Koju hranu trebate jesti da biste povećali mišiće, a razina testosterona bila je visoka? Jednostavna prehrambena strategija za ubrzanje kvalitete suhe tvari.

Što trebate jesti za dobivanje mišića?

Prehrana za rast mišića prvenstveno je raznolik (i jeftin) svakodnevni obrok koji možete redovito kupovati ili kuhati. Jedna kupnja skupog sportskog dodatka ili mali paket “modernih” žitarica (na primjer, quinoa) neće temeljito promijeniti situaciju. Pravilno jesti potrebno je svaki dan, a ne povremeno.

Ključnu ulogu u tome igraju ne samo visoki unosi kalorija (na primjer, pizza ima mnogo kalorija, već će i želudac rasti, a ne mišići), ali poštivanje proporcija hranjivih tvari koje su optimalne za dobivanje mišića i prisutnost bitnih vitamina i minerala u prehrani. Drugim riječima, nije dovoljno da rast mišića jednostavno "pojede što više mesa".

Popis proizvoda za rast mišića:

• Crveno meso,
• piletina,
• riba
• jaja,
• matice.

• Ulja za životinje,
• biljna ulja,
• mliječni proizvodi
• meso
• matice.

• pšenica i žitarice (riža, kukuruz),
• žitarice (heljda, quinoa),
• povrće,
• voće,
• sve slatkiše.

Utjecaj hrane na razinu testosterona

Također je važno da hrana ima izravan učinak na hormonsku pozadinu tijela, što u konačnici utječe na brzinu rasta mišića. Znanstvene studije pokazuju da nedostatak masti u prehrani (posebno zasićen) izrazito negativno utječe na razinu testosterona, a konzumiranje velikih količina proteina u ovom slučaju samo pogoršava situaciju.

Između ostalog, ugljikohidrati su potrebni za rast mišića, a ne proteine. To su ugljikohidrati (u obliku glikogena) koji su izvor energije za rad mišića. Njihov smanjeni sadržaj u dijeti jednostavno neće dati tijelu priliku da se optimalno pripremi za trening snage - a ni sportski proteinski dodaci ili BCAA aminokiseline neće pomoći.

Od koje hrane rastu mišići?

Prehrana za rast mišića prvenstveno je raznolik (i jeftin) svakodnevni obrok koji možete redovito kupovati ili kuhati. Jedna kupnja skupog sportskog dodatka ili mali paket “modernih” žitarica (na primjer, quinoa) neće temeljito promijeniti situaciju. Pravilno jesti potrebno je svaki dan, a ne povremeno.

Posebnu ulogu igra i činjenica da su mnogi „tradicionalni“ za skupinu prehrambenih namirnica nedavno iskreno kovali proizvođači. Umjesto svježeg sira dobivenog od pravog mlijeka, možete kupiti imitacije na bazi biljnih masti, a umjesto mljevenog mesa, nerazumljivu masu s dodatkom palminog ulja i stabilizatora.

Izbor mišićnog rasta

FitSeven je više puta pisao da mišići rastu samo kada količina energije dobivene iz hrane iz kalorija prelazi količinu energije koja se troši za trening snage i metaboličke procese. U stvari, ako želite napumpati, onda morate jesti barem 15-20% više kalorija nego što to zahtijeva dnevni zahtjev.

Potrošnja pšeničnog brašna i proizvoda iz njega (počevši od tjestenine i kvasca, završava pečenjem) mora se svesti na minimum. Bolje je napustiti šećer i slatkiše, a povećati količinu zelenog povrća (zeleni grah, brokula) u prehrani. Detaljan izbornik prehrane za skup mišića naveden je u našem “Novice Guide” materijalu.

Koliko puta dnevno trebate jesti?

Za rast mišića, preporučljivo je jesti 5-6 puta dnevno - započeti dan sa srdačnim doručkom, napraviti lagani obrok prije ručka, zatim popiti puni obrok, zatim pojesti užinu i popiti proteinski šejk, a na kraju dana imati punu večeru. Uz klasičnu hranu 2-3 puta dnevno, morate jesti ogromne porcije, što će pogoršati apsorpciju hranjivih tvari.

Također morate uzeti u obzir činjenicu da se nakon treninga snage otvara prozor s ugljikohidratima koji šalju hranjive tvari iz hrane ravno u rast mišića. Zapravo, za brzo dobivanje na težini, važno je jesti hranu 2-3 sata prije treninga (to će dati energiju za trening), te u razdoblju od 2-3 sata nakon završetka treninga. Ako trenirate rano ujutro, dobitnik će vam pomoći.

Ocjena sportske prehrane za dobivanje mišićne mase i debljanje. Sport za rast mišića.

Koliko brzo rastu mišići?

Tijelo uvijek povećava tjelesnu težinu zbog istovremenog rasta mišićne mase i masti. Ako su prirodni mezomorfni sportovi sretni, a za jedan kilogram mišića oni će dobiti 0,2-0,4 kg masti, onda u potpunoj endomorfi sve može biti suprotno - za njih set od 1 kg masti po kilogramu mišića nije loša opcija.

U prosjeku, optimalno povećanje iznosi 400-600 g tjedno. Ako vaša težina raste sporije, slobodno povećajte unos kalorija, ako upisujete više od navedenog broja - smanjite sadržaj kalorija, jer je debljanje najvjerojatnije zbog masne mase. Također napominjemo da sportaši najčešće dobivaju ukupnu težinu, a zatim se suše i sagorijevaju.

Je li moguće napumpati bez aditiva?

Prihvaćanje kreatina, proteina sirutke, BCAA aminokiselina, vitamina ili bilo kojeg dodatka prehrani ne jamči automatski rast mišića - sportski dodaci se stoga nazivaju "dodacima" jer su osmišljeni kako bi nadopunili prehranu, a ne zamijenili. Ako ne dobijete dovoljno kalorija iz hrane, nijedan dodatak neće vam pomoći.

S druge strane, sportska prehrana pojednostavljuje život sportašu - uzimanje proteina nakon treninga snage definitivno pomaže rast mišića. Ako ovom proteinu dodate par svježih banana ili nekog drugog omiljenog voća, gotovo ćete udvostručiti korist od ovog koktela stvaranjem prirodne verzije geynera.

Prvo pravilo u prehrani za brzi rast mišića - potrošnja 15-20% više kalorija nego što to zahtijeva vaš dnevni unos. Drugo pravilo za dobivanje na težini je dijeta iz raznih izvora složenih ugljikohidrata i prirodnih vitamina, umjesto da se fokusira isključivo na meso ili na skupe sportske dodatke.

http://fitseven.ru/pohudenie/pravilnoe-pitanie/eda-dlya-myshts

6 proizvoda iz kojih rastu mišići

Nakon što smo napisali kolumnu o tome kako dobiti reljefnu tisak - i tamo su ležerno spomenuli da dijeta igra veliku ulogu u tome kako izgledate. Gotovo 80% vašeg tijela je odraz vaše prehrane. Dakle, ako namjeravate steći mišiće, najprije precijenite svoju prehranu. Ovdje smo iskopali informacije o šest proizvoda s kojima ćete rasti izvanredni biceps, triceps i kvadricepsi. Imamo dobre vijesti: većina njih je vrlo ukusna!

1. Cikle

Kada sam rekao da su proizvodi ukusni, nisam mislio na repu, naravno. Općenito, čudno smeće koje raste iz njezinih mišića. Ali način na koji je to: korištenje soka od repe može povećati izdržljivost za čak 16%! Činjenica je da se u tijelu spojevi dušika koji se nalaze u repi pretvaraju u dušikov oksid, koji proširuje krvne žile i povećava dotok krvi u mišiće. Cikla također pomaže mišićima da budu u dobroj formi, a vi ste manje umorni od vježbanja. Zato popijte čašu soka cikle prije vježbanja, ili barem pojedite vinaigrette ili salatu od češnjaka. I boršč, da, puno boršč!

2. Govedina

Govedina je puna cinka, što povećava razinu testosterona u tijelu. I testosteron potiče rast mišića kao ništa drugo na svijetu. To, grubo govoreći, i muškarci se razlikuju od dječaka. A u govedini postoji mnogo kreatina, koji je uključen u sintezu ATP-a (zapamtite lekciju iz biologije - adenazintrifosfornu kiselinu), a ona je također važna za povećanje mišićne mase. Pa, govedina je, naravno, protein.

3. Piletina

Sto grama pilećeg mesa sadrži 25 grama proteina, što je mnogo. A u piletini puno aminokiselina. Dakle, ako pokušavate izgraditi mišićnu masu, bitno je da uključite piletinu u svoju prehranu. Možete ga ispeći u pećnici, ne oslanjajući se na majonezu, maslac, itd., I možete kuhati. Također možete napraviti kebabove - to je također prava stvar. Piletina je vrlo, vrlo korisna, bodibilderi psuju. Zasigurno bi se zakleli s rukama na piletinu.

4. Kikiriki maslac

To je vrlo ukusna stvar, ne toliko skupa, iako je važno pronaći mjesto gdje se prodaje. Ovdje je čitavo more proteina potrebno za rast mišića, kao i zdravih masti. Izvrsna opcija za užinu nakon vježbanja je napraviti sendvič s maslacem od kikirikija za sebe. Tjestenina odmah odlazi u mišiće. Također možete dodati džem ili džem u ovu bocu - šećer će spustiti razinu inzulina, što je također dobro.

5. Losos

Losos je izvrstan izvor omega-3 esencijalnih masnih kiselina. Oni smanjuju količinu masti u tijelu, smanjuju upalu zglobova i povećavaju razinu testosterona. I još 100 grama lososa sadrži 23 grama proteina - gotovo kao piletina. Obično bodybuilders jesti komad lososa, jer u drugim slučajevima oni jedu pileća prsa. Pokušajte slijediti njihov primjer.

6. Špinat

Nakon vježbanja, u tijelu se uočava neravnoteža kiselinske ravnoteže koja može uzrokovati gubitak mišićne mase. Međutim, špinat pomaže neutralizirati ga i spriječiti ovu izuzetno neugodnu stvar. Sjećate li se kako je mornar Papay iz crtića proždirao špinat cijelim limenkama i odmah stekao nevjerojatnu snagu? Ovo je razumno zrno. Isto možete učiniti i nakon treninga. Tako ćete zadržati mišićnu masu koju već imate, a nova će rasti na vrhu.

http://brodude.ru/6-produktov-ot-kotoryx-rastut-myshcy/

Hrana za rast mišića - popis namirnica

Autor: Ivan Ustinov

I opet, pozdravljam vas, dragi čitatelju, na stranicama mog bloga. S vama, Ivan Ustinov! Danas ćemo razgovarati o hrani. Nadam se da će nakon ovog članka pitanje "kakva će nam hrana pomoći u rastu mišića" prestati biti problematično. Općenito, tema o tome što proizvodi doprinose rastu mišića je ključna tema bodybuildinga i sporta općenito.

Snažan tjelesni napor uništava mišićno tkivo i uzima mnogo energije, a nakon završetka, tijelo pokušava popuniti praznine, a ako ishrana ne uzme u obzir ovaj trenutak, neće biti rezultata. Pokušat ćete neumorno raditi na sebi, a mišićno tkivo "neće se pomaknuti" ili će se čak smanjiti.

Da bismo to spriječili, još jednom se podsjetimo da trebamo jesti dok sjedimo za stolom u kuhinji, na kojem proizvodima treba posvetiti posebnu pozornost. Počnimo.

Popis proizvoda za stimulaciju mišića

U nastavku se nalazi popis proizvoda, čija će se varijabilna ili stalna upotreba pomoći u stvaranju lijepog reljefa tijela i maksimalno iskoristiti svaki trening. U prehrani sportaša važan je raspored i strogo pridržavanje režima, bolje je jesti često (najmanje 5-6 puta dnevno), ali umjereno nego dva puta dnevno i prije oštrice. To je očito jamstvo produktivnog rada na sebi u bilo kojem sportu.

Dakle, to je ono što je potrebno da se mišićima daju sve što im je potrebno:

• Sjemenke suncokreta. Za neke, iznenađenje, ali oni su bogati proteinima i vitaminom E. Tada se ljubitelji pucanja sjemena šire u zadovoljan osmijeh, i to s pravom.
• Riba: skuša, tuna, losos, haringa. Od svih prehrambenih proizvoda, riba je pravi vođa proteinske hrane i važnih tvari za sportaše: omega 3, mononezasićene masti, vitamin D i E.
• Kivi - skladište vitamina i imunostimulanta. Sadrži vitamin A, B, C, D, E (posebno B6), biljni protein (aktinidin), vlakna. Uspješno vraća tijelo nakon uzimanja steroida (ako odlučite "proklinjati", pohranite kivi). Smanjuje sadržaj lošeg kolesterola u krvi. Normalizira probavu i asimilaciju proteinske hrane (vrlo važan trenutak za bodybuilding).
• Kvinoja za žitarice - među bodybuilderima i sportašima mnogo vegetarijanaca, za koje je izgradnja mišića pravi problem. Ako se pridržavate biljne hrane, pomoći će vam quinoa - skladište proteina, devet aminokiselina, magnezij, željezo i vlakna koje tijelo lako apsorbira. Ovako kažete meso i meso.

• Ananas - elementi u tragovima ovog voća također pomažu brzo probaviti proteinske namirnice. No, sportaši cijene ananas za svoje 3 prednosti. To je učinak sagorijevanja masti, anaboličkih i antioksidativnih svojstava voćne pulpe.
• Kravlji sir - čak i proizvod s niskom razinom masnoća sadrži bjelančevine, koje tijelo lako probavlja. Protein sadrži kazein, koji je dugotrajan i pruža hranu mišićima najmanje 5 sati nakon gutanja. Stoga je preporučljivo jesti noću. Kalcij, koji se nalazi u ovom proizvodu, važan je za jačanje kostiju tijekom teških vježbi (ovo je tajna koju sam vam otvorio).
• Plodovi mora, kao što su kamenice ili škampi, bogati su proteinima i bogati vitaminima i mineralima.
• Orašasti plodovi - osobito bademi (sadrži 18% proteina, koji je najveći među orašastim plodovima). Dvije šake oraha dnevno pomoći će u oporavku mišića nakon vježbanja.
• Pileći file - dobro, gdje je bez piletine bodybuilder. Dosta visok sadržaj bjelančevina (više nego u govedini i svinjetini) i mali postotak masti - savršena kombinacija za one koji žele izgubiti na težini i napumpati mišiće.
• Govedina je poznata po visokom sadržaju kreatina, koji povećava povratak tijekom vježbanja i povećava mišićnu masu.
• Mahunarke su namirnice bogate proteinima i aminokiselinama, među kojima se leća smatra stalnim vođom, koji se sastoji od gotovo trećine proteina. Mahunarke poboljšavaju metabolizam i probavu.
• Heljda - vjerni pileći pratilac u kontejneru bodybuildera. Proizvod bogat aminokiselinama i tvarima koje jačaju krvne žile.
• Riba - osobito tuna. Ova riba sadrži mnogo proteina, u usporedbi s drugim vrstama ribe. Nije ni čudo da je bodybuilderi toliko vole i razlikuju je od drugih riba. Herring ima mnogo kreatina.
• Jaja su mega-popularni bodybuilding proizvod. Izvrstan je izvor visokokvalitetnih proteina i vitamina D koji potiče zdravlje ligamenata.
• Turska je puna bjelančevina i fosfora i sadrži malo masti, zbog čega se preporučuje osobama s alergijama i osobama s prekomjernom težinom. Turska je glava za sve ako ste na dijeti.
• Spirulina je alga bogata proteinima i korisnim aminokiselinama. Ova morska biljka je 65% proteina i uključuje beta-karoten. Brzi oporavak mišića i vegansko rješenje. Spirulina se dodaje koktelima ili se pije odvojeno. Uostalom, potrebno je posavjetovati se s liječnikom, to je lijek.

• Proklijala pšenica - sadrži mnogo kroma, koji pomaže probavu glukoze, koja nam daje prvoklasnu energiju. Arginin (koji je također prisutan u ovom proizvodu) osigurava dotok krvi u radni mišić.
• Šparoge - sadrži do 5% proteina i puno cinka, što potiče stvaranje novih mišićnih stanica.
• Tjestenina - mora biti durum pšenica. Tada će se mišići opskrbiti visokokvalitetnim ugljikohidratima.
• Mlijeko - prikladno samo za one koji mogu koristiti ovaj proizvod bez štete za probavu. Primjerice, neko vrijeme nisam mogao piti mlijeko, ali do 25. godine počeo sam ga koristiti. 0,5 litara dnevno dat će vam 15 grama visokokvalitetnog proteina koji se lako probavlja.

Zapravo, ovaj se popis može nastaviti dugo vremena jer su mnogi proizvodi korisni za naše mišiće. Na kraju 20-ke. Savjetujem vam i nekoliko članaka o korisnim proizvodima:

Ne zaboravite na posebne proteinske napitke, koje možete pripremiti po vrlo hladnim receptima. Više o tome možete pročitati u mom zasebnom članku.

Što se drugo ne može zaboraviti

Voda, ne može se ignorirati! Osoba treba i malu količinu tijekom vježbanja i prije / nakon treninga i tijekom dana.

Naše tijelo je 80% vode, u vrijeme intenzivnog treninga trošimo veliku količinu vode, pa se sjećamo o bočici čiste vode i uvijek je držimo pri ruci. Ovaj proizvod vrlo ozbiljno doprinosi rastu mišića, jer bez njega nema biokemijskih reakcija u tijelu "neće ići".

Za velike mišiće i snažno tijelo, potreban vam je snažan okvir, ne zaboravite brinuti o kostima i koristiti kalcij i mlijeko.

Da biste povećali mišićnu masu, ne trebate niti jedan protein, već sve vitamine i minerale, uključujući vitamin C, koji je bogat crvenom paprikom. Ako govorimo o citrusima, onda najviše vitamina C u mandarinama.

Za početnike, pitanje prehrane i utjecaj proizvoda na masu može biti panj, ali ovdje nema ništa komplicirano. Po prvi put možete napraviti tablicu hrane koja pomaže u rastu mišića i njihovoj kompatibilnosti, na temelju toga, napraviti dijetu, najprije za jedan dan, zatim za tjedan dana, a onda sve ide kao sat. Vi samo trebate pokrenuti i prevladati prvu prepreku složenosti. Usudi se, sve što dobiješ.

Važnost minerala i vitamina

Svaka tvar ima svoje značenje. Pravilna prehrana trebala bi vam pružiti energiju i snagu više nego što ćete potrošiti na trening. To je formula za uspješan sport i bodybuilding.

Proteini - građevni blokovi tkiva, ako ne dovoljno proteina u prehrani, mišići ne rastu. Za sportaša, procijenjena doza proteina dnevno iznosi 2,5 grama po 1 kg. tjelesne težine. Profesionalni sportaši troše do 4 grama. Izračunajte potreban volumen i nadogradite ga u izboru jela.

Ugljikohidrati - vaša energija i snaga tijekom vježbanja. Ako trebate dati sve do pune količine, bez dovoljne količine ugljikohidrata, nećete uspjeti. Potrošnja ugljikohidrata trebala bi varirati između jednostavnih (razni slatkiši, slatki sokovi) i kompleksa (voće, šećer, mahunarke, žitarice, orašasti plodovi) u omjeru 65/35.

Masti promiču proizvodnju hormona i povećavaju vašu snagu. Oni se nalaze u mliječnim proizvodima i biljnim uljima. Omjer životinjskih i biljnih masti potrebnih za svaki dan je 70/30.

Ova tema je obimna iu procesu proučavanja i samousavršavanja svatko će otkriti nova svojstva proizvoda. Pozdravljam se do sljedećeg članka, dragi čitatelju. Dobro jedite i pustite da vaši mišići budu oduševljeni tim proizvodima!

P.S. Pretplatite se na ažuriranje bloga da ne propustite ništa! Želite li kupiti bilo koju sportsku opremu, sportsku prehranu ili dodatke - možete koristiti ovu posebnu stranicu!

http://pumping-effect.ru/pitanie-i-dieta/eda-dlya-rosta-myshc.html

5 namirnica koje vaši mišići nikada neće rasti

Sportska pića

Sportska pića ne smiju zamijeniti kvalitetna jela i čistu vodu. Znanstvenici kažu da u kemijskom sportu ima malo korisnih tvari. Stoga se mogu uzimati tek nakon treninga, ostatak vremena bi trebao biti normalna tekućina i hrana.

Puno proteina

Trener kaže da moraš jesti puno proteina kako bi razvio mišiće. No stručnjaci su pronašli suprotnu vezu - prekomjerna količina proteinskih proizvoda može poremetiti ravnotežu metaboličkih procesa u tijelu, a ono što stvara mišićnu masu jednostavno će se pretvoriti u masnoću.

pivo

Za svakoga tko voli kombinirati dvije životne radosti - teretanu i pivo, loše vijesti. Zbog tog pića, mišići se ne mogu u potpunosti oporaviti nakon vježbanja. Štoviše, ugljikohidrati piva ne donose korist slici.

bombon

Čak i prisutnost oraha u slatkišima, njihov položaj neće ga spasiti. Brzi ugljikohidrati štete obliku i ne mogu ih vidjeti mišićne mase. Slatkiši se pretvaraju u masnoće na bedrima, trbuhu, rukama, tako da bi to trebali biti bicepsi bedra, preše i tricepsi.

krafne

Krofne i druga hrana s obilnim količinama masti, s malo proteina i pristojnim kalorijama ne dopuštaju mišićima da rastu. Želite imati tijelo za olakšanje od prženog, slatkog tijesta.

Osim navedenih proizvoda, znanstvenici tvrde da nedostatak hrane, osobito nakon intenzivnog vježbanja, ima loš učinak na rast mišića. Nakon fizičke aktivnosti, našem tijelu je potrebno visokokvalitetno gorivo.

Sjetite se da smo ranije napisali oko 5 proizvoda koji čine mišiće istaknutim.

Pogledajte videozapis o prednostima i opasnostima mesa kao izvora životinjskih bjelančevina:

Najkorisniji materijali se čitaju na kvačilu.

http://clutch.ua/zdorove/dietyi/5-produktov-ot-kotoryh-tvoi-myshcy-tochno-nikogda-ne-vyrastut

7 proizvoda za rast mišića

Popis visoko proteinskih namirnica koje tijelo gotovo potpuno apsorbira.

Kako se hrana procjenjuje u smislu probavljivosti proteina

Prije svega, proteini hrane su neophodni za rast mišića. Esencijalne aminokiseline iz hrane postaju sastavni dio novih mišićnih stanica, tako da bez dovoljno proteina nećete postići rast mišića.

Međutim, osim količine proteina u hrani, potrebno je uzeti u obzir njezinu hranjivu vrijednost i probavljivost. Sada kako bi se procijenila probavljivost proteina, koristi se aminokiselinski rezultat korigiran probavom proteina (PDCAAS) ili koeficijent probavljivosti aminokiseline proteina.

PDCAAS pokazuje kako aminokiselinski sastav produkta zadovoljava potrebe osobe. Gornja granica ove ljestvice je 1,0. Proizvodi s takvim koeficijentom najbolje se apsorbiraju i predstavljaju punopravne izvore proteina.

PDCAAS proizvodi navedeni u nastavku preuzeti su iz Emerging Evidence for Glucoregulatory Markers i Tip 2 Emerging Evidence za važnost prehrambenih, mesa, ribe, jaja i biljnih proteinskih namirnica Kevin Comerford (Kevin B. Comerford), stručnjak za istraživanje mliječnih proizvoda u Kaliforniji.

Najbolji proizvodi za izgradnju mišića

1. Mlijeko

Dizanje tegova Matthew Stark sa Sveučilišta Sjeverni Illinois ističe da se tijelo gotovo potpuno apsorbira mlijekom, što uzrokuje sintezu proteina i popravak tkiva, te daje sve neophodne aminokiseline.

Mlijeko Review: novi sportski napitak? Pregled znanstvenih studija iz 2008. pokazao je da mlijeko dramatično povećava sintezu mišićnih proteina. Konzumacija mlijeka nakon vježbanja u kombinaciji s treningom snage za 12 tjedana povećava hipertrofiju mišića i mišićnu masu.

Stimulacija uzimanja mlijeka iz 2006. pokazala je da punomasno mlijeko daje 2,8 puta više treonina (esencijalna aminokiselina koja je uključena u izgradnju mišićnih proteina) nego obrano mlijeko i 80% više fenilalanina (više jedna esencijalna aminokiselina koja je dio proteina u tijelu).

2. Kravlji sir

Sirovi sir je 70% kazeina, sporo probavljivog kompleksnog proteina. To znači da se razina aminokiselina u krvi polako povećava i ostaje povišena tijekom 6-8 sati. Stoga, svježi sir se često savjetuje jesti prije duge pauze između obroka, na primjer noću. To vam omogućuje održavanje anabolizma do sljedećeg obroka.

Osim toga, svježi sir sadrži mnogo kalcija, što Clayton's Health Facts: Kalcij zahtijeva za mišićne kontrakcije i igra važnu ulogu u prijenosu aminokiselina i kreatina.

3. Jaja

Prema istraživanju Egg and Egg-izvedenih namirnica: Jose M. Miranda, 15 grama bjelančevina sadrži 1,300 mg leucina. Nedavni eksperiment, Utjecaj dodatka bjelančevina bjelančevinama na jačinu mišića i koncentraciju slobodnih aminokiselina u serumu, pokazao je da leucin uzrokuje maksimalni anabolički odgovor u skeletnim mišićima mladih ljudi, tako da proteini jaja mogu imati veliki utjecaj na izgradnju mišića.

Leucin potiče sintezu skeletnih mišića, bez obzira na ostale aminokiseline. Osim toga, leucin snižava brzinu razgradnje mišićnih proteina.

I u žumanjku sadrži 3.44 miligrama cinka na 100 grama proizvoda. Cink je također dobar za rast mišića. Studija o ulozi cinka u rastu i staničnoj proliferaciji iz 2016. pokazala je da je cink potreban za stvaranje inzulinu sličnog faktora rasta, što izaziva razvoj mišića.

Nutricionisti često savjetuju konzumiranje ne više od četiri jaja tjedno zbog visoke razine kolesterola (200-300 mg) u žumanjku. Međutim, unatoč brojnim istraživanjima, još uvijek nema konsenzusa o opasnosti od jaja za zdravlje srca.

U članku Josea Mirande postoji pretpostavka da je samo 30% svjetske populacije preosjetljivo na kolesterol u prehrani, a preostalih 70% je hiposenzitivno. Bivši već imaju povišen kolesterol i mogu biti oštećeni konzumacijom jaja u velikim količinama, dok će drugo donijeti više koristi za zdravlje od štete. Kao što Miranda ističe, moderne smjernice za zdravu hranu omogućuju vam da jedete jedno jaje dnevno.

4. Govedina

Govedina sadrži visokokvalitetne proteine, koji sadrže sve esencijalne aminokiseline u istim omjerima kao u ljudskim mišićima.

Studija iz 2014. godine pokazala je da je nadomjestak proteina s niskim mesom nakon treninga otpora: Učinci sastava tijela i čvrstoće Učinkovitost potrošnje govedine za dobivanje na težini bez masti. U istraživanju je sudjelovalo 26 zdravih mladih ljudi. Nakon treninga, prva grupa jela 135 grama konzervirane govedine s 20 grama proteina i 1,7 grama masti na 100 grama proizvoda. Druga, kontrolna skupina trenirala je bez naknadnih obroka. Nakon osam tjedana u prvoj skupini, težina bez masti povećala se za 2,3 kilograma.

Anabolički odgovor na vježbe otpora i obrok bogat bjelančevinama se ne smanjuje do 2011. godine, što potvrđuje da tjelovježba u kombinaciji s konzumacijom 240 grama govedine povećava sintezu mišićnih proteina kod mladih (29 ± 3 godina) i starijih osoba (67 ± 2 godine) sudionika.

Studija proteina govedine 2015. pokazala je da je goveđi protein jednako učinkovit za izgradnju mišića kao i proteini sirutke. Nakon osam tjedana treninga i konzumiranja proteina, sudionici koji su konzumirali bjelančevine iz govedine povećali su svoju težinu bez masti za 5,7%, izgubili 10% masti, povećali maksimum jednog ponavljanja u tisku i postali teret, u usporedbi s grupom koja nije koristila proteinske dodatke.

5. Pileća prsa

Studija o učincima goveđeg, pilećeg ili sirutkastog proteina nakon treninga na sastav tijela i učinke mišića pokazala je da hidrolizat piletina također utječe na izgradnju mišića kao što su bjelančevine i proteini sirutke. Sudionici eksperimenta, konzumirajući bjelančevine od piletine, u prosjeku, dva kilograma povećali su težinu bez masti, povećali jednokratni maksimum u mrtvom dizanju i potisku.

Piletina je cijenjena među bodybuilderima za veliku količinu visokokvalitetnih proteina i malu količinu masti - samo 1,9 grama na 100 grama proizvoda. Ako imate visoki kolesterol, dajte prednost grudima, a ne drugim dijelovima piletine. Studija je pokazala da 100 grama pilećih prsa sadrži 53 miligrama kolesterola i 82,9 miligrama u bedru.

6. Riba (pastrva, losos, bakalar)

Osim ovih vrsta, u mesu tune, prijatelja, roze lososa, skuše i skuše nalazi se oko 20 grama vrlo probavljivog proteina. Osim toga, riba je niskokalorična i sadrži nezasićene masne kiseline koje su korisne za zdravlje.

Omega-3 nezasićene masne kiseline, uz druge zdravstvene prednosti, također ubrzavaju rast mišića. Studija o Omega-3 polinezasićenim masnim kiselinama povećala je Gordon Smith Smith 2011. (Gordon I. Smith) pokazala da uzimanje 4 grama dodatka omega-3 kiseline Osam tjedana značajno je povećao anabolički odgovor na aminokiseline i osjetljivost na inzulin. Nakon uzimanja dodatka, povećala se koncentracija proteina u mišićima i veličina mišićnih stanica.

Što je riba deblja, to su korisnije masne kiseline koje sadrži. Na primjer, skuša sadrži 2,6 grama omega-3 na 100 grama proizvoda, 2,5 grama lososa i samo 0,2 grama tune i bakalara.

7. Nute

Slanutak, ili slanutak, popularniji je na Bliskom istoku, ali sada se može naći u gotovo svim većim supermarketima.

Prema studiji prehrambene vrijednosti i zdravstvene dobrobiti slanutka i humusa, četiri žlice humusa (guste kaše) od slanutka osiguravaju 14 grama biljnog proteina, 25 grama vlakana i mnogo vitamina i minerala.

Slanutak sadrži kompleks esencijalnih aminokiselina: leucin, izoleucin i valin, neophodne za rast mišića; glicin, arginin i metionin, od kojih se sintetizira kreatin. Sadrži i 3,43 miligrama cinka na 100 grama proizvoda.

Ova kultura mahunarki bit će izvrsna zamjena za životinjske bjelančevine za vegetarijance i diversificirati prilog za one koji jedu meso.

Podijelite svoje omiljene recepte s visokim udjelom proteina u komentarima za članak.

http://lifehacker.ru/produkty-dlya-rosta-myshc/

9 pravila prehrane za skup mišićne mase.

Koristite ovih devet prehrambenih pravila za dobivanje više mišićne mase s manje masti.

Autor: Jim Stoppani.

Ako ste slijedili bilo koju od mojih dijeta za dobivanje na težini, znate da koristim nekoliko “trikova” koji su prilično dosljedni u mojim prehrambenim programima. Ovo su savjeti i trikovi koje sam pronašao najučinkovitije u desetljećima rada s ljudima kako bi se prirodno povećao rast mišića.

Ove "trikove" podržavaju istraživanja provedena u laboratoriju, ali, što je još važnije, oni su podržani stvarnim podacima dobivenim u teretani i da ih doslovno milijuni ljudi koriste.

Tijekom godina promijenio sam neke od njih kako bih ih učinio još boljim. Te se promjene temelje na najboljim istraživanjima u mojoj teretani i laboratoriju, što omogućuje bolje razumijevanje načina na koji te metode najbolje funkcioniraju za dobivanje mišićne mase.

Koristite ove preporuke i možete biti sigurni da postižete najveći mogući dobitak u mišićnoj masi.

Pravilo # 1: Jedite mnogo proteina.

Mišić se sastoji od proteina, a za dobivanje mišića morate povećati sintezu mišićnih proteina, kao i smanjiti raspad mišića. Istraživanje u laboratoriju i mojoj teretani potvrđuje da je najbolji način da se to učini kroz prehranu, da se konzumira između 2,2 i 3 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno.

Neki ljudi troše čak i više od tog iznosa, uzimajući bliže 3,5 grama. To je posebno prikladno za one koji slijede moje intenzivnije programe obuke.

Pravilo broj 2: jesti često

U posljednje vrijeme postoje neki stručnjaci koji tvrde da je potrebno pridržavati se rjeđeg obroka - tako da između njih prođe 5 ili 6 sati. I, da je ovo bolja prehrana od prehrane svaka 2-3 sata. To se temelji na činjenici da duže čekanje između obroka povećava sintezu proteina.

Sve je to dobro i vjerojatno moderno, ali kada previše vremena prođe između obroka, rast mišićnog tkiva se povećava. Zapravo, to je važniji čimbenik za rast mišića.

Naravno, sinteza mišićnih proteina je važna, ali ako se tek počne igrati dohvat nakon što je mišić prošao proces cijepanja proteina, čini se da se sinteza mišićnog proteina izjednačava, a zapravo ne dobivate mišićnu masu. U pravilu, riječ je o stručnjacima koji pokušavaju komplicirati situaciju više nego što je potrebno.

Ja sam za to da naše preporuke budu bolje korištene znanstvenim istraživanjima, ali samo ako se ova moderna znanost presijeca sa stvarnim rezultatima dobivenim u teretani.

Desetljeća iskustva pokazuju da bodybuilderi koji češće jedu grade više mišića. Zapravo, imam podatke o tisućama i tisućama muškaraca i žena, što dokazuje da je to tako.

I nedavna istraživanja to potvrđuju. Dokazano je da konzumiranje manje doze sirutke svaka tri sata rezultira boljom ravnotežom čistog proteina (sinteza mišićnih proteina minus razgradnje mišićnih proteina) od velike doze seruma svakih šest sati.

Zato preporučujem da jedete šest puta vikendom i do osam puta na dan treninga. To odgovara obroku svaka 2-3 sata. Radi! Prehrana prije i poslije vježbanja još uvijek skraćuje vrijeme između obroka.

Na primjer, ako jedete neposredno prije treninga i jedete hranu nakon treninga odmah nakon njega, a sama vježba traje samo 60-90 minuta, to je jedan od onih slučajeva kada se unos hrane odvija u intervalima kraćim od 2-3 sata. Isto vrijedi i za hranu koja slijedi. Preporučujem da jedete cijelu hranu oko sat vremena nakon uzimanja proteina koji ste popili odmah nakon treninga.

Pravilo broj 3: konzumirajte dovoljno masti

Jedna pogreška koju ljudi čine prilikom pokušaja održavanja harmonije je izbjegavanje konzumiranja masti što je više moguće. To je loša ideja iz više razloga. S jedne strane, postoje masnoće koje vaše tijelo treba, kao što su omega-3 masne ribe, kao što je losos.

Nedavno je otkriveno da te masti igraju važnu ulogu u oporavku i rastu mišića, kao iu sprječavanju masnih naslaga, poboljšanju zdravlja zglobova, zaštiti od kardiovaskularnih bolesti, poboljšanju funkcije mozga i mnogim drugim zdravstvenim koristima.

Osim toga, postoje mononezasićene masti. Nije potrebna masnoća, ali je dobra za zdravlje jer pruža brojne zdravstvene prednosti i lako gori kao gorivo, a ne akumulira se u obliku tjelesne masti.

Osim toga, studije pokazuju da muški sportaši koji konzumiraju značajne količine mononezasićenih masti održavaju višu razinu testosterona. Također, istraživanja su pokazala da muški sportaši koji konzumiraju više mononezasićenih masti i zasićenih masti podržavaju višu razinu testosterona. Da, u stvari, trebate konzumirati neke zasićene masnoće, a ne pokušati ih izbjeći pod svaku cijenu. Dobri izvori masti su govedina, mliječni proizvodi (masne ili niske masnoće, ali ne i bez masti) i cijela jaja.

Jedina mast koju biste trebali izbjegavati bez ikakvih iznimaka je trans masti. Moje jednostavno pravilo za unos masti je potrošnja njegove količine u gramima jednaka o težini cijelog tijela u kg. Dakle, ako težite 90 kg, treba vam oko 100 g masti dnevno, dok je oko 33% mononezasićenih masti, 33% su polinezasićene (uglavnom omega-3 masti), a 33% su zasićene masti.

Pravilo broj 4: manipulacija ugljikohidratima

Budući da morate biti sigurni da jedete dovoljno proteina i masti za povećanje mišićnog rasta, količina tih dvaju važnih makronutrijenata trebala bi ostati približno ista, bez obzira na vaše ciljeve.

To znači da, kako bi se dobiti više mišićne mase ili izgubiti više masnoće, morate promijeniti količinu ugljikohidrata konzumira. Tijelo može proizvesti iz glukoze (šećera u krvi) sve što je potrebno od proteina i masti, tako da vašoj prehrani nisu potrebni nikakvi "potrebni" ugljikohidrati, za razliku od masti (kada su vam potrebne masti) i proteina (gdje je potrebno) ). Aminokiseline moraju doći iz hrane, jer ih vaše tijelo ne proizvodi).

Preporučujem početi s potrošnjom 3-4,2 grama ugljikohidrata po kilogramu tjelesne težine dnevno kako bi se povećala mišićna dobit, a da pritom ostane vitka. Odavde možete povećati ovaj iznos ako otkrijete da ne dobivate masu što brže želite i da ne nakupljate masnoće.

Isto tako, postupno možete smanjiti taj iznos ako se počnete akumulirati previše masti. Tijelo svake osobe reagira na ugljikohidrate na različite načine, tako da morate eksperimentirati s njihovom potrošnjom kako biste odredili što je najbolje za vas. Ako izračunate odgovarajuću količinu ugljikohidrata za svoje tijelo, možete dobiti puno mišića dok spaljujete masnoće.

Nekoliko tisuća ljudi već mi je reklo da su uz odgovarajuću količinu konzumiranih ugljikohidrata dobili 9-13 kilograma mišića, dok su, naravno, spuštali značajnu količinu masti. To je stvarno moguće s pravom prehrane i programa vježbanja.

Pravilo broj 5: brojite kalorije

Ja nisam veliki podupiratelj kalorija. Da, unos kalorija je donekle važan, ali sve dok konzumirate pravu količinu bjelančevina i masti i dobijete pravu količinu ugljikohidrata za svoje tijelo, koliko vam je potrebna energija nije bitno.

Kao što sam rekao u pravilu broj 4, možete dobiti mišićnu masu dok gubite mast. U isto vrijeme, da bi stvarno povećali mišićnu masu, trebate konzumirati više kalorija nego što dnevno trošite. A kako biste maksimizirali gubitak masnoće, morate sagorijevati više kalorija nego što konzumirate. Međutim, možete spaliti malo više kalorija nego što konzumirate, ali istovremeno steći mišićnu masu zbog konzumacije dovoljne količine proteina i masti.

Znamo da 1 gram proteina sadrži 4 kalorije, kao i 1 gram ugljikohidrata. Također znamo da 1 gram masti daje tijelu 9 kalorija (8-10 kalorija, ovisno o vrsti masti). Ako gradimo dijetu i želimo biti sigurni da dobivamo 3 grama proteina po kilogramu tjelesne težine i 1 gram masti po kilogramu, onda je to oko 22 kalorije po kilogramu tjelesne težine. Ako konzumirate oko 2-4 grama ugljikohidrata po kilogramu, trebate pojesti najmanje 30-40 kalorija po kilogramu tjelesne težine da biste dobili mišićnu masu. Ako otkrijete da trebate 6 grama ugljikohidrata po kilogramu, onda konzumirajte oko 46 kalorija po kilogramu tjelesne težine.

Pravilo broj 6: koristite proteinski prah kao što je Pro JYM

Već više od desetljeća preporučujem da se koncentrirate na upotrebu proteina sirutke. I ovaj savjet ostaje isti, uz malu promjenu. Protein sirutke je definitivno kralj proteina.

Prvo, bogat je aminokiselinama razgranatog lanca (BCAA). Ona također pruža posebne peptide i mikrofrakcije koje drugi proteinski ili aminokiselinski izvori ne mogu učiniti.

U stvari, nedavna studija koja je uspoređivala protein sirutke s mješavinom aminokiselina, koju su osiguravale iste aminokiseline kao i surutka, pokazala je da je protein sirutke u svojoj učinkovitosti superiorniji od aminokiselina.

Sirutka je i najbrže probavljivi protein koji konzumirate, što znači da isporučuje esencijalne BCAA, peptide i mikrofrakciju vašim mišićima što je prije moguće. To je važno za održavanje energije tijekom vježbanja, kao i za rast mišića i oporavak nakon toga.

Dakle, da, prvi protein koji trebate je protein sirutke, osobito prije, poslije i / ili tijekom vježbanja, kao i ujutro i u bilo koje vrijeme između obroka, kao proteinski šećer. Međutim, savjet da pijete samo sirutku više nije najbolja opcija.

Najbolje je piti sirutku polako probavljivim proteinima, osobito micelarnim kazeinom. Istraživanja pokazuju da dodavanje kazeina sirutki produžava anabolički prozor koji stvara sirutka. Serum stimulira sintezu mišićnih proteina, ali kazein ga zadržava dugo vremena.

Micelarni kazein je u prirodnom obliku kazein sadržan u mlijeku. Pokazalo se da osigurava polagano i stabilno opskrbu mišića mišićima tijekom sedam sati. To je zbog činjenice da kazein doslovno tvori ugrušak kada je u želucu.

Da biste to vizualizirali, pogledajte kada miješate prašak proteina sirutke u vodi u usporedbi s miješanjem praha kazeina. Sirutka se vrlo lako otapa, dok kazein tvori kvržice u tekućini.

To je slično onome što se događa u želucu kada konzumirate kazein. Iako kazein ne može biti vrlo ukusan kada se koristi kao koktel, korisno je kad se te grudice formiraju u želucu.

Takve nakupine smanjuju površinu kazeina, koji je dostupan za probavne enzime. Enzimi moraju probaviti slojeve kazeina u jednom sloju, vrlo slično ljuštenju slojeva luka.

Prema tome, kao što sam ranije spomenuo, kazein osigurava polaganu i stalnu opskrbu mišića mišićima kako bi produžila sintezu proteina na dulje razdoblje i smanjila razgradnju proteina mišića.

Zapamtite, mišići rastu kada je sinteza proteina veća. Kazein zapravo radi na dva fronta za promicanje rasta. Jedan jednostavan način za dobivanje micelarnog kazeina, čija korist ne mora biti ostvarena, jesu proteinski prašci i napitci koji sadrže izolat mliječnog proteina ili koncentrat mliječnih proteina. Zato sam u Pro JYM uključio izolat mliječnog proteina.

Također je dobra ideja dodati u vašu prehranu izvor bjelančevina koje se probavljaju prosječnom brzinom - sporije od sirutke, ali brže od kazeina. To, da tako kažemo, premošćuje jaz između sirutke i kazeina, pružajući brzu, ali stabilnu i dugotrajnu opskrbu aminokiselina u mišićima.

Najbolji od ovih bjelančevina su bjelanjak i sojin protein. Ne samo da se ti proteini probavljaju drugačijom brzinom nego proteini sirutke i kazein, već pružaju i druge prednosti koje mliječni proteini nemaju. I ne, soja ne smanjuje razinu testosterona kod muškaraca i ne povećava estrogen, prema nekim istraživanjima.

Razumijem da mnogi muškarci i žene ne žele koristiti soju iz drugih razloga. Jedan od problema može biti genetska modifikacija mnogih sojinih biljaka. Iako se sada čini da su ove genetski modificirane biljke sigurne za konzumaciju, još uvijek ne znamo mnogo.

Stoga, ako ste iz nekog razloga protiv soje, snažno preporučam korištenje bjelanjaka s sirutkom i kazeinom. Egg white daje više sumpora i drugih aminokiselina koje mogu pomoći rast mišića i cjelokupno zdravlje. To je glavni razlog zašto u Pro JYM-u umjesto jaje soje koristim bjelanjak.

Pravilo broj 7: konzumirajte brze ugljikohidrate odmah nakon vježbanja

Tijekom vježbi spaljujete glikogen mišića, a rap zvijezda spaljuje svoj bankovni račun. Glikogen je oblik skladištenja ugljikohidrata. Jednostavno rečeno, kada konzumirate ugljikohidrate, većina njih se razlaže u glukozu ili se pretvaraju u nju, što je razina metabolizma šećera u krvi ili ugljikohidrata.

Glukoza se može koristiti odmah kao gorivo za reprodukciju tjelesne energije ili se može pohraniti uglavnom u mišićna vlakna i jetru. Čuva se u obliku glikogena, koji je dugi razgranati lanac glukoze povezan zajedno.

Glikogen u mišićnim stanicama i jetri razgrađuje se u glukozu i koristi se kao jedno od glavnih goriva za trening. Po završetku treninga, razina glikogena u mišićima je iscrpljena, a ako se ne oporavi, performanse vašeg tijela na sljedećoj vježbi će patiti i rast mišića će biti smanjen.

Jedan od razloga za usporavanje rasta mišića je činjenica da razine glikogena u mišićima služe kao barometar količine energije koja se pohranjuje u tijelu. Ako je razina energije niska, kada razine glikogena u mišićima nisu obnovljene, mišići neće trošiti energiju na svoju visinu.

Rast mišića zahtijeva energiju, a većim mišićima treba još više energije kako bi održali rast. Ako vaše tijelo nije sigurno da ima dovoljno energije za hranjenje drugih važnijih procesa i za održavanje više mišićne mase, može odbiti izgradnju mišićnog tkiva.

Drugi razlog za smanjenje rasta mišića je zbog činjenice da glikogen crpi vodu u mišićna vlakna. Više glikogena, više vode će biti u mišićnim vlaknima. I što više vode, mišići će biti potpunije, što ih čini mnogo većim u volumenu.

Ako u mišićima ima malo glikogena, u njima ima i malo vode, što ih čini „suhima“ i manjim volumenom nego što bi mogli biti. Imajući mišiće koji su puniji zbog veće količine glikogena i vode, to također izaziva rast mišićnog tkiva.

Postoje podaci koji pokazuju da imati više vode u mišićnim vlaknima dovodi do istezanja mišićnih membrana. Ovo istezanje stimulira kemijske putove koji povećavaju sintezu mišićnih proteina, što pak može dovesti do povećanja mišićnog rasta.

Najbolji način punjenja glikogena u mišićima su brzi ugljikohidrati s visokim glikemijskim indeksom. Ti ugljikohidrati ulaze u krvotok i mišićna vlakna gotovo jednako brzo kao što se probavljaju. Istraživanja potvrđuju da brže mišići dobivaju ugljikohidrate nakon vježbanja, brže i bolje nadopunjavanje mišićnog glikogena.

Jedan od najboljih izvora brzih ugljikohidrata je dekstroza, koja je glukoza. Ovaj oblik šećera (prirodni monosaharid) ne zahtijeva pažljivu, dugu probavu i gotovo odmah ulazi u krvotok.

Možete koristiti uobičajeni prah dekstroze / glukoze ili Wonka Pixy Stix (100% dekstroze) ili marmelade, koji se obično izrađuju od dekstroze i kukuruznog sirupa. Kukuruzni sirup je u biti razgranata molekula glukoze koja se odmah razgrađuje i apsorbira u krv.

Bijeli kruh i bijeli krumpir također su dobri izvori brzih ugljikohidrata, jer uglavnom sadrže škrob, koji je razgranata molekula glukoze, vezana zajedno, a koji se brzo apsorbiraju kada se uzimaju oralno.

Ovi brzi ugljikohidrati također povećavaju razinu inzulina. Nakon vježbanja, ovo je JEDINO doba dana kada trebate povećati razinu anaboličkog hormona inzulina. Istraživanja pokazuju da je inzulin ključan za kretanje kreatina i karnitina u mišićna vlakna.

Bez velikog porasta inzulina, potrošnja kreatina i karnitina nije optimalna. Inzulin također pomaže aminokiselinama kao što su beta-alanin, BCAA i druge važne aminokiseline iz vašeg proteinskog shakea da se apsorbiraju u mišićna vlakna. I ne zaboravimo na glukozu od onih brzih ugljikohidrata koji pomažu inzulinu da prodre u mišićna vlakna.

Jedenje brzih ugljikohidrata nakon treninga je slatka poslastica koja ne šteti vašoj prehrani. Ako pokušavate povećati mišićnu dobit ili sagorjeti masnoću i izgraditi mišiće, morate slijediti prilično "čistu" prehranu.

To znači da krafne, pomfrit i sladoled nisu glavna hrana. Doza slatkiša u obliku dekstroze, ljepljivih medvjeda, Pixy Stixa ili bijelog kruha s želeom odličan je način da zadovoljite želju za slatkišima tijekom cijelog dana, a ne samo da ne pokvarite prehranu, već i da poboljšate rezultate!

Neke studije pokazuju da konzumiranje proteinskog šejka nakon treninga sa ili bez brzih ugljikohidrata povećava sintezu mišićnih proteina na ekvivalentnu razinu. Drugim riječima, istraživanje je zaključilo da dodavanje ugljikohidrata proteinskom šejku nakon treninga ne povećava sintezu mišićnog proteina više od proteinskog šećera bez ugljikohidrata.

To je navelo neke stručnjake da tvrde da nakon vježbanja ne trebate ugljikohidrate. Pa, sigurno je malo ekstremno. Istina je da nakon vježbanja možete dobiti mišićnu masu bez ugljikohidrata. Ali ja ne bih preporučio ovo ako se ne držite prehrane koja je vrlo niska u ugljikohidratima i niste uklonili ugljikohidrate iz bilo kojeg drugog obroka.

Zapravo, postoji apsolutno idiotska izjava da jedete ugljikohidrate tijekom drugih obroka, ali ih izbjegavajte nakon vježbanja. Ako jedete ugljikohidrate, trebate jesti nakon vježbanja, kada ti ugljikohidrati pomažu oporavku.

Neki ljudi brinu da će konzumiranje ugljikohidrata nakon treninga smanjiti razinu hormona rasta i testosterona. To je ono što oni ne razumiju: razine hormona rasta i testosterona povećavaju se tijekom vježbanja i dosežu vrhunac prema njegovom kraju, ovisno o tome kakva je bila obuka.

Nakon završetka treninga, razina ovih hormona počinje naglo padati, a nakon 60-90 minuta vraća se na razinu mirovanja. Oslobađanje ovih hormona već je dostiglo svoj vrhunac, prije nego što konzumirate ove ugljikohidrate. A ako se to dogodi odmah nakon treninga, onda je prekasno da ugljikohidrati negativno utječu na razinu hormona.

Drugi se ljudi brinu da će jedenje brzih ugljikohidrata nakon vježbanja dovesti do dijabetesa. To je zbog demonizacije medija svih šećera. Da, ako jedete šećer dok sjedite cijeli dan na guzici, to će povećati rizik od razvoja dijabetesa tipa 2. t

Ali oni koji redovito vježbaju, već sprječavaju metabolička oštećenja koja dovode do ove bolesti. I jedite brze ugljikohidrate odmah nakon vježbanja, kada idu ravno u mišiće i nadopunjuju zalihe glikogena u mišićima, kao i razinu glikogena u jetri. Dakle, nema rizika od konzumiranja brzih ugljikohidrata nakon vježbanja. A to je ono što vaše tijelo treba.

Iako količina brzih ugljikohidrata koju konzumirate nakon vježbanja ovisi o vašoj težini, intenzitetu i trajanju treninga, opća je preporuka jesti brzo ugljikohidrate, kao što je dekstroza, 30 minuta nakon treninga. Preporučio bih ograničavanje brzih ugljikohidrata na 60 grama zbog dva glavna razloga.

Jedna od njih je, kako studije pokazuju, da je za optimalnu apsorpciju crijeva 60-70 grama ugljikohidrata iste vrste maksimalno prije nego što je apsorpcija ograničena.

Ako konzumirate više od tog iznosa, preporučio bih dodavanje malo fruktoze, kao što je voće, hrani nakon vježbanja, uz dekstrozu ili glukozu; fruktoza koristi različite transportere da se apsorbira u crijevo, što pridonosi maksimalnoj apsorpciji ugljikohidrata.

Drugi razlog zbog kojeg preporučujem ograničavanje ugljikohidrata na 60 grama nakon vježbanja je da jedenje previše brzih ugljikohidrata može uzrokovati mučninu kada vam se jetra i mišići brzo usisaju, a razina glukoze u krvi opadne. Ovo stanje je poznato kao hipoglikemija i može uzrokovati vrtoglavicu, letargiju i, u pravilu, jednostavno ćete se osjećati loše.

Ako mislite da vam se to dogodi čak i uz malu količinu brzih ugljikohidrata, savjetujem vam da nakon treninga miješate brzo i sporo, kao što su voće, zobena kaša, kruh od cjelovitog pšeničnog zrna i slatki krumpir.

Pravilo br. 8: Kombinirajte BCAA, beta-alanin, betain i kreatin prije i poslije svakog treninga.

Aminokiseline razgranatog lanca su ključne nakon vježbanja jer su u stanju pokrenuti sintezu mišićnih proteina, kao što je pokretanje motora. Leucin je ključni igrač ovdje. Ali kada uzimate BCAA prije treninga, prava korist je energija koju daju mišićima i njihova sposobnost da umru zamor, tako da možete vježbati s više intenziteta. Kada uzimate dozu nakon treninga, korist leži u njihovoj sposobnosti da stimuliraju rast mišića.

Još jedna aminokiselina koju treba uzeti prije i nakon svake vježbe je beta-alanin. Studije ove amino kiseline dokazuju sve više i više da se može povećati učinkovitost treninga povećanjem veličine i snage mišića, izdržljivosti, rasta mišića i gubitka masnoće.

Betaine je još jedan dodatak koji treba uzeti prije i poslije treninga. Istraživanja pokazuju da ova modificirana aminokiselina može povećati mišićnu snagu, snagu i povećati rast mišića.

Te su prednosti vjerojatno povezane s njegovom sposobnošću da poveća prirodnu proizvodnju kreatina u tijelu, povećaju razine hormona rasta i IGF-I, dok smanjuju razinu kortizola, povećavaju razine dušikovog oksida (NO) i povećavaju sintezu mišićnog proteina. Povrh svega toga, on također pruža mnoge zdravstvene beneficije.

Posljednje, ali ne i najmanje važno, kreatin je jedan od najvažnijih dodataka prije i poslije treninga. Bilo je doslovno stotine studija o kreatinu, koje potvrđuju njegovu sposobnost da povećaju veličinu mišića i povećaju njihovu snagu i snagu.

Uz ove važne četiri dodataka prije i poslije workouts, drugi dodatak koji možete uzeti u obzir, barem nakon workouts, je karnitin. Dokazano je da karnitin poboljšava oporavak nakon vježbanja povećanjem protoka krvi u mišiće.

Većina ljudi razmišlja samo o povećanju protoka krvi prije i za vrijeme vježbanja kako bi povećala energiju i povećala opterećenje mišića. Ali više krvi ulazi u mišiće nakon vježbanja pomaže oporavku, donoseći im više kisika, hranjivih tvari i hormona (kao što je testosteron i hormon rasta).

Više kisika je važno jer se nakon vježbanja tijelo nalazi u stanju poznatom kao "kisikov dug". To znači da je, uz ostale ključne funkcije, potrebno više kisika da bi se napunile ATP i fosfokreatine.

Više hranjivih tvari znači više aminokiselina, kreatina i glukoze ulaze u mišiće radi boljeg oporavka i rasta. Naravno, više anaboličkih hormona može stimulirati veću sintezu mišićnih proteina. Kada više krvi uđe u mišiće, iz njih izlazi i više krvi. To pomaže oporavku uklanjanjem više otpada koji je nastao tijekom vježbanja.

Još jedna prednost unosa karnitina nakon vježbanja je njegova sposobnost da poveća broj androgenih receptora u mišićnim stanicama. Androgeni receptori su ono što se testosteron veže na unutarnje mišićne stanice kako bi stimulirao njihov rast.

Imati više ovih receptora je važno jer to znači da se više testosterona u krvotoku može koristiti za stimulaciju rasta mišića.

Budući da na kraju treninga, razina testosterona raste. Uspoređivanjem viših razina testosterona s povišenim razinama receptora znači da se za izgradnju mišića koristi više testosterona.

Otprilike 30 minuta prije treninga i odmah nakon toga preporučujem uzimanje najmanje 5 g BCAA, 2-3 g beta-alanina, 1.5-2 g betaina i 2-5 g kreatina. Možete uzeti ova četiri dodatka zajedno oko 15-30 minuta prije konzumiranja proteinskih šejkova prije i poslije treninga, ili ih uzmite s tim trešnjama. Svaka metoda će dobro funkcionirati.

Kada je u pitanju BCAA, prije treninga, predlažem vam da se držite proizvoda koji koristi omjer leucina i izoleucina i valina 2: 1: 1. Zašto?

Budući da tijekom vježbanja trebate dovoljnu količinu valina i izoleucina za povećanje razine energije i smanjenje umora. Nakon vježbanja, 2: 1: 1 proizvod radi dobro, ili čak 3: 1: 1 bilo bi sjajno dobiti malo više leucina za povećanje sinteze mišićnih proteina, ali u isto vrijeme dobiti dovoljno izoleucina i valina.

BCAA nisu važni samo za povećanje energije tijekom vježbanja i rast mišića, nego i za povećanje razine inzulina, što pomaže drugim dodatcima uzetim s BCAA da prodre u mišićne stanice.

Istraživanja pokazuju da je inzulin ključan za isporuku kreatina i karnitina u mišićne stanice. Inzulin također pomaže povećati apsorpciju aminokiselina kao što su BCAA, beta-alanin, pa čak i betain.

Kada je u pitanju beta-alanin, najbolje je koristiti dozu od 1,5 do 2 grama, konzumirajući namirnice koje sadrže beta-alanin-carnosin. To je najčišći oblik beta-alanina koji možete dobiti i oblik koji se koristi u većini studija provedenih na beta-alaninu.

Neki stručnjaci tvrde da beta-alanin ne treba uzimati tijekom treninga, ali se može uzeti u bilo koje drugo doba dana. To se temelji na nekoliko studija koje su pokazale pozitivne rezultate kada su sportaši uzimali beta-alanin nasumce tijekom dana. Ovdje ignoriram sve detalje studije i koristim zdrav razum.

Pitam one koji predlažu korištenje beta-alanina u vrijeme koje nije bilo prije i nakon vježbanja: "Zašto ga ne preporučite prije vježbanja?" Tijekom i nakon vježbanja, mišićne stanice apsorbiraju hranjive tvari, kao što su aminokiseline, većom brzinom, Uz to uzimate i druge sastojke kao što je BCAA i vjerojatno dekstrozu, što će pomoći u povećanju apsorpcije beta-alanina u mišićima.

Betain je još jedan dodatak u kojem eksperimenti na njemu nisu odobrili dodatak prije i poslije vježbanja. Ali opet, kao u slučaju beta-alanina, radi isti pristup zdravog razuma. Uzmite ga kada je vjerojatnije da će ga apsorbirati mišićne stanice. Uzmite 1,5 do 2 grama betaina u obliku trimetilglicina, bezvodnog betaina ili betain monohidrata.

Isto vrijedi i za kreatin. Zapravo, studije provedene na kreatinu pokazuju da ispitanici dobivaju više mišićne mase i povećavaju snagu prilikom uzimanja kreatina prije i poslije vježbanja u usporedbi s drugim razdobljima dana. Za kreatin, snažno preporučujem uporabu 2 grama kreatin hidroklorida.

Međutim, za mnoge, kreatin monohidrat dobro radi. Ako uzimate kreatin monohidrat, svakako uzmite 5 grama. Na dan treninga, doza je 10 grama.

Brzo se vratite na karnitin. Istraživanja potvrđuju da je inzulin neophodan za apsorpciju karnitina u mišićima. I nakon treninga, kada uzimate dekstrozu, BCAA i proteinski šejk, razina inzulina bit će vrlo visoka, što je idealno vrijeme za uzimanje doze karnitina. Predlažem da uzmete 2 grama karnitina nakon treninga u obliku L-karnitina L-tartrata. Ako to nije moguće, tada će biti dovoljan uobičajeni L-karnitin.

Pravilo broj 9: pronađite što vam odgovara.

Prethodnih osam pravila dobro će funkcionirati za 99% ljudi. Međutim, možda ste vi 1% koji ne reagira dobro na neka od ovih pravila. Možda vaš raspored ne uzima u obzir česte obroke. Ili ste možda vegan, a proteini na bazi mlijeka nisu uključeni u vašu prehranu. Što god da je, koristite ova pravila kao vodič, ali držite se onih koji rade za vas.

Uzmite ova pravila i prilagodite ih svom rasporedu i tijelu. Svi mi imamo jedinstvenu biokemiju, i sva naša tijela ne reagiraju jednako na hranu ili trening. Budite svoj vlastiti zamorac i eksperimentirajte na sebi. Ako nešto radi za vas, nije važno da li radi za nekog drugog.

Uzorak prehrane

Sljedeći primjeri prehrane temelje se na gore navedenim pravilima i raščlanjeni su na različite primjere temeljene na vježbanju. Bez obzira kada vježbate, svaki uzorak prehrane ima: 3.700 kalorija, 335 g proteina, 340 g ugljikohidrata i 110 g masti (za osobu koja teži 80 kilograma to je oko 46 kalorija po kilogramu, oko 4 grama proteina po kilogramu, 4, 5 grama ugljikohidrata po kilogramu i oko 1,3 grama masti po kilogramu tjelesne težine)

Za one koji treniraju ujutro

Prije treninga (30-45 minuta prije treninga)

• 1 mjerka Pre JYM

(Proizvod sadrži SVE sljedeće sastojke u određenim dozama)

• 6 g BCAA (u omjeru leucin: izoleucin: valin u omjeru 2: 1: 1)
• 2 g kreatina HCL
• 2 grama beta alanina
• 1,5 g betaina
• 1 gram taurina
• 600 mg NAC (N-acetil L-cistein)
• 150 mg alfa-glicerilfosforilkolina (alfa-GPC)
• 6 grama citrulin malata
• 500 mg ekstrakta repe
• 1,5 g L-tirozina
• 300 mg kofeina
• 50 µg hiperzina A
• 5 mg bioperina (za poboljšanje apsorpcije aktivnih sastojaka)

Prije treninga, 2. dio (10-30 minuta prije treninga)

• 20-30 g proteina iz mješavine proteinskog praha tipa Pro JYM
• 1 jabuka
• 2000-6000 IU vitamina D3

Nakon treninga (unutar 30 minuta nakon treninga)

• 40-50 g proteina iz mješavine proteinskog praha tipa Pro JYM
• 1 mješavina JYM Active Matrix mješavine
• 1 kašičica nakon treninga miješa JYM brze ugljikohidrate

(Proizvodi - Post JYM aktivna matrica + Post JYM brzi ugljikohidrati / dekstroza - sadrže sve preporučene sastojke navedene u pojedinim dozama)

• 30 grama dekstroze
• 6 g BCAA (u omjeru leucin: izoleucin: valin u omjeru 3: 1: 1)
• 3 grama glutamina
• 2 g kreatina HCL
• 2 grama beta alanina
• 2 grama L-karnitina L-tartarata
• 1,5 g betaina
• 1 gram taurina
• 5 mg Bioperina (za poboljšanje apsorpcije aktivnih sastojaka)

Doručak (30-60 minuta nakon treninga)

• 3 cijela jaja
• 5 bjelanjaka
• 1 žlica maslinovog ulja ili 1 komad maslaca
• 2 kriške nisko-masnog sira (jaja, pržiti maslac i dodati sir)
• 2 šalice kuhane zobene kaše (1 šalica suhe zobi prije kuhanja)
• 1 žlica meda (miješati med i zobenu kašu)
• 4 kapsule Omega JYM riblje ulje

Kasno ujutro užina

• 250 grama nisko-masnog svježeg sira
• 250 grama narezanog ananasa (pomiješajte ananas s svježim sirom)

ručak

• 1 limenka tunjevine tuna
• 2 kriške cjelovitog kruha
• 1 žlica lagane majoneze
• 1 veliki plod (jabuka, naranča, banana itd.)
• 1 doza multivitamina Vita JYM

Poslijepodnevni čaj

• 20-30 g smjese praškastog praška praška tipa Pro JYM
• 1 žlica maslaca od kikirikija
• 1 žlica džema
• 2 kriške cjelovitog kruha (napravite sendvič)

Večera

• Goveđi odrezak 230 grama (možete također losos ili drugu ribu, piletinu ili drugu perad ili svinjetinu)
• 1 srednji jam (ili šalica smeđe riže ili šalica graha)
• 2 šalice miješane zelene salate
• 2 žlice maslinovog ulja u salati

Doplate prije spavanja (1 sat prije spavanja)

• 1 doza ZMA JYM (žene uzimaju 2/3 doze)

Grickalice prije spavanja (uzmite neposredno prije spavanja - najmanje 1 sat nakon ZMA JYM)

• 20-30 g proteina iz mješavine proteinskog praha, kao što je Pro JYM ili 1 šalica svježeg sira ili 1 šalica grčkog jogurta (s 1 čajnom žličicom meda)
• 1 žlica maslaca od kikirikija (može se dodati u koktel ili grčki jogurt ili jesti odvojeno)

Za one koji treniraju za vrijeme ručka

doručak

• 20-30 g proteina iz mješavine proteinskog praha tipa Pro JYM
• 3 cijela jaja
• 3 bjelanjaka
• 1 žlica maslinovog ulja ili 1 komad maslaca
• 1 komad sirovog sira s niskim udjelom masnoća / nemasnog mlijeka (jagoda s jajima za prženje na maslacu i dodavanje sira)
• 2 šalice kuhane zobene kaše (1 šalica suhe zobi prije kuhanja)
• 1 žlica meda (miješati med i zobenu kašu)
• 2000-6000 IU vitamina D3
• 4 kapsule Omega JYM riblje ulje

Kasno ujutro užina

• 250 grama nisko-masnog svježeg sira
• 250 grama narezanog ananasa (pomiješajte ananas s svježim sirom)

Prije treninga (30-45 minuta prije treninga)

• 1 mjerka Pre JYM

Prije treninga, 2. dio (10-30 minuta prije treninga)

• 20-30 g proteina iz mješavine proteinskog praha tipa Pro JYM
• 1 jabuka

Nakon treninga (unutar 30 minuta nakon treninga)

• 40-50 g proteina iz mješavine proteinskog praha tipa Pro JYM
• 1 mješavina JYM Active Matrix mješavine
• 1 kašičica nakon treninga miješa JYM brze ugljikohidrate

Ručak (30-60 minuta nakon treninga)

• 1 limenka tunjevine tuna
• 2 kriške cjelovitog kruha
• 1 žlica lagane majoneze
• 1 veliki plod (jabuka, naranča, banana itd.)
• 1 doza multivitamina Vita JYM

Poslijepodnevni čaj

• 20-30 g smjese praškastog praška praška tipa Pro JYM
• 1 žlica maslaca od kikirikija
• 1 žlica pekmeza 2 kriške cjelovitog kruha (napravite sendvič)

Večera

• Goveđi odrezak 230 grama (možete također losos ili drugu ribu, piletinu ili drugu perad ili svinjetinu)
• 1 srednji jam (ili šalica smeđe riže ili šalica graha)
• 2 šalice miješane zelene salate
• 2 žlice maslinovog ulja u salati

Doplate prije spavanja (1 sat prije spavanja)

• 1 doza ZMA JYM (žene uzimaju 2/3 doze)

Grickalice prije spavanja (uzmite neposredno prije spavanja - najmanje 1 sat nakon ZMA JYM)

• 20-30 g proteina iz mješavine proteinskog praha, kao što je Pro JYM ili 1 šalica svježeg sira ili 1 šalica grčkog jogurta (s 1 čajnom žličicom meda)
• 1 žlica maslaca od kikirikija (može se dodati u koktel ili grčki jogurt ili jesti odvojeno)

Za one koji treniraju nakon posla ili škole, ali prije večere

doručak

• 20-30 g smjese praškastog praška praška tipa Pro JYM
• 3 cijela jaja
• 3 bjelanjaka
• 1 žlica maslinovog ulja ili 1 komad maslaca
• 1 komad sira s niskim udjelom masti / niske masnoće (tučena jaja, pržiti na maslacu i dodati sir
• 2 šalice kuhane zobene kaše (1 šalica suhe zobi prije kuhanja)
• 1 žlica meda (miješati med i zobenu kašu)
• 2000 - 6000 IU vitamina D3
• 4 kapsule Omega JYM riblje ulje

Kasno ujutro užina

• 250 grama nisko-masnog svježeg sira
• 250 grama narezanog ananasa (pomiješajte ananas s svježim sirom)

ručak

• 1 limenka tunjevine tuna
• 2 kriške cjelovitog kruha
• 1 žlica lagane majoneze
• 1 veliki plod (jabuka, naranča, banana itd.)
• 1 doza Vita JYM

Poslijepodnevni čaj

• 20-30 g smjese praškastog praška praška tipa Pro JYM
• 1 žlica maslaca od kikirikija
• 1 žlica džema
• 2 kriške cjelovitog kruha (napravite sendvič)

Prije treninga (30-45 minuta prije treninga)

• 1 mjerka Pre JYM

Prije treninga, 2. dio (10-30 minuta prije treninga)

• 20-30 g proteina iz mješavine proteinskog praha tipa Pro JYM
• 1 jabuka

Nakon treninga (unutar 30 minuta nakon treninga)

• 40-50 g proteina iz mješavine proteinskog praha tipa Pro JYM
• 1 mješavina JYM Active Matrix mješavine
• 1 kašičica nakon treninga miješa JYM brze ugljikohidrate

Večera (30-60 minuta nakon treninga)

• Goveđi odrezak 230 grama (možete također losos ili drugu ribu, piletinu ili drugu perad ili svinjetinu)
• 1 srednji jam (ili šalica smeđe riže ili šalica graha)
• 2 šalice miješane zelene salate
• 2 žlice maslinovog ulja u salati
• Doplate prije spavanja (1 sat prije spavanja)
• 1 doza ZMA JYM (žene uzimaju 2/3 doze)

Grickalice prije spavanja (uzmite neposredno prije spavanja - najmanje 1 sat nakon ZMA JYM)

• 20-30 g proteina iz mješavine proteinskog praha, kao što je Pro JYM ili 1 šalica svježeg sira ili 1 šalica grčkog jogurta (s 1 čajnom žličicom meda)
• 1 žlica maslaca od kikirikija (može se dodati u koktel ili grčki jogurt ili jesti odvojeno)

Za one koji treniraju navečer nakon večere

doručak

• 20-30 g proteina iz mješavine proteinskog praha tipa Pro JYM
• 3 cijela jaja
• 3 bjelanjaka
• 1 žlica maslinovog ulja ili 1 komad maslaca
• 1 komad sirovog sira s niskim udjelom masnoća / nemasnog mlijeka (jagoda s jajima za prženje na maslacu i dodavanje sira)
• 2 šalice kuhane zobene kaše (1 šalica suhe zobi prije kuhanja)
• 1 žlica meda (miješati med i zobenu kašu)
• 2000 - 6000 IU vitamina D3
• 4 kapsule Omega JYM riblje ulje

Kasno ujutro užina

• 250 grama nisko-masnog svježeg sira
• 250 grama narezanog ananasa (pomiješajte ananas s svježim sirom)

ručak

• 1 limenka tunjevine tuna
• 2 kriške cjelovitog kruha
• 1 žlica lagane majoneze
• 1 veliki plod (jabuka, naranča, banana itd.)
• 1 doza multivitamina Vita JYM

Poslijepodnevni čaj

• 20-30 g proteina iz smjese miješanih proteinskih prašaka, kao što je Pro JYM
• 1 žlica maslaca od kikirikija
• 1 žlica džema
• 2 kriške cjelovitog kruha (napravite sendvič)

Večera

• Goveđi odrezak 230 grama (možete također losos ili drugu ribu, piletinu ili drugu perad ili svinjetinu)
• 1 srednji jam (ili šalica smeđe riže ili šalica graha)
• 2 šalice miješane zelene salate
• 2 žlice maslinovog ulja u salati

Prije treninga (30-45 minuta prije treninga)

• 1 mjerka Pre JYM

* Napomena - ako ste osjetljivi na kofein noću, zamijenite 1 posluživanje Pre JYM-a s 1 posluživanjem aktivne matrice Post JYM.

Prije treninga, 2. dio (10-30 minuta prije treninga)

• 20-30 g proteina iz mješavine proteinskog praha tipa Pro JYM
• 1 jabuka

Nakon treninga (unutar 30 minuta nakon treninga)

• 40-50 g proteina iz mješavine proteinskog praha tipa Pro JYM
• 1 mješavina JYM Active Matrix mješavine
• 1 kašičica brzo JYM brzo ugljikohidrata

Doplate prije spavanja (najmanje 1 sat nakon jela i 1 sat prije spavanja)

• 1 doza ZMA JYM (žene uzimaju 2/3 doze)

Grickalice prije spavanja (uzmite neposredno prije spavanja - najmanje 1 sat nakon ZMA JYM)

• 20-30 g proteina iz mješavine proteinskog praha, kao što je Pro JYM ili 1 šalica svježeg sira ili 1 šalica grčkog jogurta (s 1 čajnom žličicom meda)
• 1 žlica maslaca od kikirikija (može se dodati u koktel ili grčki jogurt ili jesti odvojeno)

Uzorak dijete na dane odmora

Na dane odmora gubite proteinske napitke prije i poslije vježbanja i ugljikohidrata. Kao rezultat toga, ukupna količina je: 3100 kalorija, 265 g proteina, 260 g ugljikohidrata i 110 g masti (za osobu koja teži 80 kilograma to odgovara 38 kalorija po kilogramu, 3,3 g proteina po kilogramu, 3,2 g ugljikohidrata po kilogramu i 1 kg ugljikohidrata po kilogramu., 3 g masti po kilogramu tjelesne težine).

doručak

• 20-30 g proteina iz mješavine proteinskog praha tipa Pro JYM
• 3 cijela jaja
• 3 bjelanjaka
• 1 žlica maslinovog ulja ili 1 komad maslaca
• 1 komad sirovog sira s niskim udjelom masnoća / nemasnog mlijeka (jagoda s jajima za prženje na maslacu i dodavanje sira)
• 2 šalice kuhane zobene kaše (1 šalica suhe zobi prije kuhanja)
• 1 žlica meda (miješati med i zobenu kašu)
• 2000-6000 IU vitamina D3
• 1 posluživanje Pre JYM ili Post JYM aktivne matrice
• 4 kapsule Omega JYM riblje ulje

Kasno ujutro užina

• 250 grama nisko-masnog svježeg sira
• 250 grama narezanog ananasa (pomiješajte ananas s svježim sirom)

ručak

• 1 limenka tunjevine tuna
• 2 kriške cjelovitog kruha
• 1 žlica lagane majoneze
• 1 veliki plod (jabuka, naranča, banana itd.)
• 1 doza multivitamina Vita JYM

Poslijepodnevni čaj

• 20-30 g proteina iz mješavine proteina tipa Pro JYM
• 1 žlica maslaca od kikirikija
• 1 žlica džema
• 2 kriške cjelovitog kruha (napravite sendvič)

Večera

• Goveđi odrezak 230 grama (možete također losos ili drugu ribu, piletinu ili drugu perad ili svinjetinu)
• 1 srednji jam (ili šalica smeđe riže ili šalica graha)
• 2 šalice miješane zelene salate
• 2 žlice maslinovog ulja u salati

Doplate prije spavanja (1 sat prije spavanja)

• 1 doza ZMA JYM (žene uzimaju 2/3 doze)

Grickalice prije spavanja (uzmite neposredno prije spavanja - najmanje 1 sat nakon ZMA JYM)

• 20-30 g proteina iz mješavine proteinskog praha, kao što je Pro JYM ili 1 šalica svježeg sira ili 1 šalica grčkog jogurta (s 1 čajnom žličicom meda)
• 1 žlica maslaca od kikirikija (može se dodati u koktel ili grčki jogurt ili jesti odvojeno)

http://culturfit.ru/soveti-po-pitaniu/9-pravil-pitaniya-dlya-nabora-myshechnoj-massy/