Svakodnevno morate raditi stotine različitih stvari, ali za njih nema preostale snage osjećate stalan umor. Teško vam je da se koncentrirate, pogoršanje pamćenja. Nokti su postali krhki, zglobovi boli, ponekad svrbi. Prepoznajete li sebe? Ako da, onda se ne trebate bojati. To nisu simptomi neizlječive bolesti, već samo znakovi nedostatka omega-3 masnih kiselina. Sjećaš se kad si zadnji put jeo ribu ili morske plodove? Ako dugo vremena, a riba je rijetko prisutan u vašem jelovniku, kao što je laneno ulje, onda je pojava tih simptoma prirodna. Trebate promijeniti prehranu ili početi uzimati omega-3 kapsule. Ali prije nego što kupite ovaj dodatak prehrani, trebali biste se posavjetovati sa svojim liječnikom kako biste isključili mogućnost drugih bolesti.

Što je Omega-3

Omega-3 polinezasićene masne kiseline - skupina tvari koje su potrebne čovjeku. Naše tijelo ih ne može proizvesti, moramo ih nabaviti s hranom.

Klasa Omega-3 uključuje:
1. Dokosaheksaenska kiselina (DHA). Nalazi se u membranama svih stanica.
2. Eikozapentaenska kiselina (EPA). Prethodnik je treće vrste prostaglandina, koji šire krvne žile, suočavaju se s upalom, djeluju antialergijski, itd. Pomaže jačanju imuniteta.
3. Alfa-linolenska kiselina (ALA). Sprječava gubitak vode i štiti od UV svjetla, osigurava energiju. Pomaže da postane ljepša, potrebno je nositi se sa stresom.

Prednosti Omega-3

Ove masti su potrebne tijelu, jer pomažu smanjiti količinu "lošeg" kolesterola, suzbiti upale, itd. Osobi je potrebno 1-2 g dnevno, ali kada nosite dijete, bavite se sportom, tijekom menopauze, možete povećati količinu omega-3 na 3 g.

Važno je promatrati ravnotežu omega-3 i omega-6. Savršena kombinacija je 1: 3, tj. 1 dio omega 3 i 3 dijela omega 6. U prehrani mnogih ljudi ovi brojevi su različiti: 1:14 ili čak i više. Sada mnogi ljudi koriste biljna ulja (izvore omega-6), ali ne dobivaju dovoljno omega-3.

Zašto su nam potrebne ove kiseline:
1. Moraju se nalaziti u dječjim jelima. Tada će se dijete bolje nositi sa zadacima, njegova nepažnja će se smanjiti, hiperaktivnost će nestati.

2. Spriječiti razvoj brojnih bolesti. Znanstvenici su otkrili da omega-3 smanjuju rizik od Alzheimerove bolesti. Oni mogu spriječiti razvoj raka crijeva (vjerojatnost bolesti je smanjena za 55%), kao i rak dojke, rak prostate. Bori se s promjenama raspoloženja osoba s mentalnom bolešću, sprječava recidiva.

3. Tretira depresiju. To je pomoglo dokazati studiju. Oni koji su redovito koristili omega-3 manje su bili skloni depresiji. Ako je osoba već imala ovu bolest, njemu je postalo lakše. Djelovanje ovih masti pomoglo je na isti način kao i antidepresivi.

4. Omega-3 se preporučuje osobama koje imaju problema sa spavanjem. Povećava se trajanje sna i poboljšava njegova kvaliteta.

5. Ove kiseline trebaju biti u prehrani ljudi s reumatoidnim artritisom. Zahvaljujući njemu, pacijenti mogu piti manje lijekova, nemaju oticanje zglobova, bol i druga poboljšanja.

6. Omega-3 je koristan za one koji žele izgubiti težinu. Oni potiskuju povećan apetit, potiču resorpciju masti, rast mišića.

7. Preporučuje se ženama koje pate od boli tijekom menstruacije. Uzimanje lijekova s ​​ovim mastima smanjuje bol. Pomaže u savladavanju "hormonskih udara" tijekom menopauze.

Znakovi nedostatka omega-3

Bilo koja pitanja u vezi sa zdravljem, preporučljivo je razgovarati sa svojim liječnikom. On može propisati potrebne preglede i propisati lijekove. Ali da biste posumnjali da nemate dovoljno masnih kiselina, možete za sljedeće simptome:

• suhu kožu;
• kosa je postala tupa i lomljiva, ispala je, pojavila se perut;
• lomljivi nokti, polako rastu;
• pojave osipa na koži, alergija, upornog svrbeža;
• rane i ogrebotine polako zarastaju;
• ponekad boli zglobove;
• često imate prehladu;
• stalna slabost, umor, teško se nositi s njihovim radom;
• pamćenje i pažnja su se pogoršali, teško se možete koncentrirati, vi ste odsutni;
• zatvor vas muči;
• bilo je problema s vizijom;
• Uz nedostatak omega-3, rast i razvoj djece usporava.

Izvori omega-3

Omega-3 obiluje morskim plodovima. Dakle, u meniju bi trebale biti takve vrste riba, pa tuna, haringa, iverak, pastrva, losos, skuša, sardine. Preporučljivo je kupiti ribu ulovljenu u moru, a ne onu koja je uzgojena na posebnim farmama. Osim ribe, vrijedi jesti jastoga, škampi, lignje i kamenice. Naravno, poželjno je jesti svježe plodove mora. Ali nemaju svi ovu priliku. Kada se usoli ili popuši, dio omega-3 se gubi, a ako se riba čuva zamrznuta više od godinu dana, izgubit će i do 50% zdravih masti. Zanimljivo je da se tijekom očuvanja ovih masti spremaju biljna ulja kako bi se spriječio njihov slom, tj. Konzervirana riba je korisna.

Oni su u mesu životinja koje su jele travu. Ako su hranjene žitaricama, količina kiselina značajno se smanjila, sa krmnom smjesom - praktički ih nema. Neki omega-3 nalaze se u žumanjku jaja.

Biljni izvori - laneno ulje. Mogu napuniti salate ili žitarice. Kao i orahe, soja, sjemenke bundeve. U malim količinama, oni su u šparogama, grahu, korijanderu, kopru, kovrčavom peršunu. Pod djelovanjem sunca, visoke temperature omega-3 su uništene, stoga su korisna samo hladno prešana lanena ulja, prženi orašasti plodovi.

Posebne dodatke možete kupiti u ljekarni. Ali važno je shvatiti da ovo nije lijek, tj. Nemojte čekati trenutačno poboljšanje zdravlja. I ne prelazite preporučenu dozu. U prisustvu kroničnih bolesti vrijedi razgovarati s liječnikom o lijekovima Postoje dijagnoze u kojima ne biste trebali piti ove dodatke prehrani, na primjer, bolesti povezane s razrjeđivanjem krvi.

Masne kiseline su potrebne za naše tijelo. Preporučljivo je da ih zajedno s hranom ili barem u obliku aditiva pomogne spriječiti pojavu brojnih bolesti i poboljšati opću dobrobit osobe.

http://www.myjane.ru/articles/text/?id=20759

Zašto biste trebali prestati uzimati omega-3 na bazi ribljeg ulja?

Polinezasićene masne kiseline (PUFA) omega-3 su važne za tijelo, jer aktivno sudjeluju u metabolizmu, čine elastičnije žile, štite od oštećenja, što je prevencija ateroskleroze i vaskularnih bolesti.

Mnogi vjeruju da, da bi se zadovoljila potreba za omega-3, svakako treba jesti masnu ribu ili uzimati dodatke prehrani koji sadrže riblje ulje. Ali to nije tako! Ima dovoljno biljnih proizvoda koji osim masnih kiselina sadrže i mnoge korisne tvari i lako se probavljaju, pa je bolje dobiti omega-kiseline iz njih. Što su ti proizvodi? Reći će "Jednostavno korištenje"!

Što je omega-3 kiselina

Omega-3 polinezasićene masne kiseline uz glukozu su izvor energije, održavaju plastičnost i propusnost staničnih membrana, što doprinosi normalnom protoku vitalnih procesa.

Evo kako omega-3 kiseline djeluju na tijelo:

• pomoći u suočavanju s depresijom;
• doprinose očuvanju kognitivnih sposobnosti u starosti (služe kao prevencija Alzheimerove bolesti);
• pomoć u mentalnoj retardaciji u djece;
• smanjiti kronične upalne procese koji su temelj mnogih ozbiljnih bolesti;
• doprinose poboljšanju emocionalne i hormonalne razine.

Nedostatak ove tvari u tijelu prvenstveno dovodi do povreda u kardiovaskularnom sustavu.

Zašto ne uzeti omega-3 iz životinjskih izvora

Omega-3 spada u klasu esencijalnih polinezasićenih masnih kiselina, koje nisu sintetizirane u tijelu, tako da je jedini način da ih dobijete hrana.

Desetljećima se smatralo da je glavni izvor PUFA-e riblje ulje i dodatak prehrani na temelju njega. Ali da vidimo je li to tako.

Za početak, odakle obično dolazi omega-3 u ribljem ulju. Riba se hrani krilom, tj. Malim rakovima, čija se prehrana sastoji od fitoplanktona i algi. Stoga je riblje ulje, iako se smatra najpopularnijim izvorom PUFA-e, zapravo nusproizvod. Ribe dobivaju omega-3 iz algi.

Za nas, ljude, također je mnogo korisnije i ispravnije dobiti te kiseline izravno iz izvornog izvora - iz biljaka. Proizvodi biljnog podrijetla se puno bolje apsorbiraju, a sadržaj PUFA u njima je znatno veći - do 40%, što je mnogo više od samo 12% u zloglasnom ribljem ulju.

Koje biljke sadrže najviše PUFA?

Biljni izvori omega-3

Od 11 vrsta omega-3 masnih kiselina, najčešći su:

• alfa-linolna (engl. ALA);
• eikosapentaenoična (engl. EPA);
• docosahexaenoic (engleski DHA).

http://legkopolezno.ru/zozh/pitanie/pochemu-nado-perestat-prinimat-omega-3-na-osnove-rybego-zhira/

Prednosti omega-3 masnih kiselina. Učenje kako odabrati Omega-3 kapsule

Prednosti omega-3 masnih kiselina. Učenje kako odabrati Omega-3 kapsule

Današnji članak bit će u potpunosti posvećen masnoćama, naime Omega-3 polinezasićenim masnim kiselinama. Prednosti Omega 3 masnih kiselina su u više navrata dokazane, mnogi članci su napisani na tu temu, ali želim vam, dragi čitatelji, prenijeti važnost konzumiranja ovih kiselina u pravom iznosu SVAKI DAN! Danas ću vam reći zašto je korisno uzeti Omega-3, kako odabrati Omega-3 masne kiseline u kapsulama, zašto ih treba uzimati svaki dan i još mnogo toga, pa sjednite udobno - počinjemo!

Što je Omega-3?

OMEGA-3 polinezasićene masne kiseline (Omega-3 PUFAs) su tri masne kiseline: dekoksaheksanska kiselina (DHA), eikosapentaenska kiselina (EPA) i alfa-linolenska kiselina (ALA) dobivena iz biljke. Ove tri kiseline su neophodne za ljudsko tijelo, posebno ALA, budući da se teoretski EPA i DHA mogu sintetizirati iz ALA, ali da bi se to dogodilo, osoba mora biti apsolutno zdrava, i ne bi trebao imati nedostatak drugih korisnih tvari u tijelu, što u našem vremenu nije dovoljno gotovo nemoguće. Ako se ova sinteza dogodi, samo 0,1-5% ALA se pretvara u EPA i DHA, a to je vrlo, vrlo malo. Zbog toga se vjeruje da su sve 3 omega-3 masne kiseline neophodne i vitalne za osobu! Ali danas još uvijek posvećujem više pozornosti dvjema od tri masne kiseline - dekozageksaenoičnoj i eikosapentaenskoj kiselini, koje su odgovorne za mnoge procese u ljudskom tijelu.

Izvori Omega-3 masnih kiselina

1. Povrće omega-3 (ALA): laneno sjeme, laneno ulje, ulje kameline, orasi, zobi klice, soja, tofu, špinat.

1. Omega-3 životinjskog podrijetla (DHA i EPA): masna riba (losos, skuša, sardina, skuša), konzervirana tuna, žumanjka domaćih kokošjih jaja (u kokošjim jajima koja se uzgajaju na farmama peradi, sadržaj Omega-3 je zanemariv).

1. Omega-3 kapsule

 VAŽNO!

Biljni izvori omega-3 masnih kiselina sadrže uglavnom alfa-linoleinsku kiselinu i ne sadrže DHA i EPA, zbog čega je toliko važno dobiti Omega-3 iz oba biljna izvora i životinja, jer Omega-3 sadržan u lanenom ulju, ne može zamijeniti omega-3 iz ribljeg ulja.

Dimenzije dnevnih obroka popuniti odgovarajuću količinu omega-3

Ovdje je popis onih namirnica koje biste trebali jesti dnevno. Iznimka je masna riba, koju treba konzumirati 4-5 puta tjedno.

• Orašasti plodovi (orasi, bademi) - 30-35 g
• Laneno ulje / ulje kameline - 1 tbsp. ili 1 žličica laneno sjeme.

Možete samo popiti ulje, popiti ga i odmah ga popiti vodom ili pojesti krišku crnog kruha.

Laneno sjeme može se koristiti na sljedeće načine:

1. Žvačite usta, ne gutajte cijelu! Sama sjemenka ima tvrdu ljusku i sadrži vlakna netopljiva u vodi, koja prolazi kroz cijeli gastrointestinalni trakt, čisti stijenke želuca od raznih ostataka i nusproizvoda probave, a neprobavljeno napušta tijelo. Put tih sjemenki u želucu je vrlo kratak, tako da tijelo jednostavno nema vremena za asimilaciju korisnih Omega-3 masnih kiselina koje se u njemu nalaze.
2. Smrvite na mlincu za kavu, otopite u vodi i popijte. U osnovnom stanju tijelo potpuno apsorbira svu Omega-3.

• Fat sorte ribe - 100-120 g (4-5 puta tjedno)
• Omega-3 kapsule - 1-1,5 g dnevno.

Ako barem jedan od gore navedenih proizvoda ne konzumirate, dnevna doza Omega-3 kapsula treba povećati 1,5-2 puta.

Dnevna količina omega-3 masnih kiselina

Omega-3 dnevna količina ovisi o spolu, zdravlju, prehrani i načinu života.

• Za prevenciju raznih bolesti i jačanje imunološkog sustava, dovoljno je uzeti 1-1,5 g omega-3 na dan, podijeljeno u 2-3 doze.
• Za sportaše i aktivno sudjelovanje u fitnessu (3-5 puta tjedno), doza se povećava na 2 g, podijeljena u 2-3 doze.
• Ako je cilj izgradnja mišićne mase, onda je dnevna stopa 2-3 g, podijeljena u 2-3 doze.
• Za one koji gube na težini, dnevna stopa od 3-3,5 g, podijeljena u 2-3 doze.
• Za osobe koje pate od bolesti kardiovaskularnog sustava, dnevna stopa Omega-3 je 1,5-2 g, podijeljena u 2-3 doze.

Ako uzimate Omega-3 kapsule, kao dodatak prehrani, u omjeru 700: 1000 mg dnevno (DHA: EPA), plus vaša dijeta treba sadržavati 4-5 ribljih jela tjedno 100-120 g (oko 8-10 g omega-3 masnih kiselina). Ispada da ako jedete ribu i uzimate omega-3 u kapsulama (uzmite 2 kapsule Solgara s dozom od 950), u roku od tjedan dana primit ćete u prosjeku 20 g esencijalnih Omega-3 masnih kiselina.

Ako ne jedete bilo kakve izvore omega-3 s hranom (nemojte piti laneno ulje / ulje kameline, nemojte jesti masnu ribu, orahe, itd.), Vaša dnevna doza omega-3 u kapsulama treba biti jednaka u skladu s vašim životnim ritmom. (1.5 do 3.5 g).

A sada razmotrimo ovo pitanje izravno, zašto su Omega-3 masne kiseline korisne za ljudsko tijelo?

Prednosti Omega-3

mozak

Siva tvar mozga je 60% masti, a naš je mozak u većoj mjeri potreban Omega-3 masnim kiselinama, jer su dio staničnih membrana i pomažu u prenošenju živčanih impulsa iz jedne stanice u drugu, što čini proces memoriranja, spremanja i pamćenje pravih informacija je puno bolje i brže. Prednosti Omega-3 za ljudski mozak su jednostavno kolosalne i s time se ne možete prepirati.

Ako je tijelo oskudno s Omega-3 masnim kiselinama, onda se mijenja sastav staničnih membrana: mozak koristi manje preferirane izvore masti umjesto EPA i DHA (Omega-6 ili trans masti, koje se uzimaju s junk hranom). Ove masti ne mogu obavljati iste funkcije i opskrbljivati ​​moždane stanice blagotvornim svojstvima, i iz tog razloga "lažne" stanice postaju beskorisne. Kada tijelo otkrije nepotrebne i beskorisne stanice, počinje proces njihovog uništenja i korištenja. Tijekom vremena taj se gubitak osjeća u obliku smanjenja intelektualnih i kognitivnih sposobnosti osobe, kao i sposobnosti da brzo riješi svoje zadatke.

Dugo je dokazano da ako trudnica, budući da je trudna, ne prima dovoljno masnih kiselina, dijete se često rađa ili mentalno zaostalo, ili njegov intelektualni razvoj daleko zaostaje za drugom djecom njegove dobi. Zato sve trudnice, kao i dojilje, MORAJU uzimati omega-3 masne kiseline za normalan razvoj fetusa i djeteta.

vid

Visok sadržaj EPA i DHA u mrežnici dokazuje potrebu za dobivanjem Omega-3 masnih kiselina dnevno. Dakle, ako želite sačuvati vid, a još više ako već imate problema s vidom, onda trebate kupiti Omega-3 dodatak u kapsulama i povećati unos hrane koja sadrži te masne kiseline.

Kardiovaskularni sustav

Prednosti Omega-3 za kardiovaskularni sustav:

• Omega-3 smanjuje razinu lošeg kolesterola i triglicerida, čineći krv manje viskoznom, čime se smanjuje vjerojatnost stvaranja krvnih ugrušaka, srčanog udara, moždanog udara;
• ojačati zidove krvnih žila i povećati njihovu elastičnost, poboljšavajući njihovu propusnost;
• smanjiti krvni tlak.

Živčani sustav

EPA utječe na proizvodnju serotonina, koji pomaže osobi da se riješi depresije i prekomjernog stanja.

Metabolizam i gubitak težine

• Jedenje Omega-3 dnevno smanjuje masne naslage i povećava sagorijevanje masti za 15%.
• Postoji ubrzanje metabolizma.
• Osjetljivost na inzulin povećava se usporavanjem prolaza bolusa kroz hranu kroz gastrointestinalni trakt, a to čini asimilaciju ugljikohidrata sporijom, bez izazivanja naglog povećanja šećera u krvi.
• Poboljšava transport lipida duž krvotoka do mjesta izgaranja.
• Omega-3 može blokirati sintezu lošeg prostaglandina E2, koji nastaju iz omega-6 masnih kiselina. Ovi prostaglandini inhibiraju proces lipolize i povećavaju oksidacijske procese u tijelu. U isto vrijeme, Omega-3 sintetizira dobre E3 prostaglandine, koji djeluju točno i obrnuto: smanjuju bolove u mišićima nakon vježbanja, održavaju mišićnu masu i ubrzavaju proces iskorištavanja masti.

Skup mišićne mase

Riblje ulje, osobito EPA i DHA, utječe na sintezu proteina u mišićnom tkivu, kao i na rast stanica samih.

EPA i DHA dio su staničnih membrana, a kada je osoba aktivno uključena u dvoranu kako bi izgradila mišiće, potrebni su mu elementi iz kojih će biti izgrađeni mišići, tako da su to samo Omega-3 masne kiseline i to su vrlo cigle od kojih možete izgraditi više mišića na vašem tijelu.

imunitet

Vjerojatno jedan od najvažnijih razloga zašto i zašto je korisno uzeti Omega-3 masne kiseline je povećanje imuniteta! Omega-3 je jedinstvena tvar koja vam omogućuje ne samo normalizirati pritisak, biti zdrav, izgubiti težinu ili izgraditi mišiće, nego biti potpuno zdravi 7 dana u tjednu i 365 dana u godini! Ne pretjerujem! Jedinstvena antioksidativna svojstva Omega-3 pomažu ljudima koji često pate od kataralnih bolesti, alergijama, astmi, kožnim bolestima, itd., Kako bi se brže nosili sa svojim oboljenjima, au većini slučajeva čak i spriječili pojavu znakova ovih bolesti.

Upotreba PUFA Omega-3 je dobra prevencija raka, kao što je rak prostate, rak dojke, gastrointestinalni rak itd.

Za one koji se redovito bave sportom, upotreba Omega-3 je obavezna, jer te masne kiseline neutraliziraju rad slobodnih radikala, koji se najviše formiraju tijekom aerobnih sjednica i kardio treninga (biciklizam, trčanje, plivanje, aerobne vježbe, ples). Načelo HIIT, itd.).

. Za referencu

Slobodni radikali su inferiorne molekule kisika koje imaju jedan nespareni elektron, te stanice teže da ovaj nestali elektron uzmu iz drugih zdravih molekula. Kada taj proces dobiva na masi, većina stanica u tijelu postaje nestabilna i inferiorna, zbog čega stanice prestaju obavljati svoje funkcije i gube kontakt jedni s drugima, što dovodi do prekida normalnih biokemijskih procesa u cijelom tijelu i ubrzava proces starenja.

Prednosti omega-3 masnih kiselina su zaštita tijela od štetnih učinaka slobodnih radikala. Dakle, ako provodite puno vremena na kardio strojevima, volite plesati nekoliko sati dnevno, onda bi Omega-3 masne kiseline trebali biti vaš dodatak br.

Štoviše, Omega-3 PUFA povećava izdržljivost, podiže ukupni tonus tijela i poboljšava apsorpciju kalcija i magnezija, čiji je nedostatak često prisutan kod sportaša.

hormoni

• Iz omega-3 masnih kiselina sintetiziraju se hormoni eikozanoidi, koji su odgovorni za suzbijanje upalnih reakcija i za ispunjenje njihovih funkcija od strane svih stanica u tijelu.
• Omega-3 kontrolira proizvodnju muških i ženskih spolnih hormona u dovoljnim količinama, koje su odgovorne za reproduktivnu funkciju žena i muškaraca.
• Oni potiskuju proizvodnju hormona stresa kortizola, koji je odgovoran ne samo za loše raspoloženje, nego i za razgradnju mišićnog tkiva.

zglobovi

• Omega-3 ublažava upale u zglobovima.
• Djeluje protiv uništenja i trošenja hrskavice.
• Poboljšava pokretljivost zglobova.

Pa, s blagotvornim svojstvima Omega-3 izdvojenih, a sada nema sumnje, nadam se da nemate potrebu da uzimate Omega-3, kao dodatni izvor snage i energije za vas i vaše tijelo.

Nažalost, nije uvijek moguće dobiti i usvojiti potrebnu količinu omega-3 isključivo iz hrane, i da budemo iskreni, to je praktički nemoguće učiniti. Zato je uzimanje Omega-3 kapsula dobra prilika da našem tijelu još uvijek pružimo pravu količinu ovih masnih kiselina dnevno i bez dodatne glavobolje povezane s potragom za ekološki prihvatljivim lososom ili lososom, koji ne bi sadržavao antibiotike, lijekove koji sadrže hormone, pesticide i itd Sada se glatko krećemo prema najvažnijem pitanju: kako odabrati Omega-3 u kapsulama kako ne bi naletjeli na lažne ili niskokvalitetne proizvode?

Kako odabrati Omega-3?

Da biste odabrali pravu Omega-3 masnu kiselinu u kapsulama, najprije morate pažljivo proučiti prednju i stražnju stranu pakiranja, gdje se sastav i sadržaj masnih kiselina u jednoj kapsuli obično pišu. Ali prije toga treba obratiti pozornost na još jednu vrlo važnu fazu - to je mjesto za kupnju ovog prekrasnog dodatka.

Mjesto kupnje

Kada sam napisao članak o vitaminsko-mineralnim kompleksima u sportu, rekao sam da nije preporučljivo kupiti sve vitamine i vitaminsko-mineralne komplekse u ljekarnama grada. Ne zagovaram tradicionalnu medicinu ili homeopatiju, već se jednostavno rukovodim svojim osobnim opažanjima, iskustvima i analizom sastava farmaceutskih vitamina.

Već sam rekao za Omega-3 tvrtke Doppelgerts u ranije spomenutom članku, ali to je bilo samo cvijeće, prije nekoliko tjedana sam vidio bobice, kada smo u jednom od predavanja o prehrani proveli eksperiment s farmaceutskom Omega-3. Nažalost, tvrtka koju se ne sjećam, nije toliko važna, jer nakon onoga što sam vidjela, nikad neću kupiti nikakve vitamine u ljekarni i pokušat ću vas od toga na sve načine odvratiti.

Suština eksperimenta:

Uzeli su dvije tvrtke Omega-3 masnih kiselina: jednu ukrajinsku (uzorak br. 1), a drugo američku tvrtku Amway "Nutrilite Omega-3" (uzorak br. 2). Također su uzela dva komada obične pjene. Zatim su probušili dvije kapsule iglom, izlijevali sadržaj u komade pjene i počeli promatrati. Činjenica da se počela pojavljivati ​​s pjenom, koja je ulila uzorak broj 1, upravo sam uronio u šok! Da bi bilo razumljivo, priložite fotografiju:

Kao što se može vidjeti na fotografiji, ljekarničke apoteke Omega-3 potpuno su otopile pjenu u roku od jedne minute, uzorak br. 2 (Amway Omega-3) ostao je da teče u komad pjene bez izazivanja reakcija sa strane.

Samo pomislite što bi trebalo sadržavati kapsula (na minutu - vitamini za bolje zdravlje). Tako da se može u potpunosti otopiti komad pjene. Sada zamislite što se događa sa zidovima našeg želuca kada ti Omega-3 ulaze u naša tijela...? Mislim - ništa dobro. O kakvim koristima možemo govoriti?

Ovaj naizgled bezazleni pokus na prvi pogled mi je još jednom pokazao da nema ništa loše u ljekarničkim vitaminima, štoviše, oni također mogu HARM! Stoga vam savjetujem da kupite Omega-3 masne kiseline u trgovinama sportske prehrane i samo provjerenim tvrtkama ili ih naručite na službenim stranicama tvrtki kao što su NSP, Amway i Solgar.

Idemo dalje. Kako odabrati Omega-3 kako biste bili sigurni u kvalitetu svoje kupnje?

Kada se odredi mjesto kupnje, počinje sljedeća faza u izboru kvalitetne Omega-3.

Što je minirano?

Najvjerojatnije ste čuli da se dodatak Omega-3, poput ribljeg ulja, ekstrahira iz ribe. Zbog toga se tako visoko cijeni, jer životinjski izvori Omega-3, prema australskim istraživanjima, imaju bolju probavljivost i kardioprotektivnu aktivnost u usporedbi s Omega-3 dobivenom iz biljnog podrijetla.

Sadržaj omega-3 u ribama i morskim plodovima

No, da biste dobili Omega-3 od ribe - to još uvijek ne znači da biste dobili kvalitetan i koristan dodatak. Prilikom odabira Omega-3 postoji nekoliko važnih pravila:

1. Omega-3 treba proizvoditi SAMO iz mišićnog tkiva visokokvalitetnih ribljih vrsta kao što su atlantski losos, pastrva, losos, haringa, itd. U tim vrstama riba najviše su sadržane Omega-3 masne kiseline koje su potrebne ljudskom tijelu. Ako dodatak Omega-3, koji ćete kupiti, kaže “izvađen iz jetre bakalara”, onda ga ni u kojem slučaju ne kupujte.

Činjenica je da je jetra organ za filtriranje, i kod ljudi i kod riba, što štiti tijelo od bilo kakve infekcije. Svi toksini, otrovi, antibiotici i druge strane opasne tvari koje potencijalno predstavljaju opasnost za cijeli organizam prolaze kroz jetru i zadržavaju se. Iz tog razloga ne preporučujem kupnju jetre u supermarketima i pripremu za sebe i moje rođake, a kamoli za kupnju dodatka Omega-3 dobivenog iz ovog tijela. Dakle, zajedno s blagotvornim Omega-3 masnim kiselinama, koje nisu toliko prisutne, dobivate i cijeli niz hormona i lijekova koji se hrane ovom ribom.

2. Drugi važan uvjet je mjesto uzgoja tih riba. Ako se riba uzgaja na zatvorenim farmama, gdje nema pristupa tekućoj vodi, gdje se riba svakodnevno hrani sintetičkom hranom s antibioticima i hormonima, tada takve ribe ne mogu biti a priori koristan izvor Omega-3 masnih kiselina! Svaka stanica u njezinom tijelu je prezasićena ovim štetnim tvarima, koje će se, zajedno s Omega-3 PUFA-om, također ispustiti u ljudsko tijelo. Stoga, da biste odabrali visokokvalitetni dodatak Omega-3, morate pogledati paket kako biste rekli: "rafinirano", "pročišćeno" ili, ako je tekst napisan na engleskom jeziku, "pročišćen". To znači da su sve polinezasićene masne kiseline koje se nalaze u ovom dodatku podvrgnute potpunom pročišćavanju od nečistoća, žive i drugih štetnih toksičnih tvari koje riba apsorbira tijekom svoje normalne aktivnosti, čak iu divljini.

3. I treći važan uvjet na koji morate obratiti pozornost pri odabiru Omega-3 je sadržaj EPA i DHA u dodatku. Sve je vrlo jednostavno - morate odabrati one dodatke koji sadrže maksimalnu količinu ovih masnih kiselina. Prenizak sadržaj EPA i DHA pokazuje da će se sadržaj pakiranja završiti vrlo brzo ako pratite optimalni dnevni unos DHA i EPA, a nakon 2 tjedna morat ćete ponovno kupiti ovaj dodatak. A ako radite uobičajenu aritmetiku i izračunate koliko ćete novca potrošiti na stjecanje Omega-3 s niskim sadržajem EPA i DHA, pijete 6-10 kapsula dnevno, onda ćete razumjeti da ćete kupiti jedan paket s maksimalnim sadržajem tih kiselina, barem košta 3 puta jeftinije.

Optimalne dnevne doze DHA i EPA:

DHA - za prevenciju 700 mg dnevno; kod različitih bolesti, mršavljenja, slabog imuniteta, doza se povećava 2 puta.

EPA - za prevenciju 1000 mg dnevno; kod različitih bolesti, mršavljenja, slabog imuniteta, doza se povećava 2 puta.

Tvrtke s dobrim dozama EPA i DHA:

1. Solgar Vitamin Omega-3 (700 EPA DHA ili 950 EPA DHA)

1. CMTech Omega-3 35%

1. Sada namirnice Omega-3

O ovome, možda, sve što sam vam htio reći o tako super korisnom dodatku, kao što je Omega-3. Sada svi znate o prednostima Omega-3 masnih kiselina za svaku osobu, i za one koji se aktivno bave sportom, sve više. Sada znate kako odabrati Omega-3 i ne naletite na lažne, samo vas podsjećam na glavne točke na koje se morate pridržavati pri odabiru dodatka za kvalitetu 1) izbjegavajte ljekarne 2) odaberite Omega-3 s maksimalnom količinom DHA i EPA 3) odaberite pročišćenu / rafiniranu verziju Omega-3 4) ne kupujte Omega-3 masne kiseline izvađene iz jetre bakalara ili druge ribe. Slijedite ova pravila pomoći će vam da odaberete najbolji Omega-3 dodatak i izvučete maksimum iz njegove uporabe.

http://fitnessomaniya.ru/polza-Omega-3-zhirnykh-kislot-uchimsya-pravilno-vybirat-Omega-3-v-kapsulakh/

Biljni izvori omega-3 masnih kiselina

Omega-3 se naziva esencijalnim masnim kiselinama, jer ih naše tijelo ne može samostalno proizvesti. Izvori omega-3 masnih kiselina mogu biti i životinjskog i biljnog podrijetla.

Najpoznatiji izvor omega-3 je masna morska riba. A što je s omega-3 u biljnom svijetu? Omega-3 je neophodan za održavanje optimalne razine zdravlja.

Izvori omega-3 masnih kiselina u biljnom svijetu

Uporaba omega-3 značajno i za kratko vrijeme značajno poboljšava izgled kože, dajući joj sjaj i elastičnost. U potrazi za ljepotom i mladima, prednost treba dati proizvodima koji sadrže omega-3 masne kiseline. Ako losos i druge kvalitetne, zauljene morske ribe jednostavno ne „plivaju“ do pulta ili cijena loše ugrize, onda morate potražiti biljne izvore omega-3 masnih kiselina.

Na prvi pogled to je težak zadatak. Glavno je znati gdje i što tražiti. Postoji nekoliko biljnih proizvoda koji mogu u potpunosti nadoknaditi nedostatak omega-3 masnih kiselina u našoj prehrani. Osim omega-3, biljni izvori omega-3 bogati su antioksidansima, dijetalnim vlaknima i mineralima.

Laneno sjeme, najpoznatiji izvor omega-3

Laneno sjeme je najpoznatiji i najpovoljniji vegetarijanski izvor omega-3 masnih kiselina. Jedna žlica lanenog ulja sadrži 7,98 mg omega-3. Omega-3 se uglavnom prikazuje u obliku masne kiseline alfalinola.

Laneno sjeme može se dodati u kašu, jogurt ili smoothies. Mljeveno sjeme koristi se za pravljenje kaše i polirke. Laneno sjeme sadrži fitoestrogene, osobito nužne za ženu u određenom razdoblju života.

• Laneno sjeme sadrži vrijedne bjelančevine 33%
• Sadržaj vlakana 25%
• Omega-3 polinezasićene masne kiseline.

Chia sjeme kao izvor omega-3

Chia sjeme za nas, ovo je egzotični proizvod. No, kao izvor omega-3 čak nadmašiti laneno sjeme. Kupnja chia sjemena je teža od lanenog sjemena, samo uzmite u obzir ove informacije. Osim omega-3, chia sjemenke sadrže vlakna, kalcij, fosfor, magnezij, željezo, cink. Chia sjeme se koristi na isti način kao i laneno sjeme. Neki omega-3 nalaze se u orašastim plodovima i sjemenkama.

Prokulice kao izvor omega-3 masnih kiselina

Poznavajući ove informacije, liječite s obzirom na prokulice. Malo povrća može se pohvaliti takvim sastavom. Pročitajte više o prokulicama u članku Što je korisno? Najbolji način držanja svih hranjivih tvari u povrću je parenje.

Portulaca i drugo lisnato povrće

Ova zelena boja nije popularna kod nas, ali kao izvor omega-3, pogotovo ljeti, zaslužuje poštovanje. Najjednostavniji način je da naručite svoj vrtlarnik, a osim toga, purslane sadrži vitamin A, kalcij, kalij i željezo. Purslan se dodaje salatama, omletima i koristi se kao vrtna zelenila. Osim purslane, omega-3 se nalazi iu malim količinama u drugim lisnatim povrćima (špinat, senf).

Avokado kao izvor masnih kiselina

Avokado je najkaloričniji predstavnik biljnog svijeta. Sve tri vrste masnih kiselina dio su avokada. Većina od njih su mononezasićene masne kiseline, kao u maslinovom ulju, polinezasićene masne kiseline su 1,82 grama. na 100 g proizvoda.

Pročitajte više o sastavu avokada i njegovim prednostima u članku Kalorija Avokado Avokado je dobar izbor za one koji se brinu za ljepotu i zdravlje.

Zašto je važno dobiti omega-3 iz različitih izvora

• podiže
• Regulira težinu i metabolizam općenito
• Podržava kardiovaskularno zdravlje
• Vlaži kožu iznutra i poboljšava njezinu strukturu

Vrlo malo nas se trudi za uravnoteženu prehranu. Ne dobivamo potrebnu količinu vitamina i minerala, što je posebno opasno s obzirom na užurbani i stresni životni standard.

Kombinacija omega-3 masnih kiselina dobivenih izvana i redovite tjelovježbe mogu spriječiti starenje i poboljšati funkcioniranje cijelog tijela. U ovom trenutku, najpristupačniji izvori omega-3 su:

• Debela morska riba
• laneno sjeme
• Prokulice

Biljni izvori omega-3 masnih kiselina kvalitetan su i jeftin proizvod koji bi trebali biti uključeni u plan prehrane.

Podijelite ovu poruku s prijateljima!

http://telo-v-delo.ru/zdorovoe-pitanie/istochniki-omega-3/

Najbolji izvori omega-3 masnih kiselina

Osobe s visokim rizikom razvoja psihoze mogu odgoditi njegov razvoj za sedam godina. samo uzimanje omega-3 masnih dodataka. Omega-3 masti mogu biti sigurna, prirodna alternativa antipsihoticima.

1999. godine, psihijatar iz Harvarda, dr. Andrew Stoll, objavio je istraživanje koje pokazuje da omega-3 masti poboljšavaju tijek bolesti kod osoba s bipolarnim poremećajem. Godine 2001. objavio je knjigu Komunikacija Omega-3, koja je među prvima privukla pozornost i odobrila unos omega-3 masti za depresiju.

Joseph Mercola: riblje ulje i omega-3

• Omega-3 masti mogu odgoditi razvoj psihoze
• "Nada da postoje alternative antipsihoticima"
• Riblje ulje također može pomoći u očuvanju stanica mozga
• Koji su najbolji izvori omega-3 masnih kiselina?
• 5 savjeta o održavanju mentalnog zdravlja

Više od desetljeća kasnije provedeno je više studija koje su podržale važnost omega-3 masti za mentalno zdravlje, uključujući i potencijalno inovativnu, predstavljenu na Međunarodnoj konferenciji o ranoj psihozi u Tokiju u Japanu, održanoj u studenom.,

Ako imate voljenu osobu koja se bori s bilo kojim oblikom psihoze ili čak pokazuje rane znakove, to može biti problem, a dodavanje omega-3 životinjskih masti može biti snažan i siguran oblik liječenja.

Omega-3 masti mogu odgoditi razvoj psihoze

Šezdeset posto mozga sastoji se od masti. Omega-3 mast DHA je 15-20 posto svoje kore. Sadrži se u relativno velikom broju u vašim neuronima - stanicama središnjeg živčanog sustava, gdje pruža strukturnu potporu.

Budući da je mozak doslovno izgrađen od omega-3 masti, logično je da oni igraju važnu ulogu u njegovoj funkciji. Osim toga, omega-3 također imaju antioksidativna i protuupalna svojstva koja djeluju na duševno zdravlje.

Nedavna studija koju je proveo Orygen Centar za istraživanje zdravlja mladih u Australiji pokazala je da ljudi s visokim rizikom od psihoze mogu odgoditi njegov razvoj za sedam godina. samo uzimanjem omega-3 dodataka životinjskog podrijetla.

Među pacijentima koji su ih uzimali, samo je 10% ušlo u stanje psihoze tijekom razdoblja ispitivanja. Prijelaz u ne-omega-3 skupinu bio je 40 posto.

Osim toga, u placebo skupini, vrijeme progresije do psihoze bilo je kraće u usporedbi s onima u skupini omega-3. Omega-3 također značajno poboljšava opće simptome i psihosocijalno funkcioniranje.

Studija se temelji na radu iz iste skupine iz 2010. godine, koji je otkrio da uzimanje dodataka omega-3 životinjskih masti tijekom 12 tjedana smanjuje vjerojatnost psihoze kod osoba s visokim rizikom tijekom više od godinu dana. Studija iz 2014. pokazala je da omega-3 može usporiti napredovanje psihoze mnogo duže, barem do sedam godina.

Također treba napomenuti da je studija iz 2010. pokazala da blagotvorni učinci omega-3 na odgođenu psihozu traju i nakon prestanka primjene - glavni autor studije, dr. Paul Amminger, rekao je da takva korist nije vidljiva u ispitivanju antipsihotičkih lijekova.

"Nada da postoje alternative antipsihoticima"

Antipsihotici su među najmoćnijima i imaju najviše nuspojava lijekova u medicini, pa je pronalaženje prirodne alternative toliko važno. I znanstvenici vjeruju da je omega-3 životinjsko podrijetlo prikladna opcija. Prema dr. Ammingeru:

“Činjenica da liječenje prirodnom tvari može spriječiti ili barem odgoditi psihotični poremećaj daje nadu da može postojati alternativa antipsihotičkim lijekovima. Preparati omega-3 ribljeg ulja imaju prednost nadmoćne tolerancije, društvene prihvaćenosti, niske cijene i općih zdravstvenih koristi.

. Iako je rano liječenje [psihoze, kao što je shizofrenija] povezano s boljim rezultatima, rana intervencija za psihozu je teška jer mladi ljudi često ne uzimaju konvencionalne lijekove jer uzrokuju neželjene nuspojave. "

Nuspojave koje uzrokuju ovi lijekovi uključuju, neobično dovoljno, psihotične simptome (kao što su glasovi i paranoja), agresivno ponašanje, neprijateljstvo, napadi, srčani udar, odgođeni pubertet i još mnogo toga. Često su nuspojave mnogo gore od simptoma koji su propisani i mogu se boriti protiv ilegalnih droga ulica u smislu njihovih zdravstvenih rizika.

Kod djece je dugotrajni učinak često nepoznat, a kratkoročno vidimo šokantan porast nasilnih i agresivnih radnji koje su počinili adolescenti koji uzimaju jedan ili više antipsihotičkih lijekova.

Dr. Barbara Kornblatt, direktorica programa prepoznavanja i prevencije u bolnici Zucker Hillside, objašnjava, dobro je poznato da rana intervencija može pomoći onima koji mogu razviti psihozu. Često se antipsihotici prepisuju zdravim ljudima - čak i prije nego što se pojave simptomi.

Kako je rekla, samo je 30 posto njih razvilo stvarnu psihozu, a preostalih 70 posto uzalud uzimalo je moćne lijekove, riskirajući ozbiljne nuspojave.

Unos omega-3 životinjskih masti, s druge strane, može ponuditi ovaj potencijal za sprječavanje psihoze bez ikakvih negativnih nuspojava, a vjerojatno i nekih pozitivnih. Omega-3 masti životinjskog podrijetla toliko su korisne da preporučujem gotovo svima da optimiziraju njihovu potrošnju, bez obzira na probleme s mentalnim zdravljem.

Riblje ulje također može pomoći u očuvanju stanica mozga

U međuvremenu, studija u časopisu Neurology izvijestila je da su “starije žene s najvišim razinama DHA i EPA omega-3 masti koje se nalaze u ribljem ulju imale bolju očuvanost mozga s dobi od onih koje su imale najnižu razinu znače da podržavaju njegov najbolji rad još godinu ili dvije. "

Istraživači su procijenili razinu omega-3 masti u crvenim krvnim zrncima više od 1.100 sudionika u studiji o zdravlju ženske inicijative. Prosječna dob sudionika bila je 70 godina. Osam godina kasnije, volumen njihovog mozga mjeren je pomoću MRI.

Žene, čije su razine omega-3 bile najviše (7,5 posto) na početku istraživanja, osam godina kasnije imale su volumen mozga za 0,7 posto više. Njihov hipokampus, koji igra važnu ulogu u formiranju pamćenja, bio je i 2,7 posto veći.

Njihovi rezultati pokazuju da omega-3 može biti koristan u usporavanju atrofije moždane dobi. Njegovo smanjenje obično se ubrzava kod osoba s Alzheimerovom bolešću, što čini njegovo zadržavanje ključnim aspektom njegove prevencije. Prema Bloombergu:

”. potrebna su daljnja istraživanja kako bi se utjecalo na pamćenje, rekao je James Pottala, glavni autor studije. Omega-3 su građevni blokovi membrana moždanih stanica, rekao je Pottala.

Ako dostizanje određene razine omega-3 može spriječiti ili odgoditi demenciju, to će imati pozitivan učinak na mentalno zdravlje, posebno s obzirom na to što se može učiniti sigurno i jeftino uz prehranu i dodatke prehrani.

Profesor Pottala je također istaknuo da su prethodne studije pokazale da konzumiranje pržene ribe dva puta tjedno i uzimanje dodataka ribljem ulju može podići prosječnu razinu EPA i DHA u crvenim krvnim stanicama na 7,5 posto - najvišu razinu omega-3. u studiji.

Koji su najbolji izvori omega-3 masnih kiselina?

S moje točke gledišta, na temelju medicinskih iskustava i neporecivih znanstvenih dokaza, pobrinite se da dobijete dovoljno omega-3 iz svoje prehrane, ili iz divljeg loskanskog lososa, sardina i inćuna ili visokokvalitetnih omega-3 dodataka kao što je ulje kril je apsolutno neophodan za optimalno, uključujući i mentalno zdravlje.

Iako se koristan oblik omega-3 može naći u lanenom soku, chia, konoplji i drugim proizvodima, njegova najbolja forma, koja sadrži dvije masne kiseline, DHA i EPA, koji su važni za kontrolu i sprječavanje fizičkih i mentalnih bolesti, može biti primarno nalazi se u morskim plodovima životinjskog podrijetla, kao što su ribe i kril.

Zbog činjenice da su gotovo svi plodovi mora jako zagađeni s PCB-ima i živom, morate biti pažljivi pri njihovom odabiru. Opće načelo je sljedeće: što je riba bliže dnu hranidbenog lanca, manje će se zagađivača nakupiti.

Osobito srdele su jedan od najkoncentriranijih izvora omega-3 masti, u jednoj porciji koja sadrži više od 50 posto preporučene dnevne količine. Ostale dobre opcije uključuju inćune, haringe i divlje-uhvaćeni losos.

Rizik da će prava riba Aljaska uhvaćena u divljini apsorbirati više žive i drugih toksina zbog njihovog kratkog životnog ciklusa, koji je samo tri godine.

Vjerojatno znate da ako jedete dovoljno ribe, možete nadopuniti svoju prehranu omega-3 masti životinjskog podrijetla, uzimajući riblje ulje. Nije poznato da možete dobiti omega-3 iz ulja krila, a može biti i poželjno.

Zašto bi kril bio korisniji? Omega-3 u njemu je vezan za fosfolipide, koji povećavaju njegovu apsorpciju, što znači da će vam trebati manje, a to neće uzrokovati podrigivanje kao kod mnogih ribljih ulja. Osim toga, sadrži gotovo 50 puta jači antioksidans astaksantin od ribljeg ulja.

Time se sprječava oksidacija pokvarljivih omega-3 masti prije nego što se mogu apsorbirati u stanično tkivo. Tijekom laboratorijskih ispitivanja, ulje krila ostalo je netaknuto nakon izlaganja stalnom strujanju kisika 190 sati. Usporedite to s ribljim uljem, koje je postalo užeglo za samo jedan sat.

To čini ulje krilom gotovo 200 puta otpornijim na oksidativna oštećenja od ribljeg ulja! Kada kupujete ulje od krila, pročitajte etiketu i provjerite količinu astaksantina sadržanu u njemu. Što više, to bolje, ali sve iznad 0,2 mg po gramu krilnog ulja zaštitit će ga od užeglosti.

5 savjeta o održavanju mentalnog zdravlja

1. Trening - Ako pate od depresije ili se s vremena na vrijeme samo osjećate tužno, potrebna je obuka. Istraživanja u velikoj većini slučajeva pozitivna su u ovom području i potvrđuju da je vježbanje barem jednako dobro kao i antidepresivi za pomoć osobama u depresiji. Metoda je povećanje razine endorfina, hormona, dobrobiti u vašem mozgu.

2. Riješite problem stresa - Stres može pogoršati simptome duševne bolesti, kao i okidače. Meditacija ili yoga mogu pomoći. Ponekad, sve što trebate učiniti je ići van u šetnju. No, pored toga, također preporučujem korištenje čvrstog sustava podrške koji se sastoji od prijatelja, obitelji i, ako je potrebno, profesionalnih savjetnika koji će vam pomoći da se nosite s emocionalnim stresom. Tehnike emocionalne slobode (TPP) su također često učinkovite.

3. Jedite zdravu hranu - još jedan čimbenik koji se ne smije previdjeti je vaša prehrana. Hrana uvelike utječe na vaše raspoloženje i sposobnost da se nosite s poteškoćama i budete sretni, a cijela hrana najbolje će podržati vaše mentalno zdravlje. Odustajanje od fruktoze, šećera i žitarica pomoći će normalizaciji razine inzulina i leptina, što je još jedan moćan alat za dobro mentalno zdravlje.

Osim toga, znanstveni dokazi sve više pokazuju da je hranjenje crijevne flore korisnim bakterijama iz tradicionalno fermentirane hrane (ili probiotičkih dodataka) iznimno važno za pravilno funkcioniranje mozga, a uključuje psihološko blagostanje i kontrolu raspoloženja.

4. Održavajte optimalnu funkciju mozga važnim masti - slažem se s rezultatima studije, i također preporučujem da svoju prehranu dopunite visokokvalitetnim omega-3 životinjskim masnoćama kao što su krilovo ulje, ili redovito jedite sardine, inćune ili divlje ulovljene aljaske konzumirati odgovarajuću količinu omega-3 masti.

http://econet.ru/articles/luchshie-istochniki-omega-3-zhirnyh-kislot

Dijetalni izvori omega-3

Omega-3 se nalazi u velikim količinama u lanenom sjemenu, a manje u soji, pšeničnim klicama, orasima, sjemenkama crne ribizle, smeđim i crvenim algama i tamnozelenom lisnatom povrću (količina omega-3 naznačena je u zagradama).

2 žlice lanenog sjemena (3500 mg)

!4 šalice oraha (2200 mg)

113 g lososa (2000 mg)

113 g tikvice (1100 mg)

113 g pečenog lužnjaka (620 mg)

2 jaja s visokim sadržajem omega-3 (1114 mg)

1 šalica soje (700 mg)

113 g tofua (360 mg)

1 šalica bundeve (340 mg)

1 čaša cvjetače (210 mg)

2 žličice mljevenog klinčića (200 mg)

2 žličice sjemena senfa (200 mg)

1 šalica pirjane brokule (200 mg)

1 šalica kelja (180 mg)

1 šalica bijelog kupusa (170 mg)

Zvjezdica znači da se proizvod mora jesti kuhano. Imajte na umu da je količina omega-3 dane u zagradama manja od terapijske doze EPA / DHA.

Dobri prehrambeni izvori EPA i OGK (sastojci omega-3 masti)

100 g atlantskog lososa (1090-1830 mg)

100 g svježe tune (240-1280 mg)

100 g haringe (1710-1810 mg)

100 g sardina (980-1700 mg)

100 g kalifornijske pastrve (840-980 mg)

100 g skuše (340-1570 mg)

100 g konzervirane tune (260-730 mg)

1 žlica ulja lanenog sjemena (850 mg)

1 žlica lanenog sjemena, cijela ili mljevena (220 mg)

2 komada kruha sa sojinim i lanenim sjemenkama (180 mg)

dodaci prehrani / kapsule (300-500 mg)

Količina ovisi o regiji u kojoj je riba živjela, o kvaliteti skladištenja, o načinu pripreme.

Svježoj ribi treba dati prednost, izbjegavati prženje i jesti ribu zajedno s kožom, jer sadrži veliku količinu zdravih masti. Erasmus tvrdi da je riba najbolje kuhana u cijelosti na pari, ne daje svjetlost, kisik i visoku temperaturu štetnih ulja. On piše da jedan unos masne duboke morske ribe daje tijelu EPA i DHA dva do tri tjedna.

Izbjegavajte sljedeće omega-3 izvore (EPA i OGK)

Bijeli kruh s omega-3. Tekuće "nevidljive" omega-3 masti postaju upaljene kada se peku. Bolje je dati prednost kruhu od cjelovitog zrna, u kojem su jasno vidljiva sjemena lana.

Margarin koji sadrži omega-3. Konzumirajte omega-3 iz više prirodnih izvora: maslac, svježe ulje avokada ili ekstra djevičansko maslinovo ulje.

Grubo laneno sjeme i mješavine sjemenki lana, suncokreta i badema, koji nisu pohranjeni u hladnjaku (iako mogu biti užegli, čak i ako su ih prodavači držali na hladnom).

Orasi u paketu. Nemojte ih jesti ako su gorki ili neugodni za okus. Osobito ih se čuvajte tijekom trudnoće, jer orašasti plodovi mogu biti užeženi. Orasi bi trebali imati blag, ugodan okus.

pitanje

P: Kako uzimati dodatak omega-3?

O: Uzmite ove dodatke uz obroke, po mogućnosti s proteinskom hranom. Organski proteini, perad, masna riba, plodovi mora, nemasno meso i mahunarke mogu se klasificirati kao kvalitetni proteini. Protein osigurava bolju apsorpciju masti. Ako imate problema s probavom nakon uzimanja ribljeg ulja, upotrijebite savjete iz prethodnog poglavlja kako biste napravili probavu i ponovite dodatak u dva tjedna.

Koja je optimalna doza omega-3 za odrasle?

Da bi se spriječio nedostatak omega-3, dnevni unos EPA i DHA trebao bi iznositi približno 600 mg dnevno. Međutim, ako imate problema kao što su akne, perut, suha koža, celulit, ekcem, psorijaza, rosacea ili prerani znakovi starenja, uzmite 2000 mg EPA / DHA dnevno u malim obrocima. Na primjer, dvije kapsule za doručak, dvije za ručak i dvije za večeru (vidi napomenu i upozorenje u nastavku). U one dane kada jedete masnu ribu, možete odbiti uzimanje dodataka prehrani. Dnevno uzmite 1-2 žlice lanenog ulja, jer se sastoji od 50% omega-3.

UPOZORENJE

Riblje ulje i ulje lanenog sjemena ublažuju krv, stoga izbjegavajte dodavanje omega-3, ako imate hemofiliju, pripremite se za operaciju ili uzmite lijekove za razrjeđivanje krvi, kao što je aspirin. U slučaju proljeva uzrokovanog uzimanjem lanenog ulja, smanjite njegovu dozu. Savjeti za skladištenje: Laneno ulje brzo propada. Kupite samo ulje koje je pohranjeno u hladnjaku i pakirano u tamno staklo (ne plastično). Uvijek držite ulje u hladnjaku i pokušajte ga koristiti pet tjedana nakon otvaranja pakiranja. Laneno ulje može se pohraniti u zamrzivač kako bi se povećala svježina. Toplina oštećuje ulje lanenog sjemena, stoga je nemojte zagrijavati niti dodavati u vruću hranu. Sjemenke cijelog lana ne mogu se lako oštetiti zbog visokih temperatura.

Za terapeutski učinak, odrasloj osobi je potrebno 20004000 mg EPA / DHA. Za terapeutski učinak dnevno konzumirajte 2000 mg EPA / DHA. Dječju dozu možete pronaći u odjeljku "Program za čišćenje kože za djecu".

Napomena: 2000 mg je približno šest kapsula dnevno. Obratite pažnju na pakiranje: ako se kaže da kapsula sadrži 180 mg EPA i 120 mg DHA, tada će ukupan broj EPA / DHA biti 300 mg. 300 mg X 6 kapsula = 1800 mg EPA / DHA, pa se preporučuje da uzmete drugu kapsulu.

Reader's question

P: Je li maslinovo ulje dobro za vas?

O: Da. Maslinovo ulje bogato je omega-9 masnoćama, ali nisu toliko potrebne tijelu kao omega-3 i omega-6. Međutim, ovo ulje je dobro za zdravlje, osobito prvo prešano ulje. Ekstra djevičansko maslinovo ulje sadrži fenolni antioksidant koji se zove hidroksitirozol. Dobro je što štiti DNA od mutacija. Ekstra djevičansko maslinovo ulje sadrži i veliku količinu skvalena koji ima antioksidativna svojstva i smanjuje rizik od raka.

Jeste li znali da je izgorjela hrana puna karcinogena - tvari koje izazivaju nastanak kancerogenih tumora?

Međutim, znanstvenici su istražili pržene pljeskavice hamburgera i otkrili da kuhanje mesa u ekstra djevičanskom maslinovom ulju smanjuje koncentraciju opasnih tvari. Stoga ekstra djevičansko maslinovo ulje može učiniti prženu hranu malo zdravijom. Ne zaboravite da je molekularna struktura maslinovog ulja poremećena ako kuhate hranu na visokim temperaturama, pa se pobrinite da ulje u tavi ne puši. Ne biste trebali kupiti uobičajeno "maslinovo ulje", jer vas ne štiti od karcinogena kao što je maslinovo ulje. Većina ulja u procesu rafiniranja gubi korisne fenole i vitamin E.

Idemo na trening

Da biste konzumirali dovoljnu količinu omega-3, jedite masne duboke morske ribe najmanje dva puta tjedno. Ne mislim na malu limenku konzervirane tune, govorim o visokokvalitetnoj svježoj ribi bogatoj EPA i DHA. Preferirajte organska omega-3 bogata jaja i redovito uzimajte laneno ili laneno ulje.

Recepti iz ove knjige, bogati omega-3, uključuju: prokuhanu konzerviranu pastrvu, losos s graškom i pire krumpir, kalifornijsku pastrvu s medom, nježnu tunu s umakom od gljiva, dimljeni losos s jajima i tost s avokadom.

Ako vam se ne sviđa riba, dodajte dvije jušne žlice lanenog sjemena u salate ili takva pića pogodna za kožu kao napitak za učvršćivanje, čokoladni losion za ljepotu, limunovo piće s lanenim sjemenkama i piće kruške s lanenim sjemenom za osjetljivu kožu. Laneno ulje je izvrstan preljev za salatu. Da biste maksimalno iskoristili prednosti obroka bogatih omega-3, smanjite unos zasićenih masnoća.

Prije pečenja mesa, podgrijanu posudu podmažite malom količinom maslinovog ulja i, kad je meso spremno, obrišite ga ubrusom kako biste uklonili višak masnoće. Neki znanstvenici predlažu dodavanje ekstrakta ružmarina maslinovom ulju kako bi se poboljšala njegova svojstva protiv raka.

Ključne točke

Ispravne masti vlaže kožu iznutra.

Lijepo i korisno ulje je ulje noćurka, EPA, DHA (masna riba) i omega-3 (laneno sjeme).

Ograničite unos šećera, namirnica, zasićenih masti i mliječnih proizvoda. Oni vam neće pomoći na putu do zapanjujuće kože.

Jedite crveno meso ne više od dva puta tjedno. Ne zaboravite da dio proteina ne smije prelaziti veličinu dlana (i debljine).

Izbjegavajte mliječne proizvode u razdoblju nakon dijete za zdravu kožu.

Svaki dan, konzumirati 1-2 žlice mljevenog lana ili 1-2 žlice lanenog ulja (laneno ulje sadrži više omega-3 nego sjeme).

Jedite masne duboke morske ribe 2-3 puta tjedno (pastrva i srdela su najbolji izbor, jer zakiseljuju tijelo manje od ostalih masnih riba).

Za terapeutski učinak, odrasle osobe trebaju dnevno konzumirati oko 2000 mg EPA / DHA.

Kuhajte u ekstra djevičanskom maslinovom ulju.

Moram priznati, nisam uvijek slijedio ovo pravilo. Zapravo, ponašao sam se upravo suprotno. Nekada sam imao tri velika obroka i mnogo grickalica. Moj mi je dečko jednom rekao: "Jedite stalno!" Savjetovao sam pacijentima da jedu često i malim porcijama. Ovaj je princip bio usmjeren na ubrzavanje metabolizma i omogućavanje bržem konzumiranju velike količine hrane. Poznata teorija kaže da ako tijelo nikada neće biti gladno, to će odložiti manje masti.

To je istina. Ova metoda doista ubrzava metabolizam, ali ova popularna teorija je netočna. Neprekidni obroci ubrzavaju ne samo metabolizam, nego i proces starenja tijela. Znanstvenici ne iznose slogane: "Jedite više, živite dulje!" Ili "Jedite cijeli dan, izgledajte mladi!". Nije čudo da je moja koža počela brzo blijedjeti. Jeo sam za dvoje!

S druge strane, stotine znanstvenih studija dokazalo je suprotno: jesti manje, živjeti duže; jesti manje, usporiti starenje; jedite manje, smanjite mogućnost dobivanja raka. Postoji teorija da nedostatak prejedanja povećava proizvodnju hormona za mlade, kao što je melatonin.

http://doctoroff.ru/pishchevye-istochniki-omega-3