Možete zamoliti svakoga tko se bavi fitnesom ili bodybuildingom u teretani koja grupu mišića najčešće trenira, a odgovor će biti isti - to su ruke, preša ili prsa. I obično svaki trening započinje samo zagrijavanjem te mišićne skupine, više se truda primjenjuje na nju. Upravo su ti dijelovi tijela dovoljno lagani za treniranje i rast mišića, pa to postaje razlog ponosa. No, svaki profesionalac će reći da je bolje početi trenirati, naprotiv, s najslabijim i najnerazvijenijim mišićnim skupinama. Mnogo je načina kako ojačati mišiće, slabo podložne stresu. Glavno je raditi vježbe koje razvijaju ta područja, paralelno, bez opterećenja razvijenih mišićnih skupina.

Savjeti za trening mišića

Prvo, zapamtite da postoji načelo prioriteta u obuci:

• To znači trenirati slabe dijelove tijela na početku svakog treninga, kada su pokazatelji energije i snage još uvijek na dovoljnoj razini.
• Potrebno je obraditi 2 ili 3 mišićne skupine u jednom treningu, prvo osigurati najveći intenzitet u pristupu, a zatim ga smanjiti. To je dovoljan intenzitet koji je temeljni za jačanje mišića.
• Kako bi se odredili prioriteti, potrebno je identificirati najslabija područja. Na primjer, može se stalno propuštati trening mišića nogu, jer je to prilično mukotrpna vježba.
• Ili vas je ometala ozljeda, na primjer, rame, a to je postalo prepreka opterećenju prsnih mišića. Ako je teško utvrditi razinu neravnoteže u razvoju mišića, onda trebate pitati trenera ili prijatelja - sportaša, ako ga ima.

Trening gornjeg dijela tijela

• Postoji način da se ojačaju prsni mišići. Da biste to učinili, obično se koristi šipka, sa ili bez nagiba. U tim vježbama sudjeluju svi meki mišići:
• Početna pozicija - savijte noge u koljenima maksimalno postižući pravi kut. Zatim se morate sagnuti i zauzeti vrat štapa, koji leži na podu. Bolje je iskoristiti jednu od varijanti hvatanja - obrnuti zahvat, roznokhvaty ili izravan.
• Laktove držite na maloj udaljenosti od tijela, povlačeći šipku do donjeg dijela prsa ili trbuha. Koncentrirajte se na napetost mišića u najširem mjestu.
• Polako spustite šipku do šipke, gotovo ispravno ispružite ruke, ali nemojte dopustiti da diskovi iz šipke dodiruju pod. Također, u svakom slučaju, nemojte zaobišati leđa. Pri izvođenju ove vježbe ne mijenjajte položaj tijela. Za izvođenje žudnje potrebno je ne samo napinjanje bicepsa ili tricepsa, nego i mišića leđa.

Osim toga, važna je i potreba za jačanjem mišića vrata. Vježbe za jačanje mišića vrata osiguravaju raznoliko opterećenje:

• Potrebno je s dvije ruke uzeti predmete u težini od 5 ili 10 kg i pričvrstiti ih na stražnju stranu glave. Držite stavke treba čvrsto, tako da ne pada. To može biti mala hrpa knjiga, na primjer. Početna pozicija - savijanje licem prema dolje, zatim naslonite se natrag, pokušavajući se ispraviti i pogledati gore.
• Tada morate polako spustiti glavu na početni položaj. Ponovite nekoliko puta.
• Zatim pokušajte nagnuti glavu unatrag, koristeći samo mišiće vrata, ali pokušajte držati glavu na mjestu. Taj tlak treba primijeniti unutar 10 sekundi.
• Tada je vrijedno razmišljati o tome kako ojačati mišiće ruku. Iako su ruke i vježbe lakše od drugih dijelova tijela, vrijedi voditi brigu o njihovom razvoju:
• Ojačajte biceps savijanjem ruku s utezima. Početna pozicija - noge raširene u širini ramena, stoje ravno s spuštenim rukama i uvučenim trbuhom. Držite tegovi za vežbanje, savijte ruke i povlačite bučice na ramena. Istovremeno pokušajte držati laktove pritisnutim uz tijelo. Polako se vratite na početni položaj. Ponovite nekoliko puta.
• Jačanje triceps produžetak ruke s utezima. Početni položaj - uspravno, korak desno nogom. Držeći bučicu u ruci, pokušajte držati ruku pritisnutom uz tijelo i savijte se u laktu pod pravim kutom. Ispravljajući ruku, trebate osjetiti napetost u tricepsu. Stojte pored stolice, držeći bućicu u lijevoj ruci, sagnite se i spustite dlan vaše desne ruke na stolicu, dok tijelo treba biti gotovo paralelno s podom; Držite leđa ravno. Polako ispravljajući ruku duž tijela, spustite je do razine stražnjice. Nježno vratite ruku na početni položaj. Zatim napravite vježbu drugom rukom.

Tu su i brojne vježbe koje pokazuju kako ojačati trbušne mišiće:

• Početna pozicija - ležite na leđima. Počnite s kružnim pokretima nogama u određenom smjeru, podižući noge. Nastavljajući ležati na leđima, podignite noge i zdjelicu. Potrebno je postići dodir dna prstima iza glave.
• Onda ustani i sjedi na stolici. Trebate uzeti bilo koju loptu. Držeći ruke gore, trebate osigurati noge. Zatim se nagnite unatrag i dodirnite loptu s loptom. Zatim se morate vratiti u izvorni sjedeći položaj. Držite noge u ravnom položaju, podignite ih. Zatim ih polako spustite. Ova vježba će donijeti više koristi ako je izvršite pomoću dodatnih stavki. To može biti lopta ili bučica.

Donji dio tijela

Nakon što ste obavili vježbu gornjih dijelova tijela, ne zaboravite niže. Na primjer, gimnastika će biti vrlo učinkovita, jača mišiće dna zdjelice. Ovo je niz vježbi koje koriste profesionalni sportaši:

• Obično, donji dijelovi tijela dobro rade s vježbama s utezima i s dvoručni uteg. Budući da je moguće pomoću mišića ojačati mišiće bedara, bolje je koristiti samo vrat u početnim fazama:
  • Početna pozicija - stojite ispod vrata štapa, koji je pričvršćen za okvir.
  • Potrebno je staviti vrat na ramena položena leđa i ramena spustiti tako da je vrat na mišićima, bez dodirivanja kostiju. Držite vrat potreban vam je širok udoban zahvat. Što je širi zahvat na vratu, to je stabilniji pokret.
  • Morate se pomaknuti jedan korak dalje od okvira i staviti noge na širinu od 15-20 cm, a ako vas ometa čučanj od punog stopala, možete lagano podići pete, ali sigurno ćete se nasloniti na postolje.
  • Neophodno je polako spuštati, držati leđa ravno i prebacivati ​​cijelo vratno opterećenje na petu vaših nogu. Čučanj bolje ispod razine kad su bokovi paralelni s podom. Počnite rasti, potpetice se snažno odguravaju s postolja ili poda.
  • Usput, ova vježba se još uvijek smatra važnom prilikom jačanja mišića stražnjice. Također, da bi se ojačali glutealni mišići, možete sjesti na pod, napraviti “hodanje” pokretima na podu, gurajući noge jednu po jednu.
  • Ako, međutim, držite vrat iz šipke u istom položaju, ali da napnete noge, penjanje prstima, to će pomoći u jačanju mišića nogu, osobito teladi. Vježba “bicikl” također dobro pomaže, kada se, sjedeći na podu, izvode kružni pokreti s nogama, oponašajući biciklizam.

Također ćete biti zainteresirani za naš članak: "Kako ojačati leđa?".

http://elhow.ru/uprazhnenija-i-trenirovka/kak-ukrepit-myshcy

Vježbe za jačanje mišića kod kuće: najbolji kompleks za početnike (upute s fotografijama i videozapisima)

Zbog gustog rasporeda rada ili čak lijenosti, većina ljudi nema priliku otići u teretanu, dobro jesti. Oni tvrde da je pojavljivanje celulita i viška tjelesne masti u nedostatku slobodnog vremena za samopomoć.

Da bi se tijelo održalo u dobroj formi, nije potrebno mučiti se napornim i dugotrajnim vježbama, dovoljno je za pola sata za sport. Postoji više od jednog problemskog područja na tijelu, a svaki mišić zahtijeva pozornost na sebe, iu ovom slučaju, morate napraviti niz vježbi za jačanje mišića u kući.

Da biste ojačali i zamijenili mišiće, trebate samo malo slobodnog prostora, odlučnost i mali komad slobodnog vremena. Vježba može biti svaki drugi dan. U koje doba dana to je vaš izbor. Ali poznati fitness treneri savjetuju vam da ujutro obavite fizičke vježbe - na prazan želudac i nakon 30 minuta. nakon buđenja.

http://mirfitness.info/uprazhneniya-dlya-ukrepleniya-myshc/

Kako ojačati mišiće?

Možda ste upoznati s prehrambenom piramidom koja sažima osnovna pravila zdrave prehrane. Ako ih slijedite, mišići će dobiti sve hranjive tvari koje su im potrebne, a koje su potrebne ne samo za trening snage, već i za normalan život. No, većina žena ne slijedi ova načela, čak i ako im je stalo da jedu zdravu hranu. Razmislite o tome što ćete jesti u sljedeća tri dana. Ako - kao naši volonteri, onda se možda puno ispravi u vašoj prehrani.

Da biste održali zdravu težinu, odaberite meso, perad i mliječne proizvode. Obratite posebnu pozornost na veličinu porcija. Dijelovi mnogih proizvoda mogu biti manji nego što očekujete! Jedite kruh i žitarice od kojih ćete osjetiti sitost.

Evo kako vaši mišići koriste osnovne sastojke hrane:

Mišići dobivaju energiju iz ugljikohidrata - glukoze pohranjene u mišićima i jetri. Te se zalihe koriste kada se moramo brzo kretati ili pomladiti. Osjećaj pečenja koji osjećate nakon intenzivnog vježbanja dolazi od mliječne kiseline koja se nakuplja u mišićima, koja se stvara kada se koristi glukoza.

Masnoća je još jedno "gorivo" za mišiće. Manje je prikladan za tijelo od ugljikohidrata, jer treba proći niz metaboličkih transformacija kako bi ga tijelo moglo koristiti. S druge strane, rezerve masti su mnogo veće, što znači da se može koristiti tijekom napornog rada. Obična žena ima oko 1800 kalorija ugljikohidrata koji su pohranjeni, ali količina masti je između 70 i 80 tisuća kalorija. Masnoće je glavno gorivo koje koristimo tijekom dugih šetnji ili tri igre u tenisu.

Miofibrili, sastavni dijelovi mišića, sastavljeni su od proteina. Te stanice stalno trebaju obnovu ili zamjenu. Naše tijelo svakodnevno ažurira do pola kilograma mišićnog tkiva. Srećom, oko tri četvrtine potrebnih proteina može se ponovno upotrijebiti, ali još uvijek oko četvrtine kilograma bjelančevina treba jesti s hranom. Dobivamo je od mnogih vrsta biljnih ili životinjskih izvora.

Možete pretpostaviti da će trening snage u kojem se nakuplja mišićno tkivo povećati unos proteina, ali pažljive laboratorijske studije pokazuju da to nije slučaj. Najnovija istraživanja pokazala su da trening snage omogućuje tijelu da učinkovitije konzumira proteine.

Što je s proteinskim dodacima?

Nisu potrebni: nijedna studija ne pokazuje da povećavaju veličinu mišića ili snagu. Višak proteina može naškoditi tijelu, jer će bubrezi morati dalje raditi kako bi reciklirali nastali otpad. Štoviše, postoje dokazi da je povećanje unosa proteina povezano s gubitkom kalcija u kostima.

Prednosti vitamina C za mišiće

Vitamin C ima dvostruki učinak na skup mišićne mase, a vitamin C slabo se izražava anaboličkim učinkom, ali povećava učinkovitost treninga. Potreba za osobom koja vježba je oko 300 mg.

U svježem zelenilu, gljivama, slatkoj papriki, crnoj ribizli, špinatu, kiselici, agrumima, jagodama, kupusu, divljim ružama ima mnogo vitamina C.

Vitamin C jača zidove krvnih žila, smanjuje razinu kolesterola u krvi, povećava stabilnost živčanog sustava, potiče zacjeljivanje rana, usporava proces starenja. Povećane doze vitamina C preporučuju se pušačima, jer pušenje potpuno ubija vitaminske rezerve u tijelu.

Vitamin C je važan za sintezu kolagena - jedne od strukturnih komponenti zidova krvnih žila, norepinefrina - tvari koja utječe na raspoloženje i psihofiziološke reakcije i stresne reakcije.

Prednosti vitamina B za mišiće

Vitamini za mišiće skupine B važni su za mišiće.

Povećana potreba za iskustvom piridoksina, koji je uključen u sve procese rasta tkiva, mišića. Najbolji izvori vitamina su pivski kvasac, jetra, svježi sir, krumpir, kupus, heljda.

Metabolizam ugljikohidrata bodybuildera ovisi o razini tiamina u tijelu sportaša. Ako u tijelu nema dovoljno tiamina, ugljikohidrati se ne apsorbiraju. Istodobno se u tijelu nakupljaju toksični proizvodi: piruvična i mliječna kiselina.

Mišićni vitamin D Prednosti

Apsorpcija kalcija i fosfora doprinosi nedostatku vitamina D, što dovodi do pada izdržljivosti snage i snage. Vitamin D je u crnom kruhu, žitaricama, žitaricama. Prirodni izvor vitamina D su sunčeve zrake.

Prednosti mišićnog vitamina A

Vitamin A sudjeluje u stvaranju novih mišićnih stanica, određuje broj i brzinu stvaranja glikogena u tijelu. Tablete i kapsule vitamina A pomalo pomažu. Kako bi se tijelo zasitilo potrebnom količinom vitamina A, preporučamo konzumiranje puno svježeg bilja, osobito peršina, kopra. Također puno vitamina A u mrkvi, bundeve, jetru, špinat, masnu ribu, sir, kiselo vrhnje. Vitamin A se može akumulirati u jetri.

http://www.medmoon.ru/dieta/kormite_svoi_myshcy.html

Kako ojačati mišiće tijela tijela

Pozdrav svim sportašima i sportašima! Jeste li znali da mišići kore imaju važnu ulogu u ljudskom zdravlju? Oni su vrsta korzeta koji jača jedan od glavnih dijelova našeg tijela. Glavni mišići jezgre moraju biti jaki, razvijeni i u stalnom tonu. Stoga ćemo danas govoriti o tome kako ojačati mišiće tijela.

Kako ojačati mišiće tijela tijela: uvodni dio

Za početak, dodirnimo dio anatomije s vama. Pa, gdje bez njega? Doista, ne znajući opća načela strukture našeg tijela, nećemo biti u stanju učinkovito se suprotstaviti prijetnjama koje nastaju u procesu života.

Dakle, glavni mišići tijela - niz mišića koji počinju ispod prsnih mišića i dosežu zdjelicu. Ona također uključuje nekoliko skupina mišića leđa i druge skupine u cijelom tijelu. "Jaka leđa" znači dobru građu i zdravo tijelo. Ako želite naučiti kako to postići, naučite vježbati kod kuće ili u teretani. Nakon što ste jednom postigli tu moć, također možete naučiti kako je podržavati.

Jedna od glavnih funkcija mišića tijela je stabilizacija i zaštita kralježnice tijekom razdoblja stresa.

Ukratko, rekao sam vam što uključuju u sebe i zašto je potrebno ojačati mišiće tijela. Sada idemo izravno na vježbe.

Odmah želim primijetiti da, da bi imali snažne i jake mišiće kore, potrebna vam je sveobuhvatna obuka, najmanje tri ili četiri puta tjedno! Ove vježbe bi trebale uključivati ​​vježbe usmjerene na razvoj i jačanje tih određenih mišića. Dakle, u procesu sportskih aktivnosti uključite ove vježbe na svoj popis. I kakvu vježbu, čitajte dalje. Idemo!

Opće vježbe za jačanje mišića tijela

1. Ako idete da ojačate mišiće tijela, trebali biste češće gurati s poda, povlačiti se po neravnim šipkama i vodoravnoj traci. Broj ponavljanja treba biti što veći.
2. Svakodnevno napravite bar. Letvice pomažu u zahvaćanju svih glavnih trbušnih i leđnih mišića. Ovo je izvrsna vježba za treniranje jezgrenih mišića tijela. Osobno, svakodnevno radim u baru nakon jutarnjeg trčanja! I preporučujem vam!
3. Pomoći će ojačati mišiće tijela tako da redovito provodite kombiniranu vježbu (vidi sliku ispod). Početni položaj: kao kada se gurate s poda, ruke ravno u tlo dok ležite. Oštrim pokretom zategnite noge na prsima i tako zauzmite sjedeći položaj. Zatim, bez zaustavljanja, skočite gore, plješćući dlanovima iznad glave. Inercijom, zauzimate sjedeći položaj, ruke na podu, ispravite noge.
   Broj ponavljanja je maksimalan.
   Broj pristupa 3-6 (ovisno o fiziološkim karakteristikama i stanju ljudskog zdravlja).

Podignite noge. Postoje mnoge vježbe podizanja nogu za jačanje mišića jezgre trbuha. Za početak, ležite na leđima i stavite ruke ispod tijela. Držite noge zajedno i podignite ih 10-15 cm od poda. Zatim podignite noge na 45 stupnjeva, a zatim ponovno spustite do visine od 10-15 cm od poda. Ponovite ove pokrete što je moguće više puta za 30 sekundi, bez dodirivanja poda nogama, i ponovite kompleks tri do pet puta.
Također možete izvoditi vježbe "Bicikl" i "Škare".

Tri ili četiri puta tjedno izvodite vježbe na razvoju abdominalne preše.

I općenito, stalno vježbajte za trbušne mišiće. Morate ih držati na prstima. Takve vježbe mogu biti nagnute prema naprijed, dodirujući čarape stopala; „Brod”; "Birch", itd.

Vježbe za jačanje mišića tijela u teretani

Podizanje mrene. Lagano savijte noge na šipki i čvrsto je držite za ruke, držeći ruke u širini ramena. Ustanite, držeći leđa ravnim i zahvaćajući vaše trbušne mišiće.
Broj dizala 10-15 puta.
Broj pristupa 5-6 puta. Težina se formira ovisno o fiziološkim i dobnim karakteristikama osobe.

Zamahni svoje težine. Čvrsto držite težinu i podignite je, počevši od razine nogu, držeći je točno u sredini, i podignite je do razine prsa, a ne glave. Ponovite 15-20 puta za 3-5 pristupa.

Učinite vježbu "Ruska ljuljačka". Lezite na tlo u glavnom položaju i držite umjereno tešku dvoruku s obje ruke. Ispružite ruke ravno ispred sebe i sjednite, držeći leđa vrlo ravnomjerno pod kutom od 45 stupnjeva prema tlu. Sa kontrakcijom jezgrenih mišića trbuha okrenite se za 90 stupnjeva na jednu stranu, držeći ruke ravno. Zatim se okrenite na drugu stranu. Pokušajte napraviti što više okreta u 30 sekundi, ali ih istovremeno polako. Napravite 3-5 setova.

Podignite noge u limbu. Držite se u zraku na šanku kao da ćete se povući, ali umjesto toga podignite noge. Napravite pravi kut s nogama, približite koljena struku i držite noge ravno. Napravite 3 seta od po 15 puta.

Kako ojačati mišiće tijela: više savjeta i trikova

Ako želite naglasiti izražajnost mišića tijela, obratite pozornost na vježbe koje izgaraju masnoće. Kardio vježbe su najbolji i najbrži način da biste dobili osloboditi od viška masnoće i pokazati vaše trenirao mišiće.

Da biste dobili osloboditi od masti, dodajte tri 30-40 minuta kardio treninga tjedno na svoje redovite vježbe.

I naravno, ne zaboravite na motornu aktivnost, trčite više, hodajte. Značajno jača mišiće tijela profesionalnog plivanja u bazenu.

Osim toga, organizirajte racionalnu i uravnoteženu prehranu. Pazite na svoj vodeni režim, ne zaboravite koristiti čistu vodu.

Ne zaboravite na ostatak! Dajte svom tijelu skok nakon treninga. Možete se preopteretiti i tako prouzročiti veliku štetu. Potrebno je opustiti mišiće, dati im šansu da rastu. U suprotnom, napredak će biti sporiji nego ako ste napravili stanke.

Za jačanje mišića tijela pokušajte trenirati svaki dan u tjednu, a vikendom obavljati kućanske i kućanske poslove koji će vas potaknuti. Ako trenirate u ponedjeljak, srijedu i petak, onda u subotu možete igrati odbojku s prijateljima. Ili idite sa svojom obitelji na pješačenje u nedjelju kako biste bili u pokretu.

To je sve! Ako vam je članak bio koristan i zanimljiv, podijelite ga s prijateljima. Zapamtite da je najbolji način zahvaliti autoru da drugima govori o svom radu!

http://mir-zdorovja.com/kak-ukrepit-osnovnye-myshcy-korpusa/

LiveInternetLiveInternet

-kategorije

• 1000. Savjet +1 (307)
• Savjeti za sve prigode (104) t
• Mali trikovi sjajne kuhinje (85)
• Misterija (121)
• Osobni razvoj (83)
• Razvoj memorije (48)
• Savjeti za život (13)
• Upravljanje vremenom (11)
• Komunikacijske vještine (9) t
• Brzina čitanja (3)
• Plesovi (83)
• Latina (29)
• Zumba Slimming Dance (16)
• Plesni predmeti (7)
• Klubski ples (5)
• Go-Go (5)
• Orijentalni ples (25)
• FAQ (81)
• Najčešća pitanja (20)
• LiRu (2)
• Dizajn (6)
• Podsjetnik (27)
• Naša manja braća (659)
• Psi (35)
• "Uživo - kao mačka s psom" (25)
• Moja zvijer (5)
• Iz života mačaka -1 (154)
• Iz života mačaka-2 (35)
• Zanimljivosti o mačkama (63) t
• Mačići (18)
• Mačke (slike) (234)
• Za vlasnike mačaka (37)
• Ove slavne životinje (75)
• Na World Wide Webu (327)
• Kolekcija mišića (32)
• Koji je napredak postignut. (8)
• Želim znati sve (114)
• Kreativno pisanje (17)
• Mitovi i činjenice (36)
• Namjerno nećete misliti (3)
• Strastveni Mordasti (44)
• Nevjerojatno - sljedeće! (14)
• Showbiz (40)
• Sve o svemu (39)
• Život u radosti (668)
• Uživo jednostavno (187)
• Rituali, proricanje, znamenja (131)
• Praznici, tradicije (100)
• Novčana magija (73)
• Muškarac i žena (46)
• Simoron (36)
• Numerologija, horoskop (28)
• Za dušu (25)
• Feng shui (17)
• Ezoterija (2)
• Palmistry (1)
• Svetišta (5)
• Abeceda vjere (107)
• Zdravlje (810)
• Pomoć sebi (367)
• Samomasaža prema svim pravilima (81)
• Bolesti (71)
• Qigong, Tai Chi Chuan, Taichi (66)
• Akupresura, refleksologija (42) t
• Starost nije radost? (26)
• Korekcija vida (9)
• Narodna medicina (9) t
• Istočna medicina (5) t
• Živi zdravo (134)
• Narodna medicina (46) t
• Čišćenje tijela (42)
• Zadnja cigareta (24)
• Izrael (146)
• Gradovi (33)
• Obećana zemlja (11)
• Korisne informacije (5)
• Izravideo (21)
• Foto izvješća (11)
• Joga (210)
• Joga kompleksi (123) t
• Joga rješava probleme (43)
• Vježbe (30)
• Asane (9)
• Joga za prste (mudra) (7)
• Savjeti (2)
• Ljepota bez čarolije (1194)
• Gimnastika, vježbe za lice (229) t
• Luksuzna kosa (133)
• Tehnika masaže (93) t
• Japanska ljepota, azijski tehničari (86)
• Tajne mladosti (60)
• Izvorna manikura (22)
• Put do sjajne kože (115)
• Kozmetička torba (55)
• Bezgrešna šminka (105)
• Problemi (46)
• Umjetnost biti lijepa (36)
• Stil (136)
• Njega (284) t
• Recepti (775)
• Pečenje (93)
• Ukras (18)
• Prvo jelo (12)
• Etnička kuhinja (8) t
• Desert (53)
• Grickalice (119)
• Proizvodi od tijesta (84) t
• Jesti podneseno (51) t
• Meso (115) t
• U žurbi (31)
• Pića (76)
• Povrće i voće (115) t
• Recepti (25)
• Ribe, plodovi mora (34) t
• Salate (62)
• Umaci (8) t
• Uvjeti (16)
• Korisne stranice (11)
• Fotografija (8)
• Urednici fotografija (3)
• Napajanje (7)
• Korisni linkovi (7)
• Programi (11)
• U životu, smijeh. (135)
• Video zabava (33)
• Zabavna fotografija (3)
• Igračke (25)
• Oh, ta djeca. (29)
• Prikolyushechki (29)
• Samo super! (16)
• Rukavica (209)
• Pletenje (21) t
• Rublje (11)
• Popravci (3)
• Učinite to sami (83)
• Stvaramo udobnost (37)
• Šivanje (70) t
• Pjesme i proza ​​(247)
• Lyrics (152)
• Izreke (68)
• Aforizmi, citati (22)
• Proza (4)
• Izrazi klauna (1)
• Savršeno tijelo (638)
• Bodyflex, oxysize (120)
• Pilates (41)
• Aerobik (25)
• Kalanetika (22)
• Milena. Fitness (18)
• Teretana (17)
• Transformiranje tijela (5)
• Anatomija (1)
• Savjeti (69)
• Fitness program (89)
• Istezanje (40)
• Vježbe (237)
• Svijet fotografija (63)
• Izvođači (5)
• Priroda (5)
• Fotografija (16)
• Fotografi i njihovi radovi (31) t
• Cvijeće (8)
• Photoshop (5)
• Izazovite dodatnu težinu (552)
• Zarobljeni u dijetama (63)
• Zakoni moći (118)
• Jedite živjeti. (76)
• HLS (16)
• Proizvodi (73) t
• Pametno smršavite (128)
• Put do ideala (103)

-video

-glazba

-Pretraživanje po dnevniku

-Pretplatite se e-poštom

-Redovni čitatelji

Vježbe za jačanje "mlohavih" mišića

Često, u potrazi za vitkom figurom, ljudi posvećuju svu svoju pažnju otklanjanju masnih naslaga, potpuno zaboravljajući da nije dovoljno osloboditi se masti za mršavost.

Mišićni ton je također od velike važnosti: elastični mišići čine lik prikladnim i privlačnim, čak i ako je težina nešto veća od idealne.

Sve je dobro u umjerenim količinama

Mišićni ton je stupanj elastičnosti mišića. Normalno, svi mišići ljudskog tijela trebaju biti elastični i elastični, ali sjedeći način života prilagođava se: mnogi mišići su slabi i letargični.
Ovaj problem nije tako bezopasan kao što se čini na prvi pogled. Slabi tromi mišići povećavaju opterećenje zglobova i kralježnice, što rezultira bolovima u leđima i udovima. S estetskog stajališta, nedostatak mišićnog tonusa također ne oboji osobu: čak i ako takva osoba nema višak kilograma, izgleda debelo i labavo.

Mišići bi trebali biti u dobroj formi, ali ne bi smjeli biti stalno napeti. Prekomjerni stres uzrokuje da tijelo nije manje štetno od prekomjernog opuštanja. Sportaši nisu uzalud učili da opuštaju mišiće - to pomaže u postizanju boljih rezultata. Konkretno, trkači posebno uče opustiti mišiće koji nisu uključeni u trčanje, jer prekomjerna napetost mišića leđa, prsa i ruku otežava ispravan rad s nogama i, sukladno tome, smanjuje brzinu.

Apsolutno svaka motorna aktivnost osobe je alternativni rad različitih mišićnih skupina. Dok neki mišići (npr. Fleksor) rade, drugi (ekstenzor) se odmaraju. No, istodobno s određenom elastičnošću, mišićne skupine u mirovanju pružaju radnu otpornost određenim mišićima. Taj je otpor slabiji, mišići su opušteniji.

Sposobnost opuštanja mišića pomaže u izbjegavanju umora s monotonim djelovanjem, smanjuje vjerojatnost neuroze i opasnih kardiovaskularnih bolesti kao što je hipertenzija. Čini se da bezopasna napetost mišića vrata i ramenog pojasa, koju osoba ne primjećuje uvijek, može uzrokovati ozbiljne glavobolje.

Umjetnost opuštanja

Na prvi pogled ne postoji ništa teško u opuštanju, ali zapravo se mišići često ne mogu potpuno opustiti čak i za vrijeme spavanja. Mišićni ton ovisi o njihovoj napetosti.
Dakle, da bi se opustio određeni mišić, treba zauzeti položaj u kojem se mišić blago skraćuje. Primjerice, bicepsi se najbolje opuštaju, spuštajući podlaktice ruku na laktovima na koljenima. Triceps (triceps mišiće ramena) se najbolje opuštaju ako se ruke jednostavno slobodno spuste dolje.
Međutim, istovremeno je nemoguće opustiti biceps i triceps - ovi mišići su zapravo antagonisti: kada je jedan od njih opušten, drugi je napet, i obrnuto.
Stoga, za potpuno opuštanje, potrebno je usvojiti srednju poziciju tako da su svi mišići trupa i udova napeti otprilike jednako.

Sposobnost procjene stupnja napetosti mišića ne dolazi odmah, u početku je bolje potražiti pomoć od stručnjaka koji će vam pomoći da se opustite i uklonite mišićne "stezaljke" (npr. Pomoću masaže). Masaža, kao i tople kupke idealne su za opuštanje mišića - nije ni čudo da se ovi postupci preporučuju nakon intenzivnog fizičkog napora.

Opuštanje vaših mišića najbolje se radi s posebnim vježbama. Ponekad se nije lako opustiti. U ovom slučaju, stručnjaci preporučuju da se muče naprezati mišiće - nakon ovog opuštanja doći će sama od sebe.
Ta se metoda ponekad naziva "paradoksalnom" jer je napetost potrebna za postizanje relaksacije. Preporučljivo je izvršiti vježbe opuštanja prije spavanja - nakon njih tijelo počiva najčešće.

Napetost mišića

Slabljenje mišićnog tonusa, "letargija" mišića - čest problem kod ljudi srednjih godina. Prvi izgubiti ton mišića trbuha i leđa, kao rezultat, lik postaje manje vitka, pogoršati položaj, s vremenom, unutarnji organi spuštamo, lišeni podrške mišićnog sustava, što rezultira problemima s probavom.

Kako pomoći mišićima da uvijek budu u dobroj formi? To se postiže na jednostavan način, dokazano stoljećima: tjelesna aktivnost. Redovita tjelovježba za sve skupine mišića pomoći će vam da zadržite mišiće u formi, a rezultat neće dugo trajati: tijelo će izgledati vitko, bolovi u leđima i zglobovima će nestati, gustoća kosti će se povećati, što znači da će se smanjiti vjerojatnost osteoporoze.

Trening za jačanje mišića i poboljšanje njihovog tona ne treba miješati s vježbama koje imaju za cilj sagorijevanje masti i uklanjanje viška kilograma.
Naprotiv, težina se može lagano povećati, jer je mišićno tkivo vrlo teško. Takvi treninzi ne samo da doprinose sagorijevanju kalorija, nego daju tijelu lijep oblik.
Treba imati na umu da mišići nakon vježbanja moraju biti potpuno opušteni - to će učiniti njihov rad još učinkovitijim.

Mišići nogu i ruku često „rade“ u svakodnevnom životu, ali mišići trbuha, leđa i stražnjice zahtijevaju jednostavne, ali učinkovite vježbe.

Aktivacija "tromih" mišića trupa i ekstremiteta jedan je od neophodnih uvjeta za formiranje normalnog držanja tijela.
Ti mišići uključuju: prednji tibijalni mišić (na prednjoj površini tibije), veliki, srednji mišić gluteusa, mišić rektum trbuha, fiksate donje lopatice, prednji serratus mišić i duboke fleksore na vratu.

• Aktivacija mišića gluteusa. Ležeći na trbuhu, podignite svoju ravnu nogu s nogom koja se okreće prema van.
  Ne preporučuje se aktivno podizanje nogu kako bi se izbjeglo aktiviranje ekstenzora leđa.

Ako je potrebno (izražena lumbalna lordoza, bolna izravnavanje leđa u donjem dijelu leđa) ispod trbuha, možete staviti valjani ručnik ili valjak kako biste ispravili donji dio leđa i uklonili teret s njega.

Ako je vježba još uvijek teška za obavljanje, onda se ležeći položaj na trbuhu, obje noge okrenuo prema van. Obično ovaj položaj već uzrokuje aktivaciju mišića gluteusa.

• Aktivacija mišića gluteusa. Ležeći na boku, podignite svoju ravnu nogu.
  S teškom letargijom ovog mišića, pregibači kuka su obično uključeni u pokret, a otmica nogu se odvija uz istovremenu fleksiju.

• Aktivacija mišića ravnog trbuha. Dok izdišete, ispružite čelo do zglobova koljena, podižući leđa s površine samo do lopatica.

• Aktivacija donjeg dijela trapeznog mišića. Stojeći na sve četiri, koljena su ispod bokova, lagano naslonjena na čelo u sklopljenim rukama.
  Povucite prsa na pod, aktivno pomičući ramena prema dolje povećavajući funkciju donjih držača oštrica. Kada se to dogodi, istodobno aktiviranje trbušnih mišića, dubokih fleksora vrata i glutealnih mišića, uz istovremeno smanjenje aktivnosti prsnih mišića i lumbalnog dijela ekstenzora leđa.
  Neka tjelesna težina utječe na torakalnu regiju. Opustite torzo dok ne osjetite pritisak između lopatica.
  Možete vidjeti kako lopatice pritiskaju prsne mišiće, potičući istezanje.
  Uvjerite se da se težina ne prenosi na čelo.

Aktivacija prednjeg serratusa (sklekovi). Stojeći na sve četiri, pomičite težinu tijela na rukama, okrenute prema unutra tako da su ruke okrenute jedna prema drugoj.
Savijte ruke na zglobovima lakta, dok leđa trebaju biti ravna, au početnom položaju lopatice trebaju biti maksimalno povećane.

Mogućnost za žene: stajanje na sve četiri, glava horizontalna. Težina tijela pomaknuta je u ruke, okrenutih ruku unutra. Zatim se polagano spušta glavu tijela, s naglaskom na ruke, s laktovima koji se savijaju prema van. Progib kralježnice nije dopušten.

• Aktivirajte fleksore dubokog vrata. Sjedeći na stolici s ravnim leđima, nagnite glavu prema naprijed, pokušavajući dosegnuti bradu vratne udubine. Možete se oduprijeti pokretima glave, oslonivši se na bradu dlanovima.
  Pri izvođenju ove vježbe potrebno je osjetiti istezanje u srednjem i donjem dijelu vratne kralježnice

• Vježba "skraćivanje stopala". Formira uzdužni luk stopala. Potrebno je naprezati mišiće na plantarnoj površini stopala, a ne prsti na nogama.

• Aktivacija unutarnjih rotatora (uključujući i subskapularni mišić)

• Aktivacija vanjskih rotatora ramena (uključujući sububodijalne, supraspinatus, male kružne mišiće).

Vježba - ključ je dobrog zdravlja, lijepog i vitkog tijela. A da bi to bilo tako, potrebno je pretvoriti uspavane i pospane mišiće u elastične i napete :). Nadam se da će vam ovaj jednostavan kompleks pomoći.
Sretno!

http://www.liveinternet.ru/users/irzeis/post394267910

Jačanje mišićnog tonusa

Prstima lijeve ruke koristite desni biceps. Procijedite ga. Sada stavite ruku na trbuh i zategnite trbušne mišiće. Što ste osjećali kad ste to učinili? Jaki mišići? Ili su još uvijek bili meki, bez obzira na to kako ste ih pokušali naprezati? Postoji više od 400 mišića u vašem tijelu, a vi ih koristite svaki dan. Ne možete svjesno djelovati na neke od njih, na primjer, na one koji čine vaše srce ili crijeva koja guraju otpadni materijal kroz probavni sustav. Međutim, druge skupine mišića podložne su vama, primjerice onima koji kontroliraju držanje i kretanje: mišiće ramena, mišiće prsa, leđa, kukovi i teleći mišići. Sve te skupine mišića imaju nešto zajedničko. Neprestano ih treba ojačati i održavati u odgovarajućem tonu. I to ovisi o vama.

Ako ne slijedite ova pravila, onda stotinu prema jedan, da će mišići početi slabiti, izgubiti sposobnost da rade ono za što su stvoreni. Osim postupne atrofije mišića, dolazi do usporavanja metabolizma. Dobro razvijeni mišići utječu na distribuciju masti u tijelu. Ponašaju se kao peći koje sagorijevaju masti dvadeset i četiri sata, značajno ubrzavajući metaboličke procese.

Da biste se učinkovito borili protiv tjelesnih masnoća, morate postati stroj za sagorijevanje kalorija tijekom cijelog dana, a jaki mišići su jedini način da to učinite. Mnogi od nas se slažu da je potrebno boriti se protiv masnoće na struku, ali borba za ravan trbuh završava prije nego što počne. Da bi bili vitki i fit, trebate neko vrijeme odvratiti pažnju od trbuha i obratiti pozornost na druge mišiće tijela.
Evo zašto: vaše tijelo ima ugrađeno jamstvo. Ako redovito opterećujete svoje mišiće u odrasloj dobi, oni će biti otporni, elastični i skladno razvijeni tijekom cijelog života. Gubitak mišićne mase i smanjenje tonusa mišića počinje između dvadeset i trideset godina. Ako vodite sjedilački način života, gubite oko pola kilograma mišićne mase svake godine nakon dvadeset pet godina. Čak i ako godinama redovno radite aerobik - hodajte, trčite ili vozite bicikl - i dalje gubite određeni postotak.

To je tzv. Neto masa, koja se razlikuje od masnog tkiva, koja uopće nema nikakvu snagu. Ako se vaša čista mišićna masa stalno smanjuje, metabolizam u mirovanju se također smanjuje. Kao rezultat, vašem tijelu je potrebno manje i manje kalorija kako bi funkcioniralo, a njihov višak pohranjuje se u obliku masti.

Jačanjem mišića ubrzavate metabolizam i sagorijevate više masti, čak i kada se odmarate. Različite vrste vježbi jačaju vaše mišiće na različite načine. Vježbe koje mogu koristiti najveći broj mišićnih skupina pripadaju kategoriji otpora mišića. Oni uključuju bilo koju vrstu vježbe dizanja utega, čak i ako je težina predmeta nekoliko kilograma.

Prema najnovijim informacijama iz American College of Sports Medicine, sve što je potrebno da bi se dobio ozbiljan, stabilan rezultat je petnaest minuta vježbanja tri do četiri puta tjedno koristeći barbells, opremu za vježbanje ili ritmičku gimnastiku s bilo kojom stavkom. Takve vježbe za jačanje mišića praktički su jedino učinkovito oružje koje možete koristiti ako imate više od četrdeset godina i dobivate na težini. Jaki i snažni mišići osiguravaju intenzivnu cirkulaciju krvi, koja zbog toga nosi više kisika, povećavajući sagorijevanje masti i ubrzavajući opći metabolizam, tj. Pomaže vam da se riješite rezervi masti.

Podržavajte svoje tijelo nikada nije prekasno. Znanstvenici kažu da možete početi vježbati u bilo koje vrijeme i to vam stvarno pomaže da ojačate. Vježba za jačanje mišića prikladna je i za muškarce i za žene. Osnovni principi vježbi za jačanje mišića su vrlo jednostavni: ako naprezate mišiće, prisiljavajući ih da se opiru opterećenjima, postaju jači i jači. Mišići su odmah odgovorni za opterećenje, a jačanje se odvija cijelo vrijeme dok nastavljate vježbe. Svatko od nas ima životni vijek kako bi ojačao naše mišiće fizičkim naporom.

Jačanje mišića ne znači da gradite mišiće, poput bodybuildera. To ne znači da morate dugo vremena provoditi u teretani, podizati i spuštati dvoručni uteg. Možete početi s bilo kojom vrstom vježbi koju volite. Nakon što ste odabrali nekoliko osnovnih, poslušajte svoje tijelo, uzmite udoban stav i počnite s glatkim i dobro prilagođenim pokretima, uz lagano opterećenje. Brzo ćete osjetiti i vidjeti rezultat.

Počnimo s najjednostavnijim. Ne biste se trebali dugo zagrijati, iako možete pet minuta hodati ulicom kao zagrijavanje. Najbolje od svega, ako radite vježbe u svojoj sobi ili u uredu. Odaberite područje tijela koje prvo želite ojačati. Evo onih koji će se dalje raspravljati:

• trbušne mišiće
• donji dio leđa
• prsa, ramena i gornji dio leđa
• ruke
• kukovi i stražnjica
• noge

Ako nikada prije niste izvodili takve vježbe, bit će vam teško ući u ritam. Međutim, postoji nekoliko općih pravila koja morate znati prije početka vježbanja. Oni su važni s gledišta osobne sigurnosti i postizanja maksimalnog učinka tijekom svake serije vježbi.

Započnite svoju vježbu s mekim, opuštenim, zagrijanim pokretima kako biste povećali brzinu protoka krvi i ublažili napetost u mišićima i zglobovima.
Ako koristite dumbbells, onda biste trebali znati svoju težinu maksimum za svaku vježbu i koristiti dumbbells, težina koja je 80% od ovog maksimuma. Jedan VM je najveća težina koju možete podići u jednom trenutku. Ova težina je toliko teška da prije nego što je podignete po drugi put, morate se malo odmoriti.
Težina maksimalno za svaku osobu je različita, štoviše, ona se mijenja tijekom vremena, kada se naviknete na fizički napor. Kada prepoznate svoj virtualni stroj, provjerite ga svaka dva ili četiri tjedna.
Odaberite dumbbells težine 80% od BM, tako da nema mišića uganuća i ozljeda. Nakon provjere promjene težine u nekoliko tjedana i otkrivanja da je ona postala viša, ponovno izračunajte potrebnih 80 posto da biste promijenili težinu težih.
Slušajte svoje tijelo. Ako osjećate da neki pokret uzrokuje bol, odmah prekinite. Kada se bol smiri, nastavite, ali tek nakon što smanjite težinu tegova.
Ponekad u procesu treninga možete osjetiti lagani peckanje, a sljedeći dan, na početku vježbi, lagani bol, ali to je potpuno normalno. Ako osjetite jaku bol ili dugotrajnu nelagodu u bilo kojem dijelu tijela, svakako se posavjetujte sa svojim liječnikom prije nastavka.
Tijekom svake vježbe trebate imati ispravan stav, a vaši pokreti trebaju biti bez žurbe. Dišite što je moguće glatko i dublje.
Za postizanje stalnog držanja tijekom svakog pokreta, ne spuštajte se i ne koristite bilo kakve zavoje i zavoje ako nisu uključeni u vježbu.
Potrebno je da se krećete glatko. Spori i glatki pokreti najbolje djeluju na spaljivanje mišića i masti. Stoga, od početka do kraja vježbe, trebate se kretati glatko i polako. To će vas zaštititi od ozljeda. Nikada nemojte zadržavati dah dok vježbate, jer to utječe na porast krvnog tlaka.
Trebalo bi dvaput izvoditi niz vježbi, radeći pet do deset ponavljanja u tim ciklusima (ponavljanje znači potpuni, potpuni pokret). Dakle, trebat će oko pet minuta da se riješi svaki dio tijela.
Primjerice, pomoću bučica koje teže 80% VM-a, izvedite prvi set vježbi, ponavljajući svaki od pet do deset puta. Možda bi se nakon svakog ponavljanja trebali odmoriti. Kada vježbate s tegovima za vežbanje, shvatit ćete da je razina otpora ispravno odabrana, ako nakon pet do deset ponavljanja ne možete podići težinu bez prethodnog odmora. Na kraju prvog ciklusa, odvojite minutu pauze da obnovite mišiće. Zatim prijeđite na drugi kompleks i ponovno se odmorite. A ako imate priliku, želju i nekoliko dodatnih minuta, možete nastaviti do trećeg.
Nakon što završite, opustite se nekoliko minuta. Nemojte naglo prekidati, nemojte sjesti odmah po završetku. Nastavite se kretati, vratite se svojim svakodnevnim aktivnostima, tako da se srce i cirkulacijski sustav postupno vrate u stanje koje su imali prije vježbi.

Bez sumnje, ravan, uvučen trbuh je najznačajnije postignuće cijelog programa ishrane bez masti. Ako su trbušni mišići jaki i napeti, nećete imati problema s strukom, a unutarnji organi će se držati u ispravnom položaju.
položaj.
Međutim, ne možete pogoditi kako takav abdominals može pomoći leđa. Što je tisak jači, to bolje pomaže leđima u lumbosakralnoj regiji. Ovo je mjesto gdje često počinje bol, tako da će vježbe sagorijevanja kalorija pomoći u sprječavanju ovih problema. Vježbe opisane u nastavku za abdomen u kombinaciji s "tehnikom usisivača" su najučinkovitije.

Vježba je poboljšana verzija gore opisane "tehnike usisivača" i pomoći će vam u stvaranju napregnutog i snažnog trbuha. To se zove transpiramidna vježba disanja, jer su njezini učinci dva tipa mišića - poprečna i piramidalna. Neki treneri to nazivaju "dobrovoljnim borbama"; Ova vježba ima najozbiljniji učinak na vaš želudac.

1. Morate ležati na leđima, opustiti ramena i savijati koljena tako da su vam stopala na podu. Stavi ruke na trbuh. Pokazivač prstiju ruku bi se trebao spojiti na pupak, ali ne dodirujte ga.

2. Duboko udahnite i izdahnite. Prilikom izdisaja, primijetite kako se kreću trbušni mišići, a na kraju izdisaja trebaju se kretati prema unutra, bliže leđima. Ovaj pokret sugerira da transverzalni i piramidalni mišići rade svoj posao.

3. Ponovno udahnite. Vaš trbuh se diže, a udaljenost između prstiju lagano raste.

4. Ponavljajući ove pokrete, pokušajte povećati razliku između uvlačenja i napuhavanja trbuha u procesu disanja. (Ekspiracijska faza je najvažnija za jačanje mišića.)

5. Na kraju svakog izdisaja naprezajte trbušne mišiće kako bi im pritisak na trbušni dio još jači. Tijekom sljedećeg inhaliranja, napuhati želudac što je više moguće tako da se prsti šire što je više moguće.

Ležeći na podu u udobnom položaju, brzo i lako ćete naučiti te pokrete. Nakon učenja redoslijeda djelovanja, možete izvoditi vježbe sjedenja ili stajanja.

Opcija. Ako sjedite, sjednite u stolicu s ravnim leđima. Izdišete polako, a kada dođete do uobičajenog volumena izdisaja, oslobodite se preostalog zraka koristeći snagu trbušnih mišića. Isprva, možete si pomoći rukama, laganim pritiskom na trbuh tijekom izdisaja.

Ponavljanje. Učinite ovu vježbu deset puta dnevno. Učinite to gdje god možete: jednom ili dvaput prije izlaska iz kreveta ujutro; nekoliko puta prije svakog obroka ili čak u prijevozu; u automobilu ispred semafora; ići kući s posla. Budući da to možete učiniti stoji, to učiniti dok kuhanje ili prije nego sjedi za stolom.

http://www.kulina.ru/articles/57565/

Kako ojačati mišiće i zategnuti tijelo kod kuće: osnovna pravila

Želite li stegnuti tijelo kod kuće? Razmišljate kako ojačati mišiće i učiniti tijelo elastičnim? Ili nemate višak kilograma, ali želite se riješiti masti na problematičnim područjima?

Danas vam nudimo sistematizirane informacije o jačanju mišića, uklanjanju masnoća na problemskim područjima, stvaranju reljefnog tijela i povećanju mišićne mase. Sve ove teze već su se susrele na našim stranicama u raznim člancima, ali će na pravilan način informacije biti pristupačnije i razumljivije.

Kako stegnuti tijelo, izgraditi mišiće, riješiti se masti: osnovna načela

S ovim člankom svakako biste trebali pročitati one koji ne moraju izgubiti na težini, ali želite poboljšati kvalitetu tijela. Prije svega, definiramo temeljna načela formiranja masnog i mišićnog tkiva u tijelu. Bez njihovog razumijevanja nemoguće je izgraditi kompetentan program obuke:

1. Glavno pravilo oslobađanja od masti: konzumirati manje nego što tijelo troši za cijeli dan. Da je, morate promatrati nedostatak kalorija. Čak i ako ne morate izgubiti težinu, i vi samo trebate da biste dobili osloboditi od masnoća u problematična područja, trebali jesti manje kalorija nego što ćete potrošiti u jednom danu.

2. Trening vam može pomoći u sagorijevanju dodatnih kalorija (300-600 kcal po satu, ovisno o programu). Ali ako jedete 3000 kcal za jedan dan, oporavit ćete se bez obzira na trening. Zapamtite, fitness nije lijek za sve. Ovisno o prehrani:

• Možete izgubiti težinu bez ikakve obuke.
• Možete dobiti masnoću i oporaviti se čak i sa vježbama.

3. Trening snage će vam pomoći da ojačate mišiće, postignete elastičnost i ton tijela. Kardio vježbe zajedno s nutritivnim nedostacima pomoći će smanjiti postotak tjelesne masti. To su dva paralelna procesa: masnoća nije zamijenjena mišićima.

4. Možete izgubiti težinu bez treninga. Ali uz redovitu kondiciju, kvaliteta vašeg tijela će biti bolja. Imat ćete čvrstu prešu, elastičnu stražnjicu i zategnute ruke. I to se lako može postići kod kuće.

5. Brojanje proteina, ugljikohidrata i masti je važno ako želite brzo dosegnuti svoj cilj i brinuti se ne samo o obliku vašeg tijela, već io kvaliteti tijela.

6. Domaća zadaća s malim utezima može ojačati mišiće i postići njihov ton. Međutim, nemoguće je izgraditi mišiće i povećati ih u veličini s Gillian Michaels, Janet Jenkins, Shaun Tee i workouts. Možete poboljšati oblik, učiniti tijelo prikladnim i istaknutim, ali, na primjer, ne možete povećati stražnjicu.

7. Ako želite rast mišića, tada biste trebali početi vježbati snage s velikim utezima u teretani. Ili kupite potrebnu opremu doma.

8. Osim energetskih opterećenja za rast mišića, potreban je višak kalorija i adekvatan unos proteina. Međutim, uz višak kalorija zajedno s rastom mišića, dobit ćete i masnoću. To je neizbježno, na drugi način za povećanje mišićne mase neće raditi.

9. Nemoguće je istodobno uzgojiti mišiće i sagorjeti masti. Što učiniti ako želite izgraditi mišiće i zadržati olakšanje? U tom slučaju najprije radite na rastu mišića, a zatim nastavite sušiti tijelo. Sušenje nije gubitak težine! Ovo smanjenje u postotku masnoće nakon intenzivnog vježbanja mišićne mase.

10. Ali raditi na jačanju mišića i spaljivanju masnoća u isto vrijeme. Nemojte brkati rast mišića i toniranje mišića. Baveći se kućnim uvjetima, radite upravo na očuvanju i jačanju mišića, tako da je tijelo napeto i elastično.

Kako ojačati mišiće kod kuće: 3 situacije

Kako bi se osiguralo da sve informacije ne izgledaju kao goli teorija, razmotrimo tri moguće situacije. U sva tri slučaja cilj je ojačati mišiće i postići tonizirano tijelo, ali su početni podaci različiti.

Situacija 1

Imate normalnu težinu, ali u nekim problemskim područjima postoji masnoća. Izgledaš vitak, ali lik u kupaćem kostimu nije savršen.

Vaš cilj: malo prilagodite problematična područja i uklonite masnoću bez globalnog gubitka težine.

Vijeće: Radite 1-2 puta tjedno kardio trening, 3-4 puta tjedno trening snage. Promatrajte deficit kalorija. Ako ste zabrinuti za odvojeno problematično područje, stavite veći naglasak na njega. Možete isprobati gotove integrirane programe: 21 Day Fix, TapouT XT, Master's Hammer i Chisel.

Situacija 2

Ne planirate izgubiti na težini, imate dobru figuru. Nemate očitih masnih naslaga, ali želite raditi na elastičnosti tijela.

Vaš cilj: ojačajte mišiće i zategnite tijelo, čineći ga elastičnim.

Vijeće: Ne možete raditi kardio workouts, ali se usredotočite na trening snage. U ovom slučaju, ne trebate prehrambeni nedostatak, bolje je jesti kao dio održavanja težine i ne zaboravite na adekvatan unos proteina (za više detalja pogledajte članak o brojanju kalorija). Najučinkovitiji energetski program za stvaranje napetog tijela kod kuće - P90x. Ovaj program je napredan, ali ako tek počinjete, preporučujemo da vidite: 5 treninga snage za cijelo tijelo od youtube-kanala HASfit.

Situacija 3

Vi ste tipičan ectomorph s tankim stasom bez grama viška kilograma.

Vaš cilj: ispumpajte i učinite tijelo mišićavim i istaknutim.

Vijeće: Idi u teretanu s velikim utezima. Jedite višak kalorija, jedite dovoljno proteina. Nakon rasta mišićne mase ići na sušenje smanjiti postotak masti. Ako ne želite ići u teretanu, najpogodnija opcija je kupiti bar s setom palačinki. Dvoručni uteg omogućit će vam obavljanje svih osnovnih vježbi kod kuće, a palačinke će zamijeniti bučice. Također možete obratiti pozornost na program Body Beast.

http://goodlooker.ru/kak-ukrepit-mishci-i-podtyanut-telo.html