Proteini igraju važnu ulogu u normalnom funkcioniranju tijela. S mesom i mliječnim proizvodima osoba dobiva skupinu svih potrebnih aminokiselina. Stoga, protein za vegetarijance postaje problem, jer je njegov unos hrane za životinje ograničen ili potpuno odsutan.
Osim toga, postoji nekoliko esencijalnih aminokiselina. Ne mogu se sintetizirati i doći samo s hranom. Te su tvari u hrani za životinje najlakše probavljive.
Zamijeniti potrebne proteine u prehrani uključuju neke mliječne i biljne namirnice. (ovdje je detaljno opisana razlika između životinjskih proteina i biljnih proteina).
Koliko proteina treba veganskim i veganskim
Za odraslu osobu treba 0,8 g proteina po kilogramu težine dnevno. Postoji formula pomoću koje možete izračunati potrebu za proteinima.
Tjelesna težina podijeljena je s 2,2, a dobivena vrijednost označava neto težinu bez tekućine. Rezultat se množi s 0,8. Dobiveni broj odražava potrebnu količinu proteina dnevno.
Popis namirnica koje sadrže proteine pogodne za vegetarijance
Poštivanje vegetarijanstva podrazumijeva isključivanje mesa iz prehrane. Ali za normalan život potreban je protok proteina. Životinjski protein može se dobiti s mliječnim proizvodima.
Postoji nekoliko proizvoda koji su pogrešno klasificirani kao vegetarijanci, a prikazani su u tablici.
http://cross.expert/zdorovoe-pitanie/produkty-pitaniya/belok-dlya-vegetarianca-i-vegana.htmlVegetarijanstvo i nedostatak proteina
Ponovno objavi
Postoji široko rasprostranjeno uvjerenje da vegetarijancima nedostaje proteina, as njima i esencijalne aminokiseline koje se ne nalaze u biljnoj hrani. Dakako, dugo se može raspravljati, ali u biti najbolje govore o brojkama i činjenicama.
Malo ljudi zna, ali aminokiseline se dobivaju razdvajanjem proteina dobivenih iz vanjskih proteina medijem našeg tijela. Neki procesi se događaju već u šupljini naših usta, pod djelovanjem sline, neki proteini počinju se raspadati u želucu, pod djelovanjem klorovodične kiseline. Postoje proteini koji se razgrađuju samo u samoj stanici. Dijeljenjem proteina u aminokiseline, naše tijelo od nastalih enzima stvara novi protein, samo “naš”, koji je nama potreban - medicina “poziva” sintezu proteina taj proces.
Proteini u našem tijelu obavljaju različite funkcije, nerealno je sve ih razmotriti, ali neke ćemo razmotriti. Prvo, kontroliraju brzinu kemijskih reakcija u našim stanicama, kao dio više od 3000 enzima (enzima - tvari koje ubrzavaju i reguliraju kemijske reakcije u živim sustavima). Drugo, nije ukinuta transportna funkcija transporta kisika do organa i tkiva, formiranje kompleksa s željezom, bakrom, mastima i vitaminima te njihova pravovremena dostava organima. Treća glavna funkcija proteina je zaštitna, manifestira se u sposobnosti koagulacije u krvi tijekom ozljeda, proizvodnje antitijela za održavanje imuniteta. U četvrtoj funkciji uvodi se mišićna kontrakcija uz sudjelovanje miofibrila (ne zapamtiti tu strašnu riječ) aktina i miozin proteina. Strukturna funkcija proteina - struktura kože, kose, krvnih žila, noktiju i staničnih biomembrana - zapisana je kao peta točka. Ako ste slomili muža ili vikali na svoju ženu, nazvali ste susjedu budalu ili bacili saksiju na automobil koji prolazi pored prozora, pobijedite svog susjeda odozgo i izrazili ono što mislite da su vaši nadređeni u licu - ako ste nakon svega toga pozvani na sud ili će vas ubiti, osjećate da je odmazda za sve gore navedeno blizu... Recite mi da jednostavno niste dugo jeli proteinske namirnice i pokazali ovaj članak, jer ćemo u šestom paragrafu napraviti hormonsku funkciju. Većina naših hormona s vama su upravo proteini. Sedma točka ćemo zapisati, a to nije posljednja funkcija proteina, nutritivna funkcija. Protein pomaže hrani fetus, naše mišiće i organe.
Proteini se sastoje od aminokiselina, koje se dijele na zamjenjive - proizvedene u našem tijelu, i neizmjenjive - koje dolaze izvana. Nenadomjestive kiseline uključuju arginin, histidin, izoleucin, leucin, lizin, metionin, fenilalanin treanin, triptofan i valin.Ako su oštećena jetra, bubrezi ili imunitet, popis esencijalnih aminokiselina bit će dopunjen tirozinom, cisteinom, histidinom i argininom.
Koliko proteina trebamo dnevno?
Prema Vijeću za hranu i prehranu na Nacionalnoj akademiji znanosti Sjedinjenih Američkih Država, preporučena dnevna prehrambena stopa je postavljena: 44-56 gr. za odrasle muškarce, 44-48 gr. za odrasle žene, 76 gr. za žene tijekom trudnoće, 66 gr. u razdoblju dojenja, 22-36 gr. za djecu i mlade. Što se tiče Ruske zdravstvene organizacije, ovdje su podaci specifičniji: odraslima je potrebno 0.7 grama. Na 1 kg. trudnoća i dojenje povećavaju ovu dozu za 20%. Djeca do 5 godina 2g. po kilogramu težine. Od 5 do 14 godina već 1g. će biti dovoljno. Usput, preporučena dnevna doza proteina je bolje da ne prelazi, jer oni se "skupljaju" u obliku potkožnih masnih naslaga.
Kao što možete vidjeti, "đavo nije tako strašan kao što je naslikan", brojevi su prilično skromni. Prosječan Rus, kao i ti i ja, dovoljno je pojesti dan:
doručak:
svježi sir - 100g. - 13g. proteina.
Kiselo vrhnje - 50g. - 2 gr. proteina.
Badem - 25g. - 5g. proteina.
Kondenzirano mlijeko 25gr. - 2 gr. proteina.
ručak:
riža - 25g. - 2g. proteina.
Grašak Mash - 25 gr. - 2 gr. protein
Mrkva - 150g. - 2g. proteina.
Sir - 30g. - 7g. proteina.
večera:
Grech - 50g. - 6g. protein
mlijeko 150g. - 4 gr. proteina.
Ako imate kalkulator pored sebe, možete jednostavno provjeriti moje izračune. Ako nemate kalkulator, smatrajte ga šankom. Imam 200 grama. hrana za doručak, 230 gr. Obrok za ručak, 50 gr. obrok za večeru i pola čaše mlijeka prije spavanja. Sve će nam to donijeti 45 grama. proteina, koji će upotpuniti dnevnu stopu gotovo svakog od nas. Naravno, jedemo potpunije, što utječe na punu prehranu u proteinskoj hrani.
Postojalo je otvoreno pitanje o esencijalnim aminokiselinama. Pogledajte direktorije:
Triptofan: Kikiriki, svježi sir, mlijeko, jogurt, mahunarke (osobito soje), pšenični kruh, heljda i ječam, pšenične mekinje, grah, orahe i sjemenke bundeve. Karfiol, špinat, sok od sirovog krumpira (usput, sok od sirovog krumpira je vrlo koristan kao prevencija ili liječenje svih problema probavnog trakta).
Valin: Sadnice pšenice, zob, mliječni proizvodi, posebice sirevi.
Izoleucin: mlijeko, jogurt, žuti sir.
Leucin: u istim proizvodima kao valin.
Lizin: orašasti plodovi i sjemenke, jogurt, žuti sir, žitarice, mahunarke, grah, grašak, soja, špinat, prokulica i cvjetača.
Metionin: mliječni proteini, pšenični kruh, pšenične mekinje, riža, orasi, grah, mahunarke, češnjak, luk, gljive.
Treanin: u istim proizvodima kao valin.
Fenilalanin: u istim proizvodima kao valin
Dakle, ako kompetentno kreiramo vlastitu prehranu, lako možemo uskladiti ravnotežu potrebnih tvari za naše tijelo. Parafraziramo malo Kozmu Prutkov - “Želite li biti zdravi? Bez obzira jeste li vegetarijanac ili nije, važno je da je osoba dobra... ili mačka
http://vegetarian.ru/authors/post/1231Vodič za veganske mobitele
# 1 u Rusiji i CIS-u
Vegetarijanstvo i proteini.
Ne zaboravite podijeliti ovaj članak u društvenim mrežama.
Često se postavlja pitanje jesu li takvi koncepti kao vegetarijanstvo i proteini kompatibilni. To je zbog pogrešne predodžbe da samo iz prehrane od mesa možete nadopuniti proteine i esencijalne aminokiseline.
Protein je vitalan za sva živa bića, jer obavlja mnoge funkcije u tijelu. Proteini su i hormoni, i transportne molekule i različiti enzimi. Postojimo zahvaljujući vjevericama. Sama bjelančevina se sastoji od aminokiselina, čija se iscrpljena stabla redovito zamjenjuju novim.
U našem tijelu, osim štetnih, patogenih mikroba, postoje i prijateljski mikroorganizmi koji sintetiziraju mnoge aminokiseline i druge korisne tvari.
Gdje je sintetiziran protein
U zelenim biljkama postoje gotovo sve vitalne aminokiseline. Naše tijelo je u stanju sintetizirati protein. Da nije tako, onda mu ne bi bilo mjesta u mesu! Uostalom, životinje, čije se meso jede, također ih sintetiziraju za sebe, apsorbirajući samo biljke tijekom svog života.
Usput, znate li zašto ne jedu grabežljivce? Prvo, živahan način života čini njihovo meso vlaknastim i žilavim. Drugo, zbog snage miriše loše. Neke religije čak zabranjuju uporabu mesa grabežljivaca, jer je prožeta ljutnjom i agresijom. Poseban tip hormona, koji se oslobađa od predatora tijekom apsorpcije hrane, negativno utječe na duhovni razvoj čovjeka.
Ako su životinje u stanju sintetizirati proteine i esencijalne aminokiseline, onda je čovjek sposoban. Uostalom, ona pripada istoj klasi sisavaca iu evolucijskom razvojnom planu smatra se višim od onih životinja koje jede.
Čovjek može sintetizirati gotovo sve. Ne samo biljke, nego i mikroorganizmi, koji koriste celulozu sirovih biljaka i dušik iz zraka za stvaranje aminokiselina, su nam od velike pomoći u sintezi proteina. Ove bakterije iz zraka apsorbiraju dušik i vežu se na polisaharide podijeljene biljke, glukozu i fruktozu na monosaharide i sintetiziraju aminokiseline za nas.
Prilog je izvor simbiota.
Za cijepanje vlakana potrebno je mnogo energije, a gušterača nije uvijek u stanju nositi se s tim. Tada joj pomažu simbionti mikroba, čija se glavna skupina nalazi u dodatku.
Ovaj privjesak cecuma je neophodan za tijelo. Uklanjanje slijepog crijeva ispunjeno je daljnjim pojavljivanjem kroničnih bolesti povezanih s gastrointestinalnim traktom. A da ne bi bilo hitne potrebe za uklanjanjem (budući da je gnojni dodatak smrtonosan), ne biste ga trebali unositi u upalu i održavati ga čistim, liječiti ga štedljivošću. Uostalom, ovo je naše zdravlje!
Već dugo nije rijetkost supurativni dodatak kod djece od 5 godina... To je sramota i znak neznanja roditelja koji djecu dovode u uvjete koji graniče sa smrću. Moramo raditi na toj djeci. Prema statistikama, uklanjanje slijepog crijeva doprinosi razvoju akutne leukemije u dobi od 15-20 godina, sve do malignih bolesti. Naravno, u ovom zanemarenom stanju potrebno je liječenje lijekovima.
No, kako bi se spriječilo pojavu takvih posljedica je moguće! U djetinjstvu, kada ste prehlađeni, potrebno je liječiti ne lijekovima, već čišćenjem, pridržavanjem osnova zdravog načina života, kompetentnom i dobro odabranom prehranom!
Vegetarijanstvo i proteini.
** Dnevni unos proteina, s aktivnim načinom života, je 1 g proteina na 1 kg težine. Više je jednostavno besmisleno, jer više nije apsorbirano. Minimalna doza jednaka je 0,5g / 1kg.
- Najlakši način za obnavljanje aminokiselina je proklijala ili natopljena zelena heljda. Sadrži albumin, protein koji se nalazi u krvi i proizvodi ga jetra.
- Dodajte heljdu mogu biti sjemenke bundeve, lan, amarant, susam. Ako tijekom dana, jesti 200g heljde s sjemenkama u obliku žitarica ili trese, onda ne možete brinuti o količini proteina u tijelu, to je dovoljno.
Što se tiče proteina, tijelo ga ne apsorbira u potpunosti. Dio proteina u obliku fragmenata prolazi kroz želudac i crijeva u krvotok, uzrokujući alergijsku reakciju. Na primjer, protein piletina uzrokuje alergije, svinjetina - pospanost.
Tijelo uočava te fragmente proteina kao izvanzemaljske objekte. I počinje ih eliminirati, stvarajući istovremeno alergijske reakcije u tijelu, nelagodu, skokove pritiska, groznicu i druge bolne simptome.
Protein se ne nalazi samo u mesu, već iu pšenici, heljdi i mnogim drugim proizvodima. Kako ne bi došlo do raznih negativnih učinaka povezanih s viškom proteina, mora se dobro žvakati. A da bi ga dobro žvakao, protein mora biti vlažan, omekšan. Recimo, suho sjeme i orašasti plodovi su dobro žvakali nestvarno, potrebno ih je natopiti nekoliko sati prije upotrebe.
Prosječni sadržaj proteina u nekim vegetarijanskim proizvodima u omjeru g / 100 g:
Žitarice i žitarice - 10.5
Povrće i povrće - 3.2
Voće i bobice - 1
Za usporedbu:
Mliječni proizvodi - 16
Mesni proizvodi - 23
Iz navedenog slijedi zaključak - izumljen je problem "vegetarijanstva i proteina". I aktivno se hrani sredstvima tvrtki koje proizvode ovo meso.
Uostalom, netko bi trebao jesti ovu beskrajnu količinu uzgojenog "proizvoda"?
Što se dogodilo sa suosjećanjem i percepcijom ljudi? ŽIVO stvorenje kvalificira se kao roba...
Kao što možete vidjeti, proteini u prehrani vegetarijanaca su dovoljni. Glavna stvar je kombinirati i kombinirati proizvode jedni s drugima, na primjer, mahunarke i žitarice. Ova kombinacija tvori visokokvalitetni protein koji se probavlja bolje od životinje.
http://happy-korova.ru/blog/vegetarianstvo-i-belok/26 najboljih vegetarijanskih izvora biljnih proteina
Razvijte svoje mišiće, koristeći leću, shchiritsu (amaranth), hummus i druge ukusne namirnice.
Nemoguće je poreći da je naša kultura apsorbirana idejom konzumiranja proteina. Stoga ne čudi što su vegetarijanci i vegani stalno pitani o prehrani bez mesa - unatoč činjenici da svaka dijeta po definiciji sadrži potrebne nutritivne elemente za izgradnju mišića. Ako ste vegetarijanac ili vegan, savršeno dobro razumijete što govorite - vjerojatno ste umorni od stalnih pitanja o izvorima i kvaliteti proteina.
Novajlija vegetarijanci trebaju znati sljedeće: neispravni proteini - poput cjelovitih žitarica ili orašastih plodova - mogu povezati i proizvesti potpune proteine koji sadrže svih devet esencijalnih aminokiselina koje tijelo ne može sam proizvesti. Stoga je iznimno važno konzumirati različite izvore biljnog proteina tijekom dana. Kada je u pitanju takav koncept kao vegetarijanstvo, mnogi ljudi imaju pitanja: "Gdje mogu dobiti protein?" Ili "Koje biljke sadrži?"
Popis proizvoda koji sadrže biljne proteine
Slijedi popis vegetarijanskih namirnica koje sadrže proteine. Uključivanje u prehranu ovih namirnica izbjeći će simptome zbog nedostatka proteina u tijelu, kao što su niska razina šećera u krvi i slabost. Osim toga, on će osigurati gorivo za sagorijevanje viška masnoće. Posebno je važno obratiti pozornost na prehranu za sportaše vegetarijance.
1. Chia sjemenke (španjolska kadulja)
Protein u jednoj žličici: 2,5 g
Unatoč činjenici da chia sjemenke ne sadrže velike količine biljnog proteina, sadrže devet esencijalnih aminokiselina. Sjemenke sadrže proteine, masti i vlakna. To vam omogućuje stabiliziranje razine šećera u krvi. Osim toga, savršeno uklanjaju osjećaj gladi. Chia sjemenke - izvrsna komponenta prehrane, koja će vam pomoći ukloniti višak kilograma. Ali to nije sve: prema rezultatima jedne studije provedene na Sveučilištu Pennsylvania, posebna vrsta omega 3 nezasićenih masnih kiselina, koja je dio zrna, smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti.
Dovršite svoju prehranu!
Dodajte chia sjemenke u jogurt ili domaće veganske smoothie. To će održati razinu energije ujutro. Ili pokušajte bilo koji od recepata s dodatkom sjemena izgubiti težinu.
2. Soja i proizvodi od soje
Vjeverica od pola čaše: 2-21 g
Toliko je načina da jedete soju i tako malo vremena! Kako biste maksimalno iskoristili svoju korist, nadopunite svoju tjednu prehranu tradicionalnim indonezijskim fermentiranim sojinim proizvodom - tempeh. Pola šalice ovog proizvoda sadrži 21 g proteina. Još jedan dobar izbor: suha pečena soja. Pola šalice graha osigurat će 18 grama biljnog proteina. Ovo je jedan od najboljih zalogaja. Parena soja (4 g / 0,5 šalice), tofu (10 g / 0,5 šalice) i sojino mlijeko (2 g / 0,5 šalice) također sadrže mnogo proteina i magnezija. Ovaj mineral igra važnu ulogu u izgradnji mišićnog tkiva, a također poboljšava metabolizam i povećava razinu energije.
Soja omogućuje dobivanje dovoljno proteina. Jedite ih odvojeno, kao užinu, ili ih dodajte u domaće mješavine. Izvrstan je izvor biljnog proteina. Izrežite tempeh, pržite u tavi i jedite umjesto mesa u sendviču, naručite Edamame (kuhana soja ili na pari) kao užinu u japanskom restoranu. Ili dodajte sojino mlijeko u zobenu kašu.
3. Sjeme konoplje
Protein u žličici: 3,3 g
Sjemenke konoplje su jestiva, netoksična zamjena marihuane. Sjemenke su vrlo hranjive. Prema rezultatima istraživanja, sjemenke kanabisa pomažu u prevladavanju kardiovaskularnih bolesti i metaboličkog sindroma. Bogati su vlaknima i omega-3 kiselinom.
Jednostavno dodajte sjemenke salatama i žitaricama, ili pomiješajte sjemenke koje su mljevene u prah u trešnju nakon treninga.
4. Kvinoja
Proteinska ½ šalica: 4 g
Budući da je moderno tržište ispunjeno 1.400 vrsta proizvoda od quinoa, može se slobodno reći da sjemenke starog porijekla i dalje postoje. Quinoa je proizvod koji sadrži više proteina nego većina drugih žitarica. Osim toga, one sadrže nezasićene masti koje su zdrave srca. Štoviše, to je izvrstan izvor vlakana i aminokiselina zvana arginin, koja pomaže u izgradnji mišića. Dodavanje sjemenki quinoa u svoja jela uopće ne boli.
Kušajte jela s quinoa-om i povrćem kako biste stvorili uravnoteženu prehranu. Pripremite povrće ili zelenu salatu s quinoom.
5. Ezekielov kruh (kvasac)
Vjeverica u jednom komadu: 4 g
Ovo je prekrasan proizvod s visokim proteinom napravljen od proklijanih žitarica pšenice, ječma, graha, leće, prosa i pšenice. Kruh sadrži 18 aminokiselina, uključujući svih devet esencijalnih aminokiselina. Nijedna druga vrsta pečenja ne može se usporediti s ovim proizvodom. Sendvič od ovog kruha osigurat će najmanje 8 grama proteina na svakom obroku.
Koristite kolače na isti način kao i tradicionalni kruh. Ovaj proizvod je pogodan za gotovo svako jelo.
6. Amarant (schiritsa)
Proteinska ½ šalica: 4.67 g
Drugi proizvod koji će zadovoljiti potrebe proteina - amarant ili shchiritsa. Uostalom, quinoa nije jedino “zrno starog porijekla” koje sadrži hranjive tvari. Amarant - prirodno zrno bez glutena, koji je dobar izvor vlakana, blagotvorno djeluje na probavni proces. Osim toga, ovaj proizvod osigurava kalcij i željezo, neophodne za izgradnju bicepsa.
Dovršite svoju prehranu!
Tijekom kuhanja shchiritsa dobiva kašastu strukturu. Ovo je izvrsna alternativa za doručak. Pripremite kašu i dodajte amarant. Savršeno se uklapa u svako jelo. Ne zaboravite napraviti umirujući umak ili preljev.
Protein u jednom jajetu: 6 g
Jaja su savršena hrana za vegetarijance i ljude koji ne ograničavaju prehranu, ali žele ostati vitki. Životinjski bjelančevina iz jajeta osigurava mišićno gorivo, potiče metabolizam i održava glad pod kontrolom, a istovremeno pomaže u gubitku težine. Osim toga, to je jedan od najboljih vegetarijanskih izvora različitih hranjivih tvari, uključujući kolin, koji vam omogućuje da spali višak masnoće. Osim toga, ovaj proizvod ima važnu ulogu u zdravlju mozga.
Jaja mogu biti glavna osobina za doručak, nadopuna ručku ili samo užina. Oni daju životinjske proteine u dovoljnim količinama.
8. Humus
Protein u jednoj čajnoj žličici: 1,1 g
Slanutak je bogat lizinom, a tahini je izvrstan izvor aminokiseline nazvane metionin. Odvojeno, ti proizvodi daju inferiorni protein, ali kombinacija ova dva sastojka za pripremu humusa daje kompletan protein. Ali imajte na umu da trgovina hummus ne sadrži uvijek tahini. Jedna vrsta koja ima točno tahini je Pacific Organic Classic Hummus. Osim toga, ovaj proizvod se skladišti već neko vrijeme.
Dodajte u svoju prehranu!
Namazati humus na sendvič umjesto senfa ili majoneze. Ili koristite kao preljev za salatu.
9. Heljda
Protein u ½ šolje kuhane kaše: 3 g
Svaka ½ šalice ovih bezglutenskih zrna osigurava tri grama proteina, dva grama vlakana (više od zobene) i polovicu dnevne količine magnezija, minerala koji osigurava razvoj mišića i metabolizam. Štoviše, u jednoj od studija, čiji su rezultati objavljeni u časopisu Journal of Nutrition, otkriveno je da unos magnezija smanjuje razinu glukoze i inzulina, koji pridonose nakupljanju masti, te, prema tome, dobivaju prekomjernu težinu. Redovito koristite kašu od heljde i budite vitki.
Pripremite japanski rezanci od heljde, brzo pržene na maslacu ili ispecite pikantne palačinke od brašna od heljde, koji u kombinaciji s umakom od rajčice i avokada stječu jedinstven okus.
10. Špinat
Protein u jednoj čaši (nakon pripreme): 5 g
Jedan dio špinata sadrži gotovo jednako proteina kao kuhano jaje, a kalorije - dva puta manje. Pari špinat ostavlja kako bi dobio najviše koristi. U ovom obliku, proizvod je mnogo korisniji nego u sirovom. To vam omogućuje da uštedite vitamine i povećate apsorpciju kalcija.
Dodajte špinat salatama, prženu hranu i kajganu. Usklađen je sa svim jelima.
11. Sušena rajčica
Vjeverica u šalici: 6 g
Rajčica sadrži značajnu količinu likopena - antioksidansa koji smanjuje rizik od raka mjehura, pluća, prostate, kože i želuca, a također smanjuje vjerojatnost razvoja koronarnih arterijskih bolesti. Osim toga, bogati su vlaknima i sadrže ¾ dnevne potrebe kalija, što je korisno za regeneraciju srca i kože.
Dovršite obroke!
Dodajte rajčice sendvičima i burgerima. Ili skuhajte domaći umak.
12. Guava
Protein po šoljici: 4,2 g
Jedna šalica tropskog voća sadrži više od 4 grama proteina, kao i 9 g vlakana i samo 112 kalorija. Pružajući 600% dnevnog unosa vitamina C, ovo voće je ekvivalentno sedam naranči.
Dodajte guavu u jutarnju voćnu salatu ili uživajte u okusu egzotičnog voća posebno.
13. Artičoka
Sadržaj proteina u jednom plodu srednje veličine: 4,2 g
Konzumiranje hrane bogate proteinima i vlaknima ključno je za isključivanje hormona koji utječu na glad. Artičoka donosi dvostruku korist. Sadrži dvostruko više vlakana od kupusa (10,3 g ili 40% dnevne vrijednosti vlakana za žene). Među povrćem, artičoka je jedna od hrane bogate proteinima.
14. Grašak
Protein po šoljici: 8 g
Dovoljno je podsjetiti crtani film "Sailor Papay", junak koji se neprestano koristi špinat. Možda bi netko mogao smatrati da grašak nije toliko koristan, ali jedna šalica ovog proizvoda sadrži osam puta više proteina nego špinat u istoj količini. Ovo je izvrsna zamjena za životinjske proizvode. Štoviše, takav dio graška osigurava 100% dnevnog unosa vitamina C, koji pomaže održavanju imunološkog sustava na odgovarajućoj razini.
Kuhajte grašak, luk, češnjak i piletinu u tavi, začinite paprom i solju. Pržite dok se ne skuha i poslužite toplo.
15. Grah
Protein za 1/2 šalice: 7-10 g
Grah je bogat proteinima i mnogim drugim hranjivim tvarima, zahvaljujući kojima blagotvorno djeluju na srce, mozak i mišiće. Osim toga, oni se probavljaju dovoljno polako, što vam omogućuje da zadržite osjećaj sitosti duže. Ovaj proizvod se poželjno dnevno konzumira.
Grah se smatra izvrsnim dodatkom domaće salate i povrća.
16. Leća
Protein po šoljici: 18 g
Postoje različiti oblici prehrane, ali ako ne jedete meso, leća bi trebala postati sastavni dio vaše prehrane. Jedna šalica ovog proizvoda sadrži toliko bjelančevina kao tri jaja, dok je masnoća manja od 1 g. Zbog velike količine vlakana, leća je vrlo hranjiva. Istraživanja pokazuju da pomaže u brzom uklanjanju viška masnoće: španjolski znanstvenici su otkrili da se ljudi čija dijeta uključuje četiri obroka mahunarki tjedan dana, brzo riješe viška težine.
Dodajte leću u juhu i probajte nove, izvrsne recepte!
17. Maslac od kikirikija
U dvije žličice: 7 g proteina
Unatoč činjenici da prekomjerna konzumacija ulja od kikirikija može dodati centimetre do struka, standardne dvije žličice osiguravaju potrebnu dozu proteina i zdravih masti za izgradnju mišićnog tkiva. Prema rezultatima istraživanja objavljenog u The American Journal of Clinical Nutrition, upotreba kikirikija može spriječiti kardiovaskularne i koronarne bolesti. Ti su problemi vrlo česti. Za maksimalnu korist, koristite proizvod bez soli, šećera i hidrogeniranih masti.
Dodajte maslac od kikirikija u smoothie kako biste oblikovali kremastu teksturu.
18. Teff
Protein od 1/4 šalice: 7 g
Ove tamne žitarice su izuzetno korisne. Bogati su esencijalnim aminokiselinama, kalcijem i vitaminom C, iako se obično ne nalazi u žitaricama.
Dodajte žitarice u jutarnji dio zobene kaše ili kuhajte kao zasebnu posudu u bilo koje drugo doba dana, umjesto riže ili quinoe.
19. Tritikala
1/4 šalice vjeverice: 6 g
Iako možda nikad niste čuli za takve žitarice, jelo od njega može biti jedan od vaših favorita. Ovaj hibrid pšenice i raži osigurava 12 g proteina (u pola šalice). Osim toga, proizvod je bogat željezom, korisnim za mozak, kalij, magnezij i vlakna.
Pripremite azijsko jelo: za to uzmite tritikale žitarice umjesto riže, dodajte soja sos, svježi đumbir, klinčiće, gljive i edamame. Također, mnogi ljudi uzimaju triticale brašno umjesto tradicionalnog.
20. 2% grčkog jogurta
Protein na 200 g proizvoda: 20 g
Ako pokušavate izgubiti težinu i steći mišićnu masu, jogurt bi trebao biti proizvod koji morate imati u prehrani. Prema rezultatima jedne studije, probiotici sadržani u ovom proizvodu omogućuju ženama koje imaju prekomjernu tjelesnu težinu da uklone dvostruko više viška težine u usporedbi s onima koji nisu koristili ovaj proizvod. Međutim, odabiru morate pristupiti mudro: nemojte jesti masne slatke jogurte, jer je vrlo hranjiv.
21. 1% organskog mlijeka (iz krave hranjene travom)
Sadržaj proteina u jednoj čaši: 8 g
Preporuča se uvijek kupiti organsko mlijeko. Krave koje žive u prirodnim uvjetima ne koriste hormone i antibiotike. Osim toga, ovo mlijeko je bogato omega-3 kiselinama, konjugiranom linolenskom kiselinom, vitaminima i mineralima.
22. Oljušteno sjeme bundeve
Protein po 255 g: 9 g
Što može zamijeniti životinjske bjelančevine? Još jedan dobar proizvod su sjemenke bundeve, jer osim proteina sadrže i mnoge hranjive tvari, uključujući magnezij, fosfor i cink.
Dodajte sjemenke salatama i jelima od riže ili jedite sirovo.
23. Badem
Protein 28 g: 6 g
Bademi su prirodne pilule za mršavljenje. Istraživanja o pretilosti i prekomjernoj tjelesnoj težini pomogla su da se otkrije da u kombinaciji s prehranom koja ograničava kalorije, dodavanje četvrtine šalice badema vašoj prehrani može smanjiti težinu učinkovitije od kompleksa ugljikohidrata i ulja šafranike - i za samo dva tjedna! (I nakon 24 tjedna, ljudi koji koriste bademe, riješili su se dodatnih kilograma još učinkovitije).
Koristite dnevni dio svakog vremena prije posjeta teretani. Zahvaljujući aminokiselini zvanoj arginin, bademi pomažu u sagorijevanju više masnoća i ugljikohidrata tijekom treninga.
24. Kasu
28 g produkta: 5 g proteina
Vjerojatno znate da su bademi izvrsni kao užina. Međutim, bilo bi lijepo nadopuniti vašu prehranu s indijskim oraščićima. Izvrstan je izvor magnezija koji pomaže tijelu da se riješi zatvora, poboljša imunitet i održi kognitivne sposobnosti. Osim toga, sastav kasu uključuje biotin, koji vam omogućuje održavanje zdrave kose i noktiju.
25. Banza Pasta
Protein 57 g: 14 g
Ova ukusna tjestenina napravljena od slanutka uključuje dvostruki udio proteina i pola manje ugljikohidrata u usporedbi s tradicionalnim rezancima. Osim toga, jedna porcija sadrži 8 g vlakana i 30% preporučene dnevne količine željeza.
Kuhajte i jedite poput tradicionalne tjestenine.
26. Veganski praškasti protein
Sadržaj proteina po porciji: od 15 do 20 g
Proteinski prah je jedan od odgovora na pitanje "odakle vegetarijanci dobivaju protein?" Upotreba povrća i dodataka u obliku proteina u prahu najbolji je način da se riješite viška masnoće. Studija koja ispituje koristi i štetnost biljnih proteina, čiji su rezultati objavljeni u časopisu Nutrition Journal, pokazala je da konzumiranje bjelančevina pomaže u sprječavanju pretilosti.
http://sportfood.info/pitanie/produkty/istochnik-belka-dlya-vegetariantsev.html33 vegetarijanskih proteinskih proizvoda s punim rasponom aminokiselina
Protein je neophodan za pravilan razvoj i obnovu ljudskog tijela. U nastavku se nalazi popis od 33 proteina koji sadrže sve esencijalne aminokiseline. Hrana bogata proteinima za vegetarijance koji jedu mliječne proizvode i jaja. Ako ste “čist” vegetarijanac ili vegan, isključite životinjske proizvode. Osim 33 navedene hrane, možete vidjeti i prošireni popis proteinskih namirnica za vegetarijance. Da biste saznali više o aminokiselinama, koristite kalkulator aminokiselina.
Jogurt (grčki, nemasni)
Protein na 100 g - 10,2 g
Omjer kalorija - 6 kcal po 1 g
Redoviti nemasni jogurt sadrži 14 grama proteina u jednoj čaši (245 grama) i 10 kcal po gramu.
http://minuskilo.com/pitanie/produkty/belok-dlya-vegetariantsev.htmlEnciklopedija vegetarijanstva
Proteini u vegetarijanstvu
Vjeruje se da je tipična dijeta "bazirana na mesnim proizvodima". Ovo mišljenje odražava duboko ukorijenjene ideje da su životinjski proizvodi superiorniji u prehrambenoj vrijednosti povrću. Na pitanje: "Što je danas za večeru?" Odgovor je rijetko "povrće". Obično vam odgovaraju: hamburgeri ili pržena piletina. Većina ljudi ne može zamisliti svečani stol bez mesa ili peradi. Takva ovisnost o životinjskim proizvodima ukorijenjena je u svijesti većine ljudi.
Proteini u vegetarijanstvu
Postoje tri uobičajena mita koji podupiru mišljenje o prehrani na biljnoj bazi kao nedovoljnoj prehrambenoj vrijednosti, za razliku od prehrane koja se temelji na mesnim proizvodima:
Mit broj 1: Dijeta bez mesa ne može osigurati tijelu dovoljno proteina potrebnih za održavanje normalnog zdravlja.
Mit broj 2: Kvaliteta biljnih proteina ne zadovoljava u potpunosti potrebe ljudskog tijela.
Mit broj 3: Anemija manjak željeza može biti posljedica prelaska na vegetarijansku prehranu.
Nijedna od ovih tvrdnji nije istinita; svaki od njih temelji se na rezultatima istraživanja i načinu razmišljanja koji je odavno zastario.
Zapravo, ne postoje hranjive tvari koje su vitalne za ljudsko tijelo koje su prisutne u mesu, ali koje se ne mogu dobiti ako se pridržavaju prehrane koja se sastoji isključivo od biljnih proizvoda.
Proučavajući prehrambenu piramidu, nalazimo da sve hranjive tvari koje se koriste za razvoj životinjskog ili ljudskog organizma dolaze iz biljaka i mikroorganizama. Protein i željezo uključeni u izgradnju mišića i stvaranje krvi, tijelo dobiva od žitarica, mahunarki i povrća. Kalcij, sadržan u dovoljnim količinama u koštanom tkivu i mlijeku životinja, ulazi u njihova tijela iz glavne hrane - trave.
Promjene u metodama poljoprivrede i proizvodnje hrane značajno su promijenile sadržaj vitamina B12 u proizvodima biljnog podrijetla. Kako bi osigurali da vaše tijelo ima dovoljan unos ove bitne tvari, vegani moraju koristiti obogaćenu hranu ili dodatke prehrani.
Razmislite koje su prave potrebe našeg tijela u proteinima, željezu i cinku i pokušajte pronaći biljne izvore tih hranjivih tvari. Nadalje, članak istražuje načine dodavanja kalcija, vitamina B12 i drugih esencijalnih tvari u prehranu bez mliječnih proizvoda i drugih namirnica životinjskog podrijetla.
Bilo da počnete smanjivati količinu mesa koje se konzumira u prehrani, ili ste već potpuno napustili meso, ribu, perad i ostale životinjske proizvode, posebnu pažnju obratite na hranjive sastojke kao što su proteini, željezo i cink. Počnimo s proteinima, koji su glavna komponenta svih biljnih i životinjskih stanica, te mit o nužnosti i nužnosti životinjskih proteina.
protein
Mit broj 1: Dijeta bez mesa ne može osigurati tijelu dovoljno proteina potrebnih za održavanje normalnog zdravlja.
Vegetarijanci se često pitaju: "Gdje dobivate dovoljno bjelančevina?" Iz raznih razloga, ovom pitanju se pridaje previše važnosti. U prvoj polovici 20. stoljeća pojavio se problem iskorjenjivanja bolesti uzrokovanih glađu, uključujući problem nedostatka proteina u tijelu. U Europi se meso smatralo sredstvom spasenja, što je dovelo do promicanja rasta stočarske proizvodnje putem državnih subvencija.
Dok stanovnici zemalja u razvoju troše, u prosjeku, 60 grama proteina dnevno, u razvijenim zemljama prosjek prelazi 100 grama dnevno. To znači da je za mnoge ljude postotak kalorija dobivenih iz proteina veći od 15%. Rezultat suvišnog unosa proteina nisu samo jaki mišići, kao što svi želimo vjerovati.
Prema Tehničkom izvješću Svjetske zdravstvene organizacije br. 797, „nema poznatih lijekova koji imaju koristi od povećanja proporcionalnog sastava kalorija dobivenih iz proteina (više od 15% ukupnih kalorija), a prekomjerni unos proteina može uzrokovati značajan gubitak kalcija u tijelu, kao i, pogoršanje funkcije bubrega povezano s promjenama povezanim sa starenjem. "
Stoga je nizak sadržaj proteina u vegetarijanskoj prehrani vrlo koristan za ljudsko zdravlje.
Protein je sastavni dio mnogih proizvoda, osim šećera, masti i ulja. U stvari, dijeta koja tijelu osigurava dovoljnu količinu kalorija i koja se temelji na različitim biljnim namirnicama lako će osigurati i čak premašiti sve potrebe za ljudskim proteinima. Postoje medicinski dokazi koji potvrđuju korisnost proteina sadržanih u biljnoj prehrani. Prije svega, ovo je klasična studija Hardinga i Steira pedesetih godina.
U tablici 3 prikazani su komparativni pokazatelji potrošnje bjelančevina (biljnih i životinjskih) kod muškaraca i žena iz kategorija mliječno-vegetarijanskih, veganskih i svejeda. U tablici je unos proteina izražen kao postotak preporučenog unosa, koji je naveden kao 100%. U svim skupinama bolesnika prosječna razina unosa proteina bila je više od trećine veća od preporučene.
U prehrani ljudi koji su ovdje navedeni, oko 2/3 proteina potječe od životinja, a 1/3 od biljnih izvora; Ovaj omjer odražava najčešći model prehrane u Europi.
Koliko je proteina potrebno za normalno zdravlje?
Preporučena količina unosa proteina
Točna količina bjelančevina koja je potrebna tijelu ovisi o dobi, tjelesnoj težini i donekle o sadržaju vaše prehrane. Za neke kategorije sportaša i ljude koji se oporavljaju od određenih bolesti, proteinske potrebe tijela su iznad prosjeka.
Znanstvenici su utvrdili preporučena ograničenja za unos proteina, koji uključuju minimalne potrebe tijela i "rezervu sigurnosti", jer se ljudi međusobno razlikuju u procesu metabolizma, a proteini se razlikuju po sastavu i probavljivosti. Za većinu ljudi, ovaj minimum će znatno premašiti stvarne potrebe tijela.
Preporučena količina konzumiranog proteina utvrđuje se uzimajući u obzir adekvatan unos kalorija. Ako se to ne dogodi iz bilo kojeg razloga: ekonomskog, zbog bilo koje bolesti, prekomjernog gubitka težine zbog krute prehrane, anoreksije ili neuobičajeno visoke razine potrošnje energije, protein će djelovati kao rezerva za obnavljanje energetskih zaliha tijela i ne konzumira se za obavljanje svojih uobičajenih funkcija - izgradnja proteinske mase u tijelu i kontrola staničnih funkcija. Za vrijeme trudnoće, potrebe za proteinima se povećavaju, te se sukladno tome povećava i preporučeni unos proteina.
Preporučena količina unosa proteina bazirana na tjelesnoj težini
Količina hranjivih tvari u različitim zemljama u različitim zemljama ovisi o tumačenju dobivene medicinske informacije od strane znanstvene zajednice i drugim čimbenicima, kao što su, na primjer, izvori hrane tradicionalne za određenu regiju.
U Sjedinjenim Američkim Državama, količina proteina preporučena za svakodnevnu uporabu zdravih odraslih osoba je 0,8 grama po kilogramu tjelesne težine. Prema tome, količina unosa proteina za odraslog muškarca ili ženku težine 70 kg je 0,8 x 70 = 56 g proteina. Ovaj broj uključuje "sigurnosnu rezervu", a vjeruje se da ta količina proteina premašuje tjelesne potrebe gotovo svake osobe težine 70 kg. Preporučena količina proteina za osobu težine 90 kg je 0,8 x 90 = 72 g.
Preporučena količina unosa proteina kao postotak ukupnih kalorija
Drugi način za pregled preporuka unosa proteina je podjela ukupne količine kalorija koju osoba troši na tri glavna izvora - proteini, ugljikohidrati i masti. Ugljikohidrati i proteini čine oko 4 kalorije po gramu, dok mast, koncentrirani oblik energije, daje oko 9 kalorija po gramu. Trenutne preporuke istraživačke skupine Svjetske zdravstvene organizacije o distribuciji unosa kalorija za odrasle među ova tri hranjiva prikazane su u tablici 3.1.
Proteini, masti i ugljikohidrati u hrani *
Dijetetske preporuke u Sjedinjenim Državama ukazuju na 30% kao gornju granicu; Istraživački tim Svjetske zdravstvene organizacije tvrdi da bi najkorisnije bilo smanjiti unos masti na razinu od 15% ukupnih kalorija
Mnogi od nas nisu ni svjesni značajne količine bjelančevina u biljnoj hrani. Vjeruje se da su glavni izvor koncentriranih proteina proizvodi životinjskog podrijetla, međutim, samo prehrana na biljnoj bazi lako može osigurati naše tijelo potrebnom količinom proteina.
Tablica 3.2 prikazuje postotak kalorija prisutnih u proteinima, masti i ugljikohidratima u najčešćim biljnim i životinjskim proizvodima. Ako usporedimo ove podatke s preporučenom raspodjelom kalorija u prehrani, postaje sasvim očigledno da možemo značajno premašiti potreban unos proteina i masti, na temelju životinjskih proizvoda.
* Postotak je izračunat na hranjivu vrijednost od 4 kalorije po gramu za proteine i ugljikohidrate i 9 kalorija po gramu masti.
Proizvodi od povrća koji sadrže proteine
griz:
Pšenica, zob, proso i riža pružaju gotovo polovicu svjetskog unosa proteina. Neke žitarice, kao što su amarant i quinoa u Južnoj Americi, sadrže strukturu aminokiselina sličnu strukturi životinjskih proizvoda. Zanimljivo je napomenuti da je u žitaricama postotak kalorija iz proteina oko 10-15%, a to su upravo brojevi koje liječnici preporučuju kao idealan pokazatelj. Štoviše, žitarice sadrže malo masti, a tijelu daju željezo, cink, vitamine B i vlakna.
grah:
Mahunarke - biljke čije se sjeme zatvara u mahune - prava su riznica bjelančevina u biljnom kraljevstvu, jer sadrže oko dvostruko više proteina nego u žitaricama. Na našoj planeti ima preko 13.000 vrsta mahunarki, iako će se mnogi teško sjetiti petorice. Među mahunarkama poznatim svakome od nas, možete nazvati grašak, grah, leću, kikiriki i soju.
Kao i meso, mahunarke su izvrstan izvor željeza i cinka, ali imaju četiri glavne prednosti: ne sadrže kolesterol, vrlo malo masnoće (a ono koje je prisutno u mahunarkama uglavnom je nezasićeno), bogate su vlaknima i kalcijem. Grah u potpunosti zadovoljava prehrambene potrebe. Medicina je dokazala da česta konzumacija mahunarki u hrani normalizira razinu kolesterola u krvi i poboljšava kontrolu razine šećera u krvi kod osoba s dijabetesom.
Soja je posebno vrijedna s relativno visokom količinom polinezasićenih masti, kao i proteina, koji je po kvaliteti usporediv s proizvodima životinjskog podrijetla. Tofu se ponekad naziva “kineska krava”, jer daje toliko bjelančevina i željeza kao meso, a ako ga kuhate s dodanim kalcijem, on će postati koristan izvor ovog minerala. Tofu uzima ukus drugih sastojaka u bilo kojem jelu, što ga čini svestranim proizvodom.
Europski poljoprivrednici uzgajaju oko 20 vrsta mahunarki. Dodajte u svoju prehranu raznovrsne mahunarke, kao i veliko kulinarsko putovanje oko svijeta - samo morate razmisliti o svim ukusnim jelima koja se od njih pripremaju u raznim zemljama svijeta. Svaka obitelj ima svoj omiljeni način korištenja mahunarki - netko voli grašak ili juhu od leće, netko voli chili iz meksičkog restorana, a netko se nađe ovisnik o bliskoistočnoj ili indijskoj kuhinji. Kuhanje nacionalnih jela kod kuće je sjajan način da se koriste sve vrste mahunarki i dodaju ih u vašu dnevnu prehranu.
NUTS I SJEMENI:
Orašasti plodovi i sjemenke su bogati masnoćama (oko 75% ukupnih kalorija), međutim, u vegetarijanskoj prehrani oni mogu biti izvor proteina i drugih hranjivih tvari. Ako isključimo meso i možda mliječne proizvode iz naše prehrane, potrošnja masnoće (osobito u obliku zasićenih masti i kolesterola) značajno se smanjuje. Osnovne i vrijedne masti mogu nadoknaditi orahe i sjemenke.
Na primjer, orasi sadrže esencijalne masne kiseline, potrebne u svakoj prehrani. U djece i vegetarijanaca s visokim energetskim potrebama, visokokalorična hrana normalizira razinu masti. Osim toga, orašasti plodovi i sjemenke sadrže vitamine i minerale, uključujući željezo i cink. Tahini ili bademovo ulje mogu biti zamjena za maslac i margarin, bogati kalcijem. Ulje sjemena može biti ukusan preljev za salatu, zamjenjujući uobičajeno biljno ulje i salatu dati veću nutritivnu vrijednost.
POVRĆE:
Većina Europljana konzumira minimalnu količinu bjelančevina iz povrća, čiji dijelovi u svakom restoranu nisu veliki. Ako se vaša prehrana sve više usredotočuje na biljnu hranu, povećava se potrošnja povrća, a sadržaj proteina bit će 30-40% ukupnog broja kalorija (vidi tablicu 3.2).
POLUPROIZVODI:
Osim jednostavnih žitarica, mahunarki i orašastih plodova, u svakom supermarketu možete pronaći mnogo novih smrznutih poluproizvoda od povrća. Postoji širok raspon vegetarijanskih hamburgera, hrenovki i drugih analoga mesnih proizvoda koji nalikuju mesu po ukusu i imaju istu prehrambenu vrijednost, ali ne sadrže zasićene masti i kolesterol.
http://belkablog.com/belok-v-vegetarianstve/Kako zamijeniti životinjske bjelančevine vegetarijancima
Protein je važna komponenta svake stanice živog organizma. Zapravo, nokti i dlaka osobe sastoje se isključivo od proteina. Ljudsko tijelo koristi ovu tvar za izgradnju i popravak tkiva. Enzimi, hormoni i drugi kemijski spojevi tijela također se grade uz pomoć proteina. Potrebni su za rast mišića, kostiju, vezivnog tkiva, kože.
Proteini i njihova važnost za ljudsko tijelo
Proteini, masti i ugljikohidrati čine prva tri "makronutrijenata". To znači da su potrebne čovjeku u velikim količinama. Međutim, za razliku od masti i ugljikohidrata, proteini se ne mogu akumulirati u tijelu, moraju se neprestano primati izvana. Ali to ne znači da osoba treba veliku količinu ove tvari dnevno. Dnevna stopa za odraslu osobu je 1 g proteina na 1 kg težine. Sportašima koji su uključeni u intenzivne treninge možda će trebati više, ali u prosjeku, stopa je 2 grama po kilogramu težine.
Biološka uloga proteina
Proteini za vegane i vegetarijance
Vjeruje se da su meso, riba i jaja najbolji izvor proteina, pa su ljudi koji se odluče napustiti hranu za životinje često zainteresirani za zamjenu mesnih bjelančevina. Uz oštar prijelaz na vegetarijanstvo ili veganstvo, mnogi dobivaju na težini, počevši konzumirati hranu koja sadrži velike količine ugljikohidrata i masti - kruh, tjesteninu, orašaste plodove. Vegetarijanke tijekom trudnoće ugrožene su i trebaju posvetiti posebnu pozornost planiranju dnevnog jelovnika. Protein je neophodan za rast i razvoj fetusa.
Napomena. Ljudsko tijelo je sposobno proizvesti 11 od 20 esencijalnih aminokiselina. Preostalih 9 treba potjecati iz hrane. Biljna hrana s uravnoteženom prehranom može tijelu osigurati sve potrebne aminokiseline.
Od vegetarijanaca zamjenjuju mesne bjelančevine
Pitanje je, umjesto da vegetarijanac zamijeni životinjske bjelančevine, prilično ozbiljan. Ovo-lakto-vegetarijanci ne mogu brinuti o nedostatku vitamina i aminokiselina, mogu uzeti sve što im je potrebno od jaja i mliječnih proizvoda. Lakto-vegetarijanstvo može tijelu dati sve što je potrebno za normalno funkcioniranje.
Nešto je teže zamijeniti meso i mliječne bjelančevine veganima. Vegani bi trebali paziti da je dijeta uravnotežena. Postoji veliki popis proizvoda koji mogu riješiti problem, nego zamijeniti životinjske bjelančevine vegetarijancima i osigurati ih u potrebnoj količini za tijelo.
Proizvodi od soje
Napomena. Soja proizvodi mnoge proteinske namirnice koje su korisne za vegetarijance.
Tofu se naziva "sojinim sirom" jer se proizvodi u procesu sličnom onom koji se koristi za proizvodnju sira. Tofu gotovo da nema okusa, ali lako upija okus proizvoda s kojima se priprema. Sojino mlijeko je dobra alternativa kravljem mlijeku. U čaši sojinog mlijeka sadrži 7 grama proteina, kalcija i vitamina D.
Tempe je fermentirani cjeloviti proizvod soje u jugoistočnoj Aziji. Tempe, poput tofua, bogat je proteinima, koje tijelo lako probavlja i apsorbira. Međutim, za razliku od gotovo bezukusnog tofua, tempeh ima karakterističan okus oraha. Tofu i tempeh sadrže 10-19 grama proteina na 100 grama proizvoda, kao i željezo i kalcij.
puls
Leća, grah, grašak, slanutak - svi oni mogu zamijeniti mesne bjelančevine. Leća se koristi za izradu pikantnih indijskih jela, juha i složenaca. Dio leće sadrži ne samo 18 grama proteina, već i 50% dnevne doze vlakana, folne kiseline, magnezija i željeza. Dio graha, graška i slanutka osigurat će tijelu 15 grama proteina. Zdrava hrana bogata mahunarkama pomaže tijelu smanjiti razinu kolesterola, kontrolirati razinu šećera u krvi, krvni tlak i količinu masti u trbuhu.
Matice
Studije pokazuju da ljudi koji dnevno konzumiraju 50 grama badema smanjuju težinu učinkovitije od onih koji koriste energetske pločice kao užinu za gubitak težine. Sadržaj proteina u bademima je 6 grama po 30 grama orašastih plodova.
Maslac od kikirikija je vrlo visok u kalorijama, ali dvije žlice sadrže 7 grama proteina. Smetnje maslaca od kikirikija također sprečavaju kardiovaskularne bolesti. Indijski oraščići sadrže 5 grama proteina po 30 grama proizvoda, kao i bogat biotinom, koji jača nokte i kosu.
sjeme
Sjemenke bundeve sadrže magnezij, fosfor, cink. 35 grama tih sjemenki sadrži 9 grama proteina. Chia sjeme - 13 grama vlakana i 6 grama proteina po 35 grama proizvoda. Lako upijaju vodu, pretvaraju se u supstance nalik na gel, koje su pogodne za izradu smoothija i pudinga.
povrće
Povrće obično sadrži male količine bjelančevina, ali u špinatu, brokuli, artičokama, šparogama i krumpirima, sadržaj je veći nego u ostalim. Na primjer, posluživanje špinata sadrži toliko bjelančevina kao i pileće jaje.
žitarice
Dio zobene kaše tijelu osigurava 6 grama proteina i 4 grama vlakana, a sadrži i fosfor, cink, magnezij i folnu kiselinu. Quinoa sadrži 8-9 grama bjelančevina, divlju rižu - 7 grama proteina po obroku, što je 1,5 puta više nego u bijelom. Te žitarice su bogate vitaminima, mineralima i vlaknima. Heljda osigurava 3 grama proteina po porciji gotove kaše, kao i polovicu dnevnog unosa magnezija potrebnog za brz metabolizam i gubitak težine.
seitan
Napomena. Popularni izvor proteina za vegetarijance. Seitan ih čini proteinom glutena - pšenice.
Kuhani seitan po izgledu i teksturi toliko podsjeća na meso da se naziva "pšenično meso". Seitan sadrži 25 grama proteina na 100 grama i smatra se najbogatijim izvorom biljnog proteina. Sadrži i selen, željezo, kalcij i fosfor.
Primjeri vegetarijanske proteinske hrane
Postoje mnogi recepti za ukusna i zdrava jela koja vegetarijancima mogu osigurati vitamine i zamijeniti mesne bjelančevine.
hummus
Napomena. Humus je čest na Bliskom istoku.
Za njegovu pripremu prvo morate napraviti pire od kuhanog ili konzerviranog slanutka, a zatim pomiješati s pasminom sezamom tahini, maslinovim uljem, limunovim sokom i kuminom. Hummus je izvrstan dodatak sendviču s povrćem i pravo spasenje za one koji poste.
falafel
Još jedna vegetarijanska proteinska slanina slanutka. Za kuhanje falafel chickpeas namočen u vodi za nekoliko sati, a zatim prošao kroz meso za mljevenje, pomiješana s coriander, kumin i češnjak. Iz nastale mase kalupite male kuglice i pržite ih u ključalom ulju. Falafel se obično poslužuje s pita kruhom, povrćem i umakom od sezama.
Napomena. Takva posuda osigurava tijelu sve potrebne aminokiseline.
salate
Od povrća i mahunarki možete kuhati razne salate. Grah dobro ide u salatu s kukuruzom, maslinama, krastavcima i krekerima. Ovu salatu možete napuniti kiselim vrhnjem ili veganskom majonezom. Quinoa i orašasti plodovi također se mogu dodati u salate od povrća.
kotletima
Veganski kotleti mogu biti napravljeni od tofua. Da biste to učinili, tvrdi tofu morate ribati i pomiješati s sitno sjeckanim češnjakom, šalotkom, dodati čili, papriku i malo brašna. Ostavite masu 1 sat u frižideru, a zatim iz nje izrežite mrvice i pržite u biljnom ulju.
Napomena. U kombinaciji s divljom rižom i salatom, ovo jelo će tijelu osigurati sve potrebne vitamine, minerale i proteine.
sendviči
Sendvič s maslacem od kikirikija kojeg voli mnogo Amerikanaca dobar je doručak. Možete mu dodati džem ili, za prehrambenu opciju, tanko narezanu jabuku.
Savjeti za prehranu i treneri
Napomena. Iskusni treneri vjeruju da dijeta na bazi biljnih proteina nije prepreka za dobivanje na težini i lijepe mišiće.
Robert Chick - američki bodybuilder postao je vegan 1995. godine, kada je imao 15 godina. Od tada, Robert trenira, osvaja natjecanja, piše knjige o veganstvu i treningu, i vodi blog. On vjeruje da su prirodni biljni proizvodi - najbolja hrana za ljude. Njegova omiljena hrana su veganski burritos i rolnice avokada, koristi bio-aditive i uvijek uzima orašaste plodove i proteinski prašak za grickalice.
Prehrana zasnovana na biljnim proteinima - nije prepreka povećanju težine
Mnogi nutricionisti su skeptični prema veganstvu, koje isključuje sve životinjske proizvode, ali pozitivno reagira na vegetarijanstvo. Vegetarijanstvo može biti dobar način za čišćenje tijela nakon zime ili niza blagdana, kada ljudi imaju tendenciju da jedu puno teške mesne hrane. Nekoliko dana vegetarijanskog posta bit će izvrstan detoksikacija za tijelo, kaže Marina Kopytko, glavni liječnik klinike "Fact Factor".
American Dietetic Association također ima pozitivan stav prema vegetarijanstvu i tvrdi da dobro uravnotežena vegetarijanska i veganska hrana ne samo da tijelu osigurava proteine, vitamine i minerale, već pomaže u sprečavanju kardiovaskularnih bolesti, pa čak i nekih vrsta raka.
http://calenda.ru/poxudenie/cem-zamenit-zivotnyj-belok-vegetariancu.html