Proteini igraju važnu ulogu u normalnom funkcioniranju tijela. S mesom i mliječnim proizvodima osoba dobiva skupinu svih potrebnih aminokiselina. Stoga, protein za vegetarijance postaje problem, jer je njegov unos hrane za životinje ograničen ili potpuno odsutan.
Osim toga, postoji nekoliko esencijalnih aminokiselina. Ne mogu se sintetizirati i doći samo s hranom. Te su tvari u hrani za životinje najlakše probavljive.
Zamijeniti potrebne proteine u prehrani uključuju neke mliječne i biljne namirnice. (ovdje je detaljno opisana razlika između životinjskih proteina i biljnih proteina).
Koliko proteina treba veganskim i veganskim
Za odraslu osobu treba 0,8 g proteina po kilogramu težine dnevno. Postoji formula pomoću koje možete izračunati potrebu za proteinima.
Tjelesna težina podijeljena je s 2,2, a dobivena vrijednost označava neto težinu bez tekućine. Rezultat se množi s 0,8. Dobiveni broj odražava potrebnu količinu proteina dnevno.
Popis namirnica koje sadrže proteine pogodne za vegetarijance
Poštivanje vegetarijanstva podrazumijeva isključivanje mesa iz prehrane. Ali za normalan život potreban je protok proteina. Životinjski protein može se dobiti s mliječnim proizvodima.
Postoji nekoliko proizvoda koji su pogrešno klasificirani kao vegetarijanci, a prikazani su u tablici.
http://cross.expert/zdorovoe-pitanie/produkty-pitaniya/belok-dlya-vegetarianca-i-vegana.htmlMeso i proteini: varanje stoljeća
Da li je konzumacija mesa u većini zemalja svijeta tradicionalna hrana. Ljudska psiha je oblikovana tako da jedva prihvaća bilo kakve inovacije, čak i ako su te inovacije objektivno korisne. Tako je, na primjer, s pojavom Interneta: mnogi to nisu shvaćali ozbiljno, a neki su ga čak smatrali štetnom pojavom. Dugo se može raspravljati o tome što je više - pluse ili minuse, ali danas je Internet sastavni dio, a prije trideset godina činilo se da je to kratkotrajni trend mode.
O vrstama hrane možete reći isto. Očigledno je da tradicionalna prehrana (a ne toliko o mesu kao o navici jedenja pogrešne i nezdrave hrane, nepismeno kombiniranje proizvoda) dovodi do bolesti i prerane smrti. Smrt na 60 godina, pa čak i ranije, dugo je bila norma, a srčani udar na 30, ili čak i ranije, nitko neće biti iznenađen. No, unatoč činjenici da je u dobi od 80 godina već se smatra padom života, akademik Pavlov je rekao: "Smatram smrt biti 150 godina ranije nasilne smrti." Zašto?
Zato što je ljudsko tijelo dizajnirano za mnogo veće mogućnosti nego što smo mislili. A činjenica da osoba koja jede mesnu hranu, koja nije ljudski prehrambeni tip, uspijeva nekako živjeti do 60 godina, tako da se to zove, ne zbog, već unatoč. Tijelo svih snaga odupire se golemim udarcima na sve organe koje nanosi štetna hrana. I samo pomislite: ako se, hranivši se takvom junk hranom, tijelo može funkcionirati više ili manje normalno tijekom 60-70 godina, onda koje se mogućnosti otvaraju onima koji isključuju mesnu hranu iz svoje prehrane?
A kada osoba shvati da mesna hrana uništava tijelo, truje ga raspadanjem i raspadanjem životinjskih proteina, počinje razmišljati o vegetarijanstvu. I u većini slučajeva (gotovo da nema iznimaka), oni su suočeni s nedostatkom razumijevanja onih oko sebe, ili čak otvorene agresije. A ponekad postoji osjećaj da odbijajući jesti meso, osoba čini gotovo zločin protiv cijelog čovječanstva, tako agresivno na njega reagiraju okolni ljudi.
I prvo pitanje (ili jedno od prvih) koje čuje novo-uzgojeni vegetarijanac: "Gdje ćete dobiti protein?". Za osobu koju je odgajala TV (a mi smo praktički svi na jedan ili drugi način odgojeni), ovo pitanje doslovno izbija, jer nam je rečeno o potrebi za proteinima od djetinjstva. Kakva je to zvijer, ova zloglasna vjeverica, i svi ćemo umrijeti bez nje, bez vraćanja svijesti?
Gdje uzeti protein za vegetarijanca
Ovo pitanje muči mnoge početnike adepta zdrave vegetarijanske hrane, koji su zainteresirani za temu vegetarijanstva. Ali on je u osnovi pogrešan. To zvuči kao potpuno potpuna hereza, slična izjavi Giordana Bruna da je zemlja okrugla (ne razmatramo verziju "ravne" zemlje u ovom članku), ali našem tijelu nije potreban protein. Štoviše, visoko proteinska hrana je otrovna. To se prije svega odnosi na mesne i mliječne proizvode.
Zašto prehrambene korporacije, pseudo-znanstvenici i liječnici s nevjerojatnim inzistiranjem inspiriraju mit o potrebi za proteinima, poput srednjovjekovnog propovjednika, koji zastrašuju nemarne sljedbenike vatrene gehene? A zastrašivanje u ovom slučaju ni na koji način nije niže od srednjovjekovnog: bojimo se bolesti, gubitka zuba / kose / noktiju, preranog starenja i bilo čega drugog.
Zašto se to događa? Vrlo je jednostavno.
Proizvodnja i marketing mesnih proizvoda globalni je posao. A budući da stvarni, a ne iluzorni razlozi za potrebom da se jede meso, jednostavno ne postoje, baš kao što praktično nema prednosti korištenja, prehrambene korporacije bile su prisiljene izmisliti mit o proteinu. U doba potpunog neznanja i obmane, ovaj mit djeluje jednostavno, da tako kažemo, na prasak.
Svaki pokušaj napuštanja mesa i, općenito, životinjskih proizvoda, odmah prati zastrašivanje zbog nedostatka proteina. A ako se i osoba bavi sportom, onda se uopće ne postavlja pitanje odustajanja od mesa: neće biti mišića, nema izdržljivosti ili nema snage puzati u teretanu. Otvoreno je pitanje kako se desetke olimpijskih prvaka i vegetarijanaca uklapaju u tu tužnu sliku. Da ne spominjem činjenicu da gotovo polovica onih koji odbijaju meso, prate svoje zdravlje i redovito posvećuju vrijeme tjelesnom odgoju i vježbanju. Ali ovi argumenti koje prehrambene korporacije i pseudo-znanstvenici radije ignoriraju skromno.
Dakle, našem tijelu nije potreban protein. Možda zvuči iznenađujuće, ali jest.
Prvo razmotrite potrebu za životinjskim proteinima. Prehrambene korporacije koje promiču mit da bez životinjskih proteina, svi mi umiremo, oslanjaju se na činjenicu da ljudi ne znaju logično razmišljati. Međutim, to je upravo ono što ćemo pokušati učiniti - logično razmišljati.
Zamislite kavez, na primjer, svinju ili piletinu. Ovo je protein. Sada zamislite ljudsku stanicu - ona je također protein. Međutim, nikome se ne bi dogodilo da kaže da je to jedan i isti protein, jer je razlika između čovjeka i piletine i svinje očigledna. Stoga, jednom u našem tijelu, protein iz tijela kokoši ili svinje ne može se trenutno apsorbirati da bi se stvorile ljudske stanice. Što se u ovom trenutku događa u tijelu?
Meso koje sadrži bjelančevine, koje se proguta, uništava se u probavnom procesu. I tijelo troši kolosalne količine energije (to je razlog zašto nakon jedenja mesa odmah valja slabost i pospanost) kako bi se taj vanzemaljski (!) Protein razgradio u komponente, takozvane aminokiseline. I ovdje - najzanimljivije.
Nakon što se protein razgradi u aminokiseline, organizam započinje stvaranje tog proteina iz kojeg će se graditi ljudske stanice. I sve bi bilo u redu, osim što je proces razgradnje vanzemaljskog (!) Proteina u aminokiseline nevjerojatno energetski intenzivan, prije svega. I drugo, u procesu probave životinjskih bjelančevina nastaju mnoge toksične tvari: kadaverični otrov, aceton, amonijak i mnogi drugi. Naravno, koncentracija tih supstanci nije kritična, ili bolje rečeno, nije toliko kritična da bi nas odmah ubila, ali ogromnom se štetu našemu zdravlju čini.
Dakle, od životinjskih proizvoda dobivamo vanzemaljski protein, koji se tijelo dijeli na aminokiseline da bi stvorio svoj vlastiti protein. Zamislite gradilište: možete donijeti čiste, potpuno nove opeke, samo iz tvornice, ili ih možete 'posuditi' iz najbliže oronule kuće, možete ih koristiti, ali će se zalijepiti cementnim mortom, i vrijeme da ih pretvore u građevinskog materijala, ostaviti puno. Koje su cigle najlakše graditi kuću?
Dakle, našem tijelu nisu potrebne bjelančevine, već 20 aminokiselina koje su potrebne za sintezu vlastitog proteina, iz kojeg su izgrađene tjelesne stanice. To je važno razumjeti: bilo koji (!) Protein koji ulazi u naše tijelo je stran i tijelo ga mora razbiti u aminokiseline kako bi ih koristilo u izgradnji stanica. Stoga je priča da je mesna hrana dobavljač esencijalnih bjelančevina jednostavno mit. Ljudsko tijelo ne može izgraditi ljudske stanice iz stanica svinja, piletine ili bilo koga drugog - to je elementarna logika, pod utjecajem kojega se uništava mit o potrebi za proteinima.
Dakle, našem tijelu je potrebno 20 aminokiselina da sintetizira vlastiti protein. Odakle ti tih 20 aminokiselina? Možda opet u mesu? Od dvadeset aminokiselina 11 naše tijelo samostalno sintetizira, a preostalih devet moramo dobiti iz hrane. Ali mesna hrana opet nema nikakve veze s tim. Ne, naravno, možete ih dobiti od mesne hrane, ali, kao što smo već saznali, to nije sasvim razumno, jer procesi u tom procesu u tijelu nisu najpozitivniji.
Sve te esencijalne devet aminokiselina sadržane su u biljnoj hrani, a kada se konzumira, u potpunosti dobivamo cijeli skup aminokiselina: 11 sintetizira naše tijelo, devet dobivamo s povrćem, voćem, orašastim plodovima itd. I tada se događa čudesna unutarnja alkemija na sintezi proteina. I bez mesa! Dakle, pitanje gdje dobiti protein, ako ne jedete meso, nema svoj odgovor, jer nam nije potreban strani protein, kako se ispostavilo.
Gdje dobiti protein za vegan
Ako je osoba odlučila u potpunosti napustiti životinjske proizvode, tada se pritisak društva na njega provodi u dvostrukoj veličini. Ako se okolina takve osobe još uvijek može pomiriti s odbijanjem mesa, onda je potpuno odbacivanje proizvoda životinjskog podrijetla, sa stajališta moderne znanosti, samo samoubojstvo. Međutim, ovo je još jedna manipulacija svijesti kako bismo natjerali ponovno sponzorirati nečiji posao.
Kao što je već spomenuto, osobi nije potreban protein, već dvadeset aminokiselina, od kojih 11 sintetizira organizam, a mi dobivamo devet iz hrane. A postoji još jedan mit (očigledno, za one koji su već došli do dna istine da nam nisu potrebne aminokiseline, već aminokiseline) da se ovih devet aminokiselina može naći samo u hrani za životinje. Međutim, ova izjava također ne drži vodu. Idemo iz suprotnog: ako se te aminokiseline nalaze samo u hrani za životinje, ali ne iu biljnoj hrani, postavlja se pitanje: odakle životinje uzimaju te aminokiseline? Ako trava, povrće i voće koje jedu životinje nemaju te aminokiseline, onda se te aminokiseline uzimaju... niotkuda? Ispada da je tako.
Dakle, suočeni smo s drugom lažem, usađenom u nas. Ako u mesu životinja postoje te aminokiseline, to znači da ih one same dobivaju od biljne hrane, te su te devet esencijalnih aminokiselina u biljnoj hrani. A vegani ne bi trebali brinuti o tome da je njihova prehrana, u kojoj nema životinjskih proizvoda, na neki način manjkava i nepotpuna.
Gdje dobiti sirovu hranu za životinje
Još radikalnija vrsta hrane je sirova hrana. Ovdje je zabrinutost zbog ravnoteže u prehrani još veća, jer, s gledišta tradicionalne hrane, prehrana sirovom hranom je izuzetno asketska praksa koja može "ubiti" tijelo. Pošteno treba napomenuti da će ga tradicionalna hrana ubiti mnogo brže. Međutim, pitanje "proteina" u prehrani sirovom hranom je također relevantno, a ljudi počinju koristiti orahe, sjemenke i mahunarke u pretjeranim količinama.
Važno je napomenuti da svi ovi proizvodi imaju zakiseljavajuće djelovanje, tj. Snižavaju razinu Ph, što pak dovodi do bolesti, problema, iscrpljivanja kalcija, magnezija, cinka, natrija, itd. Kako tijelo počinje ispirati te komponente. od kostiju, organa i tkiva kako bi se podigla razina Ph. Stoga se ne preporučuje zlouporaba tih proizvoda, te je općenito njihovo korištenje relevantno samo tijekom prijelaznog razdoblja.
Međutim, sve je individualno, a netko, možda, orašasti plodovi, sjemenke i mahunarke su potrebni. Međutim, vrijedno je napomenuti da je većina njih otrovna. Pogotovo kikiriki, koji danas gotovo svi sadrže opasnu genetsku modifikaciju - u njega se ugrađuju geni petunije, tako da paraziti ne jedu plodove i da se bolje čuvaju nakon berbe. Geni petunije čine kikiriki vrlo otrovnim za jetru.
Kao što je već spomenuto, tijelu su potrebne 20 aminokiselina, od kojih 9 treba doći izvana. Te aminokiseline su: leucin, izoleucin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofan, valin, histidin. A da biste dobili ovih devet aminokiselina, dovoljno je u svoju prehranu uključiti sljedeće namirnice: banane, jabuke, avokado, kivi, borovnice, sjemenke suncokreta, bundeve, bobičasto voće, zelje. Važno je napomenuti da avokado sadrži šest od devet esencijalnih aminokiselina, tako da će uključivanje avokada u vašu prehranu omogućiti da dobijete najmanje dvije trećine esencijalnih tvari za zdrav život.
Dakle, jedući biljne hrane, možete dobiti sve potrebne tvari za zdrav život. I uopće nije potrebno otrovati svoje tijelo mesom, koje samo oduzima naše zdravlje i energiju utrošenu na njezinu probavu. Ne bi li bilo bolje potrošiti tu energiju na nešto pozitivnije? Pokušajte jesti voće, jedite onoliko koliko vam je potrebno za zasićenje. I usporedite osjećaje nakon večere s mesom i nakon voća - osjećat ćete se puno bolje s vremena na vrijeme, sami možete vidjeti. Pokažite zdrav razum i suzdržite se od krajnosti - i bolest će vas zauvijek napustiti.
http://www.oum.ru/yoga/pravilnoe-pitanie/myaso-i-belok-obman-veka/Bjelančevine u veganskoj prehrani: gdje uzeti i što zamijeniti
Da biste se brzo kretali kroz članak, možete koristiti sljedeću navigaciju:
Protein u veganskoj prehrani
Ne samo oni koji su zainteresirani za temu etičke prehrane, već i ljudi različitih pogleda na ljudsku prirodu često su zainteresirani za pitanje gdje vegani uzimaju proteine. Ovo pitanje je jedan od argumenata protivnika prehrane bez životinjskih proizvoda, kada pretpostavljaju da je nemoguće dobiti dovoljno proteina u dnevnom obroku za veganstvo.
Nepogrešiv nedostatak proteina u veganskoj prehrani, kao i njegova važnost u prehrani osobe kao cjeline, velika je pogreška. Za one koji su zainteresirani za ono što vegani zamjenjuju proteinima, oni ga ne zamjenjuju, već ga dobivaju u svom dnevnom obroku, jer je biljna hrana dobar izvor proteina. Uzimajući u obzir dnevnu normu proteina koju preporučuje Svjetska zdravstvena organizacija, osoba mora dnevno primati 0,8 g proteina po kilogramu težine. Uzimajući u obzir razliku između biljnih i životinjskih bjelančevina - određene vrste biljnih bjelančevina obrađuju se u gastrointestinalnom traktu nešto drugačije od životinjskih bjelančevina - za ljude koji se drže biljne prehrane poželjno je povećati dnevnu dozu proteina na 1 g po kilogramu težine.
Važan čimbenik u pravilnom izračunu doze elemenata u tragovima je postotni omjer proteina i ukupnih kalorija koje konzumira osoba. Znatno niži unos kalorija za one koji podupiru biljnu hranu je uobičajena pojava bez kontrole nad unosom kalorija do određene brzine. Veganska težina od šezdeset kilograma dnevno će konzumirati 60 grama biljnog proteina, što je veći postotak unosa kalorija nego mesojed koji konzumira istu količinu proteina. Prosječni izračun pokazuje da je količina proteina koju konzumira mesojed 10-13% ukupnih dnevnih kalorija, dok vegetarijanci i vegani najčešće konzumiraju 14-18% proteina. To znači da je omjer KBDU-a, koji je jedan od najvažnijih faktora ravnoteže i pravilne prehrane, među pristalicama napuštanja životinjskih proizvoda (FID) normalan.
Najčešće, u nedostatku stroge kontrole CBMD-a, osoba koja konzumira meso je sklon sortiranju preporučenog dnevnog unosa proteina, osobito ako želi posjetiti restorane brze hrane i gotova jela. Ne smije se potcjenjivati opasnost od prevelike količine proteina: hrani razvoj mnogih bolesti. Životinjske bjelančevine, a da ih ne spominjemo, izazivaju razvoj stanica raka, pretilost, probleme sa kardiovaskularnim sustavom i druge ozbiljne abnormalnosti.
Stoga, veganski protein nije teško ekstrahirati. Za više specifičnosti, kombinirajte izvore koji sadrže esencijalne aminokiseline i proteine biljnog podrijetla na popisu proizvoda. Dakle, gdje je većina biljnih proteina?
seitan
Seitan je jedan od najčešćih izvora proteina za vegane.
Proizvod se proizvodi od glutena - glavne vrste proteina u pšenici. Mnogi primjećuju njegovu sličnost s mesom po izgledu i teksturi proizvoda. 100 g čistog Seitana bez aditiva sadrži 25 g proteina, što ga čini jednim od najbogatijih izvora proteina.
Na ruskim policama trgovina nije lako pronaći Seitana, ali je vrlo često u inozemstvu. Možete ga kupiti u specijaliziranim prodavaonicama biljne hrane. Ali seitan se vrlo lako priprema kod kuće, jer mreža ima mnogo različitih varijacija u pripremi. Jedite seitan pržene u tavi ili na roštilju, kao i kuhane, tako da se može koristiti u bezbrojnim jelima. Kontraindiciran kod osoba s celijakijom.
Tofu, tempo i edamame
Ovi proizvodi su derivati soje. Soja je potpuni izvor proteina koji hrani tijelo aminokiselinama koje su mu potrebne.
Edamame je nezrela soja sa slatkastim i blago biljnim okusom. Mogu se kuhati u dvostrukom kotlu ili kuhati kako bi služili kao zasebna prilog ili dodali na vruće i drugo jelo.
Tofu ili, kako se to često naziva, "veganski sir" proizvodi se od komprimirane mahunaste mahune prema tehnologiji sličnoj kuhanju sira. Nedavno se može naći ne samo u specijaliziranim trgovinama, nego iu gotovo svakom hipermarketu diljem Rusije. Ne košta ništa više od sira, a poslužuje se u različitim varijacijama s različitim aditivima, kao što su bilje, začini ili čak voće.
Tempo proizvodi od soje proizvode se kuhanjem i prešanjem zrelih sojinih zrna. Ima pomalo orašasti okus i sadrži impresivnu količinu probiotika i vitamina.
Ovi proizvodi od soje sadrže 10-19 grama proteina, ovisno o pripremi, za svakih 100 grama proizvoda.
leća
U svim vrstama leće (crvena, zelena, smeđa) sadrži 25g biljnog proteina. To je jedan od prvaka u vrijednosti proteina. Uzmite u obzir njegovu količinu, naravno, treba biti suha.
Chickpeas i većina mahunarki
U pravilu su sve mahunarke poznate po visokom sadržaju proteina. Na primjer, popularni grah slanutka (najčešće se jede pripremanjem mahuna, falafela) sadrži 19 grama proteina na 100 grama proizvoda.
Korisna svojstva mahunarki mogu se navesti dugo vremena: to su vrijedni izvori dugotrajnih probavljivih složenih ugljikohidrata, vlakana vlakana, željeza, folne kiseline i prehrane čiji je glavni proizvod mahunarke, pomažu u kontroli kolesterola i šećera u krvi, reguliraju pritisak u hipertenzivnim bolestima i pomažu normalizirati težinu pretilosti,
Spirulina
Samo dvije žličice (14g) hranjivih algi spirulina zasitit će vaše tijelo s 8 grama čistog proteina i pokriti će 22% vaše dnevne potrebe za željezom i tiaminom. Spirulina ima masu jedinstvenih ljekovitih svojstava.
Spirulina se u raznim oblicima može kupiti u specijaliziranim prodavaonicama i nekim hipermarketima po cijeni koja se čini preniskom u usporedbi s skladištem korisnih mikroelemenata i svojstava koje dobijete. Najčešće se spirulina proizvodi u suhom obliku. Možete ga naručiti u gotovo svakoj online trgovini zdrave hrane.
Amarant i quinoa
Hranjive žitarice, koje apsolutno nemaju u sastavu glutena, sadrže 14 g proteina u sto grama proizvoda. Pripremaju se kao odvojena jela ili zemlju u brašno za kuhanje.
Kruh i proizvodi od žitarica proklijala
Bilo koji kruh od prirodnih proklijanih zrna ili mahunarki sadrži oko 8 g proteina po obroku proizvoda, što je jednako dvije kriške običnog kruha (u kojoj je količina proteina nekoliko puta manja).
Osim toga, proklijala zrna i mahunarke umnožavaju njihova nutritivna svojstva i broj aminokiselina, smanjujući količinu anti-hranjivih tvari. Aminokiselinski lizin, koji se otkriva tijekom klijanja, pomaže u poboljšanju kvalitete proteina. Kombinacija žitarica i mahunarki u pripremi kruha poboljšat će kvalitetu kruha do granice.
Biljno mlijeko
Soja, badem, kokos i druge vrste biljnog mlijeka sadrže oko 3-4 grama proteina. Prema tome, pijenjem prosječne čaše takvog mlijeka (250 mililitara), osigurat ćete se s oko 9 grama proteina.
Sve vrste pasteriziranog biljnog mlijeka unaprijed su obogaćene dodatnim kalcijem i esencijalnim vitaminom B12.
Orašasti plodovi i proizvodi od njih (pasta od kikirikija, maslac od kikirikija itd.)
Orašasti plodovi i veganska hrana bogata proteinima od njih je još jedan veliki izvor proteina.
100 g svake vrste oraha sadrži oko 20 g proteina. Također sadrže skladište vlakana, zdrave masti i razne vitamine.
Prilikom kupnje orasima treba biti svjestan da pečenje i toplinska obrada mogu smanjiti njihovu nutritivnu vrijednost i broj hranjivih tvari. Da biste dobili maksimalnu korist od svojih oraha, koristite ih prethodno namočene (od dva do dvanaest sati, ovisno o matici).
Prilikom odabira ulja i paste od oraha, dati prednost proizvodima koji su što jednostavniji i koji ne sadrže višak ulja, šećera i soli. Tako se proteini i drugi mikronutrijenti koji se nalaze u njima najbolje apsorbiraju.
http://veganray.ru/rastitelnyj-belok-v-veganskom-pitani/33 vegetarijanskih proteinskih proizvoda s punim rasponom aminokiselina
Protein je neophodan za pravilan razvoj i obnovu ljudskog tijela. U nastavku se nalazi popis od 33 proteina koji sadrže sve esencijalne aminokiseline. Hrana bogata proteinima za vegetarijance koji jedu mliječne proizvode i jaja. Ako ste “čist” vegetarijanac ili vegan, isključite životinjske proizvode. Osim 33 navedene hrane, možete vidjeti i prošireni popis proteinskih namirnica za vegetarijance. Da biste saznali više o aminokiselinama, koristite kalkulator aminokiselina.
Jogurt (grčki, nemasni)
Protein na 100 g - 10,2 g
Omjer kalorija - 6 kcal po 1 g
Redoviti nemasni jogurt sadrži 14 grama proteina u jednoj čaši (245 grama) i 10 kcal po gramu.
http://minuskilo.com/pitanie/produkty/belok-dlya-vegetariantsev.htmlMeso = protein? Gdje vegani i vegetarijanci uzimaju proteine?
Što je s proteinima? Gdje dobivate protein? To su najpopularnija pitanja prijatelja i poznanika o mojem veganstvu. I iskreno me zabavljaju ova pitanja. Pa, istina je da nikada nisam vidio vegana koji umire zbog nedostatka proteina i šapuće smrt: "proteini, daj mi protein!". Ili, kirurg, kad vidi pacijenta na nosilima, obuče ogrtač i kaže sestri: "dijagnoza je" veganstvo ", injekcija proteina hitno je potrebna”)))
Tako se dogodilo da ljudi imaju riječi "protein" i "protein" su snažno povezani s mesom. Da vidimo je li to sada i odgovorite na najčešća pitanja o proteinima:
- Koji je najbolji izvor proteina?
- Može li biljni protein zamijeniti životinju?
- Koliko proteina osoba treba?
- Gdje vegetarijanci dobivaju protein?
- Moram li strogo slijediti prehranu i jesti određene namirnice kako bih osigurao tijelu proteine?
- Da li sportaši trebaju protein (proteinski prah)?
Koji je protein bolji?
Protein je 1839. otkrio nizozemski kemičar Gerhard Mulder. To jest, prije manje od 200 godina, čovječanstvo nije marilo za pitanje "Gdje mogu dobiti protein?". Ali sada smo jako zabrinuti
Riječ "protein" (poznata i kao protein) dolazi od grčkog "proteios", što znači "od najveće važnosti". Ne možeš se svađati. Proteini zapravo obavljaju vrlo važne funkcije - djeluju u tijelu kao enzimi, hormoni, tkiva i transportne molekule. Zahvaljujući svim tim značajkama, postojimo. Zapravo, mi smo sastavljeni od proteina.
Proteini se sastoje od tisuća aminokiselina. Njihove rezerve u našem tijelu su stalno iscrpljene i moraju biti zamijenjene novim - uključujući i hranu. To se događa na ovaj način: kada jedemo, proteini iz hrane se razlažu na pojedinačne aminokiseline i na taj način opskrbljuju tijelo novim "građevnim blokovima" koji zamjenjuju one koji su već uništeni. Štoviše, različiti proteini hrane razlikuju se ovisno o tome koliko dobro i potpuno opskrbljuju naše tijelo potrebnim aminokiselinama.
I ovdje je upravo mišljenje da su proteini iz mesa najbolji. Postoji 22 vrste aminokiselina (prethodno se smatralo da ih ima samo 20) koje su uključene u sintezu ljudskog proteina. 9 od njih su nezamjenjivi (koje tijelo ne može sintetizirati i primiti ih samo izvana - s hranom). Dakle, u mesu postoje sve potrebne aminokiseline, koje oko njega stvaraju aureol jedinstvenosti i jednake riječima "protein" i "meso". I u biljkama postoje aminokiseline, ali ne sve odjednom. Na primjer, divlja riža nema 2 aminokiseline. U drugom biljnom proizvodu te dvije aminokiseline postoje, ali nema drugih. Ali da vidimo - je li to važno? Kao i uvijek, vrag je u detaljima.
Nekada su sve esencijalne aminokiseline morale biti prisutne u svakom obroku, što je plus u korist mesa. Mnogi još uvijek pogrešno misle tako. U međuvremenu, istraživanja su odavno pokazala da nije tako - čak ni svaki dan postoji cijeli niz aminokiselina, jer je tijelo učinkovito i ima određenu rezervu aminokiselina. Štoviše, ova se rezerva obnavlja ne samo iz hrane, već i iz vlastitih tjelesnih proteina! Naime, naše tijelo svakodnevno obrađuje 100 do 300 grama vlastitog proteina. Ovo je nevjerojatno! Ovo još jednom potvrđuje moje mišljenje da je naše tijelo savršeno stvoreno, da je sam liječnik))) Samo mu morate dopustiti da obavlja svoj posao bez uplitanja, bez začepljenja.
Na isti način s vitaminima - ne moramo imati dozu vitamina C svaki dan! Kada jedemo hranu bogatu ovim vitaminom, tijelo također stvara određenu rezervu. A pravo trošenje ove rezerve moguće je samo ako ne konzumiramo vitamin C jako dugo.
Zaključak je da su naše potrebe za proteinima lako zadovoljene biljnom hranom, to je činjenica. Činjenica potvrđena od strane znanstvenika, i činjenica potvrđena iskustvom stotina tisuća vegana koji su zdravi i daleko od distrofije)
Sada na račun mesa. Da, u smislu aminokiselina, meso je stvarno učinkovitije od biljaka, jer tamo ima više aminokiselina. Ali ovo je samo jedna strana medalje. I obrnuta strana medalje je da je meso u ljudskom tijelu slabo probavljeno, jer Ove aminokiseline su slabo razgrađene i postaju loši građevinski materijal! To dovodi do činjenice da jasno djelotvorno djelovanje tijela ne uspije i kao rezultat toga počinjemo se razboljeti. Ovdje sam puno pisao o tome.
Sve je pogoršano činjenicom da ne jedemo sirovo meso, a toplinska obrada denaturira proteine, tj. Njihova se molekularna struktura mijenja, a ljudski probavni enzimi više ne mogu potpuno razgraditi ovaj protein u aminokiseline. Ne potpuno probavljeni protein shvaća se u tijelu kao "nepozvani gost", iz kojeg se trebate što prije riješiti! To jest, protein je prikladan za tijelo samo kada je pravilno podijeljen na pojedinačne aminokiseline. To samo daje svježe biljne proizvode - povrće, voće, bilje, orasi.
Općenito, morate gledati na tijelo na složen način, a ne izvući iz konteksta bilo koji faktor - kažu, broj aminokiselina u mesu je više i to je to. Ovo je glupo. Jednako je glupo uzeti u obzir samo činjenicu da je osoba dala tisuću rubalja u dobrotvorne svrhe, ali zaboravi da je kasnije raskomadao mačke noću!
Općenito, pitanje koji je protein bolji, svjesno i pouzdano odgovaram - povrće. To potvrđuju mnoge znanstvene studije o kojima sam pisao ovdje i ovdje - svakako pročitajte.
Koliko proteina treba tijelu?
Iz nekog razloga, smatra se da što više to bolje! Posebno su popularne proteinske dijete među sportašima i mršavljenje. U stvari, to su vrlo opasne dijete koje daju učinak samo u kratkom roku! Na duže staze, oni uzrokuju ogromnu štetu tijelu! Objasnit ću zašto.
Unatoč reklamiranju i aktivnoj promociji proteinskih dijeta na internetu, znanstvene studije pokazuju da osoba mora dobiti oko 10% proteina iz hrane kako bi bila zdrava, a to bi trebali biti uglavnom biljni proteini. To je detaljno opisano u knjizi "Kineska istraživanja" Colina Campbella - ona opisuje rezultate globalne studije koja traje gotovo 40 godina i pokriva nekoliko zemalja svijeta. Ukratko, bit je sljedeći - prekoračenje udjela životinjskih bjelančevina u 10% dovodi do neravnoteže svih tjelesnih sustava i razvoja bolesti, uključujući rak, dijabetes i druge užasne bolesti. Ovdje sam pisao o ovoj studiji.
Mnoge službene organizacije, uključujući i Svjetsku zdravstvenu organizaciju, također vjeruju da osoba treba 10% kalorija iz proteina.
Još jedan značajan faktor za mene je majčino mlijeko, koje sadrži 6% kalorija iz proteina! A ovo je za dijete koje svakodnevno raste mahnito! Činjenica da bebe imaju najveću potrebu za proteinima kod ljudi. Razmislite, molim vas, u ovoj informaciji! Ako je ta količina proteina (6%) dovoljna da dijete brzo raste, zašto ste toliko zabrinuti da ga nećete imati dovoljno!
Jedna odrasla osoba može se usporediti s već izgrađenom ciglenom kućom - tijekom izgradnje bilo je potrebno mnogo cigli, ali sada su potrebne cigle u malom iznosu - za popravke. Ali to ne želimo uzeti u obzir, nastavljamo nositi vagone s ciglama, tako da je cijela kuća već preplavljena! To jest, jedemo toliko bjelančevina da je tijelo uvijek zatrpano njima i stalno je u stanju opijenosti.
Za one koji su navikli na brojanje stope unosa proteina u gramima po jedinici tjelesne težine - 0,8 g po 1 kg mase je dovoljno. To je, za mene, 40 grama proteina dnevno. Ovaj standard uspostavljen je 1989. godine i izračunat je kako slijedi:
- Proučava se ravnoteža dušika u tijelu, koja određuje količinu proteina potrebnu za obnavljanje "neizbježnog gubitka" (kroz znoj, urin, kvarenje, piling kože, gubitak kose i noktiju).
- Dobivenoj vrijednosti dodaje se standardna pogreška (25%).
- Dodatno, dodana je dodatna pogreška za kvalitetu proteina i njegovu probavljivost.
To znači da je uključena i 0,8 grama pogrešaka! U knjizi "Kineska istraživanja" profesor Colin Campbell govori o istoj stvari - trebamo samo 5–6% proteinskih kalorija kako bi nadoknadili njihov gubitak, ali se obično 9-10% preporuča kako bi bili sigurni da većina ljudi dobiva te potrebne 5 -6%. Samo reosiguranje, uglavnom zbog činjenice da mnogi ljudi jedu previše toplinski obrađene hrane, čiji se protein ne apsorbira vrlo učinkovito.
Općenito, 10% proteinskih kalorija je ono što je potrebno za zdravlje! Nemojte se iznenaditi da to nije dovoljno! Svi smo mi nesvjesno postali žrtve propagande, koju pokreću velike industrijske korporacije na otvorenim prostorima televizije, radija i interneta. Ta je propaganda toliko promijenila našu percepciju stvarnosti da smo već zbunjeni, gdje je istina, i gdje je laž. Vrijeme je za slušanje znanstvenih činjenica i vašeg tijela, a ne za oglašavanje.
Ali što je sa sportašima?
Proteini i sportaši.
Sportaši nisu iznimka! 10% proteina dobivenih iz biljne hrane idealno je za sportaša. Mnogi sportaši su opsjednuti proteinima - jedu super doze proteina i smanjuju unos ugljikohidrata. Kada se to dogodi, sljedeće: s nedovoljnom konzumacijom ugljikohidrata, povećava se potreba tijela za proteinima, a tijelo pretvara proteine u ugljikohidrate i koristi ih kao gorivo. To jest, tijelo se ne može prevariti - mi umjetno povećavamo proteine, dok tijelu nedostaju ugljikohidrati, a značajan dio proteina "zamjenjuje ugljikohidrate". Evo ga!
Ljubitelji gravitacije (ja ih zovem "valjanje") i dalje žele zavarati tijelo - i povećati dozu proteina još više (uključujući uz pomoć proteinskih šejkova). Da, mišići rastu u isto vrijeme, ali tijelo pati, to je za njega neprirodno! Osim toga, svi ovi visoko proteinski proizvodi su također proizvodi visoke masnoće, što je vrlo štetno. Evo nekoliko primjera:
- Jaja sadrže više od 60% masti.
- Mljevena govedina s niskom razinom masnoća sadrži 60% masti.
- Cheddar sir sadrži 72% masti; krem sir - 88%.
- Bademi i sjemenke suncokreta sadrže svaki od 73% masti.
Osobno, volim svoje tijelo i brinem se o njemu, tako da jedem mnogo, mnogo korisnih ugljikohidrata i malo proteina i masti. U isto vrijeme, moje tijelo ostaje zdravo i čisto, a razina tjelesne aktivnosti ne samo da ne pati, već naprotiv, raste. Uostalom, ugljikohidrati su energija! Prelaskom na veganstvo primijetio sam da se nikada nisam tako aktivno bavio sportom! Snaga za obuku nije samo dovoljna, nego ostaje! U jutarnjim satima izmjenjujem jogging s energetskim kompleksima (svaki drugi dan). U večernjim satima 3 puta tjedno idem na jogu. Ljeti vozim bicikl (10 km u jednom smjeru). Zimi plivam u bazenu, u rijeci ljeti. Čak iu podzemnoj željeznici želim pokrenuti pokretne stepenice)))
Zato se ne ustručavam reći - sport i vegetacija su najbolji prijatelji! I protein nema ništa s tim!
Što trebam učiniti kako bih osigurala pravu količinu proteina?
I posljednje pitanje - moraju li vegani gnjaviti trošak svoje prehrane kako bi osigurali potrebnih 10% proteina?
Odgovor je ne, ne i ne opet! I to je ljepota veganstva! Ne morate ni razmišljati o kombinaciji proteina ili izboru proizvoda. Priroda je učinila sve za nas! Biljni proizvodi sadrže samo 5-10% proteina, a to je norma. U svemu, apsolutno sva biljna hrana ima bjelančevine. Dakle, bez njega, nećete ostati, problem je jednostavno napregnut.
Postoji zabluda da vegani moraju jesti tone orašastih plodova kako bi dobili neki protein. Nije. Orašasti plodovi ističu se među svim biljnim namirnicama visoke u proteinima. Ali mnogi ih ne trebaju. Kao što sam napisao gore, ne trebamo višak proteina (i više suvišne masnoće u orašastim plodovima). Zato jedite orahe bez fanatizma, kao desert. A ako ih malo pojedete i ne volite ih, nemojte se brinuti o proteinima - dobit ćete ih od drugih proizvoda!
Tablica sadržaja proteina u biljnoj hrani (u% kalorija).
http://big-sister.ru/about-food/belok-i-myaso-gde-vegany-berut-belok.html26 najboljih vegetarijanskih izvora biljnih proteina
Razvijte svoje mišiće, koristeći leću, shchiritsu (amaranth), hummus i druge ukusne namirnice.
Nemoguće je poreći da je naša kultura apsorbirana idejom konzumiranja proteina. Stoga ne čudi što su vegetarijanci i vegani stalno pitani o prehrani bez mesa - unatoč činjenici da svaka dijeta po definiciji sadrži potrebne nutritivne elemente za izgradnju mišića. Ako ste vegetarijanac ili vegan, savršeno dobro razumijete što govorite - vjerojatno ste umorni od stalnih pitanja o izvorima i kvaliteti proteina.
Novajlija vegetarijanci trebaju znati sljedeće: neispravni proteini - poput cjelovitih žitarica ili orašastih plodova - mogu povezati i proizvesti potpune proteine koji sadrže svih devet esencijalnih aminokiselina koje tijelo ne može sam proizvesti. Stoga je iznimno važno konzumirati različite izvore biljnog proteina tijekom dana. Kada je u pitanju takav koncept kao vegetarijanstvo, mnogi ljudi imaju pitanja: "Gdje mogu dobiti protein?" Ili "Koje biljke sadrži?"
Popis proizvoda koji sadrže biljne proteine
Slijedi popis vegetarijanskih namirnica koje sadrže proteine. Uključivanje u prehranu ovih namirnica izbjeći će simptome zbog nedostatka proteina u tijelu, kao što su niska razina šećera u krvi i slabost. Osim toga, on će osigurati gorivo za sagorijevanje viška masnoće. Posebno je važno obratiti pozornost na prehranu za sportaše vegetarijance.
1. Chia sjemenke (španjolska kadulja)
Protein u jednoj žličici: 2,5 g
Unatoč činjenici da chia sjemenke ne sadrže velike količine biljnog proteina, sadrže devet esencijalnih aminokiselina. Sjemenke sadrže proteine, masti i vlakna. To vam omogućuje stabiliziranje razine šećera u krvi. Osim toga, savršeno uklanjaju osjećaj gladi. Chia sjemenke - izvrsna komponenta prehrane, koja će vam pomoći ukloniti višak kilograma. Ali to nije sve: prema rezultatima jedne studije provedene na Sveučilištu Pennsylvania, posebna vrsta omega 3 nezasićenih masnih kiselina, koja je dio zrna, smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti.
Dovršite svoju prehranu!
Dodajte chia sjemenke u jogurt ili domaće veganske smoothie. To će održati razinu energije ujutro. Ili pokušajte bilo koji od recepata s dodatkom sjemena izgubiti težinu.
2. Soja i proizvodi od soje
Vjeverica od pola čaše: 2-21 g
Toliko je načina da jedete soju i tako malo vremena! Kako biste maksimalno iskoristili svoju korist, nadopunite svoju tjednu prehranu tradicionalnim indonezijskim fermentiranim sojinim proizvodom - tempeh. Pola šalice ovog proizvoda sadrži 21 g proteina. Još jedan dobar izbor: suha pečena soja. Pola šalice graha osigurat će 18 grama biljnog proteina. Ovo je jedan od najboljih zalogaja. Parena soja (4 g / 0,5 šalice), tofu (10 g / 0,5 šalice) i sojino mlijeko (2 g / 0,5 šalice) također sadrže mnogo proteina i magnezija. Ovaj mineral igra važnu ulogu u izgradnji mišićnog tkiva, a također poboljšava metabolizam i povećava razinu energije.
Soja omogućuje dobivanje dovoljno proteina. Jedite ih odvojeno, kao užinu, ili ih dodajte u domaće mješavine. Izvrstan je izvor biljnog proteina. Izrežite tempeh, pržite u tavi i jedite umjesto mesa u sendviču, naručite Edamame (kuhana soja ili na pari) kao užinu u japanskom restoranu. Ili dodajte sojino mlijeko u zobenu kašu.
3. Sjeme konoplje
Protein u žličici: 3,3 g
Sjemenke konoplje su jestiva, netoksična zamjena marihuane. Sjemenke su vrlo hranjive. Prema rezultatima istraživanja, sjemenke kanabisa pomažu u prevladavanju kardiovaskularnih bolesti i metaboličkog sindroma. Bogati su vlaknima i omega-3 kiselinom.
Jednostavno dodajte sjemenke salatama i žitaricama, ili pomiješajte sjemenke koje su mljevene u prah u trešnju nakon treninga.
4. Kvinoja
Proteinska ½ šalica: 4 g
Budući da je moderno tržište ispunjeno 1.400 vrsta proizvoda od quinoa, može se slobodno reći da sjemenke starog porijekla i dalje postoje. Quinoa je proizvod koji sadrži više proteina nego većina drugih žitarica. Osim toga, one sadrže nezasićene masti koje su zdrave srca. Štoviše, to je izvrstan izvor vlakana i aminokiselina zvana arginin, koja pomaže u izgradnji mišića. Dodavanje sjemenki quinoa u svoja jela uopće ne boli.
Kušajte jela s quinoa-om i povrćem kako biste stvorili uravnoteženu prehranu. Pripremite povrće ili zelenu salatu s quinoom.
5. Ezekielov kruh (kvasac)
Vjeverica u jednom komadu: 4 g
Ovo je prekrasan proizvod s visokim proteinom napravljen od proklijanih žitarica pšenice, ječma, graha, leće, prosa i pšenice. Kruh sadrži 18 aminokiselina, uključujući svih devet esencijalnih aminokiselina. Nijedna druga vrsta pečenja ne može se usporediti s ovim proizvodom. Sendvič od ovog kruha osigurat će najmanje 8 grama proteina na svakom obroku.
Koristite kolače na isti način kao i tradicionalni kruh. Ovaj proizvod je pogodan za gotovo svako jelo.
6. Amarant (schiritsa)
Proteinska ½ šalica: 4.67 g
Drugi proizvod koji će zadovoljiti potrebe proteina - amarant ili shchiritsa. Uostalom, quinoa nije jedino “zrno starog porijekla” koje sadrži hranjive tvari. Amarant - prirodno zrno bez glutena, koji je dobar izvor vlakana, blagotvorno djeluje na probavni proces. Osim toga, ovaj proizvod osigurava kalcij i željezo, neophodne za izgradnju bicepsa.
Dovršite svoju prehranu!
Tijekom kuhanja shchiritsa dobiva kašastu strukturu. Ovo je izvrsna alternativa za doručak. Pripremite kašu i dodajte amarant. Savršeno se uklapa u svako jelo. Ne zaboravite napraviti umirujući umak ili preljev.
Protein u jednom jajetu: 6 g
Jaja su savršena hrana za vegetarijance i ljude koji ne ograničavaju prehranu, ali žele ostati vitki. Životinjski bjelančevina iz jajeta osigurava mišićno gorivo, potiče metabolizam i održava glad pod kontrolom, a istovremeno pomaže u gubitku težine. Osim toga, to je jedan od najboljih vegetarijanskih izvora različitih hranjivih tvari, uključujući kolin, koji vam omogućuje da spali višak masnoće. Osim toga, ovaj proizvod ima važnu ulogu u zdravlju mozga.
Jaja mogu biti glavna osobina za doručak, nadopuna ručku ili samo užina. Oni daju životinjske proteine u dovoljnim količinama.
8. Humus
Protein u jednoj čajnoj žličici: 1,1 g
Slanutak je bogat lizinom, a tahini je izvrstan izvor aminokiseline nazvane metionin. Odvojeno, ti proizvodi daju inferiorni protein, ali kombinacija ova dva sastojka za pripremu humusa daje kompletan protein. Ali imajte na umu da trgovina hummus ne sadrži uvijek tahini. Jedna vrsta koja ima točno tahini je Pacific Organic Classic Hummus. Osim toga, ovaj proizvod se skladišti već neko vrijeme.
Dodajte u svoju prehranu!
Namazati humus na sendvič umjesto senfa ili majoneze. Ili koristite kao preljev za salatu.
9. Heljda
Protein u ½ šolje kuhane kaše: 3 g
Svaka ½ šalice ovih bezglutenskih zrna osigurava tri grama proteina, dva grama vlakana (više od zobene) i polovicu dnevne količine magnezija, minerala koji osigurava razvoj mišića i metabolizam. Štoviše, u jednoj od studija, čiji su rezultati objavljeni u časopisu Journal of Nutrition, otkriveno je da unos magnezija smanjuje razinu glukoze i inzulina, koji pridonose nakupljanju masti, te, prema tome, dobivaju prekomjernu težinu. Redovito koristite kašu od heljde i budite vitki.
Pripremite japanski rezanci od heljde, brzo pržene na maslacu ili ispecite pikantne palačinke od brašna od heljde, koji u kombinaciji s umakom od rajčice i avokada stječu jedinstven okus.
10. Špinat
Protein u jednoj čaši (nakon pripreme): 5 g
Jedan dio špinata sadrži gotovo jednako proteina kao kuhano jaje, a kalorije - dva puta manje. Pari špinat ostavlja kako bi dobio najviše koristi. U ovom obliku, proizvod je mnogo korisniji nego u sirovom. To vam omogućuje da uštedite vitamine i povećate apsorpciju kalcija.
Dodajte špinat salatama, prženu hranu i kajganu. Usklađen je sa svim jelima.
11. Sušena rajčica
Vjeverica u šalici: 6 g
Rajčica sadrži značajnu količinu likopena - antioksidansa koji smanjuje rizik od raka mjehura, pluća, prostate, kože i želuca, a također smanjuje vjerojatnost razvoja koronarnih arterijskih bolesti. Osim toga, bogati su vlaknima i sadrže ¾ dnevne potrebe kalija, što je korisno za regeneraciju srca i kože.
Dovršite obroke!
Dodajte rajčice sendvičima i burgerima. Ili skuhajte domaći umak.
12. Guava
Protein po šoljici: 4,2 g
Jedna šalica tropskog voća sadrži više od 4 grama proteina, kao i 9 g vlakana i samo 112 kalorija. Pružajući 600% dnevnog unosa vitamina C, ovo voće je ekvivalentno sedam naranči.
Dodajte guavu u jutarnju voćnu salatu ili uživajte u okusu egzotičnog voća posebno.
13. Artičoka
Sadržaj proteina u jednom plodu srednje veličine: 4,2 g
Konzumiranje hrane bogate proteinima i vlaknima ključno je za isključivanje hormona koji utječu na glad. Artičoka donosi dvostruku korist. Sadrži dvostruko više vlakana od kupusa (10,3 g ili 40% dnevne vrijednosti vlakana za žene). Među povrćem, artičoka je jedna od hrane bogate proteinima.
14. Grašak
Protein po šoljici: 8 g
Dovoljno je podsjetiti crtani film "Sailor Papay", junak koji se neprestano koristi špinat. Možda bi netko mogao smatrati da grašak nije toliko koristan, ali jedna šalica ovog proizvoda sadrži osam puta više proteina nego špinat u istoj količini. Ovo je izvrsna zamjena za životinjske proizvode. Štoviše, takav dio graška osigurava 100% dnevnog unosa vitamina C, koji pomaže održavanju imunološkog sustava na odgovarajućoj razini.
Kuhajte grašak, luk, češnjak i piletinu u tavi, začinite paprom i solju. Pržite dok se ne skuha i poslužite toplo.
15. Grah
Protein za 1/2 šalice: 7-10 g
Grah je bogat proteinima i mnogim drugim hranjivim tvarima, zahvaljujući kojima blagotvorno djeluju na srce, mozak i mišiće. Osim toga, oni se probavljaju dovoljno polako, što vam omogućuje da zadržite osjećaj sitosti duže. Ovaj proizvod se poželjno dnevno konzumira.
Grah se smatra izvrsnim dodatkom domaće salate i povrća.
16. Leća
Protein po šoljici: 18 g
Postoje različiti oblici prehrane, ali ako ne jedete meso, leća bi trebala postati sastavni dio vaše prehrane. Jedna šalica ovog proizvoda sadrži toliko bjelančevina kao tri jaja, dok je masnoća manja od 1 g. Zbog velike količine vlakana, leća je vrlo hranjiva. Istraživanja pokazuju da pomaže u brzom uklanjanju viška masnoće: španjolski znanstvenici su otkrili da se ljudi čija dijeta uključuje četiri obroka mahunarki tjedan dana, brzo riješe viška težine.
Dodajte leću u juhu i probajte nove, izvrsne recepte!
17. Maslac od kikirikija
U dvije žličice: 7 g proteina
Unatoč činjenici da prekomjerna konzumacija ulja od kikirikija može dodati centimetre do struka, standardne dvije žličice osiguravaju potrebnu dozu proteina i zdravih masti za izgradnju mišićnog tkiva. Prema rezultatima istraživanja objavljenog u The American Journal of Clinical Nutrition, upotreba kikirikija može spriječiti kardiovaskularne i koronarne bolesti. Ti su problemi vrlo česti. Za maksimalnu korist, koristite proizvod bez soli, šećera i hidrogeniranih masti.
Dodajte maslac od kikirikija u smoothie kako biste oblikovali kremastu teksturu.
18. Teff
Protein od 1/4 šalice: 7 g
Ove tamne žitarice su izuzetno korisne. Bogati su esencijalnim aminokiselinama, kalcijem i vitaminom C, iako se obično ne nalazi u žitaricama.
Dodajte žitarice u jutarnji dio zobene kaše ili kuhajte kao zasebnu posudu u bilo koje drugo doba dana, umjesto riže ili quinoe.
19. Tritikala
1/4 šalice vjeverice: 6 g
Iako možda nikad niste čuli za takve žitarice, jelo od njega može biti jedan od vaših favorita. Ovaj hibrid pšenice i raži osigurava 12 g proteina (u pola šalice). Osim toga, proizvod je bogat željezom, korisnim za mozak, kalij, magnezij i vlakna.
Pripremite azijsko jelo: za to uzmite tritikale žitarice umjesto riže, dodajte soja sos, svježi đumbir, klinčiće, gljive i edamame. Također, mnogi ljudi uzimaju triticale brašno umjesto tradicionalnog.
20. 2% grčkog jogurta
Protein na 200 g proizvoda: 20 g
Ako pokušavate izgubiti težinu i steći mišićnu masu, jogurt bi trebao biti proizvod koji morate imati u prehrani. Prema rezultatima jedne studije, probiotici sadržani u ovom proizvodu omogućuju ženama koje imaju prekomjernu tjelesnu težinu da uklone dvostruko više viška težine u usporedbi s onima koji nisu koristili ovaj proizvod. Međutim, odabiru morate pristupiti mudro: nemojte jesti masne slatke jogurte, jer je vrlo hranjiv.
21. 1% organskog mlijeka (iz krave hranjene travom)
Sadržaj proteina u jednoj čaši: 8 g
Preporuča se uvijek kupiti organsko mlijeko. Krave koje žive u prirodnim uvjetima ne koriste hormone i antibiotike. Osim toga, ovo mlijeko je bogato omega-3 kiselinama, konjugiranom linolenskom kiselinom, vitaminima i mineralima.
22. Oljušteno sjeme bundeve
Protein po 255 g: 9 g
Što može zamijeniti životinjske bjelančevine? Još jedan dobar proizvod su sjemenke bundeve, jer osim proteina sadrže i mnoge hranjive tvari, uključujući magnezij, fosfor i cink.
Dodajte sjemenke salatama i jelima od riže ili jedite sirovo.
23. Badem
Protein 28 g: 6 g
Bademi su prirodne pilule za mršavljenje. Istraživanja o pretilosti i prekomjernoj tjelesnoj težini pomogla su da se otkrije da u kombinaciji s prehranom koja ograničava kalorije, dodavanje četvrtine šalice badema vašoj prehrani može smanjiti težinu učinkovitije od kompleksa ugljikohidrata i ulja šafranike - i za samo dva tjedna! (I nakon 24 tjedna, ljudi koji koriste bademe, riješili su se dodatnih kilograma još učinkovitije).
Koristite dnevni dio svakog vremena prije posjeta teretani. Zahvaljujući aminokiselini zvanoj arginin, bademi pomažu u sagorijevanju više masnoća i ugljikohidrata tijekom treninga.
24. Kasu
28 g produkta: 5 g proteina
Vjerojatno znate da su bademi izvrsni kao užina. Međutim, bilo bi lijepo nadopuniti vašu prehranu s indijskim oraščićima. Izvrstan je izvor magnezija koji pomaže tijelu da se riješi zatvora, poboljša imunitet i održi kognitivne sposobnosti. Osim toga, sastav kasu uključuje biotin, koji vam omogućuje održavanje zdrave kose i noktiju.
25. Banza Pasta
Protein 57 g: 14 g
Ova ukusna tjestenina napravljena od slanutka uključuje dvostruki udio proteina i pola manje ugljikohidrata u usporedbi s tradicionalnim rezancima. Osim toga, jedna porcija sadrži 8 g vlakana i 30% preporučene dnevne količine željeza.
Kuhajte i jedite poput tradicionalne tjestenine.
26. Veganski praškasti protein
Sadržaj proteina po porciji: od 15 do 20 g
Proteinski prah je jedan od odgovora na pitanje "odakle vegetarijanci dobivaju protein?" Upotreba povrća i dodataka u obliku proteina u prahu najbolji je način da se riješite viška masnoće. Studija koja ispituje koristi i štetnost biljnih proteina, čiji su rezultati objavljeni u časopisu Nutrition Journal, pokazala je da konzumiranje bjelančevina pomaže u sprječavanju pretilosti.
http://sportfood.info/pitanie/produkty/istochnik-belka-dlya-vegetariantsev.html