Prije svega, trebali zapamtiti činjenicu da je osnova pravilne prehrane su namirnice visoke u protein, ugljikohidrata i masti. Zovu ih trijada vitalnih hranjivih tvari. Bez njih, vitalna aktivnost tijela je nemoguća.

Uloga proteina u našim životima

Nezaobilazni dio naše hrane su proteini. Oni idu na izgradnju novih stanica, a stanice koje zamjenjuju dotrajale, aktivno sudjeluju u metabolizmu koji se odvija kontinuirano u našem tijelu. Nije ni čudo da su ih znanstvenici nazvali "proteini" - u ime grčkog boga Proteusa, koji je neprestano mijenjao svoj oblik. Molekula proteina također je podložna metamorfozi. Proteini tijela mogu se formirati samo iz proteina hrane.

Glavni izvori životinjskih bjelančevina su meso, svježi sir, riba, jaja. Biljni proizvodi također sadrže proteine. U njima su posebno bogati grah i orasi.

Jedući biljnu i životinjsku hranu, osoba dobiva bjelančevine. Mora se reći da su proteini hrane značajno različiti od proteina koji čine ljudsko tijelo.

Proteini u procesu probave mogu se razgraditi u aminokiseline. One se apsorbiraju, a tijelo ih koristi kako bi dobilo vlastiti protein. Postoji 22 vrste najvažnijih aminokiselina. Osam ih se naziva nezamjenjivim. Zovu se tako zato što ih tijelo ne može samostalno sintetizirati, a mi ih dobivamo samo hranom, a preostalih 14 aminokiselina se smatra zamjenjivim.

Različiti proteini sadrže različite komplekse aminokiselina, a za nas je vrlo važno da tijelo konstantno prima cijeli niz proteina koji su mu potrebni. U svijetu oko nas nema takvih jedinstvenih proizvoda koji bi se, prema sastavu njihovih aminokiselina, podudarali s proteinima tijela Homo sapiens. Da bi ih se izgradilo, i životinjske proteinske hrane i proizvodi biljnog podrijetla moraju biti uključeni u prehranu. Imajte na umu da bi životinjski protein trebao biti u izborniku najmanje 1/3. U svakodnevnoj prehrani zdrave odrasle osobe, prosječna stopa proteina trebala bi biti 100-120 g, a kada se radi o teškom fizičkom radu, stopa se povećava na 150-160 g.

Pojam "racionalna prehrana" odnosi se na kombinaciju biljnih životinjskih proizvoda. Ova kombinacija osigurat će ravnotežu skupa aminokiselina, potičući bolji metabolizam.

Najbrže probavljivi proteini iz mliječnih proizvoda. Meso i riba se malo sporije apsorbiraju (govedina je puno brža od svinjskog i janjećeg mesa). Slijede žitarice i kruh. Proteini za pečenje pšenice iz bijelog brašna (vrhunski proizvodi) i jela od grizova dobro probavljaju želudac.

Visoko proteinska hrana

Visoko proteinska hrana (na 100 g proizvoda)

Nikada ne smijemo zaboraviti da suvišak proteina u prehrani, jetre i bubrega mogu biti vrlo preopterećeni proizvodima razgradnje proteina. Prekomjerni unos proteina dovodi do gnojnih procesa u crijevima. Također se akumuliraju u kiseloj strani produkata metabolizma dušika. Svakako je potrebno ograničiti unos proteina na one koji pate od gihta, imaju bolesti jetre i bubrega.

Proizvodi visoke masnoće

Najsnažniji, najsnažniji izvor energije su masti. Druga korisna strana: "depo" masti, ili masne naslage, dizajnirani su kako bi zaštitili tijelo od gubitka topline i ozljede tkiva, a za unutarnje organe, masne kapsule podržavaju i štite od mehaničkih oštećenja. Akumulirana mast je glavni izvor energije za tijelo u slučaju akutnih bolesti, kada se smanjuje apetit i ograničava apsorpcija hrane, ili u slučaju gladi.

Za nas su izvori masti biljna ulja i životinjske masti, kao i masna riba, meso, žumanjak i mliječni proizvodi.

Masti se sastoje od zasićenih i tzv. Nezasićenih masnih kiselina, vitamina topljivih u mastima E, A, B, lecitina i niza drugih tvari potrebnih za aktivnost tijela. Oni potiču apsorpciju vitamina i minerala topljivih u mastima iz crijeva.

Masno tkivo je snažna rezerva energetskog materijala. Osim toga, u prisutnosti masti poboljšava okus hrane i osjećaj sitosti. Masti se mogu formirati iz proteina i ugljikohidrata, ali nisu u potpunosti zamijenjene.

Potrebe tijela za masti moguće je zadovoljiti samo kombiniranjem životinjskih i biljnih masti, jer se one međusobno nadopunjuju vitalnim tvarima za nas.

Masne kiseline, koje su dio masti, razlikuju zasićene i nezasićene. Zasićene kiseline mogu se lako sintetizirati u tijelu. To su stearinska, palmitinska, kaproična, maslačna kiselina. Oni imaju nisku biološku vrijednost i imaju negativan učinak na metabolizam masti, funkciju jetre, doprinose razvoju ateroskleroze. Kisele ove vrste obiluju životinjske masti (govedina, ovčetina) i neke biljne masti (prvenstveno kokosovo ulje).

Nezasićene masne kiseline vrlo su aktivne u metabolizmu kolesterola i masti. Ovi spojevi su biološki aktivni. Oni pomažu povećati elastičnost i smanjiti propusnost krvnih žila, spriječiti stvaranje krvnih ugrušaka. Takve kiseline, prije svega, polinezasićene (arahidonske, linoleinske, linolenske), nisu sintetizirane u tijelu - one idu s hranom. Ova vrsta kiseline sadrži riblje ulje, ulje od mast, maslinovo, suncokretovo i kukuruzno ulje.

Osim masnih kiselina u sastavu masti nalaze se i masti - fosfatidi i stearini. Njihova je svrha sudjelovati u izlučivanju hormona, promicati proces zgrušavanja krvi, formirati stanične membrane. Kolesterol je najpoznatiji od stearina. Sadrži se u velikim količinama u proizvodima životinjskog podrijetla. Velika količina kolesterola u tijelu dovodi do neželjenih promjena u stanju krvnih žila, pridonosi ranom razvoju ateroskleroze. Iz tog razloga, liječnici preporučuju ograničavanje namirnica s mnogo kolesterola (masno meso, žumanjci, mozgovi, maslac, sir i masni mliječni proizvodi) u prehrani i obogaćivanje hrane hranom koja sadrži kolin i lecitin (povrće i voće, mlijeko i kiselo vrhnje). u obliku obrano).

Za odrasle, dnevni unos masti kreće se od 100 g sa laganim radom i do 150 g s teškim fizičkim radom, osobito na hladnoći. U prosjeku, dijeta masti dnevno bi trebala biti 60-70% sastavljena od životinjskih masti, a povrće 40-40%.

Proizvodi visoke masnoće

Hrana s visokim sadržajem masti (na 100 g proizvoda)

Kada se konzumiraju masti, ne treba zaboraviti činjenicu da višak tih tvari ometa apsorpciju proteina, magnezija i kalcija. Da bi se osigurao pravilan metabolizam masti, potrebno je tijelo opskrbiti s vitaminima u dovoljnim količinama. Lako konzumirajući hranu bogatu mastima usporava proces izlučivanja želučanog soka, odgađajući izlučivanje hrane iz želuca. Postoji preopterećenost funkcija drugih organa koji su uključeni u cijepanje i asimilaciju hrane. Prekomjerni unos masti dovodi do probavne smetnje. Za osobe koje pate od kroničnih oboljenja gušterače, jetre, probavnog trakta i bilijarnog trakta, masti su ozbiljna opasnost.

Hrana s visokim udjelom ugljikohidrata

Namjena ugljikohidrata je da služi kao glavni izvor energije za ljudsko tijelo, da pomogne u radu naših mišića. Oni su potrebni za normalan proces metabolizma masti i proteina. Ugljikohidrati u kombinaciji s proteinima doprinose stvaranju određenih hormona, enzima, izlučevina žlijezda koje stvaraju slinovnice i sluzi te drugih važnih spojeva. U dnevnoj prehrani odrasle osobe, prosječna stopa ugljikohidrata je 400-500 g.

Ugljikohidrati se dijele u dvije skupine - jednostavne i složene. Kemijska struktura se razlikuje od složenih jednostavnih ugljikohidrata. Među njima su monosaharidi (fruktoza, glukoza, galaktoza) i disaharidi (laktoza, saharoza i maltoza). Sadrži jednostavne ugljikohidrate u hrani slatkog okusa. To su šećer, med, javorov sirup itd.

Polisaharidi - takozvani složeni ugljikohidrati. Njihov izvor - biljna hrana - žitarice, mahunarke, povrće. Skupina složenih ugljikohidrata uključuje pektine, škrob, glikogen, vlakna, hemicelulozu itd. Osnova prehrambenih vlakana su polisaharidi, zbog čega je njihova uloga u prehrani tako važna.

Za tijelo, glavni dobavljači saharoze su šećer, kandirano voće, džem, slatkiši, slatkiši, slatki napitci, bombone, sladoled, te neke vrste povrća i voća: repa, marelice, mrkva, breskve, slatke šljive, datumi itd.

Saharoza koja se ispušta u crijevo razgrađuje se na fruktozu i glukozu. Šećer je 70-ih godina nazvan "bijelom smrću". prošlog stoljeća. U svojoj knjizi "Sweet Blues", W. Daphnia je napisala: "Štetnije je od opijuma i opasnije je od nuklearnog bombardiranja". Nakon toga je počeo progon šećera. Danas se sumnja na opasnost od šećera. Stručnjaci Svjetske zdravstvene organizacije u svom izvješću iz 2002. godine kažu da su jestivi šećeri samo čimbenici koji povećavaju rizik od razvoja karijesa, ali ne utječe na kardiovaskularne, onkološke i druge masovne bolesti. Sama po sebi, šećer ne predstavlja opasnost za ljude, ali prekomjerna potrošnja (umjesto korisnih proizvoda) dovodi do smanjenja nutritivne vrijednosti bilo koje prehrane.

Glukoza (dekstroza) - zove se glavni dobavljač energije za mozak, mišićne stanice i crvene krvne stanice, crvene krvne stanice. Sadrži ga bobice i voće. Kod ljudi s tjelesnom težinom od 70 kg, mozak konzumira oko 100 g glukoze, 35 g mišićima po obodu, a 30 g crvenih krvnih stanica, a za formiranje glikogena u jetri također trebamo glukozu. Zanimljivo, ona je uključena u reguliranje apetita. Smanjuje se sadržaj glukoze u krvi, što signalizira potrebu tijela za hranom.

Glikogen pripada ugljikohidratima životinja. To je polimer glukoze, polisaharid, poput škroba. Tijelo treba sadržavati oko 500 g glikogena Dijetetski izvori glikogena - meso i jetra životinja i ptica, ribe, plodovi mora.

Fruktoza (levuloza) je najslađa od svih prirodnih šećera. Za njegovu asimilaciju, hormon inzulina gotovo da nije potreban, ta kvaliteta omogućuje da ga koriste dijabetičari, ali iu vrlo ograničenim količinama.

Laktoza (mliječni šećer) sadrži mliječne proizvode. Ovaj ugljikohidrat normalizira aktivnost mikroflore korisne za nas, potiskuje procese propadanja u crijevu. Laktoza pomaže apsorpciju kalcija. U slučaju kongenitalnog ili stečenog nedostatka enzima laktoze u crijevu poremećen je proces njegove razgradnje u galaktozu i glukozu. To dovodi do nepodnošenja mliječnih proizvoda. Mliječni proizvodi sadrže manje laktoze nego cijelo svježe mlijeko, jer tijekom fermentacije, laktoza se pretvara u mliječnu kiselinu.

Maltoza se naziva sladni šećer. To je međuproizvod koji nastaje kada se škrob razlaže klijavim enzimima zrna i probavnim enzimima. Nastaje maltoza, a zatim se razgrađuje na glukozu. Slobodna maltoza sadrži med, ekstrakt slada, pivo.

Oko 85% količine svih ugljikohidrata u ljudskoj prehrani je škrob. Njezini izvori su kruh, brašno, žitarice, mahunarke, krumpir i tjestenina. Škrob ima sposobnost da se probavi prilično sporo, a istovremeno se dijeli na glukozu. Morate znati da se škrob iz krupice i riže može probaviti brže i lakše od onog dobivenog od krupica od ječma i ječma, prosa i heljde, od kruha i krumpira. Brži apsorbirani škrob iz polisana, tj. u prirodnom obliku, toplinski obrađena.

Dijetalna vlakna se sastoje od kompleksa ugljikohidrata (vlakna, hemiceluloze, pektina, sluzi, gume) i lignina, koji nije ugljikohidrat. Mnoga dijetna vlakna nalaze se u mekinjama, koje sadrže integralno brašno i kruh od njega, žitarice sa školjkama, orašastim plodovima i mahunarkama.

Vlakna - složeni ugljikohidrati, ljudsko tijelo ne može probaviti. Poboljšava motilitet crijeva i zbog toga je neophodan za pravilnu probavu. Kolesterol se izlučuje iz tijela kroz vlakna. Netopiva vlakna mogu ukloniti toksine, očistiti tijelo od štetnih tvari. U pšeničnim mekinjama nalazi se celuloza, au mnogim vrstama povrća i voća.

Pektini su dizajnirani kako bi stimulirali probavu i također uklonili štetne toksine iz tijela. Veliki broj pektina sadrži šljive, jabuke, breskve, ogrozre, brusnice, marelice, kao i povrće - krumpir, kupus, krastavce, luk, patlidžane. Pektini su također korisni jer se u njihovoj prisutnosti u crijevu smanjuju procesi truljenja, a potrebni su i za zacjeljivanje crijevne sluznice.

Polisaharid inulina je polimer fruktoze. Puno inulina sadrži jetra artičoke, artičoke i cikoriju.

Hemiceluloza je polisaharid omotača stanica. Može zadržati vodu. Proizvodi od žitarica sadrže najviše hemiceluloze.

Hrana s visokim sadržajem ugljikohidrata (na 100 g proizvoda)

http://www.jagodicy.ru/produkty-soderzhashhie-zhiry-i-uglevody.html

Koja hrana pripada proteinima, mastima i ugljikohidratima?

Opis tih elemenata, njihove vrste, svrha, funkcije i razlike. Koliko ih treba konzumirati i koje proizvode mogu pronaći.

Pojam "pravilna prehrana" nalazi se posvuda. U ovom slučaju, malo ljudi temeljito zna što čini zdravu hranu, koja hrana treba sadržavati dijetu i što treba odbaciti. Ali nema tajni. Glavni cilj u odabiru prehrambenih komponenti je razumjeti što su proteini, masti i ugljikohidrati, koliko se nalaze u hrani i koliko ih se preporučuje.

Za bolje razumijevanje teme, svaki od elemenata treba razmotriti odvojeno, nakon čega će biti korisno pregledati popis proizvoda s njihovim visokim i niskim sadržajem.

ugljikohidrati

To su glavni dobavljači energije. Njihov je zadatak pomoći mišićnim vlaknima da normalno rade. Osim toga, element doprinosi normalnom metabolizmu masti i bjelančevina u tijelu.

Postoje sljedeće vrste:

• Jednostavan. Ova kategorija uključuje mono- i disaharide - elemente koji se razlikuju u jednostavnoj strukturi. Glavni predstavnici su fruktoza, šećer, javorov sirup, slatkiši.
• Složeni. Oni imaju složenu strukturu zvanu polisaharidi. Glavni dobavljači su mahunarke, povrće, žitarice i durum makaroni. Oni igraju ključnu ulogu u tijelu i pozitivno utječu na sve procese koji su u tijeku.

Znajući gdje se ugljikohidrati nalaze u proizvodima, moguće je postići bilo koji zadatak. Dakle, njihov udio bi trebao biti 40-60% od prehrane, ako je cilj debljanje. Ako je zadatak izgubiti težinu, onda su zahtjevi niži - 10-30%. Istodobno, glavni naglasak treba staviti na složene „predstavnike“.

Njihova prekomjerna potrošnja dovodi do nakupljanja masnog tkiva, što negativno utječe na brojku. Nedostatak - put do slabosti, lošeg raspoloženja, letargije, umora i pospanosti.

Očišćeno ugljikohidratima preporučuje se jesti do dva do četiri sata na dan. Inače se nepotrošena energija može pretvoriti u neželjenu mast.

Puno nejasnih točaka koje se odnose na hranu. Dakle, mnogi su zainteresirani za: kruh - jesu li to ugljikohidrati ili proteini? Da biste izbjegli takve nejasnoće, razmotrite popis ugljikohidratnih proizvoda:

• Candy, šećer, marmelada, tjestenina, datumi, grožđice i džem - volumen elementa na razini od 60-70 grama (po 100 g).
• Grah, kruh, suhe šljive, kolači, halva, čokolada, grašak, marelice - 45-60 grama.
• Sir, zeleni grašak, smokve, grožđe, krumpir, sladoled i banane - 12-20 grama.
• Lubenica, marelice, breskve, naranče, borovnice, limun, jagode - 6-10 grama.

Kao što je već spomenuto, dijeta bi trebala biti složenih ugljikohidrata. Ako navedete popis proizvoda koji sadrže proteine ​​i ugljikohidrate ovog tipa, vrijedi istaknuti sirovu rižu, žitarice (prvenstveno zobene pahuljice i heljde), leću, soju i gljive.

• Kada gubite težinu ove hranjive tvari, 10-30% (ne više) treba konzumirati, a uz održavanje (dobivanje) težine, 40-60%.
• Izbornik treba biti zasićen složenim tipom elementa.
• Prijem ugljikohidratnih proizvoda provodi se do 2-4 sata dnevno.
• Isključivanje ili smanjenje potrošnje brzih ugljikohidrata samo je plus.

proteini

Protein (protein) - stalna komponenta prehrane. To je glavni građevinski materijal, bez kojeg je rast mišića i tkiva općenito nemoguć. Gore je navedeno da se masti, ugljikohidrati i proteini trebaju distribuirati strogo u skladu. Udio proteina u ovom slučaju - 30-50% od ukupne prehrane. U procesu gubitka težine, pokazatelj bi trebao biti veći - 50-70%.

Proizvodi s visokim sadržajem:

• Sir (bez masnoće), meso, grah, grašak i sirevi - od 15 grama ili više (na 100 grama proizvoda).
• Cottage (masnoće), kaša (zobena kaša, proso, heljda), svinjetina, kuhane kobasice - 12-15 grama.
• Raženi kruh, grašak, biser ječam, mliječni proizvodi, krumpir, kupus - 5-10 grama.
• Voće, povrće, gljive, bobice - 1-2 grama.

Protein je također podijeljen u dvije kategorije:

• Životinja koja potječe od životinjskih proizvoda. Ova kategorija uključuje meso, perad, ribu, mlijeko, svježi sir i jaja.
• Povrće koje tijelo dobiva od biljaka. Vrijedno je istaknuti raž, zobenu kašu, orahe, leću, grah, soju i alge.

Da bi se pokrila dnevna norma, osoba bi trebala dobiti 0,8-2,5 grama proteina po kilogramu težine. Uz manji volumen visokog rizika od nedostatka i negativnih zdravstvenih učinaka. Neki sportaši povećavaju dozu na 3-4 grama, ali ovaj pristup nije uvijek opravdan zbog nemogućnosti tijela da probavi i asimilira takav volumen. U tom slučaju prekomjerna količina proteina stvara dodatni teret za tijelo, što također može dovesti do niza negativnih posljedica.

Znajući što su namirnice bogate proteinima i ugljikohidratima, lakše je planirati dijetu i brzo doseći svoje ciljeve. Što se tiče proteina, ovdje treba zapamtiti nekoliko nijansi:

• Dodajte na jelovnik i vrstu povrća i životinja.
• Planirajte dozu na temelju zadataka, aktivnosti, težine i ukupnog unosa kalorija. Olakšajte. Dovoljno je kontrolirati količinu proteina, masti i ugljikohidrata u hrani i popuniti deficit kada se pojavi takva potreba.
• Za večeru uzmite proteine ​​i povrće. U tom slučaju posuđe treba kuhati na pari, kuhati ili kuhati u pećnici. Ne preporuča se prženje.

Mnogi ljudi zaboravljaju na dobrobiti masti koja se uz ugljikohidrate smatra dobavljačima energije. Masne naslage zadržavaju toplinu, daju energiju i djeluju kao potpora za unutarnje organe.

• Glavni dobavljači energije tijekom razdoblja nedostatka hrane i bolesti, kada tijelo prima malu količinu hranjivih tvari ili ih uopće ne prima.
• Jamci elastičnosti krvnih žila, tako da blagotvorni elementi brže prodiru do tkiva i stanica.
• Pomoćnici u pitanju normalizacije kože, noktiju i kose.
• Sudionici u sintezi hormona. Osim toga, oni su odgovorni za proces menstruacije.

Ako uzimate namirnice koje ne sadrže masnoću, možete iskusiti niz negativnih učinaka. Normalna doza je 0,8-1 grama po kilogramu težine, što je u prosjeku 10-20% ukupne prehrane.

Što se tiče proizvoda, vrijedno je istaknuti sljedeće predstavnike:

• Maslac (maslac, ghee, povrće), ulje za kuhanje, margarin, svinjska mast - od 80 grama i više.
• Sir, svinjetina, guska ili patka meso, kiselo vrhnje, kobasica (kuhana, dimljena), čokolada - 20-40 grama.
• Govedina, goveđa kobasica, losos, saury, skuša - 10-20 grama.
• Slatkiši, ružičasti losos, janjetina, masni kefir, mlijeko, svježi sir - 3-10 grama.

S obzirom na ovu hranjivu tvar, trebate biti svjesni postojanja dvije vrste:

• Korisno (nezasićeno). Njihova potrošnja je dobra za tijelo. Izvori uključuju avokado, biljna ulja, sjemenke, klice, ribu, riblje ulje.
• Loše (zasićene) - vrhnje, mast, meso (svinjetina, janjetina, govedina).

• Potreban je prijem proizvoda s masti. Prosječna doza je 0,8-1 grama po kilogramu težine.
• Konzumiranje masne hrane u večernjim satima je nepoželjno.
• Glavni naglasak treba staviti na nezasićene masti.

http://proteinfo.ru/voprosy-pitaniya/pitatelnye-elementy/belki-zhiry-uglevody/

Abeceda prehrane: proteini, zasićene i nezasićene masti, jednostavni i složeni ugljikohidrati

Da bi se osigurala pravilna prehrana vrlo je važno promatrati ravnotežu potrošnje bjelančevina, masti i ugljikohidrata. Nijedna od tih supstanci ne može biti isključena iz dnevne prehrane bez nanošenja štete cijelom tijelu.

ugljikohidrati

Ugljikohidrati obnavljaju energiju tijela i normaliziraju metabolizam proteina i masti. U kombinaciji s proteinima, pretvaraju se u određenu vrstu enzima, hormona, lučenja žlijezda slinovnica i niza drugih važnih spojeva.

Ovisno o strukturi emitiraju jednostavne i složene ugljikohidrate. Jednostavni su lako probavljivost i niska nutritivna vrijednost. Njihova prekomjerna uporaba dovodi do skupa dodatnih kilograma. Osim toga, višak jednostavnih ugljikohidrata pogoduje proliferaciji bakterija, dovodi do crijevnih bolesti, pogoršava stanje zuba i desni, izaziva razvoj dijabetesa.

U namirnicama koje sadrže jednostavne ugljikohidrate, kao što vidimo, praktično nema koristi. Njihovi glavni izvori su:

• šećer;
• bijeli kruh i peciva;
• sve vrste džema i džema;
• tjestenina od bijelog brašna.

Bolje je uopće odbiti uporabu takvih proizvoda, jer doprinose pretilosti u najkraćem mogućem roku.

Bolje je dati prednost jednostavnim ugljikohidratima koji se nalaze u povrću i voću. Vrlo korisno jesti lubenicu, banane, bundeve, repu ujutro.

Složeni ugljikohidrati (ili polisaharidi) sadrže značajnu količinu vlakana potrebnih za snižavanje kolesterola u krvi, sprječavanje holelitijaze i kontrolu apetita. Polisaharidi mogu dugo zasititi tijelo. Također se mogu identificirati pozitivna svojstva polisaharida:

• davanje tijela (osim kalorija) vrijednim hranjivim tvarima, vitaminima i elementima u tragovima;
• spora obrada tijela, što dovodi do oslobađanja šećera u krvi dolazi na niskoj stopi;
• gutanjem tekuće hrane, koja poboljšava funkcioniranje probavnog sustava.

Koja hrana sadrži složene ugljikohidrate? Među proizvodima koji sadrže korisne ugljikohidrate može se razlikovati:

• zobene pahuljice i krupice od heljde;
• smeđa riža;
• grašak, grah i leća;
• malo povrća i voća;
• zeleno;
• matice.

Nedostatak polisaharida u tijelu može uzrokovati slabost, pospanost i loše raspoloženje. Međutim, da biste se uključili u konzumiranje namirnica koje sadrže složene ugljikohidrate, također se ne isplati: u neograničenim količinama one također mogu dovesti do stvaranja viška kilograma.

Izuzeti iz prehrane ugljikohidrate ne treba ni ljude koji su skloni korpulenciji. Preporučujemo da slijedite niz pravila koja sprečavaju pretvaranje ugljikohidrata u masti:

• Jedite male obroke, ali često.
• Pratite količinu konzumiranih ugljikohidrata: ne više od 50–70 g po obroku.
• Uklonite upotrebu slatkiša, pakiranih sokova, sode, pecite i dajte prednost biljkama i cjelovitim žitaricama.
• Aktivno se bavite tjelovježbom i sportom, trošite kalorije iz ugljikohidratnih namirnica.

proteini

Protein je vitalna supstanca. Protein potiče rast mišića i mišićnog tkiva, sudjeluje u metaboličkim procesima. Proteini, probavljaju se u aminokiseline, koje tijelo koristi za stvaranje vlastitog proteina. Biljni izvori proteina imaju nekoliko prednosti:

• osim proteina, sadrže i ugljikohidrate, korisne vitamine i minerale koji se vrlo dobro apsorbiraju;
• ne sadrže zasićene masti, kolesterol, hormone i antibiotike koji negativno utječu na rad svih tjelesnih sustava.

Bjelančevinski protein sadrži sljedeće proizvode:

• grašak;
• grah;
• soje;
• raženi kruh;
• riža, krupica od ječma i heljda.

Pretjerana konzumacija proteinske hrane ugrožava preopterećenje jetre i bubrega, što je posljedica razgradnje proteina. Također, prekomjerni sadržaj bjelančevina u tijelu pun je gnojnih procesa u crijevima.

Masti su izvor energije. Osim toga, neophodni su za uspješnu asimilaciju brojnih vitamina u tijelu i služe kao dobavljač esencijalnih masnih kiselina.

Postoje dvije vrste masti: zasićene i nezasićene. Zasićene masti pridonose nakupljanju kolesterola i stvaranju aterosklerotskih plakova. Nezasićene masti s umjerenom konzumacijom mogu sagorijevati masti i spriječiti stvaranje krvnih ugrušaka.

Nezasićene masne kiseline nalaze se u mastima biljnog podrijetla, ne sadrže kolesterol, već pomažu u čišćenju tijela, sprječavanju tromboze i ateroskleroze, potiču odvajanje žuči i normaliziraju crijeva. Ova vrsta masti se lako apsorbira i dovoljno brzo probavlja.

Nezasićene masti nalaze se u ovim biljnim namirnicama:

• suncokretovo, maslinovo, laneno i kukuruzno ulje;
• orašasti plodovi i sjemenke;
• masline i masline.

Masti su potrebne tijelu. Ako su potpuno isključeni iz prehrane, tada su moguće brojne negativne posljedice:

• suha koža;
• loše raspoloženje i depresija;
• kronični umor i pospanost;
• stalni osjećaj hladnoće;
• nemogućnost koncentracije.

Treba napomenuti da nedostatak masti u prehrani neće dovesti do gubitka težine, već naprotiv, može rezultirati pojavom viška kilograma. Činjenica je da će tijelo nadoknaditi nedostatak masti pomoću proteina i ugljikohidrata. Jedući masti i jednostavne ugljikohidrate u velikim količinama, jednako ste u opasnosti da zaradite višak kilograma.

Prekomjernom konzumacijom masti smanjuje se apsorpcija proteina, magnezija i kalcija, problemi se javljaju kod probavnog sustava. Pravilan metabolizam masti osigurat će konzumaciju vitamina sadržanih u povrću i voću.

Ravnoteža proteina, masti i ugljikohidrata

Proteini, masti, ugljikohidrati sadržani u hrani moraju se računati kako bi konzumirali dovoljne i potrebne količine.

Za kontrolu težine morate znati koja je optimalna dnevna stopa BJU. Najuspješniji omjer proteina, masti i ugljikohidrata (BZHU) - 4: 2: 4. Treba napomenuti i dnevnu stopu svake od komponenti:

• proteini - 100-120 grama, s intenzivnim fizičkim radom, stopa se povećava na 150-160 grama;
• masti - 100-150 grama (ovisno o intenzitetu tjelesne aktivnosti tijekom dana);
• ugljikohidrati - 400–500 grama.

Imajte na umu da 1 gram proteina i ugljikohidrata sadrži 4 kcal i 1 g masti - 9 kcal.

Osnove pravilne prehrane

Masti i ugljikohidrati i proteini neophodni su za potpuno funkcioniranje svih vitalnih sustava tijela. Sumirajući gore navedeno i dodajući neke nove informacije, predlažemo da se upoznate s preporukama koje će osigurati ispravan pristup prehrani:

• Ispitajte dnevnu stopu potrošnje BJU i pokušajte da je ne nadmašite, višak (kao i nedostatak) tvari će negativno utjecati na vaše zdravlje.
• Pri izračunavanju norme uzmite u obzir svoju težinu, životni stil i tjelesnu aktivnost.
• Nisu svi proteini, masti i ugljikohidrati korisni: odaberite proizvode koji sadrže složene ugljikohidrate i nezasićene masti.
• Jedite masnoće i složene ugljikohidrate ujutro, a proteini - u večernjim satima.
• Proizvodi koji sadrže bjelančevine, masti i složene ugljikohidrate, toplinski tretiraju samo u obliku kuhanja za par, kuhanje ili pečenje, ali ni u kojem slučaju ne prženje u ulju.
• Pijte više vode i jesti frakcijalno, jer takva dijeta može osigurati bolju apsorpciju tvari.

Poznavanje proteina, masti i ugljikohidrata pomoći će vam da stvorite ispravan i uravnotežen izbornik za svaki dan. Ispravno odabrana prehrana jamstvo je zdravlja i dobrog blagostanja, produktivnog radnog vremena i dobrog odmora.

http://legkopolezno.ru/zozh/pitanie/belki-zhiry-uglevody/

Popis niskokaloričnih proizvoda za mršavljenje

Većina ljudi koji gube na težini svjesni su da će se sve kalorije koje tijelo ne konzumira za vlastite potrebe pretvoriti u tjelesnu masnoću. Ključni čimbenik u svim dijetama za mršavljenje je stvaranje kalorijskog deficita. To će pomoći da se izbjegne stvaranje novih masnih naslaga, dok se postiže spaljivanje stare masti. Da bi se postigao djelotvoran, i što je najvažnije adekvatan, kalorijski deficit u tijelu, morate znati što jesti i što bi trebalo isključiti iz dijetnog menija.

Koju hranu možete jesti dok gubite težinu?

Izazivanje prirodnog gubitka težine bez oštećenja zdravlja moguće je na dva načina:

• povećati vlastitu tjelesnu aktivnost;
• smanjiti dnevne kalorije

Prva metoda gubitka težine nije pogodna za svakoga, jer je fizički napor pogodan samo za osobe bez ozbiljnih bolesti s minimalnom razinom tjelesne kondicije.

Druga metoda gubitka težine je prikladna i korisna za zdravlje apsolutne većine gubitka težine. Sve što trebate učiniti jest uzeti novi pristup izradi vlastitog izbornika i zamijeniti junk food zdravom i niskokaloričnom hranom.

Popis niskokalorične hrane može se podijeliti u nekoliko skupina:

• Proizvodi biljnog podrijetla - peršin, luk, sve vrste kupusa, šparoge, repa, rukola, rajčica, mrkva, paprika, krumpir, zeleni grah, bundeve, jabuke, kruške, bobice, breskve, kivi, naranče, grejpfrut. 100 grama svakog od ovih proizvoda sadrži od 15 do 70 kalorija, prosječno 40-50;
• Životinjski proizvodi bogati proteinima uključuju pileći file, teletinu, govedinu, kokošja jaja i pureće meso. 100 grama svake od tih namirnica ne sadrži više od 200 kalorija;
• Mliječni i mliječni proizvodi. Popis uključuje svježi sir s različitim postotkom masti, kefira, jogurta, mlijeka. U prosjeku ima 50-60 kalorija na 100 grama;
• Gljive. Sve gljive su hranjive, nemoguće ih jesti puno. Popularne vrste gljiva su bukovače i šampinjoni, njihov kalorijski sadržaj ne prelazi 40 kalorija na 100 grama;
• Piće. Najkorisniji i niskokalorični - voda i prirodni zeleni čaj bez šećera.

Popis proizvoda koje dopuštaju svi nutricionisti uključuje:

• Jaja su bogata proteinima, ali ne biste trebali previše jesti zbog visokog sadržaja masti;
• Mahunarke su bogate vlaknima, a po energetskoj vrijednosti nisu niže od mesa;
• Rajčica - s minimalnom količinom kalorija izaziva brzo zasićenje;
• Mrkva - lider u sadržaju karotena i vlakana;
• Slatka paprika - zahvaljujući karotenu, tijelo je dugo probavlja i troši mnogo energije.

Koja hrana ne može jesti uz pravilnu prehranu?

Popis zabranjenih proizvoda za mršavljenje uključuje hranu, čija uporaba, čak iu malim količinama, izaziva višak dnevne norme proteina, masti i ugljikohidrata.

Glavni zabranjeni proizvodi u izborniku za mršavljenje uključuju:

Svi oni sadrže prosječno 300 do 500 kalorija na 100 grama tjelesne težine. Čak i njihova neznatna potrošnja lako će premašiti dopuštenu dnevnu količinu u smislu prehrane, što će znatno komplicirati i čak usporiti proces gubitka težine.

Popis niskokaloričnih proizvoda za mršavljenje

Popis proizvoda koji olakšavaju proces gubitka težine je prilično dugačak. Primjeri uključuju najčešće vrste hrane:

• voda;
• zelenilo, peršin, zelena salata, špinat;
• cvjetača, brokula;
• jaja;
• mahunarke - crni grah, leća, grah;
• rajčice, paprike i drugo povrće;
• sorte nemasnog mesa;
• gljiva;
• svježi sir i mliječni proizvodi;
• nezaslađeno voće, kao što su citrusi;
• voda, zeleni čaj.

Za poboljšanje metabolizma

Proces metabolizma nije isti za sve ljude, a za mnoge ljude metabolizam se značajno usporava nakon 30 godina. S istom prehranom, smanjeni metabolizam ne dopušta tijelu da se nosi s opterećenjima, a konačni rezultat prejedanja može biti pretilost.

Da bi se to izbjeglo, potrebno je radikalno pristupiti sastavljanju dnevnog menija i početi koristiti proizvode koji ubrzavaju metabolizam.

Hrana koja ubrzava metabolizam podijeljena je u nekoliko kategorija:

• Piće - obična voda ili limun, prirodna kava, zeleni čaj;
• Mliječni - kefir, nemasni jogurt;
• Proteini - dijetetsko meso i riba;
• Povrće - brokula, špinat, kupus;
• Povrće i voće - jabuke, paprike, agrumi;
• Začin - cimet, crvena paprika.

Najbolja dijetalna hrana uključuje sljedeće proizvode za metabolizam i mršavljenje:

• Jaja. Oni su bogati proteinima i također neće naškoditi tijelu, jer praktički nemaju učinka na razinu kolesterola;
• Zeleno lišće. Imajući gotovo nula kalorija, zeleno lišće će povećati količinu obroka, ubrzati zasićenje, ostaviti nizak kalorijski sadržaj suđa;
• Masna riba. Korisno riblje ulje i omega-kiseline pomažu u brzom punjenju bez preopterećenja dodatnim kalorijama;
• Krsteno povrće. Bogata proteinima i vlaknima, omogućujući vam da brzo dobijete dovoljno;
• Mršavo meso Vrste niskokaloričnog mesa uključuju određene vrste goveđeg, purećeg, zečjeg i pilećeg filea;
• Kuhani krumpir. Unatoč rasprostranjenom mišljenju o beskorisnosti krumpira, ne može se poreći raznolikost elemenata u tragovima i vitamina koje sadrži. Posuda za krumpir je punopravni obrok s niskokaloričnim obrokom;
• Mahunarke. Leća i grah, zbog visokog postotka proteina i vlakana, brzo vode osobu do osjećaja punine;
• Juhe. U pola ta se jela sastoje od tekućine koja gotovo da i ne sadrži kalorije.

Neki proizvodi su klasificirani kao masnoće, jer imaju negativan sadržaj kalorija. Mršavljenje proizvodi za mršavljenje ne daju tijelu dodatne proteine, ugljikohidrate i masti, a za njihovu probavu morate potrošiti mnogo više resursa nego što daju. Energija za to je preuzeta iz deponirane masti, što znači da osoba jede kako bi smršavila.

Proizvodi za sagorijevanje masti za mršavljenje:

Proteinski proizvodi

Proteinska hrana, pogodna za gubitak težine i ne sadrži mnogo kalorija, uključuje životinjske proizvode i mliječne proizvode. Za najučinkovitije mršavljenje bez ugrožavanja zdravlja, vrijedi uključiti sljedeći popis proteinskih namirnica za mršavljenje u dnevnom meniju.

Proteinska hrana za mršavljenje - popis proizvoda:

Ugljikohidratni proizvodi

Brzi ugljikohidrati odmah razgrađuju i povećavaju razinu šećera u krvi. Takav val energije je dobar nakon teškog fizičkog rada ili sportskog treninga, obnavlja snagu. No, u procesu gubitka težine, ova hrana je strogo zabranjena, njezina je uporaba ograničena kako bi se izbjegli poremećaji.

Glavna hrana s brzim ugljikohidratima:

Spori ugljikohidrati imaju suprotan učinak. Takozvane tvari s niskim glikemijskim indeksom. Hrana koja sadrži ove ugljikohidrate blagotvorno djeluje na probavni proces, sadrži vlakna i brzo dovodi tijelo u stanje zasićenja. Spori ugljikohidrati se ne mogu lako razgraditi, pa će tijelu trebati vremena da probave ovu hranu. Brzo zasićenje i osjećaj punoće za dugo vremena pomoći će da se točno prati prehrana i postižu dobri rezultati u gubljenju težine. Napravite pravi izbornik pomoći će ovom popisu ugljikohidrata za gubitak težine.

Popis složenih ugljikohidrata uključuje sljedeće proizvode:

Proizvodi s niskim glikemijom

U znanosti je glikemijski indeks pokazatelj učinka hrane na razinu glukoze u krvi. Što je indeks niži, baterija manje povećava glukozu. Za osobe koje žele izgubiti težinu, preporučuju se proizvodi s najnižim glikemijskim indeksom.

Hrana s niskim glikemijskim indeksom:

• grah;
• žitarice, osim mane;
• nezaslađeno voće i bobice;
• integralni kruh;
• tjestenina od pšenice.
• gljive.

Proizvodi s niskim glikemijskim indeksom za mršavljenje - tablica:

http://diet-diet.ru/nutrition/produkty/spisok-nizkokalorijnyx-produktov-dlya-poxudeniya.html

Proteini, masti, ugljikohidrati u hrani

Za održavanje tanke figure, povećanje mišićne mase, razvijanje snage i izdržljivosti, potrebna vam je optimalna opskrba proteinima, mastima i ugljikohidratima. Da biste utvrdili koje namirnice sadrže, u kojoj se mjeri konzumiraju, kako uzeti u obzir njihovu kompatibilnost i sadržaj kalorija, primijenite odgovarajuće tablice.

Proteinski proizvodi

Molekula proteina sastoji se od ugljika (oko polovice), kao i fosfora, željeza, sumpora, vodika, kisika.

Tijelo gradi stanice iz proteina. U probavnom sustavu proteinski se proizvodi razgrađuju u aminokiseline, koje ulaze u stanice krvlju i koriste se za izgradnju ili davanje energije.

Konzumiranje bjelančevina ne nakuplja se u tijelu - ni probavljeno ni izlučeno.

Proteini su bogati jajima, mliječnim proizvodima, govedinom, svinjetinom, zecom, peradi, ribom, plodovima mora (kavijar, rakovi, školjke). Puno biljnih proteina u soji, leći, mahunarkama, gljivama.

Protein sadržan u ribama apsorbira se 93-98%, mesni protein - samo za 90%. U tuna proteina do 24%., U koprcati, bakalar, šaran - do 15%, u kavijar - do 30%.

Protein u slanoj, dimljenoj ili konzerviranoj ribi probavlja se i apsorbira još gore.

Protein od kokošjih jaja gotovo se potpuno apsorbira, ali ovaj proizvod je vrlo kaloričan.

Najbrži način na koji tijelo probavlja mlijeko i bjelance, malo sporije - riba i meso, i relativno sporo - povrće. Proteinska hrana se probavlja u kiselom okruženju, a zamrzavanje i odmrzavanje smanjuje koristi proteina za gotovo polovicu.

Proteinska hrana potiče sintezu hormona rasta u tijelu, koji potiskuje višak unosa glukoze.

Biljke proizvode aminokiseline - primarne prirodne proteine. Životinjski organizam dijeli biljku u probavnom sustavu na aminokiseline iz kojih se oblikuju životinjski proteini.

Bjelančevine su potrebne za ljudsko tijelo.

Neki znanstvenici vjeruju da korištenje životinjskih proteina ometa protoplazmu stanica, narušavajući njegovu izvornu strukturu, koja uzrokuje bolesti i starenje. Osim toga, do 70% energije sadržane u njoj troši se u probavi životinjskih bjelančevina.

Dnevna količina proteina je 80-100 g (u količini od 1-1,5 g proteina na 1 kg tjelesne težine). Tijekom pečenja 1 g proteina, oslobađa se 4 kcal. Prekomjernim unosom proteinskih produkata, zahvaćaju se jetra i bubrezi.

Ovo pravilo je kontroverzno. Neki istraživači vjeruju da je 60 g proteina dnevno dovoljno za odraslu osobu, a 25 g za starije osobe. Dijete treba tri puta više proteina nego starije osobe, tj. 75g.

Osim toga, za primanje preporučenih 100 g proteina, morate jesti 500-600g mesa svaki dan, ili 15-20 jaja, piti 3-4 litre mlijeka, što je nerealno.

Akademik Amosov N.M. za zamjenu esencijalnih aminokiselina konzumira se malo mlijeka i mesa (50g).

Svjetska zdravstvena organizacija uspostavila je standarde: muškarcu koji teži 65 kg svaki dan treba 37 do 62 g proteina, a žena težine 55 kg - 29-48g.

Tijelo ne akumulira bjelančevine, gori ga kako ne bi postalo toksične tvari (kadaverični otrov). Prisilno iskorištavanje (probava) viška proteina zahtijeva energiju, koja možda nije dovoljna za apsorpciju ugljikohidrata ili masti, tako da su deponirani neprobavljeni, što dovodi do punoće i povećanja opterećenja srca.

Protein oslobađa dva puta manje energije od ugljikohidrata.

Određena količina proteina proizvodi intestinalnu mikrofloru, koristeći otopljene u probavnim sokovima dušika.

Puno proteina sadrži uobičajen i pristupačan proizvod - sjemenke suncokreta.

Neki istraživači poriču da mišićna snaga zahtijeva uporabu mesa. Smatraju da meso ima samo stimulirajući učinak, što se pogrešno uzima kao dokaz njegove značajne prehrambene vrijednosti. U stvari, korištenje životinjskih proteina smanjuje izdržljivost i učinkovitost.

Meso se probavlja u tijelu dulje od drugih namirnica, što mnogi smatraju i znakom njegove visoke nutritivne vrijednosti. Zapravo, unutarnji organi proizvode ogroman rad. U krvi je mnogo štetnih tvari, uključujući mokraćnu kiselinu, zašto se razvija giht.

Stoga, neki liječnici ne preporučuju mesne proizvode ili juhu za djecu do 7-8 godina, jer dječje tijelo nije u stanju neutralizirati štetne tvari koje nastaju pri konzumaciji mesa.

Kada se hrane životinjskim bjelančevinama, štetne tvari u njemu iritiraju živčani sustav, a njihove soli - posude. U mesojedima, uobičajeni su neurastenija, vaskularne, srčane i krvne bolesti, one izgledaju starije od biološke dobi.

Ugljikohidratna hrana

Ugljikohidrati se brzo apsorbiraju, potrebni za metabolizam, dio su DNA i RNA, hormoni, stanične strukture, reguliraju metabolizam. Kada probavljate ugljikohidrate, hrana se pretvara u vodu, ugljični dioksid, glukozu, škrob. Energija se oslobađa, što je posebno potrebno za mozak i mišiće.

Postoje jednostavni i složeni ugljikohidrati:

• jednostavno: fruktoza, glukoza, saharoza.
• kompleks: škrob, glikogen, koji uključuju vlakna.

Glukoza i fruktoza brzo povećavaju razinu šećera u krvi. Glukoza je izvor energije živčanog tkiva, srca i muskulature. Fruktoza je najslađa, sudjeluje u metaboličkim procesima ili se pretvara u glukozu. Glukoza i fruktoza sadrže voće, bobice, med.

Proizvodi koji sadrže škrob dolaze sa žitaricama, krumpirom, kruhom, tjesteninom. U probavnom sustavu, one se razgrađuju, glukoza je u krvi, ali razina šećera raste mnogo sporije.

Dijetalna vlakna su potrebna za kretanje crijeva, vežu štetne tvari. Vlakna sadrže povrće, voće, integralni kruh, kao i heljdu, ječam i zobenu kašu.

Žitarice i mahunarke su proizvodi kojima tijelo ne dobiva samo biljne proteine, nego i ugljikohidrate.

Masa korisnih zrnaca u ljusci. Stoga, na primjer, u griz manje dobro, iako je dobro digested. Riža je bogata proteinima i škrobom, ali ima malo vlakana. Zobena kaša ima mnogo proteina i masti.

Kruh od cjelovitog brašna, kao i raž, zdraviji je, iako je lošije probavljen u usporedbi s bijelim.

U djetinjstvu i adolescenciji potrebno je više ugljikohidrata. Višak konzumacije hrane koja sadrži ugljikohidrate, blokira protok vitamina i minerala, metabolički proizvodi se nakupljaju u tijelu i teško ih je ukloniti.

Da bi se smanjio rizik od pretilosti, ugljikohidrati se najbolje koriste s povrćem, voćem i povrćem.

Za razliku od proteina, alkalna okolina je neophodna za probavljanje ugljikohidrata. Kada gori, 1 g ugljikohidrata daje 4 Kcal energije.

Smatra se da bi oko 3/5 ugljikohidrata trebalo dolaziti iz žitarica, 1/5 - i šećera i proizvoda koji sadrže šećer, 1/10 - s krumpirom i drugim korjenastim povrćem, 1/10 - s voćem i povrćem.

Ugljikohidrati pokrivaju približno polovicu dnevnog utroška energije tijela, svaki dan im je potrebno do 400-500 g.

http://www.travelsports.ru/belki-zhiry-uglevody-v-produktax-pitaniya/

Optimalan sadržaj proteina, ugljikohidrata i masti u proizvodima u tablici

Kako razumjeti tablicu kalorija proteina, masti, ugljikohidrata

Budite zdravi danas u modi! I nikad nije prekasno za početak mijenjanja života na bolje.

Ali kamo započinjete ovaj put do divnog života blagostanja i besprijekornog izgleda? Naravno, uz hranu.

Svi znamo kako ljudskom tijelu trebaju bjelančevine, masti i ugljikohidrati, koji su dio hrane.

No, gdje je veći broj njih, koliko, prema normi, treba konzumirati i kako se ne bi naškodilo zdravlju jednostavnim obrokom - odgovore na ova pitanja naći ćete u ovom članku.

Vjeverice - što i zašto?

Proteini, ili proteini, smatraju se temeljima života, jer su dio svake stanice našeg tijela, igrajući ulogu građevinskog materijala.

Proteini su važni za rast, proces formiranja novih stanica, tako da se moraju svakodnevno unositi u hranu.

Prirodno, životinjski proizvodi su bogatiji proteinima nego biljna hrana.

Najvrijedniji su mlijeko, meso, riba, jaja i povrće kao što su krumpir i kupus. Krumpiri su također bogati proteinima, ali je njihov sastav potpuno drugačiji.

Za prehranu bolje pogledajte rižu, heljdu i zobenu kašu.

No, proso i griz ne mogu se pohvaliti prisutnošću hranjivih bjelančevina, njihova je potrošnja bolje kombinirati s mesom i ribom - izvorima visokokvalitetnih, zdravih proteina.

Masti (lipidi) u našem tijelu su izvor energije.

Osim toga, štite proteine ​​od uništenja.

Mnogi ljudi znaju da su biljne masti mnogo korisnije od masti životinjskog podrijetla, iako se potonje ne može napustiti - kiselo vrhnje, vrhnje sadrži važne mikroelemente na svoj način.

No, njihovu prednost treba dati biljnim masti koje se nalaze u uljima - maslinama, bundevama, lanu, kao iu orašastim plodovima.

ugljikohidrati

Ugljikohidrati su također izvor energije za naše tijelo.

Korisni ugljikohidrati uglavnom se nalaze u proizvodima biljnog podrijetla - žitarice, povrće i voće, a u obliku mliječnog šećera sadržani su u mlijeku.

Svi ugljikohidrati se vrlo lako probavljaju, a najbrži u tom pogledu je šećer - glukoza. Koristi se za slabi rad srca, fizički i mentalni umor.

Dakle, postoji percepcija da čokolada u pripremama za ispite puno pomaže.

Omjer proteina, masti i ugljikohidrata u prehrani

Zdravlje započinje s prehranom, pa stoga za dobro funkcioniranje našeg tijela, morate konzumirati određenu količinu proteina, masti i ugljikohidrata dnevno.

Njihov omjer bi trebao biti nešto slično ovome: 1: 1.2: 4.

Naravno, sve je individualno, taj će omjer ovisiti o dobi i spolu, te o prirodi redovito obavljenog posla - muškarcima koji se bave teškim fizičkim radom, potrebno je više hranjivih tvari, žena, starijih osoba i radnika znanja - manje.

Dnevni unos proteina, masti i ugljikohidrata i kalorija

Kao što smo već spomenuli, količina unesenih nutrijenata za svaku osobu je različita.

Ukupni broj kilokalorija o kojima dijetetičari govore je 2500.

Ova brojka je za one koji se bave normalnim, a ne fizički zahtjevnim aktivnostima.

Koliko proteina dnevno treba osobi? U prosjeku - to je 100 grama, oko 410 kcal.

Protein je lukav, njegov nedostatak ili višak će dovesti do zdravstvenih problema: u prvom slučaju to je mišićna slabost do mišićne distrofije, u drugom - trovanje i uklanjanje neželjenih tvari iz tijela.

Masti su nam također potrebne, a pogrešno je mišljenje da ih ne treba konzumirati. Nemoguće je ne koristiti ih, jer čak i povrće i voće sadrže određenu količinu masti.

Životinjska mast će biti dovoljna u količini od 60 grama, a to je oko 560 kcal. Važni biljni lipidi nisu prerađeni u prave ljude bez životinjskih masti, pa ih koristimo zajedno - oko 30 grama. Sadržaj kalorija od njih neće se povećati, ali koristi će biti ogromne.

Sada, o ugljikohidratima: 370 grama dnevno bit će sasvim dovoljno - to je 1530 kcal.

Zašto tako velik broj? Da, zato što su ugljikohidrati najlakše probavljivi i stoga su ključni izvor energije.

Lako je riješiti se s njima, u tom slučaju višak će se pretvoriti u ekstra grama, a zatim u kilograme.

Obratite pozornost na distribuciju ugljikohidrata u obrocima tijekom dana, ne pokušavajte jesti sve "u isto vrijeme".

Slijedeći ove brojke, pomoći ćete svom tijelu da ne dobiva prekomjernu težinu, a već će se kompetentna dijeta i sport boriti s postojećim.

Kompatibilnost proteina, masti, ugljikohidrata

Ako bismo odmah mogli "gurati" u naše tijelo i proteine, i masti i ugljikohidrate, onda se, možda, ne bi izbjegla katastrofa.

Mnogi su čuli i znali o odvajanju hrane i glavnom sukobu između proteina i ugljikohidrata.

Ali ima mnogo proteina, a ugljikohidrati nisu tako jednostavni, pa je cijeli sustav mnogo složeniji.

Recimo primjer. Za večerom smo jeli govedinu, a za desert slijedile su banane i kruške. Blago rečeno, nakon toga vaš je probavni sustav zbunjen.

Voće će se brzo probaviti i apsorbirat će se u krv u crijevima nakon 20 minuta, a meso će u to vrijeme i dalje biti u želucu, jer govorimo o proteinima.

Nismo pametno uređeni do te mjere, a probavljeni plod će ostati s mesom, čekajući ga, i počeće propadati, lutati.

Kao rezultat toga, predviđene koristi vitamina će biti neutralizirane štetom koju takva ukusna i bezopasna banana čini s kruškom.

Obratite pozornost na ono što i što jedete:

• ne riba ili tjestenina, već zeleno povrće bez škroba idealno je za ribu i meso - pomoći će ukloniti kolesterol koji ste dobili od teških životinjskih masti.
• Fermentirani mliječni proizvodi poput mliječnih proizvoda - ne kombiniramo ih s bilo čim.
• Žitarice, škrobno povrće se ne slaže u želucu sa šećerom i životinjskim proteinima.
• Mrkva, repa i tikvice "tolerantni", dobro odgovara drugim proizvodima.
• Suho voće i slatki plodovi, kao što smo rekli, vrlo se brzo upijaju, u tome nemaju jednakih, pa ih jedemo navečer u odvojenom obroku ili jednostavnim zelenim povrćem.
• Slatkiši, odnosno čokolade, kolači, apsorbiraju se u crijevima. Ako će u susjedstvu s njima u želucu biti, na primjer, meso, onda će izvori ugljikohidrata, u očekivanju liječenja susjeda, jednostavno početi trunuti. U odvojenoj prehrani samo se med uzima kao slatko.
• U međuvremenu, vrijedi spomenuti mlijeko, jaja i orašaste plodove. Ovi su proizvodi složeni i teško probavljivi pa ih koristimo odvojeno od drugih.

Proračun ugljikohidratnih proteina u masnom stolu

I na kraju, pričajmo o tome koje namirnice sadrže koliko proteina, masti i ugljikohidrata. Sve je prikazano u tablici.

Odabiremo proizvod, gledamo i procjenjujemo, koliko tih ili drugih tvari sadrži i koji kalorijski sadržaj na 100 grama.

Možete se osvrnuti i na kalkulator koji nudi izračun dnevne potrošnje bjelančevina, masti i ugljikohidrata u skladu s vašim spolom, visinom, težinom i glavnom aktivnošću.

Jedite dobro, i kao bonus od svog tijela dobit ćete veliko stanje zdravlja i privlačan izgled!

Koliko jesti ugljikohidrata, masti i proteina, ne da se mast - video

Videozapis o tome kako uravnotežiti hranu kako se ne bi debljala:

Proteini, masti, ugljikohidrati u hrani: sadržaj po 100 grama, sastav jela

Što su masti, proteini i ugljikohidrati. U kojim su proizvodima sadržani u najvećoj količini. Savjeti za prehranu.

Praksa pokazuje da uz pravilnu organizaciju prehrane, odnosno uzimajući u obzir sadržaj kalorija, količinu proteina, masti i ugljikohidrata, lakše je rješavati probleme bilo koje složenosti.

Uz pravilnu prehranu, možete se boriti s viškom kilograma, steći mišićnu masu, "osušiti" i vratiti izgubljeno zdravlje.

Glavni problem mnogih ljudi je banalna lijenost, koja ne daje uvid u tablicu proteina, masti i ugljikohidrata u hrani, gdje su dostupne sve informacije - volumen svakog elementa po 100 grama i ukupne kalorije. Jedino je pitanje koje koristi svaka od komponenti prehrane donosi i kako ispravno “pročitati” tablicu BJU. Razmotrite ova pitanja detaljnije.

Proteini u hrani: funkcije i vrste

Čovjek je proteinski organizam čije se stanice formiraju zbog proteina. Mišići, koža, unutarnji organi se sastoje od aminokiselina. Osim toga, proteini - osnova za proizvodnju hormona i enzima.

Znanstvenici su pokazali da većina aminokiselina sintetiziraju unutarnji organi (takvi se elementi nazivaju zamjenjivi). Ali postoji još jedna kategorija - esencijalne aminokiseline koje dolaze samo iz hrane.

Nedostatak proteinske hrane u prehrani dovodi do brojnih zdravstvenih problema - slabljenja imunološkog sustava, kožnih bolesti, problema s rastom kod djece i tako dalje.

Važno je znati da su proteini dvije vrste - biljni i životinjski.

Glavni predstavnici životinjskih bjelančevina su riba, jaja, meso i mliječni proizvodi. Sadrže cijeli niz aminokiselina, bez kojih se tijelo ne može razviti. Osim toga, proizvodi životinjskog podrijetla u činjenici da je u njima koncentriran protein.

No postoje i nedostaci. U slučaju prekomjernog zasićenja tijela s takvom hranom, može postojati prekomjerna količina, koja dovodi do stresa na bubrege i jetru, te također doprinosi "ispiranju" kalcija iz koštanog tkiva. Osim toga, elementi koji su opasni za tijelo mogu biti prisutni u "životinjskim" proizvodima, uključujući:

• hormone;
• zasićene masti;
• antibiotike;
• kolesterol.

Sadržaj biljnih proteina u prehrani nije ništa manje važan. Prednosti tih proizvoda uključuju bogat sastav, prisustvo minerala i vitamina, brzu probavljivost. Za razliku od gore navedenih “konkurenata”, nema štetnih komponenti.

Treba napomenuti i brojne minuse. Glavni je slab sastav aminokiselina. Iznimke su soja, tofu, soja. No, vrijedi se sjetiti da je soja dobavljač fitoestrogena, stoga je poželjno ograničiti njegov unos. Također, biljni izvori često sadrže mali postotak proteina, ili je potreban element u kombinaciji s masti i ugljikohidratima, koji često nisu potrebni tijekom razdoblja gubitka težine.

U nastavku je popis namirnica s visokim sadržajem bjelančevina (po 100 g):

• janjetina - 16,1 g;
• govedina - 18,9 g;
• guska - 29,3 g;
• puretina - 21,6 g;
• piletina - 20,8 g;
• svinjetina - 16,4 g;
• jaje u prahu - 43,8 g;
• crveni kavijar - 31,5 g;
• crni kavijar - 35,9 g;
• lukobran - 18,9 g;
• kuhani rak - 20,2 g;
• Nizozemski sir - 26,8 g;
• svježi sir - 18 g;
• grašak - 23 g;
• heljda - 12,6 g

Cijela tablica je prikazana u nastavku:

Masti u hrani: funkcije, vrste

Postoji lažna zabluda da je bolje potpuno eliminirati masti iz prehrane (osobito tijekom razdoblja gubitka težine). Ali nije. Znanstvenici su dokazali da su:

• pružiti najveću količinu energije;
• opskrba važnim elementima za funkcioniranje tijela;
• pomoći u asimilaciji vitamina.

Istraživanja su pokazala da nisu sve masti jednako korisne. Konkretno, podijeljeni su u dvije kategorije:

1. Povrća. Pros - prisutnost nezasićenih (korisnih) masnih kiselina (na primjer, Omega-3) i odsutnost štetnog kolesterola. Štoviše, punjenje dijeta s takvim proizvodima doprinosi eliminaciji kolesterola i prevenciji ateroskleroze. Nakon ulaska u tijelo, biljne masti se lako razdvajaju i apsorbiraju u želucu, normalizirajući aktivnost gastrointestinalnog trakta. Unatoč visokom kaloričnom sadržaju takvih proizvoda, isključivanje iz prehrane (čak i tijekom prehrane) nije vrijedno truda. Malo ljudi zna, ali samo one masne naslage koje se formiraju od viška ugljikohidrata pohranjene su u "skladištima" tijela. Što se tiče nedostatka nezasićenih masti, to je opasno za zdravlje. U ovom slučaju, prvi "udarac" uzima kožu. Glavni izvori su ulje (laneno, susam, suncokret), masline, avokado, orasi.
2. Životinje - elementi koji u pravilu sadrže zasićene kiseline i visoki kolesterol. Valja napomenuti da su masne kiseline dobivene iz mesa, nakon što su ubrizgane u tijelo, teško probavljive, ne oksidiraju i nisu pod utjecajem enzima. Što se tiče mliječnih proizvoda, oni su privlačniji s tog položaja. Masti iz takve hrane bolje se apsorbiraju i lakše se uklanjaju iz tijela.

Ali ne smijete se usredotočiti samo na bilo koju vrstu. Prehrana treba sadržavati i biljne i životinjske izvore. Optimalni omjer je 2 do 1.

Šteta za životinjske masti je sljedeća:

• povećan rizik od kardiovaskularnih bolesti;
• povišene razine kolesterola u krvi, što povećava rizik od ateroskleroze;
• rizik od malignih tumora debelog crijeva, prostate i gušterače.

Odaberite glavne izvore tako važnog elementa za tijelo (po 100 g):

• voćni draže - 10,2 g;
• halva - 29 g;
• tamna čokolada - 35,3 g;
• lisnato tijesto s vrhnjem - 39 g;
• cjenkanje badema - 36 g;
• krekeri - 10,6 g;
• soja - 17,3 g;
• masna svinjetina - 49 g;
• goveđe vime - 14 g;
• kuhana kobasica - 20-28 g;
• dimljena kobasica - 40-48 g;
• janjeća mast - 99,7 g;
• Ruski sir - 30 g;
• suhi žumance - 52 g

Vidi i tablicu:

Ugljikohidrati u proizvodima: funkcije, vrste

Ugljikohidrati - još jedan izvor hrane, bez kojih je nemoguće zamisliti potpunu prehranu. Nedostatak elementa dovodi do poremećaja metaboličkih procesa i prekomjerne ponude do nakupljanja viška masnoće.

Njihova glavna radnja je sljedeća:

• unošenje glukoze u tijelo, bez kojeg je nemoguća normalna funkcija mišića;
• davanje tkiva i organa elementima kao što su folna kiselina, niacin, riboflavin i tiamin;
• pomoć za identifikaciju stanica;
• formiranje genetskog materijala koji se nalazi u svakoj stanici tijela.

Prekomjerni unos ugljikohidrata - korak do skoka glukoze, što dovodi do povećanja razine inzulina i naknadnog taloženja masti u problematičnim dijelovima tijela. Unatoč činjenici da ugljikohidrati su glavni krivci za debljanje, njihova prisutnost u prehrani je obavezna.

Nedostatak uzrokuje sljedeće probleme:

• smanjenje razine glikogena u jetri i prekid rada;
• poremećaj u metabolizmu proteina, koji se izražava u korištenju masti za kompenzaciju trenutnog nedostatka;
• pospanost, povećan rizik od gubitka svijesti.

Svi ugljikohidrati podijeljeni su u dvije kategorije:

1. Jednostavan. Njihova značajka u brzom kvaru u tijelu. Njihov prijem osigurava oštar skok šećera u plazmi. Osim toga, ovi elementi su posebno fleksibilni i topljivi. Podijeljeni su na monosaharide i disaharide. Prva je fruktoza, glukoza i galaktoza, a druga laktoza, maltoza i saharoza.
2. Složeni. Glavna značajka ovih elemenata je prisutnost velikog broja molekula šećera koje se ne mogu otopiti u vodi. Međutim, oni nisu tako slatki. Glavni polisaharidi su inzulin, glikogen, škrob i celuloza.

U idealnom slučaju, za punjenje prehrane morate odabrati složene ugljikohidrate, koji se nalaze u mahunarkama, povrću i žitaricama. I od jednostavnih (brašno, šećer i druge slatkiše) treba napustiti.

U nastavku se nalazi popis proizvoda koji su među vodećim u sadržaju ugljikohidrata:

• zaslađeno kondenzirano mlijeko - 55,8 g;
• banane - 22,5 g;
• zeleni grašak - 13,2 g;
• svjetlo i tamno grožđe - 71 g;
• smokve - 58 g;
• kuhani krumpir - 16 g;
• pomfrit - 29 g;
• čips - 49 g;
• marelica - 67 g;
• datumi - 72,4 g;
• suhe šljive - 66 g;
• čokolada - 53 g;
• marmelada - 76 g;
• 78 g kokice;
• šećer - 99,8 g

Vidi također opći sadržaj BJU:

rezultati

Pravilna prehrana dizajna je umjetnost da svatko tko brine o svom zdravlju i postavlja velike ciljeve u sportu treba posjedovati. Potrebno je samo imati stol s proteinima, masnoćama i ugljikohidratima pred vašim očima, pokušati pravilno oblikovati jelovnik (prema postavljenim zadacima) i biti fleksibilan u prehrani.

Abeceda prehrane: proteini, zasićene i nezasićene masti, jednostavni i složeni ugljikohidrati

Da bi se osigurala pravilna prehrana vrlo je važno promatrati ravnotežu potrošnje bjelančevina, masti i ugljikohidrata. Nijedna od tih supstanci ne može biti isključena iz dnevne prehrane bez nanošenja štete cijelom tijelu.

ugljikohidrati

Ugljikohidrati obnavljaju energiju tijela i normaliziraju metabolizam proteina i masti. U kombinaciji s proteinima, pretvaraju se u određenu vrstu enzima, hormona, lučenja žlijezda slinovnica i niza drugih važnih spojeva.

Ovisno o strukturi emitiraju jednostavne i složene ugljikohidrate. Jednostavni su lako probavljivost i niska nutritivna vrijednost. Njihova prekomjerna uporaba dovodi do skupa dodatnih kilograma. Osim toga, višak jednostavnih ugljikohidrata pogoduje proliferaciji bakterija, dovodi do crijevnih bolesti, pogoršava stanje zuba i desni, izaziva razvoj dijabetesa.

U namirnicama koje sadrže jednostavne ugljikohidrate, kao što vidimo, praktično nema koristi. Njihovi glavni izvori su:

• šećer;
• bijeli kruh i peciva;
• sve vrste džema i džema;
• tjestenina od bijelog brašna.

Bolje je uopće odbiti uporabu takvih proizvoda, jer doprinose pretilosti u najkraćem mogućem roku.

Bolje je dati prednost jednostavnim ugljikohidratima koji se nalaze u povrću i voću. Vrlo korisno jesti lubenicu, banane, bundeve, repu ujutro.

Složeni ugljikohidrati (ili polisaharidi) sadrže značajnu količinu vlakana potrebnih za snižavanje kolesterola u krvi, sprječavanje holelitijaze i kontrolu apetita. Polisaharidi mogu dugo zasititi tijelo. Također se mogu identificirati pozitivna svojstva polisaharida:

• davanje tijela (osim kalorija) vrijednim hranjivim tvarima, vitaminima i elementima u tragovima;
• spora obrada tijela, što dovodi do oslobađanja šećera u krvi dolazi na niskoj stopi;
• gutanjem tekuće hrane, koja poboljšava funkcioniranje probavnog sustava.

Koja hrana sadrži složene ugljikohidrate? Među proizvodima koji sadrže korisne ugljikohidrate može se razlikovati:

• zobene pahuljice i krupice od heljde;
• smeđa riža;
• grašak, grah i leća;
• malo povrća i voća;
• zeleno;
• matice.

Nedostatak polisaharida u tijelu može uzrokovati slabost, pospanost i loše raspoloženje. Međutim, da biste se uključili u konzumiranje namirnica koje sadrže složene ugljikohidrate, također se ne isplati: u neograničenim količinama one također mogu dovesti do stvaranja viška kilograma.

Izuzeti iz prehrane ugljikohidrate ne treba ni ljude koji su skloni korpulenciji. Preporučujemo da slijedite niz pravila koja sprečavaju pretvaranje ugljikohidrata u masti:

• Jedite male obroke, ali često.
• Pratite količinu konzumiranih ugljikohidrata: ne više od 50–70 g po obroku.
• Uklonite upotrebu slatkiša, pakiranih sokova, sode, pecite i dajte prednost biljkama i cjelovitim žitaricama.
• Aktivno se bavite tjelovježbom i sportom, trošite kalorije iz ugljikohidratnih namirnica.

proteini

Protein je vitalna supstanca. Protein potiče rast mišića i mišićnog tkiva, sudjeluje u metaboličkim procesima. Proteini, probavljaju se u aminokiseline, koje tijelo koristi za stvaranje vlastitog proteina. Biljni izvori proteina imaju nekoliko prednosti:

• osim proteina, sadrže i ugljikohidrate, korisne vitamine i minerale koji se vrlo dobro apsorbiraju;
• ne sadrže zasićene masti, kolesterol, hormone i antibiotike koji negativno utječu na rad svih tjelesnih sustava.

Bjelančevinski protein sadrži sljedeće proizvode:

• grašak;
• grah;
• soje;
• raženi kruh;
• riža, krupica od ječma i heljda.

Pretjerana konzumacija proteinske hrane ugrožava preopterećenje jetre i bubrega, što je posljedica razgradnje proteina. Također, prekomjerni sadržaj bjelančevina u tijelu pun je gnojnih procesa u crijevima.

Masti su izvor energije. Osim toga, neophodni su za uspješnu asimilaciju brojnih vitamina u tijelu i služe kao dobavljač esencijalnih masnih kiselina.

Postoje dvije vrste masti: zasićene i nezasićene. Zasićene masti pridonose nakupljanju kolesterola i stvaranju aterosklerotskih plakova. Nezasićene masti s umjerenom konzumacijom mogu sagorijevati masti i spriječiti stvaranje krvnih ugrušaka.

Nezasićene masne kiseline nalaze se u mastima biljnog podrijetla, ne sadrže kolesterol, već pomažu u čišćenju tijela, sprječavanju tromboze i ateroskleroze, potiču odvajanje žuči i normaliziraju crijeva. Ova vrsta masti se lako apsorbira i dovoljno brzo probavlja.

Nezasićene masti nalaze se u ovim biljnim namirnicama:

• suncokretovo, maslinovo, laneno i kukuruzno ulje;
• orašasti plodovi i sjemenke;
• masline i masline.

Masti su potrebne tijelu. Ako su potpuno isključeni iz prehrane, tada su moguće brojne negativne posljedice:

• suha koža;
• loše raspoloženje i depresija;
• kronični umor i pospanost;
• stalni osjećaj hladnoće;
• nemogućnost koncentracije.

Treba napomenuti da nedostatak masti u prehrani neće dovesti do gubitka težine, već naprotiv, može rezultirati pojavom viška kilograma. Činjenica je da će tijelo nadoknaditi nedostatak masti pomoću proteina i ugljikohidrata. Jedući masti i jednostavne ugljikohidrate u velikim količinama, jednako ste u opasnosti da zaradite višak kilograma.

Prekomjernom konzumacijom masti smanjuje se apsorpcija proteina, magnezija i kalcija, problemi se javljaju kod probavnog sustava. Pravilan metabolizam masti osigurat će konzumaciju vitamina sadržanih u povrću i voću.

Ravnoteža proteina, masti i ugljikohidrata

Proteini, masti, ugljikohidrati sadržani u hrani moraju se računati kako bi konzumirali dovoljne i potrebne količine.

Za kontrolu težine morate znati koja je optimalna dnevna stopa BJU. Najuspješniji omjer proteina, masti i ugljikohidrata (BZHU) - 4: 2: 4. Treba napomenuti i dnevnu stopu svake od komponenti:

• proteini - 100-120 grama, s intenzivnim fizičkim radom, stopa se povećava na 150-160 grama;
• masti - 100-150 grama (ovisno o intenzitetu tjelesne aktivnosti tijekom dana);
• ugljikohidrati - 400–500 grama.

Imajte na umu da 1 gram proteina i ugljikohidrata sadrži 4 kcal i 1 g masti - 9 kcal.

Osnove pravilne prehrane

Masti i ugljikohidrati i proteini neophodni su za potpuno funkcioniranje svih vitalnih sustava tijela. Sumirajući gore navedeno i dodajući neke nove informacije, predlažemo da se upoznate s preporukama koje će osigurati ispravan pristup prehrani:

• Ispitajte dnevnu stopu potrošnje BJU i pokušajte da je ne nadmašite, višak (kao i nedostatak) tvari će negativno utjecati na vaše zdravlje.
• Pri izračunavanju norme uzmite u obzir svoju težinu, životni stil i tjelesnu aktivnost.
• Nisu svi proteini, masti i ugljikohidrati korisni: odaberite proizvode koji sadrže složene ugljikohidrate i nezasićene masti.
• Jedite masnoće i složene ugljikohidrate ujutro, a proteini - u večernjim satima.
• Proizvodi koji sadrže bjelančevine, masti i složene ugljikohidrate, toplinski tretiraju samo u obliku kuhanja za par, kuhanje ili pečenje, ali ni u kojem slučaju ne prženje u ulju.
• Pijte više vode i jesti frakcijalno, jer takva dijeta može osigurati bolju apsorpciju tvari.

Poznavanje proteina, masti i ugljikohidrata pomoći će vam da stvorite ispravan i uravnotežen izbornik za svaki dan. Ispravno odabrana prehrana jamstvo je zdravlja i dobrog blagostanja, produktivnog radnog vremena i dobrog odmora.

Najviše proteinski proizvodi

Za stvaranje mišića i oporavak nakon treninga, morate dodati dovoljno proteina u vašu prehranu. Proteini su uključeni u metabolizam sagorijevanja masti i smanjuju osjećaj gladi.

Osim toga, protein usporava oslobađanje ugljikohidrata u krvotok, što će spriječiti prekomjerni porast šećera u krvi, koji stimulira nakupljanje masti i smanjuje razinu vitalne energije.

Običan čovjek treba najmanje 1 g proteina po kilogramu tjelesne težine kako bi održao mišićnu masu.

Uzimanje proteina za rast mišića potrebno je povećati 2-3 puta. Da biste postigli tu vrijednost, morate napuniti vašu košaricu s visokom proteinom.

Proizvodi životinjskog podrijetla

Mnogi proizvodi životinjskog podrijetla sadrže cijeli skup esencijalnih aminokiselina.

U pravilu, u tim proizvodima mala količina ugljikohidrata, ali sadržaj masti može varirati.

• Jaja. Jedno veliko jaje sadrži oko 6 grama proteina - gotovo je idealna hrana za rast mišića, jer je njegova bioraspoloživost (tj. Koliko proteina iz hrane može apsorbirati tijelo) veća nego u bilo kojem drugom proizvodu. Međutim, žumanjak sadrži mnogo masnoće, pa je bolje odvojiti ga od proteina kako bi se smanjila količina masti u prehrani.
• Svinjetina. Visokokvalitetni svinjski protein opskrbljuje tijelo razgranatim aminokiselinama (BCAA), koje omogućuju da se mišići oporave što je više moguće nakon vježbanja. Za pečenje na roštilju ili u pećnici odaberite file niske masnoće, što daje 1 g proteina na svakih 7 do 11 kalorija mesa.
• Goveđi. Osim proteina, govedina je izvor kreatina i željeza, koji pomaže da mišići pravilno funkcioniraju. Ograničite mršavo meso na 5% masti.
• Pileće ili pureće grudi bez kože. Bijelo pileće meso i meso puretine opskrbljuju više bjelančevina nego ostali dijelovi peradi, s minimalnim udjelom masti, tako da bi ovaj proizvod trebao biti na vašem jelovniku.

Mliječni proizvodi

Među mliječnim proizvodima, mnoge opcije s različitim masnoćama.

Ne biste trebali u potpunosti isključiti masnoću - njezina odsutnost spriječit će apsorpciju vitamina i kalcija topljivih u mastima, što je korisno za zdrave kosti.

• Sir. Ovaj proizvod je zasićen kazeinom, sporim proteinom koji opskrbljuje vaše rastuće mišiće vitalnim aminokiselinama.
• Jogurt. Osim proteinske komponente, jogurt je bogat probioticima koji će pomoći crijevima da rade ispravno. Odaberite jogurt bez aditiva i šećera.
• Sir. Budite oprezni - osim proteina, sir sadrži značajnu količinu masti. Izaberite tvrdi sir sa niskim udjelom masti.
• Mlijeko. Ovaj proizvod je izvor prvoklasnog proteina sirutke s biološkom vrijednošću nešto manje nego u jajima. Odaberite 2% mlijeka za optimalnu ravnotežu masti i proteina.

Riba i plodovi mora

Plodovi mora su izvrstan izvor proteina, jer u njima gotovo da i nema masnoća.

Riba sadrži masnoće, ali je ocijenjena kao korisna za tijelo zbog prisutnosti omega-3 masnih kiselina.

• Tuna Ova riba dobro se probavlja u tijelu i sadrži vrhunske proteine. Također ćete se slagati s tunom, skupinom vitamina skupine B i snažnom dozom selena antioksidansa.
• Iverak. Među bijelim ribama halibut sadrži optimalni omjer elemenata u tragovima koji su potrebni za tijelo. Tihi halibut je obično biološki vrijedniji od atlantskog paprika.
• Tilapia. Ova riba sadrži primjetnu količinu proteina u kombinaciji s blagim osjetljivim okusom.
• Losos. Crvena riba je vrlo masna s visokim sadržajem proteina. Međutim, omega-3 masne kiseline sadržane u njemu pomažu u borbi protiv nakupljanja masnoća.
• Škampi. Ovaj proizvod sadrži visokokvalitetne proteine ​​s minimalnom količinom masti i ugljikohidrata, kao i vitamine B i željeza.

Biljni proizvodi

Biljni proizvodi zajedno s proteinima uključuju značajnu količinu ugljikohidrata.

Bjelančevinski protein osigurava nepotpun raspon aminokiselina, tako da se idealno koriste takvi proizvodi kao prilog za meso ili perad. To je sjajan način da povećate unos proteina, kao i vlakana i brojnih vitalnih minerala.

• Leća. Osim proteina, leća je izvor željeza, molibdena i folne kiseline, neophodnih za funkcioniranje mišićnih vlakana.
• Heljda. Zdrav proizvod koji poboljšava cirkulaciju, snižava kolesterol i kontrolira razinu glukoze u krvi.
• Mahunarke. Soja, grah i grašak su bogati proteinima, soja je ispred količine proteina, čak i mesa. Dodajte grah u juhe, salate i priloge uz jela od mesa.
• Tofu. Sojin sir je koncentrirani izvor svih proteina dobivenih od soje. Može se dodati salatama, kuhati na roštilju ili pržiti s jajima.
• Quinoa. Ovaj cjeloviti proizvod sadrži željezo, magnezij i mangan uz proteine.
• Orašasti plodovi. Orasi, indijski orašasti plodovi, bademi i visok sadržaj bjelančevina bogati su zdravim mastima. Odaberite neslane orašaste plodove u malim količinama za grickanje ili dodavanje salati.

Vrh proteinske hrane

Proizvodi u tablici su poredani prema sadržaju bjelančevina na 100 grama nekuhanog proizvoda. Prilikom odabira obratite pozornost na udio proteina i masti.

http://chincilla-alena.ru/bez-rubriki/optimalnoe-soderzhanie-belkov-uglevodov-i-zhirov-v-produktah-v-tablitse.html