Samo nekoliko gube težinu uz dijetu do cilja. U isto vrijeme, polovica njih, nakon prelaska na normalnu prehranu, ponovno dobiva nesretne kilograme, pa i više. Za neke, gubitak težine rezultira pogoršanjem dobrobiti i zdravstvenim problemima. Međutim, sve te komplikacije mogu se izbjeći ako ne koristite dijetu i uravnoteženu prehranu. A razumjeti to nije tako teško kao što se na prvi pogled čini.

Što je to?

Uravnotežena prehrana je dijeta koja se temelji na optimalnoj ravnoteži tvari potrebnih za normalan rast, razvoj i funkcioniranje tijela. U isto vrijeme, dnevna energetska potreba je u potpunosti zadovoljena, praćeni su pravilni proporcije BJU, pojavljuje se zasićenje vitaminima i mikroelementima. To vam omogućuje održavanje normalne težine u bilo kojoj dobi.

S povećanim BMI (što je to i kako odrediti normu i odstupanja uzimajući u obzir starost, pročitajte u članku ranije), nutricionisti i liječnici savjetuju da ne idu na dijetu, nego da koriste uravnoteženu prehranu koja će vam omogućiti da izgubite težinu bez štete za zdravlje i bez povratka kasnije kilograma.

Proces mršavljenja potaknut je značajnim smanjenjem masti u prehrani, smanjenjem jednostavnih ugljikohidrata, pravilnom preraspodjelom BJU i poštivanjem rasporeda obroka. Kao rezultat, metabolizam se normalizira i ubrzava, tijelo prestaje polagati, a probava se poboljšava. Za tjedan dana ne troši se više od 1 kg, ali upravo se ti pokazatelji smatraju optimalnim za gubitak težine bez štete po zdravlje.

Teorija uravnotežene prehrane

Formuliran je krajem XIX. Stoljeća. Veliki doprinos njegovom razvoju dao je I.P. Pavlov, koji je detaljno opisao fiziologiju probavnog sustava. Prema njoj, jelo je način održavanja jedinstvene i stalne molekularne ravnoteže u tijelu. Svi troškovi moraju se nadoknaditi novim dolaskom hrane.

Utvrđena je dnevna stopa potrošnje vitalnih tvari izražena kvantitativno. Na njih utječu fiziološke karakteristike (dob i spol), tjelesna aktivnost, klimatski uvjeti i drugi čimbenici. Za više od 100 godina postojanja teorije, ti su podaci više puta revidirani.

Trenutačno je relevantna izjava akademika Ruske akademije medicinskih znanosti A. Pokrovskog, koji je odredio ispravnu uravnoteženu prehranu kao optimalnu ravnotežu svih sastojaka hrane koji maksimalno zadovoljavaju fiziološke potrebe tijela. A to se odnosi ne samo na korisne hranjive tvari, već i na one otpadne tvari koje se filtriraju i izlučuju u jetri i bubrezima.

Dnevna potreba odraslih za tvarima i energijom, prema teoriji uravnotežene prehrane, prikazana je u donjoj tablici.

Većina dijeta ne može osigurati gubitak težine uz ovaj dnevni unos. Rezultat - zdravstveni problemi i ubrzano dobivanje na težini na kraju.

1. Racionalna uravnotežena prehrana

U obzir se uzimaju osobitosti hrane različitih populacija ljudi u skladu s njihovim geografskim položajem. Na primjer, za sjeverne narode, to podrazumijeva naglasak na mesu i ribi, te na afričkim plemenima, na voću i povrću. Prvo, količina masnoće koja se koristi automatski se povećava, pri čemu je karakterističan proteinski minimum. Stoga će prehrana povrća za Nanai (na primjer) biti ne samo beskorisna, već i štetna. Taj se čimbenik mora uzeti u obzir u pripremi prehrane s ciljem smanjenja težine.

2. Funkcionalno uravnotežena prehrana

To je hrana sa zdravstvenim učinkom, nešto poput dodataka prehrani, ali ima različit status. U pravilu, provodi se dugotrajna klinička ispitivanja i potkrijepljena je odgovarajućom dokumentacijom. Stvorena na temelju prirodnih sastojaka i što je moguće bliže proizvodima koje priroda nudi. Može zamijeniti bilo koji obrok. Posebno, najsjajniji predstavnik u ovoj niši je Energy Diet - brand koji nudi “pametnu” hranu za mršavljenje.

formula

Najvažniji koncept u teoriji uravnotežene prehrane je omjer BJU, tj. U kojem omjeru bi u dnevnoj prehrani osobe trebali biti prisutni proteini, masti i ugljikohidrati. Klasični koncept postavlja stopu na 1 / 1.2 / 4, iako je druga brojka nedavno sve više zaokružena na jednu. Predložene su i druge formule:

• 4/2/4 - eksperimentalni omjer, koji još nije potvrđen znanstvenim;
• 2/1/2 - za znanstvenike;
• 2/2/5 - s intenzivnim fizičkim naporom;
• 5/1/2 - univerzalna formula za gubitak težine;
• 2.2 / 2 / 4.5 za žene;
• 3/2/5 - za muškarce.

Pomoću formule za izračunavanje dnevnog omjera BJU-a za njihove parametre, možete napraviti dijetu za mršavljenje bez ikakve štete za zdravlje.

Primjer. Ako koristite formulu Mifflin-San Geor, za muškarca od 30 godina visine 180 cm, težine 90 kg i umjerene aktivnosti, optimalni omjer BJU je 120 / 35.6 / 200 (u gramima). Možete vidjeti detaljnije izračune kako su ti brojevi ispali, kao i saznati kako uravnotežiti prehranu kako bi izgubili na težini.

Jedinstvenost takve prehrane je da je može prakticirati apsolutno sve - i djeca i starci. Prehrana u većini slučajeva kontraindicirana je prije 18 i nakon 55 godina. Na primjer, tinejdžer koji pati od prekomjerne težine morat će nadoknaditi proteine ​​i malo ograničiti ugljikohidrate. A za ženu nakon 60 godina, kada problem prekomjerne težine više ne bi trebao biti, a prioritet bi trebao biti samo očuvanje zdravlja i produljenje života, potrebno je pridržavati se klasične proporcije (uzimajući u obzir postojeće bolesti i liječničke preporuke).

Raznolikost proporcija govori o mobilnosti te teorije. Ima još jednu vrijednu imovinu. Kao izvor energije BJU se zamjenjuje za kratko vrijeme.

Primjer. Normalno, ugljikohidrati bi trebali biti oko 60 grama na svakih 100 grama hrane, a proteini i masti trebali bi iznositi oko 20 grama. Odlučujući da smršavite s nekom vrstom prehrane (na primjer, uzmite siromašni ugljikohidratni protein), neko vrijeme možete prekinuti tu ravnotežu štete tijelu, s obzirom na zamjenjivost tih tvari. Uz dnevnu kalorijsku vrijednost od 1500 kcal, omjer se može redistribuirati na sljedeći način:

Proteini bi trebali činiti veliki dio prehrane za održavanje mišićne mase i održavanje metabolizma ugljikohidrata. Međutim, takva ravnoteža u smislu pravilne prehrane smatra se ozbiljno narušenom i ne može trajati predugo, inače u nekom trenutku ni proteini ni masti neće moći pokriti nedostatak ugljikohidrata, bit će nedostatak energije, što će negativno utjecati ne samo na proces gubitka težine, nego i na i na zdravlje.

Iz tog razloga, zdrava uravnotežena prehrana uklanja dijetu kao način da izgubite težinu. Prema toj teoriji, dovoljno je smanjiti dnevni sadržaj kalorija i smanjiti količinu konzumirane hrane, ali ne i ometati omjer BJU.

Osnovna načela

Da biste napravili uravnoteženu prehranu u svrhu gubitka težine, morate slijediti određena pravila.

Omjer BZHU

• 20% dnevnih kalorija;
• Od toga je 60% životinjskog podrijetla, 40% biljnog podrijetla.

• 20% dnevnih kalorija;
• 60% njih je biljnog podrijetla, 40% životinje (bolje probavljivo, sadrži ribu i plodove mora).

• 60% dnevnih kalorija;
• 95% njih je složeno, 5% je jednostavno (kakve se razlike mogu naći u zasebnom članku).

jela

• Doručak (40% dnevnih kalorija): proteini, jednostavni i složeni ugljikohidrati.
• Ručak (5%): proteini ili složeni ugljikohidrati.
• Ručak (30%): juha, bjelančevine s povrćem, voćni napitci.
• Snack (5%): proteini ili složeni ugljikohidrati.
• Večera (20%): lako probavljivi proteini i ugljikohidrati.

pravila

1. Uravnotežena prehrana znači 5-6 obroka u malim porcijama.
2. U normalnim uvjetima pijte najmanje 2 litre vode. Uz aktivne sportove i na toplinu - do 3 litre.
3. Dan započinje čašom tople vode. Prije svakog obroka potrebno ga je popiti (oko pola sata).
4. Nemojte piti čvrstu hranu s pićima. Koristiti ih je dopušteno ne ranije od pola sata.
5. Ograničite dnevni unos soli na 7 g.
6. Nemojte dobiti dovoljno prije spavanja. Večera oko 3 sata prije njega.
7. Ograničite prehranu i na kraju uklonite štetne namirnice kao što su slatkiši, kolači, brza hrana, čips, umaci, namirnice, nusproizvodi od mesa.
8. Način kuhanja uklonite kuhanjem.
9. Za gubitak težine, dovoljno je smanjiti dnevni sadržaj kalorija, ali ne i eliminirati bilo koju komponentu BZHU.

Ako planirate izgubiti težinu bez štete po zdravlje i želite postići trajne rezultate, morat ćete slijediti ove osnove uravnotežene prehrane.

Harvardska piramida

Prvu uravnoteženu prehrambenu piramidu razvili su američki nutricionisti na Harvardu 1992. godine. U 2007. godini poboljšan je, dobio status državnog programa i dobio naziv MyPyramid.

Uravnotežena piramida prehrane

I etapa (baza piramide)

• složeni ugljikohidrati: kruh, tjestenina, žitarice, riža;
• biljne masti: uljana repica, kukuruzno i ​​suncokretovo ulje;
• naranče, lubenica, repa.

Za one koji se bave sportom i gube na težini:

• kruh od cjelovitog zrna, neočišćena riža, tjestenina od tvrde pšenice, heljda, ječam;
• biljne masti: senfovo ulje, maslinovo ulje, laneno ulje;
• rajčice, banane, jabuke.

Jedite za svaki obrok.

Faza II:

• biljni proteini: mahunarke, orašasti plodovi, sjemenke;
• životinjske bjelančevine: meso, jaja, riba, plodovi mora.

Koristi se dva puta dnevno.

Faza III:

Koriste se jednom dnevno.

Faza IV (vrh piramide):

• životinjske masti: crveno meso, maslac, margarin;
• slastice: šećer, kreme, soda;
• peciva;
• alkohol.

Njihova uporaba treba biti ograničena na minimum.

Proizvodi za uravnoteženu prehranu

ugljikohidrati

• grah;
• gljiva;
• tamna čokolada;
• zeleno;
• zob, ječam, proso;
• jogurt;
• kupus, tikvice, papar, rajčice;
• kivi, jabuke, mandarine, šljive;
• matice;
• kruh;
• brusnice, trešnje.

proteini

• žitarice;
• matice;
• zauljeno povrće i voće;
• hladno prešana ulja: masline, laneno sjeme.

Detaljan sadržaj BZHU u proizvodima naznačen je u posebnim tablicama.

Uzorak izbornika za tjedan dana

recepti

Doručak: Pečeni kolači od sira

• 200 g 3% skute;
• 1 jaje;
• 20 g meda;
• 4 datuma;
• 100 g krupice;
• 50 g oguljenog brašna.

Uzmite tanjurić, pomiješajte ga s grizom. Vozite jaje. Mijesiti nastalo tijesto. Isperite, oslobodite se kosti i sitno isjeckajte datume. Ulijte u masu. Dodajte rastopljeni med. Temeljito pomiješati sve, obliku obložene male scones, uvaljati u brašno. Pokrijte lim za pečenje pergamentom, na njega stavite kolače od sira. Pecite na 180 ° C pola sata.

Prvo za ručak: zelena krem ​​juha

• 200 g brokule;
• 100 g peteljki celera;
• 100 g špinata;
• 50 g mrkve;
• 1 l vode;
• 2 topljeni sir;
• zelje.

Ogulite povrće na male komadiće. Kuhajte dok se ne pripremi. Voda u kojoj su kuhali, isušena. Ulijte novi, dovedite do kuhanja. Dodajte sir. Držite se na umjerenoj temperaturi još 5 minuta. Ohladite i odmotajte u miješalici. Pospite bilo koje sjeckane zelje.

Recepti za najniže kalorijske i ukusne juhe za brz i učinkovit gubitak težine možete pronaći na linku.

Drugi za ručak: gulaš s ribom

• 200 g bakalara (po želji možete uzeti bilo koju ribu);
• 150 g tikvica;
• 100 g paprike;
• 50 g mrkve;
• 150 g karfiola;
• 50 ml paste od rajčice;
• vode ("po oku" za pokrivanje povrća).

Stavite mrkvu na veliki rende, tikvice i paprike - na kockice, kupus - na male kriške. Stavite sve povrće u lonac debelih stijenki, dodajte vodu, prokuhajte 15 minuta, a filete od bakalara izrežite na proizvoljne komade, pošaljite na paprikaš. Držite pod poklopcem na umjerenoj vatri 40 minuta, neposredno prije isključivanja dodajte pastu.

Večera: kajgana s povrćem

• 3 jaja;
• 1 rajčica;
• 1 bugarski papar;
• 1 luk;
• 50 ml 3% mlijeka.

Rajčica izrezati na kriške, papar - slama, luk - pola prstenova. Stavite na podmazani lim za pečenje. Pobijedite jaja s mlijekom. Sipajte ih s povrćem. Pirjajte u zagrijanoj pećnici 5-7 minuta.

Prije odabira dijeta za mršavljenje, pokušajte organizirati uravnoteženu prehranu i procijeniti koristi. Zdravstvene prednosti, neprekidni gubitak težine i raznolika prehrana - sve to će vam omogućiti da se dobro osjećate i pogledate svih 100.

http://hudeyko.ru/sbalansirovannoe-pitanie.html

Uravnotežena prehrana

Tijekom proteklog desetljeća, izraz „pravilno izbalansirana prehrana“ može se čuti sve češće u pogledu zdravstvenih i drugih pitanja vezanih uz njega. Ovaj koncept uključuje, prije svega, proizvode koji pomažu u održavanju zdravlja općenito ili nekih njegovih pojedinačnih manifestacija (npr. Kontrola tjelesne težine). Osim toga, pravilna prehrana znači pravu prehranu i njezinu strukturu.

Sadržaj:

Jedino što se uopće ne spominje jesu specifične figure uravnotežene prehrane. Pojavljuju se u glavnim kategorijama "više" ili "manje". Ali, vidite, "više" djetetu nije isto što i odrasla osoba. "Više" za ženu nije jednako "više" za čovjeka. I "više" - koliko?

Principi uravnotežene prehrane

Moderna prehrana ne zadovoljava u potpunosti fiziološke zahtjeve tijela zbog ogromne "kemizacije" u poljoprivredi i industrijske proizvodnje proizvoda. "Kemija" se koristi za poboljšanje okusa i za dugi vijek trajanja, te za raznolikost tipova jednog proizvoda, itd. I sve to zajedno smanjuje "zdravu" vrijednost hrane. Stoga, "ispravnost" i "ravnoteža" hrane podrazumijeva opskrbu tijela svim potrebnim hranjivim tvarima u pravoj kvaliteti i količini.

Načela pravilne uravnotežene prehrane osobe koja živi u središnjoj Rusiji bez dodatne fizičke aktivnosti:

1. Strogo poštivanje prvog zakona prehrane: ravnoteža energija. Koliko se potrošenih kalorija troši.
2. Kemijski sastav prehrane trebao bi zadovoljiti vaše fiziološke potrebe. To jest, ako vam je potrebna određena količina vitamina svaki dan, onda bi trebali dolaziti iz hrane svaki dan, a ne samo u proljeće ili zimu.
3. Usklađenost s prehranom: redovita i optimalna distribucija hrane tijekom dana. Brojne studije i zapažanja dokazuju da bismo za doručak i ručak trebali primiti oko 70% ukupne kalorije dnevne prehrane. A poslijepodne i večera ostaje oko 30%.
4. Zdravom prehranom treba uzeti u obzir ljudsko stanje, tj. to su zahtjevi iste dobi, širina prebivališta, stupanj tjelesne aktivnosti i drugi (na primjer, kada putujete u druge gradove).
5. Minimalna obrada. To, naravno, ne znači da trebate jesti sve u svom sirovom obliku. Ljudska probava nije prilagođena punom sirovom hranom. Postoje jednostavno recepti u kojima se povrće, na primjer, prvo propušta i zatim kuha. Ili dobro poznata konzervirana hrana, osobito ukiseljena. Ukusna. Međutim, u smislu zdravstvenih pogodnosti - gotovo ne! U marinadama su gotovo svi vitamini potpuno uništeni.
6. Raznolikost! Hranu treba mijenjati, sada u trgovinama nudimo širok asortiman proizvoda, povrća i voća, nemojte se tome odreći.
7. Temperatura hrane. Bolje hladno nego vruće; bolje toplo nego hladno. Zašto? Budući da temperatura naše probave ne prelazi 45 ° C. Na višim temperaturama hrane zahvaćene su mukozne površine i uništeni su probavni enzimi i stanice.
8. Optimizam, pozitivan i miran! Osobito za vrijeme obroka.

Uravnotežena struktura prehrane

Budući da se osnovni metabolizam kod muškaraca i žena neznatno razlikuje, norme uravnotežene prehrane za žene su približno iste kao i kod muškaraca. Dakle, brojevi u članku su prosječni za muškarce i žene. U svakom slučaju, mali višak ili nedostatak BJU-a nadoknađuje tijelo bez oštećenja zdravlja, kada iznenada postoji želja da se pojede nešto specifično.

proteini

Protein je glavni element našeg tijela i najvažniji element u prehrani! Funkcije će detaljnije govoriti o njihovoj važnosti:

• Strukturno - cijelo tijelo se sastoji od stanica, a stanica - proteina za 80%. U prehrani nema proteina - ne postoje "cigle" za izgradnju tijela i organa.

Zanimljivo je znati! Stoga su stanovnici Istočne Azije (Kinezi, Korejci, Japanci i drugi) u posljednjih 20-25 godina porasli za 10-20 cm, jer su se prebacili s tradicionalne, uglavnom ugljikohidratne, prehrane na europske proteine.

• Imunitet - naš imunitet - nije samo apstraktni "imunitet tijela na zarazne bolesti". Imunitet je sustav posebnih stanica i proteina koje proizvode imuni organi. Te stanice i proteini prepoznaju strane tvari i štite ih od njih kako bi održali svoju održivost. Imuni proteini uključuju, na primjer, sve poznate lizozime i interferone. Nema proteina u prehrani - nema imuniteta!
• Transport - sve tvari u tijelu povezane su s proteinima i prenose se na odredište. U prehrani nema proteina - ništa se ne asimilira, prolazi kroz "tranzit"!

Važno je! Na temelju toga, proteini bi trebali biti 35% od ukupnog unesenog volumena dnevno, po stopi od 1,2-1,5 g proteina na 1 kg mase. To je oko 80-120 grama proteina dnevno. Količina proteina: 20-25% - životinja, 45-50% - biljnih proteina i 30% - morate dati protein mlijeka.

Tko preferira biljnu hranu, može pojesti malo više biljnih proteina. Vječni šampioni su mahunarke. Prvakovi prvaci - leća. Tko voli mesnu kuhinju - neka jedu malo više životinjskih proteina.

Zašto je važan mliječni protein - jedna trećina je oko 35-40 grama dnevno? Čovjek je stvorenje za sisavce, a proteini mlijeka su potpuno probavljeni. I samo protein mlijeka može pokriti nedostatak drugih zamjenjivih bjelančevina.Ako netko ne probavi bjelančevine mlijeka, onda je to pitanje oslabljenog metabolizma, posebice nedostatka potrebnih enzima. Koji su, usput, također pola napravljeni od proteina. U isto vrijeme, sadržaj masti u mlijeku i proizvodima nije temeljni! Naprotiv, što je deblji, to je korisnije, a taj "sadržaj masti" ne utječe na "povećanje težine" (i volumen).

Masti - drugi najvažniji element u prehrani. Njihove glavne funkcije su:

• Membrana. Stanična membrana, membrana, dvostruki je sloj masti. Stanična membrana je njezin zid tvrđave, što je deblji i jači, to bolje. Ako prehrani nedostaju ispravne (polinezasićene) masti, stanična membrana je tanka i krhka. To znači da virusi i bakterije mogu lako prodrijeti kroz njega.
• Kisik. Kisik se apsorbira u krvotok, a ugljični dioksid iz krvi prenosi se u pluća. I njihov prijenos se odvija preko masnog sloja koji prekriva unutrašnjost pluća - alveole. Taj se sloj naziva surfaktant. U prehrani nema masti - u plućima nema surfaktanta - u krvi nema kisika.

Važno je! Masti u našoj prehrani trebaju biti 25-30% od ukupne količine hrane. Oko 100 grama dnevno.

Mliječna mast je biološki najkompletnija. Sadrži sve potrebne masne kiseline, više od 140, uključujući i esencijalne. U svim drugim mastima, i životinjskim i biljnim, količina kiseline je do 10.

ugljikohidrati

Za energiju nam trebaju ugljikohidrati, zbog kojih sve naše stanice žive, funkcioniraju membrane, odvija se cijeli metabolizam. Svi se ugljikohidrati mogu podijeliti u dvije kategorije: sporo i brzo (ili lagano).

Brzi ugljikohidrati su oni koji nam daju brzu energiju. To su: 1. šećer (saharoza), 2. škrob (krumpir), 3. bijelo brašno i svi njegovi proizvodi, 4. banane su jedan od rijetkih plodova koji ne sadrže saharozu, već fruktozu. Brzi su ugljikohidrati - uzrok dijabetesa, prekomjerne težine i volumena! A samo ljudi s velikim energetskim opterećenjima - sportaši, s teškim fizičkim radom ili djeca u razdobljima brzih skokova rasta mogu promijeniti unos ugljikohidrata u smjeru povećanja brzih ugljikohidrata. Sve ostale kategorije građana trebale bi smanjiti količinu brzih ugljikohidrata.

Važno je! Ugljikohidrati u prehrani trebali bi iznositi oko 35-40% od ukupne količine, od čega 50% daje brzi i 50% - spor ugljikohidrat.

Voda u prehrani - je, figurativno govoreći, ono što možete oprati. Sve! Bez juhe, bez soka, bez čaja - sve su to rješenja. Stručnjaci čine izuzetak za zeleni čaj, ako je bez šećera.

Ako se želite trenirati da pijete vodu, morate uvijek imati bocu ili limenku vode ispred vaših očiju. Vidio sam - popio nekoliko gutljaja, probudio se - progutao. Primjerice, staviti 4-5 boca od pola litre na njihove lokacije (kuhinja, sobe, na poslu, itd.). Čim su vidjeli, napravili su nekoliko gutljaja. Tako se u jednom danu prikupi potrebna količina vode.

Ako se pojavi oteklina, to znači da bubrezi ne rade dobro! U tom slučaju potrebno je provjeriti ovu funkciju bubrega i obnoviti je. Provesti neovisnu brzu analizu. Noću, dva sata prije spavanja, popijte do jedne i pol litre vode. Ako “plivate” do jutra - ovo je zvono! Dakle, trebate raditi bubrege.

Proizvodi za uravnoteženu prehranu

Na temelju proizvoda opisanih u nastavku, možete samostalno izraditi kompletan izbornik, u skladu s vašim proračunom i ukusnim preferencijama. Kako pravilno oblikovati svoju prehranu potaknuli su načela zdrave prehrane.

• Jaja - u bilo kojem obliku, najmanje 1 dnevno, pod uvjetom da nema alergije na njih.
• Celuloza: povrće, voće, mekinje i kruh od žitarica.
• Najbolji živi jogurt: kefir ili biokefir, kiselo vrhnje s bobicama, voćem ili grožđicama. U neprilici, sa svojim džemom. Možete napraviti izvrsne smoothies na bazi kefira, jednostavnu i ukusnu opciju za doručak i za užinu.
• Meso je najbolje kuhati u foliji u pećnici ili na pari. Smetnje meso ne treba zlostavljati, osobito masnoće (svinjetina, guska), bolje je dati prednost piletini, teletini.
• Od žitarica - univerzalni u sastavu heljde: puno hranjivih tvari, ali ostatak žitarica također treba uključiti u prehranu.
• Riba. Od ribe univerzalna skuša. Ona također ima veliki skup korisnih tvari.
• Mliječni proizvodi - do 500 ml mlijeka dnevno, 50-100 grama svježeg sira i sira dnevno, možete popiti čašu kefira za noć.
• Masti u obliku biljnih ulja. 2-3 žlice za preradu salata od povrća. Minimum za kuhanje. Važno je zapamtiti: ulje mora biti nerafinirano i ne dezodorirano! Još je bolje ako se na dnu boce nalazi talog. Životinjska mast ne više od 200 grama tjedno.
• Vitaminski i mineralni kompleksi za nadopunu tvari koje nisu dostupne u prehrani i normaliziraju njihov metabolizam.

Ograničite prehranu na:

• Brzi ugljikohidrati: kvalitetno brašno i proizvodi od njega, šećer, slatkiši, slastice, jeftina mliječna čokolada, kondenzirano mlijeko, džem (posebno industrijski);
• Griz od riže
• Krumpir (škrob);
• Kuhane kobasice, kobasice, razno dimljeno meso;
• krastavci;
• Banane - imaju puno šećera;
• Margarin i majoneza najbolje je ukloniti iz svoje prehrane.

Ako se prebacite na pravilnu uravnoteženu prehranu i ne slijedite brze i sjajne rezultate, onda uz pravilan metabolizam neće se formirati dodatni kilogrami i centimetri, a postojeći će nestati bez štete po zdravlje i opuštenu kožu. Zato je pravilna prehrana - najbolja dijeta za mršavljenje.

Samo budite strpljivi i postavite sebi rok od jedne godine. A ako povežete umjerenu i dugotrajnu tjelesnu aktivnost, rezultati će biti brži i značajniji, a ogledalo će postati najbolji prijatelj!

http://fit-and-eat.ru/diets/sbalansirovannoe-pitanie.html

Kako napraviti hranu uravnoteženom jednom zauvijek

Čvrsto ste se odlučili pridržavati zdravog načina života i uravnotežene prehrane - i to je sjajno! No, nakon što su napravili pravi izbor, mnogi se suočavaju s pitanjem: odakle početi? A za početak, kao i uvijek, potrebno je od malog: prva faza na putu do izvrsne dobrobiti i dugovječnosti je priprema pravilne dnevne prehrane. Za informacije o tome kako pravilno planirati prehranu, pročitajte u našem materijalu.

Korak 1: Pozitivan stav

Korak 2: Izračun dnevnih kalorija

● za žene: 9,99 * težina (kg) + 6,25 * visina (cm) - 4,92 * godina - 161;

● za muškarce: 9,99 * težina (kg) + 6,25 * visina (cm) - 4,92 * godina + 5 godina.

Tako možete saznati broj kalorija koje tijelo troši na bazalni (glavni) metabolizam, odnosno disanje, cirkulaciju krvi i probavu hrane. Da biste vidjeli punu sliku, dobiveni broj kalorija mora se pomnožiti s omjerom vaše fizičke aktivnosti:

● 1,2 - minimalan, “sjedeći” rad;

● 1,375 - svjetlosne vježbe 1-3 puta tjedno;

● 1.4625 - trening 4-5 puta tjedno ili rad prosječne ozbiljnosti;

● 1,55 - intenzivni trening 4-5 puta tjedno;

● 1.6375 - vježba svaki dan;

● 1,725 ​​- intenzivno treniranje svaki dan ili 2 puta dnevno;

● 1.9 - težak fizički rad ili intenzivna obuka 2 puta dnevno.

Rezultat će biti jednak broju kalorija koje vaše tijelo treba svaki dan. Da biste ostali u formi, dovoljno je konzumirati onoliko kalorija koliko trošite, a da izgubite težinu glatko - trošite 10-20% manje. Ali ne biste trebali drastično smanjiti unos kalorija (barem za žene - 1200 kcal dnevno, za muškarce - 1500), jer će u tom slučaju tijelo usporiti metabolizam i početi odlagati kalorije u masnoj masi u slučaju prestanka prehrane, te će stoga izgubiti. teže.

Korak 3: Uravnotežena prehrana

Jednako važna stvar koju treba uzeti u obzir prilikom sastavljanja dnevnog menija je ravnoteža makronutrijenata, tj. Bjelančevina, masti i ugljikohidrata. Uz uravnoteženu prehranu, do 30% ukupnog dnevnog kalorijskog sadržaja je u proteinima, 30% u masti i 40% u ugljikohidratima. Da bi se taj omjer pretvorio u razumljiviju vrijednost, razmislite koliko kalorija svaki makronutrijent daje:

● 1 g proteina - 4 kcal;

● 1 g ugljikohidrata - 4 kcal;

● 1 g masti - 9 kcal.

Pretpostavimo da je vaš dnevni unos kalorija 2.000 kcal. Od njih, proteini i masti bi trebali pasti na 600 kcal, a ugljikohidrati - na 800 kcal. Zatim taj iznos podijelimo na broj kalorija koje svaki gram makronutrijenata daje, a to dobivamo po danu (kalorijskom dijetom od 2.000 kcal) i trebamo 150 g bjelančevina, 67 g masti i 200 g ugljikohidrata. Stvarna potreba našeg tijela za ovim makronutrijentima nešto je manja, međutim, proteini, masti i ugljikohidrati se tijekom probave ne apsorbiraju u potpunosti (na primjer, biljni proteini - za 60%, meso - za 80%), a kao rezultat naše tijelo dobiva optimalnu količinu hranjivih tvari.

Korak 4: Frekvencija obroka

Korak 5: Odabir proizvoda

Prilikom odabira namirnica za pravilnu prehranu, prepustite složenim ugljikohidratima (žitarice, mahunarke, kruh od cjelovitog zrna, ne-šećerno voće i povrće, povrće) i bjelančevine (nemasno meso, riba, kavijar, mahunarke, mliječni proizvodi). Masti bi trebale biti korisne, tj. Nezasićene - nalaze se u biljnim uljima, sjemenkama, orašastim plodovima, nekim žitaricama (chia, quinoa, amaranth).

No, iz brojnih proizvoda treba napustiti. Prvo, od čokolade, pečenja (uključujući bijeli kruh) i drugih slatkiša, jer sadrže samo "prazne" kalorije i najmanje hranjivih tvari. Ova stavka izgleda prijeteće i uvijek uznemiruje slatki zub, ali s vremenom, ako dosljedno slijedite načela uravnotežene prehrane, prestat ćete obraćati pozornost na masne kolače i mliječnu čokoladu, razmišljajući s iznenađenjem: "Kako ih uopće mogu voljeti?" Kao iu svakom poslu, samo treba početi, a sa svakim korakom olakšat će se prijelaz na pravilnu prehranu. Osim toga, u umjerenim količinama neće se oštetiti slatkiši kao marmelada, slatkiši, bijeli sljez i sušeno voće bez bojila.

Majoneza (postoji rekordan broj nezdravih masti u prehrani i kemijski aditivi u niskokaloričnoj hrani), margarin i namazi (trans masti sadržane u njima ne daju ništa osim kalorija, a ne izlučuju se iz tijela), kobasice, brza hrana industrijski sokovi i šećer.

Korak 6: Dnevni izbornik

Nakon što ste naučili svoju dnevnu potrebu za kalorijama i hranjivim tvarima - bjelančevinama, masti i ugljikohidratima, te također počeli ispravno birati proizvode u supermarketu, vrijeme je za početak izrade dnevnog menija. Isprva će biti prikladno napraviti tablicu koja će pojasniti količinu hranjivih tvari u posuđu i njihov sadržaj kalorija. No, to je prvo potrebno, jer s vremenom ćete biti slobodniji za navigaciju i znati približnu prehrambenu vrijednost većine proizvoda.

Doručak je najvažniji obrok koji se ne smije propustiti. On započinje metaboličke procese u tijelu i omogućuje vam da se ne prejedate tijekom dana. Nakon buđenja popijte čašu vode, a zatim, nakon jutarnje vježbe, možete jesti, primjerice, jaje, zelenilo (neutralizira kolesterol u žumanjku), neki kruh od žitarica ili muesli, bananu i čašu mlijeka ili soka od naranče za doručak. Izvrsna alternativa može biti Herbalife Balanced doručak koji tijelu pruža vrijedne bjelančevine, složene ugljikohidrate, vitamine, minerale i vlakna, te pomaže u obnavljanju ravnoteže vode i uravnoteženoj prehrani za cijeli dan. U isto vrijeme ima samo 200 kalorija!

Prvi zalogaj se može sastojati od suhog voća, svježeg sira, proteinske šipke.

Za ručak, na primjer, juha od povrća s piletinom, tjestenina od durum pšenice, komad pečene teletine ili puretine, povrće (uključujući grah, grah, grašak - imaju puno bjelančevina), gljive.

Drugi snack može uključivati ​​orašaste plodove i voće, jogurt, niskokalorični sir (feta, gaudette, ricotta, sir).

Za večeru se isplati kuhati siromašnu ribu, kuhano ili kuhano meso, povrće.

U principu, planiranje prehrane nije dugotrajno ili dosadno. Ne zaboravite na doručak, razviti naviku unajmljivanja proizvoda za uravnotežen ručak i užinu, dati prednost svježem povrću i voću, pratiti dovoljno unosa proteina - ova jednostavna pravila omogućit će vam održavanje zdravlja, uživanje u velikom raspoloženju, samopouzdanje i najvažnije - zauvijek zaboraviti na tvrde dijete.

http://bud-v-forme.ru/nutrition/kak-sdelat-pitanie-sbalansirovannym-raz-i-navsegda/

Pravilna uravnotežena prehrana

Kako biste održali zdravlje i izvrsnu fizičku kondiciju, morate jesti pravilno. Zdrava i uravnotežena prehrana povećava imunitet, poboljšava funkcioniranje unutarnjih organa i poboljšava raspoloženje. U bilo kojoj dobi važno je voditi brigu o svojoj prehrani, pomoći će vam da ostanete zdravi i lijepe osobe.Uravnata prehrana je racionalan omjer proteina, masti, ugljikohidrata, minerala i vitamina koje osoba treba dnevno. Cilj je stvoriti u tijelu ravnotežu hranjivih tvari koje u potpunosti zadovoljavaju ljudske potrebe. Za razliku od raznih dijeta, racionalna prehrana nema ograničenja u težini. Glavna načela su raspored i korištenje samo zdrave hrane u određenoj količini. Prilikom izrade rasporeda obroka uzimaju se u obzir spol, dob, zanimanje i zdravstveni status.

Neophodno je potpuno napustiti alkohol, gazirana pića, praktičnu hranu, masnu i začinjenu hranu. Slatkiši i pržena hrana mogu se jesti, ali u ograničenim količinama. Potrošnja soli, šećera i začina također treba ograničiti i minimizirati.

Kada kupujete hranu, pažljivo proučite sastav na pakiranju. Ne kupujte proizvode s kemijskim aditivima, konzervansima i sintetičkim mastima. Odaberite proizvod bez GMO sadržaja, veliku količinu masti i šećera. Dajte prednost prirodnim plodovima mora, povrću, suhom voću, mahunarkama, medu, bobicama. Ovi proizvodi trebaju biti dio vaše dnevne prehrane.

Kako uravnotežiti prehranu

Osoba dnevno treba mnogo hranjivih tvari. Svaki od njih ima drugačiji zadatak. Masti, proteini i ugljikohidrati su uključeni u stvaranje novih stanica, osiguravaju metabolizam i izvor su energije. Vitamini i minerali su neophodni za održavanje imuniteta i općeg zdravlja.

Na dan trebate pojesti više od 15% bjelančevina (polovica su biljni proteini, a drugi životinje). 1 kg težine čini 1 g proteina. Zbog jasnoće: osoba koja teži 80 kg trebala bi dnevno konzumirati 80 grama proteina. Od toga će 40 g biti biljni proteini (orašasti plodovi, grah, riža) i 40 g životinjskih bjelančevina (sir, riba, jaja).

Ne jedite više od 30% masti svaki dan, od toga 60% su biljne masti (maslinovo ulje, žitarice, malo povrća), a 40% su masti životinjskog podrijetla (morski plodovi, nemasno meso). Ugljikohidratima je dodijeljen najveći udio kalorija - 50-60%, od čega je 95% složenih ugljikohidrata (tjestenina, žitarice), a 5% su jednostavni ugljikohidrati (mrkva, slatki kolači). Ne zaboravite na način pijenja. Za odraslu osobu treba dnevno do dvije litre čiste vode. U toplini ovog broja se povećava.

Za pravilnu apsorpciju, jesti ovu hranu prema vremenu dana. Tada se sve komponente apsorbiraju i ništa se ne pretvara u mast.

Primjer dnevnog rasporeda:

1. Doručak. Prvi obrok uključuje 40% kalorija.
2. Drugi doručak Snack proteini i ugljikohidrati hrane unutar 100 kcal. Na primjer, jesti orahe s svježim sirom.
3. Ručak uključuje 30% kalorija. Budite sigurni da jedete vruće jelo, povrće ukrasite proteinskom hranom i desertom u obliku prirodnog soka.
4. Ručak: ugljikohidrati do 150 kcal.
5. Večera uključuje 20% kalorija. Obroci trebaju biti lako probavljivi, kombinirati ugljikohidrate i biljne proteine.

Univerzalna pravila za racionalno uravnoteženu prehranu

Zahvaljujući pravilnoj uravnoteženoj prehrani, tijelo dobro radi. Postoji niz osnovnih pravila koja se primjenjuju na organizaciju načina primanja proizvoda:

1. piti prirodne sokove, kompot, cikoriju, žele;
2. nemojte dobiti dovoljno prije spavanja;
3. Uvijek slijedite izreku "Kad jedem, gluh i nijem" - nemojte biti ometani razgovorom i gledanjem filma;
4. nakon vježbe možete jesti za sat vremena;
5. Hranu i kuhanu hranu čuvajte u pravim uvjetima. Ne možete jesti razmaženu hranu ili hranu koja je istekla;
6. jesti male porcije 5-6 puta dnevno. Nemojte preopterećivati ​​želudac s jednom velikom količinom hrane;
7. kuhajte hranu za par, pecite, kuhajte. Marinade i konzervansi se ne koriste. Majoneza je bolje zamijeniti biljnim uljem;
8. Izbjegavajte nedostatak vitamina (nedostatak vitamina);
9. pola sata nakon buđenja piti čašu tople vode;
10. Nemojte konzumirati više kalorija nego što vaše tijelo troši: prosječno 2000 kcal dnevno.

Potrošnja energije

Koliko energije osobi treba dnevno ovisi o njegovoj dobi, spolu i vrsti aktivnosti. Hrana bi trebala nadoknaditi troškove energije. Ljudima koji se bave sportom ili fizičkim radom potrebno je 4000 kcal dnevno. Znanje radnika su dva puta manje - 2000-2500 kcal. To je zbog njihove sjedeće aktivnosti. S godinama se potrošnja energije smanjuje. Kod muškaraca, za 5-10%, razina razmjene je viša nego kod žena, a da bi se potrošila energija potrebno je slijediti raspored u nastavku.

Način rada napajanja

Raspored obroka pomoći će tijelu da radi učinkovitije. Ako se držite toga, onda u određeno vrijeme, čak i prije početka uporabe hrane, potrebni će enzimi početi proizvoditi u želucu. To će poboljšati probavu.

Savjeti za praćenje:

1. Jedite u isto vrijeme svaki dan nakon što popijete čašu vode. Odmorite se od 4-5 sati. Preporučuje se užina dva sata nakon glavnog obroka.
2. Dva sata prije spavanja ne možete jesti. Dopušteno je popiti čašu kefira.
3. Možete doručkovati pola sata nakon buđenja.
4. Nemojte piti tekućine tijekom obroka.

Jutarnje je vrijeme za doručak od 7.00 do 9.00. Večerajte bolje od 12.00 do 14.00. U ovom trenutku, tijelo je dobro digested masti i proteina. Trebate večerati od 18.00 do 19.00, a ne prije spavanja.

Između glavnih obroka napravite male obroke. To će uštedjeti energiju za cijeli dan. Korisno je jesti nekoliko voća, popiti jogurt ili kefir.

Primjer racionalnog izbornika za tjedan dana

Stavke za doručak:

• kaša s medom ili svježim sirom, voćni sok;
• sendvič sa sirom, naranča, čaj;
• svježi sir, zeleni čaj, orasi;
• omlet od 2 jaja, kolač od biskvita, čaj;
• palačinka s svježim sirom, mandarinama, prirodnom kavom.

Jela koja su prikladna za ručak:

• pileća juha s rezancima, salata od povrća, pečena puretina;
• juha od gljiva s varivom od povrća, voćem, sokom;
• juha od heljde, goveđi gulaš, zobena kaša, sok od bobičastog voća;
• juha od povrća, riba na pari, beskvasni kruh (ili kruh), voće;
• grah, kuhano meso, salata od povrća, voće.

Jela koja se kuhaju za večeru:

• salata od plodova mora, lonac s sirom i mrkvom, kompot;
• vodena kaša, salata od povrća;
• Grčka salata, kuhana piletina, čaj;
• salata (suncokretovo ulje), pečeni losos, 100 g skute;
• povrće na pari, žele.

U ovom smo članku detaljno ispitali što je uravnotežena ishrana, a također smo dali primjer što izbornik možete nadoknaditi za tjedan dana kako biste dobro jeli.

http://mystroimmir.ru/zdorove/pitanie-sbalansirovannoe.html

Uzorak izbornika za tjedan s uravnoteženom prehranom

U ovom članku ćemo vam ispričati što oduševljava svakog muškarca i ženu koja brine o svom zdravlju i zdravlju svojih najbližih - osnovna pravila i načela uravnotežene prehrane. Također navedite primjer ispravnog izbornika za tjedan dana.

Osnove zdrave prehrane

Što je uravnotežena ishrana? Prije svega, ovo je prava dijeta. Morate naučiti jesti redovito i na vrijeme. Podijelite obroke na 5-6 dijelova: doručak, ručak, večera i 2-3 zalogaje. Također je poželjno promatrati dnevnu stopu proteina, masti i ugljikohidrata. U drugoj, ali ne manje važnoj liniji, nalazi se izbor zdravih proizvoda. Ne zaboravite da i muškarci i žene trebaju uključiti hranu s vitaminima, mineralima i elementima u tragovima u njihov izbornik. Trebali biste uzeti u obzir vaše dobne i energetske troškove. Pravilna prehrana će vas držati zdravima dugi niz godina, omogućit će vam da izgubite težinu i održavate svoju težinu bez iscrpljujućih dijeta.

Osnovna načela

Načela pravilne prehrane su brojni, a mi ćemo vam nabrojati glavne:

1. Jedite često, u malim obrocima, kako biste izbjegli prejedanje i istovremeno nećete osjećati glad.
2. 15-20 minuta prije svakog obroka popijte čašu vode, a voda s limunom također poboljšava probavni proces. Tijekom dana morate popiti najmanje dvije litre, ali zapamtite da ne morate piti hranu. Nakon jela treba proći najmanje jedan sat prije sljedećeg uzimanja vode.
3. Žvakati pažljivo svaki komad koji ulazi u usta, nemojte žuriti za vrijeme obroka.
4. Napravite raznolik jelovnik za svaki dan, kuhajte ukusna jela, inače će vam se želudac pobuniti.
5. Zaboravite na masne, pržene, razne gotove umake - istu majonezu; kobasica, dimljena hrana, konzervirana hrana, brza hrana, slatka gazirana voda i drugi ostaci hrane.
6. Ograničite unos soli i šećera.
7. Odustani od alkohola u korist zdravih ukusnih napitaka - svježih sokova, domaćih voćnih napitaka i limunada, vode.
8. Uključite sezonsko povrće i voće u svom jelovniku, oni imaju mnogo više vitamina.
9. Ako stvarno želite nešto slatko, jedite ga, ali samo do 12 sati poslijepodne ili odgodite sljedeći dan, ako je vrijeme prošlo. U tom slučaju, standardne slatkiše kao što su slatkiši ili kolači bolje je zamijeniti medom ili suhim voćem.
10. Jedite po rasporedu, nemojte preskakati obroke.
11. Nikada nemojte grickati u pokretu.
12. Nemojte gladovati, nemojte sjediti na dijeti, inače će se svi izgubljeni kilogrami vratiti u dvostrukom volumenu.
13. Upravljajte stopom na vrijeme - nema potrebe za učitavanjem za stolom tako da se u tom procesu osjećate puno. Taj osjećaj će vas uhvatiti za 10-20 minuta nakon završetka obroka.
14. Vodite dnevnik hrane tako da možete kontrolirati ono što ste već jeli, koliko i kako prilagoditi svoj izbornik za tjedan i svaki dan.
15. Ako ste gladni, slušajte sebe, vjerojatno je to samo žeđ. Popijte čašu vode i nakon 10-15 minuta, najvjerojatnije, više nećete osjećati glad.
16. Vježbajte svaki dan, tjelesna aktivnost samo će ojačati rezultat pravilne prehrane. Dnevni minimum - dobra stara naknada.

Optimalni način rada

Svaka žena želi se jesti i hraniti svoju obitelj ne samo zdravom, nego i ukusnom hranom. Pravilna prehrana daje ovu priliku. Reći ćemo vam kako napraviti savršen jelovnik, kako možete doručkovati, ručati i večerati, bez prejedanja i istodobno očuvanja zdravlja i izvrsne figure.

Doručak je jedan od najvažnijih obroka u uravnoteženoj prehrani, ni u kojem slučaju ga ne preporučujemo preskočiti. Mora biti hranjiva i hranjiva. Dio treba biti oko 400 kcal. Najbolji doručak, naravno, žitarice, najkorisnije žitarice - kukuruz, zobena kaša, heljda. Diverzificirati prvi obrok će vam pomoći voće, bobice, orasi, med. Za ručak je poželjno kuhati jela od povrća ili jela od žitarica, a tjestenina duruma je dopuštena. Dodajte u okus gljive, proizvode od soje, zelje. Večera bi trebala biti lagana, npr. Povrće salata plus nešto proteina. I ne propustite večeru najkasnije 2-3 sata prije spavanja. Ako još uvijek osjećate jaku glad, možete pojesti pregršt badema, koji je bogat i proteinima i magnezijem, a također osigurava opuštanje mišića i olakšava san, ovi orašasti plodovi savršeno zasite i ne ostavljaju težinu u želucu. Zapamtite da muškarcu treba veliki dio hrane za doručak, ručak i večeru, umjesto žene ili tinejdžera.

Potrebno je promatrati uravnoteženu prehranu tijekom cijelog tjedna, onda ćete sigurno postići željene rezultate.

kuhanje

Kuhanje je najbolje na pari, na žaru ili u pećnici. Lonac i ekstraktor soka bit će izvrsna pomoć za svaku ženu. Prilikom kuhanja jela koristite minimalnu količinu ulja. Što je manje toplinski tretiranih proizvoda, to više koristi donosi. Dakle, bolje je zamrznuti bobice za zimu, nego napraviti džem od njih.

Sastavljanje tjedne liste

Važno je unaprijed zakazati izbornik za tjedan dana. Tako ćete uštedjeti vaše vrijeme i novac. Na temelju posuđa koje želite kuhati, lako možete napraviti popis proizvoda za tjedan koji je potreban za kuhanje. U isto vrijeme uzeti u obzir želje članova obitelji, prisutnost hrane u hladnjaku, nadolazeće blagdane ili dolazak gostiju. Kada kupujete proizvode, obratite pozornost na njihov sastav i sadržaj kalorija.

Uzorak dnevne prehrane

Nudimo izbor menija za tjedan dana, oslikan po danima i obrocima. Neka jela iz prezentiranog jelovnika dolaze s receptima za Vašu udobnost.

• doručak - prosjena kaša s grožđicama,
• snack - naranča, šaka oraha,
• ručak - čista juha,
• drugi snack - kolač s mekinjama, zeleni čaj,
• večera - salata od svježih krastavaca i rajčica s dodatkom zelenog luka i kopra, začinjena maslinovim uljem.

• doručak - smoothies (u blenderu, sipati šalicu zobenog mlijeka, izrezati jednu bananu na male komadiće, staviti žličicu kokosovog čipsa i dvije čajne žličice zobene kaše, dodati zamrznute maline, pomiješati minutu),
• snack - sendvič (cjeloviti kruh, tofu, avokado), sok od rajčice,
• ručak - juha s tjesteninom, začinskim biljem i krutonima,
• drugi snack - kolačići od zobenih pahuljica s bobičastim kompotom,
• večera - pirjana squash s bundevom.

• doručak - kukuruzna kaša s bundevom,
• snack - salata od voća i bobica
• ručak - juha od špinata s dodatkom graha, brokule, češnjaka, luka, zelenila,
• drugi snack - heljdin kruh s krastavcem, karkade čaj,
• Večera - prokulica, kuhana na roštilju.

• doručak - zobena kaša s bananom,
• snack - kolač od krupice (5 žlica litre krupice, 2 žličice meda, 3 žlice. zobeno mlijeko, prstohvat sode - mješavinu, u mikrovalnoj 3 minute), sok od brusnica,
• ručak - prilog od heljde, brokule na paru, sojin kotlet (za mljevenu mješavinu sojine mase, luka, soli, začina, češnjaka i neke krupice),
• drugi snack je pola pečenog krumpira sa solju i rajčicama,
• večera - okroshka dijetalna (krumpir, rotkvica, svježi krastavac, zeleni luk i puno zelenila).

• doručak - ječmena kaša s borovnicama,
• snack - kruška, kruh s češnjakom s tofuom, đumbir čaj,
• večera - krastavac od gljiva
• drugi snack - salata od kupusa s brusnicama,
• večera - smeđa riža s plodovima mora i povrćem.

• doručak - zobene palačinke (ulijte 4-5 žlica zobene kašice kipućom vodom, pričekajte 5-7 minuta, dodajte zgnječenu bananu i pecite u tavi bez ljepila bez ulja),
• snack - sendvič (kruh od cjelovitog zrna, tanjur papra, kriška krastavca, list salate) i / ili sok od jabuke,
• ručak - crveni grah s gljivama, parići karfiol,
• drugi snack - salata od mrkve s češnjakom, začinjena sa sojinim vrhnjem (dvije žlice sojinog mlijeka, iscijedite mali limun, izvadite gotovu kiselo vrhnje žlicom),
• večera - gulaš od povrća (repa, mrkva, krumpir, tikvice, luk, rajčica).

• doručak - krupica i pečena jabuka s cimetom,
• snack - slatkiši od sušenog voća (usitnite voće u miješalici, možete dodati bilo kakve orašaste plodove, oblikovati kuglice i uvaljati u sezam ili kokosov čips), svježe iscijeđeni sok od naranče,
• ručak - tvrda tjestenina s gljivama, rajčicama i zelenilom,
• drugi snack - salata od morskih algi s jabukom,
• večera - salata od rajčica, zelena salata i zeleni grašak, začinjena maslinovim uljem, i hljeb od sojine paštete (kajgana soja s orasima kroz mlin za meso, dodajte sol, začine, zelje).

rezultati

Kao što možete vidjeti, pravi izbornik može biti ne samo koristan i raznolik, nego i vrlo ukusan. Svaka žena može koristiti već dokazane recepte ili izmisliti nove. Nije potrebno slijediti jelovnik cijeli tjedan, već možete jesti po želji. Ako u našem kulinarskom arhivu sačuvate naš primjer pravog izbornika recepta, nećete morati uložiti mnogo truda, jednostavno ćete nabaviti stare zapise i otići u trgovinu kako biste kupili već poznate proizvode za kuhanje omiljenih jela za cijelu obitelj.

Nesumnjivo, možda imate sumnje o tome kako poštivati ​​uravnoteženu prehranu na poslu. Odgovorit ćemo vam: vrlo jednostavno! Ručak i lagane obroke možete uzeti u kontejnerima ili naručiti pravu hranu u blagovaonici, na primjer, prilog od heljde, salatu od kupusa i žitaricu za desert.

Održavanje uravnotežene prehrane vrlo je lako ako svakodnevno slijedite gore navedene savjete. Bon appetit!

http://legkopolezno.ru/zozh/pitanie/sbalansirovannoe-menyu/

Temelj zdravog načina života je pravilna i uravnotežena prehrana.

Sadržaj članka:

Prva stvar koja čini osnovu zdravog načina života je pravilna prehrana. To je uravnotežena prehrambena shema koja se temelji na nekoliko načela: redovita opskrba tijela „punim paketom“ hranjivih tvari i vitamina, obvezna prehrana i razmatranje dobi osobe.

Što trebate znati o pravilnoj prehrani i kako napraviti izbornik?

Što je ispravna prehrana?

Da biste kontrolirali svoju težinu i stvorili ispravnu prehrambenu shemu, važno je da se orijentirate u onim proizvodima koji se pojavljuju u našem hladnjaku i odmah uklonite višak i iskapite ono što vam je potrebno. A glavni orijentir je sadržaj hranjivih tvari i odsutnost aditiva, GMO-a itd.

• Proteini. Ili, kako kažu nutricionisti, proteini. Potrebni su za metabolizam, izgradnju novih stanica, mladenačku kožu i normalno funkcioniranje živčanog sustava. Odakle im to? Od jaja, mesa s ribom i svježim sirom. I također iz orašastih plodova i mahunarki. Najprobavljiviji proteini su iz ribe / mesa i mliječnih proizvoda. Dnevna brzina proteina je oko 110 g.
• Masti. Oni su najsnažniji izvor energije, „mješavina“ lecitina, masnih kiselina, vitamina A, E, B itd. Odakle ih dobivaju? Od biljnih ulja, životinjskih masti, ribe s mesom, mlijekom i jajima. Potreba za masti zadovoljava se isključivo kombinacijom biljnih masti s životinjama. Dnevni unos masti je oko 130 g, od čega je 30 posto biljna mast, a 70 posto životinja.
• Ugljikohidrata. Također je izvor energije potrebne za punu razmjenu masti s proteinima. U kombinaciji s proteinima, ugljikohidrati osiguravaju stvaranje određenih enzima, hormona itd. Dnevna stopa ugljikohidrata je oko 450 g.
• Vlakna. To je složeni ugljikohidrat. Potrebno je poboljšati motilitet crijeva, izlaz kolesterola i šljake, zaštititi tijelo od "onečišćenja". Odakle to dobivaju? Od pšeničnih mekinja, povrća s voćem.
• Vitamini. Oni su potrebni za normalan rad svih tjelesnih sustava: 1 - topljivi u masnoći (A, K, E i D); 2 - topiv u vodi (skupina B, C).

Popis namirnica za pravilnu i uravnoteženu prehranu u tablici

Kao što znate, prava hrana podrazumijeva njezinu ravnotežu, korisnost i jednostavnu probavljivost. A kako bi izbornik bio ispravan, morate znati koliko kalorija sadrži određeni proizvod.

Kalorijska bezalkoholna pića:

• Kakao s mlijekom - 377 kcal
• Sokovi: marelica 39 kcal, šipak 58 kcal, ananas 48 kcal, naranča 36 kcal, grožđe 56 kcal, višnja 49 kcal, limun 18 kcal, mrkva 31 kcal, jabuka 42 kcal.
• Kvass - 26 kcal
• Kava s mlijekom - 56 kcal
• Limunada - 24 kcal
• Čaj: zeleni - 0 kcal, crni (bez šećera) - 0 kcal, crni s limunom - 41 kcal, crni s kondenziranim mlijekom - 153 kcal

Kalorijske gljive:

• Bijela: svježa - 32 kcal, sušena - 277 kcal
• Lisice: svježe - 22 kcal, sušene - 268 kcal
• Maslac svježi - 12 kcal
• Svježe medne gljive - 25 kcal
• Slatki vrganji: svježi - 30 kcal, sušeni - 231 kcal
• Svježi šampinjoni - 29 kcal

Telad kalorija:

• Keti (granulirani) - 250 kcal
• Jetra (zrnati) - 201 kcal
• Pollock (kvar) - 127 kcal

Kalorijska kaša:

• Heljda - 137 kcal
• Kukuruzne pahuljice - 372 kcal
• Griz - 77 kcal
• Zobena kaša - 93 kcal
• Zobena kaša - 358 kcal
• Perlovka - 102 kcal
• Riža - 79 kcal
• Pšenica - 92 kcal

Kalorijske kobasice:

• Doktorski - 257 kcal
• Mliječni proizvodi - 243 kcal
• Dimljeni saveloyat - 453 kcal
• Salama - 576 kcal
• Kobasice: govedina - 215 kcal, svinjetina - 330 kcal
• Kobasice: govedina - 229 kcal, svinjetina - 284 kcal

Kalorijski sadržaj masti, ulja:

• Pečena svinjska mast - 882 kcal
• Majoneza 67% - 624 kcal
• Kremasti margarin - 746 kcal
• Biljno ulje: laneno - 898 kcal, maslina - 898 kcal, suncokret - 899 kcal
• Maslac 82,5% - 747 kcal, ghee - 885 kcal

Kalorijski mliječni proizvodi:

• Jogurt: 1,5% - 65 kcal, 3,2% - 87 kcal
• Kefir: 0% - 29 kcal, 1% - 37 kcal, 2,5% - 51 kcal, 3,2% - 57 kcal
• Mlijeko: 0% - 34 kcal, 1% - 43 kcal, 2,5% - 53 kcal, 3,2% - 58 kcal
• Mlijeko: sirova krava - 63 kcal, sirova koza - 71 kcal, nemasna - 30 kcal, suha cjelina - 477 kcal, kondenzirana - 139 kcal
• Kiselo mlijeko 3,2% - 57 kcal
• Ryazhenka: 2,5% - 53 kcal, 4% - 68 kcal
• Krema: 10% - 121 kcal, 20% - 209 kcal
• Pavlaka: 10% - 118 kcal, 15% - 163 kcal, 20% - 208 kcal
• Sir - 344 kcal
• Sir: Nizozemski - 352 kcal, Poshekhonsky - 348 kcal, Ruski - 366 kcal, Suluguni - 293 kcal
• Sir: masnoće - 236 kcal, niske masnoće - 89 kcal, srednje masnoće - 156 kcal

Kalorije mesa / peradi:

• Janjetina - 201 kcal. Jetra - 102 kcal, srce - 85 kcal
• Govedina - 191 kcal. Jetra - 100 kcal, bubreg - 67 kcal, srce - 89 kcal, jezik - 160 kcal
• Konjsko meso - 160 kcal
• Zec - 197 kcal
• Svinjetina: mast - 484 kcal, nemasna - 318 kcal. Bubrezi - 84 kcal, jetra - 105 kcal, srce - 87 kcal
• Teletina - 91 kcal
• Guska - 359 kcal
• Patka - 348 kcal
• Piletina - 161 kcal
• Turska - 192 kcal
• Pilići - 159 kcal

Kalorijsko povrće:

• Grah - 59 kcal
• Patlidžan - 22 kcal
• Zeleni grašak - 75 kcal
• Tikvice - 30 kcal
• Kupus: bijeli - 31 kcal, boja - 30 kcal, crvena - 34 kcal
• Krumpir: mlad - 57 kcal, kuhano - 80 kcal, prženo - 198 kcal
• Luk: luk - 41 kcal, poriluk - 38 kcal, pero - 21 kcal
• Mrkva - 29 kcal
• Masline - 111 kcal
• Peršin - 45 kcal
• Krastavci: staklenik - 9 kcal, neasfaltirani - 15 kcal
• Slatka paprika - 24 kcal
• Radish - 33 kcal, rotkvica - 22 kcal
• Zelena salata - 15 kcal
• Beets - 46 kcal
• Rajčica: staklenik - 12 kcal, tlo - 19 kcal
• Hren - 70 kcal
• Grah - 36 kcal
• Češnjak - 103 kcal
• Kiseljak - 29 kcal
• Špinat - 22 kcal

Suho voće i orašasti plodovi kalorija:

• Orašasti plodovi: kikiriki - 555 kcal, orasi - 662 kcal, indijski orašasti plodovi 647 kcal, bademi - 643 kcal, pistacije - 555 kcal, lješnjaci - 701 kcal
• Suho voće: grožđice - 285 kcal, suhe marelice - 270 kcal, datumi - 277 kcal, suhe šljive - 262 kcal, sušene jabuke - 275 kcal
• Sjemenke suncokreta: suncokret - 582 kcal

Kalorijska riba i plodovi mora:

• Pink losos - 151 kcal
• Lignje - 77 kcal
• Flounder - 86 kcal
• Šaran - 95 kcal
• Losos - 138 kcal
• Papalina - 142 kcal
• Topilo - 93 kcal
• Štapići od rakova - 73 kcal
• Škampi - 85 kcal
• Deverika - 109 kcal
• Skuša - 111 kcal
• Losos - 200 kcal
• Dagnje - 53 kcal
• Kapelin - 159 kcal
• Pollock - 67 kcal
• Sturgeon - 161 kcal
• Halibut - 106 kcal
• Rak - 96 kcal
• Šaran - 119 kcal
• Saira - 257 kcal
• Papalina - 124 kcal
• Haringa - 248 kcal
• Losos - 222 kcal
• Skuša - 158 kcal
• Skad - 119 kcal
• Sudak - 81 kcal
• Bakalar - 76 kcal
• Tuna - 95 kcal
• Morska jegulja - 331 kcal
• Pastrva - 99 kcal
• Kamenice - 91 kcal
• Štuka - 83 kcal
• Oslić - 84 kcal

Slatkiši s kalorijama:

• Jam - 286 kcal
• Hematogen - 352 kcal
• Voće dražeje - 388 kcal
• Vafli - 425 kcal
• Sljez - 295 kcal
• Karamela - 291 kcal
• Čokolade - 576 kcal
• Marmeladki - 289 kcal
• Sladoled: sladoled - 223 kcal, kremasti - 182 kcal, popsicle - 278 kcal
• Med - 312 kcal
• Pastila - 301 kcal
• Kolačići: zobena kaša - 430 kcal, keks - 338 kcal, dim - 543 kcal, maslac - 447 kcal
• Medenjak - 333 kcal
• Šećer - 377 kcal
• Halva - 519 kcal
• Čokolada: tamna - 546 kcal, mlijeko - 552 kcal

Kalorijske bobice / voće:

• Jagode: brusnice - 42 kcal, višnja - 46 kcal, borovnice - 35 kcal, jagode - 40 kcal, dren - 42 kcal, brusnice - 27 kcal, ogrozd - 43 kcal, maline - 43 kcal, oblutak - 33 kcal, morska krastavica - 31 kcal, ribizla: bijela - 37 kcal, crvena - 39 kcal, crna - 38 kcal, trešnja - 54 kcal, borovnice - 41 kcal, šipak - 106 kcal (sušeno - 259 kcal)
• Voće: marelice - 44 kcal, ananas - 49 kcal, narančasta - 38 kcal, banane - 87 kcal, grožđe - 73 kcal, šipak - 53 kcal, grejp - 37 kcal, kruška - 41 kcal, dinja - 34 kcal, kivi - 46 kcal kcal, smokve - 57 kcal, limun - 30 kcal, mandarina - 39 kcal, mango - 69 kcal, breskve - 42 kcal, šljiva - 41 cm, dragun - 61 kcal, jabuke - 48 kcal

Proizvodi kalorijskog brašna:

• Bagels / bagels - 342 kcal
• Roll - 261 kcal
• Pita kruh - 239 kcal
• Sušenje - 335 kcal
• Raženi kruh - 210 kcal, pšenica - 246 kcal
• Pšenični krekeri - 327 kcal

Jaje kalorija

• Omlet - 181 kcal
• Pileća jaja - 153 kcal, prepelica - 170 kcal, patka jaja - 176 kcal, noja - 118 kcal

Kako stvoriti izbornik pravilne i uravnotežene prehrane za svaki dan - primjeri za dan, tjedan, mjesec

Približan izbornik za svaku odraslu osobu, prilagođen zdravom načinu života (ova se prehrana može dopuniti i promijeniti prema željama, ali uzimajući u obzir pravila zdrave prehrane):

ponedjeljak

Doručak: slabi čaj + domaći sir (aditivi - suhe šljive, suhe marelice, grožđice)

• Za ručak: salata (povrće + laneno ulje) + komad crnog kruha + komad govedine (kuhati) + kompot
• Za večeru: povrće (gulaš) + kissel

Između obroka su dopušteni: pijenje jogurta, do 1,5 litara vode, naranče, badem (ne više od 50 g), sok od nara.

utorak

• Doručak: žitarice (dodaci - med, jabuka ili bobice) + poluslatki biljni čaj + 3-4 kriške sira
• Za ručak: pileća juha s povrćem + komad pečene (ili pari) lagane ribe + beskvasni kruh
• Za večeru: grčka salata + piletina (kuhajte, na recepciji - ne više od 150 g)

U pauzama su dopušteni: orasi, do 1,5 litre vode, jabuka i kefir.

srijeda

• Doručak - svježe iscijeđeni sok + kajgana + tost
• Za ručak: juha od gljiva s 10 g kiselog vrhnja + špageti + umak od mlijeka s povrćem + kompot
• Za večeru: vinaigrette (preliv - suncokretovo ulje) + 200 g kuhane govedine + čaja

U pauzama: do 1,5 litara vode, ne više od 100 g laganog svježeg sira, avokada.

četvrtak

• Ujutro - muesli s mlijekom + poluslatki čaj + skuta
• Za ručak: juha sa špinatom + paella + kompot
• Za večeru: čaj + losos (pecite) s povrćem + tost

U pauzama: do 1,5 litara vode, jogurta i zrelih bobica.

petak

• Za doručak: zobena kaša (dodajte med i raspadnute bademe) + čaj s kriškom limuna
• Za ručak: juha (piletina) + krumpir (kuhajte) s 5 g maslaca i zelenila + kompot
• Za večeru: salata (morska trava i plodovi mora) + kruh od mekinja + čaj

U pauzama: do 1,5 litre vode, koktel voća.

subota

• Za doručak: sok + par tosta + 50 g nemasnog sira
• Za ručak: kompot + grah (gulaš) + kuhano meso
• Za večeru: salata (povrće), preljev - maslinovo ulje + čaj

U pauzama - do 1,5 litara vode, suhe marelice, 1 nar

nedjelja

• Za doručak: heljda s 5 g maslaca + mlijeko
• Za ručak: juha s povrćem + hljeb od mekinja + rajčica + kuhana riba
• Za večeru: svježe iscijeđeni sok + pečenje (mrkva)

U pauzama: do 1,5 litre vode, 1 grejp, ne više od 50 g lješnjaka.

Značajke pravilne i uravnotežene prehrane

Hrana koju jedemo svaki dan igra veliku ulogu u zdravlju i obliku tijela. Ne trebate iscrpljujuće dijete i ozbiljnu tjelesnu aktivnost, ako je hrana uravnotežena, a jelovnik je pažljivo promišljen.

Istina, principi zdrave prehrane bit će nešto drugačiji za normalnu odraslu osobu, za sportaša, bebu ili dojeću majku.

Uravnotežena i pravilna prehrana tijekom trudnoće - temelj prehrane trudnica

Kao što znate, trudnica mora jesti "za dvoje". To znači da se potreba za hranjivim tvarima i vitaminima višestruko povećava.

Osnovna pravila zdrave prehrane buduće majke:

• Količina vitamina i proteina povećava se za 3 posto.
• Prehrambeni kvasac se dodaje u prehranu (najbolji izvor vitamina B)
• Sadržaj kalorija u posuđu povećava se za 200-300 kcal / dan, ne više, budući da je aktivnost trudnica znatno manja od aktivnosti trudnica.
• Obavezno je uvođenje vitaminskih kompleksa i mikroelemenata.
• Ne biste trebali jesti “za dvoje”: ne morate povećavati porcije. Vi samo trebate revidirati jelovnik i povećati nutritivnu vrijednost jela. Još bolje nego 5 puta dnevno, malo više od 3 puta - i ogromne tanjure

Osnove pravilne i uravnotežene prehrane i jelovnika za rast djece i adolescenata

S obzirom na intenzivan rast djece i školske djece, hormonsko restrukturiranje, razvoj svih tjelesnih sustava i visoku aktivnost, zdrava prehrana djece treba uključivati ​​cijeli niz hranjivih tvari.

Osnovni principi zdrave prehrane za djecu:

• Korespondencija potrošnje energije organizma s energetskom vrijednošću dnevne prehrane. To znači da hrana zahtijeva pravilnu distribuciju kalorijske hrane dnevno: 25 posto za doručak, 35-40 posto za ručak, 10-15 posto za popodnevni čaj i 25 posto za večeru.
• Jela s najvećim udjelom bjelančevina daju se u prvoj polovici dana, dok se za večeru preferiraju mlijeko-povrće.
• Ne preporučuje se ponavljanje jednog jela tijekom dana i više od 2 puta tjedno - izbornik treba mijenjati
• Doručak je obavezan!

Pravilna prehrana mišićne mase - pravila uravnotežene prehrane za sportaše

Za ljude koji se aktivno bave sportom, zdrava prehrana uključuje ozbiljan porast u prehrani elemenata koji doprinose smanjenju tjelesne masti i izgradnji mišićne mase.

Načela zdrave prehrane za sportaše:

• Kalorije ("gorivo"). Što je aktivniji način života, veća je tjelesna težina, to više kalorija troši tijelo. Broj "pojedenih" kalorija trebao bi biti veći od utrošenog. Trebali biste izbjegavati zasićene masti (na primjer, meso).
• Ako je naglasak na debljanje, onda uključite sportske prehrane u prehrani.
• Povrće i voće u prehrani trebaju biti do 500 g dnevno
• Količina proteina ovisi o volumenu mišića: što je više, to je potrebno više proteina. Štoviše, u načinu kontinuiranog primitka - sa svakim obrokom. Za bolju probavljivost u prehranu treba uključiti i životinjske i biljne proteine ​​(1: 1). Dnevni unos proteina - najmanje 35 posto ukupnih kalorija dnevno

Savjeti za pravilnu i uravnoteženu prehranu - gdje početi?

1 je način napajanja. To je, uvijek u isto vrijeme, i 4-5 puta dnevno, u skladu s rasporedom rada ili studija. Nije moguće srušiti način rada!

2 - izbor proizvoda. Napravite unaprijed popise proizvoda "pod zabranom" i popise onih koji će biti korisni. Odmah - s brojevima kalorija. Nastavite s ovih popisa i iz broja kalorija potrebnih za taj dan, čineći izbornik.

3 - napravite izbornik najmanje tjedan dana unaprijed. Tako ćete uštedjeti vrijeme i živce.

4 - jesti polako. Ne pod TV-om, već samo polako.

5 - čista pitka voda stalno, najmanje 2 litre dnevno.

I nemojte se povlačiti - samo naprijed!

Zatim analizirate svoje potrebe za kalorijama i vitaminima, količinom bjelančevina i ugljikohidrata, prema vašem životnom stilu, dobi, debljini medicinske iskaznice, itd. Nakon što ste otkrili sve točke, započnite s izradom izbornika. Ako ga napišete mjesec dana unaprijed, nekoliko će se problema riješiti odjednom.

I ne zaboravite na raznolikost u prehrani. Pogledajte stranice s receptima, iznenadit ćete se - koliko se jela može pripremiti od običnog povrća.

1. Za doručak, naravno, ne postoji ništa bolje od žitarica. U nju možete dodati lagani omlet ili jaje, ili čak komad kuhane govedine.
2. Ručak - nešto mlijeko ili voće.
3. Za ručak svakako odaberite jelo s povrćem. Meso i riba kuhaju se bez prženja i ukusnih korica.
4. U užini imamo snack s kefir s kolačićima ili s jabukom.
5. I večera (figurativno) daje neprijatelju. To jest, jedemo laganu salatu i, na primjer, svježi sir.

Ako je noć jako teška - možete piti kefir ili kissel. I još jedna stvar: ako spustite slušalicu - nakon 12 sati noću, onda ne jesti nakon 6 je pogrešno. Tijelo tako štrajka glađu u 6 sati kao znak da se nakupi masnoća. Tako postavite dijetu, na temelju vaše dnevne rutine.

http://specialfood.ru/sf-sovety/pravilnoe-pitanie/osnova-zdorovogo-obraza-zhizni-pravilnoe-i-sbalansirovannoe-pitanie/