U članku ću vam reći što bi prehrana trebala biti za dobivanje mišićne mase i snage.

Podsjećam: u posljednjem broju razgovarali smo o programima treninga koji će potaknuti (aktivirati) proces budućeg rasta mišića. Ali!

Sama realizacija mišićnog rasta ovisi o pravilnoj prehrani (o čemu raspravljamo danas): preporučujem: "Je li moguće izgraditi mišiće bez odgovarajuće prehrane?"

I tako, hrana...

Prehrana uzima 60% uspjeha u rastu mišića.

Zato 2, trebate organizirati prehranu (prehranu) što je učinkovitije moguće: hranu (B + F + U + B), njihov broj i mnogo više = inače jednostavno ne možete vidjeti rast mišića...

Prehrana je najvažniji aspekt bodybuildinga (rast mišića), jer kroz prehranu dobivamo TRI stvari:

• MATERIJAL za izgradnju mišića (proteina, proteina)
• ENERGIJA za rad i izgradnju (ugljikohidrati)
• MATERIJAL za izradu hormona (masti)
• VODA (život bez vode je nemoguć, baš kao i rast mišića).

Svaka od ovih komponenti je vitalna za bilo koji homo sapiens za normalan život, a posebno, svaka od komponenti je bitna za uspjeh u rastu mišića. S manjkom (manjkom) barem jedne komponente = možete zaboraviti na rast mišića.

Pa, sada ćemo raspraviti (ukratko) svaku od komponenti koje ćete morati koristiti svaki dan na neprekidnoj osnovi kako bi mišići mogli rasti.

ugljikohidrati

• Složeni ugljikohidrati - riža, heljda, zobena kaša, krumpir, tjestenina iz čvrstih sorti.

Samo složeni (spor) ugljikohidrati!

POVRĆE I VOĆE (također važne) i formalno su izvori ugljikohidrata...

U povrću i voću ima mnogo vlakana, tako da je sve ovo vrlo kratko nazvano u jednoj riječi-izrazu => "vlakno".

Vlakna su vrlo korisna za naše tijelo, jer usporavaju apsorpciju hrane (ps.s povrće se mora kombinirati s gotovo svakim unosom proteina u hranu, jer doprinose visokoj kvaliteti probave i apsorpciji životinjskih bjelančevina, to je važno).

Osim toga, voće i povrće sadrže mnoge vitamine i minerale, koji su također važni. Pročitajte više u glavnom članku: “Sve o ugljikohidratima od A do Z”, “Kada ima voća”.

proteini

Od uobičajene hrane: jaja, meso, riba, perad, mlijeko, svježi sir, kefir itd.

Od sportske prehrane:

• Protein sirutke ili aminokiseline - vrlo brzo se apsorbira.
• Protein kazeina se dugo probavlja.

Više u glavnom članku: "Sve o proteinima od A do Z".

masti

Nezasićene masti nalaze se u namirnicama kao što su: riba, plodovi mora, tofu, soja, pšenične klice, lisnato povrće (tamno zelena), orašasti plodovi (pecans, makadamija, bademi, pistacije, lješnjaci), prirodna pasta, omega-3, omega-6, omega-9, riblje ulje, suncokret, soja, kukuruz, šafranike, ulje oraha, ulje uljane repice, laneno ulje.

Općenito, više o tome možete pročitati ovdje: "Sve o masti od A do Z".

Na temelju svih tih proizvoda = napravila sam za vas približnu prehranu za taj dan.

Raspored obroka za rast mišića...

Preporučujem korištenje načela djelomične prehrane (često jedenje hrane, ali malo po malo, ili bolje rečeno, u broju kalorija koje trebate). Relativno govoreći, to je 5-6 obroka tijekom dana.

• LIFT 9.00
• 9.05 - pijte čistu vodu po svojoj dobrobiti
• 9,30 - doručak (složeni ugljikohidrati + proteini + vlakno)
• 11,30 - snack (složeni ugljikohidrati + proteini + vlakna)
• 14.00 - ručak (složeni ugljikohidrati + proteini + vlakna)
• 16.00 - snack (složeni ugljikohidrati + proteini + vlakna)
• može postojati, na primjer, OBUKA U 17.30-18.15 (VRIJEME TRENINGA - 40-45 minuta)
• 19.00 - večera (složeni ugljikohidrati + proteini + vlakna)
• 21.00 - snack (proteini + vlakna)

DREAM 22.00-23.00 - 9.00, također ako postoji mogućnost za spavanje tijekom dana za drugi sat, djelovanje.

Dakle, ovdje može izgledati vaša dnevna prehrana za dobivanje mišićne mase.

P.s. vrijeme možete promijeniti i prilagoditi za sebe (prema rasporedu). Ovo je samo primjer!

Glavna točka: 6 obroka. 3 glavna (doručak, ručak, večera) i 2-3 zalogaje. S glavom!

Za provedbu ove prehrane potrebni su spremnici za hranu:

Njihova je suština jednostavna: (kuhate vlastitu hranu za cijeli dan) i ponesite ih sa sobom.

A onda u pravo vrijeme izvadite i počnite upijati hranu. To je sve.

To je odgovor za one koji ne znaju kombinirati tako velik broj obroka s radom / studijem.

Reći ću ovo: postojala bi želja - ali već će biti prilike.

Ako nema želje, onda će u pravilu biti tisuću razloga i izgovora)).

ZAKLJUČAK PREMA SVIM IZNAD: prema rasporedu koji sam vam dao (ili vašem pretvorenom) jesti KOMPLEKSNI ugljikohidrati + PROTEINI ŽIVOTINJSKOG PODRIJETLA + CELULARNE + KORISNE (nezasićene masti) + piće VODA, obratite pažnju: trajno!

Zašto bi sve to trebalo biti DC dijeta?

Odgovor: tako da imate priliku stalno graditi mišiće na tijelu.

Rast mišića je proces koji traje mjesec dana ili tjedan dana, ali godinama (to jest, vrlo dugo). Stoga se morate stalno uključiti u takvu prehranu.

Ako jedete (kao što bi trebalo, za rast mišića) tjedan ili dva i bacite ga = nećete graditi mišiće, odnosno, sve je besmisleno. Razumijete li značenje?

Stoga, da biste to spriječili, morate jesti ispravno (kako bi trebalo, za rast mišića) = stalno. Osim toga, ova hrana - je prava dijeta (zdrava).

Samo uz takvu prehranu vaše tijelo će biti u dobrom stanju (oblik), vaše zdravlje će biti u dobrom stanju i doći će do rasta mišića.

To je trik. To je, što je bit svega o obliku, zdravlju.

Nemojte misliti da ako ste napumpali = onda je to zauvijek. To nije slučaj.

Ovo nije sprint. Gdje ste pobjegli i zaustavili se. Razumijete li?

Ovo je doživotni maraton. Stoga se ne morate upuštati u neku privremenu prehranu, gdje ste sjeli i nakon nekog vremena suza, nego na pravilnu prehranu + pravilan trening + dobar oporavak = na neprekidnoj osnovi.

Kakvu hranu jesti u jednom ili drugom trenutku?

Nasuprot vremenu (u grafikonu) = umetnuo sam sve u navodnike oko onoga što jesti.

Vi samo trebate odabrati željeni proizvod iz ugljikohidrata + proteina + vlakna.

Evo članaka koje možete pročitati u ovom dijelu:

So. Donio sam vam grafikon za napajanje (apsorpciju hrane).

Linkovi na glavne članke: što je u jednom ili drugom trenutku - dao sam vam.

Razgovarajmo sada o tome koliko trebate jesti određenu hranu za muškarca / ženu kako bi učinkovito izgradili mišiće na vašem tijelu. Ovo je vrlo važno!

Činjenica je da ako postoji manjak jedne ili druge količine hranjivih tvari = rast mišića neće.

• Ako, na primjer, nema dovoljno proteina = postoji nedostatak građevinskog materijala = sukladno tome, neće biti rasta mišića.
• Ako, na primjer, masti nisu dovoljne, bit će nedostatak materijala za izgradnju hormona, bez kojih je rast mišića, a priori u načelu, nemoguć.

Ukratko. Mislim da je primjer jasan. Važno je konzumirati pravu količinu određenih hranjivih tvari!

Kako bi trebao biti omjer u% za B + F + U? Koliko trebate jesti B + F + U dnevno muškarac i žena?

Zdrava prehrana za dobivanje na težini trebala bi imati taj postotak masti i proteina i ugljikohidrata:

Za muškarce:

• Ugljikohidrati - 50-60% (cijeli naglasak pokušati učiniti na složenim ugljikohidratima);

Da bi vam bilo lakše i jasnije shvatiti koliko je to, reći ću u gramima.

4-7 gr. za svaki kg tjelesne težine (na primjer, ako je vaša težina 70kg, zatim 70x4 = 280 grama ugljikohidrata / dan).

Proteini - 20-30% (naglasak treba staviti na životinjske proteine);

1,6 g po kg tjelesne težine (na primjer, ako je vaša težina 70 kg, zatim 70 x 1,6 = 112 g proteina dnevno).

• Masti - 10-20% (samo korisne, tj. Nezasićene masti);

2-3 gr. za svaki kg tjelesne težine (na primjer, ako je vaša težina 70 kg, zatim 70x2 = 140 grama masti dnevno).

Za djevojke / žene:

• Ugljikohidrati - 40% (naglasak treba staviti na složene ugljikohidrate)

od 3-4 gr. za svaki kg tjelesne težine (na primjer, ako je težina 40kg, zatim 40x4 = 160 grama ugljikohidrata / dan).

Proteini - 30% (naglasak treba staviti na životinjske bjelančevine)

1,6 grama po kilogramu tjelesne težine (na primjer, ako je vaša težina 40 kg, zatim 40 x 1,6 = 64 grama proteina dnevno).

• Masti - 25-30% (samo zdrave, tj. Nezasićene masti)

2-3 gr. za svaki kg tjelesne težine (na primjer, ako je vaša težina 40 kg, zatim 40x2 = 80 grama masti dnevno).

Takav omjer (kod muškaraca i žena) je optimalan i za zdravlje i za rast mišića.

Sve potpune informacije o načinu izgradnje mišića sadržane su u mojim obrazovnim materijalima (za muškarce i žene), koji se temelje na najnovijim znanstvenim podacima:

za djevojke / žene

Tko nije težak / ispričavam se, podijelite link na ovaj članak u društvenim mrežama (društveni gumbi su ispod). To je najbolje što možete učiniti, jako ću vam zahvaliti.

http://steelsports.ru/pitanie-dlya-nabora-myshechnoj-massy/

Prehrana za dobivanje mišićne mase - dijeta za rast mišića

Dakle, upravo ste završili najbolji trening u životu. Nikada niste toliko odgajali i niste se toliko znojili, a vi zaslužujete mentalni pljesak od prijatelja u teretani. Trening je završen. Mišići se stimuliraju što je više moguće.

• Da li to jamči rast mišića?
• Hoće li vaše mišiće rasti i jačati kada dođete sljedeći put u teretanu?
• Možete li sljedeći put podići još više?

Ovo je kako izgledati. Sve ovisi o odmoru i obrocima. Sada vam je potrebno dovoljno vremena za oporavak i pravilnu prehranu za skup mišićne mase - inače mišići uopće neće rasti.

Ključni čimbenik prehrane. Kalkulator kalorija

Svi znamo da u teretani uništavamo samo mišiće i oni rastu izvan teretane.

Da biste to učinili, morate se pridržavati prehrambenih i prehrambenih strategija, vremena uzimanja hranjivih tvari i sportskih dodataka, što će vam omogućiti da u kratkom roku u svoje tijelo dodate kilogram po kilogramu mišićne mase.

Pogodite koji je ključni nutritivni faktor za dobivanje mišića? Ne, to nije toliko proteina, ugljikohidrata ili masti koje su vam potrebne. I za muškarce i za djevojčice to je ukupni unos kalorija.

U eksperimentu, za sintetiziranje 1 kg mišićnih vlakana, tijelu je potrebno od 4.600 do 7.000 kalorija. A to je više od onih kalorija koje su potrebne za održavanje života. Mišići su energija.

Da biste saznali koliko kalorija trebate konzumirati dnevno, unesite svoju težinu u gornje polje kalkulatora.

Rezultat je prosječni iznos potreban za održavanje života. Svi izračuni počinju s ovim. Da bismo dobili mišićnu masu, dodali smo na taj broj višak od 500 kalorija, u slučaju vrlo tankih mladića i muškaraca (ectomorphs) - ovaj broj može biti mnogo više (1000 + kalorija).

Uzmimo primjer: ako težite 80 kg, prema izračunima, trebate dobiti 2400 kalorija dnevno. Istodobno se težina neće promijeniti. Sva će se energija trošiti na održavanje metabolizma.

2400 + 500 = 2900 kalorija koje se moraju uzeti za rast mišića. Dakle, prva stvar koju trebate naučiti učiniti je izračunati ukupni unos kalorija hrane.

Što kvalitetna prehrana znači za rast mišića?

Glavna svrha prehrane je vaše zdravlje, a tek potom rast mišića.

Zdravlje ne može biti ugroženo - jednom zauvijek zaboravite na steroide i sumnjivu sportsku prehranu.

Ekstremne dijete, kao što su dijete s niskim udjelom ugljikohidrata, visokim udjelom masti ili visokim unosom proteina, za nas nisu zdrave i stoga nisu prikladne za izgradnju mišića.

Držite se podalje od bilo čega ekstremnog, jasno slijedite svoj program vježbanja u teretani.

Izvori hranjivih tvari. Kalkulator BZHU

Prehrana bi se trebala temeljiti na korisnom omjeru esencijalnih hranjivih tvari:

• proteini - glavni građevinski materijal - oko 30%;
• masti - glavni materijal za sintezu vitalnih hormona - oko 20%;
• ugljikohidrati - glavni (najpogodniji za tijelo) izvor energije 50-60%.

Zalijepite težinu u kilogramima u gornje polje kalkulatora

Dobili ste dnevnu količinu BJU u gramima za skup mišićne mase na temelju gore navedenog omjera.

Glavna stvar o proteinima

Najvažnije je ne samo količina, već i stalni protok proteina u tijelu tijekom dana. Vrijednost dobivena u proračunima mora se podijeliti s brojem obroka.

Razmotrite primjer: recimo da dnevno dobivate 150 grama proteina i jedete 6 puta dnevno. 150 dijeli sa 6, ispada 25 grama po obroku.

To je idealan uzorak unosa proteina u tijelo (ako je moguće, u redovitim intervalima). U brojnim eksperimentima pokazalo se da se uzimanje 20-30 grama proteina u mišićima pokreće sinteza proteina. Kada trošite više, ovaj proces se ne ubrzava, analogno, ako pritisnete prekidač teže, žarulja ne svijetli svjetlije.

Najbolji izvori proteina

Jaja se s pravom smatraju najboljim izvorom, jer sadrže sve potrebne aminokiseline i njihovu biološku vrijednost - 100.

Mliječni proizvodi - najpristupačniji, potpuni izvor proteina visoke biološke vrijednosti - 85-95. 1 litra mlijeka sadrži čak 30 grama proteina. Najznačajniji minus - mnogi ne podnose laktozu. No, taj se problem lako rješava uzimanjem tableta laktaze (“Lactazar”).

Meso (s iznimkom masne svinjetine) - njegova probavljivost i biološka vrijednost nešto je niža od one u mliječnim proizvodima i, posebno, jajima. Ali jedna velika prednost pokriva sve nedostatke - u njoj ima vrlo malo masti (u pilećem fileu 1-2 grama masti na 100 grama). U situaciji u kojoj želimo smanjiti količinu masti u prehrani, ali da bismo dobili veliku količinu proteina, imamo dvije mogućnosti: jesti proteine ​​i odvojiti žumanjak, ili uzeti mršavo meso.

Riba - po svemu sudeći nije niža od mesa. Ali ima mnogo Omega 3 - polinezasićenih masnih kiselina.

Nedostatni izvori proteina

U našem slučaju zanimljiva su samo dva proizvoda: orašasti plodovi i soja. Budući da svi ostali sadrže mnogo ugljikohidrata, i uz njihovu pomoć nećemo moći dobiti proteinsku normu, jer ćemo reapsorbirati stopu ugljikohidrata.

Orašasti plodovi - dobra probavljivost, ali niska probavljivost - 30-35%. Onima koji kažu da orašasti plodovi imaju više proteina od mesa, možete objasniti da se većina proteina iz orašastih plodova jednostavno ne može probaviti. Biološka vrijednost orašastih plodova je dva puta niža od one u jajima. Za usporedbu: 30 grama bjelanjaka se potpuno probavlja, a samo 10 grama proteina. Biološka vrijednost 50-60, odnosno, dobivamo 5 grama kompletnog proteina.

Soja je jedina iznimka. Ne može se čak nazvati defektnim proteinom, jer je njegova biološka vrijednost 96, više mesa. Gubi u probavljivosti - 48%. Polovina konzumirane soje jednostavno nije probavljiva.

Često nemamo priliku uzeti pun obrok. Ovdje će vam sportska prehrana - protein sirutke postati spasitelj. Kada ga primite, možete brzo dobiti potrebne 20-25 grama u onim trenucima kada je nemoguće normalno jesti.

Proizvodi - izvori ugljikohidrata

Heljda je bez sumnje lider u svim aspektima. 12 grama proteina, 72 grama ugljikohidrata i 10 grama vlakana na 100 grama. Pruža osjećaj punine - 2-4 (do 6 sati). To je korisno za sportaše pri sušenju i spuštanju težine. Osoba se dugo hrani na maloj količini ugljikohidrata. To je vjerojatno minus u dobivanju mišićne mase.

Smeđa riža omiljena je među svim bodybuilderima. Daje kratku sitosti - 2 sata. Proteini - 7,5 grama, ugljikohidrati - 62 grama, masti - 2,5 grama, vlakna - 9,7 grama na 100 grama. Zbog kratke sitosti važan je proizvod kod dobivanja na težini.

Zobena kaša je izvor broj jedan za ugljikohidrate za doručak. Puno vlakana - 11 grama. Kratak osjećaj punine, nakon 1-2 sata osjećaj gladi. Još jedan plus je da se može konzumirati sirov, jer praktički ne mora biti kuhan. Iz nje možete brzo pripremiti koktel:

• 50 grama zobene kaše;
• 0,5 litara mlijeka;
• 30 grama proteina sirutke (po potrebi).

Tjestenina od durum pšenice - sadrži 11 grama proteina, ugljikohidrata - 68 grama. Vlakna su vrlo mala - 6 oz. Dobar izbor za skup mišićne mase, jer imaju prosječni glikemijski indeks i možete jesti prilično velik dio. Tijekom dana, možete lako dobiti stopu sporih ugljikohidrata, ako vam je draže tjesteninu.

Krumpir - proteini - 2 grama, ugljikohidrati - 16 grama, vrlo malo vlakana - 1,4 grama. Stoga je preporučljivo uzeti uz povrće (zelje, krastavci). Pečeni krumpir se najviše preferira jer se oni polako probavljaju. Prženje krumpira povećava glikemijski indeks i poboljšava probavljivost.

To je najvažniji izvor energije. 50-60% tjelesne energije dolazi iz masti. Energetska vrijednost od 1 g je oko 9 kcal. Za usporedbu: u proteinima i ugljikohidratima - 4 kcal. 60% svih moždanih stanica sastoji se od masti. Osim toga, oni su dio svih prirodnih steroidnih hormona. Vitamini A, D, E, K, vitalni za tijelo, mogu se otopiti samo u mastima. Sve su masti podijeljene u dvije vrste: zasićene (životinjske) i nezasićene (povrće). Nezasićene - Omega 3, Omega 6, Omega 9. Ove masti se ne sintetiziraju u našem tijelu, tako da moraju doći u našu prehranu s hranom. Sadrži velike količine oraha i raznih ulja. Također se u raznim ribljim proizvodima nalazi velika količina nezasićenih masti (masnih kiselina). Stopa potrošnje masti u hrani - 0,5-1 g po 1 kg težine. Omjer zasićenog - nezasićenog poželjno 25% / 75%. Nedostatak masti može biti vrlo loš za zdravlje - hormonalne poremećaje.

Još jedna nijansa povezana s mastima. Povrće je mnogo jeftinije od životinja. Zbog toga se pojavila tehnologija za proizvodnju trans masti - jeftine nezasićene masti, koje su umjetno zasićene ugljikom. Ako je moguće, treba ih izbjegavati zbog činjenice da su štetni za tijelo. Nalaze se u većini gotovih proizvoda i dovode do sljedećih bolesti: koronarne bolesti srca, Alzheimerova bolest, dijabetes.

vitamini

Vitamini su organske tvari koje ulaze u tijelo izvana i koje naše tijelo ne može sintetizirati.

• topljivi u masti (A, D, E i K);
• topljivi u vodi (vitamini B i C).

Potreba za vitaminima u konstantno trenirajućim sportašima nešto je viša od potrebe običnih građana. Stoga je poželjno uzimati vitamine tijekom cijele godine. No, iz nepoznatih razloga, neki "stručnjaci" preporučuju da ponekad prekorače dozu. To ne samo da nije od pomoći, već je i opasno. Više ne znači bolje. Doze vitamina trebaju biti jednake ili nešto manje od dnevnih potreba.

Vitamini topljivi u vodi

Vitamini topljivi u mastima

Isti princip vrijedi za makro i mikroelemente.

Osnovna načela prehrane prije i poslije vježbanja

Prehrana prije treninga

Najbolje vrijeme je jedan i pol do dva sata prije početka treninga. Sastoji se od: proteina, vlakana, ugljikohidrata (sporo) i vode. Pomiješajte 50 grama zobene kaše s vodom i tri jaja. Sve to će ravnomjerno hraniti čitavo tijelo sporim ugljikohidratima i lako probavljivim proteinima. Trideset minuta prije početka treninga, naš glavni zadatak je opskrbiti tijelo važnim hranjivim tvarima prije velikog opterećenja: 3-4 proteina se odvajaju od žumanjka i miješaju u miješalici s voćem (banane ili jabuke po vašem ukusu).

Još jedna mogućnost: umjesto bijelih jaja možete koristiti proteine ​​sirutke i nekoliko banana. Tući u miješalici i piti čak pola sata prije treninga. Ovi proizvodi se vrlo brzo apsorbiraju u tijelu.

Hrana nakon vježbanja

Možda čak i važnije nego prije treninga, jer započinje proces oporavka. Najpopularnija preporuka je uzeti proteinski šejk odmah nakon treninga. Sve to je potrebno zatvoriti takozvani "prozor ugljikohidrata" - nadopunjavanje rezervi glikogena u tijelu.

Sada postoji ne manje popularan pristup - puna večera nakon 1 - 1,5 sata nakon teretane, budući da će se spremišta glikogena ionako vratiti prije sljedećeg treninga.

Kalkulator vode

Ljudsko tijelo na 2/3 sastoji se od vode. Voda aktivno sudjeluje u svim metaboličkim procesima, uklanjanju toksina iz tijela, sudjeluje u radu svih vitalnih organa. Ukupna količina vode utječe na mentalnu aktivnost, dobrobit, raspoloženje i izvedbu. Tijekom treninga, gubitak vode se značajno povećava. Stoga je preporučljivo uvijek nositi bocu. Da biste otprilike navigirali koliko vode trebate piti dnevno, upotrijebite kalkulator u nastavku. Unesite svoju težinu, spol i trajanje opterećenja treninga.

Na prvi pogled, lik će izgledati transcendentalno, ali ne treba sve shvatiti pretjerano ozbiljno. Važno je uzeti u obzir da se voda nalazi iu mnogim namirnicama, svi ljudi imaju različite razine metabolizma, također ovisi o sezoni, temperaturi okoline. Glavni cilj ovog kalkulatora je naglasiti važnost održavanja izmjene vode.

Dijeta za jedan dan

Dajemo primjer kako jesti kada dobivamo mišićnu masu (kako kažu bez vode i gluposti):

Prvi doručak:

• protein sirutke - 1 lopatica;
• narančasta - 1 velika.

Drugi doručak:

• jaja - 2 kom. Od njih da naprave govornika;
• kruh od cijelog zrna - 2 kriške;
• umak od soje (po okusu).

Kasni doručak:

• protein sirutke - 1 lopatica;
• pšenična klijav pšenica - ½ šalice.

Od tih sastojaka napravite koktel na bazi vode.

ručak:

• kuhana pileća prsa - 80 - 90 gr;
• smeđa riža - 100 gr.

Vrijeme čaja:

• Grčki jogurt - 200 gr;
• konzervirani ananas -. šalica.

večera:

• Pangasius file - 170 gr;
• smeđa riža - 100 gr;
• brokula - 1 šalica;
• zelena salata (sa špinatom) - 2 šalice;
• maslinovo ulje - 1 tbsp. žlica;
• Balsamico octa - 1 tbsp. žlicu.

Odmah nakon večere, piti sportski dodatak Kreatin - 5 grama (preporučeno).

Prije odlaska u krevet:

Nemojte pretjerivati ​​hranu u početnoj fazi kako biste lakše izračunali potrošene kalorije. S vremenom ćete pamtiti sadržaj kalorija glavnih proizvoda vaše prehrane.

To znači da se vaša prehrana mora temeljiti na zdravoj i zdravoj hrani, koja ne samo da će povećati mišićnu masu i povećati snagu, već i osigurati visoku razinu vitalne energije. Izgleda kao hrana za skup mišićne mase dnevno. Drugim riječima, izračunavamo BJU i energetsku vrijednost svega što jedemo tijekom dana. Kontrolirajte svoju težinu na kraju tjedna. Ako se ne dogodi povećanje tjelesne težine, dodajte 500 kalorija u svoju dnevnu prehranu. Stoga je u početku važno sve zabilježiti kako bi se rezultati kasnije analizirali. Kada se debljanje pojavi zbog masnog tkiva - dodajte kratke staze.

O alkoholu

To je loše kombinirano s procesom obuke. Ocjenjujte sami:

• To je visoko kalorijski spoj (7 kcal po 1 g). Osim toga, značajno povećava apetit, što u kombinaciji dovodi do formiranja viška tjelesne masti. Smanjuje proizvodnju testosterona i hormona rasta, što negativno utječe na mišićnu dobit. On inhibira rast mišićnog tkiva zbog proizvodnje hormona - kortizola. Čak i male doze niskog alkohola smanjuju porast mišićne mase i napredovanje pokazatelja snage:
• 1 - 2 boce piva prema negativnom učinku jednake su jednodnevnim izostancima u teretani;
• barem dva dana nakon uzimanja alkohola, tjelovježba ne samo da ne pomaže, nego i šteti cjelokupnom zdravlju.

Kako prekinuti prehranu

Možete razbiti jedan - dva puta tjedno. Da biste to učinili, morate unaprijed isplanirati što ćete jesti, izračunati kalorijski sadržaj "zabranjenih" proizvoda. Pokušajte ih jesti ujutro (ne noću).

Uživajte u "zabranjenom" proizvodu što je više moguće - pokušajte dobiti puno užitka, ali ne zaboravite uzeti u obzir ukupan broj kalorija. Računovodstvo i kontrola važni su za kvalitetnu masovnu dobit!

http://nabor-massa.ru/pitanie-dlya-nabora-myshechnoj-massy-ratsion-dlya-rosta-myshts.html

Prehrana za dobivanje mišićne mase

Nemoguće je dobiti moćno i napumpano tijelo bez pristojne mišićne mase, za što vam je potrebna ispravno i pravilno pripremljena dijeta. Važnu ulogu igra i trening koji formira mišiće, ali oni su beskorisni ako ne postoji “materijal” za rad.

Oni koji žele imati dobru mišićnu masu trebaju uvijek početi s izgradnjom pomno prilagođenog izbornika, koji bi se trebao u potpunosti podudarati sa zadacima i ciljevima. To omogućuje jasno razumijevanje osnova izgradnje prehrane za skupinu masa i koje proizvode treba uključiti u takvu prehranu.

Načela prehrane za skup mišića

Na temelju četiri osnovna načela. Oni daju jasnu ideju o tome što bi trebao biti jelovnik sportaša koji želi dobiti mišić.

Učestalost obroka

Za rast mišićne mase, osoba treba jesti. Zajedno s proizvodima, osoba prima energiju i supstance, zahvaljujući kojima se izvode svi vitalni metabolički procesi, tkiva dobivaju materijal za razvoj i rast.

Skup mišićne mase događa se samo kada tijelo sadrži tri glavna hranjiva - proteine, masti, ugljikohidrate. Ako ne dolaze s hranom u određeno vrijeme, mišići jednostavno prestaju rasti, što je svakako ozbiljan problem za sportaša.

Obična osoba koja ne nastoji postati više je dovoljna da jede tri puta dnevno. Za bodybuildera takva rutina nije prikladna, jer duge pauze između obroka stvaraju nedostatke hranjivih tvari. On mora jesti s prekidima koji čine ne više od 3 sata, tj. Pridržavati se pet obroka ili šest obroka dnevno.

Ovaj način omogućuje tijelu ne samo lakše probaviti hranu, već i dobiti sve potrebne hranjive tvari za nesmetan rad mišićnog tkiva.

Kalorijska hrana

Temeljno načelo izgradnje dobre mišićne mase je da je uvijek potrebno jasno znati koliko se kalorija dnevno konzumira. Inače, doći do cilja nikada neće uspjeti.

Mišići rastu samo kad tijelo dobije kalorije. Oni ne sve ići na izgradnju tkanine. Ovaj proces traje samo određeni dio. Stoga bi energetska vrijednost ulazne hrane uvijek trebala premašiti broj potrošenih kalorija.

Harmonija proteina, masti i ugljikohidrata

Pažljivo podešen omjer hranjivih tvari omogućuje preciznu izgradnju prehrane za skupinu masa:

• Proteini. Njihov broj varira od 30 do 35%.
• Masti. Treba biti 10-20% od prehrane, a prednost treba dati orah, morska riba, riblje ulje, masne polinezasićene kiseline.
• Ugljikohidrata. Sastavite veliki dio izbornika, u rasponu od 50 do 60%.

Prisutnost "prozora" od 5-10% podrazumijeva da se točan omjer BJU treba odrediti i prilagoditi pojedinačno, ovisno o karakteristikama organizma i ciljevima.

Voda i njezina količina

Za dobivanje dobre mišićne mase nemoguće je za one koji ne obraćaju pozornost na vodu - prisutnost dovoljne količine vlage u tijelu. Nedostatak je ispunjen nedostatkom napretka u zadatku pred sportašem. Optimalna dnevna stopa za one koji grade mišiće je od dva do četiri litre. Točan iznos određuje se težinom sportaša.

Nemojte piti dok jedete. To stvara barijeru prirodnom procesu probave i apsorpciji hranjivih tvari, ne dopušta probavnom sustavu da radi sto posto. Voda se najbolje konzumira u intervalima između obroka.

Optimalno vrijeme za jelo

Prije treninga

Bolje je da ne bude prije predavanja, ali barem dva sata prije toga. Prednost treba dati proizvodima koji sadrže složene ugljikohidrate. Oni vam omogućuju da dobijete puno energije kako biste osigurali učinkovito i učinkovito osposobljavanje.

Možete jesti porciju tjestenine, žitarica i povrća s voćem. Nema štete će donijeti protein-ugljikohidrat mješavina. Možete ga popiti pola sata prije treninga.

Nakon završene obuke

Ne možete zanemariti obrok nakon predavanja. Ovo vrijeme je najpovoljnije za asimilaciju svih hranjivih tvari potrebnih za izgradnju mišićne mase s najvećom količinom.

Odmah nakon predavanja, dopušteno je ili jesti dio dobitnika, ili pojesti dvije banane. Pun obrok treba biti za 40 minuta i sastoji se uglavnom od proteina i sporih ugljikohidrata.

Koje proizvode treba uključiti u izbornik za rast mišića?

Obroci se ne bi trebali sastojati samo od dobro probavljivog u tijelu, već i od zdrave hrane koja sadrži potrebne hranjive tvari. Takve žitarice kao griz, heljda, riža, kao i zobena kaša i krumpir bogate su ugljikohidratima. Puno masnoće sadrži skušu, haringu, tunu, losos.

Postoji jasna gradacija proizvoda na visoki sadržaj hranjivih tvari:

Hrana bogata ugljikohidratima

• kruh (crni);
• žitarice;
• rezanci;
• muesli;
• žitarice (zobena kaša, riža, heljda, pšenica, proso, kukuruz);
• pasta;
• lješnjaci;
• oraha;
• gljiva;
• kikiriki;
• krumpira;
• sjemenke marelica.

Proizvodi koji sadrže proteine

• grašak;
• jaja;
• oraha;
• grah;
• kuhana riba;
• masni sir;
• jogurt;
• meso peradi;
• pržena riba;
• jogurt;
• mlijeko;
• kavijara;
• griz;
• janje;
• kobasica;
• kuhana kobasica;
• grah;
• goveđe meso.

Proizvodi visoke masnoće

• sardine;
• srdela;
• losos;
• crveno meso;
• rastopljeni maslac;
• maslac;
• kiselo vrhnje;
• čips;
• vrhnje;
• masti;
• oraha;
• krekeri;
• kolač;
• čokolada;
• majoneze;
• kobasica;
• pekarski proizvodi;
• sir.

Na temelju tih informacija, napraviti dijeta nije teško. Glavna stvar je promatrati omjer hranjivih tvari.

Izgradnja mišićne mase: ključne faze

Da bi se mišići povećali u masi, potrebno je shvatiti da se taj proces odvija u određenom nizu. Ako točno slijedite svaki korak, rezultat neće dugo trajati:

1. Počevši od treniranja, morate odmah uzeti vitamine, aminokiseline, elemente u tragovima.
2. Nadalje, u svoj uobičajeni obrok uvode različite specijalizirane prehrambene dodatke, a glavna jela će ih nadopunjavati proteinima.
3. Onda počnite piti dobitnike. To treba činiti postupno. Prvo pomiješajte s malom koncentracijom bjelančevina, a zatim je povećajte.
4. Nakon tri mjeseca dobitke zamjenjuju ugljikohidrati i proteini.
5. Postigavši ​​da se mišićna masa značajno povećala, trebate početi koristiti masnoće. Prihvaćaju se za nekoliko tjedana.

Preporučljivo je kontrolirati da u organizmu ima dovoljno hranjivih i korisnih tvari. U tu svrhu treba testirati. To će vam omogućiti da prilagodite snagu u vremenu.

Savjeti za iskusne bodybuildere za izgradnju mišića

S bodybuilderima s iskustvom, imaju veliko iskustvo u izgradnji mišića. Ako analiziramo koje preporuke daju, onda je uspjeh u postizanju cilja postavljenog sportašu da stekne dobru mišićnu masu sljedeći:

1. Dobar apetit. Morate jesti puno, ali ne sve. Ispravna i dobro osmišljena strategija za povećanje mišića je da trebate jesti puno više nego što sportaš može provesti tijekom dana, uključujući i činjenicu da se određena količina kalorija troši na normalan metabolizam.
2. Najbolje vježbe. Za trening, preporuča se odabrati samo one koji su se uspjeli uspostaviti na pozitivnoj strani i donijeti stvarne rezultate - mrtvo dizanje, čučanj, klupa, kao i savijanje s dvoručni uteg u ruci.
3. Napredak. Ne preporučuje se dulje dolaziti u jednu težinu, ako je potrebno povećati. Uvijek treba težiti željenoj masi, puno vježbanja i napornog hranjenja.
4. Oprez s dizanjem utega. Kako se ne biste ozlijedili i ne oštetili tijelo, potrebno je samo uzeti težinu koja je stvarno pod silom. Inače, možete otkazati nekoliko mjeseci.
5. Pun i dobar odmor. Nedostatak oporavka usporava proces dobivanja na težini. Tijelo se uvijek treba dobro odmoriti, spavanje je osobito korisno.
6. Ne da se ohladi, nego da radi na treningu. Nemojte se odmoriti. U teretani vam treba mnogo i naporno raditi. Prekidi između pojedinačnih pristupa nikada ne bi trebali prelaziti više od tri minute. To je sasvim dovoljno da dobijemo snagu za sljedeći set. Prelazeći na trening, morate biti spremni za plodnu i učinkovitu lekciju.

Slijedeći ove preporuke omogućit ćete postizanje uspjeha i cilja koji je postavio sportaš. Glavno je imati motivaciju i želju.

sažimanje

Dakle, za izgradnju mišića, trebali biste zapamtiti sljedeće važne točke:

• obuka samo djelomično određuje uspjeh;
• potrebna je uravnotežena prehrana;
• ne možete zanemariti vlastito zdravlje u potrazi za ciljem;
• oporavak i odmor su sastavni dio procesa izgradnje mišića;
• nikada ne budite lijeni na vježbama.

Ako se promatraju te točke, daje se rezultat.

http://builderbody.ru/pitanie-dlya-nabora-myshechnoj-massy/

Najbolji proizvodi za skup mišićne mase, izbornik za tjedan dana

Da bi se izgradila mišićna masa, nije dovoljno samo trening s utezima. Uostalom, ako mišići ne dobiju potrebnu količinu hranjivih tvari, neće moći rasti. Osim toga, mora se imati na umu da je rast mišića vrlo energetski intenzivan proces, neprofitabilan za tijelo. Da biste imali dovoljno resursa da biste ga osigurali, morate jesti više nego što je potrebno za normalan rad. Osim toga, za brz i kvalitetan skup mišićne mase važno je znati koje proizvode treba konzumirati, a koje treba odbaciti.

VAŽNO JE ZNATI! Prokletnica Nina: "Novac će uvijek biti u izobilju ako ga stavite pod jastuk." Pročitajte više >>

Bez pravilne prehrane nemoguće je dobiti mišićnu masu. Uostalom, rast mišića treba osigurati energiju i esencijalne hranjive tvari.

Poznato mnogima, načelo "puno jesti na masi" znači da se trebate držati dnevnog viška kalorija. To jest, tijelo treba primiti više nego trošiti. Tek tada će imati resurse za izgradnju mišića.

I morate jesti često, svaka 2-4 sata. Dakle, dan bi trebao biti 5-6 obroka. Ova dijeta je potrebna kako bi se osigurao protok anaboličkih procesa i kataboličke blokade. Prvi dovodi do povećanja mišića, a drugi do njihovog uništenja.

Da biste dobili mišićnu masu, a ne višak masnoće, trebali biste promatrati omjer BJU u prehrani. Proteini potrebni za izgradnju mišićnih vlakana trebaju biti 30-35% dnevne potrebe. Ugljikohidrati - glavni izvor energije za obuku i oporavak, tako da bi njihov udio trebao biti najveći - 50-60%. Masti bi također trebale biti prisutne u jelovniku sportaša za normalno funkcioniranje kardiovaskularnog sustava, osiguravajući procese termoregulacije i održavanja cjelokupnog zdravlja. Preporučeni udio masti - 10-15% dnevne potrebe.

Ako barem približno promatrate taj omjer, jedite s viškom kalorija i redovito provodite teške treninge snage, težina će se povećati, ali će se poboljšati kvaliteta tijela, jer će se povećati mišići.

Takav sustav hrane pogodan je ne samo za muškarce, već i za žene. Uostalom, često tanke ektomorfne djevojke žele izgraditi mišiće na pravim mjestima kako bi izgledale više ženstveno.

Na temelju tih načela možete napraviti popis najboljih proizvoda za dobivanje mišićne mase.

Prvo, trebate odabrati hranu bogatu proteinima. Drugo, potrebno je u prehranu uključiti hranu koja sadrži složene ugljikohidrate. Oni su kvalitetan izvor energije i, za razliku od brzih ugljikohidrata, ne stvaraju višak masnoće na tijelu.

Osim toga, morate jesti hranu, uključujući zdrave masti: mononezasićene i polinezasićene, kao i malu količinu zasićenih.

Na prvom mjestu na popisu masovno proizvedenih proizvoda je govedina. To je zbog činjenice da je crveno meso izvor visokokvalitetnih proteina i esencijalnih aminokiselina.

100 grama mršavog govedina sadrži oko 22 grama proteina, 7 grama masti i 0 grama ugljikohidrata. Energetska vrijednost - 158 kcal.

Govedina je bogata aminokiselinama, posebno, proizvod sadrži arginin, glicin, treonin, metionin i mnoge druge. Osim toga, od 100 g mesa možete dobiti čak 5 g esencijalnih aminokiselina BCAA (izoleucin, leucin i valin).

Važna prednost govedine je da sadrži kreatin. Ova tvar omogućuje povećanje pokazatelja snage zbog povećanja resursa za obnovu energije tijekom vježbanja.

Osim toga, pomoću govedine možete dobiti vitamine skupine B i elemente u tragovima poput željeza, cinka, fosfora i drugih.

Preporučuje se da odaberete lean govedinu, jer je manje masti. Velika količina masti sprječava apsorpciju proteina. Osim toga, masno meso sadrži mnogo zasićenih masti i štetnog kolesterola.

Još jedan proizvod za izgradnju mišića je pileće meso. Preporučljivo je koristiti pileća prsa jer je manje masnoća.

Kao i govedina, piletina sadrži niz aminokiselina i vitamina, osobito potrebnih tijelu tijekom teških fizičkih napora.

Od 100 g pilećih prsa mogu se dobiti 23-29 g bjelančevina, oko 1,8 g masti i 0,5 g ugljikohidrata. Kalorija - 137 kcal.

Ectomorphs nisu ugroženi skupom viška masnoće, tako da mogu koristiti ne samo grudi, nego i bedra i pileća krilca. Mezomorfi i endomorfi koji su u opasnosti da povećaju sloj masti nisu vrijedni.

Treba ga konzumirati u rinfuzi i ribi, jer sadrži proteine ​​i polinezasićene masne kiseline. Ova mast je dobra za ljude. Pomaže ubrzavanju metabolizma, pomaže bržem oporavku mišića i regulira proizvodnju hormona kortizola koji uništava mišićno tkivo.

Osim toga, riba je izvor vitamina D, čime pomaže jačanju kostiju i zglobova. Ovo svojstvo je posebno važno za sportaše uključene u regrutaciju mišićne mase. Uostalom, kada trening snage s opterećenjem zglobova pod velikim naprezanjem.

Specifične vrste riba koje se preporučuju za izgradnju mišića teško je nazvati. To će ovisiti o sportašu. Ectomorphs mogu jesti više masne ribe od crvenih sorti: losos, sockeye losos, pastrva, tuna, haringa i drugi. Sorte bijele ribe prikladne su za endomorfe i mezomorfe: bakalar, šaran, vahnu, iverku itd.

Na primjer, 100 grama pastrve, na pari, sadrži 121 kcal, 18,5 g bjelančevina, 4,5 g masti i 0,38 g ugljikohidrata.

Ribu možete jesti u obliku konzervirane hrane, komada bez ulja, te u drugim oblicima.

Jedan od najpopularnijih proizvoda za dobivanje mišićne mase je svježi sir. Poznat je među sportašima zbog visokog sadržaja proteina i dostupnosti.

Sir je jeftin prirodni izvor kazeina, "spor" protein koji tijelu osigurava hranjive tvari za 4-8 sati. Osim toga, svježi sir sadrži veliku količinu kalcija, neophodnu za jačanje koštanog tkiva, te vitamine skupine B.

Sastav od 100 g svježeg sira uključuje 16-18 g proteina, oko 9 g masti i oko 2 g ugljikohidrata. Sadržaj kalorija je -159 kcal.

9% bi trebalo biti draže od svježeg sira. Sadrži mnogo više kalcija i masti koji pomaže u izgradnji mišića.

Redovita kokošja jaja pomoći će u dobivanju mišićne mase. Bijela jaja lako se probavlja i razgrađuje po tijelu u aminokiseline.

Ukupno, sastav jaja uključuje 9 esencijalnih aminokiselina, kao i kolesterol, neophodnih za sintezu testosterona.

100 g jaja sadrži oko 12 g proteina, 10 g masti i manje od 1 g ugljikohidrata. Kalorija - 157 kcal.

Mnogi ljudi ne jedu žumanjke, boje se da dobiju previše masnoća i premašuju kolesterol. Ali u razdoblju masovne dobiti to će biti korisno. Međutim, još uvijek se preporučuje promatranje omjera 1 do 3 između žumanjka i proteina. To jest, na svaka 3 proteina napušta jedan žumance.

Izvor sporih ili složenih ugljikohidrata na skupu mišića može poslužiti kao zobena kaša. Omogućuje vraćanje rezervi energije i daje osjećaj punine.

100 g kuhane zobene kaše sadrži oko 65 g ugljikohidrata, oko 12 g proteina i 5-6 g masti. Energetska vrijednost - 350-360 kcal.

Još jedan kvalitetan izvor složenih ugljikohidrata je smeđa riža. Poželjnije je od bijelog, jer se tijelo sporije apsorbira, opskrbljuje ga hranjivim tvarima duže.

Moguća je smeđa riža prije treninga. Tada ima dovoljno energije za cijelo zanimanje. Ovo jelo moguće je konzumirati i nakon treninga vratiti obnovljenu energiju.

100 g smeđe riže sadrži 72 g ugljikohidrata, oko 7 g proteina i oko 1,8 g masti. Kalorije - 337 kcal.

Preporučuje se uporaba heljde tijekom postavljanja mase. Ova žitarica je bogata složenim ugljikohidratima i proteinima.

Osim toga, sadrži mnogo vlaknastih vlakana koja tijelo ne probavlja. Uloga vlakana u izgradnji mišića je vrlo važna. Pomaže ukloniti razgradnju teških proteinskih namirnica iz gastrointestinalnog trakta.

Osim toga, sastav heljde uključuje mnoge vitamine i korisne elemente u tragovima. Osobito je moguće uočiti vitamine skupine B, koji su odgovorni za normalno funkcioniranje živčanog sustava, kalcija, magnezija, joda, željeza, cinka itd.

100 g heljde, kuhano u vodi, sadrži 110 kcal, oko 20 g ugljikohidrata, 4 g proteina i 2 g masti.

Dobijte polagane ugljikohidrate i visokokvalitetne proteine ​​iz pšeničnih klica.

Ovaj se proizvod naziva živim, budući da su embriji na vrhuncu rasta i sadrže mnoge aktivne tvari: kalcij, jod, željezo, kalij, magnezij, kao i vitamine C, D i skupinu B.

100 grama pšeničnih klica sadrži 41 gram ugljikohidrata, više od 7 grama proteina i oko 1,3 grama masti. Kalorijska vrijednost proizvoda je 198 kcal.

Kao rezultat toga, korištenje pšeničnih klica poboljšava probavu, ubrzava metabolizam, smanjuje rizik od beriberija i bolesti povezanih sa slabim imunitetom. Prednosti takve pšenice za povećanje mišića je da sadrži složene ugljikohidrate, daje energiju i poboljšava stanje tijela kao cjeline.

Možete ga sami izniknuti. Da biste to učinili, morate kupiti pšenice za klijanje. Mogu se naći u trgovinama zdrave hrane ili hortikulturnim trgovinama. Zatim morate koristiti ovaj recept:

1. 1. Isperite odabrana zrna i stavite ih u staklenu posudu.
2. 2. Ulijte malo toplom vodom tako da zrna budu pokrivena oko 3 cm.
3. 3. Zatvorite spremnik gazom ili pamučnom krpom.
4. 4. Ostavite zrno namočeno 8-10 sati ili preko noći.
5. 5. Po isteku dodijeljenog vremena potrebno je nježno oprati pšenične klice i staviti ih na tanjur, nakon što su prethodno stavili mokru krpu na dno.

Nakon oko 10 sati možete vidjeti prve izbojke. Morat ćete pričekati još 2 dana, a klijav pšenica će biti spremna za uporabu.

Cijelo zrno - najkorisnija vrsta kruha. Sadrži najveći broj vitamina i aminokiselina za rast mišića. Osim toga, sastoji se od grubih vlakana - vlakana, potrebnih za čišćenje probavnog sustava.

100 g cjelovitog kruha sadrži 38 g složenih ugljikohidrata, gotovo 9 g proteina i 3,5 g masti. Energetska vrijednost - 229 kcal.

Da biste dobili prave masti možete jesti orašaste plodove. Pomoći će poboljšati sintezu testosterona, što će u konačnici dovesti do povećanja mišićne mase.

Za razliku od životinjskih proizvoda, orašasti plodovi sadrže većinom polinezasićene i mononezasićene masti i praktički su bez zasićenih masti i kolesterola.

Najkorisniji orašasti plodovi su bademi, lješnjaci, indijski orah, orahe i još neki.

Na primjer, 100 grama badema sadrži 597 kcal, 53 g masti, više od 18 g proteina i oko 13 g ugljikohidrata.

Korisno u razdoblju masovnog skupa i voća. Prvo, oni su dobar izvor antioksidanata, čime pomažu jačanju imunološkog sustava, koji može oslabiti tijekom teških fizičkih napora.

Drugo, voće sadrži brze ugljikohidrate, koji pomažu u obnavljanju energetskih rezervi i blokiraju kataboličke procese koji uništavaju mišiće. Zato se odmah nakon treninga savjetuje jesti banane.

100 g banana sadrži 21,8 g ugljikohidrata, oko 1,5 g proteina i oko 0,1 g masti. Vino kalorija - 89 kcal.

Neočekivani masovno proizveden proizvod je cikla. Neke studije su pokazale da njegov sok povećava protok krvi do bijelih mišićnih vlakana za 38%. To pridonosi povećanju izdržljivosti tijekom treninga i povećanju snage.

100 g kuhane repa sadrži 10 g ugljikohidrata, 1,92 g proteina i 0,11 g masti. Kalorija je 49 kcal.

Češnjak je još jedan biljni proizvod za dobivanje na težini. Ovo se može činiti čudnim, jer gotovo da ne sadrži bjelančevine, masti i ugljikohidrate. No činjenica je da češnjak utječe na ljudske hormone, prilagođavajući ga rastu mišića.

To je zbog povećane proizvodnje testosterona (hormona odgovornog za povećanje mišićne mase) i smanjenja proizvodnje kortizola (hormona stresa koji uzrokuje uništenje mišića). To jest, češnjak je jedan od najjeftinijih načina za sigurno mijenjanje hormona.

100 g češnjaka sadrži 23 g ugljikohidrata, 6,67 g proteina i 0,64 g masti. Energetska vrijednost je 122 kcal.

Kako biste olakšali navigaciju raznovrsnim proizvodima za rast mišića, možete upotrijebiti stožernu tablicu koja pokazuje njihov kalorijski sadržaj i sastav.

http://nadietu.net/weight-gain/gain-programs/produkty.html

Proizvodi za izgradnju mišića

Ne samo trening snage je potreban da bi se stvorilo prekrasno tijelo reljefa. Jedući pravu hranu povećava izgradnju mišića. Počevši od odabira najbolje hrane bogate proteinima, masti i ugljikohidratima, možete poboljšati svoje rezultate.

Tom Venuto (Tom Venuto) - nutricionist, trener i bodybuilder, promotor zdravog načina života, kaže da trebate:

• Konzumirajte manje kalorija nego što ste potrošili.
• Pronađite učinkovit omjer proteina, masti i ugljikohidrata.
• Jedite 4-5 puta dnevno, barem otprilike u isto vrijeme.
• Na svaki obrok treba uključiti i nemasne proteine.
• Na svaki obrok treba uključiti prave ugljikohidrate, ali rafinirani šećer (u svim njegovim oblicima) kategorički je isključen iz prehrane.
• Pojesti "prave masti".
• Pijte puno vode.
• Postoji prirodna, ne prerađena hrana.

Predstavljamo vam popis najboljih proizvoda koji će se lako uklopiti u vašu dnevnu prehranu:

perad

Neki izvori proteina mogu imati visok sadržaj zasićenih masnoća, od kojih većina može dovesti do taloženja visceralne masti i povećati razinu kolesterola u krvi. Pileća prsa i puretina su vitki izvori proteina s minimalnom količinom zasićenih masti. 100 grama sadrži 30 grama proteina i 3 grama masti, od kojih je 1 zasićen. Životinjski proizvodi sadrže visokovrijedne bjelančevine, što perad čini najboljim proizvodom mišića.

Losos i tuna su dvije vrste riba koje će vam pomoći u izgradnji mišića. Nakon znatne količine istraživanja, znanstvenici su zaključili da je prednost tune u njegovom bogatom sastavu, to je pravo blago aminokiselina, vitamina, makro i mikroelemenata. Komad tune sadrži samo 139 kcal, 24,4 grama proteina, 4,6 grama masti na 100 grama. U lososa - 153 kcal na 100 grama. Prednost lososa je prvenstveno u tome što je ova riba bogata omega-3 masnim kiselinama. Ove masti pomažu stimulirati hormone za poticanje rasta mišića i sprječavaju tijelo izgaranje aminokiselina za energiju.

zobena kaša

Zbog visokog sadržaja vlakana u njemu proces obrade je prilično dug u usporedbi s drugim žitaricama. Stoga, zobena kaša vam može pomoći da se dugo osjećate puno, sprječava prejedanje, a također ne postoji želja za jelom slatke i nezdrave hrane koja ne podržava rast mišića.

jogurt

Jogurt je izvrstan izvor proteina. Prirodni jogurt sadrži 10-14 g proteina. U usporedbi s klasičnim jogurtom, grčki sadrži gotovo dvostruko više proteina: 13-20 g po obroku. Osim toga, ovaj proizvod mliječne kiseline je manje šećera. Također u sastavu ovog korisnog mlijeka koji sadrži proizvod je kalcij. Našem tijelu treba kalcij više nego bilo koji drugi element u tragovima. Zubi i kosti trebaju za mineralizaciju, mišiće za posjekotine. Vrlo je važno svakodnevno uzimati dobru dozu kalcija s hranom. I grčki jogurt bi trebao pomoći u tome.

serum

Sirutka je nusproizvod u proizvodnji sira, svježeg sira i kazeina. Ovaj izvor proteina se lako probavlja i sadrži sve aminokiseline potrebne za izgradnju mišića. Protein sirutke lako se miješa s vodom, mlijekom ili sokom. Studija provedena u časopisu Applied Physiology, Nutrition and Metabolism (primijenjena fiziologija, prehrana i metabolizam), objavljena u prosincu 2007. godine, zaključila je da konzumacija proteina sirutke nakon treninga snage može stimulirati sintezu mišićnih proteina, što dovodi do povećanja mišićne mase na duge staze.

govedina

Sadržaj kalorija u govedini iznosi 187 kcal na 100 grama proizvoda. Glavna vrijednost govedine je kompletna proteina i heme željezo, koje doprinose zasićenju tjelesnih stanica vitalnim kisikom. Goveđe meso također sadrži bjelančevine niske vrijednosti, kao što su kolagen i elastin. Poznato je da je kolagen glavni građevni materijal međuzglobnih ligamenata. Držite se mršavog govedine, jer sadrži manje zasićenih masnoća.

Sir

Sir je vrlo koristan proizvod. Sto grama svježeg sira sadrži: 15 grama proteina, 18 grama masti, 2,9 grama ugljikohidrata. Vode više od pedeset posto ukupne mase. U podebljanim svježim sirevima ima više proteina (18 grama), ali manje masnoće, a u ishrani s niskim udjelom masti ima puno vode i gotovo bez masnoća, ali ima više od dvadeset grama proteina. Bolje ako je bez masti. Budući da sadrži minimalnu količinu životinjske masti koja uzrokuje začepljenje krvnih žila zbog visokog sadržaja kolesterola, što zauzvrat potiče ishemiju, aterosklerozu itd. Sam kravlji sir nije ukusan, tako da ga ne smijete odbaciti u tijelu, najbolje je pomiješati u miješalici zajedno s mlijekom i bananom. Ispada vrlo ukusan i zdrav koktel, jer su banane obogaćene vitaminima skupine B, koji su također potrebni za izgradnju mišićne mase.

Jedno jaje sadrži oko 6-7 grama proteina. Jaja su također bogata triptofan aminokiselinama koje vam pomažu da dobro spavate. Dok je tihi odmor važan za rast mišića, jer omogućuje vašem tijelu da se oporavi. Osim toga, jaje ima mnoga korisna svojstva zbog činjenice da sadrži proteine, masti, vitamine, minerale i druge kemikalije potrebne za održavanje zdravlja ljudi u dobrom stanju.

Orasi i bademi

Bademi i orasi trebali bi biti na vašem popisu spaljivanja masnoća, kao i proizvodi za izgradnju mišića. Kao dio oraha i badema su vitamini skupine B, vitamini A, E, P i drugi, mineralne tvari: fosfor, željezo, magnezij, kalij, natrij itd. Nut kernel - savršen protein. Protein, koji sadrži orah, može dobro zamijeniti "životinjske" proteine. Osim toga, sadrže esencijalne aminokiseline potrebne za njegovanje mozga i zdravlje imunološkog sustava.

soje

Idealan proteinski proizvod, ne sadrži zasićene masti i polovicu kalorija iz proteina. Kao i prema istraživačima, ona je sposobna izdržati starenje organizma, kao i povećati učinkovitost intelektualnog rada.

grah

Po broju lako probavljivih bjelančevina ovaj je proizvod blizu ribe i mesa. Grah sadrži mnogo željeza, a željezo "pomaže" formiranju crvenih krvnih stanica, osigurava kisik stanicama i poboljšava imunitet. Grah daje energiju koju tijelo postupno koristi - te kalorije nisu pune.

http://muskul.pro/pitanie/food-for-muscule