Fat - važna baterija. Gotovo svatko zna o svojim koristima za cijelo tijelo i da nezasićene masne kiseline reguliraju razinu kolesterola. Zbog toga mogu smanjiti krvni tlak i služiti kao prevencija raznih bolesti, uključujući onkologiju.

Ali ne znaju svi gdje se nalaze Omega-3, 6 i 9.

Masne kiseline

Da biste razumjeli što su masne kiseline, trebate zamisliti molekulu masnoće. Sadrži ugljikove atome u jednakom iznosu, koji su povezani u lanac. Lanac može biti jednostavan ili dvostruki: oni razlikuju zasićene i nezasićene kiseline.

Masti životinjskog podrijetla uglavnom pripadaju prvoj kategoriji, biljna ulja u drugu kategoriju. Liječnici se slažu da nezasićene masti donose mnogo više koristi tijelu nego životinje.

Vrste kiselina

Nezasićene masti uključuju:

Indikator broja je oznaka mjesta prvog ugljikovog atoma s dvostrukom vezom. To jest, Omega-3 ima 3 ugljikova atoma s dvostrukom vezom prije kraja lanca.

Unatoč činjenici da su tri vrste masnih kiselina dobre za zdravlje, one su još uvijek različite. I prije nego saznate gdje se nalaze Omega-6 masne kiseline, morate razmotriti sve tri vrste, saznati njihove razlike i utjecaj svakog na ljudsko tijelo.

Omega-3

Omega-3 se s pravom naziva najvažnijim izvorom energije. Sudjeluju u mnogim biokemijskim procesima tijela, a nedostatak ovih masnih kiselina dovodi do smanjenja kognitivnih sposobnosti. Odnosno, postaje teže za čovjeka da shvati, zapamti i analizira informacije, osjeća se odsutno, zaboravan, brzo se umara od najjednostavnije intelektualne aktivnosti.

To je uglavnom zbog sposobnosti Omega-3 da regulira viskoznost krvi, smanjujući je. Tako se poboljšava opskrba krvlju i prehrana tjelesnih tkiva, uključujući mozak, kisikom, koji je uključen u proces metabolizma. U bilo kojoj dobi niska viskoznost krvi u normalnom rasponu olakšava rad srca i bubrega, a nakon 50 godina služi kao jamac za sprečavanje stvaranja krvnih ugrušaka i unutarnjih krvarenja.

Vrste Omega-3

Postoji 11 vrsta Omega-3 kiselina, ali samo su tri najpoznatije:

• alfa linolen;
• eikosapentaenska;
• DHA.

Možemo ih poznavati pomoću odgovarajućih kratica: ALA, EPA, DHA.

Pretvoren u EPA i DHA, izvor je energije.

Špinat, soja, orasi, canola ulje, chia i laneno sjeme.

Djeluje protuupalno, smanjuje rizik od pojave i razvoja kardiovaskularnih bolesti, patoloških stanja zglobova, pa čak i karcinoma tumora.

Masna riba, plodovi mora, alge (ne svi).

Smanjuje rizik od moždanih bolesti, ima učinak sličan EPA na tijelo.

Masna riba, plodovi mora, meso i mlijeko životinja koje se hrane travom.

Konverzija ALA je proces pretvaranja ALA u EPA i DHA. Od ukupne količine Omega-3 ALA masnih kiselina koje se konzumiraju s hranom, ne više od 10% pretvara se u druge kiseline. Taj je pokazatelj individualan, ali je u pravilu veći za žene.

Koliko trebam jesti proizvode opisane u posljednjem stupcu kako bih popunio potrebnu količinu omega-3? Dva ili tri porcije masne ribe tjedno će biti sasvim dovoljno. Važno je napomenuti da bi najmanje četvrtina sve konzumirane masti trebala pasti na Omega-3.

Omega-9

Prije navođenja popisa proizvoda koji sadrže Omega-6, potrebno je spomenuti takvu vrstu nezasićenih masnih kiselina kao Omega-9. Preporuke o njihovoj količini u prehrani mogu se naći vrlo rijetko. Činjenica je da se nedostatak Omega-9 gotovo nikada ne događa: kiseline se nalaze u suncokretovom, maslinovom i uljnom ulju, bademima i voću avokada.

Nedostatak omega-9 povećava rizik od razvoja dijabetesa, bolesti srca i krvnih žila.

Omega-6

Naposljetku, vrijedi reći gdje se nalazi Omega-6, u kojem proizvodi ovih masnih kiselina najviše. Možete ih pronaći u biljnim uljima:

Ljudsko tijelo ne može sam proizvesti Omega-6, pa je važno koristiti proizvode koji sadrže omega-6 u dovoljnim količinama. Ove masne kiseline podupiru dobro zdravlje, a njihov manjak može prouzročiti ozbiljan umor, bol. Liječnici propisuju Omega-6, čak i uz depresiju.

Smanjenje razine kolesterola uz dovoljnu upotrebu nezasićenih kiselina dovodi do smanjenja rizika za razvoj patologija srca i krvnih žila. Omega-6 pomaže u borbi protiv pretilosti, simptoma PMS-a, smanjenja potrebe za alkoholom. Osim toga, blagotvorno djeluje na izgled.

Ova vrsta nezasićenih masnih kiselina uključena je u regeneraciju kože, a što je veća brzina obnove epidermisa, to je osoba i dalje mlada. Poznat je pozitivan učinak omega-6 i na stanje kose. Stoga, velika količina vitamina i dodataka prehrani namijenjenih ženama uvijek uključuje ovu vrstu nezasićenih masnih kiselina.

Harm Omega-6

Ako Omega-3 tanka krv, onda Omega-6, naprotiv, čini više viskozan. Kada koristite normalnu količinu kiselina, osoba ne osjeća nikakve negativne manifestacije, ali činjenica je da mnogi ljudi koriste ogromnu količinu Omega-6. Ranije je rečeno da bi najmanje 25% svih konzumiranih masti trebalo pasti na omega-3. Ali u praksi, omega-6 masne kiseline u prehrani su 20-30 puta veće od količine omega-3 u prehrani.

To dovodi do potpuno suprotnog učinka: osoba može razviti patologije kao što su:

• endometrioza;
• astma;
• migrena;
• artritis;
• onkološki tumori;
• patologija srca i krvnih žila.

Zato je iznimno važno pratiti količinu konzumiranih omega-6 masnih kiselina. Ali za to morate znati gdje i u kojoj količini se nalaze.

Porijeklo Omega-6

Ako pogledate tablicu u kojoj je naznačeno gdje je Omega-6 najviše, i usporedite ih sa sličnim tablicama prije trideset godina, možete vidjeti da je koncentracija kiselina u hrani značajno porasla.

Zašto se to dogodilo? To je zbog tehničkog napretka i pogoršanja kvalitete proizvoda. Na primjer, prethodno se stoča hranila na pašnjacima, gdje su životinje jele svježu travu. Meso takvih životinja nije imalo gotovo nikakvih Omega-6 kiselina, već je sadržavalo višak Omega-3. Danas dobavljači mesa koriste ekonomičniji način prehrane stoke: jeftinog zrna, krmnog kukuruza. Zbog ove prehrane u tijelu životinja akumuliraju kiselinu Omega-6, meso postaje manje korisno.

Situacija nije bolja u ribarskoj industriji. U potrazi za popisom koji sadrži više Omega-6, u idealnom slučaju ne bismo trebali naći ribu. Razvijajući se u prirodnim uvjetima u otvorenim vodama, ribe akumuliraju samo Omega-3 masne kiseline, stoga donosi izvanredne koristi za tijelo. Ali danas sve veći broj riba koje vidimo na policama uzgaja se u posebnim ribnjacima, pa je meso bogato Omega-6.

Slično tome, povećava se koncentracija omega-6 u mlijeku i mliječnim proizvodima, jajima, jajima. Niska cijena ovog proizvoda je gotovo uvijek jamstvo visokog sadržaja ovih kiselina.

Kako smanjiti Omega-6 u prehrani?

Znajući gdje se nalaze Omega-6 masne kiseline, moguće je smanjiti njihovu potrošnju na normu. Na primjer, meso, riba, mliječni proizvodi i jaja bolje je uzeti na tržnicama ili specijaliziranim trgovinama. Jedini problem je što je cijena takvih proizvoda mnogo veća od uobičajene, a roba farmera ne nalazi se u svakom gradu. Ali ima smisla voditi brigu o svojoj prehrani, jer lavovskom udjelu jamči zdravlje i dugovječnost. Ili možete smanjiti potrošnju masti, a nedostaje količina Omega-3 masnih kiselina da biste dobili posebne aditive.

Ponekad ljudi počinju izbjegavati sve proizvode koji sadrže Omega-6, odnosno potpuno odbijaju meso i ribu u korist vegetarijanske prehrane. No, potrebno je shvatiti da se, nakon smanjenja rizika konzumiranja tih kiselina, osoba u potpunosti lišava životinjskih proteina. Uz potpuno odbacivanje mesa i mliječnih proizvoda kod ljudi smanjuje se razina ukupnih bjelančevina u krvi, što uzrokuje slabost i pospanost, a kasnije može dovesti do edema. Bit će ih teško riješiti na bilo koji način osim normalizacije razine proteina u tijelu.

Omega-3 i Omega-6

Kako ne bi izbjegli Omega-6, trebate koristiti te kiseline u pravoj kombinaciji s Omega-3. Švedski znanstvenici vjeruju da bi omjer trebao biti 5: 1, japanski - 4: 1, ali većina znanstvenika se slaže da je omjer 3: 1 u korist Omega-3 najoptimalniji. Da biste procijenili gdje je Omega-6 u odgovarajućem omjeru, morate pogledati tablicu.

http://www.syl.ru/article/350948/gde-soderjitsya-omega--spisok-produktov

Gdje je omega 3 u proizvodima: stol

Objavio Peter Fedorov 4. kolovoza 2018. 4. kolovoza 2018

U ovom članku naučit ćete sve što vam je potrebno o omega 3 polinezasićenim masnim kiselinama i proizvodima u kojima se nalaze.

Koje su masti potrebne?

Prehrambene masti nastaju iz 90% masnih kiselina. Koji su bili podijeljeni u tri skupine i nazvani su: zasićeni (NLC), mononezasićeni (MFA) i polinezasićeni (PUFA). Potonje masne kiseline, nazvane "korisne" (omega-3 masne kiseline), imaju posebnu vrijednost.

Kolika je dnevna potreba za omega-3 masnim kiselinama?

Prethodno je napomenuto da su sve masne kiseline podijeljene u tri skupine. U prehrani se preporučuje slijedeći omjer masnih kiselina ovih skupina: 10% PUFA, 30% NLC i 60% MUFA.

Potrebno je jesti lipide životinjske i biljne prirode. Potreba za omega 3 masnim kiselinama je 1-2 grama dnevno. Može biti zadovoljna uzimanjem jedne žlice lanenog ulja, obroka atlantske haringe ili morskih plodova.

Tijelo u nekim situacijama zahtijeva povećanje dnevne prehrane omega 3 masnih kiselina: tijekom trudnoće i dojenja, s povećanom tjelesnom aktivnošću, s autoimunim bolestima, s lezijama gušterače (dijabetes), u djece i starijih osoba.

Koji su proizvodi Omega 3?

Dokazano je da su prehrambeni proizvodi s visokim sadržajem omega 3 masnih kiselina lipidi biljnog podrijetla. Koji su najbogatija ulja lana, suncokreta i konoplje. Osim biljnih masti, omega 3 se može dobiti jedući laneno sjeme, plavu ribu, plodove mora, orašaste plodove, osobito orahe, itd.

U nastavku je tablica koja pokazuje gdje se omega 3 nalazi u proizvodima iu kojim količinama.

http://stopgmo.ru/omega-3/

Koja hrana sadrži omega-3 (stol)? Usporedba količine omega-3 i omega-6 u proizvodima

Omega-3 masne kiseline imaju brojne dokazane znanstvene zdravstvene prednosti. Među njima: protuupalni učinak, smanjenje rizika od kardiovaskularnih bolesti, demencije i raka, zdravstvene koristi očiju i bubrega, zaštita od katabolizma mišića.

Preporučena dnevna doza omega-3 se kreće od 500 mg do 2000 mg 1,2 (nema konsenzusa). Može se dobiti iz njihovih prehrambenih aditiva ili hrane.

U nastavku je popis proizvoda bogatih omega-3, kao i tablica koja uspoređuje sadržaj omega-6 i omega-3 masnih kiselina.

Pri odabiru proizvoda-izvora omega-3 vrlo je važno razumjeti da postoje različiti oblici omega-3, a nisu svi jednako korisni. Što je korisno za omega-3 masne kiseline? Znanstvena istraživanja.

Omega-3 bogata riba i plodovi mora

Riba i plodovi mora, kao i aditivi u hrani koji su dobiveni od njih, najbolji su izvori omega-3 masnih kiselina.

Sadrže omega-3 u aktivnom obliku - EPA i DHA - koji su "krivci" svih korisnih svojstava omega-3.

Kada je riječ o ribi, postoji vrlo velika vjerojatnost kontaminacije toksinima, posebno sa živom. Isto se odnosi i na aditive za hranu pod općim nazivom "riblje ulje", čija se kemijska čistoća određuje čistoćom sirovina, tj. ribe.

Koje vrste riba su najbolji izvori omega-3?

Bilo koji toksin koji se ispušta u vodu od strane osobe u procesu industrijske aktivnosti, a topiv u masnoći najvjerojatnije se može naći u mesu ribe ili omega-3 dodacima.

Najbolje vrste riba kao izvor omega-3 su one koje se hrane fitoplanktonom (algama) i ne žive na dnu. To su, na primjer, sardine, haringe, skuše.

Razina žive, olova i drugih toksina obično se povećava u mesu i masnoći predatorskih vrsta riba, jer onečišćenje ima tendenciju nagomilavanja u trupovima životinja koje se koriste za hranjenje drugih životinja (potrošači drugog i trećeg reda prema klasifikaciji udžbenika školske biologije) 22,23.

Također postoji jasna veza između dubine ribljeg staništa i razine žive u njenom mesu: što je dublje toksina. Riblje vrste koje žive i hrane se na dnu najčešće su čistači 24,25.

Omega-3 dodaci mogu biti kontaminirani istim toksinima kao i ribe, ali je tehnologija proizvodnje ključna. Prednost se uvijek mora dati aditivima od ne-grabežljivih vrsta stanovnika žigova (sardina, bakalar, škampi, školjke) i, naravno, algi.

Sa stajališta onečišćenja živom i drugim toksinima, najbolji izvori omega-3 su one vrste riba koje ne žive na dnu (što su bliže površini, to bolje), a također se hrane algama (ne grabežljivcima)

1 Skuša

Skuša otvara popis proizvoda bogatih omega-3 zbog svoje popularnosti među Rusima zbog svoje relativne jeftinoće. To je slučaj kada jeftini ne znači loše.

Skuša je mala, masna riba koja je vrlo bogata hranjivim tvarima.

100 g skuše sadrži 200% preporučenog dnevnog unosa vitamina B12 i 100% selena 3.

Sadržaj omega-3 u skuši: 5134 mg na 100 g

2 lososa

Losos je jedna od najzdravijih namirnica na planetu. Bogata je visokokvalitetnim proteinima, kalijem, selenom i vitaminima B 4,5.

Postoje dvije vrste lososa: divlji losos, koji se bere u prirodnim uvjetima i seljački losos (tzv. "Akvakultura"), koji se uzgaja na posebnim farmama.

Nutritivna vrijednost oba tipa je malo drugačija, uključujući sadržaj omega-3 i omega-6 kiselina (vidi tablicu ispod): farmerski losos ima mnogo više omega-6 i masti.

Nesporna činjenica je i visoka razina onečišćenja farmskog lososa kemikalijama, toksinima i parazitima 27,28.

Ukratko: držite se dalje od lososa iz akvakulture, kupujte samo divlje. Da, to nije lak zadatak.

Sadržaj omega-3 u lososu: 2260-2585 mg na 100 g

3 Jetra bakalara

Ulje od jetre bakalara ne sadrži samo velike količine omega-3, nego i vitamine D i A6.

Samo jedna čajna žličica ulja jetre bakalara nekoliko puta pokriva dnevnu stopu tih triju važnih hranjivih tvari.

Međutim, potrebno je biti oprezan: uz njegovu pomoć lako se predozira vitamin A, pogotovo ako se ne uzmu u obzir njegovi drugi izvori.

Sadržaj omega-3 u jetri bakalara: 19135 na 100 g

4 Haringa

Haringa ili haringa je srednje velika, masna riba za koju je većina nas poznata po svojoj slanoj varijaciji. Osim omega-3, bogata je vitaminom D, selenom i vitaminom B12.

Sadržaj omega-3 haringe: 1742 mg na 100 g

5 Kamenice

Školjke pripadaju jednoj od najzdravijih namirnica za ljudsko zdravlje.

Sadržaj cinka u kamenicama je najveći među svim ostalim proizvodima: 100 g sadrži 600% dnevne vrijednosti cinka, 200% bakra i 300% vitamina B12 8.

U mnogim zemljama, ostrige se jedu kao sirovine.

KINESKO ISTRAŽIVANJE

Rezultati najopsežnijeg istraživanja odnosa između prehrane i zdravlja

Rezultati najopsežnijeg istraživanja odnosa između prehrane i zdravlja, uporabe životinjskih bjelančevina i.. raka

"Knjiga broj 1 o prehrani koju savjetujem svima da pročitaju, posebno sportašu. Desetljeća istraživanja svjetski poznatog znanstvenika otkrivaju šokantne činjenice o odnosu između jedenja životinjskih bjelančevina i.. raka."

Sadržaj omega-3 u kamenicama: 672 mg na 100 g

6 Sardine

Sardine su mala plava riba, poznata nam u konzerviranom obliku. Oni sadrže veliku količinu hranjivih tvari, gotovo kompletan skup prave osobe.

100 g srdele sadrži 200% dnevne vrijednosti vitamina B12 i 100% dnevne vrijednosti vitamina D i selena 9.

Dobar je izvor omega-3, ali imaju mnogo omega-6 masnih kiselina (vidi tablicu ispod).

Sadržaj omega-3 u sardinama: 1480 mg na 100 g

7 Inćuna

Inćuni su male plave ribe s oštrim, specifičnim okusom. Ponekad su punjene maslinama.

Osim omega-3 masnih kiselina, bogati su selenom i vitaminom B3 (niacin), neke vrste - kalcij 10.

Sadržaj omega-3 u inćunu: 2149 mg na 100 g

8 Ika ribe

Ika ribe bogata je vitaminom B4 (kolin) i sadrži vrlo malo omega-6 11.

Sadržaj omega u ribi kavijara-3: 6789 na 100 g

9 ulje algi

Ulje od algi je jedan od rijetkih izvora visokoučinkovitih oblika omega-3 DHA i EPA za vegetarijance i vegane, koji u svojim blagotvornim svojstvima nisu inferiorni dodatcima na bazi ribljeg ulja ili samo masne ribe.

Znanstvene studije ukazuju na jednaku učinkovitost i stupanj apsorpcije omega-3 dodataka na osnovi ribljeg ulja i algi 19.

Sadržaj omega-3 u dodatku omega-3 algi: 400-500 mg DHA i EPA po kapsuli.

Najbolji prirodni proizvodi koji sadrže omega-3 u aktivnim oblicima (DHA i EPA) su riba i morski plodovi: srdele, bakalar, losos, riblja ikra, kamenice, inćuni i morske trave.

Omega-3 bogati biljni proizvodi

Svi biljni proizvodi su izvor omega-3 u obliku ALA, koja je neaktivna i unutar tijela mora se pretvoriti u dva druga aktivna oblika EPA i DHA, izravno odgovorna za korisna svojstva omega-3.

Proces konverzije ima vrlo nisku učinkovitost, a time i zdravstvene prednosti: samo se oko 5% ALA pretvara; preostalih 95% pretvara se u energiju ili mast.

To je važno imati na umu i NE se oslanjati na popularno laneno ulje kao jedini izvor omega-3.

Pročitajte više o različitim oblicima omega-3 masnih kiselina u materijalu Zašto su omega-3 masne kiseline korisne? Znanstvena istraživanja.

10 Sjeme i ulje lana

Laneno sjeme i ulje je jedan od najbogatijih izvora omega-3 u obliku ALA. Često se preporučuju kao dodatak hrani za obogaćivanje omega-3.

Osim omega-3, ulje lanenog ulja sadrži mnogo vitamina E, magnezija i drugih elemenata u tragovima. U usporedbi s drugim biljnim proizvodima, imaju vrlo dobar omjer omega-6: omega-3 12,13.

Sadržaj omega-3 u lanenom ulju: 7196 mg po žličici lanenog ulja ili 64386 u 100 g sjemena lana.

11 sjemenki chia

Osim visokog sadržaja omega-3 u obliku ALA, chia sjemenke su bogate magnezijem, kalcijem, fosforom i proteinom 26.

100 g sjemenki chia sadrži približno 14 g proteina.

Odvojene studije potvrđuju da redovita konzumacija chia sjemena smanjuje rizik od kroničnih bolesti. To je uglavnom zbog omega-3 masnih kiselina, vlakana i proteina koji se nalaze u njima.

Sadržaj omega-3 u sjemenkama kihanja: 17694 mg na 100 g

12 Orah

Orasi su bogati bakrom, magnezijem, vitaminom E. U gorkastoj koži koja se često uklanja radi poboljšanja okusa, ima mnogo antioksidanata.

65% mase oraha su zdrave masti i zasićene su omega-3 masnim kiselinama u obliku ALA. Oni također imaju mnogo omega-6, koji pomiču ravnotežu omega-6: omega-3 nije na bolje (vidi tablicu ispod).

Sadržaj omega-3 u orahu: 9079 mg na 100 g

13 soje

Soja je jedan od najboljih izvora visokokvalitetnih biljnih proteina.

Osim toga, bogati su vitaminom B2 (riboflavin), vitaminom B9 (folna kiselina), vitaminom K, magnezijem i kalijem 16.

Soja ima relativno visok sadržaj omega-3, kao i omega-6.

Podsjetimo da je za zdravlje važno da omjer omega-6 i omega-3 bude blizu jedan (u praksi, prema statistikama, to je blizu 15: 1). Neravnoteža između omega-6 i -3 je priznati čimbenik u razvoju mnogih bolesti.

Općenito, soja je vrlo kontroverzan proizvod. Njegova impresivna korisna svojstva uravnotežena su jednako težim negativnim.

Dakle, on i njegovi derivati ​​sadrže izoflavone, vrstu fitoestrogena, biljni analog ženskog spolnog hormona estrogena, koji se često oglašava kao iznimno zdrave tvari, dok znanstveni dokazi ukazuju na izuzetne zdravstvene rizike.

Također u sastavu soje fitinska kiselina, inhibitori probavnog poljoprivrednika, koji sprečavaju apsorpciju minerala i proteina.

Sadržaj omega-3 u soji: 1443 mg na 100 g

14 sjemena kanabisa

U sastavu sjemena konoplje ima oko 30% ulja s prilično velikim udjelom omega-3 masnih kiselina. Osim toga, bogati su proteinima, magnezijem, željezom i cinkom 20,21.

Sadržaj omega-3 (ALA) u sjemenu konoplje: 21,600 mg na 100 g

Najbolji biljni proizvodi koji sadrže velike količine omega-3 su laneno ulje i sjeme, chia sjemenke, orasi, soja i sjemenke konoplje. Omega-3 u njima je prisutan u neaktivnom i stoga ne baš zdravom obliku ALA

Tablica omega-3 i omega-6 u proizvodima

Podaci o sadržaju omega-3 masnih kiselina u proizvodima sažeti su u tablici.

http://promusculus.ru/omega-3-v-produktah-tablica/

Omega 3 masne kiseline za djecu, žene i muškarce. Što proizvodi sadrže i kako se uzimaju

Da bi vodio aktivan život i nije se žalio na zdravlje, osoba mora ne samo odustati od loših navika i dobro jesti, već uzimati i vitamine, nadopunjavajući njihov nedostatak u tijelu. Te tvari uključuju omega-3 masne kiseline, koje ih najviše sadrže, kao i koje su njihove koristi, a koje su značajke recepcije, morate znati svakoga tko nadzire zdravlje.

Za što su Omega 3 masne kiseline?

Tijekom toplinske obrade, kiseline gube značajan dio korisnih tvari i oksidiraju se u zraku.

Stoga se biljni proizvodi u kojima su prisutni najbolje jedu sirovi:

• Uz pravilnu potrošnju tih tvari vrlo su korisne za ljude. Normaliziraju metaboličke procese, daju osjećaj punine s minimalnom količinom hrane koja se konzumira i time smanjuju apetit.
• Uz snažan psihološki poremećaj, omega smanjuje količinu proizvedenog kortizola. To izaziva stres.
• Masne nezasićene kiseline podijeljene su u nekoliko skupina na temelju prisutnosti veza između ugljikovih atoma. Spojevi s jednom vezom nazivaju se mono-nezasićeni. Ako ih ima dvije, onda je to već skupina polinezasićenih kiselina. Omega-3 je uključen u drugu skupinu. Te tvari nisu proizvedene u našem tijelu, stoga su klasificirane kao bitne. Međutim, oni su neophodni za normalno funkcioniranje tjelesnih sustava, jer se nalaze u epidermisu, sprječavaju razvoj upala i uklanjaju višak kolesterola.

Nedostatak tih tvari u tijelu dovodi do pogoršanja zdravlja ljudi, problema sa srcem i krvnim žilama, poremećaja probavnog sustava i mnogih drugih bolesti.

Razlika između omega 3 i ribljeg ulja

Omega 3 i riblje ulje ne mogu se smatrati jednom tvari. Unatoč sličnim svojstvima i principima rada, oni imaju dovoljno razlika. Riblje ulje sastoji se od tvari topivih u mastima koje proizvodi riblja jetra. Ovdje su vitamini skupina A i D i Omega.

Omega 3 masne kiseline, koje se nalaze u ribljem ulju, zasebna su komponenta. Njegov udio je prilično velik i čini trećinu volumena. Omega 3 uključuje kompleks masnih kiselina potrebnih ljudima.

Osim ribljeg ulja, ta se tvar nalazi u uljima kao što su:

Glavna razlika između ove dvije supstance je u nedostatku vitamina A i D, dok se riblje ulje dobiva samo iz prerade ribe, a Omega se može dobiti i iz biljaka. Biljni pripravci se razlikuju od onih dobivenih iz ribljeg sadržaja. Štoviše, potonje je mnogo korisnije jer sadrži masne kiseline koje su idealne za ljude.

U isto vrijeme, riblje ulje sadrži najveći sadržaj korisnih kiselina. Jedan gram masti u njemu nije manje od tri stotine miligrama Omege.

Prije svega, morate obratiti pozornost na to kada kupujete riblje ulje za poboljšanje zdravlja. Uz nižu koncentraciju korisnih kiselina, učinak uzimanja lijeka bit će nevidljiv.

Prednosti Omega 3 masnih kiselina za tijelo

Proučavajući učinak polinezasićenih masnih kiselina na tijelo, znanstvenici otkrivaju ranije nepoznate spojeve koji su korisni za ljudsko zdravlje. Međutim, kao i prije, Omega 3 masne kiseline, koje sadrže veliku količinu vitamina, smatraju se najkorisnijim od njih.

Ovdje postoji poseban spoj ugljikovih atoma koji su svojstveni tim masnim kiselinama. To je složen skup elemenata s različitim strukturama i svojstvima. Kao što osoba nije u stanju proizvesti omega-3, za njeno nadopunjavanje potrebno je uključiti u hranu vitamine u kojima se nalazi. To su orašasti plodovi, neka ulja (laneno, kanola), morska riba i naravno riblje ulje.

Masna kiselina pomaže u jačanju staničnih membrana. Osim toga, stimulira aktivnost mozga i jača mrežnicu oka. Zahvaljujući Omegi, imunitet je ojačan i aktivnost sperme se povećava. Ljudi koji imaju bolesno srce i krvne žile, vrlo je važno uključiti u prehranu takve namirnice.

To pomaže smanjiti rizik od moždanog udara i srčanog udara, poboljšava cjelokupno zdravlje i normalizira krvni tlak. Oni koji su depresivni ili na rubu živčanog sloma definitivno bi trebali piti Omegu i jesti proizvode koji ga sadrže.

Korištenje ovih tvari poboljšava pamćenje, razvija otpornost na stres i povećava ljudsku izdržljivost.

Eksperimentalno je dokazano da Omega 3 masne kiseline oslobađaju bolesnikovo stanje kod bolesti poput reume, artritisa i artroze. Redovita uporaba smanjuje upalu i smanjuje bol. Korisno je uzeti Omegu i neke kožne bolesti.

Polinezasićene masti mogu regulirati kolesterol, poboljšati zgrušavanje krvi i ojačati elastičnost kože. Ali ne kontrolirani unos takve kiseline može uzrokovati poremećaj tjelesnih sustava. Višak omega 6 čini krv debljim i povećava vjerojatnost stvaranja krvnih ugrušaka.

Da biste to izbjegli, morate uzeti Omega 3 i uravnotežiti njihov sadržaj. U tijelu se nakuplja masna kiselina, stvarajući pričuvnu energiju. Ali to ne povećava težinu osobe.

Pozitivna svojstva za žene

Stručnjaci vjeruju da vitamin Omega 3 pomaže izgubiti te viškove, a ova izjava ima praktične dokaze. Tvar blokira zasićene masti, čisti njihove krvne žile i ubrzava metaboličke procese. Da bi se postigao pozitivan učinak, potrebno je uzeti samo tri kapsule tri puta dnevno. Prvi rezultati će biti za 2 tjedna.

Omega 3 masne kiseline su nesumnjivo korisne za očuvanje ljepote, jer utječu na formiranje kože i ljudske kose. Njezina kosa i nokti postaju jači, a koža je izglađena, dobivajući dodatnu elastičnost.

Neprocjenjive kiseline i rješavanje ženskih problema. Pomaže smanjiti bol tijekom menstrualnih tegoba.

Osim toga, fosfolipidi sadržani u kiselini stimuliraju proizvodnju hormona, smanjujući nervozu, razdražljivost i neke druge pojave koje se javljaju tijekom PMS-a. Prijem omega-3 tijekom trudnoće i dojenja ima pozitivan učinak na formiranje fetusa i razvoj novorođenčeta.

U pravilu takva djeca imaju odličan vid, dobru pažnju i mentalnu aktivnost. Vrlo mlada mama će lakše nositi trudnoću i postporođajno razdoblje nakon nje.

Prednosti za muškarce

Ne manje korisne masne kiseline za muškarce. Na normalnoj razini omega 3 smanjuju proizvodnju hormona stresa, što je važno s visokim tjelesnim i mentalnim stresom, potrebom za donošenjem teških odluka i nedovoljnim odmorom. Osim toga, dodatak normalizira rad srca i krvnih žila i sprječava upale.

Redovita konzumacija omega 3 kiseline ili ribljeg ulja može smanjiti mogućnost bolesti srca. Istraživanje koje su proveli znanstvenici u potpunosti je potvrdilo tu činjenicu. U testiranju su sudjelovali muškarci koji su imali prethodni srčani ili moždani udar.

Prva skupina nije konzumirala riblje ulje i njegove proizvode. Drugi je to radio redovito godinu i pol dana. Kao rezultat toga, u drugoj skupini je broj napada i smrtnosti bio niži za 30%. Sposobnost Omege da normalizira krvni tlak i broj otkucaja srca čini ga nezamjenjivim za sportaše.

Redoviti unos takvih vitamina povećava izdržljivost i snagu muškaraca.

Kada se riba ulje prostate preporučuje se za normalizaciju dotoka krvi u zdjelične organe. Omega 3 masne polinezasićene kiseline koriste se kao preventiva protiv neoplazmi i upala muških spolnih organa.

Redovita upotreba omege u odrasloj dobi izbjegava razvoj artritisa i artroze, te smanjuje mogućnost uganuća i prijeloma.

Prednosti Omega 3 za djecu

Roditelji bi trebali osigurati da dijeta bude potpuno uravnotežena, jer rastuće tijelo zahtijeva mnogo energije. Osim svježeg voća i povrća, uključuje i ribu i plodove mora. Kada primi sve što je potrebno s hranom, dijete će biti dobro razvijeno i aktivno.

Redovitim uzimanjem Omega 3 smanjuje se vjerojatnost da će dijete postati bolesno. To se odnosi na njegov kardiovaskularni sustav, zglobove, pretilost, lezije na koži, depresiju i nekoliko drugih zdravstvenih problema.

Važnost uzimanja polinezasićenih masnih kiselina za normalan rast djeteta teško je precijeniti. Ako dobije hranu sve vitamine i elemente u tragovima, broj zdravstvenih problema će se značajno smanjiti.

Očite prednosti Omega-3 uključuju sljedeće:

• Regulacija kolesterola u krvi.
• Pozitivan učinak na psihičko zdravlje djeteta, brzinu razmišljanja, reakcije i pamćenje.
• Jačanje vizije.
• Poboljšajte koncentraciju.
• Razvoj emocionalne sfere i društvene prilagodbe.

Djeca s bolešću "svjetlo dermatoza", to jest, netolerancija na izravnu sunčevu svjetlost, nakon konzumiranja tih dodataka koji sadrže riblje ulje su više osjetljivi na svjetlo. Isto se događa s postojećom psorijazom.

Prednosti uzimanja Omega-3 su očite i stoga je potrebno da dijete stalno jede sljedeće namirnice:

• Plodovi mora i morske ribe;
• Laneno brašno ili njegovo sjeme;
• oraha;
  
• Goveđi.

Važno: Prije davanja prehrambenih dodataka djetetu, savjetujte se sa svojim liječnikom. Važno je da je njegovo tijelo dobro asimilirano ovom hranom. U slučaju povraćanja, mučnine i drugih neugodnih simptoma, lijek se zaustavlja i provodi se puni pregled.

Omega 3 mršavljenje

Činjenica da polinezasićene kiseline mogu sagorijevati nakupljene masti nije istinita. Ali oni pomažu da se smanji apetit, i stoga, njihov prijem i dalje pomaže da izgubite težinu. Da je dijeta bila učinkovita, morate odabrati hranu koja ne mora stalno patiti od gladi.

Uz uravnotežen način prehrane, možete se dugo ograničiti u hrani gotovo bez da to primijetite.

Unatoč činjenici da učinak omega-3 na gubitak težine nije u potpunosti proučen, recepcija ovog alata uz ograničavanje prehrane omogućuje uštedu energije i snage i vrlo je važno za ljude koji vode aktivan životni stil.

Dijeta s masnim kiselinama, za razliku od onih u kojima je unos masnoće potpuno isključen, omogućuje da se osjeća osjećaj punine bez patnje od gladi. Tijelo jednostavno koristi dostupne rezerve masti. U ovom slučaju, možete odabrati biološke dodatke ili uključiti u svoju prehranu hranu koja sadrži Omegu.

To je prvenstveno:

• plodovi mora i morske ribe;
  
• različite vrste oraha;
• ulje;
• jaja;
• svježeg mlijeka i njegovih proizvoda.

Dnevni obrok osobe treba uključivati ​​najmanje polovicu. S normalnim sadržajem kiselina koje sadrže mast, apetit se smanjuje i osoba jede manje. Za nadopunjavanje Omege prihvaćeni su posebni biološki aditivi. To bi trebalo biti učinjeno u roku od mjesec dana, a onda je potrebna kratka pauza. Osim vitamina, u ljekarnama možete pronaći i kreme i masti za kožu.

Kozmetički proizvodi s ljekovitim učinkom savršeno vraćaju elastičnost kože. Kao i uvijek, uporaba lijekova podliježe nekim ograničenjima. Prije svega, povećana je osjetljivost tijela na morske plodove, mogućnost krvarenja, trudnoća, dojenje, problemi s jetrom, urolitijaza i ozljede.

Utjecaj Omega 3 na kolesterol

Konzumiranje hrane s velikom količinom životinjske masti dovodi do nakupljanja štetnog kolesterola u tijelu i povećava rizik od razvoja srčanih bolesti i ateroskleroze. Nedavno, ovaj problem s kojima se suočavaju liječnici širom svijeta. Kolesterolni plakovi se talože na zidovima krvnih žila, sužavajući ih na minimum.

Razlog može biti ne samo loša prehrana, već i sjedeći način života, prisutnost loših navika i okoliša. U određenoj količini kolesterola je potrebno za ljudski organizam, jer je uključen u niz vitalnih procesa, kao što su izgradnja i zaštita staničnih membrana, proizvodnja hormona i vitamina D.

Višak kolesterola je štetan. On je taj koji vodi razne probleme.

Da bi se to izbjeglo, preporučuje se uzimanje Omega-3 masnih kiselina, koje sadrže tvar koja pomaže jačanju staničnih membrana, što je važno i za odrasle i za djecu tijekom njihovog aktivnog rasta.

Koja hrana sadrži omega-3

Većina tih kiselina nalazi se u morskim plodovima i morskoj ribi. To su losos, pastrva, lukavac, losos, haringa i skuša. Nešto manje od njih u kamenicama, školjkama i jastozima. Omega-3 se nalazi iu biljnim uljima (masline, repice, lana), mahunarkama, kupusu i svježoj zelenoj salati. Od životinjskih proizvoda uključuju: mlijeko i njegove proizvode, govedinu, jaja.

http://healthperfect.ru/omega-3-zhirnye-kisloty.html

Koja hrana sadrži omega-3 masne kiseline i koja je njihova upotreba?

Što su Omega-3 masti i kako one utječu na tijelo. Koji su izvori masnih kiselina i opasnost od njihovog nedostatka i viška.

Omega-3 je polisaturirana masna kiselina. Oni spadaju u kategoriju esencijalnih elemenata i dolaze samo s hranom. Omega-3 masne kiseline uvjetno su podijeljene u tri kategorije:

• eikosapentaenska kiselina;
• dokosaheksaenska kiselina;
• alfa-linoleinska kiselina.

Svaka od navedenih kiselina ima simbole - EPA, DHA i ALA. ALA se odlikuje biljnim podrijetlom i nalazi se u konoplji, lanenom sjemenu i lisnatom povrću. DHA i EPA su kiseline životinjskog podrijetla. Izvori Omega-3 masnih kiselina su ribe, losos, sardine, tuna.

Omega-3 je nezamjenjiva tvar koja ima višestruki učinak na tijelo, sudjeluje u metaboličkim procesima, normalizira rad mnogih organa i sustava. Ali gdje su najobilnije omega-3 masne kiseline? Kakav učinak imaju na tijelo i koji je rizik od nedostatka i viška tvari?

Prednosti

U procjeni biološke uloge ALA, DHA i EPA, vrijedno je istaknuti sljedeće učinke na tijelo:

• Ubrzanje metaboličkih procesa.
• Pomoć u izgradnji živčanog i endokrinog sustava.
• Sudjelovanje u formiranju staničnih membrana.
• Zaštita od upalnih procesa i sprječavanje njihovog razvoja.
• Punjenje nedostatka energije potrebne za potpuno funkcioniranje vitalnih organa.
• Smanjuje pritisak i održava ga na sigurnoj razini.
• Štiti kožu i smanjuje rizik od razvoja kožnih bolesti.
• Protuupalno i antioksidativno djelovanje.
• Poboljšanje stanja kose, smanjenje njihove krhkosti, eliminiranje njihovog gubitka.
• Izlučivanje viška kolesterola iz tijela.
• Poboljšanje oštrine vida, smanjenje rizika od razvoja očnih bolesti.
• Zaštita srca i smanjenje rizika od razvoja kardiovaskularnog sustava.
• Poboljšanje stanja kože, dajući joj elastičnost i elastičnost.
• Normalizacija razine šećera u plazmi.
• Uklonite rizik od razvijanja bolesti zglobova i ublažite simptome.
• Pomoć u borbi protiv kroničnog umora, povećane izdržljivosti, povećane učinkovitosti. Hrana s omega-3 masnim kiselinama u prehrani povećava otpornost na fizičke napore.
• Prevencija poremećaja u središnjem živčanom sustavu: uklanja poremećaje i česte promjene raspoloženja.
• Povećana proizvodnja određenih hormona.
• Povećana mentalna budnost.
• Pomoć kod razvoja fetusa.

Dnevna potreba

Proizvodi koji sadrže omega-3 trebaju biti dostatno sadržani u ljudskoj prehrani. Istraživanja su pokazala da je neravnoteža između dvije vrste kiselina (Omega-3 i Omega-6) velika. U isto vrijeme, često postoji višak Omega-6 na pozadini nedostatka Omega-3. Optimalni omjer je 2: 1.

Za pokrivanje dnevne potrebe u tijelu treba primati 1-2,5 grama tvari dnevno. Ovdje mnogo toga ovisi o dobi i zdravlju. Liječnici preporučuju povećanje doze ako imate sljedeće probleme:

• hipertenzija;
• depresija;
• ateroskleroza;
• nedostatak hormona;
• onkološke bolesti;
• Alzheimerova bolest;
• problemi kardiovaskularnog sustava;
• bolesti mozga.

Također, potreba tijela za Omega-3 povećava se u hladnoj sezoni, kada se više energije troši na protok svih procesa. Lakše je dobiti ribu potrebnu porciju - dovoljno je 3-4 puta tjedno.

Sadržaj omega-3 u proizvodima dnevne prehrane može se smanjiti u nedostatku gore opisanih problema, kao i kod niskog tlaka.

Probavljivost i principi kuhanja

Kako bi se osigurala optimalna apsorpcija masnih kiselina, enzimi se moraju unositi u tijelo, čime se osigurava učinkovito korištenje NLC. Skupina potrebnih komponenti u djetinjstvu dolazi zajedno s majčinim mlijekom. Kod odraslih se vitalni enzimi proizvode u dovoljnim količinama. Hrana bogata Omega-3, ulazi u želudac, probavlja se i kiselina se apsorbira u gornjem dijelu crijeva.

Pri oblikovanju prehrane vrijedi razmotriti sljedeće:

• U procesu konzumacije 22-25 posto NLC je izgubljeno. Zbog toga proizvođači farmaceutskih proizvoda proizvode riblje ulje u obliku kapsula. Time se osigurava otapanje tvari samo u gornjem dijelu crijeva. Zahvaljujući kapsuli osigurana je 100% apsorpcija.
• Za bolju probavljivost, preporuča se slijediti niz pravila za skladištenje i pripremu hrane. PUFA se boje topline, svjetla i kisika. Zato je vrijedno znati koje namirnice sadrže Omega-3 i pohraniti ih u hladnjak i hermetički zatvorenu posudu. U procesu kuhanja u dubokim masti uništavaju se zdrave kvalitete proizvoda. Da bi se sačuvale važne tvari, kuhanje treba obavljati štedljivo.
• Nakon ulaska u tijelo, NLC je u interakciji s vitaminom D. Kombinacija omega-3 i retinola ili omega-6 smatra se korisnom. Isto tako, probavljivost se poboljšava u kombinaciji s proteinskom hranom.

Izvori Omega-3 masnih kiselina

Svaka osoba treba znati što se nalazi u Omega-3 masnim kiselinama. Zahvaljujući tome, moguće je formirati pravilnu prehranu i izbjeći nedostatak korisnog elementa. Najveća količina esencijalnih masnih kiselina nalazi se u ribama i morskim plodovima. U ovom slučaju govorimo o ribi, koja ima "morsko podrijetlo". Ako se uzgaja na farmi, sadržaj korisne kiseline je minimalan. To je zbog posebne prehrane morskog života. Riba bogata omega-3 masnim kiselinama brzo pokriva nedostatak tijela u vitalnom elementu i eliminira probleme o kojima će se raspravljati u nastavku.

NLC su također prisutne u biljnim proizvodima. Većina kiseline u orahu, lanenom sjemenu, zobi, pšeničnim klicama i zelenilu. Za zasićenje prehrane s korisnom tvari, trebali biste znati sljedeće stvari - značajke kuhanja s Omega-3, u kojima sadrži proizvode. U nastavku se nalazi tablica za pomoć:

Osim gore navedenih, valja istaknuti i druge izvore omega-3 (g / 100 grama proizvoda):

• riblje ulje - 99,8;
• laneno sjeme (ulje) - 55;
• ulje camelina - 37;
• jetre bakalara - 15;
• orasi - 7;
• kavijar (crni i crveni) - 6,9;
• sušeni grah - 1,8;
• ulje avokada - 0,94;
• suhi grah - 0,7;
• leća - 0,09;
• lješnjak - 0,07.

Da biste dobili najviše koristi od tih proizvoda, oni bi trebali biti uzeti sirovo ili ukiseljeno. Gašenje, kuhanje, prženje, pečenje dovode do smanjenja nutritivne vrijednosti. Ako uzmemo u obzir gdje se nalaze Omega-3 masne kiseline, vrijedi napomenuti da konzervirane ribe ne gube svoje kvalitete. Prednost proizvoda je prisutnost biljnih ulja koja čuvaju NLC u cjelovitosti.

Što je opasan nedostatak i prenapučenost?

Ako dijeta nije pravilno formirana (vegetarijanstvo, dijeta, gladovanje) ili postoje problemi s gastrointestinalnim traktom, rizik od nedostatka NLC je visok. Prepoznavanje nedostatka najlakše je za sljedeće simptome:

• bolovi u mišićima, tetivama i zglobovima;
• peruti;
• osjećaj žeđi;
• povećan umor tijela, smanjena učinkovitost;
• problemi s kosom (krhkost i gubitak);
• izgled kožnih osipa, pilinga, sušenja;
• apatična i depresivna stanja;
• propadanje ploča nokta, smanjenje njihove gustoće;
• problemi s stolicom, koji se manifestiraju kao konstipacija;
• poremećaji u procesu zacjeljivanja rana;
• postupno povećanje krvnog tlaka;
• slabljenje imunološkog sustava, povećanje rizika od kataralnih i virusnih bolesti;
• oštećenje pamćenja i pažnje, prekomjerna zbunjenost;
• smanjeni vid;
• kašnjenje u procesu mentalnog razvoja i rasta;
• spori procesi oporavka.

Ako ne znate koje namirnice sadrže Omega-3 masne kiseline i ne zasitite hranu s njima, pojava opisanih simptoma je stvarnost. Osim toga, nedostatak blagotvornih elemenata za dugo vremena dovodi do razvoja problema s središnjim živčanim sustavom, neuropsihijatrijskim bolestima.

Prekomjerna količina ispitivane tvari rijetka je pojava koja se često povezuje s nekontroliranim unosom lijekova s ​​visokim sadržajem polisaturiranih masnih kiselina. U ovom slučaju, predoziranje tvari nije ništa manje opasno od nedostatka. Problem se očituje kako slijedi:

• Labave stolice, proljev.
• Smanjeno zgrušavanje krvi, što dovodi do produženog krvarenja. To je moguće čak i uz manje rezove. Najopasnije su unutarnja krvarenja - u želucu ili crijevima.
• Smetnje u probavnom traktu.
• Postupno smanjenje tlaka.

Pravila za prijem djece i trudnica

Prema rezultatima istraživanja, majčino tijelo tijekom trudnoće daje djetetu 2,2-2,5 grama NLC. Zato žene tijekom trudnoće i djeca trebaju aktivno uzimati ribu koja sadrži omega-3 masne kiseline. U tom slučaju treba izbjegavati uzimanje kraljevske skuše i sabljarke zbog visokog sadržaja žive. Djeca zaslužuju posebnu pozornost. Oni bi trebali piti dodatke pod nadzorom medicinskog osoblja ili roditelja kako bi se izbjeglo predoziranje.

Omega-3 masne kiseline imaju brojne kontraindikacije. Ne preporučuju se osobama s bolestima povezanim s razrjeđivanjem krvi. U slučaju predispozicije ili u prisutnosti takve bolesti treba konzultirati liječnika.

rezultati

Znajući što su Omega-3 masti dobre, kakvu hranu sadrže i koliko ih treba svakodnevno uzimati, svatko mora imati. Pravilna organizacija prehrane u pitanju punjenja masnim kiselinama - put ka dobrom zdravlju i mladima.

http://proteinfo.ru/voprosy-pitaniya/pitatelnye-elementy/omega-3/

Proizvodi koji sadrže omega-3 polinezasićene masne kiseline. 15 najboljih proizvoda

Vaše tijelo treba omega-3 polinezasićene masne kiseline u hrani.

Omega-3 su "esencijalne" masne kiseline, jer ih tijelo ne može samostalno proizvesti. U tom smislu, moramo konzumirati proizvode koji sadrže omega-3 masne polinezasićene kiseline kako bi se napunilo tijelo tim vrlo korisnim tvarima.

Postoje tri različite vrste omega-3 masnih kiselina: ALA (alfa-linolenska kiselina), DHA (dokosaheksanska kiselina) i EPA (eikosapentaenska kiselina). Prioritetne vrste su DHA i EPA, koje se nalaze u morskim plodovima kao što su losos i srdele. S druge strane, ALA se nalazi u nekim namirnicama biljnog podrijetla, uključujući orašaste plodove i sjemenke, kao iu visokokvalitetnim komadima goveđeg mesa hranjenog travom.

Da biste dobili potrebne polinezasićene masne kiseline, preporučujem da uključite hranu bogatu Omega-3 i u mnogim slučajevima dodatke prehrani. Čak i uz ovu kombinaciju, pobrinite se da dobijete najmanje 1000 miligrama DHA i EPA dnevno, te oko 4000 miligrama ukupne Omega-3 (kombinacija ALK / DHA / EPA).

Što čini proizvode s omega-3 boljim od drugih?

Ljudsko tijelo ima sposobnost nekako preobraziti ALA u korisne DHA i EPA, ali nije toliko djelotvorno ako je tijelo dobilo Omega-3 izravno iz proizvoda koji ih sadrže. To je samo jedan od razloga zašto nutricionisti preporučuju jesti komercijalnu ribu nekoliko puta tjedno, jer mnoge vrste morskih plodova imaju visoku razinu DHA i EPA.

Dok su EPA i DHA preferirani resursi Omega-3, svi ostali izvori su također korisni i poticani, stoga dodajte orašaste plodove i sjemenke za doručak ili kuhajte ribu za ručak. Čak i nakon opsežnog istraživanja nije posve jasno koliko se ALA transformira u EPA ili DHA, ili je samo po sebi korisno, ali zdravstvena služba, kao što je Harvard Medical School, još uvijek vjeruje da su svi resursi Omega-3 bitni u prehrani.

Povijesno gledano, traga se da ljudi koji konzumiraju najveću količinu hrane bogate Omega-3 (na primjer, ljudi iz Okinawe ili Japana) žive dulje i osjećaju se zdravije od ljudi čija hrana sadrži malo Omega-3. Tipična okinavska prehrana - koja se sastoji od velikog broja riba, morskog povrća i drugih svježih proizvoda - sadrži 8 puta više Omega-3 u usporedbi s našom prehranom. To je razlog zbog kojeg se populacija Okinawana smatra najzdravijom u povijesti čovječanstva.

Proizvodi koji sadrže Omega-3: najbolji protiv najgorih

Obratite pažnju na bilo koji veliki supermarket i vidjet ćete da se sad oznake hrane više nego ikad hvale sadržajem omega-3. Dok se Omega-3 umjetno dodaje raznim vrstama namirnica - na primjer, maslac od kikirikija, dječja hrana, zobena kaša i suhi protein - bolje je te tvari dobiti od prirodnih morskih plodova, osobito komercijalnih morskih plodova.

Iako prirodni resursi Omega-3 nisu uvijek savršeni, možete pronaći proizvode koji ih u određenoj mjeri sadrže zbog obogaćivanja: pasterizirani mliječni proizvodi, voćni sokovi, jaja (nisu organska ili od pilića koji ne sjede u kavezima) margarina, sojino mlijeko i jogurt, kruh, brašno, pića za mršavljenje, dječja hrana (budući da su znanstvenici otkrili da Omega-3 pomažu dječjem mozgu da se pravilno razvija).

Resursi EPA i DHA u obogaćenim namirnicama obično se ekstrahiraju iz mikroalgi. U svom prirodnom obliku hrani dodaju riblji miris, pa se ti poluproizvodi moraju podvrgnuti intenzivnom kemijskom čišćenju kako bi se prikrio njihov okus i miris. Smanjuje ili mijenja masne kiseline i antioksidanse u hrani, što ih čini manje korisnima od hrane koja nije obrađena.

Osim toga, Omega-3 se sada dodaje u stočnu hranu kako bi se povećao sadržaj mliječnih proizvoda, mesa i proizvoda od peradi. Budući da su proizvođači hrane svjesni sve veće svijesti kupaca o Omega-3, i dalje ćemo vidjeti sve više i više proizvoda obogaćenih ovim aditivom.

Rizik nedostatka omega-3

Vjeruje se da namirnice bogate Omega-3 smanjuju rizik od bolesti srca zbog protuupalnih svojstava. Oni su neophodni za normalno funkcioniranje živčanog sustava, zaštitu staničnih membrana, dobro raspoloženje i proizvodnju hormona.

Zato se proizvodi s omega-3 smatraju izvorima "zdravih masti" koje tvore polinezasićene masne kiseline (PUFAS), poznate kao ALA (alfa-linolenska kiselina). Iako većina ljudi konzumira dovoljnu količinu drugih vrsta masnih kiselina, poznatih kao omega-6 (one se nalaze u modificiranim jestivim uljima poput uljane repice, suncokretovog ulja i nekih vrsta oraha), većina ljudi ima nizak sadržaj omega-3 i može dopustiti vlastite povećati potrošnju hrane bogate ovom tvari.

Istraživanja pokazuju da je nizak omjer omega-6 i omega-3 poželjniji kako bi se smanjio rizik od mnogih kroničnih bolesti koje su postale epidemije u većini zapadnih društava. Na primjer, istraživači iz Centra za genetiku, prehranu i zdravlje u Washingtonu, DC, otkrili su da što je niži omjer Omega-6 / Omega-3 kod žena, to je manji rizik od razvoja raka dojke. Omjer 2: 1 smanjuje upalu u bolesnika s reumatoidnim artritisom, a omjer 5: 1 blagotvorno djeluje na bolesnike s astmom.

Prosječna osoba pati od nedostatka Omega-3 jer ne uključuje takve Omega-3 proizvode u svojoj tjednoj prehrani kao riba, morsko povrće / alge, sjemenke lana ili životinje koje se hrane travom. Ovisno o tome koga pitate, ovi brojevi mogu varirati, ali inzistiram na tome da idealan omjer proizvoda s Omega-6 na proizvode s Omega-3 treba biti približno jednak, ili barem oko 2: 1.

Koji su rizici korištenja premalo omega-3 (plus previše omega-6)?

• Upala (ponekad teška)
• Povećan rizik od bolesti srca i visokog kolesterola
• loša probava
• alergije
• artritis
• Bolovi u zglobovima i mišićima
• Psihološki poremećaji poput depresije
• Loš razvoj mozga
• Smanjene kognitivne sposobnosti

Prednosti korištenja prirodnih proizvoda s omega-3:

Mnoge studije pokazuju da omega-3 masne kiseline podržavaju: (6)

• Kardiovaskularno zdravlje (snižavanjem krvnog tlaka, razinom kolesterola, nakupljanjem plaka u arterijama i vjerojatnošću srčanog ili moždanog udara)
• Stabiliziranje razine šećera u krvi (sprečavanje dijabetesa)
• Smanjenje boli mišića, kostiju i zglobova smanjenjem upale
• Pomaže u reguliranju kolesterola
• Poboljšanje raspoloženja i sprečavanje depresije
• Poboljšanje mentalnih sposobnosti i pomaganje fokusiranja i učenja
• Jačanje imuniteta
• Liječenje poremećaja hranjenja poput ulceroznog kolitisa
• Smanjenje rizika od raka i sprečavanje metastaza
• Poboljšava izgled, osobito stanje kože

Trenutno ne postoji utvrđena preporuka o tome koliko Omega-3 trebamo konzumirati svaki dan, tako da njegova količina varira od 500 do 1000 miligrama dnevno, ovisno o tome koga pitate o tome. Koliko je lako dobiti preporučenu količinu omega-3? Tako da imate barem neku ideju, na primjer, više od 500 mg Omega-3 sadrži limenka tune i mali dio lososa. U nastavku ćemo detaljno opisati koje proizvode sadrže omega-3 i gdje je više.

Koje su najbolje omega-3 namirnice?

Ispod su top 15 proizvoda s najviše omega-3 (postotak se temelji na stopi od 4000 miligrama omega-3 dnevno):

1. Skuša: 6,982 miligrama u 1 kuhanoj posudi (174 posto dnevne potrebe)
2. Riblje ulje od lososa: 4,767 miligrama u 1 žlici (119 posto dnevne vrijednosti)
3. Ulje jetre bakalara: 2.664 miligrama na 1 žlicu (66 posto dnevne vrijednosti)
4. Orasi: 2664 miligrama u 1/4 šalice (66 posto dnevne norme)
5. Chia Seme (španjolska kadulja): 2.457 miligrama u 1 žlici (61 posto dnevne cijene)
6. Haringa: 1,885 miligrama u 3 unci (47 posto dnevne potrebe)
7. Losos (lokalno uzgojen): 1,716 miligrama u 3 unci (42 posto dnevne potrebe)
8. Laneno sjeme: 1.597 miligrama u 1 žlici (39 posto dnevnog unosa)
9. Tuna: 1,414 miligrama u 3 unce (35 posto dnevne potrebe)
10. Bijela riba: 1.363 miligrama u 3 unci (34 posto dnevne potrebe)
11. Srdele: 1.363 miligrama po 1 konzervi / 3,75 unci (34 posto dnevne potrebe)
12. Sjeme konoplje: 1000 miligrama u 1 žlici (25 posto dnevne potrebe)
13. Inćun: 951 miligrama u 1 posudi / 2 oz (23 posto dnevne potrebe)
14. Natto: 428 miligrama u 1/4 šalice (10 posto dnevne potrebe)
15. Žumanjak jaja: 240 miligrama u 1/2 šalice (6 posto dnevne potrebe)

I koje proizvode treba odbaciti, unatoč činjenici da se oglašavaju kao takve, da sadrže mnogo Omega-3? To je tradicionalno meso životinja (koje se hranilo ne-prirodnim proizvodima i travom), riba uzgajana na farmi (osobito losos), zajednički i pasterizirani mliječni proizvodi, te prehrambeni dodaci iz ulja krilaca u moru (koji se proizvode od krila, dubokomorskih mekušaca, koji su obično kontaminirani).

Zapamtite da su ribe uzgojene na farmi inferiorne u odnosu na ribe ulovljene u prirodnim uvjetima u smislu onečišćenja i hranjivih tvari i omega-3. Riba s farme obično sadrži visoku koncentraciju antibiotika, pesticida i ima niske razine hranjivih tvari poput vitamina D. Također postoje dokazi da riba s farme ima više Omega-6 masnih kiselina i manje Omega-3.

U nastavku se nalazi tablica onoga što sadrži omega-3 i količinu na 100 grama proizvoda.

http://womanshape.ru/pitanie/produkty-soderzhashhie-omega-3