Pogrešno je pretpostaviti da je maslačak korov. Ova biljka je iznenađujuće korisna: beta-karoten u njoj, na primjer, više nego u mrkvi, a mala gorčina pomaže u poboljšanju rada gastrointestinalnog trakta. Ali samo listovi koji rastu daleko od cesta i koji se beru prije cvatnje smatraju se jestivim.

Okus: od neutralnog, s travnatim notama, do gorkog-pikantnog.

Kako jesti: oguljene ili sirove da biste dodali suptilnu začin na salate ili sendviče.

Sendvič sa sirom, gljivama i maslačkom

Za 4 obroka po 270 kcal

Što učiniti:

1. U grijanom tavi s 1 tbsp. l. maslinovo ulje pošaljite rezani luk na komade 1 luk i šaku zgnječenih šampinjona.
2. Ugasite sve oko 8 minuta, miješajući. Izrežite svaku od četiri cjelovite žemlje po dužini. Stavite na donju polovicu mase luk-gljiva, kriške sira i svježe lišće maslačka.
3. Stavite drugi dio kolača na vrh i stavite hamburgere u pećnicu ispod roštilja 3-4 minute kako bi otopili sir i pržili kruh.

2. Leaf repa

Listovi repe nisu gori od nje - oni također sadrže antioksidativne flavonoide koji štite tijelo od razvoja stanica raka i problema s kardiovaskularnim sustavom.

Okus: zemljan, sa svijetlim slatkim notama.

Kako jesti: malo pirjana u maloj količini maslaca - tako da listovi repe gube krutost i prikladni su kao punjenje za pite, omlet i kao prilog.

Poached jaja na jastuci repe

Za 2 obroka po 160 kcal

Što učiniti:

1. U loncu kipuće slane vode, dodajte 2 žlice. l. ocat, smanjiti toplinu na medij i kuhati 4 jaja (pred-razbiti svaki u zdjelu). Dva jaja su dovoljna za jedno jaje po kuharu. Ako ne znate kako kuhati poširan, kuhajte u školjci u vrećici.
2. U tavi s 1 tbsp. l. pržite zgnječeni češanj češnjaka, zatim dodajte 2 šalice listova sjeckane cikle i kuhajte ih dok ne omekša, oko 5 minuta.
3. Ostavite listove u porcijama, na vrhu s dva jaja.

3. Endivija (list cikorije)

Kovrčava lišće endivija, rođak salic radicchio, bogat vitaminom A, kalcijem i kalijem, te također ima antibakterijska svojstva.

Okus: drvenast, blago sladak.

Kako jesti: endivija je dobra paprikaš ili pržena s češnjakom i parmezanom.

Cikorija s čipsom od parmezana

Za 4 obroka po 90 kcal

Što učiniti:

1. Zagrijte pećnicu na 200 ° C. Pokrijte ploču za pečenje pergamentom i, koristeći žličicu, proširite 12 krugova fino naribanog parmezana na međusobnoj udaljenosti.
2. Sir zapecite do zlatno smeđe boje, oko 5 minuta, zatim ohladite (vruće će izgubiti oblik) i odvojite čips od papira. U tavi s 2 žlice. l. pržiti 2 slomljena češnjaka češnjaka i veliku hrpu maslinovog ulja cikorije. 3-4 minute je dovoljno za pečenje bilja i smanjenje volumena.
3. Razmazite zelje na tanjure i ukrasite sirovim krumpirićima.

4. Lišće senfa

Senfovo lišće bogato je antioksidansima i blagotvornim fitonutrijentima.

Okus: začinjen i začinjen, kao i začin s istim imenom.

Kako jesti: marinirana u slatkastim azijskim umacima za omekšavanje okusa ili lagano pirjana.

Marinirana senfa s škampima

Za 4 obroka po 270 kcal

Što učiniti:

1. Pomiješajte 3 žlice. l. lagano slani sojin umak, 1 žlica. l. tekući med i 1 tbsp. l. suncokretovo ulje, limunov sok i sezamovo ulje.
2. Začinite crnim paprom i pokrijte ovom marinadom zdjelu s velikom hrpom grubo nasjeckanih listova senfa.
3. Promiješajte zelenilo rukama dok ne bude napola napunjeno. Promiješajte u salatu 400 g kuhanih škampa i poslužite. Po želji pospite sjeme sezama.

5. Kale

Kelj - izvor vitamina A, C, kalija, kalcija, magnezija. To se događa i zeleno i ljubičasto i može biti vrlo kovrčavo.

Okus: mekši i nježniji od običnog kupusa.

Kao što je to: gusta tekstura lišća pogodna je za kuhanje i kuhanje, a kelj je izvrsna zamjena za niske ugljikohidrate za pita kruh ili tortilju.

Peanut Rolls

Za 4 obroka po 220 kcal

Što učiniti:

1. Potopite 4 velika lišća kupusa u kipuću vodu 1 minutu, a zatim stavite na ručnik i osušite. Odrežite avokado i crvenu papriku na tanke kriške.
2. U miješalici miješajte dok ne dobijete glatku of šalicu vode, of šalicu maslaca od kikirikija, 2 žlice. l. umak od soje, 1 žličica. ocat od riže, 1 žlica. l. šećer i jedan češanj od lomljenog češnjaka. Stavite list kupusa na dasku za rezanje i raspodijelite 2 žlice. l. kuhana smeđa riža u donjoj trećini. Na rižu stavite trake avokada i papra.
3. Čvrsto uvijte plahtu u rolu, a zatim prerežite 6 valjaka. Ponovite postupak s preostalim listovima. Poslužite s umakom od kikirikija.

6. potočarka

Mali listovi sadrže više vitamina C nego jabuke, a željezo sadrži više od špinata. Nije ni čudo da znanstvenici sa Sveučilišta William Paterson nazivaju potočarke najvrjednijima iz prehrambene točke gledišta, zelenila.

Okus: breskva i papar.

Kako jesti: stavite vodenu kremu u sendviče umjesto vrućih umaka, ukrasite ih sokovima od graška i krumpira. Također možete kombinirati s citrusima.

Zelena salata od citrusa

Za 4 obroka po 140 kcal

Što učiniti:

1. Pomiješajte sok od 1 naranče i 1 limun, 2 žlice. l. maslinovo ulje, 1 sjeckani luk i 1 žličica. tekući med.
2. Ovim umakom ulijte 8 šačica listova potočarke, dobro promiješajte, ukrasite pečenim kriškama mandarine i laticama badema.
3. Posolite, popaprite i poslužite na stolu u zajedničkoj posudi ili u porcijama.

http://whealth.ru/zdorovoe-pitanie/kak-prigotovit-listovye-ovoshi-6-receptov/

Zeleno lisnato povrće. Prvi dio

Na policama supermarketa predstavljeno je dosta zelenila, posebno mjesto zauzima lisnato povrće. Kuhari elitni restorani koriste cijeli asortiman ovih proizvoda. Napisali smo ovaj članak kako bi svaka domaćica znala kako ih pripremiti.

Boja listova ima li razlike?

Odabir salata u supermarketima, vidimo puno nijansi, može li boja proizvoda biti važna tijelu? Definitivno, da! Na primjer, sorte salate koje imaju gotovo bijelu ili žućkasto-zelenu boju izgledaju lijepo, ali sadrže minimalnu količinu korisnih tvari, to se odnosi ne samo na zelje, već i na rotkvice, krumpir, repu, bijele vrste patlidžana itd.

Svi znaju o blagodatima klorofila, a svijetlo zelena boja lišća služi kao znak svježine i prednosti "vitamina". Još više klorofila sadrži lisnato povrće koje ima tamno zelenu boju, na primjer: keil, žličasti kupus, pak choi, rukolu, romain salatu.

Jeste li znali da uz klorofil postoji još jedan biljni pigment koji je nevjerojatno koristan za naše zdravlje? Upoznajte - antocijanin. Ovaj se pigment nalazi u svim povrćem i voću s crvenom, smeđom, plavom, ljubičastom ili smeđom bojom. Odabir antocijanovih nijansi u odjelu za povrće u hipermarketu, osiguravate sebe:

1. Jačanje imuniteta, zaštita od bakterija i slobodnih radikala. Antocianini imaju i učinke protiv raka.

2. Antocianini, između ostalog, normaliziraju krvni tlak.

3. Jačanje zidova kapilara i vezivnog tkiva.

4. Poboljšanje vida (sjetite se koristi od borovnica za oči, tako da: ovo djelovanje je zbog velikog broja antocijana).

Sada znate da smeđe i crvene sorte salata nisu ništa manje korisne od zelenih i ne zaboravljamo na morsku kelj!

Vrste lisnatog povrća

Ispričat ćemo vam o vrstama zelenila koje su nove za naše geografske širine, a uključivanjem u vašu prehranu vi i vaši rođaci ćete postati mnogo zdraviji. Ranije smo pisali o prednostima zelenog lisnatog povrća: prednosti zelenja za tijelo

I u ovom članku želimo usredotočiti pozornost čitatelja na vrste zelenila, njegov ukus i uporabu u kuhanju.

Pak choi

Ovo povrće je bliski rođak kupusa, možete ga prepoznati po debelim, sočnim peteljkama, koje krase tamno zeleno lišće. Okus ovog povrća je divan, sličan kupusu, ali mnogo mirisniji i bogat s blagom gorčinom. Pak-choi, porijeklom iz Kine, vrlo je popularan u azijskoj kuhinji. Kod kuće se kuha, miso juha, pirjana, pržena, pečena, kvas i marinirana. U europskoj kuhinji tek su nedavno cijenili ovaj proizvod. A sada u mnogim restoranima možete naručiti salatu ili paprikaš. Inače, pogodan je i za sendviče, pak-choi lišće je mesnato, puno ugodnije od salate, osim što imaju jedinstven okus koji povoljno ističe okuse drugih proizvoda.

S obzirom na dobrobiti proizvoda, nema razloga za razmišljanje o tome, mirisni listovi sadrže veliku količinu vlakana, folne kiseline i vitamina C. Fresh Pak-Choi se preporučuje trudnicama, budući da tvari sadržane u njemu sprečavaju razvoj patologija u budućem djetetu.

Pak-choi je također koristan za one koji žele izgubiti nekoliko dodatnih kilograma, jer je kalorijski sadržaj ovog povrća samo 13 kcal. Unatoč niskom kalorijskom udjelu i nedostatku masti, ovo povrće je dobro zasićeno, za dijetalnu hranu, stabljike i lišće ukiseljeno u maslinovu ulju. Proteinska dijeta diverzificira omlet s pak-choi. U svakom jelu od juha i sendviča i kolača špinat se može zamijeniti pak-choi lišćem i dobiti bogatiji okus.

Mizuno

Govoreći o zelenom lisnatom povrću, japanskom kupusu se ne može previdjeti, inače ga zovu mizuna, ova biljka ima otmjene letke koji pomalo nalikuju koraljima. Boja lista ovisi o vrsti varira od svijetlo zelene do smeđe ili ljubičaste. Mizuna je bogata karotenom, vitaminima C, B1, B2, PP, solima kalija, kalcija, fosfora, željeza. Korištenje u proljeće svježeg lišća mizuna izvrsna je prevencija sezonske avitaminoze. Također ima antioksidativna i antitumorska svojstva.

Osim dobrobiti mizuna, zahvaljujući svom posebnom okusu, stekla je univerzalnu ljubav. Ova biljka ima svoj poseban okus, nešto između lista rotkvica i kupusa, s laganim okusom papra. Mizunu se može dodati u juhe, kuhati i kiseli krastavac, ali je bolje koristiti svježe.

Ova svestrana biljka salata je u harmoniji ne samo s povrćem, već dodaje začin za salate od sira, a također povoljno ističe slatkoću voća. Misun je vrlo pogodan za voćne sokove, samo dodajte pregršt mizuna, jabuke i malo drugog zelenila u posudu miješalice kako biste dobili osvježavajuće piće s ogromnom količinom fitoncida, vitamina i mikroelemenata. Djeca vole ove zelene koktele.

grbaštica

Ova pikantna začinska zelje posebno je tražena među ljubiteljima kebaba, ako volite hren i senf, ova trava vas neće ostaviti ravnodušnim. Potočnjak ima mnogo oblika, tako da nije uvijek moguće prepoznati po njegovom izgledu, može se pomiješati s kiselinom i rukolom, ali njezin poseban okus nije zbunjen, bez ičega.

Svijetli pikantni okus nije baš dobar u salati, ali nekoliko grančica cressa savršeno nadopunjuju okus boršča, krumpira ili žvakanja. Cress zeleni nisu kuhani, konzumiraju se samo svježi, pogodni su za salate, smoothie i sendviče.

rukolom

Poput prve dvije biljke rukole, pripada obitelji križnica, koja uključuje sve vrste kupusa, repa, rotkvice i mnoga druga korisna i poznata povrća. No, arugula ima vrlo poseban, vrlo svijetao i pun okus. Arugula je osobito popularna među ženama, neznatna gorčina i prekrasna aroma uzbuđuju maštu i stvaraju val užitka, a ni za što se arugula ne smatra laganim afrodizijakom.

Bez ove mirisne biljke teško je zamisliti mediteransku kuhinju, rukolu je nezamjenjiv sastojak prave talijanske pizze. Ništa manje dobra je u salatama i sendvičima, poslužuje se mesu i ribi. Pikantan ukus rukole skladno nadopunjuje romantičnu večeru vina, sira i voća.

Tat-soja (žličica)

Drugi srodnik kupusa, koji može preinačiti vaš izbornik - je Tat Soi ili žlica kupus. Njezini listovi su nježni, slatkasti, vrlo skladni. Kultura se cijeni ne samo zbog visokog sadržaja biološki aktivnih tvari, već i zbog njezine rane zrelosti.

Kao i druge zeleno lisnato povrće, tat-soi aktivno koriste obožavatelji zdrave hrane diljem svijeta. Listovi žlice kupusa koriste se u hamburgerima (usput, u bilo kojem jelu možete koristiti žličicu kupusa umjesto špinata), salate i variva od povrća. Pokušajte kuhati tat-soi listove duboko pržene, a takva aromatična hrskava poslastica neće se svidjeti samo odraslima, već i djeci.

Tat-soja može se koristiti svježe, kao i kuhana, pržiti, kiseli krastavac i peći u pećnici. Elastično zeleno lišće može se koristiti kao punjenje za pite, paštete ili knedle. Da biste to učinili, pomiješajte isjeckano lišće sa sirom, gljivama, mljevenim mesom ili svježim sirom.

Nadam se da smo vas uspjeli uvjeriti da zeleno lisnato povrće može zauzeti vrijedno mjesto među proizvodima u vašoj kuhinji.

Sljedeći put, prolazeći pored polica sa svježim zelenilom, već možete nazvati većinu prezentiranih vrsta i odlučiti što ćete kuhati za večeru.

Naučiti kuhati blitvu, keil, rapini, salatu od buržina, salate od cvrčaka, divlji češnjak, šparoge i paprati u sljedećem članku: Zeleno lisnato povrće. Dio 2

http://life4health.ru/zelenye-listovye-ovoshhi-chast-1/

Najkorisnije zeleno povrće

Ako u prehrani običnog čovjeka dodamo zeleno povrće, bogato ogromnim količinama vitamina i elemenata u tragovima, neophodno za normalno funkcioniranje tijela, to će značajno smanjiti rizik od prekomjerne težine, vaskularnih bolesti, stabilizirati krvni tlak i čak osloboditi nervnih poremećaja.

Kelj ili kovrčavi kupus najkorisnija je povrća, sadrži veliku količinu hranjivih tvari i antioksidanata. Zahvaljujući pigmentima kao što su karotenoidi i lutein, ljudsko tijelo je potpuno zaštićeno od djelovanja patogenih mikroba. Najkorisnije je koristiti sirovinu u kupusu, jer sve korisne tvari čuva u izvornom obliku.

Microgreen je svježi izdanak nekih zeljastih biljaka koje se mogu jesti. U prosjeku njihova visina ne prelazi 8 cm, a od kraja prošlog stoljeća počeli su je aktivno dodavati toplim i hladnim jelima. Zahvaljujući činjenici da su mladice još vrlo male, mnogo su korisnije od nekih povrća tijekom zrenja. Zahvaljujući istraživanju, uspjeli smo otkriti da mikrogreen sadrži nekoliko puta više mikroelemenata nego u običnom povrću. Microgreen se može posaditi kod kuće, raste godišnje.

Brokula je vrsta kupusa. U svom obliku, povrće je slično cvjetači. Njegova velika zelena glava pričvršćena je na debelu stabljiku s raširenim listovima. Brokula se razlikuje od svojih srodnika velikog broja sulforapana u svom sastavu. Ova biljna tvar može poboljšati funkcioniranje gastrointestinalnog trakta, kao i smanjiti rizik od raka i srčanih problema. Osim toga, tvar je sposobna nositi se sa simptomima autizma. Znanstvenici su uspjeli provesti studiju čiji su rezultati impresionirali javnost. 26 osoba s dijagnozom autizma već neko vrijeme jedu sulforapan koji je izvađen iz brokule. Kao rezultat toga, došlo je do pozitivne dinamike i smanjenja simptoma autizma.

Kupus je druga vrsta kupusa, blizu bijele boje. Njegov oblik ima neke sličnosti s običnim kupusom, ali lišće mu je gorko. Sadrži kalcij, folnu kiselinu i vitamin C. Kupus je lider među svojom obitelji u količini vitamina K potrebnog za zgrušavanje krvi. Također, povrće blagotvorno djeluje na jačanje koštanog tkiva.

Špinat je jedno od najpopularnijih povrća koje se dodaje velikom izboru jela, salata, pa čak i pića. Špinat sadrži folnu kiselinu koja povećava broj crvenih krvnih stanica u krvi. Posebno korisno povrće za trudnice, jer pomaže u sprječavanju nekih komplikacija koje se mogu pojaviti tijekom formiranja fetusa. Istraživanja su pokazala da ako u prvih nekoliko mjeseci nije bilo dovoljno folne kiseline u prehrani trudnice, to je dovelo do spine bifide.

Kupus je najčešće povrće u našoj zemlji. Sastoji se od gustih listova zelenkasto-bijele boje. Sadrži tvar glukozinolat, koja mu daje gorak okus. Znanstvenici su uz pomoć životinja mogli dokazati da kupus sadrži tvari koje smanjuju rizik od razvoja raka jednjaka i pluća. Kiseli kupus sadrži enzime koji poboljšavaju probavni proces i povećavaju imunitet. Redovita konzumacija kupusa smanjuje težinu.

Prije mnogo stoljeća, cikla je bila najcjenjenije povrće na stolu. Količina hranjivih tvari koju sadrži može se opisati dugo vremena, ali mnogi ljudi zaboravljaju da je dovoljno velik broj elemenata u tragovima sadržan u njegovim vrhovima. Listove repe ne samo da treba stalno jesti, nego i znati da sadrže kalcij, riboflavin, kalij i mnogo različitih vitamina. Uz pomoć antioksidanata, koji su bogati listovima repe, možete spriječiti razvoj katarakte i drugih očnih bolesti. Vrhovi se mogu usitniti u salatu, dodati u boršč ili pojesti sirovo.

Zherukha obični - Drugi naziv Watercress, pripada obitelji kupusa i višegodišnja polu-vodena biljka. Prije svega, koristi se kao lijek već neko vrijeme. Koristi se za smanjenje raka. Zherukha se može dodati u salatu, ima neki gorak okus, pa se preporuča miješati s limunovim sokom.

Rimska salata - vrsta salate, listno povrće sa svijetlo zelenim lišćem. Salatni listovi odlikuju se čvrstom strukturom, često se dodaju u svjetski poznatu Cezar salatu. Rimska salata sadrži vitamin A i vitamin K. Često ga konzumiraju ljudi koji imaju problema s prekomjernom težinom.

Blitva - biljka obitelji amarant, zeleni list s crvenom stabljikom, ali bez korijena. Koristi se u kuhanju, zajedno s repom ili špinatom. Sadrži mnogo vitamina i minerala. Sadrži i špricastu kiselinu koja pomaže u smanjenju razine šećera. Možete dodati blatu vrućim jelima ili salatama od zelenja i mesa.

Arugula je povrće koje pripada obitelji kupusa i ima mnogo drugih imena. Arugula ima blago gorak okus, pa se dodaje salatama i toplim jelima. Koristi se u kozmetologiji i proizvodnji lijekova. Sadrži i mnoge vitamine i minerale, među kojima se mogu uočiti vitamini B9, A i K. Zahvaljujući nitratima koji se nalaze u rukoli, poboljšava se krvotok i stabilizira krvni tlak.

Endive pripada rodu cikorije i obitelji Aster. Nažalost, nije toliko uobičajeno kao drugo povrće, jer ga je teško uzgajati. U svojoj teksturi podsjeća na alge i blago gorak okus. Koristi se u kuhanju u sirovom obliku ili se dodaje vrućim jelima. Endive sadrži kaempferol, koji smanjuje upalni proces i ne dopušta stanicama raka da se aktivno razmnožavaju.

Side-choi je raznolika kineska kelj. Oblik podsjeća na kineski kupus, ali s debljim stabljikom. Može se jesti u bilo kojem obliku. Povrće u svom sastavu ima selen. Uz pomoć ovog minerala poboljšava se imunitet i smanjuje rizik od raka. Selen je neophodan za normalno funkcioniranje štitnjače. Uz pomoć ove žlijezde je regulacija hormona.

Biljka repe je svijetlo zeleno lišće repe. Repa je vrsta obitelji kupusa. Listovi repa sadrže mnogo više hranjivih tvari nego korjenasto povrće. Sadrže mangan, kalcij i razne vitamine, uključujući folnu kiselinu. Botva se najčešće koristi u kuhanju. Korijen repa smanjuje rizik od ateroskleroze, raka i bolesti srca. Povrće povrća sadrži glukotropaolin i myricetin i druge tvari koje pomažu povećati otpornost organizma na stres. Listovi repa mogu se zamijeniti špinatom ili kupusom u pripremi raznih jela.

http://24veg.ru/blog/samye-poleznye-listovye-zelenye-ovoschi

14 najkorisnijih zelenih lisnatog povrća

Zeleno lisnato povrće važan je dio zdrave prehrane. Bogati su vitaminima, mineralima i vlaknima, ali imaju nisku razinu kalorija.

Dijeta bogata tamnozelenim lisnatim povrćem može pružiti punu korist tijelu, uključujući smanjenje rizika od pretilosti, kardiovaskularnih bolesti, visokog krvnog tlaka i mentalnih poremećaja (1).

Ovdje je popis od 14 najzdravijih zelenih lisnatog povrća koje bi trebalo uključiti u vašu prehranu.

1. Kovrčava Kale

Kovrčava kelj se smatra jednim od najzastupljenijih namirnica bogatih hranjivim tvarima na planeti zbog mnogih vitamina, minerala i antioksidanata.

Na primjer, jedan dio sirovog kovrčastog keljastog mesa od 67 grama sadrži 684% preporučenog dnevnog unosa (RSNP) vitamina K, 206% RSNP vitamina A i 134% RSNP vitamina C (2).

Sadrži i antioksidante kao što su lutein, karotenoidi i beta-karoten koji sprječavaju bolesti uzrokovane oksidativnim stresom (3).

Da biste najbolje iskoristili jelo, najbolje je koristiti ga sirovo, jer kuhanje može smanjiti njegov nutritivni profil (4).

Sažetak:

Kovrčava kupus bogat je mineralima, antioksidansima i vitaminima, posebno vitaminima A, C i K. Za najbolju uporabu najbolje je koristiti ga sirovo, jer toplinska obrada smanjuje nutritivni profil povrća.

2. Microgreen

Microgreen je mladi izbojci sjemenki povrća i ljekovitog bilja. Obično imaju duljinu od 2,5 do 7,5 cm.

Od 1980-ih se često koriste kao prilog ili dekoracija, ali imaju mnogo više namjena.

Unatoč njihovoj maloj veličini, pune su boja, okusa i hranjivih tvari. U stvari, jedno je istraživanje pokazalo da mikrogreen sadrži 40 puta više hranjivih tvari od njihovih zrelih pandana. Neki od tih hranjivih tvari uključuju vitamine C, E i K (5).

Microgreen se može uzgajati kod kuće tijekom cijele godine, što ga čini lako dostupnim proizvodom.

Sažetak:

Microgreen su mladice iz biljnog ili travenog sjemena koje su popularne još od 1980-ih. Ukusne su i bogate hranjivim tvarima poput vitamina C, E i K. Štoviše, mogu se uzgajati tijekom cijele godine.

3. Brokula

Brokula je dio obitelji kupusa. Ovo zeleno povrće ima veliku glavu cvijeća, kao i stabljiku, što je čini sličnom strukturi cvjetači.

Ovo povrće je bogato hranjivim tvarima - 91 gram sirove brokule sadrži 135% i 116% RSNP vitamina C i K, respektivno. Također je izvrstan izvor vlakana, kalcija, folne kiseline i fosfora (6).

Od povrća u obitelji kupusa brokula bogata je biljnim spojem sulforaphane, koji može poboljšati vašu crijevnu bakterijsku floru i smanjiti rizik od raka i kardiovaskularnih bolesti (7).

Štoviše, sulforaphane može čak i smanjiti simptome autizma.

U jednoj randomiziranoj, dvostruko slijepoj studiji koja je uključivala 26 mladih ljudi s autizmom, pozitivan učinak na simptome ponašanja zabilježen je nakon konzumacije dodatka sulforafana koji je dobiven iz klice brokule (8).

Pojedinosti o blagodatima brokule za ljudsko tijelo možete naći na ovoj stranici - Brokula: dobrobiti i šteti zdravlju.

Sažetak:

Brokula je dio obitelji kupusa i sadrži nekoliko hranjivih tvari, uključujući sulforaphane od povrća, koje mogu smanjiti rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti i raka, te poboljšati vašu crijevnu mikrofloru i čak simptome autizma.

4. Kupus

Kupus također pripada obitelji kupusa i povezan je s kovrčavim kupusom i bijelim kupusom. Ima malo gorkih gustih listova koji su po teksturi slični običnom kupusu.

Kupus je dobar izvor kalcija i vitamina A, B9 (folna kiselina) i C. Među ostalim zelenim lisnatim povrćem, on je također jedan od najboljih izvora vitamina K. Zapravo, jedan dio kuhanog kupusa od 190 grama sadrži 1045% RSNP vitamina K ( 9).

Vitamin K je poznat po svojoj ulozi u zgrušavanju krvi. Osim toga, provodi se više istraživanja o njegovoj sposobnosti za poboljšanje zdravlja kostiju (10).

Jedno istraživanje koje je ispitalo 72.327 žena u dobi od 38 do 63 godine pokazalo je da osobe s unosom vitamina K manje od 109 mcg dnevno imaju značajno povećan rizik od prijeloma kuka, što ukazuje na vezu između ovog vitamina i zdravlja kostiju. ).

Sažetak:

Kupus ima gusto lišće i gorak okus. To je jedan od najboljih izvora vitamina K, može smanjiti rizik od stvaranja krvnih ugrušaka i promicati zdrave kosti.

5. Špinat

Špinat je popularno zeleno lisnato povrće koje se lako uklapa u razna jela, uključujući juhe, umake, koktele i salate.

Njen nutritivni profil je impresivan - jedna 30 g servirana sirova špinata sadrži 181% RSNP vitamina K, 56% RSNP vitamina A i 13% RSNP mangana (12).

Također je bogata folnom kiselinom, koja igra ključnu ulogu u proizvodnji crvenih krvnih stanica i prevenciji defekata neuralne cijevi tijekom trudnoće (13).

U jednoj studiji o spina bifidi (nepotpuno zatvaranje neuralne cijevi), utvrđeno je da je jedan od najčešćih čimbenika rizika za ovo stanje bio niski unos folne kiseline tijekom prvog tromjesečja trudnoće (14).

Uz uzimanje prenatalnog vitamina, jesti špinat je sjajan način da povećate unos folata tijekom trudnoće.

Detalji o blagotvornim svojstvima špinata mogu se naći na ovoj stranici - Špinat: zdravstvene koristi i šteta.

Sažetak:

Špinat je popularno zeleno lisnato povrće koje se može koristiti na različite načine. Izvrstan je izvor folne kiseline koja može spriječiti defekte neuralne cijevi, kao što je spina bifida, tijekom trudnoće.

6. Kupus

Kupus se sastoji od grozdova gustih listova, koji su obojeni u zelene, bijele i ljubičaste nijanse.

Spada u biljke roda Cabbage (lat. Brassica), zajedno s prokulicama, kovrčavom keljom i brokolijem (15).

Povrće u ovoj biljnoj obitelji sadrži glukozinolat, što im daje gorak okus.

Ispitivanja na životinjama pokazala su da proizvodi koji sadrže ovu tvar mogu imati antikancerogena svojstva, osobito u odnosu na karcinom pluća i jednjak (16, 17).

Još jedno korisno svojstvo kupusa je to što se može fermentirati i pretvoriti u kiseli kupus, koji ima brojne blagotvorne učinke u odnosu na ljudsko zdravlje, kao što je poboljšanje probave i potpora imunološkom sustavu. Može čak i pomoći u mršavljenju (18, 19, 20, 21).

Sažetak:

Kupus ima gusto lišće i različite boje. Može spriječiti rak i može se pretvoriti u kiseli kupus, koji ima dodatna blagotvorna svojstva.

7. Vrhnja repe

Počevši od srednjeg vijeka, repa se smatra zdravom.

Doista, ima impresivan profil hranjivih tvari, ali dok se repa obično koristi u raznim jelima, listovi se često ignoriraju.

Nažalost, s obzirom na to da su jestivi i bogati kalijem, kalcijem, riboflavinom, vlaknima i vitaminima A i K. 144 g poslužene kuhane repe sadrži 220% RSNP vitamina A, 37% RSNP kalija i 17% RSNP vlakana ( 22).

Također sadrže antioksidante beta-karoten i lutein, za koje se pokazalo da sprječavaju bolesti oka poput makularne degeneracije i katarakte (23, 24).

Vrhnja se može dodati salatama, juhama ili pržiti i pojesti kao prilog.

Sažetak:

Repe vrhovi su jestive zelene repe ostavlja. Pune su hranjivih tvari, uključujući antioksidante koji mogu održavati zdravlje očiju.

8. Zheruha obična (vodena kreša)

Zherukha obična je vodena biljka iz obitelji kupusa i, prema tome, slična rukoli i drugim zelenim gorušicama.

Poznat je po svojim ljekovitim svojstvima i stoljećima se koristi u medicini.

Istraživanja su pokazala da je ekstrakt obične žene koristan za ciljanje matičnih stanica raka i narušava reprodukciju i invaziju stanica raka (25, 26).

Zahvaljujući gorkom i blago pikantnom okusu, potočarka je izvrstan dodatak proizvodima neutralnog okusa.

Sažetak:

Zheruha se obično koristi u medicini stoljećima. Neke studije su pokazale da vodena krema može pomoći u liječenju raka.

9. Rimska salata (Romain salata)

Rimska salata (romain, romain, romano, romaine) je uobičajena zelena lisnata biljka s jakim tamnim lišćem s čvrstim središtem.

Ima hrskavu teksturu i popularna je salata, posebno u cezar salati.

Dobar je izvor vitamina A i K - jedan od 47 grama služi tijelu 82% i 60% RSNP u tim vitaminima (27).

Štoviše, istraživanja su pokazala da potrošnja vode iz tekućina, povrća i voća igra važnu ulogu u smanjenju prekomjerne težine (28).

Stoga, sa samo 8 kalorija i 45 grama vode po porciji, rimska salata može biti odličan dodatak zdravoj prehrani ako pokušavate izgubiti težinu (27).

Sažetak:

Rimska salata je popularno povrće koje se može naći u mnogim salatama. Ona je puna vode i vlakana, što ga čini odličnim proizvodom za mršavljenje. Bogat je vitaminima A i K.

10. Švicarska blitva

Blitva ima tamno zeleno lišće s debelim stabljikom, crveno, bijelo, žuto ili zeleno. Često se koristi u mediteranskoj kuhinji i spada u istu obitelj kao i repa i špinat.

Ima zemljani okus i bogat je mineralima i vitaminima, kao što su kalij, mangan i vitamini A, C i K (29).

Blitva također sadrži jedinstvenu flavonoid nazvanu špricinska kiselina, spoj koji može biti koristan za snižavanje razine šećera u krvi (30).

U dvjema malim ispitivanjima na dijabetičkim štakorima, oralna primjena šećerne kiseline poboljšala je razinu šećera u krvi tijekom 30 dana (31, 32).

Ipak, važno je napomenuti da su to bila beznačajna istraživanja na životinjama, te da nedostaju studije koje su uključivale ljudske subjekte koji potvrđuju tvrdnju da špricasta kiselina može pomoći u kontroli razine šećera u krvi.

Pokušajte dodati sve dijelove blitve u jela poput juha, tacosa ili lonca.

Sažetak:

Blitva je bogata i često je uključena u mediteransku kuhinju. Sadrži flavonoid nazvan špricinsku kiselinu, koji može biti koristan za snižavanje razine šećera u krvi. Međutim, izostaju studije o osobi u odnosu na njezinu učinkovitost.

11. Arugula (rukola)

Arugula je zeleno lisnato povrće iz obitelji Cabbage, koje ima mnogo različitih imena, kao što su Caterpillar, kampanje za sjetvu, Indau sjetvu ili Eruka sjetvu.

Ima lagani papreni okus i malo lišće koje se lako može ugraditi u salate ili koristiti kao prilog. Također se može koristiti u kozmetičke svrhe i kao lijek (33).

Poput drugih zelenih lisnatih povrća, bogat je hranjivim tvarima kao što su vitamini A, B9 i K (34).

To je također jedan od najboljih izvora dijetalnih nitrata - spojeva koji se pretvaraju u dušikov oksid u vašem tijelu.

Iako se raspravlja o prednostima nitrata, neke studije su otkrile da one mogu pridonijeti povećanju cirkulacije krvi i smanjenju krvnog tlaka zbog širenja krvnih žila (35).

Sažetak:

Arugula je zeleno lisnato povrće koje ima nekoliko različitih imena. Bogat je vitaminima i prirodnim nitratima, koji mogu pomoći u smanjenju krvnog tlaka i poboljšati protok krvi.

12. Endive

Endive pripada obitelji Chicory. To je manje poznato od drugih zelenih lisnatog povrća, možda zato što je teško rasti.

Kovrčava je, hrskava u svojoj teksturi i ima okus oraha i malo gorkog okusa. Može se jesti sirovo ili kuhano.

Ukupno 25 grama sirovog endivnog lišća sadrži 72% RSNP vitamina K, 11% RSNP vitamina A i 9% RSNP folne kiseline (36).

Također je dobar izvor kaempferola, antioksidanta koji, kako je utvrđeno u in vitro studijama, smanjuje upalu i inhibira rast stanica raka (37, 38).

Sažetak:

Endive je manje poznato zeleno lisnato povrće. Sadrži nekoliko hranjivih tvari, uključujući i antioksidant, kaempferol, koji može smanjiti rast stanica raka.

13. Bok Choi

Side-choi je vrsta kineskog kupusa.

Ima gusta, tamno zelena lišća koja savršeno nadopunjuju juhe i pečenje.

Side-choi je jedno od rijetkih lisnatih zelenih povrća koje sadrže mineralni selen. Selen ima važnu ulogu u kognitivnim funkcijama, imunitetu i prevenciji raka (39).

Osim toga, selen je važan za pravilnu funkciju štitne žlijezde. Ta se žlijezda nalazi na vratu i proizvodi hormone koji igraju ključnu ulogu u metabolizmu (40).

Opservacijska studija povezala je niske razine selena s poremećajima štitnjače, kao što su hipotireoza, autoimuni tiroiditis i povećanje štitnjače (41).

Sažetak:

Bok Choi je popularan u Kini i često se koristi u juhama i pečenkama. To je jedno od samo zelenog povrća koje sadrži selen koji koristi vašem mozgu i zdravlju štitnjače, a također jača imunološki sustav i štiti od raka.

14. Tvornica repe

Biljka repa je zelena repa, koja je korijenski usjev sličan krumpiru.

Ova zelena lišća sadrže više hranjivih tvari od samog kore korena, uključujući kalcij, mangan, folnu kiselinu i vitamine A, C i K (42).

Oni imaju jak i pikantan okus i često se konzumiraju kuhani, a ne sirovi.

Repa se smatra povrćem iz raspeća, za kojega je utvrđeno da smanjuje rizik od razvoja bolesti poput kardiovaskularnih bolesti, raka, upale i ateroskleroze (43, 44, 45).

Zeleni repa također sadrže nekoliko antioksidanata, uključujući glukonasturtin, glukotropaolin, kvercetin, myricetin i beta karoten koji igraju ulogu u smanjenju stresa u vašem tijelu (46).

Biljka repa može se koristiti kao zamjena za kupus ili špinat u većini recepata.

Sažetak:

Repa je križnicko povrće, korijenska kultura i vrhovi koji se jedu. Istraživanja su pokazala da zelenica repe može smanjiti stres u tijelu i rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti, raka, ateroskleroze i upale.

http://foodismedicine.ru/zelenyye-listovyye-ovoshchi/