Vegetarijanstvo postaje sve popularnije u svijetu. Njegovi pristaše odbijaju jesti hranu za životinje, vođeni raznim razlozima - od najbanalnije želje da izgube težinu, poboljšaju zdravlje i završe etičkim i moralnim načelima vezanim uz odbacivanje konzumiranja mesa životinja. Znanstvenici prepoznaju da je vegetarijanski prehrambeni sustav doista jedan od najzdravijih, jer su biljni proizvodi bogati hranjivim tvarima potrebnim za normalno funkcioniranje tijela.

Rezultati brojnih istraživanja pokazuju da napuštanje životinjske hrane smanjuje razinu lošeg kolesterola u krvi, što zauzvrat pomaže smanjiti rizik od hipertenzije, koronarne bolesti srca i drugih kardiovaskularnih bolesti. Također smanjuje rizik od pretilosti, dijabetesa i brojnih kroničnih bolesti.

Međutim, znanstvenici se također prisjećaju opasnosti vegetarijanstva, povezane s nedostatkom nekih bitnih vitamina i drugih hranjivih tvari u biljnim proizvodima. Ljudi koji su se dugo pridržavali takvog prehrambenog sustava često imaju akutne prehrambene nedostatke.
Koji vitamini nisu dovoljni za vegetarijance i kako osigurati njihov unos u tijelo?

Vitamini za vegetarijance: što je potrebno?

Prije svega, primjećujemo da postoji značajna razlika između vegetarijanstva i veganstva. Dakle, uz dobru prehranu, vegetarijanci dobivaju dovoljno hranjivih tvari iz biljnih i mliječnih proizvoda. Što se tiče vegana, njihova prehrana, čak i sa rastezanjem, ne može se nazvati zdravom. Veganstvo uključuje odustajanje ne samo od mesa, nego i od mliječnih proizvoda, jaja, meda. Takva prehrana stvara akutni nedostatak esencijalnih hranjivih tvari. Osobe sa sličnom prehranom trebaju uzeti posebne vitamine za vegetarijance i vegane.

Koji vitamini nisu dovoljni za vegetarijance i vegane?

Uz strogu vegetarijansku prehranu, tijelu nedostaju omega-3 masne kiseline, kalcij, željezo, vitamini B12, D i niz drugih elemenata.

Omega-3 masne kiseline

Liječi krvne žile, poboljšava kardiovaskularni sustav, regulira krvni tlak, smanjuje razinu lošeg kolesterola u krvi, smanjuje rizik od srčanog i moždanog udara.

Oni usporavaju proces starenja, poboljšavaju stanje i izgled kože, čine ga elastičnijim, sprječavaju razvoj dermatitisa, štite kožu od štetnog djelovanja ultraljubičastih zraka.

Liječi zglobove, usporava kolaps vlakana hrskavičnog kolagena, sprječava uništavanje hrskavičnog tkiva, upalu zglobova

Oni poboljšavaju funkcioniranje živčanog sustava, pozitivno utječu na funkcije mozga, pamćenje.

Liječi reproduktivni sustav.

Regulirati funkciju imunološkog sustava, smanjiti pojavu alergija.

Normalizira zgrušavanje krvi, koncentraciju lipida u krvi, sprječava aterosklerotičnu vaskularnu bolest.

Željezo za vegetarijance

Željezo igra ključnu ulogu u ljudskom tijelu. Sudjeluje u transportu kisika u krvi. Željezo je sastavni dio hemoglobina, proteina koji čini osnovu crvenih krvnih stanica (crvenih krvnih stanica). Taj je element odgovoran za hvatanje molekula kisika i njihov prijenos u unutarnje organe i sustave. Eritrociti skupljaju već iscrpljeni ugljični dioksid i prebacuju ga u pluća radi recikliranja. Dišni procesi mogu se provesti samo u prisutnosti željeza.

Element ima značajnu ulogu u metaboličkim procesima. Dio je mnogih enzima i bjelančevina, bez kojih su metabolički procesi nemogući: uništavanje i daljnje korištenje toksičnih tvari, pretvaranje kalorija u energiju, metabolizam kolesterola. Željezo jača imunološki sustav, pomaže tijelu da se odupre učincima negativnih čimbenika.

Nedostatak željeza utječe na zdravlje, dobrobit i izgled. Pojavljuju se simptomi kao što su oslabljena imunološka obrana, kronični umor i anemija.

Koža postaje suha, blijeda, kosa i nokti - oslabljena i lomljiva. U kutovima usana pojavljuju se neiscjeljujuće ranice, a na rukama i nogama se pojavljuju bolne pukotine. Niska razina željeza u tijelu povezana je sa slabim apetitom, osjećajem nelagode pri gutanju, pojavom čudnih okusnih preferencija (osoba želi žvakati papir ili kredu). Vegetarijanci s nedostatkom željeza stalno se osjećaju slabo, uključujući ujutro, nakon buđenja. Čak i manji fizički napor izaziva kratkoću daha zbog nedostatka kisika. Drugi karakteristični znaci nedostatka željeza kod vegetarijanaca i vegana su vrtoglavica, pospanost, gubitak pamćenja, razdražljivost, nesvjestica, česte crijevne infekcije i prehlade uslijed oslabljene imunološke obrane.

Kalcij i vegetarijanstvo

Kalcij je temelj ljudskog skeleta, utječe na zgrušavanje krvi i metabolizam vode, regulira metabolizam ugljikohidrata, metabolizam natrijevog klorida, živčani sustav, sintezu hormona i enzima. Element širi krvne žile, smanjuje propusnost kapilara, djeluje protuupalno, podupire zdravlje mišićnih vlakana, kiselinsko-baznu ravnotežu.

Uz nedostatak kalcija, tijelo ga počinje uzimati iz kostiju, zuba, kose. Kosti postaju krhkije, što može dovesti do osteoporoze. Vegetarijanci moraju osigurati da dijeta sadrži dovoljno kalcija. Uz nedostatak ovog elementa u konzumiranim proizvodima, potrebno je uzimati vitaminsko-mineralne komplekse ili dodatke s kalcijem i drugim esencijalnim elementima.

Glavni simptomi nedostatka kalcija u tijelu su: razdražljivost, nervoza, oštećenje pamćenja, visoki krvni tlak, aritmije, pogoršanje zuba, grčevi mišića, ekcemi, problemi s leđima, osteoporoza.

Simptomi nedostatka kalcija kod vegetarijanaca ne pojavljuju se odmah nakon odustajanja od životinjskih proizvoda, već postupno. Dakle, ako se koncentracija elementa smanji ispod 2 mmol / l, pojavljuju se trnci i bolovi na jeziku, usnama, stopalima, prstima, mišićnim grčevima, poteškoćama pri gutanju i disanju uslijed grčeva i grčeva grkljana. Nedostatak kalcija izaziva kršenje električnih impulsa u srcu (može se vidjeti na elektrokardiogramu). Nedostatak minerala u tijelu uzrokuje kršenje električnih impulsa u srcu, što se može opaziti na elektrokardiogramu.

Vitamin B12: nedostatak vegetarijanstva

Vitamin B 12, ili cijanokobalamin, osigurava normalno stvaranje krvi. Pozitivno djeluje na metabolizam masti u jetri, na metabolizam (posebno na metabolizam bjelančevina), podupire normalno stanje središnjeg i perifernog živčanog sustava, regulira razinu kolesterola u krvi, potiče rast.

Kobalamin tijelo koristi za stvaranje DNA molekula, procesiranje masti, ugljikohidrata, sintezu aminokiselina. Vitamin B12 zajedno s ostalim bitnim elementima (posebno vitaminom B9) uključen je u procese stvaranja krvi, razvoja i rasta tijela.

Ostale funkcije cijanokobalamina: povećava energiju; jača imunološki sustav; normalizira nizak krvni tlak; poboljšava pamćenje i koncentraciju; sprječava zbunjenost mišljenja, senilnu demenciju; štiti od depresije; poboljšava koordinaciju pokreta; inhibira pogoršanje mozga zbog AIDS-a; igra važnu ulogu u regulaciji funkcije krvotvornih organa, sprječava anemiju; poboljšava apetit; podržava procese rasta; regulira mušku reproduktivnu funkciju, sprječava smanjenje sperme u sjemenoj tekućini; podupire zdravlje živčanog sustava; eliminira razdražljivost; poboljšava kvalitetu sna, ublažava nesanicu; pomaže da se prilagodi promjenama u snu i budnosti, zbog sudjelovanja kobalamina u sintezi melatonina; povećava potrošnju kisika u stanicama tijekom akutne i kronične hipoksije; sprječava masnu infiltraciju jetre.

Nedostatak vitamina B12 javlja se uz dugotrajno poštivanje stroge vegetarijanske prehrane, kao i bolesti povezanih s povredom njegove apsorpcije: atrofični gastritis, teški enterokolitis, bolest jetre, uklanjanje želuca ili crijeva, parazitske bolesti, kronični alkoholizam.

Uz normalnu prehranu, jetra sadrži značajne rezerve ovog vitamina, tako da se znakovi nedostatka počinju pojavljivati ​​nekoliko godina nakon početka bolesti ili prijelaza na vegetarijansku prehranu.

Simptomi nedostatka vitamina B12 kod vegetarijanaca: slabost, umor, ranice na jeziku, u ustima; peckanje, osjećaj pečenja u jeziku; povećana nervoza; neuritis; glavobolje, vrtoglavice; blijeda koža s blagim nijansama žutosti; slab apetit; kratak dah, palpitacije tijekom vježbanja; poteškoće u hodanju; bol u leđima; puzanje i obamrlost u različitim dijelovima tijela.

Vitamin D

Vitamin D je neophodan za normalno funkcioniranje najvažnijih sustava i organa. Glavna funkcija ove tvari je osigurati apsorpciju kalcija i magnezija, potrebnih za formiranje kostiju i zuba. Vitamin D također poboljšava apsorpciju kalcija u bubrezima i crijevima, normalizira terapiju i smanjuje krvni tlak.

Ostale funkcije vitamina D:

Stimulira unos kalcija u kosti i zube, povećava njihovu snagu.

Sudjeluje u procesima rasta stanica

Povećava tjelesnu obranu protiv razvoja malignih neoplazmi, inhibira rast stanica raka u prsima, koži, debelom crijevu.

Povećava učinkovitost liječenja raka dojke, jajnika, mozga, prostate.

Povećava zaštitnu funkciju kože, sprječava razne kožne bolesti, razvoj psorijaze

Dovoljna količina vitamina D u tijelu utječe na područje mozga odgovorno za sintezu monocita - imunoloških stanica, čime se jača imunološki sustav.

Vitamin je neophodan za normalnu proizvodnju određenih hormona. Posebno, regulira proizvodnju inzulina od strane gušterače, čime se utječe na razinu šećera u krvi.

Vitamin D je također važan za funkcioniranje živčanog sustava. Održava normalnu razinu kalcija u krvi, što zauzvrat osigurava pravilan prijenos živčanih impulsa, smanjenje mišićnih vlakana. Podaci nekih istraživanja pokazuju da zbog činjenice da kalciferol stimulira proces asimilacije kalcija i magnezija, to se događa u vrijeme kada se čini da štiti xo b o h e c, o k p. Već x x ep ep. Zbog toga je vitamin D uključen u procjenu u o e n e e e n e p k ke n o c o e c e c o.

Nedostatak vitamina D može dovesti do ozbiljnih posljedica za tijelo. Posebice se povećava rizik od kardiovaskularnih i onkoloških bolesti. Postoji pet glavnih znakova čiji izgled može ukazivati ​​na nedostatak ovog vitamina:

1. Učestale zarazne bolesti
2. Stalni umor
3. Depresivno raspoloženje
4. Bolovi u mišićima
5. Slabe kosti

Stopa vitamina i minerala za vegetarijance

Za normalan rad, tijelu je potrebna sljedeća količina hranjivih tvari.

• masne kiseline - dvije žlice prirodnih biljnih ulja;
• vitamin B 12 - 3 mcg;
• vitamin D - 25 mcg;
• Vitamin A - za muškarce - 900 mcg, za žene - 700 mcg;
• kalcij - 1000 mg;
• jod - 150 mcg;
• proteini - 1 gram na 1 kg tjelesne težine odrasle osobe.

Najbolji vitamini za vegetarijance

Tvrtka APL nudi jedinstvene vitamine za vegetarijance na temelju ljekovitih biljnih ekstrakata - nakupljenih APLGO tableta. Linija uključuje 14 vrsta dražeja, razvijenih i za rješavanje specifičnih zdravstvenih problema i za opći oporavak tijela. Lizalice sadrže najvažnije vitamine i minerale u potrebnoj količini iu optimalnom omjeru, što rezultira najboljim rezultatom.

Kapi APLGO - učinkoviti vitaminski kompleksi za vegetarijance, kompenzirajući nedostatak esencijalnih hranjivih tvari, koji nastaju zbog odbacivanja životinjskih proizvoda.

Kada slijedite vegetarijansku prehranu, preporučujemo sljedeće APLGO tablete:

GRW - sastojci imaju imunostimulirajući učinak, povećavaju otpornost organizma na zarazne bolesti.

Visok sadržaj antioksidanata osigurava učinak pomlađivanja. Te tvari neutraliziraju djelovanje slobodnih radikala i time sprječavaju starenje stanica.

Proizvod pomaže u održavanju oštrine i oštrine pogleda.

Povećava pokretljivost zglobova, poboljšava koordinaciju pokreta.

Primanje tableta GRW pomaže u zaštiti tijela od agresivnih vanjskih čimbenika, značajno povećava vitalnu energiju.

Aktivni sastojci stimuliraju proces cijepanja i asimilacije proteina, reprodukciju korisne crijevne mikroflore i poboljšavaju probavu.

Proizvod poboljšava fizičku i mentalnu učinkovitost, pomaže u održavanju jasnoće mišljenja.

HRT - vrijedne biljne komponente posebno su odabrane uzimajući u obzir njihov pozitivan učinak na srčani mišić i krvne žile.

Redoviti unos tableta pomaže u normalizaciji krvnog tlaka. Taj se učinak postiže širenjem krvnih žila.

Zidne žile postaju jače i otpornije.

Proizvod ima pozitivan učinak na reološka svojstva krvi, potiče cirkulaciju krvi, sprječava stvaranje krvnih ugrušaka.

Zbog visokog sadržaja antioksidanata neutralizira destruktivno djelovanje slobodnih radikala na stanice.

Smanjuje propusnost kapilara.

Jača kontrakciju miokarda, a smanjuje njegovu podražljivost.

Poboljšava moždanu cirkulaciju.

SLD - kompleks aktivnih tvari značajno jača tkiva zglobova, povećava njihovu elastičnost, sprječava uništavanje hrskavice i pojavu boli. Vitamini u dražeju bit će izvrstan dodatak vegetarijanskoj prehrani. Zbog sadržaja jedinstvenih komponenti, proizvod povećava elastičnost hrskavice, ligamenata, tetiva, sprječava smanjenje čvrstoće kostiju, ubrzava oporavak nakon stresa.

Prirodni proizvod tvrtke APL pomaže u brzom ublažavanju bolova u zglobovima.

Zahvaljujući jedinstvenim komponentama, proizvod potiče brzu regeneraciju oštećenih tkiva, stimulira proizvodnju sinovijalne tekućine i sprječava daljnje napredovanje bolesti.

Kapi djeluju izravno na uzrok boli: potiskuju upalni proces, eliminiraju oticanje tkiva.

Aktivni sastojci jedinstvenog proizvoda ojačavaju tetive, ligamente, smanjuju opterećenje zglobova i tako sprječavaju njihovo uništavanje.

GTS - sadrži vitamin B12 i druge B vitamine, koji vraćaju energiju, djeluju na metaboličke procese u tkivima živčanog sustava, poboljšavaju prijenos živčanih impulsa i pomažu u očuvanju prekrasnog izgleda kože.

Koenzim Q 10 u sastavu dražeja neutralizira aktivnost slobodnih radikala vezanih uz glavne čimbenike starenja. Postoje dokazi o pozitivnom učinku ove tvari na žile i njegovoj sposobnosti da spriječi razvoj ateroskleroze.

Vitamini i minerali sadržani u proizvodu potiču proces asimilacije hrane, povećavaju količinu biokemijske energije dobivene cijepanjem ugljikohidrata, proteina i masti.

GTS povećava očekivano trajanje života, pozitivno utječe na dotok krvi u mozak, kognitivne sposobnosti i motoričke funkcije.

Kapi aktiviraju stvaranje krvi.

Zabilježen je pozitivan učinak na funkciju štitnjače.

Povećava se fizička izdržljivost, poboljšavaju se intelektualne sposobnosti.

Dragee GTS iz tvrtke APL eliminira razdražljivost, tjeskobu, kronični umor, koji se često javlja tijekom prijelaza na vegetarijanski prehrambeni sustav.

Gdje kupiti vitamine za vegetarijance

Kupite najbolje vitaminske i mineralne komplekse za vegetarijance iz tvrtke APL po povoljnoj cijeni u našoj online trgovini. Naručite online ili nazovite određene telefonske brojeve. Nudimo isporuku u svim regijama Rusije.

Autor: Vaš zdrav dom, objavljeno: 16.04.2018

http://zddom.su/blogs/blog/vitaminy-dlya-vegetariantsev

Vitamini za vegetarijance i vegane

Vitaminski preparati za vegetarijance i vegane uključuju vitamine, minerale i aktivne spojeve u velikim količinama, često prelazeći dnevnu količinu. Međutim, pravilno i potpuno hranjene vegetarijance obično ne trebaju dodatne izvore korisnih elemenata, dobro su im hranjive tvari iz biljnih i mliječnih proizvoda. Ali vegani, koji konzumiraju samo biljnu hranu, ne prihvaćaju mlijeko, jaja, pa čak i med, mogu imati nedostatak određenih hranjivih tvari. Zato ljudi moraju uzeti posebne vitamine za vegetarijance i vegane.

Koji vitamini nisu dovoljni za navijače biljne hrane?

Vegani često imaju nedostatak omega-3 masnih kiselina, željeza, kalcija i vitamina B.₁₂ i D.

1. Omega-3 masne kiseline. Oni sprečavaju razvoj ateroskleroze, normaliziraju koncentraciju lipida u krvi, djeluju protuupalno, optimiziraju gustoću krvi, sprječavaju pojavu mentalnih poremećaja.
2. Željezo. Sudjeluje u kretanju kisika u krvi. Kada nedostatak mikroelemenata kod osobe oslabi imunološki sustav, javlja se anemija, dolazi do kroničnog umora.
3. Kalcij. Jača kosti, održava zdrave mišiće, širi krvne žile, normalizira živčani sustav, regulira sintezu enzima i hormona.
4. Cijanokobalamin ili vitamin B₁₂. Sudjeluje u formiranju i regeneraciji stanica, štiti živčani sustav od djelovanja negativnih čimbenika. Uz nedostatak tvari, slabost, depresija, kronični umor, gubitak težine, nedostatak apetita, poremećaj crijevnog trakta, slabljenje pamćenja i mentalnih sposobnosti, anemija se promatraju.
5. Kalciferol ili vitamin D. Uz nedostatak tvari kod djece, razvija se rahitis, u odraslih se promatraju patologije kože.

Dnevna količina hranjivih tvari

Da bi tijelo bilo zdravo, vegetarijanac bi trebao konzumirati sljedeću količinu hranjivih tvari dnevno:

• masne kiseline - dvije žlice različitih biljnih ulja;
• vitamina b₁₂ - 3 ug;
• vitamin D - 25 mcg;
• Vitamin A - za žene 700 mcg, za muškarce 900 mcg;
• kalcij - 1000 mg;
• jod - 150 mcg;
• protein - 1 gram na 1 kg tjelesne težine odrasle osobe.

Gdje osoba dobiva vitamin B₁₂?

Cijanokobalamin sintetiziraju bakterije. U biljojeda se tvar sintetizira u buragu ili u posljednjem dijelu tankog crijeva. Vitamin se nakuplja uglavnom u jetri, bubrezima, srcu. Predator, koji jede biljojeda, dobiva cijanokobalamin iz svojih organa. Čovjek, koji je anatomski biljojedno biće, prisiljen je primati vitamin B₁₂ iz sljedećih izvora:

• životinjski proizvodi;
• sadržaj vlastitog debelog crijeva uz zanemarivanje higijene hrane;
• farmaceutskih proizvoda.

Zašto kod ljudi nije sintetiziran vitamin u tankom crijevu, kao kod biljojeda? Sve je u evoluciji. Preci čovjeka bili su izvorno biljojedi, ali su proširili svoju prehranu s mesom. Tisućama godina, mesna prehrana ljudskog crijeva prilagodila se neuobičajenoj hrani, prestala je proizvoditi vitamin u tankom dijelu, počela ga dobivati ​​s obiljem hrane. Ali treba napomenuti da se cijanokobalamin još uvijek sintetizira u debelom crijevu, ali se ne apsorbira u krv zbog nedostatka glikoproteina koji reguliraju proces apsorpcije. Vitamin B₁₂ može se apsorbirati u krv samo u tankom crijevu, ali u njoj nema bakterija koje tvore supstancu.

Neki sirovi prehrambeni proizvođači tvrde da je, kao rezultat povratka prirodnoj prehrani, tanko crijevo počelo raditi ispravno, proizvodeći cijanokobalamin u optimalnoj količini. No, za provjeru istinitosti navoda sljedbenika sirove hrane nemoguće je. Vjerojatno su ti ljudi lukavi, potajno koriste farmaceutske vitamine, obmanjujući svoje sljedbenike.

Znakovi nedostatka vitamina B₁₂ u tijelu

Vitamin B₁₂, nakupljeni u tijelu postupno se konzumiraju. Stoga, u strogim vegetarijancima koji odbijaju uzimati sintetički cijanokobalamin, zdravstveni problemi povezani s nedostatkom vitamina ne bilježe se odmah, već nekoliko godina nakon prelaska na biljnu hranu. Uz nedostatak vitamina B u tijelu₁₂ anemija se javlja sa sljedećim simptomima:

• slabost, pospanost, kronični umor;
• vrtoglavica, tinitus;
• oštećenje pamćenja;
• depresija;
• oslabljen vid;
• tahikardija;
• otežano disanje;
• kršenje želuca, nedostatak apetita;
• upala sluznice jezika, krvarenje iz desni;
• blijeda koža;
• utrnulost udova;
• nedostatak koordinacije pokreta.

Gdje vegetarijanci mogu dobiti vitamin B₁₂?

Vitamin B₁₂ ne nalaze se u biljnoj hrani, već su prisutni u tlu i ljudskim fekalijama. Jasno je da civilizirana osoba neće jesti prljavo, neprečišćeno povrće i korijenske usjeve, neće pokupiti vlastite izmetnice, kao što to čine primati. Ali gdje vegani uzimaju cijanokobalamin? Da biste izbjegli nedostatak vitamina B₁₂, vegan mora pravilno organizirati prehranu.

1. Vegetarijanci bi trebali jesti 2-3 puta dnevno s vitaminom B₁₂: jaja, mlijeko, mliječni i mliječni proizvodi. Vegani moraju kupiti proizvode umjetno obogaćene cijanokobalaminom.
2. Ljudi koji se drže biljne prehrane trebaju povremeno piti vitaminske komplekse, uključujući vitamin B₁₂.
3. Nije poželjno da vegani uzimaju velike količine preparata na bazi folne kiseline, jer ova tvar čini nedostatak cijanokobalamina neprimjetnim.

Vegani moraju donirati krv za analizu vitamina B svake godine₁₂, kako bi se spriječila pojava anemije. Posebno za vegane u trgovinama danas je prodana ogromna količina proizvoda obogaćenih cijanokobalaminom. Ovo je:

• biljna ulja;
• sojino mlijeko;
• doručak od kukuruza;
• ekstrakti kvasca;
• kocke južnog voća;
• sojino meso

Gdje vegetarijanci uzimaju omega-3 masne kiseline?

I omega-3 i omega-6 masne kiseline moraju se u izobilju isporučiti ljudskom tijelu. Moderni čovjek konzumira omega-6 ne samo u dovoljnoj količini. Ali omega-3 u tijelu većine ljudi je u nedostatku. Glavni izvor omega-6 - biljno ulje: suncokret, kikiriki, kukuruz. Prema znanstvenim istraživanjima, moderni ljudi konzumiraju omega-6 gotovo 15 puta više nego omega-3.

Vegetarijanci bi trebali primati masne kiseline dnevno, a poželjno je da se i omega-3 i omega-6 unesu u jednakim količinama. Omega-6 kiselini je dopušteno da prelazi tri puta više omega-3, ali ne više. Za vegetarijance, jedini proizvod koji uključuje obje kiseline u optimalnoj koncentraciji jest laneno ulje. Medicinski stručnjaci preporučuju vegetarijancima pridržavanje sljedećih pravila:

• umjesto ribljeg ulja koristite ulje spiruline i druge mikroalge;
• dodajte u hranu toplinski sirovo laneno ulje;
• smanjuju potrošnju omega-6, zamjenjujući uobičajeno suncokretovo ulje sojinim, lanenim, uljanim uljom, senfom.

Od koje hrane vegetarijanci dobivaju kalcij?

Vegetarijanci obično nemaju nedostatak kalcija jer konzumiraju mliječne proizvode. Vegani imaju teže vrijeme, ali mogu naći i biljne proizvode bogate mineralima: pekinški kupus, soju, senf. Da bi se kalcij dobio u izobilju, medicinski stručnjaci savjetuju pridržavanje sljedećih pravila:

• dnevno koristiti najmanje 200 mg mliječnih proizvoda;
• veganima se svakodnevno dodaju biljna hrana bogata mineralima u jelovniku, kao i dodatni vitaminski kompleksi s kalcijem;
• jesti hranu bogatu kalcijem, ne u jednom dijelu, već malo po malo tijekom dana tako da se mineral bolje apsorbira u probavnom traktu.

Gdje vegetarijanci uzimaju vitamin D?

Calciferol je jedinstveni vitamin koji ulazi u ljudsko tijelo ne samo s hranom, nego i kada je izložen izravnom sunčevom svjetlu. Glavni izvor tvari je riblje ulje. Vegetarijanci mogu dobiti vitamin iz žumanjka, vrhnja, vrhnja i drugih mliječnih proizvoda. Vegani moraju piti umjetne vitamine ili se svakodnevno šetati na suncu.

Ljudi koji su malo pod suncem, bolne kosti i mišići, smanjuju imunitet, ometaju živčani sustav. Svi ovi simptomi signaliziraju nedostatak vitamina D u tijelu, a za postizanje optimalne količine kalciferola morate biti pod jakim suncem najmanje 20 minuta dnevno. Jasno je da je to zimi i na sjevernim geografskim širinama nemoguće. Stoga, zimi, vegetarijanci moraju kupiti farmaceutske vitamine. Još jedan dobar izvor vitamina D za vegetarijance jesu gljive, ali samo one iz šuma koje se uzgajaju pod suncem, a ne beskorisno skladište bukovače i šampinjone.

Koja je biljna hrana bogata željezom?

Uz pravilnu i potpunu prehranu, vegetarijanci obično nemaju željezo. Element u tragovima u dovoljnim količinama sadržan je u proizvodima biljnog podrijetla. Da bi se spriječilo pomanjkanje željeza, vegetarijancima se savjetuje da redovito koriste mahunarke, kukuruz, svježe voće, žitarice i orašaste plodove.

Najbolji vitaminski pripravci za vegetarijance i vegane

Sljedeći su najbolji vitaminski i mineralni lijekovi koji pomažu vegetarijancima i veganima da spriječe nedostatak vitamina i minerala u tijelu.

1. Za nadopunjavanje omega-3 masnih kiselina - Madre Labs, laneno ulje u kapsulama.
2. Proizvodi koji sadrže kalcij - sada Foods Kalcij citrat, Country Life Kalcijev magnezij.
3. Priprema na bazi vitamina D - doktorski najbolji vitamin D₃.
4. Lijekovi koji sadrže jod - Nature's Wey Kelp.
5. Napuniti vitamin B₁₂ - Jarrow Formule Metil B-12.
6. Željezo na temelju droga - Sada Foods Iron.
7. Za obnavljanje proteina - Now Foods L-cistein, sada hrana L-arginin, sada hrana Taurin, Now Foods L-lizin i drugi preparati na bazi aminokiselina.

Koji su vitamini potrebni za trudnice?

Vegetarijanci koji nose dijete trebaju uzeti posebne vitaminske komplekse. Trudna žena koja se drži biljne hrane preporučljivo je konzultirati liječnika. Liječnik će preporučiti optimalne vitaminske i mineralne pripravke. Buduća majka mora dobro i dobro jesti, jer ne podržava samo svoj život, već i život bebe u razvoju u maternici. Najbolji vitaminski kompleks za žene koje čekaju dijete smatra se pripremom Vrt života moje vrste.

http://vitaminyinfo.ru/dlya-zdorovya/vitaminy-dlya-vegetariancev-i-veganov

Nedostatak onoga što se može uočiti kod vegetarijanaca

Osim nedostatka bjelančevina, uz promatranje vegetarijanske prehrane može doći i do nedostatka određenih vitamina, mikro- i makronutrijenata. To je glavni nedostatak prijelaza na vegetarijanstvo. Uostalom, ne može svatko uravnotežiti svoju prehranu kako bi je izbjegli. Posebno oprezni morate biti trudni i stariji ljudi.

Omega-3 masne kiseline

Američki kardiolozi preporučuju jedenje ribljih jela svim vegetarijancima bez iznimke (osobito masne ribe) najmanje dva puta tjedno. Riblja mast sadrži esencijalne Omega-3 masne kiseline, eikosapentaensku kiselinu (EPA) i dokosaheksaensku kiselinu (DHA). Omega-3 masne kiseline i hrana obogaćena njima imaju različite količine visoko kvalitetnih minerala i vitamina. Omega-3 masne kiseline usporavaju razvoj ateroskleroze, smanjuju razinu triglicerida, djeluju kao protuupalno sredstvo, pomažu izbjeći depresiju i poremećaje osobnosti, smanjuju krv. Znanstvenici su u više navrata provodili studije kako bi utvrdili postoje li druge zdravstvene koristi za ribe i riblje proizvode.

Što je najviše omega-3 masnih kiselina?

U ograničenoj mjeri, tijelo može sam proizvesti alfa-linolensku kiselinu i druge esencijalne masne kiseline. Prema istraživanjima, alfa-linolenska kiselina može se naći u velikim količinama u ribama, tako da koristi za tijelo omega-3 masnih kiselina nisu usporedive s drugim proizvodima. Osim toga, alfa-linolenska kiselina nalazi se u ulju od lanenog i uljane repice, tofuu i orasima. Rezultati istraživanja potvrdili su da je ulje dobiveno iz mikroalgi dobar izvor omega-3 masnih kiselina za vegane. Mikroalge sadrže istu količinu polinezasićenog ulja masnih kiselina (PUFA) kao masnu ribu i osiguravaju tijelu dovoljno vitamina.

Omega-3 masne kiseline štite organizam od ateroskleroze, smanjuju razinu triglicerida u krvi, djeluju kao protuupalno sredstvo, pomažu u suzbijanju depresije i poremećaja mentalnih osobnosti, ublažavaju krv.

Losos trbuh je ukusan izvor. Njihova cijena je nekoliko puta niža od fileta ove ribe, a okus nije lošiji. Samo malo više problema s njima pri odvajanju mesa.

Razlika između omega-3 i omega-6 masnih kiselina

Potrebno je uzeti u obzir da tijelo koristi ne samo od uporabe proizvoda koji sadrže Omega-3 masne kiseline, već i od Omega-6. Omega-6 masne kiseline su druge važne masti u prehrani. Ove kiseline sadržane su u dovoljnim količinama u svakodnevnoj hrani. Tako veliki da zahtijevaju smanjenje. Glavni izvor omega-6 masnih kiselina su biljna ulja (na primjer, u ulju soje, kukuruza, suncokreta, kikirikija možete otkriti dnevnu količinu kiselina). Neki stručnjaci vjeruju da trenutno trošimo oko 14 puta više Omega-6 masnih kiselina od Omega-3.

Gdje vegetarijanci uzimaju omega-3 masne kiseline?

Cilj vegetarijanske prehrane je smanjiti potrošnju omega-3 i omega-6 masnih kiselina u ljudskom tijelu na jednakost. U najgorem slučaju, 3 grama omega-6 masnih kiselina trebaju činiti 1 gram omega-3 masnih kiselina. Laneno ulje je jedini izvor koji sadrži i alfa-linolensku kiselinu, omega-3 i omega-6 masne kiseline.

Nema službenih preporuka liječnika o tome kako napuniti tijelo dovoljnom količinom Omega-3 masnih kiselina u vegetarijanskoj prehrani, ali postoje neka pravila koja moraju slijediti apsolutno svi vegetarijanci:

• Koristite ulje mikroalgi kao alternativu konzumiranju masne ribe.
• Koristiti laneno ulje kao izvor alfa-linolenske kiseline. Nemojte zagrijavati ulje prije uporabe jer gubi korisna svojstva tijekom toplinske obrade.
• Smanjite količinu omega-6 masnih kiselina što je više moguće zamijenite maslinovo i uljano ulje uljima lanenog, kikirikija, soje, suncokreta, kukuruznog ulja.

Vitamin B12

Cijanokobalamin (kobalamin) nalazi se u namirnicama životinjskog podrijetla i glavni je izvor vitamina B12 za ljude. U Sjedinjenim Američkim Državama provedena su brojna istraživanja kako bi se potvrdio sadržaj kobalamina u hrani biljnog podrijetla. Nažalost, vitamin B12, koji se nalazi u konzumiranoj biljnoj hrani, ljudi ne mogu koristiti. Također, eksperimenti su pokazali da dodaci u obliku raznih spojeva sadrže analog vitamina B12, a obavljaju funkcije slične vitaminu B12. Testiranje je potvrdilo da se upotreba dodataka prehrani (dodataka prehrani) može natjecati s vitaminom B12, bez suzbijanja metaboličkih procesa u tijelu.

Nedostaci vitamina uzrokuju brojne simptome i probleme, uključujući slabost, umor, konstipaciju, gubitak težine, oštećenje pamćenja, demenciju, depresiju, gubitak apetita, probleme s alkalno ravnotežom, metalnu regionalnu anemiju. Mnogi ljudi mogu imati problema sa svojim živcima, kao što su oticanje, trnci i obamrlost u vrhovima prstiju i prstiju. Nedostatak kobalamina može dovesti do oštećenja živčanog sustava, čak i kod ljudi koji ne boluju od anemije, pa je važno što prije ukloniti nedostatak vitamina.

Kobalamin se nalazi u moru, mliječnim proizvodima, jajima i mesu. Veganska prehrana nije popularna zbog visokog rizika od nedostatka vitamina B12. Vegetarijanska prehrana omogućuje korištenje raznih biljnih namirnica, obogaćenih vitaminom B12, koje sadrže hranjive tvari i praktički ne zahtijevaju dodatnu potrošnju aditiva i dodataka prehrani.

Vitamin B12 sudjeluje u stvaranju i regeneraciji novih stanica, u procesima stvaranja DNA, štiti živčani sustav od stresa.

Koji je najviše vitamina B12?

Za nadopunu tijela vitaminom B12 osoba treba koristiti:

Gdje vegetarijanci uzimaju vitamin B12?

Nažalost, značajan dio tih proizvoda nije dostupan vegetarijancima. Ali možete održavati normalnu razinu vitamina B12 uz pomoć ostatka, ako pravilno uravnotežite prehranu.

Da biste tijelo napunili vitaminom B12, trebali biste:

1. Pijte dva ili tri puta dnevno hranu bogatu vitaminom B12. To je za vegetarijance jaja, mliječne proizvode, dagnje, škampi, ako to dopušta dijetu. Ako ti proizvodi nisu dopušteni u prehrani (obično vegani), onda u trgovini odaberite namirnice umjetno obogaćene ovim vitaminom (vidi popis u nastavku).
2. Uzmite vitamin B12 kao dio kompleksnih vitamina, ako niste u stanju konzumirati dovoljno tijekom normalne prehrane, ili ako postoji dodatna povećana potreba za njim (na primjer, starije osobe, žene tijekom trudnoće i dojenja).
3. Nemojte uzimati velike količine dodataka folne kiseline, jer može sakriti nedostatak vitamina B12.
4. Povremeno pratite razinu B12 u tijelu prema laboratoriju.

Za obogaćenu hranu uključuju:

• žitarice za doručak;
• juha od povrća;
• biljno i suncokretovo ulje;
• teksturirani biljni protein;
• ekstrakti kvasca;
• sojino mlijeko.

kalcijum

Najpoznatiji izvor kalcija su mliječni proizvodi, koji često nedostaju ili su značajno ograničeni u vegetarijanskoj prehrani i potpuno odsutni iz veganske prehrane. Mliječni proizvodi tijelu osiguravaju 70% kalcija. Popis "vegetarijanskih" namirnica koje sadrže kalcij uključuju tofu, neke korijene biljaka, mahunarke i utvrđeno sojino mlijeko.

Određeni čimbenici utječu na količinu kalcija koju ljudsko tijelo apsorbira iz hrane, koliko kalcija se uklanja u kostima, koliko ga se uklanja iz tijela i koliko je to povezano s vitaminom D. kasnije dovesti do hipokalcemije. Prisutnost vitamina D u tijelu dovodi do povećane apsorpcije kalcija, dok prisutnost oksalne i fitinske kiseline smanjuje njegovu apsorpciju u krvi. Proizvodi bogati oksalnom kiselinom uključuju grah, rabarbaru, špinat, slatki krumpir. Fitinska kiselina nalazi se u beskvasnom kruhu, orašastim plodovima, sjemenkama i sirovom grahu.

Kalcij se apsorbira iz prehrambenih proizvoda uz svakodnevnu upotrebu samo u prisutnosti oksalne i fitinske kiseline u tijelu. Primjerice, potpuna apsorpcija kalcija iz mlijeka odvija se za 20 minuta, djelomična apsorpcija iz suhog graha javlja se za otprilike 2 sata u jednoj trećini, a unos kalcija iz špinata - u 6 sati u količini od 1/10 mlijeka.

Kalcij pomaže jačanju kostiju; dilatacija krvnih žila i mišića; poboljšanje živčanog sustava; izlučivanje hormona i enzima.

Koji je najviše kalcija?

Kalcij se nalazi u:

• mlijeko;
• sir;
• svježi sir;
• kosti lososa;
• kosti sardina;
• jogurt;
• obogaćeno sojino mlijeko;
• svježi sokovi;
• soje;
• sojine matice;
• Kineski kupus;
• zeleniji senf;
• svježi sir i tvrdi sirevi.

Kalcij je uključen u transport kisika, regulaciju rasta stanica i diferencijaciju stanica, sastavni je dio mnogih proteina i enzima.

Gdje vegetarijanci uzimaju kalcij?

Većina navedenih proizvoda vrijedi za vegetarijanstvo. Čak i vegani će moći odabrati za sebe proizvode biljnog podrijetla (soja, sokovi, kineski kupus, senf) s gore navedenog popisa. Glavno je slijediti neke savjete:

1. Pokušajte konzumirati dva obroka mliječnih proizvoda dnevno u ukupnoj količini od 200 mg.
2. Vegetarijancima koji se pridržavaju strogih dijeta preporučuje se da svakodnevno jedu hranu bogatu kalcijem (sokovi, voće, povrće, sojino mlijeko), kao i mogućnost uzimanja kalcija u sastav vitamina.
3. Za optimalnu apsorpciju unos kalcija treba raspodijeliti tijekom dana. Potrebni dnevni unos kalcija je 500 mg. Stoga, nema potrebe da se cijeli dan gurate kalcijem u velikim količinama. Odaberite biljne namirnice koje sadrže kalcij.

Vitamin D

Nedostatak vitamina D pridonosi razvoju rahitisa u djece i kožnih bolesti kod odraslih. Ljudi koji iz svojih dijeta isključuju ribu i mliječne proizvode obično su osjetljiviji na nedostatak vitamina D. Postoje brojne prednosti vitamina D u odnosu na druge vitamine. On može:

• smanjiti učestalost i ozbiljnost kardiovaskularnih bolesti;
• spriječiti pojavu rahitisa;
• spriječiti pojavu alergijskih reakcija kod mlađe i starije djece;
• smanjiti smrtnost od različitih oblika raka;
• pomažu u smanjenju erektilne disfunkcije;
• normalizira krvni tlak kod hipertenzivne bolesti;
• ublažavanje depresije;
• smanjuju rizik od razvoja dijabetesa stupnja 2, osteoporoze i osteopenije;
• smanjuju upalu;
• sprječavanje karijesa;
• reguliraju kolesterol u krvi.

Jedini način da saznate je li dovoljno vitamina D u tijelu je da napravite test krvi. Ljudima koji jedu isključivo na vegetarijanskoj prehrani, kao i djeci, samo je potrebno povremeno praćenje razine vitamina, posebice vitamina D. Također je moguće obnoviti tijelo pomoću kalciferola zahvaljujući sunčanju. Da biste to učinili, dovoljno je izložiti kožu suncu 10-15 minuta bez nanošenja kreme za sunčanje nekoliko puta tjedno. Neke skupine ljudi su kontraindicirane za sunčanje. U ovom slučaju, preporuča se ispuniti tjelesne potrebe za kalciferolom dvaput godišnje s kompleksom vitamina ili dijetetskih dodataka (dodataka prehrani).

Koji je najviše vitamina D?

Puno ovog vitamina sadrži:

• jetre bakalara;
• losos;
• sardine;
• skuša;
• tuna;
• žumanjak jajeta;
• obogaćeno mlijeko;
• gljive shiitake;
• sok od naranče
• sir;
• kiselo vrhnje;
• sunčeva svjetlost.

Gdje vegetarijanci uzimaju vitamin D?

S izuzetkom ribe, u kojoj je vitamin D najveći, ostatak gore navedenih proizvoda vrijedi za većinu vegetarijanaca. Stoga, vi svibanj morati posegnuti za pomoć dijetetski dodataka i ne zaboravite o prednostima se na suncu.

željezo

Željezo je neophodno za zdravlje i transport kisika. Nedostatak željeza dovodi do umora i smanjenja imuniteta. Postoje dva oblika željeza za ishranu: hemo-željezo i nehemsko željezo. Heme-iron se nalazi u proizvodima životinjskog podrijetla, dok se ne-hem-željezo nalazi u biljnoj hrani.

Količina željeza koju tijelo dobiva od hrane naziva se apsorpcija. Stupanj apsorpcije željeza iz hemo-željeza kreće se od 15% do 35%, dok je apsorpcija iz nehemskog željeza samo 2% -20%. Provedeno istraživanje nije otkrilo znakove nedostatka željezne anemije kod vegetarijanaca. Međutim, zaliha željeza u tijelu vegetarijanaca, u pravilu, je niža, stoga biste to trebali uzeti u obzir prilikom sastavljanja prehrane. Postoji nekoliko načina za povećanje željeza bez hema:

• korištenje vitamina C u obliku soka od citrusa, crvene paprike, kompota ili džema s viburnum (potrošnja vitamina C uz hranu povećava željezo);
• zamjena mesa proteinima (zamjena mesa orasima, mahunarkama, cjelovitim žitaricama, povećava apsorpciju željeza).

Vrijedi zapamtiti da kalcij, tanini i fosfati ometaju potpunu apsorpciju željeza. Tanini se obično nalaze u čaju i kavi. Fosfati se nalaze u cijelom zrnu i mahunarkama.

Konzumiranje hrane koja sadrži proizvode kalcija i kalcija, tanine, fosfate s hranom ili odvojeno od nje, sprečava obogaćivanje tijela željezom.

• Ako se tijelo mora nadopuniti solima željeznog željeza (u obliku spojeva kao što su željezni fumarat, željezni sulfat ili željezni glukonat), pobrinite se da hrana koja sadrži proteine ​​ne uzrokuje nedostatak željeza jer se doza povećava tijekom hranjenja.

Povremeno, ljudi koji prate vegetarijansku prehranu imaju višak željeza u krvi, što rezultira trovanjem tijela željeznim spojevima i toksičnom ovisnošću željeza.

Kako se ne bi naškodilo tijelu, svim vegetarijancima se savjetuje da se konzultiraju s liječnikom 2 puta godišnje i s vremena na vrijeme poduzmu potrebne testove. Vrlo je važno da liječnik stalno nadzire razinu željeza.

Gdje je najviše željeza?

Željezo se uglavnom nalazi u pilećoj jetri, kamenicama, govedini, školjkama, puretini, piletini, tuni, ali većina nije pogodna za vegetarijance.

Gdje vegetarijanci uzimaju željezo?

Vegetarijanci moraju preferirati hranu koja sadrži manje željeza - nugat, leća, grah, cjelovite žitarice, zobenu kašu, pšenicu, tofu.

http://zdorovko.info/nexvatka-kakix-elementov-mozhet-nablyudatsya-u-vegetariancev/

Koje vitamine ugrožavaju vegetarijanci i kako ih izbjeći

Vegetarijanstvo je fenomen koji izaziva brojne kontroverze: raspravlja se o zabranjenim i dopuštenim proizvodima, jelovnicima, jelima, odnosu prema prirodi, uporabi stvari u kojima su korištene komponente životinjskog podrijetla, itd. Jedan od temelja je nedostatak vitamina, koji je navodno nedostatak vitamina. testirajte sve koji se drže tog načina života. Je li njihov manjak zajamčen svim vegetarijancima, ili se može izbjeći? Što trebate učiniti da se ne suočite s takvim problemom? Ima li dovoljno izvora biljne hrane ili je još uvijek potrebno piti dodatne vitamine i minerale?

Suština problema

Zašto su vitamini za vegetarijance takva riječ? Činjenica je da ovdje, doista, postoje mnoga pitanja na koja nema definitivnih odgovora. Dakle, morate sami tražiti sredinu.

• Nedostatak vitamina - neizbježan pratilac vegetarijanstva?

Činjenica: Životinjska i biljna hrana se doista razlikuju u nizu vitamina.

S jedne strane, vjeruje se da voće i povrće ne mogu u potpunosti zamijeniti meso i ribu, i kao rezultat toga, može doći do manjka određenih hranjivih tvari u tijelu.

S druge strane, vrlo je malo vitamina u mesu i ribi, a gotovo svi su dodani biljnoj hrani. Iznimka je B12. Njegov je nedostatak uglavnom dijagnosticiran kod vegana. Lakto-ovo vegetarijanci se ne suočavaju s takvim problemom, jer im mlijeko i jaja dopuštaju da smanje rizik od nedostatka vitamina na minimum.

Zaključak: Ne, nedostatak vitamina nije neizbježan za vegetarijance. Dobro osmišljenom prehranom može se izbjeći. Izlaz za vegane je korištenje ekoloških dodataka prehrani u obliku mineralno-vitaminskih kompleksa.

• Trebam li dodatne vitaminske komplekse?

Činjenica: produljeno vegetarijanstvo u određenim razdobljima života (stresna situacija, trudnoća, dugotrajna bolest) može dovesti do nedostatka vitamina. Nitko nije imun na to.

S jedne strane, vjeruje se da će u takvim situacijama biti dovoljno vegetarijancima da posegnu za voćem i povrćem obogaćenim vitaminom, čiji je nedostatak otkriven.

S druge strane, asimilacija vitamina iz prehrambenih proizvoda često je teška zbog nekih čimbenika. Dakle, ne pomaže uvijek nositi se s avitaminozama. Stoga, većina liječnika preporuča dodatne komplekse vitamina za piće.

Zaključak: liječnici se moraju pridržavati - nakon svega, u kritičnim situacijama, kada je tijelu potrebna podrška, a dva puta godišnje, kada se povećava rizik od nedostatka vitamina (to je kasno jesen i sredina proljeća), možete popiti dodatni kompleks. To sigurno neće biti suvišno i neće donijeti štetu.

• Farmaceutski kompleksi vitamina ne mogu piti

Činjenica: moderna farmakologija proizvodi previše lijekova koji sadrže sastojke životinjskog podrijetla.

S jedne strane, vjeruje se da ljekarni proizvodi sadrže dovoljno tvari životinjskog podrijetla. Tako ih vegetarijanci ne bi trebali piti.

S druge strane, nemoguće je nedvosmisleno reći koji su to pojedini vitamini koji su se koristili u svom kompleksu - biljnom ili životinjskom.

Zaključak: ako postoje slične sumnje, bolje je kupiti lijekove na posebnim resursima eko-pristranošću ili u trgovinama vegetarijanske hrane. Tamo možete kupiti 100% biljnih lijekova.

Koji vitamini nisu dovoljni

Čak i oni koji jedu meso i ribu često imaju nedostatak vitamina. Dakle, ne postoji ništa natprirodno u činjenici da vegetarijanci ponekad nemaju određene vitamine. Razlozi mogu biti različiti: počevši s pogrešno formuliranom dijetom i završavajući s dugom bolešću.

Najčešći nedostatak je:

• A (retinol) - nalazi se u ribljem ulju, jetri (osobito govedini), kavijaru, mlijeku, maslacu, kiselo vrhnje, svježi sir, siru, žumanjku;
• D (kalciferol) - njegovi izvori su riblje ulje, masna riba (losos, bakalar), kavijar, maslac, sir, žumanjak;
• B12 (cijanokobalamin) - može se naći u govedini, pilećoj i svinjskoj jetri, janjetini, pilećem srcu, morskim plodovima (hobotnica, školjke, škampi), ribi (haringa, skuša, šaran), sir, žumanjak, jogurt, vrhnje.

Gledajući glavne izvore tih vitamina, pitanje zašto vegetarijanci često doživljavaju svoj nedostatak nestaje samo od sebe. A ako se retinol s kalciferolom još uvijek može naći u biljnoj hrani, onda je s cijanokobalaminom taj problem mnogo akutniji.

Napomena. Ovdje ne razmatramo nedostatak bjelančevina i minerala (kalcij, željezo, itd.), Jer govorimo isključivo o vitaminima.

Pročitajte i članke, što vegetarijanci zamjenjuju mesom i ribom.

Zašto je to opasno

Nažalost, nisu svi vegetarijanci ozbiljni glede mogućeg nedostatka navedenih vitamina u tijelu. Na prvi pogled, doista su samo tri od njih, neke se mogu ispuniti vegetarijanskom hranom - zbog čega bi se trebali brinuti? Zapravo, dugotrajan i stalan nedostatak svakog od njih može dovesti do teških za liječenje i ponekad nepovratnih zdravstvenih posljedica. Sudite sami.

• hemeralopija - kršenje vizije sumraka i prilagodbe u mraku;
• hiperkeratoza - intenzivna desquamation kože, sluznice;
• usporava rast kostiju (osobito opasan za djecu);
• keratomalacija - gnojno omekšavanje rožnice;
• xerophthalmia - suhoća rožnice;
• povećava rizik od upalnih procesa - dermatitis, rinitis, faringitis, bronhitis, itd.

• nesanica;
• hipertenzija;
• hipotireoza skalpa;
• sporiji rast djece;
• karijes, deformacija zuba i kostiju;
• migrena;
• grčevi u mišićima;
• problemi sa srcem i krvnim žilama;
• drastičan gubitak težine;
• slabost, pogoršanje blagostanja, letargija - sve se to često razvija u depresivno stanje;
• bol u zglobovima.

• anemija;
• letargija, slabost, pretjerana pospanost;
• hematološke promjene: trombocitopenija (smanjenje broja trombocita), smanjenje razine željeza;
• genetske patologije koje izazivaju razvoj onkologije i mutacija;
• oštećenje vida;
• neurološki poremećaji: trnci i utrnulost u zglobovima, smanjena memorija i koncentracija pažnje, ukočenost udova, poremećaji spavanja, smanjenje praga boli;
• mentalni poremećaji: shizofrenija, razdražljivost, nervoza, depresija, demencija, psihoza, halucinacije;
• gubitak apetita i, kao rezultat, gubitak težine;
• kod žena - neuspjeh menstrualnog ciklusa.

Budući da je u vegetarijanstvu rizik od avitaminoze što je moguće veći, morate biti vrlo oprezni u pogledu dnevnog unosa svakog od tih vitamina. To će omogućiti definiranje posebnih tablica.

retinol

kolekalciferol

cijanokobalamin

Prirodni izvori

Kako osigurati da retinol, cijanokobalamin i kalciferol budu prisutni u prehrani u dovoljnim količinama? Prvi način je povećati potrošnju hrane bogate njima. Polazeći od toga, vegetarijanci trebaju sljedeće biljne izvore vitamina u jelovniku.

a:

• mahunarke: soja, grašak;
• morska trava;
• povrće (uglavnom zeleno i žuto): mrkva, paprika, bundeve, špinat, zeleni luk, brokula, peršin;
• Biljke: komorač, bokser, zob, lucerka, boraž, korijen čička, kajenska paprika, hmelj, konjski rep, limunska trava, kopriva, divizma, peršin, paprena metvica, kadulja, kisela loza, malina, djetelina, lišće ljubičice i maline;
• voće: jabuke, breskve, marelice, grožđe, lubenica, dinja;
• bobice: šipak, trešnja, morski krkavac.

D:

• alge;
• šume (ali ne industrijske, uzgojene pod umjetnom rasvjetom) gljive (osobito lisičarke);
• kvasac.

B12:

• Za lakto-ovo-vegetarijance, gotovo sve mliječne proizvode i jaja;
• za vegane, nažalost, biljna hrana nije izvor cijanokobalamina.

Sve te namirnice su neophodne vegetarijancima za redovitu konzumaciju. To ne znači da za 1 dan trebate pokušati jesti sve s popisa. Sve bi trebalo biti umjereno i kompetentno. Pretpostavimo da otkrijete nedostatak retinola. Danas se oslanjate na salate i povrće koje su bogate; Sutra - kuhajte grah; prekosutra - dajete prednost voću; i kao dnevno piće, koristite biljne infuzije u kojima je njihov sadržaj visok.

pripravci

Nedostatak hranjivih tvari iz biljne hrane nije uvijek moguće nadoknaditi. U takvim situacijama ne preostaje ništa drugo nego tražiti pomoć od raznih kompleksa i aditiva. U svakoj ljekarni ponudit će se dobri vitamini - uravnoteženi u sastavu i certificirani. Ali, kao što smo rekli, uvijek postoji rizik kupnje lijeka koji sadrži komponente životinjskog podrijetla. Stoga, na svakom alatu prvo morate naučiti dodatne informacije.

Kako ne bi imali takvih sumnji, kupujte vitaminske komplekse u trgovinama vegetarijanske hrane ili na specijaliziranim internetskim stranicama koje nude 100% biljne pripravke.

Odvojite vitamine

Ako sigurno znate koji vitamin nedostaje vašem tijelu, možete ga kupiti u ljekarni:

1. Retinol acetat (tablete, kapsule, ampule za injekcije), retinol palmitat (uljna otopina).
2. D3 tablete i kapsule, colecalceferol (uljna otopina) vrlo su dobri proizvodi za zglobove i ligamente, stoga se ovi lijekovi preporučuju prvenstveno za vegetarijance koji su stariji od 40 godina ili sportaše.
3. Cijanokobalamin ili metilkobalamin (tablete, kapsule, sprej, otopine za injekcije).

Ako želite biti 100% sigurni da su vitamini napravljeni od biljnih sirovina, kupite one koji kažu: veganske tablete, za vegetarijance, itd. To su:

1. Sprej sa B-12 od Pure Vegan (SAD).
2. D tablete za sisanje različitih okusa iz Country Lifea (SAD).
3. Najbolji vegan D3 iz biljnih izvora iz Doctor's Best (SAD).
4. D2 vegan iz Deva (Australija).
5. Organski biljni retinol iz Garden of Life (SAD).

To su biljni vitamini koji su napravljeni posebno za vegetarijance.

Multivitaminski kompleksi

Možete pokupiti cijeli kompleks vitamina - stručnjaci preporučuju pijenje takvih sredstava dva puta godišnje, u proljeće i jesen. Ovo je izvrsna prevencija beriberija. Raspon je dovoljno širok i možete odabrati jednu od sljedećih marki:

1. Veganski multivitaminiMineralni dodatak iz Deva (Australija).
2. Imovina za vegetarijance iz Doppelherz / Doppelgerz (Njemačka).
3. Vegan - kompleks iz Doctor's Best (SAD).
4. Podrška za vegetarijance - multivitamine i minerale iz Country Lifea (SAD).
5. Best Multiple - optimizirani multivitaminski i mineralni kompleks iz Doctor's Best (SAD).
6. Veganski višestruki - vegetarijanski multivitamini iz Solgara (SAD).

Budući da su najbolji vitamini za vegetarijance uglavnom proizvedeni od američkih brandova, mogu se naručiti online. Posebno želim istaknuti Iherb - američku internetsku trgovinu, poznatu diljem svijeta. Njegova je prednost što promiče isključivo ekološke proizvode. Većina gore navedenih kompleksa može se naći u njemu.

Odabrani slučajevi

Neki slučajevi zahtijevaju individualni pristup potrazi za drogama. Oni će biti korisni za razmatranje odvojeno.

Za žene

• Vitamin D osigurava ljepotu kože, kose, noktiju i poboljšava metabolizam, što je vrlo važno za vitku figuru;
• I promiče proizvodnju majčinog mlijeka, pomaže nositi bebu bez problema, smanjuje rizik od ginekoloških bolesti;
• B12 je uključen u stvaranje krvi, stoga je potreban ženama za vrijeme menstruacije iu predmenstrualnom razdoblju, ublažava simptome PMS-a.

Mogu se uzeti odvojeno, a mogu se koristiti i kompleksi, od kojih su najbolji:

1. Supradin (A, E, C, B6, 9, 12, koenzim Q10) - morate piti tečaj tijekom mjeseca u proljeće i jesen.
2. Abeceda (A, E, C, D, koenzim Q10) - terapija vitaminom traje 2 tjedna, pije se dvaput godišnje, Classic i Cosmetic opcije će učiniti.
3. Vitrum Beauty / Vitrum Beauty (A, C, E, D, B, kao i nekoliko elemenata u tragovima) - preporučuje se za vegetarijance mlađe od 30 godina, zreliji mogu uzeti antioksidans / antioksidans ili ljepotu Elite / Vitrum Beauty elitu.

Međutim, postoji isključivo veganski kompleks vitamina za žene - Organics Women Once Once from Garden of Life.

Postoji mnogo voća i povrća u prehrani žena-vegetarijanaca - prirodnih izvora vitamina, tako da nije uvijek potrebno piti ljekarnu. Međutim, tijekom planiranja trudnoće, tijekom cijelih 9 mjeseci nošenja bebe i tijekom dojenja, ne možete bez njih. No, treba ih konzumirati isključivo na način propisan od strane liječnika.

Govoreći konkretno o veganskim vitaminskim tabletama za trudnice, ovo je Organics Prenatal Multi iz vrta života.

Za djecu

S obzirom na to je li moguće pripisati vegetarijanskom načinu života djecu, mišljenja se dramatično razlikuju. Na primjer, Američka akademija prehrane i dijetetike objavila je 2016. rezultate svojih istraživanja prema kojima je dobro isplanirana dijeta bez mesa i ribe sasvim prikladna za sve faze života osobe, uključujući djetinjstvo, djetinjstvo i adolescenciju. Ali to je samo pod uvjetom da su sve potrebne hranjive tvari prisutne u prehrani djeteta. Na najmanji nedostatak, morat ćete piti farmaceutske pripravke, jer svaki vitamin igra važnu ulogu u formiranju mladog organizma:

• D - za rast kostiju, mišićne mase, jačanje zuba i noktiju;
• A - za rast, dobar vid, zdravu kožu (s nedostatkom adolescenata) počinju se pojavljivati ​​pustule, ekcematozni žarišta, alergijski osipi, piling, pukotine itd.;
• B12 - za normalan metabolizam, održavanje učinkovite funkcije mozga, neprekidnu cirkulaciju krvi, formiranje živčanog sustava.

Na najmanji znak nedostatka jednog ili više vitamina, roditelji bi za vegetarijansko dijete trebali napraviti više obogaćen jelovnik ili im dati komplekse. Najbolji na suvremenom tržištu ljekarni su:

1. Pikovit (Pikovit) - iz godina i više.
2. Vitrum baby (Vitrum Baby) - od 2 do 5 godina.
3. Abeceda za različite dobne skupine: naše dijete, vrtić, školarac, tinejdžer.

Ovi kompleksi sadrže sve potrebne vitamine za rastuće tijelo djeteta i izvrsna su prevencija nedostatka vitamina.

recepti

Za prevenciju nedostatka vitamina, vegetarijanci mogu svakodnevno pripremati razna jela iz hrane bogate vitaminima. Kao temelj nudimo neke recepte.

Vitaminska vegetarijanska salata (kompenzira nedostatak retinola).

• 150 grama bijelog kupusa;
• 1 mrkvu;
• 1 krastavac;
• 1 korijen celera;
• 30 grama sjemenki bundeve;
• 30 ml maslinovog ulja;
• 15 ml soka od limuna;
• 10 ml sojinog umaka;
• 2 češnja češnjaka.

1. Kupus nashinkovat.
2. Na velikom rende naribati mrkvu i korijen celera.
3. Krastavac izrezati na tanke trake.
4. Miješati povrće.
5. Sjemenke bundeve i cloves češnjaka sjeckati.
6. Pomiješajte maslac, sok i umak.
7. Pomiješajte tekućinu sa sjemenkama i češnjakom.
8. Začinite povrće umakom.

Wakame - juha od morskih algi (kompenzira nedostatak kalciferola).

• 10 grama osušenog vakama;
• 50 grama riže rezanci;
• 150 grama šampinjona;
• 70 gr.
• 50 ml suncokretovog ulja;
• 5 grama crnog papra;
• 5 grama čili paprike;
• 5 g paprike.

• 3 litre vode;
• 2 mrkve;
• 2 luka;
• 3 češnja češnjaka;
• 120 grama celera;
• 2 lovora;
• 10 kom. slatki grašak;
• 20 kom. crni papar u grašku.

1. Povrće za kuhanje juha (mrkva, luk, celer), isperite pod hladnom vodom, oguliti, grubo usitniti.
2. Dodajte ih u kipuću vodu, kuhajte pola sata na laganoj vatri.
3. Kuhajte rižine rezance u skladu s uputama za pakiranje.
4. Umiješajte rezance s 30 ml suncokretovog ulja.
5. Gljive izrezati na tanjure.
6. Češnja češnjaka čista.
7. Pošaljite u vrelu juhu češnjak, lovorov list, papar, ostalo suncokretovo ulje. Kuhajte još 10 minuta.
8. Izvadite iz juhe povrća i začina. Stavite šampinjone u njega, wakame, kuhajte 10 minuta. Dodajte klice mung graha, mljeveni papar, papriku, sol. Kuhajte još 5 minuta.
9. Prije posluživanja dodajte rižine rezance.

Povrće, začinjeno s jajima - recept za lakto-ovo vegetarijance (za prevenciju bilo kakve hipovitaminoze).

• 200 ml vode;
• 5 rajčica;
• 1 tikvica;
• 1 patlidžan;
• 4 jaja;
• 15 ml paste od rajčice;
• zeleni luk;
• 2 češnja češnjaka;
• 4 grančica bosiljka;
• 50 ml biljnog ulja;
• 30 ml balsamico octa;
• 5 grama šećera;
• Provence bilje (po ukusu);
• mljeveni crni papar (po želji).

1. Tikvice izrezati na kolutove.
2. Rajčica i patlidžan - na komade.
3. Stisnuti češnjak.
4. Bosiljak narežite na trake.
5. Miješati luk.
6. U dubokoj tavi zagrijte ulje, stavite tikvice i patlidžan. Pržite do polovine.
7. Dodajte luk, češnjak, tjesteninu, rajčicu, bosiljak, ocat, vodu.
8. Sol, začinite paprom, šećerom, začinskim biljem.
9. Zagrijte, pokrijte, pirjajte 7 minuta na laganoj vatri.
10. Napravite 4 žlijeba u povrću, ulijte po 1 jaje.
11. Pokrijte, kuhajte još 7 minuta na laganoj vatri.
12. Ukrasite bosiljkom.

Prevencija avitaminoze

Vegetarijanci su svjesni da su u opasnosti od nedostatka vitamina. A oni kojima ovo nije prazan zvuk, pokušajte se pravodobno uključiti u njegovu prevenciju, kako ne bi trošili novac i vrijeme na liječenje. Što je to točno:

1. Jednom godišnje proći liječnički pregled za prisutnost bolesti. Tretirajte ih kada ih otkrijete.
2. Kupovati povrće i voće od domaćih poljoprivrednika. Nije loše provjeriti ih na prisutnost štetnih tvari. Za prijevoz - u drvenom spremniku. Ispravno rukujte: bacite u već slanu kipuću vodu. Ove mjere omogućit će zadržavanje najviše vitamina u biljnoj hrani.
3. U proljeće i jesen uzeti preventivne vitaminske komplekse.

Također morate imati na umu značajke prevencije nedostatka vitamina B12:

• budući da alkohol i nikotin povećavaju tjelesnu potrebu za njim, pušenje i alkohol moraju se odbaciti;
• uništavanje tijela, jer paraziti često izazivaju nedostatak cijanokobalamina;
• u postoperativnom razdoblju, koje treba redovito testirati (njegova sposobnost upijanja je umanjena tijekom kirurških intervencija);
• Provjerite gastrointestinalne bolesti i liječite ih.

Problem vitamina u prehrani vegetarijanaca od interesa je za mnoge. Postoje različita stajališta o njezinu rješenju. Mora se shvatiti da se prije svega radi o veganima i da se ne suočavaju s lakto-vegetarijancima. Prilikom održavanja zdravog načina života, usklađenost s uravnoteženom i raznolikom (iako povrćem) prehranom, pravodobna prevencija beriberija može se izbjeći. I u isto vrijeme, teško je odbiti gotove vitaminske komplekse - neće biti štete od njih, a zajamčeno im je da smanjuju rizik od bolesti.

http://hudeyko.ru/vitaminy-dlya-vegetariancev.html