Protein je protein potreban za pravilno stvaranje mišićne mase i funkcioniranje cijelog organizma. To je građevni materijal za sve stanice i tkiva. Mješavine proteina bit će samo dodatak glavnoj prehrani sportaša, a njihova uporaba ne smanjuje vrijednost uobičajene proteinske hrane. Važno je razumjeti koje namirnice sadrže najviše proteina kako bi ih uključili u svakodnevnu prehranu.

Proteinske mješavine trebaju sportaše

Dnevna potreba i stupanj asimilacije

Točna formula dnevne potrebe proteina, koja može biti jasno konzistentna, još nije izvedena. Za izračune ih odbijaju čimbenici dobi, težine i razine tjelesne aktivnosti. Ovisno o dobi, stopa dnevnog unosa proteina je u prosjeku:

• dijete prima do 2,5-3 g proteina na 1 kg tjelesne težine;
• Za dijete od 7 do 12 godina potrebno je 2,5 g / kg;
• tinejdžer od 12-17 godina treba 2,3 g / kg;
• odrasla osoba bez aktivnosti - 1-1,2 g / kg na 1 kg mase;
• odrasli s umjerenim opterećenjem - do 1,5 g / kg;
• profesionalni sportaši - 2-2,5 g / kg.

Pogrešno je pretpostaviti da je sav uzet protein potpuno apsorbiran. Brzina apsorpcije ovisi o vrsti konzumiranog proteina i broju aminokiselina u njegovom sastavu.

Jaje ima apsorpcijsku brzinu od 1,0

Stupanj apsorpcije određene hrane bogate proteinima može se prikazati u tablici:

Mliječni proizvodi bogati proteinima

Mliječni proizvodi sadrže velike količine proteina sirutke i kazeina. Važan dodatak svim mliječnim proizvodima je kalcij, koji je također koristan za mišiće, jer utječe na njihovo smanjenje. Mliječni proizvodi nisu prikladni za svakoga zbog prisutnosti laktoze u njima.

Mliječni proizvodi koji sadrže proteine ​​i kalcij:

• Mlijeko. Što je mlijeko deblje, to više proteina sadrži. Mlijeko utječe na stvaranje mišićne mase i vraća snagu nakon vježbanja. Povećava izdržljivost i energetski metabolizam zbog sadržaja vitamina B2.
• Sir. U svježi sir puno masnoća, ugljikohidrata i fosfora. Sadržaj metionina utječe na imunološki i živčani sustav, snižava kolesterol i obnavlja bubrege. Što je niži sadržaj masti u skutu, to više proteina sadrži.
• Sir. Za dobivanje mišićne mase koristit će se tvrde vrste sira: mozzarella, parmezan, cheddar. Od 100 g sira, proteini su u rasponu od 20 do 28 g. Sirevi su hranjiva hrana i također povećavaju krvni tlak.
• Grčki jogurt. Ova vrsta jogurta sadrži 2 puta više proteina nego što je uobičajeno. To je dijetetski proizvod s malom količinom ugljikohidrata. Ima smanjenu razinu laktoze i ima pozitivan učinak na probavni sustav. 100 g grčkog jogurta sadrži 10 g proteina.

U svježi sir puno masnoća, ugljikohidrata i fosfora

Sadržaj proteina u mesnim proizvodima

Proizvodi životinjskog podrijetla sadrže mnogo bjelančevina, ali sadrže i kolesterol, čiji višak negativno utječe na rad kardiovaskularnog sustava. Zbog toga je važno u prehranu uključiti dijetetsko meso. Osim proteina, meso sadrži vitamin B12, koji se ne nalazi u biljnim proizvodima.

Popis mesnih proizvoda, u kojima se nalaze proteini:

• Pileća prsa Bijelo meso je kvalitetan izvor proteina, 25-30 g proteina na 100 g. U pilećim prsima praktički nema masti i ugljikohidrata.
• Goveđi. Na 100 g - 25 g proteina. Mršava govedina je zdravija od svinjetine, povećava razine hemoglobina i testosterona te pomaže tijelu da apsorbira hranjive tvari.
• Svinjetina. Sadržaj proteina usporediv je s govedinom, ali ga tijelo slabo apsorbira. Poboljšava stanje mišićnog tkiva i pozitivno utječe na imunološki sustav.
• Turska dojka Pruža rast mišića. Tjestenina se bolje apsorbira od turskog filea. Razina fosfora ovog mesa jednaka je ribi. Na 100 g - 20 g proteina.
• Jaja. Prosječno jaje sadrži 5-7 g proteina i lako se probavlja. Uključeni su vitamini A, B, E i D i sve esencijalne aminokiseline. Žumanjak sadrži lecitin, koji jača živčani sustav i ljudski mozak.

Turska grudi sadrži protein

Protein u plodovima mora

Proizvodi od ribe i morskih plodova bogati su proteinima i omega 3 i 6 masnim kiselinama, koje tijelo u potpunosti apsorbira. Morska riba sadrži više vitamina D i joda nego riječne ribe, normalizira štitnjaču, poboljšava vid i poboljšava pamćenje.
Što morska hrana sadrži bjelančevine:

• Losos (na 100 g - 20 g proteina). Vrlo se cijeni zbog blagotvornog djelovanja na živčani sustav, imunitet i zdravlje žena. Losos utječe na sagorijevanje masti i povećava pozornost.
• Hobotnica (15 g proteina na 100 g). Sadrži visoku količinu omega-3, kalija i fosfora. Pozitivan učinak na imunološki sustav, rad srca i krvnih žila smanjuje kolesterol u krvi.
• Žutafin tuna. 100 g žutozelene tune sadrži čak 30 g proteina. Ovaj proizvod je vrijedan izvor mišićne mase.

Što konzervirana hrana sadrži bjelančevine?

Pravilna prehrana važan je dio života sportaša, ali nema uvijek dovoljno vremena za pripremu domaće hrane. U takvim će trenucima konzervirana hrana biti dobra alternativa.

Sardine mogu sadržavati proteine

Sadržaj proteina u nekim konzerviranim namirnicama:

http://gymbuild.ru/protein/kakie-produkty-soderzhat-protein

Koja hrana sadrži najviše proteina? Tablica odgovarajuće proteinske hrane

Pozdrav svim čitateljima bloga. Jeste li ikada pomislili koliko je proteinske hrane prisutno u vašoj prehrani? Mislim da većina vas uopće ne obraća pozornost na to. I uzalud. Uostalom, proteini (proteini, polipeptidi) su glavni građevni materijal za tkiva i mišiće. Ove tvari su izvrsne za gubitak težine. Pogledajmo bjelančevine u hrani i tablicu hrane bogate polipeptidima.

Za što su potrebni proteini?

Te su tvari vrlo važne za naše tijelo. Osim konstrukcije, obavljaju i hormonalne, regulatorne i zaštitne funkcije. Polipeptidi sadrže esencijalne i ne-esencijalne aminokiseline. Nezamjenjiva tijela ne mogu biti sintetizirana, što znači da nam moraju doći s povrćem, mesom i žitaricama. Njihov nedostatak dovodi do smanjenja imuniteta, pogoršanja učinkovitosti. Patnja, srce, rad s jetrom pogoršava se.

Razlog za vaše tegobe može biti nedovoljna količina proteina u prehrani. Savjetujem vam da pročitate članak "što je uloga proteina u tijelu". Te se tvari ne akumuliraju. Tijelo ih neprestano troši.

Polipeptidi su biljnog i životinjskog podrijetla. Ako dobijemo ove tvari s mlijekom, mesom, jajima, plodovima mora, to su životinje. Od mahunarki, žitarica, orašastih plodova, povrća - povrća. Pročitajte više u članku "Popis biljnih i životinjskih proteina".

Polipeptidi životinja se bolje apsorbiraju. Oni su izvor svih potrebnih aminokiselina u našem tijelu. Oba su zamjenjiva i neophodna. Istina, osim zdrave bjelančevine, mesa, mlijeka, jaja, ribe sadrže masti i kolesterol.

ČLANCI NA TEMU:

Tablica proizvoda

Dakle, gdje su proteini koji su nam potrebni? Želim vam dati popis najbrže apsorbiranih polipeptida. To će vam pomoći da promijenite prehranu s pravom hranom. Prvo razmotrite proteine ​​životinja. U tablici obratite pozornost na nutritivnu vrijednost (probavljivost). Što je viši, to će se protein bolje apsorbirati.

Sada razmotrite biljne polipeptide. Ova hrana gotovo da i ne sadrži masnoće. To ga čini dijetalnim obrokom. Tako će biti korisno za mršavljenje. Važno je znati da biljni proteini nisu u potpunosti probavljeni. Ali onda stvaraju iluziju sitosti i tupi osjećaj gladi. Osim toga, povrće, voće, žitarice sadrže vlakna, što poboljšava funkcioniranje probavnog trakta. Pogledajte gdje se nalaze korisni biljni proteini.

Povrća je manje kalorija nego životinja. Stoga, za mršavljenje, mnogi biraju povrtnu i žitaricu. To je pogrešno, jer povrće, voće i žitarice imaju nizak postotak probavljivosti. Stoga ne mogu pokriti dnevne potrebe za proteinima. To se jasno vidi iz tablice. Najbolje je kombinirati životinje s biljnim proteinima.

Stopa učenja

To je pokazatelj kako se te tvari razgrađuju u aminokiseline i apsorbiraju. Brzina njihove probave je različita. Mliječni, polipeptidi jaja se najbrže probavljaju. Slijede riba i meso. Biljni proteini se najsporije digeriraju i apsorbiraju.

Svi polipeptidi hrane se procjenjuju prema brzini apsorpcije. On također odražava kemijsku vrijednost proizvoda - sastav aminokiselina. Kao i biološka vrijednost - stupanj probave. Najkompletniji izvori proteina su proizvodi s faktorom 1.

Istodobno, biološka vrijednost kombinirane prehrane (biljnog i životinjskog) znatno je veća od pojedinačne. Kako bi se povećala stopa apsorpcije proteina, kombinirati obje vrste hrane. Jaja se savršeno kombiniraju s krumpirom, pšenicom, kukuruzom, grahom. Mlijeko se može jesti uz raž.

Najbolje je probaviti i apsorbirati polipeptide visokog stupnja. Takve tvari sadrže uravnotežen skup aminokiselina. To uključuje bjelance, meso i ribu i mlijeko. Od životinjske hrane se probavlja i apsorbira više od 90% aminokiselina.

Neispravni proteini - imaju neuravnotežen sastav. Možda im nedostaje jedna ili više esencijalnih aminokiselina. Nedostatak najmanje jedne aminokiseline otežava svim drugim aminokiselinama sintezu proteina. Gotovo svi biljni polipeptidi su neispravni. Od toga se apsorbira 60-80% aminokiselina.

Hrana bogata proteinima za mršavljenje

Kako smo saznali, hrana za životinje ima visok koeficijent probavljivosti aminokiselina. Unatoč tome, jedenje samo životinjske hrane može dovesti do zatvora. I dalje je teška za želudac. Stoga je važno uključiti u svoju prehranu i biljnu hranu. Zahvaljujući vlaknima u crijevima neće stagnirati procesi.

Kada gubite težinu, možete jesti žitarice, voće, povrće. Obvezna mliječna hrana bez masnoće, maslinovo ulje. Plodovi mora, nemasno meso i mršava riba, malo kruha od cijelog zrna.

Budući da se polipeptidi polako probavljaju, tijelo troši kalorije u njihovoj obradi. Ne pojavljuje se nakupljanje masti. Ako je prehrana u kombinaciji sa sportskim opterećenjima - učinak će se povećavati nekoliko puta. Kada gubite težinu, važno je odabrati hranu s najnižim sadržajem masti i ugljikohidrata.

• Izvrsna dijetna jela su kuhana pileća prsa ili puretina. Ugušena ili kuhana pastrva, ružičasti losos i ostale ribe s niskim udjelom masti. Ne zaboravite na niske masnoće svježi sir, jaja.
• Od povrća hrana na dijeti kuhani grah, zobena kaša, riža će biti korisne. Istina, poželjno je koristiti mahunarke ne više od dva ili tri puta tjedno.
• Prirodne domaće kobasice nisu zabranjene na dijeti, kao i neke svinjske masti.

Posebno korisno za gubljenje težine sirovo povrće, kao što su rajčice. Sastav ovog povrća je likopen, pojačava učinak proteinske prehrane. Također regulira razmjenu kolesterola, potiče procese probave. On normalizira apetit, potiče sagorijevanje masti, što znači gubitak težine.

Dnevna stopa u sportu

Ako gubite težinu dok se bavite sportom, dnevna količina proteina za vas bit će 1 g po kilogramu težine. Ista dnevna potreba bit će bez fizičkog napora. Intenzivnim vježbama potrebno je 1.5-2.0 g po kilogramu težine kako bi se održala ravnoteža dušika. To je vrlo važno. Kao i kod aktivnih sportova, proteini zahtijevaju mnogo više.

S umjerenim vježbama dnevno, pojedite tri pileća prsa. Uz intenzivne vježbe za dojke još uvijek treba dodati nekoliko jaja, mahunarke, orašaste plodove. Dakle, ako cilj nije samo izgubiti težinu, nego izgraditi mišiće, normalna prehrana nije dovoljna. Ovdje možete pomoći proteinu sirutke.

Ako vam nedostaje proteina, ravnoteža dušika u vašem tijelu će biti poremećena. To će dovesti do katabolizma (razaranja mišićnog tkiva). Kao i spor oporavak nakon vježbanja. Nećete moći izgraditi mišiće, vaša će se izdržljivost smanjiti u treningu.

Ako izgubite na težini i vježbate u svojoj prehrani morate biti prisutni:

Orašasti plodovi se obično koriste tijekom grickanja. Budući da su kalorije, morate jesti samo nekoliko stvari u isto vrijeme. Koji su najkorisniji orasi i njihove kalorije, pročitajte u ovom članku.

Sada znate gdje se nalazi protein. Budite sigurni da u svoju prehranu uključite hranu bogatu proteinima. Kada gubite težinu, također obratite pozornost na kalorije. Hranu bogatu šećerom treba svesti na minimum, ali ne i isključiti.

U prehranu uključite i biljne i životinjske polipeptide. Tako će se bolje apsorbirati. Ako vam je moj savjet pomogao - bit će mi drago. Blagoslovi vas! I ne zaboravite se pretplatiti na ažuriranja bloga. Zbogom!

http://takioki.life/belok-v-produktah-pitaniya-tablica/

Protein u hrani stol

Proteini zajedno s masti i ugljikohidratima čine našu prehranu. Svi su oni jednako važni tijelu. U ovom članku ćemo pogledati što je protein, sastaviti popis bjelančevina u proizvodima biljnog i životinjskog podrijetla, naznačiti približnu ljudsku potrebu u skladu s njegovim spolom, dobi i vrstom aktivnosti.

Znanstveno ime proteina je protein, koji na grčkom znači "prvi". Supstanca visoke molekulske mase organskog porijekla sastoji se od aminokiselina. Protein je dio svih, apsolutno svih stanica u tijelu. Većina stanica se sastoji od pola.

U ljudskom tijelu 21 aminokiselina, od kojih je 8 neophodno za potpuno funkcioniranje. Ovo je:

Nezamjenjivost znači da tijelo nema sposobnost samostalno ga proizvoditi i stoga mora primati iz vanjskih izvora. Da vam pomognu - tablica proteina u hrani, koja će biti navedena u nastavku.

Dakle, vizualno za vas je:

A ako ga gledate globalno, onda vam protein pruža puno postojanje, jer:

1. Štiti od virusa. Veliki broj bjelančevina u hrani koju unosite u vašu prehranu je imunološki, budući da je to protein koji sadrži antitijela koja se odupiru infekcijama.
2. Regulira sve procese u tijelu. Proteini su sirovina za sve vrste elemenata koji pružaju osobi ugodan život. Na primjer, ovo je želučani sok, hemoglobin.
3. Gradi. Cijeli popis koji smo gore naveli (kosa, mišići itd.) Je protein, točnije miozin i aktin.
4. Transferi. Hemoglobin je bjelančevina a la "javni prijevoz", jer on nosi ugljični dioksid s kisikom. O važnosti ovog procesa nema smisla govoriti odvojeno, jer je svima poznato.
5. Ona hrani. 1 gram proteina je 4 kcal. Iako u osnovi tijelo prima energiju od ugljikohidrata i masti, a proteini u hrani prelaze na druge potrebe, ali ako je potrebno, može igrati i prvu violinu.

Nakon svega što je rečeno o vjeverici, može se steći dojam da što više to bolje. Zašto ne bi bilo toliko korisno, ako je moguće? Međutim, ovo je zabluda. Najbolji je neprijatelj dobrog. Za osobu, nema ništa korisnije od ravnoteže, bez obzira na primjenu. U tom smislu dobiva se formula kojom se izračunava optimalna količina proteina za osobu u skladu s njegovim životom i težinom. Dakle, prosječna količina je 0,85 grama proteina po kilogramu težine. Ta količina pokriva dnevnu potrebu za proteinima. Količina proteina u proizvodima (tablica ispod) pomoći će u pravilnoj formulaciji prehrane.

A sada - pojedinosti. Ako vodite aktivan stil života, tada se količina proteina mora povećati na 1,7 grama po kilogramu težine. S tim omjerom povećava sintezu proteina u mišićima. Ako pogledamo pokazatelje sportaša, podaci su sljedeći:

• za razvijanje ili održavanje postojeće mišićne mase, trebate pojesti oko 1,5 grama proteina po kilogramu težine;
• da biste smanjili postotak tjelesne masti, možete privremeno povećati unos na 1,9 grama proteina po kilogramu težine.

Za skladnu i optimalnu asimilaciju proteina, preporuča se da ne prelazi unos iznad 30 grama po obroku.

Životinjski proteini u usporedbi s njihovim biljnim pandanima imaju savršeniji sastav većine esencijalnih aminokiselina. Razmotrite popis proizvoda životinjskog podrijetla bogatih proteinima.

Vegetarijancima je teže dobiti potrebnu količinu hrane za opskrbu tijela potrebnim aminokiselinama, au većini slučajeva moraju pribjeći posebnim aditivima za hranu. Razmotrite popis hrane bogate proteinima biljnog podrijetla.

U idealnom slučaju, trebali biste u prehrani kombinirati proteine ​​životinjskog i biljnog podrijetla, budući da su potonji izvor vlakana i vitamina. Osim toga, biljni protein lakše se probavlja i ne nosi masnoću i kolesterol u privjesku, za razliku od brata na životinjama. Tablica proteina u hrani pomoći će u održavanju ravnoteže.

Da bi se prikazale posljedice sustavnog nedostatka proteina, dovoljno je samo još jednom pročitati sve njegove glavne funkcije u tijelu i misliti naprotiv. Drugim riječima, nedostatak proteina je:

• oslabljen imunitet;
• neuspjeh procesa koji osiguravaju ugodnu vitalnu aktivnost tijela;
• problemi s mišićima, kožom, kosom, opća iscrpljenost;
• anemija.

Sve je dobro u umjerenim količinama, svi to znaju. U potrazi za mišićnom masom, lijepim reljefom i razvijenom figurom, mnogi sportaši imaju tendenciju da prejecaju proteine. To vrijedi i za one koji su zainteresirani za dijete s niskim udjelom ugljikohidrata i dobivaju najviše dnevnih kalorija u proteinima i mastima. Mora se zapamtiti da će tablica proteina u hrani omogućiti da se pridržavate norme.

1. Sustavni višak proteinske norme prepun je razvoja bubrežnih kamenaca. Rizik se povećava 2,5 puta!
2. Višak proteina može stimulirati razvoj bolesti kao što je osteoporoza. Ako imate probleme s bubrezima, čak i one manje važne, udio proteina u šoku će ih pogoršati.
3. Dehidracija. Da, doista, to nije najstrašniji problem u usporedbi s drugima, dovoljno je samo konzumirati potrebnu količinu tekućine.
4. Višak proteina povećava rizik od raka probavnog sustava.
5. Kada je neravnoteža u prehrani s viškom norme proteina, može se razviti ketoza. Ovaj proces karakterizira rast ketonskih tijela (produkt razgradnje masnih stanica). Višak ketona truje tijelo, uzrokujući mučninu, napade povraćanja i miris acetona iz tijela. U ekstremnim slučajevima, takvo stanje može imati za posljedicu ketoacito komu, što je izravna prijetnja životu. Da biste to izbjegli, prilagodite svoju prehranu mudro (tablica proteina u hrani pomoći će s tim).

Što ako propisana proteinska norma ne funkcionira s običnom hranom? Ovdje dolaze u pomoć posebne aditiva u hrani. Nemojte se bojati - to se prije svega odnosi na sportaše, jer prosječna osoba bez problema "jede" svoje 0,85 grama po kilogramu težine. Nemojte se bojati, to nije hrana, ne steroidi i druge horor priče, to je čisti protein. Naravno, potrebno je pažljivo pristupiti izboru - ne samo količini bjelančevina u proizvodima (tablica iznad), već i osnove od ozbiljnih izvora. Tako je, primjerice, vrijedno spomenuti BCAA dodatak, koji je danas toliko popularan, isti protein koji je već probavljen za vas, ostavljajući tri esencijalne aminokiseline, od kojih se mišići sastoje od oko 30%. Ovaj dodatak je indiciran za intenzivan fizički napor, jer potiče brz oporavak mišića.

Što još mogu reći? Protein je jedan od tri kitova na kojima počiva ljudsko zdravlje. Sastav proteina u hrani izuzetno je važan u procesu izgradnje zdrave prehrane. Nema potrebe za fanatičnim slijedom propisanih grama proteina po kilogramu težine - njegova količina može varirati od dana do dana prema vašim željama, ali prosjek mora odgovarati normi.

Svaka osoba zainteresirana za zdravu prehranu u više je navrata čula i čitala o važnosti proteina, koji se često naziva osnovom života. To nije pretjerivanje, već stvarnost koja odgovara stvarnosti. Gledanje dijeta, uvijek treba uzeti u obzir činjenicu da je količina proteina u njoj bi trebao biti najmanje 30%. Sličan broj bi trebao pasti na masti, a ugljikohidrati - na 40%.

Sastavljanje uravnoteženog menija zahtijeva znanje o tome koje namirnice imaju najviše proteina, kako pravilno izračunati dnevnu brzinu. Osim toga, važan aspekt prave prehrane je kompetentna kombinacija proizvoda jedni s drugima.

Za žene, to je jedan gram po kilogramu vlastite težine. A ako predstavnik poštenog spola teži 60 kilograma, treba joj 60 grama proteina. Kada posjetite teretanu, količina se povećava na 1,2 grama.

Muškarci koji se ne bave sportom trebaju konzumirati 1,2 grama proteina za svaki kilogram svoje težine. Ovaj broj se povećava kada je riječ o aktivnom stilu života, što podrazumijeva posjet teretani.

Pružanje tijela potrebnom količinom proteina tijekom dana omogućuje poznavanje hrane koja je bogata ovim važnim spojem za ljude.

http://pohudenie-tut.ru/875_protein-v-produktah-pitaniya-tablica/

Hrana bogata proteinima. Najbolje od najboljih.

Pozdrav, prijatelji! Danas proizvodimo hranu bogatu proteinima. Iz nje ćete naučiti sve o korisnosti i korisnosti ove hranjive tvari, naučiti kako pravilno birati proteinske namirnice, kao i upoznati... Neću otkriti sve karte kako bih uštedio malo intriga.

Dakle, svatko je probodio uši i spremio se za upijanje megabajta korisnih informacija.

Protein Rich Foods: Teorijske osnove

Tako se dogodilo da bodybuilding nije samo tup glandularno opterećenje, već i odgovoran pristup prehrani. Međutim, velika većina ljudi koji nehajno pohađaju teretanu (ne odjeću :)) povezana je s prehrambenim problemima, a posebno s glavnim gradivnim elementom za mišiće - proteine. Za to se ne isplati kriviti (ovo), to je normalna pojava, a to je zbog činjenice da je ljudski obrok koji je prvotno konzumiran iscrpljen u ovom hranjivom sastojku. A uvođenje nove navike - da se koristi više hrane bogate proteinima je prilično neugodan i bez žurbe proces.

Općenito, ako podignete statistiku, većina (oko 80%) „trenera“ i fitness mladih dama ne rastu (u smislu povećanja volumena mišića), jer njihovoj prehrani nedostaje kvalitetna proteinska hrana (s visokim sadržajem bjelančevina i niskim udjelom masti). Naša današnja napomena posvećena je odgovorima na ova i mnoga druga pitanja.

Napomena:

Pri pisanju članka autor je pokušao spojiti ne samo svoju bazu znanja, već i istraživanja i praktične informacije iz raznih stranih izvora.

Prije nego što se uvučem u teoriju, želim podsjetiti “nove” i već iskusne posjetitelje i čitatelje da je u našem panteonu već jedan unos posvećen konstrukcijskim i nutricionističkim pitanjima, i to zvuči ovako [Belki. Cijela istina o glavnom građevnom elementu mišića]. Stoga, snažno preporučujem da se najprije upoznate sa stvaranjem, a tek onda nastavite s njegovim logičkim nastavkom.

Dakle, želio bih početi s kratkom "povijesnom" informacijom o proteinu.

Hrana bogata proteinima: cijela istina o proteinima

Protein (protein / protein) sa stajališta bodybuildera - građevni blok za stvaranje novih mišićnih struktura. To je temeljni nutrijent u prehrani sportaša (i ne samo) na kojem počiva muskulatura. U izvorima hrane, protein je u obliku aminokiselina (sirovina za izgradnju bjelančevina), koje su zamjenjive, nezamjenjive (koje tijelo ne sintetizira) i uvjetno nezamjenjivo.

Vizualna klasifikacija je sljedeća.

Vrlo često u literaturi (osobito stranoj) možete pronaći sljedeću sliku esencijalnih aminokiselina.

Oni ljudi koji žele dobiti "dobru" težinu (ne masnoću), izgraditi mišiće ili jednostavno voditi zdrav životni stil trebali bi uključiti hranu bogatu proteinima u prehrani. To je zbog činjenice da je protein jedan od glavnih čimbenika za popravak i rast mišića. Dijeta koja se sastoji od (uključujući) visoko proteinske hrane temelj je za izgradnju skladnog tijela.

Stoga je vrlo važno razumjeti, posebno za početnike, da prije nego što pođete u teretanu po prvi put i razmislite o tome “kako izgraditi mišiće?”, Prvo morate razmišljati o svojoj prehrani, zamjenjujući različite jednostavne ugljikohidrate (kruh, peciva, peciva i tako dalje). ) na proteinima.

Većina ih počinje trenirati avanture iz ćelav (šuga i otišao), i kao rezultat (nakon 2-3 mjeseci i nedostatak vidljivih rezultata), lekcije s željezom su hammered. A to se događa zato što, nakon što je došlo i nakon dobro provedenog vježbanja, građevinski materijal nije bačen u peć tijela, već uobičajena prehrana (krumpir, kobasice, kruh itd.). Ili, kvaliteta (postotak proteina) i količina konzumiranog proteina ne dosežu okidne mehanizme rasta.

Hrana bogata proteinima: kako odabrati

Pogledajmo sada kako odabrati pravu hranu bogatu proteinima. Malo ljudi zna kako pametno kupovati proizvode u trgovinama ili supermarketima. Sljedeći savjeti pomoći će vam da uvijek budete pravilno hranjeni.

Broj Vijeća 1. Mješavina proteina

Pri odabiru konstrukcije nutritivna prehrana uvijek teži kombinaciji životinjskih i biljnih proteina. Ako ste aktivno uključeni u izgradnju vašeg tijela, onda trebate konzumirati 1,5 grama (žene) i 2 grama (muškaraca) proteina po kilogramu tjelesne težine. Zapamtite da:

• životinjski proteini su potpuniji proteini. Oni sadrže sve potrebne aminokiseline za stvaranje novih proteinskih struktura u vašem tijelu. Životinjski protein uključuje: perad, ribu, meso, jaja, mliječne proizvode (kefir, ryazhenka, varenets), sir i mlijeko;
• Izvori proteina iz povrća, žitarica, voća i orašastih plodova su manjkavi. Oni su lišeni jedne ili nekoliko aminokiselina potrebnih za stvaranje novih proteina. Tijelo ih koristi, razbijajući se u pojedinačne aminokiseline. Potonji se zatim kombiniraju s drugim aminokiselinama (iz drugih proizvoda) kako bi se stvorili novi građevni blokovi;
• uvijek pročitajte informacije o sastavu proizvoda (nutritivna vrijednost) na leđima, ponekad najskuplji proizvod ne znači najkorisnije. Položaj “količina proteina u 100 grama” - što je vrijednost veća, to je bolji (s niskim sadržajem masti).

Usporedite dva proizvoda koji su bili na istom skladištu ribe.

Vijeće broj 2. soja

Soja - punopravni tip proteina, dobra alternativa životinjskim bjelančevinama iz crvenog mesa. Uključite hranu kao što je soja ili tofu u svoju prehranu. To će značajno povećati razinu proteina.

Vijeće broj 3. Vrsta hrane

Ocijenite svoju prehranu ne samo u smislu sadržaja proteina.

Mnoge vrste proteina (na primjer orašasti plodovi, grah, cjelovite žitarice) uključuju dijetalna vlakna (vlakna). Pomaže u probavljanju hrane i daje vam veći osjećaj sitosti. S druge strane, neki proteinski proizvodi (punomasno mlijeko, govedina) sadrže zasićene masti, što dovodi do začepljenih arterija. Odaberite zdravije proteinske alternative, kao što su nemasno meso (meso peradi) i obrano mlijeko.

Vijeće broj 4. Zaobići zabavu

Izbjegavajte razne poluproizvode u valjcima ili vakuumskim paketima. Često se, radi produljenja životnog vijeka, dodaju različite kemikalije (konzervansi, aditivi razreda E i mn). Također izbjegavajte razne kobasice i kobasice. U stvari, meso (bjelančevina) u njima je mnogo manje od onoga što je naveo proizvođač.

Vijeće broj 5. Bilanca

Držite ravnotežu između količine ugljikohidrata i konzumiranih proteina. U prosjeku, potonji bi trebao iznositi 25-30%, a ugljikohidrati oko 55-60%. Hrana bogata proteinima, omogućuje kontrolu težine, uklanjanje osjećaja gladi.

Vijeće broj 6. promjene

Vrlo je problematično uzeti i odmah promijeniti uobičajenu prehranu. Stoga postupno i postupno unosite nove prehrambene navike. Primjerice, zamijenite mljevenu govedinu turskom ili kobasicom s pilećim prsima. Promijenite način kuhanja - umjesto prženja, kuhajte na vodi ili kuhajte na roštilju, mikrovalna pećnica i dvostruki kotao također će vam pomoći. Umjesto cjelovitih jaja koristite samo bjelance, iz prehrane isključite loš kolesterol.

Napomena:

Zapravo, zabrinutost zbog prekomjernog kolesterola iz kokošjih jaja uvelike je pretjerana. Možete mirno, bez razmišljanja, pojesti do 3-4 jaja dnevno.

Vijeće broj 7. Raspored napajanja

Svi vaši napori u odabiru hrane bogate proteinima će biti uzalud ako ne naučite kako upravljati svojom prehranom. Da biste to učinili, morate imati dnevnik hrane u kojem se propisuju, u koje vrijeme i koje jelo biste trebali hrčak. Takav sustav će eliminirati razne grickalice i duge pauze između obroka.

Broj Vijeća 8. inventivnost

Bez obzira na to koliko ste snažni ljudi, ponekad ima slučajeva kada želite prestati jesti i jesti do punog izražaja :). Da biste izbjegli takve kvarove, povremeno eksperimentirajte s prehranom - isprobajte nove proizvode (kombinacije), nove recepte i benzinske postaje.

Dakle, ovdje, čini se, sve, pređimo na vrhunac programa, naime...

Hrana bogata proteinima: što su oni

Ne znam za vas, ali vrlo sam osjetljiv na pitanja prehrane, i uvijek posvećujem najviše vremena odabiru prava, uključujući proteinske namirnice. Zapravo, sada je moj izbor uvijek predodređen, jer Znam koja gastronomija sadrži najviše bjelančevina, ali ranije sam prelila studij pakiranja i sastava za čitanje.

Općenito, uobičajeno je izolirati sljedeće izvore proteina (prikazani silaznim redoslijedom vrijednosti).

Sada ćemo proći kroz najviše proteinskih proizvoda svakog izvora proteina.

Hrana bogata proteinima: izvori proteina

№1. Meso i perad

Mnogi smatraju da je meso, zbog sadržaja masti, loš izvor bjelančevina, s jedne strane. No, s druge strane, tko te sprečava da izabereš njegove niskokalorične sorte. U svoju prehranu uključite sljedeće vrste mesa:

• nemasna govedina (odrezak, govedina stroganoff);
• piletina (grudi, file);
• puretina (file);
• meso kunića;
• meso jelena

Napomena:

Na svim sljedećim slikama usvojena je sljedeća oznaka: frakcija označava sadržaj proteina / sadržaj masti u 100 g proizvoda.

№2. Riba i plodovi mora

Riba je možda najbolji izvor esencijalnih aminokiselina potrebnih za oporavak i rast mišićnog tkiva. Sadrži šest puta više proteina od mliječnih proizvoda, što ga čini jednim od najbogatijih izvora građevinskog materijala. Zapamtite ovo i uključite u svoju prehranu sljedeće vrste riba i morskih plodova:

• tuna (prirodna);
• losos (riblji file);
• sardine;
• skuša;
• srdela;
• cipal;
• tilapia;
• škampi;
• lignje;
• jastozima;
• mlijeko.

№3. Voće i povrće

Voće i povrće izvrstan su izvor proteina i drugih esencijalnih hranjivih tvari. Oni sadrže vlakna i mnoge vitamine koje tijelo treba pravilno funkcionirati. Međutim, treba imati na umu da mnoga povrća (npr. Krumpir) sadrže velike količine ugljikohidrata. Stoga je potrebno kompetentno pristupiti izboru takvih proizvoda.

U svoju prehranu uključite sljedeće vrste voća i povrća:

• Kineski fuju (sojine šparoge);
• tofu;
• soje;
• slanutak;
• grah;
• smeđa riža;
• špinat;
• šparoga;
• avokado;
• banana.

№4. Orašasti plodovi i sjemenke

Osim činjenice da su orašasti plodovi i sjemenke relativno visoki u proteinu, također su bogati masnoćama koje su dobre za mozak i živčani sustav. I od tada do 60% ljudskog mozga sastoji se od dobrih masti, a zatim u vašoj prehrani uključuju sljedeće vrste sjemenki i orašastih plodova:

• sjemenke bundeve;
• sjemenke suncokreta;
• maslac od kikirikija;
• bademi;
• lješnjaci;
• oraha;
• brazilski orah

№5. Jaja, sir i mliječni proizvodi

Jaja su izvrstan izvor bjelančevina za izgradnju mišića. Mliječni proizvodi s visokim sadržajem kalcija i vitamina D savršeni su obrok nakon vježbanja.

Uključite u svoju prehranu:

• jaja (piletina, prepelica);
• svježi sir (s niskim udjelom masti ili do 5%);
• kefir (bez masti);
• mlijeko (obrano krava);
• obrano mlijeko u prahu;
• sir (Oltermani 9%, Edam).

Napomena:

Hrana bogata proteinima i njihovi učinci na ljudsko tijelo bili su predmet brojnih istraživanja i brojnih znanstvenih izvješća. Iako ima više proteina u mesu, neke studije pokazuju da je bolje jesti više voća i povrća jer sadrže vlakna i druge vitalne hranjive tvari.

Prilikom sastavljanja košarice s namirnicama važno je zapamtiti da vaša prehrana mora biti uravnotežena u svim hranjivim tvarima, ne samo u proteinima. Stoga se uvijek oslanjajte na bazu - piramidu moći, i uvijek ćete biti ispravno i dobro hranjeni.

Pa, zaključno, kao što je obećano, malo znanstveno.

Hrana bogata proteinima: što kaže znanost

2012. godine provedeno je istraživanje o proteinima, kalorijama i debljanju u Pennington Research Centru (SAD). Tijekom toga su dobiveni neobični rezultati, koji kažu da povećanje težine ovisi o broju potrošenih kalorija, a ne o količini konzumiranih proteina.

Većina nutricionista vjeruje da proteini, masti i ugljikohidrati sadržani u ljudskoj prehrani imaju veću vrijednost u postizanju težine nego količina kalorija konzumiranih s hranom. Ova je studija pokazala suprotno.

Tijekom tog perioda, 25 eksperimentalnih štakora hrabrih ljudi bilo je zatvoreno u metaboličkoj komori tijekom 12 tjedana. Volonteri su morali jesti oko 1000 dodatnih kalorija dnevno izvan onoga što im je bilo potrebno za održavanje težine. Njihova je prehrana sadržavala 5%, 15% i 25% kalorija iz proteina.

Svi dobrovoljci su dobivali na težini (što nije iznenađujuće), iako se skupina s niskim sadržajem proteina (5%) oporavila nešto manje. Većina dodatne težine je masna. U srednjim i visokim skupinama proteina, ljudi su također stekli mišićnu masu. Skupina s niskim sadržajem proteina izgubila je mišić.

Sve razlike u težini između ljudi vjerojatno će biti povezane s različitim troškovima energije za aktivnost i održavanje topline (protein uzrokuje veći gubitak topline).

Rezultati govore da dijeta s niskim sadržajem proteina uzrokuje gubitak mišića (što je loše za sportaša). Osim toga, nema velike razlike između prehrane koja sadrži 15% proteina i više (25%). Studija je također pokazala da više proteinska dijeta neće pomoći osobi da izgubi težinu ako ne smanji broj potrošenih kalorija. Kalorije su najvažnije u povećanju težine, a njihovo smanjenje je u skladu s rezultatima drugih studija. Naravno, važna je i kvaliteta prehrane: lakše je smanjiti količinu unesenih kalorija ako osoba konzumira puno povrća, voća, cjelovitih žitarica.

Pa, članak se može smatrati logično kompletnim. Ostaje da se olovkom i valom uzme jedan drugome :).

pogovor

Napisana je još jedna napomena, danas smo nastavili baviti se pitanjima prehrane i razgovarali o hrani s visokim sadržajem proteina. Nakon što ste pročitali, samo morate učiniti jednu stvar - idite u trgovinu i zalijepite prave proizvode. Pa, s ovim se već savršeno snalazite bez mene, dobar appetit!

PS. Tko god piše komentar će se održati u povijesti!

PPS. Je li projekt pomogao? Onda ostavite link na njega u statusu vaše društvene mreže - plus 100 bodova za karmu, zajamčeno :).

S poštovanjem i zahvalnošću, Protasov Dmitry.

http://ferrum-body.ru/produktyi-bogatyie-belkom.html

40 hrane bogate proteinima

Odlazak u supermarket, naoružajte se s popisom od 40 namirnica bogatih proteinima i ispunite hranu visokom proteinom!

Matthew Cady, certificirani nutricionist

Hajde da nabrojimo razloge koji nas prisiljavaju na lov na hranu bogatu proteinima. S jedne strane, potreban vam je ovaj velikodušni makronutrijent za rast i oporavak mišića. S druge strane, igra važnu ulogu u poticanju lipolitičkih procesa i nosi se s napadima gladi, koji vas prisiljavaju da potražite automate koji prodaju sve vrste grickalica. Osim toga, protein usporava protok ugljikohidrata u krvotok i time sprječava nagli porast šećera u krvi, što pridonosi taloženju masti i smanjuje energetske rezerve tijela.

Ljudi koji se brinu o svom tijelu trebaju dnevno dobiti 2 grama proteina po kilogramu tjelesne težine kako bi održali i dobili mišićnu masu. Da biste se nosili s ovim teškim zadatkom, morate se pobrinuti da namirnice bogate proteinima budu široko zastupljene na vašem popisu za kupnju. Nažalost, suvremeni supermarketi su prepuni sintetičkih namirnica, koje mogu zaustaviti sve vaše fitness ciljeve.

U ovoj situaciji, samo trebamo napraviti popis za kupovinu, s kojim ćete sigurno proći kroz glavne odjele supermarketa i dobiti maksimalnu količinu proteina za svaku potrošenu rublju. Koristeći ovaj popis, stavite kolica s potrebnim građevinskim materijalom i stvorite tijelo koje će i zavidjeti i stari grčki bogovi.

Proteini u mliječnom odjelu

1. Grčki jogurt

Sadržaj proteina: 10 g na 100 g proizvoda

Nakon uklanjanja tekućeg, ukusnog i gustog grčkog jogurta sadrži dva puta više proteina od uobičajene verzije ovog mliječnog proizvoda. Kod opterećenja dobivate probiotičke mikroorganizme korisne za crijeva i kalcij potreban za kosti.

Dobro je znati. Jednostavan grčki jogurt sadrži tri puta manje šećera od okusa.

2. Kravlji sir

Sadržaj proteina: do 20 g na 100 g proizvoda

Ovaj proizvod, dobiven iz koaguliranog mlijeka, ispunjen je kazeinom, polako probavljivim proteinom koji osigurava rastuće mišiće uz kontinuiranu opskrbu esencijalnim aminokiselinama. Napravite svoju glavnu poslasticu, posebice prije spavanja.

Dobro je znati. Sir je poznati po natriju, ali možete usporediti etikete na pakiranju i odabrati proizvod s najnižim sadržajem elemenata u tragovima.

3. Švicarski sir

Sadržaj proteina: 30 g na 100 g proizvoda

Svaki gram švicarskog sira daje vam više proteina od ostalih sorti koje su predstavljene u supermarketu, što ga čini najboljim sastojkom za izgradnju mišića za sendviče i sendviče.

Dobro je znati. Ako ste zabrinuti o kalorijskom sadržaju švajcarskog sira s visokim udjelom masti, odaberite sorte s niskim udjelom masti. Omjer proteina i masti u njima je oko 8 do 1, ali okus ne pati od toga.

4. Jaja

Sadržaj proteina: 6 g u 1 velikom jajetu

Ove bijele kuglice su gotovo savršena hrana za mišiće. Sve zbog svoje visoke biološke vrijednosti - pokazatelj koji kaže koliko se proteina hrane može pretvoriti u protein našeg tijela. Biološka vrijednost jaja veća je od bilo kojeg drugog proizvoda u supermarketu. Faktor koji određuje biološku vrijednost je sadržaj esencijalnih aminokiselina, au skromnim jajima ima ih više nego dovoljno.

Dobro je znati. Potražite pakete jaja obogaćenih omega-3 kiselinama. To će učiniti vašu kajganu još korisnijom.

5. Mlijeko, 2%

Sadržaj proteina: 8 g u 1 čaši

Mlijeko ostaje vjerodostojan izvor prvoklasnih bjelančevina, čija je biološka vrijednost samo malo slabija od jaja. Ali zašto piti vodenasto, neukusno obrano mlijeko, kada možete uživati ​​u bogatom okusu od 2% mlijeka, bez napuštanja limita masti u prehrani. Osim toga, mliječne masti pomoći će vašem tijelu da apsorbira vitamine topljive u mastima punomasnog mlijeka, na primjer, vitamin D.

Dobro je znati. Pokusi pokazuju da krave uzgojene na ekološki prihvatljivoj prirodnoj hrani daju mlijeku više hranjivih tvari, uključujući i omega masti.

6. Soymilk

Sadržaj proteina: 8 g u 1 čaši

U većini umjetnih proteinskih mliječnih proizvoda, mačka je plakala, ali je sojino mlijeko ugodna iznimka od ovog pravila. Ako kravlje mlijeko ne pijete iz objektivnih razloga, primjerice zbog netolerancije na laktozu, pokušajte sipati zobenu kašu ili drugu žitaricu sa sojinim mlijekom. Osim toga, možete pripremiti koktele nakon treninga.

Dobro je znati. Kako bi se smanjio udio šećera koji nabubri crijeva, potražite proizvod označen kao "bez šećera". A ako pokušavate izbjeći genetski modificiranu hranu, potražite sojino mlijeko označeno kao "organsko".

Protein u odjelu za meso

7. Odrezak (pulpa gornje ili donje goveđe butine)

Sadržaj proteina: 23 g na 85 g posluživanja

Ovi mršavi komadi mesa imaju fantastičan omjer od 1 g proteina na svakih 7 kalorija; za usporedbu, mesnati dio leđa daje vam oko 1 g proteina na svakih 11 kalorija. Plus, femoralni dio se smatra jednim od najisplativijih.

Dobro je znati. Ako kuhate femur i slabine predugo, to će postati suše od Sahare, pa kuhajte ovo meso brzo do srednjeg stupnja pečenja.

8. Mljeveno meso (lean 90%)

Sadržaj proteina: 18 g po 85 g porcija mljevenog mesa

90% mršavog mesa sadrži minimalnu količinu masti, tako da vaše mesne okruglice i peciva od mesa nemaju okus od kartona. Uz impresivan dio proteina, crveno meso je također dobar izvor svemoćnog kreatina.

Dobro je znati. Ako imate novaca u novčaniku, probajte govedinu koja se uzgaja na paši. Sadrži više hranjivih tvari od mesa sa stočnih farmi.

9. Svinjski kotleti (meso bez kostiju)

Sadržaj proteina: 26 g na 85 g posluživanja

Velikodušni dio proteina za izgradnju mišića u brzo kuhanim svinjskim kotletima bit će veliki izgovor za želju da se pojede ukusna i puna.

Dobro je znati. Namakanje u slanoj vodi doprinosi uništavanju mišićnog tkiva. Koristeći ovaj recept, možete staviti još mekše meso na stol. Samo sipajte svinjske kotlete sa slanom vodom, pripremljene po stopi od ¼ šalice soli za 4 čaše vode (nemojte zažaliti vodu, meso mora biti potpuno prekriveno marinadom), a meso u hladnjaku između 30 minuta i 2 sata.

10. Pileća prsa (bez kostiju i kože)

Sadržaj proteina: 24 g na 85 g posluživanja

Glavni bodybuilding proizvod osigurava više proteina od ostalih dijelova ptice i stoga bi trebao biti sastavni dio vašeg popisa za kupnju.

Dobro je znati. Da biste uštedjeli novac, sprijateljite se s prodavačem mesnog odjela u supermarketu. On će vas obavijestiti kada će ptica biti prodana uz značajan popust.

11. Turska dojka

Sadržaj proteina: 24 g na 85 g posluživanja

Poput piletine, ova velika ptica može napuniti vaše mišiće tonom proteina.

Dobro je znati. Poput svinjskih kotleta i pilećih prsa, pureća prsa pogoduju mariniranju. A ako ste zabrinuti zbog činjenice da se antibiotici naširoko koriste u farmama pilića, potražite prsa s oznakom "bez antibiotika".

Protein u odjelu s plodovima mora

12. Žutafin tuna

Sadržaj proteina: 25 g na 85 g posluživanja

Ovaj mesnati plivač će napuniti vaše držanje vrhunskim, lako probavljivim proteinima. Visok sadržaj vitamina tune grupe B i selena, snažnog antioksidansa, neće biti na mjestu.

Dobro je znati. Ako je moguće, potražite tune ulovljene kočom ili ribolovnom opremom. Ovo je najbolji izbor.

Halibut

Sadržaj proteina: 23 g na 85 g posluživanja

Među bijelom ribom, morski se papagaj smatra najboljim izborom kada trebate izgraditi mišićnu snagu. 100-gramski obrok sadrži samo 2 grama masti, što automatski pretvara halibut u glavni ulov dana.

Dobro je znati. Tihi halibut je obično bolji od atlantskog.

14. Hobotnica

Sadržaj proteina: 25 g na 85 g posluživanja

Brojne riblje trgovine rado će vam ponuditi ovu morsku hranu. Dakle, ako želite stvoriti doista granitne mišiće, ignoriranje najbogatijih izvora proteina bit će velika pogreška.

Dobro je znati. Smrznuta hobotnica je bolja nego svježa jer u procesu zamrzavanja njezino meso postaje mekše.

15. Nerka

Sadržaj proteina: 23 g na 85 g posluživanja

Divlji losos, poput sokija, nije samo ukusniji od svog srodnika iz ribogojilišta, već sadrži i oko 25% više bjelančevina. Osim toga, dobit ćete bogatu žetvu korisnih dugolančanih omega-3 masnih kiselina.

Dobro je znati. Potražite losos s netaknutim ljuskama - ima bolji okus.

16. Tilapia

Sadržaj proteina: 21 g na 85 g posluživanja

Široko zastupljena u većini ribarnica, tilapija će biti pristupačan izbor s blagim okusom koji će vam pružiti impresivnu količinu proteina i hraniti vaše mišiće.

Dobro je znati. Pokušajte kupiti tilapiju uzgojenu na američkim ribljim farmama. Oni su sigurniji od ribe koja se uvozi iz Azije.

Protein u odjelu za konzerviranu hranu

17. Inćuni

Sadržaj proteina: 24 g na 85 g posluživanja

U usporedbi s drugim proizvodima, ovi sićušni plivači postaju neočekivani pobjednici kada su u pitanju konzervirani proteini. Zbog svoje male veličine ne nakupljaju toksine, kao i velike vrste riba.

Dobro je znati. Tako da inćuni nisu toliko slani, potopite ih u vlastiti sok 30 minuta; zatim isušite i nježno osušite.

18. Usoljena govedina

Sadržaj proteina: 24 g na 85 g posluživanja

Impresivni sadržaj proteina u ovoj slanoj govedini sigurno će ojačati vaše mišiće. I ne, ovo nije isto što i konzervirano meso!

Dobro je znati. Pokušajte kuhati govedinu s usitnjenim povrćem i poslužiti s rižom ili ga koristiti kao glavni sastojak u sendvičima.

19. Lagana tuna

Sadržaj proteina: 22 g na 85 g posluživanja

Ekonomski kupci na umu: jeftina konzervirana svjetla tuna zapravo sadrži više proteina nego skuplje konzervirane bijele tune.

Dobro je znati. Da biste smanjili kalorije iz beskorisnog maslaca, odaberite tune u vlastitom soku umjesto morskih plodova u ulju.

20. Piletina

Sadržaj proteina: 21 g na 85 g posluživanja

Za brzo ubrizgavanje visokokvalitetnih bjelančevina u sendviče i salate, oslonite se na bijelo pileće meso.

Dobro je znati. Usporedite proizvode različitih proizvođača, odabirom onih s manje soli.

21. Sardine

Sadržaj proteina: 21 g na 85 g posluživanja

Konzervirane srdele se često podcjenjuju, iako nisu samo bogate proteinima, već i tijelu osiguravaju omega-3 i vitamin D. Istraživanja pokazuju da u visokim dozama vitamin D može stimulirati proizvodnju testosterona.

Dobro je znati. Potražite ukusne i ugodne srdele u limenkama.

22. Tamno plavi grah

Sadržaj proteina: 20 g u 1 čaši

Grah je fantastično jeftin izvor proteina, a među najjeftinijim konzerviranim mahunarkama, plavi grah čvrsto drži vodstvo. Jedno staklo sadrži impresivnih 13 g prehrambenih vlakana.

Dobro je znati. Neki proizvođači ne koriste u proizvodnji stabilizatora bisfenol A.

23. Osušena leća

Sadržaj proteina: 13 g po litri

Jeftina sušena leća, koja se često naziva proteinima u konzervi, povećat će udio proteina u prehrani, kao i osigurati biljna vlakna i razne bitne vitamine.

Dobro je znati. Za razliku od sušenog graha, leća ne zahtijeva neugodno namakanje. Samo napunite s vodom oko 20 minuta, dok ne postane mekana. Za hranjiv doručak, kombinirajte leću s puretinom ili pilećim prsima, povrće i preljeve od limuna.

Proteini u odjelu za delikatesu

24. Pečena govedina

Sadržaj proteina: 18 g na 85 g proizvoda

Goveđa delicija za doručak često sadrži više proteina nego druge opcije doručka. Većina ljudi je iznenađena kada sazna da je pečena govedina također jedno od najmanjih mesa.

Dobro je znati. Potražite brandove koji nemaju nitrite i nitrate, koji u visokim dozama mogu dovesti do određenih bolesti, uključujući rak.

25. Kanadska slanina

Sadržaj proteina: 15 g na 85 g posluživanja

Izrađena od mršavog svinjskog filea, slanina u kanadskom stilu sadrži 6 puta manje masti od tradicionalne slanine, što joj daje značajno bolji omjer proteina i masti.

Dobro je znati. Možete sresti kanadsku slaninu pod drugim imenom: Pea Bacon

26. Chorizo

Sadržaj proteina: 21 g na 85 g posluživanja

Španjolska kobasica od svinjetine pretvorit će tjesteninu, kajganu, juhe i salate u visoko proteinsko jelo.

Dobro je znati. Za one koji su uvijek u žurbi, preporučujemo da primijetite da je španjolski chorizo ​​spreman za uporabu. Meksički chorizo, međutim, mora se proći kroz tavu prije konzumacije.

27. Pepperoni

Sadržaj proteina: 18 g na 85 g posluživanja

Izvanredna količina bjelančevina u feferonima trebala bi vam dati dovoljnu motivaciju za večernju domaću pizzu.

Dobro je znati. Razina natrija u pepperoni može se uvelike razlikovati, te stoga uspoređuje marke i traži opcije s najnižim sadržajem elemenata u tragovima.

28. Pečena pureća prsa

Sadržaj proteina: 18 g na 85 g posluživanja

Gotovo bez masnoća, kriške delikatesne puretine su gotovo savršeni protein za izgradnju mišića. Kad dođe vrijeme za sendvič, stavi još.

Dobro je znati. Izbjegavajte puretine i druge delicije punjene začinima, kako ne biste slučajno donijeli kući nepotrebne sastojke, poput soli, šećera i umjetnih okusa.

Protein u odjeljku za užinu

29. Basturma

Sadržaj proteina: 13 g na 28 g serviranja

Ne varamo vas kada kažemo da je basturma predjelo koje vam može pomoći u izgradnji mišića. Kako je ne možete voljeti?

Dobro je znati. Možete pronaći marke koje ne sadrže mononatrijev glutamat i nitrite.

30. Maslac od kikirikija

Sadržaj proteina: 8 g u 2 žlice

Iako nije tako moderan kao i ostale orašaste masline, poput badema, dobar stari maslac od kikirikija još uvijek vodi nominaciju za protein.

Dobro je znati. Zaboravite na malo masnoće. Oni samo zamjenjuju zdrave masti ne toliko korisnim šećerima.

31. Nut pladanj

Sadržaj proteina: 6 g na 56 g serviranja

Kao što su kikiriki, indijski oraščić i bademi su odličan način za dodavanje više proteina i korisnih nezasićenih masti u vašoj prehrani.

Dobro je znati. Ako pratite količinu natrija u izborniku, odaberite pakete označene kao "neslane".

32. Čips od graha

Sadržaj proteina: 4 grama na 28 grama proizvoda
Ako vam se sviđa hrskav čips, to će biti teško pronaći bolju opciju od čipsa od crnog graha bogatog proteinima.

Dobro je znati. Za visokokvalitetni proteinski obrok tijekom gledanja nogometne utakmice, koristite grah čips kao vozilo koje isporučuje grčki jogurt vašim ustima.

Proteini u odjelu voća i povrća

33. Smoothies

Sadržaj proteina: 16 g u 1 čaši

Domaći proteinski napitci su uvijek poželjniji, ali ako želite dobiti brzo punjenje proteina u tekućem obliku, možete kupiti gotova pića.

Dobro je znati. Pobrinite se da piće koje odaberete na popisu sastojaka sadrži izvor proteina, primjerice proteina sirutke, a ne samo plodove koji brzo opterećuju vaše tijelo šećerom.

34. Tofu

Sadržaj proteina: 12 g na 85 g serviranja

Ako tražite način da sami napravite bez mesa ponedjeljak, klađenje na tofu bit će sigurno jamstvo da sadržaj proteina u vašoj prehrani neće mnogo patiti.

Dobro je znati. Komadići tvrdog tofua dobro se kuhaju prženi ili peku na žaru kako bi ih namočili u blago zadimljenom okusu.

Protein u odjelu zamrznute hrane

35. Edamame

Sadržaj proteina: 8 g u ½ šalice

Iako je većina supermarketa odjel zamrznute hrane minsko polje za vašu prehranu, pakiranje zelene soje će dati vašoj prehrani punjenje biljnih proteina, vlakana, vitamina i elemenata u tragovima.

Dobro je znati. Da biste poboljšali okus, kuhajte edamame prema preporukama na pakiranju, a zatim posudu začinite sokom od limuna, dimljenom paprikom i prstohvat soli.

36. Zeleni grašak

Sadržaj proteina: 7 g u 1 čaši

Iako većina povrća nema previše bjelančevina, zeleni grašak sadrži dovoljno bjelančevina, tako da uvijek želite čuvati nekoliko paketa ovog proizvoda. Također je izvrstan izvor biljnih vlakana, što pomaže u izbjegavanju napada gladi.

Dobro je znati. Kupnjom smrznutog zelenog graška pažljivo ispitajte ambalažu. Trebali biste osjetiti pojedine grah. Ogromni blokovi leda ukazuju na to da je proizvod odmrznut i ponovno zamrznut, što može negativno utjecati na njegovu kvalitetu.

37. Zamrznuti grčki jogurt

Sadržaj proteina: 6 g po ½ šalice

Led i kremast, poput sladoleda, ali u isto vrijeme sadrži dvostruko više količine visokokvalitetnih proteina.

Dobro je znati. Usporedite marke i potražite proizvod s minimalnim sadržajem šećera. Neke tvrtke na popisu sastojaka ukazuju na voće prije šećera. Dođi shvatiti!

Protein u odjelu za žitarice

38. Pšenični klice

Sadržaj proteina: 6 g na 28 g serviranja

Krošnje pšenice sastoje se od tri komponente - endosperma, mekinja i klica. Klica je dio s najvećom količinom nutrijenata koji sadrži primjetnu količinu biljnog proteina. Možete koristiti klice kao protein dodatak u zobene pahuljice, pa čak i trese.

Dobro je znati. Kako bi se očuvala svježina, najbolje je čuvati sadnice pšenice u hladnjaku ili zamrzivaču.

39. Soba

Sadržaj proteina: 12 g na 85 g serviranja
Razmislite o korištenju japanskih heljdinih rezanaca za izradu tjestenine. Protein u njemu je veći nego u većini tjestenina od pšenice. Još bolje, kuha se dvaput brže od pšenične tjestenine.

Dobro je znati. Da biste uklonili višak škroba, što može učiniti nokte ljepljivim, morate ga nakon kuhanja oprati.

40. Quinoa

Sadržaj proteina: 8 g u 1 čaši

Među kulturama cjelovitih žitarica, južnoafrička quinoa je jedina koja sadrži cijeli skup esencijalnih aminokiselina, koje je pretvaraju u punopravni protein sa snažnim potencijalom za izgradnju mišića.

Dobro je znati. Prženje quinoa u suhoj tavi ili tavi prije kuhanja može poboljšati prirodni okus okusa.

http://dailyfit.ru/pitanie-i-dieta/40-produktov-bogatyx-proteinom/