Ako su nokti postali krti, na njima su se pojavile bijele pruge, promjene raspoloženja postale su česte, nedostaje snaga, često vrtoglavica - vrijeme je da saznate što hrana sadrži željezo. Niskokalorična dijeta, teški menstrualni krvarenje i hemoroidi uzrokuju nedostatak važnog elementa.

Hrana bogata željezom

Kao što je poznato, krv se sastoji od plazme u kojoj krvne stanice plutaju. Dolaze u tri varijante:

• crvene krvne stanice - crvena krvna zrnca,
• bijelih krvnih stanica - bijelih krvnih stanica,
• trombociti - krvni trombociti.

Eritrociti isporučuju kisik u stanice tijela, vraćaju ugljični dioksid u pluća. Oni su ispunjeni hemoglobinom koji sadrži željezo.

Kada asimilira proizvode koji sadrže željezo, tijelo ih pretvara u jedan od oblika: heme ili helat.

Izvor hem željeza je protein životinjskog podrijetla, bogat je mesnom hranom. U ovom obliku element se apsorbira što je moguće potpunije i lakše.

Chelated (non-heme) sorta nalazi se u biljnim proteinima, šećeru, soli, zelenilu - kopru, peršinu. Primijećeno je da se korištenjem tih proizvoda s mesom povećava asimilacija kelatacije sorte.

Proizvodi koji sadrže željezo, nakon obrade u probavnom sustavu, apsorbiraju se kroz epitelnu stanicu sluznice crijevnog zida, a zatim završavaju unutar krvne žile.

Znakovi nedostatka željeza u tijelu

Nedostatak primitka potrebnog elementa očituje se suhom kožom. Kosa postaje krhka, gubi sjaj, ispada. Stanje zuba se može pogoršati. Smanjeni metabolički procesi kao posljedica nedostatka hrane koja sadrži željezo uzrokuje povećanje tjelesne težine.

Koža postaje blijeda, tu su glavobolje i nesvjestica, vrtoglavica, "muhe" trepere pred mojim očima. Želim spavati tijekom dana, nesanica me muči noću. Pokazatelji intelektualne aktivnosti, pamćenja pogoršavaju se.

Neke mlade žene mijenjaju okus ukusa, želim jesti sirovi krumpir, kredu ili glinu. Može se otkriti slabost glatkih mišića koja se manifestira propuštanjem urina. Teško je progutati suhu hranu, razvija se navika pijenja.

Kada prehrana više ne zadovoljava proizvode koji sadrže željezo, smanjene razine hemoglobina. Tkanine više ne dobivaju dovoljno kisika, postoji kvar.

Smanjena razina hemoglobina može dugo ostati neopažena, ako su srce i pluća zdravi, sposobni nadoknaditi nedostatak kisika u tkivu. Kod aktivnog načina života, tjelesnog odgoja, zamjetak se primjećuje ranije nego kod sjedećeg načina života.

Kod muškaraca se smatra da je niža normalna vrijednost hemoglobina manja od 132 g / l, a za žene niža od 117 g / l. U slučaju trudnoće, kritična vrijednost je 110 g / l.

Željezna anemija je vrlo česta, bolest pogađa oko 10-12% žena u reproduktivnoj dobi. Kod trudnica je udio ove vrste anemije veći od 80%.

Glavni uzroci nedostatka željeza:

• obilna razdoblja;
• gubitak krvi iz probavnog sustava kod hemoroida, čira na želucu;
• povreda apsorpcije željeza iz hrane uslijed bolesti tankog crijeva;
• nedostatak dovoljne količine proizvoda koji sadrže željezo, u razdoblju intenzivnog rasta, kao iu slučaju trudnoće ili dojenja.

u sadržaj ↑

Dnevna potreba za željezom

Odraslom čovjeku je potrebno 20 mg dnevno, a žena do 30 mg željeza.

Kod žena je nedostatak važnog elementa zdravlja često povezan s niskokaloričnom dijetom. Sa ukupnim dnevnim unosom kalorija od 1000 kcal, do 8 μg željeza se dovodi u tijelo s hranom, što je značajno ispod preporučene norme. Osim toga, u svježi sir, jogurt, praktički nema koristan element. Ali u hrani kuhanoj u lijevanom željezu, željezo je više.

Tijekom dana tijelo prirodno gubi do 1 mg elementa. Prije svega, gubici su povezani s epitelnim desquamationom, znojenjem, menstrualnim, skrivenim krvarenjem u gastrointestinalnom traktu. Tijekom trudnoće zalihe željeza troše se na formiranje posteljice, eritrocita fetusa i druge potrebe ženskog tijela.

Ispostavilo se da pušači teže prepoznaju anemiju. Činjenica je da spoj s hemoglobin ugljičnim monoksidom, koji dolazi kroz dim cigareta, čini poseban oblik hemoglobina, koji nema sposobnost prijenosa kisika u tkivima. Kao rezultat, tijelo povećava "dobar" hemoglobin, zbog čega se čini da je njegova ukupna razina normalna. Stoga, za ispravnu dijagnozu anemije, morate obavijestiti liječnika o lošoj navici i broju pušenih cigareta dnevno.

Tablica proizvoda od željeza

Kada se priprema dijeta iz namirnica bogatih željezom, treba uzeti u obzir različitu bioraspoloživost elementa povezanog s njegovom heme ili kelatom.

Željezo se najbrže i potpuno apsorbira od govedine, janjetine, puretine, jetre, ribe. Unatoč visokom sadržaju željeza u biljnoj hrani - na primjer, u grahu, kao iu gljivama, željezo iz njih se apsorbira mnogo gore.

Proizvodi koji sadrže željezo navedeni su u tablici 1:

http://www.silazdorovya.ru/v-kakix-produktax-soderzhitsya-zhelezo/

Hrana bogata željezom (tablica)

Željezo je bitan element u tragovima koji je uključen u složene biokemijske procese, koji imaju visoku biološku vrijednost za tijelo. Hrana koja sadrži velike količine željeza djelotvorna je u povećanju hemoglobina i liječenju anemije zbog nedostatka željeza.

Funkcije željeza u tijelu

Tijelo odrasle osobe sadrži do 4 grama željeza, koje je dio hemoglobina, enzima, stanica unutarnjih organa, te je uključeno u takve vitalne procese kao:

• prijenos kisika na stanice svih tipova tkiva;
• DNA kopiranje tijekom stanične diobe;
• stvaranje krvi i sinteza hemoglobina;
• antioksidacijska zaštita stanica;
• proizvodnju nadbubrežnih hormona (adrenalin, norepinefrin) i štitnjače (tiroksin, trijodtironin);
• formiranje glavnog proteina vezivnog tkiva - kolagen;
• funkcioniranje živčanog, imunološkog, hormonskog, respiratornog i drugih sustava.

Dnevni unos željeza

Količina željeza potrebna za održavanje normalne razine hemoglobina i funkcioniranje unutarnjih organa razlikuje se ovisno o spolu i dobi, primjerice, djeci i adolescentima je potrebno više mikroelemenata za rast, a trudnicama je potreban pravilan razvoj fetusa.

Nedostatak željeza

Svakodnevno u tijelu dolazi do prirodnog gubitka elemenata u tragovima (do 0,7 mg), uz izlučivanje fecesa i urina, te u procesu pilinga epitela gornjih slojeva kože, rastom kose i noktiju. Kod žena se razina željeza može smanjiti kao posljedica teških razdoblja (16-30 mg mjesečno).

Također, nedostatak željeza može biti uzrokovan patološkim uzrocima povezanima s funkcionalnim poremećajima u tijelu ili posljedicama pothranjenosti:

• Nutritivni nedostatak - nedostatak željeza uzrokovan nepostojanjem ili nedovoljnom količinom namirnica koje sadrže željezo u prehrani, što se lako eliminira promjenom u prehrani.
• Smanjena apsorpcija Unutarnji čimbenici povezani sa stanjem i funkcionalnim karakteristikama probavnog trakta, kao i lijekovi - antacidi i lijekovi koji smanjuju kiselost želuca, tetraciklini, utječu na mehanizam apsorpcije željeza.
• Krvarenje. Razvoj akutnog i kroničnog krvarenja značajno smanjuje zalihe željeza. Uzroci gubitka krvi mogu biti bolesti probavnog trakta (čir na želucu), tumori, onkološki procesi, kao i kritični dani.

Ako se nedostatak željeza u tijelu ne nadopuni hranom, počinje postepeni razvoj anemije, koja traje različito vrijeme (od šest mjeseci do dvije godine), a odvija se u tri faze:

• Prelativny - karakterizira smanjenje količine željeza u stanicama tkiva u nedostatku simptoma. Može se razviti s neadekvatnom prehranom, vegetarijanstvom, donacijom, sportom, kao i dugotrajnom uporabom nesteroidnih protuupalnih lijekova (aspirin, paracetamol, voltaren, ketoprofen).
• Latentna (skrivena) - količina enzima koji sadrže željezo (feritin) se smanjuje, dok razina hemoglobina ostaje normalna. Skriveni manjak dijagnosticira se testovima feritina i transferritina, a glavni simptomi patologije su gubitak kose, lomljivi nokti, suha koža i umor.
• Anemija je patološko stanje uzrokovano iscrpljenjem svih rezervi željeza i smanjenjem razine hemoglobina, a manifestira se simptomima slabosti, pospanosti, tahikardije, vrtoglavice i glavobolje.

Anemiju prati poremećaj svih tjelesnih sustava (kardiovaskularni, endokrini, izlučni, središnji živčani sustav), pogoršanje postojećih kroničnih bolesti, kao i netolerancija na vježbanje.

Tablica proizvoda koji sadrže velike količine željeza

Od svih proizvoda s visokim sadržajem željeza mogu se izdvojiti dvije skupine: životinjsko i biljno podrijetlo, koje imaju značajne razlike u procesu cijepanja i asimilacije elemenata u tragovima.

Sastav mesa, ribe i drugih životinjskih proizvoda uključuje heme željezo, koje karakterizira visoka apsorpcija (20-30% ukupne količine). Proizvodi biljnog porijekla sadrže ne-heme željezo, čija je apsorpcija 2-3%, te zahtijevaju određene uvjete za cijepanje (visoka kiselost želuca, prisutnost folne, askorbinske i drugih vrsta kiselina).

http://zabolevanija.net/produkty-s-vysokim-soderzhaniem-zheleza/

Hrana bogata željezom

Anemija zbog nedostatka željeza najčešća je bolest uzrokovana nedostatkom mikronutrijenata.

Najviše su pogođena djeca i žene u reproduktivnoj dobi. Ova vrsta anemije se razvija zbog nedostatka željeza u prehrani, nakon teškog gubitka krvi ili kao posljedica nedostatka vitamina C. U međuvremenu, anemiju zbog nedostatka željeza ne treba miješati s megaloblastičnom anemijom uzrokovanom nedovoljnim unosom vitamina B12 i folne kiseline.

Glavni zadatak željeza u tijelu je sudjelovanje u stvaranju hemoglobina, koji koncentrira oko dvije trećine Fe u sebi. Druga četvrtina rezervi željeza pohranjena je u feritinu i oko 5% u sastavu proteina.

Koristi za tijelo

Željezo dobiveno iz hrane može pružiti nekoliko koristi za ljudsko tijelo. S obzirom na poseban značaj Fe za osobu, vrijedno je detaljnije se osvrnuti na njegove funkcije.

Formiranje hemoglobina

Ta sposobnost je jedna od glavnih funkcija ferruma. Osobi tijekom svog života treba kontinuirano stvaranje hemoglobina, jer gubitak krvi kao posljedica čak i manjeg vanjskog ili unutarnjeg krvarenja smanjuje njegovu razinu. Naročito žene doživljavaju svaki mjesec značajan gubitak krvi, zbog čega su podložnije anemiji od muškaraca (pogotovo zbog nepravilne, neuravnotežene prehrane). Osim toga, taj mineral određuje boju krvi, dajući joj tamno crvenu nijansu, a također prenosi kisik kroz sve stanice tijela.

Za stvaranje mišića

U mišićnom tkivu željezo ima ulogu dobavljača kisika, bez kojeg je proces kontrakcije mišića nemoguć. Od željeza ovisi o tonu i elastičnosti mišića, a slabost je tipičan simptom nedostatka željeza.

Za mozak

Sposobnost nošenja kisika po tijelu čini željezo nezamjenjivim elementom u tragovima za potpuno funkcioniranje mozga. Nedostatak Fe povećava rizik od razvoja Alzheimerove bolesti, demencije i drugih bolesti uzrokovanih poremećenom moždanom aktivnošću.

Sindrom nemirnih nogu

Većina istraživača se slaže da je uzrok razvoja ove senzomotorne bolesti nedovoljan unos željeza. Nedostatak Fe uzrokuje grčeve mišića, pogoršane tijekom odmora (spavanje, sjedenje).

Održavajte zdravu tjelesnu temperaturu

Zanimljivo je da željezo ima sposobnost reguliranja tjelesne temperature. A adekvatnost protoka enzimskih i metaboličkih procesa ovisi o njezinoj stabilnosti.

Za održavanje dobrobiti

Uklanja kronični umor kod muškaraca i žena, što je također posljedica niskog hemoglobina.

Jačanje imuniteta

U imunološkom sustavu, željezo ima ključnu ulogu. Organizam zasićen željezom u dovoljnoj količini može se aktivnije boriti protiv zaraznih bolesti. Osim toga, stopa zarastanja rana ovisi o željezu.

Zdrava trudnoća

Tijekom trudnoće žensko tijelo osjeća potrebu za povećanjem volumena krvi i crvenih krvnih stanica (za opskrbu rastućeg fetusa). Stoga se povećava "potražnja" željeza kod trudnica. Nedostatak željeza povećava rizik od prijevremenog poroda, izaziva nedovoljnu težinu kod novorođenčeta i oštećenje razvoja.

Osim toga, željezo može utjecati na energetski metabolizam, enzimsku aktivnost, osloboditi nesanicu, povećati koncentraciju.

Što je opasan nedostatak

Akutna anemija je, u pravilu, posljedica nedostatka Fe.

Glavni simptomi nedostatka željeza:

• umor;
• slabost mišića;
• pretjeranog menstrualnog krvarenja kod žena.

Kao što je već navedeno, žene su osjetljivije na razvoj nedostatka željeza. Gotovo 10 posto slabijeg spola u reproduktivnoj dobi pati od nedostatka ovog elementa u tragovima. Ali kod muškaraca (i kod žena nakon menopauze) ferrumdeficientna anemija je iznimno rijetka. Djeca su također izložena riziku od razvoja anemije.

Čimbenici koji doprinose razvoju nedostatka željeza

1. Povećani gubitak krvi (uključujući i od donora) povećava tjelesnu potrebu za željezom.
2. Trening snage i vježbe izdržljivosti zahtijevaju od vas da povećate dnevnu stopu željeza gotovo dva puta.
3. Mentalna aktivnost doprinosi bržem korištenju rezervi željeza.
4. Bolesti probavnog trakta, gastritis s niskom kiselosti, autoimune bolesti crijeva mogu uzrokovati slabu apsorpciju željeza.

Kombinacija s drugim hranjivim tvarima

Vitamin C. Potrošnja askorbinske kiseline zajedno s proizvodima koji sadrže željezo doprinosi povećanoj apsorpciji željeza. Primjerice, ako u obrok Fe dodajete pola grejpfruta, tijelo će apsorbirati tri puta više željeza. Stoga je važno da je jelovnik obogaćen ne samo željezom, već i vitaminom C. Međutim, obratite pažnju: askorbin ima veći učinak na apsorpciju željeza iz biljaka nego na apsorpciju željeza životinjskog podrijetla.

Vitamin A. Nedostatak retinola blokira sposobnost tijela da koristi zalihe željeza u obliku crvenih krvnih stanica.

Bakar. Ovaj element u tragovima, kao što je poznato, neophodan je za transport hranjivih tvari iz "skladišta" u stanice i organe. U nedostatku kupruma, željezo gubi “pokretljivost”, što rezultira razvojem anemije. Želite li istovremeno popuniti zalihe željeza i bakra? Grah, soja i leća trebaju se redovito pojavljivati ​​na vašem stolu.

Također je važno kombinirati namirnice bogate željezom s hranom koja sadrži vitamine skupine B (zbog ferruma B-tvari dobivaju povećanu „učinkovitost“).

U međuvremenu, važno je znati da mnoge komponente hrane mogu inhibirati (oslabiti) apsorpciju željeza, povezujući ga u gastrointestinalnom traktu. Broj takvih sastojaka nalazi se u cijelom zrnu i crnom čaju. Međutim, istraživanja su pokazala da nema štete za zdrave osobe od tih tvari. Ali kod ljudi s već postojećim poremećajima apsorpcije željeza ili s razvijenom anemijom, apsorpcija korisnih tvari se još više pogoršava.

Također je važno znati da kalcij gotovo potpuno blokira apsorpciju željeza. Stoga preporuku: za normalnu apsorpciju proizvoda koji sadrže željezo željeza koristiti odvojeno od mliječnih proizvoda i drugih, bogatih kalcijem.

Tjelesna potreba za željezom

Dnevni unos željeza za odrasle kreće se od 10 do 30 mg.

Nutricionisti nazivaju 45 mg dijela Fe podnošljivom gornjom granicom. Istodobno, dnevna stopa za žene nešto je viša nego za muškarce. To se objašnjava fiziološkim procesima: od menstrualne krvi mjesečno se gubi 10 do 40 mg željeza. S godinama se potrebe ženskog tijela u željezu smanjuju.

Kod zdravih ljudi gotovo se ne primjećuje predoziranje željezom. Osobe s hemohromatozom (genetski poremećaj u kojem je postotak apsorpcije željeza iz hrane 3-4 puta veći nego kod zdravih ljudi) su pod velikim rizikom od trovanja. Prekomjerno nakupljanje željeza u tijelu može aktivirati slobodne radikale (oštetiti stanice jetre, srca, gušterače, povećati rizik od raka).

Proizvodi koji sadrže željezo

U hrani postoje 2 vrste željeza: heme i non-haem. Prva mogućnost je željezo, koje je dio hemoglobina. Njezini izvori su sva hrana životinjskog podrijetla i plodovi mora. Hemsko željezo tijelo se brže i lakše apsorbira. Non-heme željezo je element izveden iz biljnih proizvoda. Za stvaranje hemoglobina se koristi samo djelomično, a onda samo u kombinaciji s vitaminom C.

Za maksimalnu korist nutricionisti preporučuju kombiniranje proizvoda životinjskog i biljnog podrijetla. Na taj način je lako povećati apsorpciju željeza (ponekad čak i do 400 posto).

Mnogi ljudi znaju da su meso, osobito crvene sorte i nusproizvodi najbolji izvor željeza.

U međuvremenu, (i to može biti iznenađenje za mnoge), hrana od povrća ponekad nije lošija. Zamolite strastvenog vegetarijanca da napravi test krvi, i najvjerojatnije, koncentracija željeza koju on ne odstupa previše od onih koji jedu meso. Istina, za to je važno jesti razne biljne hrane.

Ove studije djelomično uništavaju teoriju da biljke ne mogu ljudima osigurati potrebnu količinu željeza. U mnogim vegetarijanskim namirnicama željezo se nalazi u količinama većim od 10 posto dnevne norme, a dio špinata ili leće osigurava trećinu dnevnog željeza. Osim toga, biljna hrana sadrži manje kalorija i masti, tako da je idealna za ljude koji se brinu o obliku tijela i zdravlju. No, osim toga, pristaše vegetarijanstva ne poriču da bi preporučeni dnevni unos željeza, dobiven isključivo iz biljne hrane, trebao biti oko jedan i pol puta veći od unosa mesa.

Među biljnom hranom najbolji su izvori željeza mahunarke i zeleno lisnato povrće. Cjelovite žitarice imaju dobra nutritivna svojstva i vrlo dobre rezerve željeza. A najneočekivaniji izvor željeza za mnoge je melasa šećerne trske. Samo 1 čajna žličica ovog proizvoda sadrži gotovo 1 miligram željeza. Ovaj indikator znatno premašuje sadržaj željeza među ostalim zaslađivačima, kao što su med, klinasti sirup, smeđi šećer.

Kako bismo lakše razumjeli koje su namirnice najzasićenije željezom, nudimo stol od najkorisnijih namirnica. Koristeći to znanje, lako je izbjeći anemiju zbog nedostatka željeza.

http://foodandhealth.ru/mineraly/produkty-pitaniya-bogatye-zhelezom/

Koja hrana ima najviše željeza?

Zlatna sredina je ono što je važno kada je riječ o sadržaju željeza u tijelu zdrave osobe. Normalno, ovaj mikroelement dobiva samo 4-5 grama, ali njegova je uloga ogromna.

Zašto tijelo treba željezo

Sigurno znate da je željezo čovjek mora i ne može biti zamijenjen ni s čim. Sudjeluje u procesu stvaranja krvi i prijenosa kisika u sve stanice u tijelu kao dio hemoglobina. Osim toga, željezo je uključeno u sintezu staničnih enzima, generira magnetsko polje i elektromagnetske impulse u živčanim stanicama, potiče stvaranje tkiva. Normalna razina ovog metala daje tijelu snagu da se odupre stresu, umoru, pospanosti, podupire imunitet, mozak i štitnu žlijezdu. I ono što je važno, a za nas vrlo važno održava ton kože i mišića.

Ako je razina hemoglobina normalna, onda nema bolne žudnje za slatkišima.

Uloga željeza u tijelu

Dnevni unos željeza

Dnevna stopa željeza za svakog pojedinca ovisi o zdravstvenom stanju i načinu života osobe. S intenzivnim fizičkim naporom, potreba se povećava. Tablica u nastavku prikazuje prosjek za različite kategorije ljudi.

(maksimalno 45 mg)

U idealnom slučaju, svaki zdravi organizam trebao bi imati rezervu željeza (300–1000 mg za žene i 500-1500 mg za muškarce). U stvarnosti, većina ljudi ima zalihe ovog elementa u tragovima na donjoj granici norme, ili je potpuno odsutna.

Stol za rasute proizvode od željeza

Tablica prikazuje samo one proizvode u kojima je najveća količina željeza. Prikazan je udio željeza u gramima na 100 grama proizvoda.

Simptomi nedostatka željeza

Ako govorimo o nedostatku nečega, onda je već jasno da to ne sluti dobro. Postoje dvije faze nedostatka željeza: latentna faza i stadij anemije.

Kod latentnog nedostatka željeza razina hemoglobina u krvi je normalna i nema kliničkih simptoma nedostatka željeza, ali se rezerve tkiva željeza neizbježno smanjuju, aktivnost enzima koji sadrže željezo postupno se smanjuje. Osim toga, odrasle osobe karakterizira kompenzacijsko povećanje apsorpcije željeza u crijevu.

Kod anemije zbog nedostatka željeza uočeni su sljedeći klinički simptomi:

1. iscrpljivanje željeza u tijelu;
2. značajno je smanjeno zasićenje hemoglobina eritrocitima, što dovodi do njihove hipohromije, drugim riječima, eritrociti gube boju;
3. distrofične promjene u organima i tkivima;
4. u eritrocitima, opažena je povećana količina protoporfirina;
5. smanjenja razine hemoglobina u krvi i njegove proizvodnje.

Kada trebate obratiti pozornost na svoje stanje i kakve savjete tijela misli o mogućem nedostatku željeza? Ako ste zabrinuti zbog sustavnog umora bez očiglednog razloga i sa istim ritmom života kao i uvijek... Postoji nagli otkucaj srca, kratak dah sa slabim opterećenjem. Slabost mišića, zujanje u ušima, glavobolje. Vizualno okruženje može primjetiti bljedilo lica. Također često povećava gubitak kose, lomljive nokte, suhu kožu. Mogući i izraženiji simptomi kao što su pukotine sluznice u kutovima usta, crvenilo jezika. Sve ovisi o ozbiljnosti i trajanju deficita. Treba napomenuti da se samozapaljivanje i uzimanje lijekova ne bi trebalo obavljati bez pregleda. To je zbog toga što je višak željeza, kao i njegov nedostatak, sasvim sposoban ozbiljno ozlijediti, naime, ometati funkcioniranje unutarnjih organa. Samo liječnik može postaviti dijagnozu na temelju testova i propisati željenu dozu posebno u vašem slučaju.

Što utječe na apsorpciju željeza

Ljudsko tijelo može apsorbirati oko desetinu dolaznog željeza. Potrebno je uzeti u obzir neke čimbenike koji smanjuju apsorpciju željeza u lumenu crijeva, što može biti zahvaćeno. To je taloženje fosfata, fitata i antacida. Sojini proteini, albumin i etanol (uzimani oralno ili kao injekcija) smanjuju apsorpciju željeza. Što se tiče mlijeka, njegovi proteini imaju štetan učinak na apsorpciju Fe. Čaj i kava značajno smanjuju apsorpciju željeza zbog sadržaja kofeina. Fitinska kiselina sadržana u sjemenkama žitarica, mahunarki i uljarica smanjuje apsorpciju željeza. Kako bi se neutralizirao učinak fitata na apsorpciju željeza, potrebno je u prehranu uključiti askorbinsku kiselinu ili meso. Ostala biljna vlakna, osim celuloze, također mogu smanjiti apsorpciju željeza.

Velike oralne doze askorbinske kiseline, kao i limunska, jantarna kiselina i šećer imaju pozitivan učinak. Povećana apsorpcija u prisutnosti mesa peradi ili govedine.

Imajte na umu da je najlakše probavljivo željezo za ljudsko tijelo u biljkama!

Video: Željezo i tjelesna energija

zaključak

Pravilna i uravnotežena prehrana svakodnevni je rad na vašem zdravlju. Ali to je jedini način da najbolje opskrbite svoje tijelo svim potrebnim vitaminima, mineralima i mikroelementima. Nema boljeg načina od dobivanja željeza iz proizvoda. I, naravno, ne zaboravite na redovitu tjelesnu aktivnost.

http://muskul.pro/pitanie/zhelezo-v-produktah

Kako dodati više hrane bogate željezom u vašu prehranu i poboljšati njezinu apsorpciju

Željezo je važan mineral koji je potreban u našoj prehrani. Ali što ako ne jedete meso? Ako ste vegetarijanac ili vegan, onda još uvijek možete zadovoljiti svoje potrebe jedući ne-hemoglobin željezo za hranu i povećavajući njegovu razinu apsorpcije.

Zašto je željezo važno?

Njegova glavna uloga u tijelu je pomoći crvenim krvnim zrncima u prijenosu kisika. Također igra ulogu u našim mišićima i podupire naš imunološki sustav i funkcije mozga. Ako imate nisku razinu željeza, rizikujete da ćete se češće razboljeti i osjećati se umorno i letargično.

Željezo se ne proizvodi u našem tijelu, tako da ga moramo dobiti iz hrane, konzumirajući hranu bogatu ovim mineralom. Većina nas zna da je puno u crvenom mesu, ali se nalazi iu peradi, ribi i kamenicama. Željezo sadržano u ovim životinjskim proizvodima naziva se hemoglobic, i to je biološki najotporniji izvor za tijelo, tj. Najbolje ga apsorbira naše tijelo.

Ali ako ste vegetarijanac ili vegan, ili samo želite jesti manje životinjskih proizvoda, koje su vam namirnice koje sadrže željezo dostupne? I da li ih tijelo dobro apsorbira, kao i životinjske proizvode?

Željezo za vegetarijance

Postoji mnogo namirnica za vegetarijance, vegane i one koji vole jesti manje životinjskih proizvoda. Željezo sadržano u tim proizvodima naziva se ne-hemoglobin.

Popis takvih proizvoda:

• Mahunarke, uključujući leću, slanutak i grah (
• Tofu i tempeh
• Orašasti plodovi i sjemenke
• Lišće zeleno povrće poput špinata, vrhova repe, šparoga i brokule
• Cijeli zrno i kruh i žitarice
• Suho voće

Ovi biljni izvori su manje biološki dostupni tijelu nego hemoglobinski (ili životinjski) izvori, što znači da je vaše tijelo teže apsorbirati ovo željezo.

Srećom, postoji nekoliko jednostavnih načina za poboljšanje sposobnosti tijela da apsorbira željezo biljaka.

Kako povećati sposobnost tijela da apsorbira željezo

1. Jedite s vitaminom C

Vitamin C može povećati apsorpciju ne-heme željeza za više od 50 posto. Hrana bogata vitaminom C: agrumi, mango, bobice, kivi, ananas, papaje, paprika i rajčica. Pokušajte koristiti jedan od ovih proizvoda svaki put kada koristite bilo koji izvor željeza kako biste maksimalno povećali njegovu apsorpciju. Na primjer, ako imate salatu sa špinatom i povrćem, dodajte sok od limuna i maslinovo ulje. Ako pržite s brokolijem i šparogama, dodajte rajčicu i papriku...

2. Izbjegavajte "blokatore željeza"

Postoje određeni spojevi u hrani koji mogu spriječiti apsorpciju željeza. Svatko bi trebao izbjegavati konzumiranje tih namirnica u kombinaciji s hranom obogaćenom željezom ako želite maksimalno iskoristiti ovaj mineral.

• kava i čaj
• neprerađene mekinje
• proteini soje
• hrana koja sadrži kalcij

3. Distribuirajte potrošnju tijekom dana.

Količina željeza koju tijelo apsorbira u određeno vrijeme je ograničena, pa je najbolje rasporediti hranu tijekom dana. Na primjer, za jedan obrok možete spojiti jednu od namirnica koje su navedene u gornjem popisu.

Koja hrana sadrži velike količine željeza?

Željezo je izuzetno važno za vaše zdravlje - i vjerujte ili ne, sve počinje u kuhinji.

Govorim o hrani, neizostavnom mineralu koji igra ključnu ulogu u našem zdravlju.

To je zato što je željezo glavna komponenta hemoglobina, koji je odgovoran za transport kisika do naših tkiva. Osim toga, podržava zdrav metabolizam, funkciju stanica i sintezu hormona.

Željezo hrane se nalazi u dva oblika: hemoglobin i ne-hemoglobin. Biljni proizvodi sadrže samo željezo bez hemoglobina, dok meso, perad i plodovi mora sadrže mješavinu hemoglobina i ne-hemoglobina.

Hemoglobin je prikladniji za upotrebu u vašem tijelu jer ima veću bioraspoloživost od druge opcije. Iako tijelo može apsorbirati od 14 do 18 posto željeza hemoglobina, ne-hemoglobin se može apsorbirati od samo 5 do 12 godina.

Koliko željeza trebate?

Iako većina nas dobiva dovoljno željeza iz naše prehrane, rizik od nedostatka trudnica, vegetarijanaca, djece i adolescenata je veći.

Nedostatak željeza može dovesti do anemije zbog nedostatka željeza, stanja koje uzrokuje nedostatak crvenih krvnih stanica i može dovesti do umora, vrtoglavice, gubitka kose, razdražljivosti i lomljivih noktiju.

Trenutne preporuke su: dnevni unos - 18 mg dnevno za žene u dobi od 19 do 50 godina i 8 mg dnevno za žene starije od 50 godina i muškarce. Potreba trudnica se povećava na 27 mg dnevno.

Ako ste trudni i na vegetarijanskoj ili veganskoj prehrani ili ste ikada imali dijagnozu anemije zbog nedostatka željeza, vrlo je važno da se posavjetujete sa svojim liječnikom o kontroli količine željeza.

Ne zaboravite vitamin C

Vitamin C također igra veliku ulogu u apsorpciji željeza i podizanju njegove razine. Kombinirajte hranu bogatu željezom s hranom bogatom vitaminom C kako biste poboljšali apsorpciju i unos željeza. To može biti posebno važno za vegetarijance, jer biljni (ne-hemoglobinski) izvori nisu biodostupni.

Agrumi, bobice, rajčice, paprike, brokula i tamno lisnato povrće izvrsni su izvori vitamina C i doprinose apsorpciji željeza.

Ali što je s proizvodima koji sadrže velike količine željeza?

Glavnih 12 željezom bogatih namirnica

1. Grožđice

Grožđice su ispunjene mnogim hranjivim tvarima. Ne samo da je bogata vitaminima B i kalijem, nego je i izvrstan izvor željeza. Samo četvrtina šalice već je 1 mg željeza.

Grožđice su svestrane i jednostavne za dodavanje u vašu prehranu. Može se koristiti u pekarskim i glavnim jelima, gdje možete raznovrsiti okuse ili jesti sami za brzu i jednostavnu užinu.

Kao i kod bilo kojeg suhog voća, samo zapamtite veličinu posluživanja. Iako su grožđice male, uspijevaju vam osigurati koncentriranu dozu vitamina i minerala, ali to također znači i koncentriranu količinu kalorija i šećera.

2. Kamenice

Kamenice sadrže mnogo proteina, omega-3 masnih kiselina i, naravno, željeza. Samo 85 grama kamenica sadrži 8 mg željeza, što je dovoljno da zadovolji dnevne potrebe žena starijih od 50 godina, kao i muškaraca.

Ostrige se mogu uživati ​​na različite načine, a to će vam pomoći da postanete kreativni u kuhinji. Okusi od ostriga, punjene kamenice, artičoke i drugo - samo nekoliko ideja za jela.

3. Kasu

Općenito govoreći, orasi su jedna od najboljih namirnica koje sadrže željezo za vegetarijance. No, posebno, indijski oraščić sadrži 2 mg željeza na svakih 30 grama. Štoviše, oni su ispunjeni antioksidansima, proteinima, vitaminima i mineralima.

Pospite indijske oraščiće - ili vašu omiljenu sortu - svoje salate, napravite deserte od indijskog oraha ako tražite brz i jednostavan način dodavanja željeza.

4. Grah

Grah je već glavna osobina u većini vegetarijanskih dijeta zbog sadržaja proteina i vlakana, ali jeste li znali da je to i jedna od hrane koja najviše sadrži željezo?

Bijeli grah doslovno je "napunjen" željezom, dajući 8 mg po tanjuru, dok su grah nešto manje bogati: oko 4 mg po šoljici.

Iako su oba ova proizvoda još uvijek veliki dodatak prehrani, istraživanja su pokazala da je željezo u bijelom grahu zapravo biodostupnije od crvenog graha.

5. Govedina

Ako jedete meso, govedina je jedna od najboljih namirnica za vas.

To je ne samo izvrstan izvor željeza, nego i biodostupniji od biljnih izvora. 100 grama mljevenog mesa daje 2,2 mg, dok nas posluživanje goveđe jetre nagrađuje s više od 15 mg željeza.

Bolje je odabrati organsko meso koje jede travu, ako je moguće. I naravno, uvijek jede crveno meso u umjerenim količinama; Postoje studije koje povezuju učestalu konzumaciju crvenog mesa s rakom, tako da bi potrošnja trebala biti ograničena.

6. Cjelovite žitarice

Žitarice su još jedna izvrsna opcija za postizanje Vaših ciljeva kada je u pitanju potrošnja željeza.

Šalica kuhanog bulgura sadrži 1,75 mg željeza, dok šalica kuhane quinoe sadrži oko 2,75 mg željeza. Preporučam da se pridržavam žitarica bez glutena kao što su smeđa riža, sirak, proso i heljda, koje je lakše probaviti i manje iritiraju tanko crijevo.

7. Špinat

Mnogo je razloga za konzumaciju zelenila, a dodaje se i visok sadržaj željeza.

Osim vitamina K, A i C, kao i folne kiseline, magnezija i kalija, špinat je izvrstan izvor željeznog bilja. Samo pola šalice kuhanih listova špinata je 3 mg željeza.

Toplinska obrada špinata pomaže tijelu da lakše apsorbira željezo, pa ga pripremite da dobije više hranjivih tvari.

8. Tamna čokolada

Dobra vijest za slatkiš: tamna čokolada je puna željeza.

Samo 100 grama tamne čokolade sadrži nevjerojatnih 8 mg željeza, što ga čini jednim od najpovoljnijih izbora namirnica s mnogo željeza. Tamna čokolada je također izvrstan izvor magnezija, bakra, mangana i antioksidanata za promicanje zdravlja.

Tamna čokolada može se konzumirati sama ili kao dio deserta. Kombinirajte ga s jagodama, koje su bogate vitaminom C za pomoć apsorpciji željeza.

9. Leća

Osim visokih vlakana i proteina, leća je također izvrstan izvor željeza. Pola šalice sadrži 3 mg željeza, što značajno smanjuje vaše dnevne potrebe.

Leća je nevjerojatno hranjiva i jednostavna za pripremu. Za razliku od sušenog graha, leća ne zahtijeva prethodno namakanje. Također ima relativno kratko vrijeme kuhanja, od 15 do 45 minuta.

10. Nute

Slanutak, također poznat kao pileći grašak, izvrstan je izvor proteina i željeza. Pola čaše je 2 mg željeza.

Humus je klasičan recept za slanutak, ali slanutak se također može pržiti i koristiti za izradu salata.

11. Jaja

Jaja su često krišom promatrana zbog brojnih zdravstvenih prednosti, od sadržaja vitamina B do visokokvalitetnog izvora proteina. Oni su također dobar izvor željeza, s jednim velikim jajem koje sadrži oko 1 mg željeza.

Pileća jaja - odlična opcija za doručak. U kajganu dodajte još malo povrća bogatog željezom kako biste povećali sadržaj željeza.

12. Piletina

Jesti piletinu je dobar način za povećanje unosa željeza, jer pileća prsa daju oko 2 mg po obroku od 100 grama. Pileća jetra je posebno obogaćen izvor, koji sadrži oko 12 mg na 100 g serviranja.

Vrsta željeza sadržana u piletini također se bolje apsorbira od željeza u biljnim izvorima, što vam daje više trzaja.

Kao i kod bilo koje vrste mesa, budite sigurni da odaberete organsku piletinu, ako je moguće, i učinite je mršavom, uklanjanjem kože i pečenja ili trupa umjesto prženja.

"Željezni" plan

Kao i uvijek, preporuča se konzultirati liječnika ako ste zabrinuti zbog anemije. Također možete imati i druge uzroke koji umanjuju apsorpciju i zahtijevaju dodatnu medicinsku intervenciju.

Iako je možda teško zadovoljiti vaše potrebe za željezom, ako ne jedete meso ili imate povećane zahtjeve zbog trudnoće, sasvim je moguće dobiti dovoljno željeza slijedeći hranjivu hranu punu voća, povrća i žitarica bez glutena.

Uravnotežena prehrana je ključ za učinkovito „crpljenje željeza“ i održavanje zdravlja vašeg tijela.

Popisi proizvoda od željeza

Hrana ima dvije vrste željeza - hemoglobin i ne-hemoglobin. Hemoglobin se nalazi u mesu, ribi i peradi. To je oblik koji se najlakše apsorbira u vašem tijelu. Vi apsorbirate do 30 posto željeza hemoglobina koji ulazi u tijelo s hranom. Jesti meso obično povećava razinu željeza mnogo više nego konzumiranje ne-hemoglobina.

Željezo hemoglobina nalazi se u biljnoj hrani, kao što je voće, povrće i orašasti plodovi. Hrana s nehemoglobinskim željezom i dalje je važan dio hranjive, uravnotežene prehrane, ali željezo sadržano u tim namirnicama neće se u potpunosti apsorbirati. Vi apsorbirate od 2 do 10 posto željeza koje ulazi u tijelo s hranom. Hrana bogata vitaminom C - rajčica, agrumi i crvena, žuta i narančasta paprika - može pomoći kod apsorpcije željeza bez hemoglobina.

Količina i vrsta željeza u vašoj prehrani je važna, odaberite proizvode koje želite iz tablice i dodajte ih u svoj izbornik.

http://womfit.com/pitanie/produkty/zhelezo-v-produktah-pitaniya.html

Željezo nam treba. Proizvodi od željeza: biljni i životinjski

Anemija zbog nedostatka željeza - ova se dijagnoza sada može postaviti kod gotovo svake druge trudnice, svake treće obične žene, ali kod muškaraca samo 3% pati od slične bolesti. Vjerojatno, ako se naš stav prema prehrani ne promijeni, anemiji će se dijagnosticirati još više ljudi. Svi znamo da je glavni uzrok anemije zbog nedostatka željeza nedovoljna razina (Fe) u krvi. Stoga je važno u prehranu uključiti hranu koja sadrži željezo.

Zašto je ovaj mineral toliko potreban našem tijelu?

Najčešće, kada čujemo o nedovoljnoj razini željeza u tijelu, ovu činjenicu ne shvaćamo ozbiljno. Ali taj element u tragovima osigurava proizvodnju hemoglobina, koji je odgovoran za "opskrbu" kisikom svim tkivima našeg tijela. On je "građevni blok" za stvaranje mioglobina (osigurava nakupljanje kisika u tkivima mišića na razini dovoljnoj za normalno funkcioniranje). Oko sedamdeset enzima u našem tijelu ne bi postojalo bez ovog elementa u tragovima. Većinu biokemijskih reakcija ovaj katalizator katalizira, nerealno je precijeniti njegovu važnost za nas.

Najvažniji zadaci koje željezo obavlja:

• pomaže u isporuci kisika u sve stanice i tkiva
• sudjeluje u podupiranju imuniteta
• održava stabilnost stvaranja krvi
• je osnova za stvaranje živčanih vlakana
• DNK se također formira uz sudjelovanje ovog minerala

Čak i za mršavljenje s nedostatkom Fe ne radi, jer utječe na rad štitnjače koja, pak, "kontrolira" metabolizam.

Glavni simptomi nedostatka željeza

Ako se ne osjećate dobro, što je popraćeno bezrazložnim umorom, očiglednom bljedilom kože, redovnim glavoboljama i vrtoglavicom, ne biste trebali dijagnosticirati neku strašnu bolest, jer je moguće da vaše tijelo samo pati od nedostatka Fe. Što onda? - zasigurno nije potrebno trčati u ljekarnu za nove modele lijekove. U većini slučajeva, svi gore navedeni neugodni simptomi nestaju nakon što prilagodite svoj dnevni izbornik hranom koja sadrži željezo.

Pogoršanje kože i dlačica (gubitak, presjek vrhova) također je simptom nedostatka željeza.

Dnevni unos željeza za djecu, žene i muškarce

U tijelu zdrave osobe, prema najnovijim podacima znanstvenika, postoji približno 3-4 miligrama takvog minerala. U našoj je krvi "skrivena" (oko 66%), preostalih 33% je sastavni dio kostiju, jetre, slezene. Svakoga dana tijelo gubi tu normalnu opskrbu (kod pilinga kože, kod znojenja, predstavnici lijepe polovice gube puno ovog minerala tijekom menstruacije). Od konzumirane hrane, tijelo može apsorbirati samo 10% mikroelemenata. Ta se činjenica mora uzeti u obzir pri izradi pravog integriranog izbornika za sebe.

Osobe različitih spolova, pa čak i različite dobi, imat će potpuno različite potrebe za jedan dan:

1. djeca:
a. u dobi od tri godine, dijete treba primati 6,9 mg dnevno;
b. od 3 do 11 godina, doza se povećava na 10 mg;
c. Od 11 do 14, tijelo bi već trebalo apsorbirati 12 mg dnevno;

2. muškarci:
a. tinejdžer u dobi od 14-18 godina dnevno treba 11 mg elemenata u tragovima;
b. od 19 godina, stopa se smanjuje na 8 mg;

3. žene:
a. tijelo tinejdžerke u dobi od 14-18 godina treba dnevno apsorbirati 15 mg;
b. od 19 godina do menopauze, doza je 18 mg;
c. Zrela žena nakon menopauze treba 8 mg dnevno.

4. Trudnice: budući da bi trudnica trebala osigurati takav mineral i za sebe i za fetus, dnevna norma je točno 30 mg.

Za ljude koji ne jedu iznutrice životinjskog podrijetla (to jest, za vegetarijance), stopa bi se trebala povećati za 1,8 puta, jer konzumiraju samo ne-heme željezo.

Da, postoji razlika između životinjskog Fe (heme) i biljnog podrijetla (neheme). Prva vrsta dolazi od životinjskog hemoglobina, koji se nalazi u proizvodima kao što su riba, puretina ili piletina, meso crvene boje. Naše tijelo je mnogo lakše asimilirati (uspješno se apsorbira od 15% do 35% ovog elementa u tragovima). Ali analog ne-heme se apsorbira u stanicama manje učinkovito, a samo od 2% do 20% uspješno se apsorbira u našim tkivima.

Previše loše

Ne biste trebali previše koristiti ovaj mineral, takve radnje samo će naškoditi tijelu. Maksimalna dopuštena dnevna doza digestiranog elementa u tragovima ne smije prelaziti 45 mg. Tijelo jako pati od viška, prvih simptoma: povraćanja i nedostatka apetita. "Predoziranje" je popraćeno niskim krvnim tlakom i može čak završiti smrću.

Životinjski proizvodi koji sadrže željezo

Kako bismo vam olakšali da napravite pravu prehranu bogatu ovim mineralom, nudimo vam popis proizvoda koji sadrže Fe u velikim količinama:

• mesni proizvodi i iznutrice: u kojem je mesu više minerala? - u onome što ima dublju tamnocrvenu boju. Stoga volimo janjetinu i govedinu, svinje ili pileće meso također treba biti prisutno u prehrani. Mnogi preporučuju jesti puno hrane iz jetre, ali ovaj savjet nije vrlo koristan za trudnice, jer jetra sadrži mnogo vitamina A, koji može uzrokovati razvojne poremećaje fetusa;
• morski plodovi: izvrstan prehrambeni izvor željeza. Najviše Fe u dagnjama, kamenicama i škampima;
• jaja: i morate jesti ne samo piletinu, nego i razmazati prepelicama, pa čak i nojima. Pomoći će u prevladavanju nedostatka željeza, obogaćivanju stanica masnim kiselinama i brojnim vitaminima;
• kavijar: još jedna poslastica u kojoj se ne morate odreći ako imate anemiju zbog nedostatka željeza.

Biljni proizvodi koji sadrže željezo

Nehemsko željezo mora se konzumirati paralelno s hemeom. Idealni proizvodi koji će vam pomoći u prevladavanju anemije zbog nedostatka željeza su:

• mahunarke: grah (osobito bijeli), grašak i čak soja - zauzimaju vodeće položaje u mineralnom sastavu;
• tamno zeleno lisnato povrće: špinat, brokula i takve vrste kupusa kao što su brusna kelj, cvjetača i kineski. Čak i repa, koja može preinačiti vašu omiljenu salatu, pomoći će značajno podići razinu hemoglobina;
• Dobri voćni deserti bogati mineralima su: zreli dragun, sočna lubenica, marelica, višnja. "Overseas" ananas, banane i naranče također treba jesti vrlo često;
• kruške, šljive, breskve i jabuke najbolje je jesti u suhom obliku, jer u ovom nusproizvodu ima više Fe;
• orasi: kvarimo se sa pistacijama, bademima i kikirikijem. Dobra alternativa njima mogu biti orah i borovina;
• sjemenke: kada nedostaje takav element u tragovima, treba redovito kliknuti na sjemenke bundeve ili suncokreta;

Pravilan kruh i žitarice također pomažu u borbi protiv anemije.

Kada postoji deficit Fe, kruh se mora pojesti, a najbolje je kupiti raženi kruh ili brašno od krupno mljevenog brašna. Žitarice od žitarica - osnova prehrane, jer heljda, zob, pšenica, pa čak i kukuruz - vođe željeza koji sadrže ocjenu.

Kako kuhati i jesti hranu koja sadrži željezo

Ako također imate nedostatak ove mikroćelije, morate ozbiljno promijeniti svoju prehranu. Ali nemojte misliti da ćete povećanjem upotrebe željeznih nusproizvoda riješiti svoj problem. Naposljetku, paralelna upotreba nekih dobrih stvari (koje sadrže polifenole, kalcij ili tanin u sebi) samo "inhibiraju" apsorpciju minerala. Takvo zdravo mlijeko (ili bilo koje "mlijeko") praktički ne sadrži Fe. Štoviše, njihova potrošnja također sprječava asimilaciju elemenata u tragovima iz drugih jela. No, ne možete odustati od njih, samo jesti željeza i mliječnih jela u različito vrijeme. Isto se može reći i za sva vaša omiljena pića - kavu ili čaj, koji su "bogati" u kofeinu - još jedan "protivnik" mikroelementa. Svako gazirano piće također bi trebalo biti tabu za ljude koji pate od nedostatka željeza. "A što piti?" - obična voda, uzvara, kompoti, preporučujemo da se u takvom piću ne poričete kao bujni bokovi.

Ali vitamin C - je glavni prijatelj željeza. “U duetu” savršeno se apsorbiraju u tkivima našeg tijela, tako da počnemo jesti s užitkom:

• jagode i morski krkavac;
• zelenila, uključujući i klijav luk;
• brokula i paprika;
• sokovi od rajčica, naranče, pa čak i sok od limuna.

Zanimljiva tajna: kako bi povećali sadržaj željeza u kuhanim jelima, samo ih kuhajte u jelima od lijevanog željeza. Istraživanja potvrđuju da ova jednostavna tajna omogućuje povećanje sadržaja elemenata u tragovima u gotovom jelu više od trideset puta.

Uklonite uzrok povećanog gubitka elemenata u tragovima

Čak i ako ste mlada žena, koja ima jaka krvarenja za vrijeme menstruacije, takva osobina tijela možda nije jedini razlog zbog kojeg Fe može mnogo izgubiti. Prakticiranje liječnika u jednoj gladi kaže da će stroga dijeta (uključujući i post), neuravnotežena prehrana vegetarijanaca samo donijeti štetu tijelu. Smanjenje razine hemoglobina na 130 g / l pokazatelja za reprezentativno jaču polovicu čovječanstva i 120 g / l pokazatelja za lijepe žene već zahtijeva ozbiljnu pozornost s vaše strane. Nemojte dopustiti smanjenje razine hemoglobina na 90-100 g / l, jer tada ne možete bez pomoći liječnika.

http://sahoganin.livejournal.com/4524889.html

Proizvodi od željeza

Prekomjerna tjelesna težina nije uvijek povezana s pretežno sjedećim načinom života i banalnim prejedanjem. Postoje mnoge djevojke koje idu u teretanu i drže se prehrane, ali ne mogu izgubiti težinu. Razlog tome je često nedostatak željeza - element u tragovima koji ima izravan učinak na metabolizam i funkciju štitne žlijezde. Ako postoji sličan problem, učinjeni napori ne daju samo rezultate, nego, naprotiv, vode do još većeg skupa dodatnih kilograma.

Željezo je bitan element u tragovima koji je odgovoran za mnoge važne funkcije za ljudsko tijelo. Njegov višak i nedostatak negativno utječu na zdravlje i dobrobit. Obje države su abnormalne, ali najčešće ljudi pate upravo zbog nedostatka ovog elementa u tragovima.

Uloga željeza u ljudima

Razmatrani element u tragovima je tvar koja je odgovorna za razinu hemoglobina. Željezo je sastavni dio velikog broja enzima i obavlja veliki broj važnih funkcija:

• transport kisika do tkiva, stanica, organa;
• stvaranje krvi;
• Proizvodnja DNA;
• stvaranje i rast živčanih vlakana ljudskog tijela;
• održavanje vitalne aktivnosti svake pojedine stanice;
• osiguravanje energetskog metabolizma;
• sudjelovanje u redoks reakciji.

Osim toga, element u tragovima odgovoran je za zaštitne funkcije tijela i druge jednako važne procese. Željezo igra posebnu ulogu za ženu tijekom razdoblja rađanja, budući da ovaj put karakterizira maksimalna potreba za supstancom. Njen nedostatak dovodi do vrlo ozbiljnih nuspojava.

Dnevna potreba tijela za željezom

Normalni sadržaj elemenata u tragovima u tijelu kreće se od tri do četiri miligrama. Glavni dio tvari (približno 2/3) koncentriran je u krvi. Preostala koncentracija željeza koncentrirana je u kostima, jetri, slezeni. Smanjenje razine elemenata u tragovima javlja se iz prirodnih razloga - menstrualnih ciklusa, znojenja, pilinga dermisa. Ako u hrani nema hrane bogate željezom, to neizbježno dovodi do nestašice tvari, jer se potrošene rezerve jednostavno ne obnavljaju. Kako bi se mikroelement održao na potrebnoj razini, oko 10-30 miligrama ovog spoja trebalo bi doći iz dnevne prehrane.

Točan iznos ovisi o dobi, spolu i drugim srodnim čimbenicima:

• djeca mlađa od 13 godina - od 7 do 10 mg;
• adolescenti muškog spola trebaju 10, a ženski 18 mg;
• muškarci - 8 mg;
• žene - od 18 do 20 godina, a tijekom trudnoće - najmanje 60 mg.

Nepridržavanje dnevne norme potrošnje željeza dovodi do prekida rada mnogih funkcija, što utječe i na vanjski izgled. Loše stanje kože i kose nije uvijek povezano s godinama ili nepravilno odabranom kozmetikom. I, razmišljajući o kupnji još jedne staklenke skupe kreme, trebate pogledati na vlastitu prehranu, jer problem može biti upravo u nedostatku željeza. Pogotovo ova situacija je relevantna za one koji često dijeta, žele izgubiti težinu, ograničena na jesti samo neke hrane, obraćajući pozornost na kaloričnu sadržaj, a ne korisnost sastava.

Popis hrane visoke željeza

Element u tragovima prisutan je u raznim namirnicama pa je heme i neheme. Potonji se nalazi u proizvodima biljke, a prvi - životinjskog podrijetla. Razlika između njih odnosi se na stupanj probavljivosti. Željezo iz životinjskih proizvoda apsorbira 15-35, a od povrća 2-20%. Zbog toga bi mikroelement hema trebao imati prednost u prehrani i biti prisutan u dovoljnim količinama.

Vegetarijanci imaju više poteškoća od onih koji svakodnevno konzumiraju mesne proizvode. Ispraviti situaciju omogućuje korištenje hrane, što poboljšava stupanj apsorpcije željeza. Ovi proizvodi uključuju one koji su bogati vitaminom C.

Najveća količina željeza nalazi se u:

• Meso i iznutrice. To su puretina, piletina, govedina, nemasna svinjetina, janjetina i jetra. Većina željeza sadrži tamno meso.
• Plodovi mora i ribe. Kako bi se nadoknadio nedostatak elementa u tragovima, potrebno je dati prednost uporabi škampa, tune, sardina, kamenica, školjki, školjki, te crnog i crvenog kavijara.
• Jaja. To se odnosi na piletinu, noj i prepelicu. Uz željezo sadrže masne nezasićene kiseline, vitamine, magnezij.
• Kruh i žitarice. Posebno su korisne žitarice kao što su zobena kaša, heljda i ječam. Puno željeza sadrži pšenične mekinje i raži.
• Mahunarke, povrće, zelje. Najveća količina elemenata u tragovima nalazi se u grašku, grahu, grahu, špinatu, leći, cvjetači i brokuli, repi, šparogama i kukuruzu.
• Bobice i voće. U ovoj kategoriji proizvoda, prvaci u željeznom drvu su dren, dragun, drvo, šljiva, jabuka i donacije.
• Sjeme i orašasti plodovi. Bilo koja vrsta orašastih plodova sastoji se od mnogih mikroelemenata odgovornih za razine hemoglobina. Oni nisu inferiorni i sjeme.
• Suho voće. Velika količina željeza zatvorena smokvama, suhim šljivama, grožđicama, suhim marelicama.

Savjet! Nisu svi sušeni plodovi korisni. Često, uz vrijedno željezo za tijelo, sadrže i štetne tvari. Previše lijep i čist izgled ploda obično ukazuje na to da su prerađeni, što omogućuje beskrupuloznim proizvođačima da povećaju rok trajanja robe.

Tablica proizvoda od željeza

Specifičnija ideja o tome koliko miligrama željeza sadrži određeni proizvod dan je u tabličnim podacima. Ako analiziramo podatke koji se u njima navode, postaje jasno da najveća koncentracija elementa u tragovima na 100 grama proizvoda pada na pileću i svinjsku jetru, kao i na mekušce. Branovi, soja i leća su malo inferiorni, ali količina tvari koja se probavlja iz njih je dva puta niža.

http://builderbody.ru/produkty-soderzhashhie-zhelezo/