Hrana koja sadrži masti

Glavni Čaj

Hrana koja sadrži masti

Unatoč ludosti za "odmašćivanjem", hrana koja sadrži masti nije tako zastrašujuća za struk kao što se čini. Dobre masti - životinjske i biljne - naprotiv, pomažu sagorijevanju masti i izgradnji mišića.

Koje su namirnice niske i koje su bogate masnoćama? Koji su korisni i koji su štetni? Čitajte dalje.

Hrana koja sadrži masti je oko 30% dnevnih kalorija. U 1 gram masti - 9 kcal. Ima li smisla hranu i dijete bez masnoća?

Kako dobivamo prekomjernu težinu?

Ako ima više kalorija nego što je dnevna stopa, postaješ masan. Ako je manje - izgubite težinu. Nije bitno ako se oslanjate na masti ili ugljikohidrate. Sve kalorije koje niste potrošili danas, sutra će biti u struku (ili gdje vaše tijelo voli pohranjivati masnoće). Štetno, zdravo, životinjsko, povrće - sve dodatne masti iz hrane idu "na zalihi". Ne masti, a ne ugljikohidrati čine nas debelim, ali prejedanje.

Pod krinkom prehrane u trgovinama prodaje se hrana koja sadrži malo ili nimalo masti. Natpis "0% masti" je čak i na proizvodima u kojima masnoća ne može biti. Ovaj natpis čini marketerima, pokušavajući bolje prodati proizvod. A ako pogledate sastav na pakiranju nemasnog jogurta - ispada da su kalorije u njima iste kao u normalnom (zbog šećera). A za gubitak težine najvažnija je ravnoteža kalorija, a ne količina masti koja sadrži hranu.

http://fitbreak.ru/diet/213-produkti-pitaniya-soderjashie-jiri

Hrana koja sadrži masti

Suvremeni ljudi posvećuju veliku pozornost kvaliteti i sastavu prehrane. Pažljivo odabrana dijeta pomaže kod intenzivnog fizičkog napora. On je odgovoran za to koliko će razina emocionalnog stresa proći bez posljedica.

Sastav proizvoda

Bilo koji proizvod kao gorivo za tijelo može se uvjetno prikazati u obliku dijelova:

energija;
gradnja;
pomoćne, izvršne regulatorne funkcije;
kritični za ljudski život.

Ukupna neravnoteža bilo koje komponente u konzumiranim proizvodima dovodi do poremećaja u tijelu.

Energetske tvari u proizvodima

Masti u hrani su spor izvor energije. Za njihovo cijepanje potrebno je puno vremena. Funkcije debljine:

Održavajte stalnu razinu energije.
Zalihe za osiguranje svih tjelesnih sustava.
Prijevoz vitamina.
Toplinska i mehanička izolacija.
U kombinaciji s mineralima i vitaminima, funkcija zgrade.
Prilagodba metaboličkih procesa.

Masti u hrani su bitan dio unosa hrane. Bez njih će biti poremećen jasan i stabilan rad svih sustava i organa.

Njihov nedostatak sadrži još jednu opasnost - ranjivost. Najmanji poremećaji u prehrani ili promjene u okolišu bit će pravi šokovi u životu.

Proizvodi i njihov sadržaj masti

Ako pročitate sastav na pakiranju, primijetit ćete da proizvođač navodi količinu masti u 100 g proizvoda. Ali čovjek treba određenu količinu tvari dnevno. Prema istraživanjima suvremenih nutricionista, moguće je izvesti specifičnu stopu konzumacije masti u hrani za pojedinca. Udio masti u dnevnoj prehrani osobe je 70-154 g za muškarce i 60-102 g za žene.

Sadržaj masti u hrani različitih skupina

Sadržaj masti u 100 g

Korisne funkcije u masti

Održavajte stalnu razinu energije

Čovjek jede drugačije. Svakoga dana tijelo troši razne namirnice, broj kalorija nije konstantan. Za izglađivanje ovih snimaka potrebne su zdrave masti.

One tvore marginu amortizacije. Na primjer, tijelo ne prima potrebnu količinu energije. Kao rezultat toga, početi podijeliti korisne rezerve masti, koje sadrže potrebnu količinu energije.

Nedostatak energije je česta pojava tijekom bolesti. Tijelo treba kalorije. Visoka temperatura i intenzivan transport hranjivih tvari nužan su uvjet za oporavak. Istodobno se može uočiti gubitak apetita i smanjenje probavnih funkcija. Masti igraju ulogu jedinog izvora energije, osiguravajući potrebnu funkcionalnost svih sustava. Stoga su vrlo tanke osobe bolesne i dugo u usporedbi s pojedincima normalne ili guste konstitucije.

Zalihe za hitne slučajeve

Nemojte misliti da govorimo o gladi kao takvoj. Kao posljedica poremećaja nekih tjelesnih sustava, prije svega probavnog, može se uočiti obrazac nula apsorpcije korisnih tvari. To može biti uzrokovano reakcijama na lijekove, trovanjem, alergijama. Najčešći slučaj je gubitak vode. Teška proljev, dizenterija, trovanje hranom, neuspjeh u ravnoteži soli. U ovom slučaju koriste se posljednje korisne rezerve u obliku masti. Tijekom cijepanja formiraju se voda i energija.

Prijenosna funkcija

Mnogi vitamini, koji su vitalni katalizatori procesa, otapaju se i prenose uz pomoć masti i masnih kiselina. Bez toga, oni jednostavno ne probavljaju. Koji su vitamini vrlo važni:

A - funkcioniranje i prilagodba vizije;
D - vitamini ove skupine odgovorni su za stvaranje i obnovu koštanog tkiva;
E - osigurava hranjivost za stanice kože, regeneraciju intigumenata i membrana unutarnjih organa, kao i vaskularne zidove;
K - je odgovoran za zgrušavanje, razmjenu u koštanom tkivu, funkcioniranje bubrega, sintezu kompleksnih proteinskih molekula.

Termičke i mehaničke funkcije

Sloj masti štiti od hipotermije. Ne radi se samo o potkožnom sloju. Tijelo akumulira slične zaštitne zone oko važnih organa kako bi ih izoliralo i spriječilo gubitak topline. Osim toga, sloj masnog tkiva štiti od mehaničkih opterećenja - oštrih udaraca ili šokova. On djeluje kao amortizer, izbjegavajući ozljede.

Uloga u izgradnji tijela

Masnoće i masne kiseline, zajedno s mineralima i vitaminima, sastavni su dio mnogih procesa povezanih s formiranjem struktura. Na primjer, kosti s nedovoljnom količinom masti će biti krhke, njihov rast se usporava. Zidovi krvnih žila sporije se oporavljaju, nedostatak masti, osobito biljnog podrijetla, čini ih krhkim.

Sve stanične strukture sadrže mast i njene derivate. Ova tvar je odgovorna za stanje i izgled kože. Najvažniji organ osobe - mozak - je 60% masnog tkiva.

Regulator procesa u tijelu

Masne kiseline su katalizatori procesa odgovornih za promjenu metabolizma. Osoba se može prilagoditi klimatskim promjenama, ritmu života, opterećenjima raznih vrsta. Može se pojaviti i nestati hrana u prehrani. Tijelo se može mijenjati u vrlo širokom rasponu. Svi procesi odgovorni za takvu varijabilnost temelje se na uporabi nezasićenih masnih kiselina. Oni se formiraju cijepanjem masti iz hrane.

Podrijetlo masti

Te tvari važne za funkcioniranje tijela su biljnog i životinjskog podrijetla. U smislu korisnosti za ljude, životinjski proizvodi stoje u pozadini. Masti ovog tipa čine zasićene kiseline, koje tijelo može savršeno sintetizirati u potrebnim količinama. Životinjske masti igraju ulogu izvora energije. No, pretvorba proizvodi višak masnih kiselina, što uznemiruje ravnotežu. Asimilacija proteina se pogoršava, može se razviti dijabetes, ubrzana gojaznost.

Biljni proizvodi i masti su izvor nezasićenih kiselina, koje su uključene u mnoge ključne procese. Molekule biljnih masti su korisne, tijelo se brže razdvaja. "Vegetarijanski" proizvodi pomažu tijelu da se prilagodi promjenama životnih uvjeta, regulira razmjenu kolesterola i drugih tvari, pomaže transport vitamina i minerala. Hrana ove vrste sadrži vlakna koja pozitivno djeluju na rad probavnog sustava i crijeva.

Ne uključujte se u masnu hranu. Navika tijela da stvori zalihe brzo se može pretvoriti u bolno stanje, što je vrlo opasno.

Rizik pretilosti

Ogromne rezerve potkožne masnoće - nisu potrebne i štetne.

Prva i najvažnija opasnost je opterećenje srca i neučinkovito funkcioniranje cirkulacijskog sustava. Cijela masa masti je prožeta najmanjim kapilarama. Srce je fizički vrlo teško pumpati krv kroz takve male posude u ogromnoj količini. Zbog toga se krvni tlak povećava, srčani se ritam povećava. Osim toga, opterećenje je nestabilno. Može se razviti aritmija ili šum srca.
Druga opasnost je masa. To je opterećenje zglobova i kostiju. Pretilost se u većini slučajeva razvija kada se već formira skeletna struktura. Kao rezultat, tijelo više nema vremena ojačati zglobove i povećati debljinu kostiju. Noge počinju boljeti. Ako se osoba premješta s prekomjernom težinom, mogu postojati problemi s tetivama na mjestima vezivanja na kost. Mišići mogu stvoriti napor s velikom marginom, a vezivno tkivo i spojne točke ne mogu izdržati opterećenje.
Treća opasnost je opterećenje organa. Postoji pritisak i promjena oblika. Mogu postojati smetnje u radu, najčešće se odnose na zdjelične organe i plućni sustav. Smanjenje korisnog volumena dojke je neizbježno. Postoje čak i slučajevi zatajenja dišnog sustava tijekom spavanja.

Masti - potrebne i važne za tijelo prehrambene komponente. Ali uvijek morate zapamtiti o ravnoteži. Ne biste trebali dovoditi situaciju u situaciju kada će višak tih tvari uzrokovati poremećaj u funkcioniranju vitalnih sustava.

Pažljivo isplanirajte hranu, slijedite režim, nemojte se izlagati ekstremnim opterećenjima. A onda će zdravlje biti snažno i život će biti lijep.

http://prodgid.ru/pitatelnye-veshhestva-v-produktax/zhirosoderzhashhie-produkty-pitaniya/

Najkorisnije masti: popis proizvoda

Mnogi ljudi misle da su ljudi koji jedu masti pretili. Zapravo, nije tako jednostavno. Naši organizmi trebaju prirodne masti kako bi mršavili i normalno funkcionirali. Pravi oblici masnoće pomažu u povećanju osjećaja sitosti i maksimiziraju metabolizam, štite od kardiovaskularnih bolesti i poboljšavaju apsorpciju vitamina topljivih u mastima. Da ne spominjem činjenicu da većina neprerađene hrane s visokim sadržajem također sadrži mnoge važne hranjive tvari, kao što su vitamini, minerali, antioksidansi i drugi spojevi. Ovaj materijal sadrži informacije o tome koje su najkorisnije masti - popis proizvoda koji su u njima najbogatiji.

Najkorisniji popis proizvoda za masti

Budući da je masnoća demonizirana, ljudi su počeli jesti više šećera, rafiniranih ugljikohidrata i prerađene hrane. Kao rezultat toga, ljudi postaju sve bolniji.

Međutim, vremena se mijenjaju. Istraživanja pokazuju da masnoća, uključujući i zasićene, nije štetna za zdravlje (1, 2).

Sve vrste zdrave hrane koje sadrže masti znanstvenici sada prepoznaju kao zdravu hranu. Evo 10 namirnica visoke masnoće koje su nevjerojatno zdrave i hranjive.

1. Maslinovo ulje

Ovo ulje sadrži najkorisnije masti i važna je komponenta mediteranske prehrane, za koju je utvrđeno da ima brojne blagotvorne učinke na ljudsko zdravlje, sprječava razvoj kardiovaskularnih bolesti i dijabetesa tipa 2, a također sprečava procese starenja (3, 4).,

Prirodno nerafinirano maslinovo ulje sadrži vitamine E i K i bogate antioksidanse. Neki od tih antioksidanata mogu se boriti protiv upale i pomoći u zaštiti LDL čestica u krvi od oksidacije (5, 6).

Također je utvrđeno da je njegova upotreba povezana sa smanjenjem krvnog tlaka, poboljšanim markerima kolesterola i svim vrstama koristi povezanih s rizikom razvoja kardiovaskularnih bolesti (7).

Pojedinosti o prednostima maslinovog ulja možete naći na ovoj stranici - Maslinovo ulje: koristi i štete kako se treba nositi.

Sažetak:

Nerafinirano prirodno maslinovo ulje sadrži zdrave masti i pomaže u sprečavanju razvoja bolesti srca i krvnih žila, dijabetesa tipa 2 i upala.

2. Jaja

Cijela jaja smatrana su nezdravima jer su žumanjci visoki kolesterol i masnoća. Zapravo, jedno jaje sadrži 212 mg kolesterola, što je 71% preporučenog dnevnog unosa. Osim toga, 62% kalorija iz cijelih jaja dolazi iz masti (8).

Međutim, nove studije su pokazale da kolesterol u jajima ne utječe na razinu kolesterola u krvi, barem kod većine ljudi (9).

Zapravo, jaja su među hranom bogatom hranjivim tvarima na planeti. Bogati su vitaminima i mineralima i sadrže gotovo sve potrebne hranjive tvari.

Jaja sadrže čak i snažne antioksidanse koji štite oči, a puno kolina je važan nutrijent za mozak, od čega 90% ljudi ne dobiva dovoljno od hrane (10, 11).

Jaja su također proizvod koji pomaže izgubiti težinu. Oni su hranjivi i imaju visok sadržaj proteina - najvažniji nutrijent za gubitak težine (12).

Unatoč njihovom visokom udjelu masti, ljudi koji zamjenjuju doručak od žitarica s jajima na kraju troše manje kalorija i smanjuju težinu (13, 14).

Najbolja jaja obogaćena su omega-3 masnim kiselinama ili domaćim. Nemojte odbiti upotrebu žumanjaka, jer sadrži gotovo sve hranjive tvari.

Sažetak:

Cijela jaja su među hranom bogatom hranjivim tvarima na planeti. Unatoč visokom sadržaju masti i kolesterola, oni su nevjerojatno hranjivi i zdravi.

3. Matice

Orašasti plodovi su nevjerojatno zdravi. Sadrže veliku količinu zdravih masti i vlakana i dobar su izvor biljnih proteina. Orašasti plodovi također sadrže velike količine vitamina E i bogati su magnezijem, mineralom u kojem većina ljudi ima nedostatak.

Istraživanja pokazuju da ljudi koji jedu orašaste plodove su zdraviji i imaju manji rizik od razvoja raznih bolesti, kao što su pretilost, kardiovaskularne bolesti i dijabetes tipa 2 (15, 16, 17).

Orasi su jedan od najboljih izvora omega-3 masnih kiselina, osobito alfa-linoleinske kiseline - omega-3, koje se nalaze u biljkama. Nedavna studija povezala je dnevnu potrošnju pregršt oraha sa smanjenjem ukupnog kolesterola i LDL kolesterola, kao i poboljšanjem funkcije krvnih žila. Istraživanja su također pokazala da konzumiranje orašastih plodova smanjuje rizik od stvaranja krvnih ugrušaka koji mogu uzrokovati srčani udar ili moždani udar, te poboljšati zdravlje unutarnje sluznice arterija.

Orašasti plodovi, kao što su pecans, pistacije, indijski oraščić i bademi, također sadrže mnogo zdravih masti. Bademi su najbogatiji izvor vitamina E, a pistacije sadrže mnogo luteina i zeaksantina - karotenoida, koji su važni za zdravlje očiju.

Ne jedite više od jedne šake bilo kojeg od gore navedenih oraha svaki dan kako biste iscijelili dijetu. Orašasti plodovi sadrže prosječno 45 grama masti na 100 grama.

Sažetak:

Orašasti plodovi obiluju zdravim masnoćama, proteinima, vitaminom E i magnezijem, te su među najboljim izvorima biljnih proteina. Istraživanja pokazuju da su orašasti plodovi vrlo dobri za zdravlje i sprječavaju razvoj raznih bolesti, kao što su kardiovaskularne bolesti i dijabetes tipa 2. t

4. Tamna čokolada

Tamna čokolada je jedan od onih rijetkih proizvoda koji su nevjerojatno ukusni i istovremeno vrlo zdravi. Ovaj proizvod sadrži mnogo masnoće, od kojih dolazi oko 65% kalorija.

Tamna čokolada sadrži 11% vlakana i više od 50% preporučenog dnevnog unosa željeza, magnezija, bakra i mangana (18).

Ovaj proizvod sadrži vitamine A, B i E, kalcij, željezo, kalij, magnezij i flavonoide (biljni antioksidansi). Toliko je bogat antioksidantima da je pokazao jedan od najvećih rezultata, čak i ispred borovnica (19).

Neki od prisutnih antioksidanata imaju jaku biološku aktivnost i mogu sniziti krvni tlak i zaštititi LDL kolesterol u krvi od oksidacije (20, 21).

Studije također pokazuju da ljudi koji konzumiraju crnu čokoladu 5 ili više puta tjedno, više od polovice smanjuju rizik od smrti od kardiovaskularnih bolesti, u usporedbi s ljudima koji ga uopće ne jedu (22, 23).

Postoje i neke studije koje pokazuju da tamna čokolada može poboljšati rad mozga i zaštititi kožu od oštećenja od sunca (24, 25).

Samo budite sigurni da odaberete visokokvalitetnu tamnu čokoladu koja sadrži najmanje 70% kakaa, jer takva čokolada sadrži najviše flavonoida.

Sažetak:

Tamna čokolada sadrži mnogo zdravih masti, hranjivih tvari i antioksidanata. Vrlo je učinkovit u poboljšanju zdravlja kardiovaskularnog sustava.

5. Masna riba

Jedan od rijetkih proizvoda životinjskog podrijetla, čije su prednosti znanstvenici neumorno kažu, jest masna riba. Masne vrste ribe uključuju ribe kao što su losos, pastrva, skuša, sardine i haringa (vidi potpuni popis morskih, riječnih i jezerskih riba ovdje - masne ribe: popis, zdravstvene beneficije).

Ova riba je bogata omega-3 masnim kiselinama koje su dobre za kardiovaskularni sustav, visokokvalitetne proteine i sve vrste važnih hranjivih tvari.

Istraživanja pokazuju da su ljudi koji jedu ribu općenito mnogo zdraviji i imaju znatno manji rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti, depresije, demencije i svih vrsta uobičajenih bolesti (26, 27, 28).

Ako ne možete (ili ne želite) jesti ribu, uzimanje ribljeg ulja može biti korisno za vaše tijelo. Riblje ulje ribljeg bakalara je najbolje - sadrži sve omega-3 masne kiseline koje su vam potrebne, kao i velike količine vitamina D.

Sažetak:

Masna riba, poput lososa, skuše i haringe, bogata je esencijalnim hranjivim tvarima, osobito omega-3 masnim kiselinama. Jedenje masne ribe povezano je s poboljšanim zdravljem i smanjenim rizikom od razvoja svih vrsta bolesti.

6. Jogurt

Prirodni jogurt je nevjerojatno zdrav. Sadrži sve važne hranjive tvari kao i drugi mliječni proizvodi, ali osim toga sadrži i probiotičke bakterije koje mogu imati jak pozitivan učinak na vaše zdravlje.

Istraživanja pokazuju da konzumiranje jogurta može dovesti do značajnog poboljšanja zdravlja probavnog trakta i čak može pomoći u borbi protiv kardiovaskularnih bolesti i pretilosti (29, 30, 31).

Nažalost, mnogi jogurti koji se prodaju u prodavaonicama s namirnicama imaju malo masti i sadrže šećer. Bolje je izbjegavati uporabu jogurta i jesti kad god je to moguće domaće.

Pojedinosti o korisnim svojstvima jogurta i mogućim nuspojavama njegovog korištenja možete pronaći na ovoj stranici - Jogurt: koristi i štete za tijelo.

Sažetak:

Prirodni jogurt sadrži kardiovaskularne masti koje su dobre za zdravlje kardiovaskularnog sustava, a sve ostalo sadrži probiotičke bakterije koje poboljšavaju zdravlje gastrointestinalnog trakta.

7. Avokado

Avokado se razlikuje od većine drugih voća. Dok većina voća sadrži uglavnom ugljikohidrate, avokado je bogat zdravim mastima. Zapravo, 77% kalorija koje dolaze iz avokada sadržane su u njegovim mastima, što čini ovaj plod deblji od većine proizvoda životinjskog podrijetla (32).

Glavna masna kiselina u avokadu je mononezasićena mast nazvana oleinska kiselina. Ova masna kiselina se također nalazi u velikim količinama u maslinovom ulju i povezana je s raznim zdravstvenim blagodatima (33, 34).

Avokado je jedan od najboljih izvora kalija. Sadrži 40% više kalija od banana, koje su poznate po visokom sadržaju ovog elementa u tragovima.

Avokado je također izvrstan izvor vlakana, koji pomaže voću u snižavanju LDL kolesterola (lošeg kolesterola) i triglicerida, dok u isto vrijeme povećava LDL kolesterol (dobar kolesterol) (35, 36, 37).

Unatoč činjenici da avokado sadrži veliku količinu masti i kalorija, jedna studija pokazuje da ljudi koji redovito konzumiraju ovo voće imaju tendenciju da izgube težinu i imaju manje masnoće na trbuhu od onih koji to ne čine (38).

Jedan prosječni avokado sadrži oko 23 grama masti, ali uglavnom je to mononezasićena masnoća. Osim toga, prosječni avokado pokriva 40% dnevnih potreba za vlaknima, naravno, ne sadrži natrij i kolesterol, te je dobar izvor luteina, antioksidansa koji može zaštititi vaš vid.

Kada konzumirate avokado, imajte na umu da ovo voće sadrži dosta kalorija, pa pokušajte konzumirati ne više od 1/4 avokada u isto vrijeme.

Detaljno o prednostima avokada i mogućoj šteti od njegove uporabe, možete saznati ovdje - Avokado: prednosti i štete za ljudsko tijelo.

Sažetak:

Avokado je voće koje, kada se konzumira, sadrži 77% kalorija iz masti. Ovo voće je izvrstan izvor kalija i vlakana i, kao što je utvrđeno, vrlo je korisno za zdravlje kardiovaskularnog sustava.

8. Chia sjemenke

Chia sjemenke se obično ne percipiraju kao "debela" hrana. Međutim, 100 grama chia sjemena sadrži 31 gram zdravih masti. S obzirom da su gotovo svi ugljikohidrati u sjemenkama chia vlakna, većina kalorija u njima (80%) zapravo dolazi iz masti. To ih čini izvrsnom masnom hranom za biljke.

I to nisu samo bilo kakve masti - većina masti u chia sjemenkama su zdrava omega-3 masna kiselina nazvana alfa-linolenska kiselina (ALA).

Chia sjemenke također imaju mnoga korisna svojstva koja pomažu u smanjenju krvnog tlaka i smanjenju upale u tijelu (39, 40).

Također su nevjerojatno hranjivi. Uz činjenicu da su sjemenke chia bogate prehrambenim vlaknima i omega-3 masnim kiselinama, također su prepune minerala.

Sažetak:

Chia sjemenke su vrlo bogate zdravim mastima, osobito omega-3 masnim kiselinama zvanim ALA. Oni također sadrže mnogo vlakana i minerala, te imaju mnoga korisna svojstva.

9. Sir

Sir je nevjerojatno hranjiv. To ima smisla, s obzirom da se cijela čaša mlijeka koristi za izradu jedne debele kriške sira. Sir je izvrstan izvor kalcija, vitamina B12, fosfora i selena i sadrži sve vrste drugih hranjivih tvari (41).

Također je vrlo bogat proteinima - 100 grama sira može sadržavati od 20 do 40 grama visokokvalitetnih proteina. Sir, kao i drugi mliječni proizvodi s visokim udjelom masti, također sadrži moćne masne kiseline, koje su povezane različitim zdravstvenim prednostima, uključujući i smanjenje rizika od razvoja dijabetesa tipa 2 (42).

Pojedinosti o korisnim svojstvima sira i mogućoj šteti od njegove upotrebe možete pronaći na ovoj stranici - Sir: koristi i šteta za ljudsko tijelo.

Sažetak:

Sir je nevjerojatno hranjiv. Samo jedna kriška sadrži toliko hranjivih tvari kao čaša mlijeka. Izvrstan je izvor vitamina, minerala, visokokvalitetnih proteina i zdravih masti.

10. Kokos i kokosovo ulje

Kokos i kokosovo ulje najbogatiji su izvori zasićenih masti na planetu. Zapravo, oko 90% masnih kiselina u njima je zasićeno.

Populacije koje konzumiraju velike količine kokosa nemaju visoku razinu kardiovaskularnih bolesti i nalaze se u izvrsnom zdravstvenom stanju (43, 44).

Kokosove masti zapravo se razlikuju od većine drugih masnoća i sastoje se uglavnom od masnih kiselina srednjeg lanca. Ove masne kiseline metaboliziraju se na različite načine, izravno u jetru, gdje se pretvaraju u ketonska tijela (45).

Istraživanja pokazuju da masnoće srednjeg lanca potiskuju apetit, pomažu ljudima da troše manje kalorija i mogu povećati metabolizam (46, 47).

Mnoge studije pokazuju da ove vrste masti mogu biti od koristi ljudima s Alzheimerovom bolešću, a također doprinose eliminaciji abdominalne masti (u trbuhu) (48, 49).

Sažetak:

Kokosovi su vrlo bogati masnim kiselinama srednjeg lanca, koje se metaboliziraju drugačije od drugih masnoća. Oni mogu smanjiti apetit, povećati sagorijevanje masti i pružiti brojne zdravstvene prednosti.

Kao što možete vidjeti, najkorisnije masti, popis proizvoda koje ste vidjeli gore, omogućuju vam održavanje optimalne razine zdravlja srca i krvnih žila, sprječavanje razvoja pretilosti, dijabetesa tipa 2, upale, stresa, bolesti mozga i mnogih drugih bolesti i patoloških stanja.

http://foodismedicine.ru/samye-poleznye-zhiry-spisok-produktov/

Masti u hrani - koristi ili šteta

Masti su sastavni dio zdrave prehrane, kao i proteina i ugljikohidrata. Pretpostavka da masni proizvodi tijelu ne donose ništa dobro, već samo iznimnu štetu, lišena je zdravog razuma, jer je uloga masnoća za skladan rad organa i sustava ljudskog tijela vrlo velika. Vi samo trebate razlikovati pojmove lipida i znati koje su korisne i koje bi uopće trebalo napustiti.

U ljudskom tijelu, lipidi su uglavnom koncentrirani u potkožnom masnom tkivu. U malim koncentracijama, nalaze se u mozgu, jetri i mišićnom tkivu. Te su tvari vitalne za tijelo, u pravoj koncentraciji, naravno. Nedostatak spojeva, kao i višak, može dovesti do neugodnih posljedica. Danas ćemo govoriti o prednostima i mogućoj šteti lipida, kao io njihovoj ulozi i funkcijama.

Tablica masnih proizvoda

Masti se nalaze u hrani biljnog i životinjskog podrijetla. Prema stupnju sadržaja masti, proizvodi se dijele na nemasnu, srednje-masnu i masnu (visoko masno). Deblji proizvod je, kalorija je, i ako se konzumira pretjerano, osoba počinje imati problema ne samo s prekomjernom težinom, nego i sa cjelokupnim zdravljem.

Popis namirnica koje sadrže velike količine masti:

Maslac, namaz, povrće, margarin, mast, mast - 80%.
Orašasti plodovi (orasi, kikiriki, bademi, lješnjaci) - 40% -80%.
Suncokretovo sjeme - 40%.
Sir, masno kiselo vrhnje (više od 20%), svinjsko meso, patka, guska, jegulja, dimljena kobasica, kruh s kondenziranim mlijekom ili vrhnjem, čokolada, halva - 20%.
Masti svježi sir (od 10%), vrhnje, vrhnje sladoled - od 10% do 19%.
Janjetina, govedina, piletina (shin, pršut), jaja, mršava kobasica - od 10% do 19%.
Losos, haringa, skuša, kavijar - od 10% do 19%.
Avokado (voće) - od 10%.

Tablica 1. Skupine proizvoda prema ukupnom udjelu masti.

Treba razumjeti da je pri organiziranju pravilne prehrane važno uzeti u obzir da su lipidi različiti. A koncept sadržaja masti ne znači "iznimnu štetu" ili "izvanrednu korist".

Zasićene masti su štetne, sadržane su u proizvodima životinjskog podrijetla - maslac, mliječni proizvodi, meso, masnoća, kao i palmino, kokosovo i kakao ulje.

Nezasićeni (mononezasićeni i polinezasićeni) nutricionisti su od pomoći. Kako bi se nadomjestio nedostatak korisnih lipida, preporuča se obogaćivanje prehrane namirnicama koje sadrže Omega-3, Omega-6 i Omega-9 masne kiseline. U visokim koncentracijama, nalaze se u maslinovom i kikirikijevom ulju, avokadu, maslinama i mesu peradi, masnoj ribi, ribljem ulju, soji, pamuku, lanenom, uljnom ulju, suncokretu i kukuruznom ulju, orašastim plodovima i sjemenkama, orahovom ulju i pšeničnim klicama. Za više informacija pogledajte članak "Omega masne kiseline u hrani".

Hrana koja mora biti odsutna u prehrani

Zasićene masti - jednostavne strukture i najštetnije za zdravlje. Dugo se zadržavaju u tijelu, začepljuju arterije i izazivaju povećani rizik od razvoja srčanih i vaskularnih bolesti.

Stručnjaci, u cilju očuvanja zdravlja i normalnog funkcioniranja organa i sustava, savjetuju minimiziranje ili potpuno uklanjanje uporabe hrane bogate zasićenim mastima:

margarin;
životinjske masti (maslac, unutrašnja mast, mast);
tropska biljna ulja: dlan, kokos;
masni proizvodi od mesa (svinjetina, janjetina);
brza hrana;
slastice;
čokolada;
mliječni proizvodi s visokim postotkom masti.

Posebna "štetna skupina masti" uključuje trans masti. Proizvode se umjetnim sredstvima (kod prerade nezasićenih lipida u one zasićene termičkom izloženošću i hidrogeniranjem. Prehrambena industrija koristi trans masti kako bi produžila rok trajanja proizvoda. Budući da trans masti ne postoje u prirodi, mnogo je teže za vaše tijelo da ih obradi.

Kako ne biste izazvali veliku štetu na zdravlju, odustanite od jedenja čipsa, krekera, kolača, pita, krafni, kolača, slastica i pekarskih proizvoda. Više pojedinosti potražite u tablici:

Tablica 2. Sadržaj trans masti u nekim popularnim proizvodima

Kolesterol je neprijatelj i prijatelj

Druga vrsta masti je kolesterol. U svojoj strukturi, to je voštana, lagana, gusta masa. Nastaje u jetri. Najzanimljivije je da je kolesterol potreban za normalnu tjelesnu funkciju, ali samo u niskim koncentracijama. Ova tvar sudjeluje u proizvodnji najvažnijih hormona - testosterona i estrogena, kao i žučnih kiselina.

Ako se kolesterol u tijelu nalazi u povišenim koncentracijama (više od 250 mg), on automatski postaje neprijatelj, jer izaziva razvoj ateroskleroze, srčanog udara i moždanog udara, angine pektoris.

Kako bi se normalizirala razina kolesterola, stručnjaci savjetuju da se pridržavate sljedećih pravila.

Obogatite svoju prehranu hranom bogatom biljnim sterolima (oni su odgovorni za kontrolu razine kolesterola): maslinovo ulje, pinjole, bademe, laneno sjeme, sezam, pšenične klice.
Koristite svježe iscijeđene sokove (od celera, repe, krastavca, jabuka, kupusa).
Obogatite prehranu polinezasićenim lipidima.
Pijte zeleni čaj.
Radije nemasno meso.
Odbijte od uporabe pržene hrane.
Obogatite svoju prehranu hranom bogatom askorbinskom kiselinom, kalcijem i vitaminom E.

Saznajte više o narodnim lijekovima koji smanjuju kolesterol, pročitajte ovaj materijal.

O dnevnim potrebama i pravilnom omjeru

Prema biolozima, kojima je potrebna proizvodnja energije, osoba bi trebala dobiti oko petine kilokalorija od masti. Dnevna potreba za lipidima ovisi o zdravstvenom stanju, načinu života i dobi.

Ljudima koji vode aktivan život, bave se sportom i fizički rade, potrebna je dijeta s visokim sadržajem kalorija. Stariji ljudi, oni koji su skloni prekomjernoj tjelesnoj težini i vode sjedeći način života “osloniti se” na kalorije su kontraindicirani.

Da bi organi i sustavi radili skladno, sve vrste zdravih masti bi se trebale progutati, ali u pravom omjeru. Idealno, dnevna "masna" dijeta trebala bi biti sljedeća: 40% - masti biljnog podrijetla i 60% - životinja.

Odrasla osoba treba primiti 50% mononezasićenih lipida, 25% polinezasićenih i 25% zasićenih. Dnevni udio "masnih" kalorija ne smije prelaziti 25%.
U tijelo djeteta mlađeg od jedne godine ne bi trebalo ubrizgati više od 2,9 g masti (po kilogramu težine), 45–90 grama starije od godine, žene 70–120 grama, muškarci 80-155 grama.

Višak lipida

Vjerojatno ne treba ukazivati na činjenicu da zlouporaba masne hrane (trans masti i zasićene masti) prije ili kasnije postaje uzrok pretilosti. Extra funta nije samo estetski problem, nego i medicinski problem. Zbog pretilosti boluju jetra i srce. Višak štetnih lipida u tijelu prati:

pogoršanje funkcioniranja gušterače i jetre;
pojava raka;
promjene u kemijskom sastavu krvi;
povećan rizik od ishemije, moždanog udara i srčanog udara;
pojava tahikardije i hipertenzije.

Moguće je spriječiti razvoj bolesti izazvanih pretilošću i prekomjernim nakupljanjem masti u tkivima i organima, a optimalno rješenje je smanjiti potrošnju lipidnih proizvoda, posebno onih koji su punjeni trans masti. Dijeta u kombinaciji s aktivnim načinom života - najbolji način za održavanje zdravlja i održavanje tijela u dobrom stanju.

nedostatak

Ne samo štetni su višak lipida. Nedovoljan unos spojeva (što znači poli- i mononezasićene) također je pun ozbiljnih problema. Nedostatak potrebnih tvari često pate ljudi koji stalno sjede na strogim dijetama. Može biti posljedica nedostatka i metaboličkih poremećaja. Lako je razumjeti da organima i tkivima nedostaje masnih spojeva, a bolest prati:

prekomjerna suha koža;
razdražljivost i depresivni poremećaji;
brzog umora;
stalni osjećaj gladi;
smetnja;
zamagljen vid;
povišene razine kolesterola;
bolovi u zglobovima.

Osoba čije tijelo pati od nedostatka lipida stalno se smrzava (čak i ljeti), ne gubi na težini (težina ostaje na mjestu), a ljudi se umaraju od mjesta.

Kako bi se takve manifestacije otklonile, dijeta treba revidirati i prilagoditi - obogatiti je poli i mononezasićenim masnim kiselinama.

Savjeti za nutricioniste

Da bi organi i sustavi pravilno funkcionirali, tijelo mora stalno primati hranjive tvari, uključujući lipide. Ako znate dnevnu stopu i kako ih pravilno koristiti, možete spriječiti mnoge bolesti, pa čak i poboljšati svoje zdravlje.

Izbjegavajte jesti trans masti.
Smanjite količinu zasićenih lipida.
Nerafinirana i sirova ulja koristite samo za punjenje gotovih jela.
Za prženje koristite lipide životinjskog podrijetla.
Čuvajte ulje u dobro zatvorenim spremnicima na tamnom mjestu.
Svakodnevno jedite hranu s omega 3, 6 i 9 masnim kiselinama.
Lipidi ne smiju prelaziti jednu trećinu ukupnih dnevnih kalorija.
Da biste se riješili viška masnoće tijekom pečenja mesa, koristite roštilj.
Ako ste u nedoumici što odabrati - kobasice ili pileća prsa, dajte prednost drugoj.
Po danu, ne koristite više od jednog žumanjaka.
Nemojte odbiti mliječne proizvode, to je važno za tijelo. Jednostavno odaberite namirnice s niskim udjelom masti.
Pregledajte oznake na hrani i čuvajte se hrane s palmama ili hidrogeniranim uljima.

Sada znate sve o mastima - o blagodatima i štetama, u kojim proizvodima sadrže i što je njihov višak ili nedostatak ispunjen. Ni u kojem slučaju ne odustajte od lipida, samo pratite njihov unos u tijelo, kao i kompetentno napravite dijetu.

http://narodnymisredstvami.ru/spisok-produktov-soderzhashhih-mnogo-zhirov-tablitsa/

Hrana bogata mastima

Masti u hrani nisu strašne i uzalud se boje da će izgubiti težinu žena. Masti obavljaju brojne važne funkcije u tijelu, jedna od njih: asimilacija vitamina topljivih u mastima.

Bez masnoća, pojavljuje se osjećaj umora i gladi, mozak pogoršava, oporavak i stanična dioba idu pogrešno, koža postaje suha i ljušti se. A ako govorimo o količini energije koju proizvodi masnoća, nema ih jednako.

Koja hrana sadrži masti?

Koliko grama masnih kiselina sadrži određena hrana, svi izvori masti podijeljeni su u pet skupina:

Proizvodi s visokim sadržajem lipida (više od 80 g tvari na 100 g);
Proizvodi koji sadrže puno masnoće (od 20 g do 40 g masti po 100 g);
Hrana s prosječnim udjelom masti (od 10 g do 19 g lipida na 100 g);
Namirnice koje imaju malo masti (od 3 g do 9,9 g masnih kiselina na 100 g);
Proizvodi u kojima je sadržaj masti vrlo nizak (manje od 3 g tvari na 100 g proizvoda).

Prve dvije skupine proizvoda pripadaju hrani s povišenom razinom masti i treba je konzumirati umjereno.

Suncokretovo ulje (91,9 g), maslinovo ulje (99,8 g), ulje mast (99 g), maslac (82 g), margarin (81 g) zauzimaju vodeća mjesta u koncentraciji masti.

U prvu skupinu spadaju i različiti konditorski proizvodi koji sadrže više od jednog naziva za proizvode koji sadrže mast. Proizvodi koji sadrže trans masti su izuzetno štetni za tijelo.

Druga skupina proizvoda, koja sadrži puno masnoće, uključuje orašaste plodove (lješnjaci - 61,5 g, orasi - 60 g, pistacije - 50 g, kikiriki - 49 g), majonez (oko 70 g), patka meso (61 g), svinjetina (49 g), dimljena kobasica (45 g), tvrdi sirevi (prosječno 35 g), čokolada (65 g), halva, itd.

Neki od izvora masti pripadaju zdravoj hrani i ne preporučuje se njihovo uklanjanje iz dnevne prehrane. Na primjer, orašasti plodovi, dan će biti dovoljan za jednu šaku zrna kako bi se tijelo obogatilo višestruko nezasićenim mastima, vitaminom E, magnezijem i napunilo baterije.

No, od majoneze je bolje odustati i zamijeniti ga s manje kaloričnim jogurtom, soja umakom ili kapom limunovog soka. Također, ne stavljajte zdravlje u opasnost za jednu kutiju čipsa ili duboko pržene krumpire. Pripremite takva jela mogu biti mnogo ukusnija i zdravija, dok konzumirate manje masti.

Ocjenjena kalorijska majoneza ima viši sadržaj masti od domaćeg ili tijesta. Ali nakon što pojedemo komad torte, napunit ćemo tijelo najvećim brojem masti nego što bismo dobili od žlice majoneze. Isto vrijedi i za meso, kobasice, kobasice, sireve i margarine, koji su uvijek na stolu.

Top 7 Fat korisnih proizvoda

Budući da su masti u hrani još uvijek korisne i svaka druga osoba jede hranu bogatu masnoćama, vrijedno je dati prednost hrani koja je najkorisnija za tijelo.

Tvrdi sir

Dobra alternativa mlijeku, au kombinaciji s kruhom od cjelovitog zrna i šalicom crne kave - puni drugi doručak, koji će zasititi prije večere. Bogati kalcijem, fosforom, proteinima i drugim korisnim elementima u tragovima, sirevi smanjuju rizik od ozbiljnih bolesti (dijabetes tipa 2). Dnevni obrok sira - samo jedan debeli komadić će imati koristi.

Tamna čokolada

Ovo je pravi antioksidans i kreator dobrog raspoloženja. Stimulira misaone procese, okrepljuje, tonizira. Sadrži i željezo, mangan, magnezij i bakar. Nije vrijedno jesti puno čokolade, tako da desert nije štetan, dovoljno je 2 kocke dnevno.

Masna riba

Samo u nekim vrstama ribe količina masti doseže 30 g na 100 g proizvoda. To su jegulja, mahuna, halibut, jesetra. Ova riba je korisna po tome što sadrži Omega-3, masti, koje tijelo ne može samostalno razviti. Svakog dana nećete jesti takvu ribu, već je potrebno mijenjati jelovnik!

Crveno meso

Svinjetina i govedina najbolje se konzumiraju ujutro (za ručak), a metoda kuhanja igra važnu ulogu. Dajte prednost mesnoj štruci koja se peče u vlastitom soku, kuhani komad mesa i bolje je odmah odrezati masne komade. Nemojte oštetiti porciju, težine do 100 g gotovog posuđa.

maslac

Maslac je zasićen beta keratinom i vitaminom D. Maslac sendviči nisu za ništa što odrasli i djeca vole. Slatka, srdačna, pogodna je za doručak. No, nije preporučljivo podvrgnuti toplinskoj obradi, a zatim gubi vitamine, kao i druga ulja. Stoga je bolje dodati ga gotovom jelu ili ga jednostavno razmazati kruhom od mekinja.

Maslinovo ulje

Maslinovo ulje uklanja štetni kolesterol iz tijela, obogaćuje tijelo vitaminom E i nezasićenim mastima. Za veću korist, jesti mješavinu biljnih ulja, njihova stopa po danu je žlica.

Matice

O prednostima i dnevnoj vrijednosti orašastih plodova već smo razgovarali, pa dodajemo da su u kombinaciji s žitaricama od cjelovitih žitarica, zobenim pahuljicama i jogurtom.

http://bezpuza.ru/produkty/zhiry/produkty-bogatye-zhirami.html

Popis hrane koja sadrži masnoće

Došlo je vrijeme da se završi mit o niskokaloričnim namirnicama, čija je uporaba tijekom prehrane smatrana sigurnim načinom da se smrša, spriječi bolest srca i druge kronične bolesti. Činjenica je da je "podvodni kamen" često skriven pod riječju "bezmasni proizvod", u kojem se aroma i tekstura kompenziraju povećanjem količine soli, šećera ili rafiniranog zrna. Rezultat je "nadmašio" sva očekivanja - svjetska uporaba proizvoda s niskim udjelom masti dovela je samo do povećanja prosječne težine osobe.

Zašto je vrijedno odbiti proizvode s vrlo niskim udjelom masti u tijelu? Mnogi ljudi dugo ne trpe takvu hranu, jer smatraju da jela s niskim udjelom masnoća bez okusa i puno ograničenja. Činjenica je da masnoća značajno usporava probavu, mnoge prehrane izgrađene na prehrani bez masnoća čine da se cijeli dan bori protiv gladi.

Prehrambena mast igra ključnu ulogu u razmjeni - svaki gram sadrži 9 kilokalorija. Ova ušteda kalorija je kada nema dovoljno hrane, to je vrlo važno za ljude koji nisu u stanju apsorbirati veliku količinu hrane.

Masnoća je naša rezerva energije. Tijelo može pohraniti samo malu količinu glukoze u obliku glikogena za energiju, pa je važno imati masno tkivo koje može proizvesti neograničenu količinu. Počeci tog procesa su ukorijenjeni u dalekoj prošlosti, kada je hrana bila oskudna, tako da je mnogo energije utrošeno na njegov plijen. Danas, ovaj problem je odsutan, ali mi i dalje apsorbiramo hranu bogatu mastima, bez razlike i u velikim količinama. Akumulirana energija zahvaljujući njima sada se troši samo za vrijeme spavanja i tijekom tjelesne aktivnosti.

Sljedeće su najpopularnije namirnice bogate mastima: (popis podrazumijeva sadržaj masti od 100 g):

Palmino ulje - 93,7 g.
Osušeni kokos - 57,2 g.
Maslac - 51,4 g.
Govedina - 52,3 g.
Čokolada - 32,4 g.
Sardina u ulju - 29,9 g.
Tvrdi sir - 24,6 g.

Postoje dvije vrste masnih kiselina: linolna kiselina i alfa-linoleinska kiselina. Masne kiseline su važne komponente staničnih membrana, pretvaraju se u kemijske regulatore koji utječu na zgrušavanje krvi, dilataciju krvnih žila, itd. Njihov nedostatak kod djece karakterizira spor rast, smanjena imunološka funkcija i osip. Ponekad to dovodi do problema s vidom i živčanih poremećaja.

Proteini su također potrebni za pravilan razvoj. Bez njih, imunološki sustav ne može adekvatno zaštititi tijelo od bakterija i virusa. Stoga je važno jesti hranu bogatu mastima i proteinima.

Pretjerana konzumacija većine zasićenih masnih kiselina prepuna je povećane razine LDL (lipoproteina niske gustoće), što pridonosi povećanju kolesterola i smanjuje osjetljivost na inzulin. Proteini, masti, ugljikohidrati smanjuju rizik od koronarne bolesti srca, moždanog udara, hipertenzije, dijabetesa i pretilosti. Bogata vlaknima štiti od raka debelog crijeva, oni su potrebni za prevenciju hemoroida. Osim toga, vlakna su hrana za normalne (zdrave) bakterije koje se nalaze u crijevima i osiguravaju zasićenje hranjivim tvarima. Vlakna se nalaze u grahu, cijelom zrnu i žitaricama.

Proteini, masti, ugljikohidrati bogate namirnice neophodni su za normalno funkcioniranje u prilično velikim količinama. Nutricionisti preporučuju ograničavanje potrošnje zasićenih masnih kiselina na 10% ukupnog kaloričnog sadržaja (18 grama za one koji konzumiraju 1600 kalorija dnevno). Prihvatljiv raspon makro distribucije ugljikohidrata je 45-65%. Ako, primjerice, dnevno jedete 1600 kalorija, prihvatljivi unos ugljikohidrata je od 180 grama do 260 grama.

Primijetili ste kako se pizza s umakom od rajčice, sirom i mesom zamrzava nakon hlađenja? Tvrdoća sastojaka je aluzija na visok sadržaj zasićenih masti, koji se stvrdnjavaju čak i na sobnoj temperaturi. Mliječna mast, tropska ulja (kokos, dlan), koji su dio gotovo svakog sladoleda, također uglavnom sadrže zasićene masti. Najpopularniji među mladima su namirnice u kojima dominiraju zasićene masti: pizze i deserte, dok je kuhano meso izvor proteina.

Kao i ugljikohidrati, proteini su važni makronutrijenti. Čisti bijeli zubi su pokazatelj da osoba jede hranu bogatu mastima i proteinima. Protein osigurava sintezu kolagena, koji je toliko važan za strukturu kostiju, zuba i kože.

Prednost smanjenja potrošnje zasićenih masti ovisi o mnogim čimbenicima, uključujući one od proizvoda s kojima ih zamjenjujete. Zamjena pretkulja s niskim udjelom masti i slatkiša za žvakanje može izgledati primamljivo, ali u početku predstavlja pogrešnu strategiju, jer prehrana bogata visoko rafiniranim ugljikohidratima ima tendenciju povećati trigliceride i smanjiti HDL (lipoteini visoke gustoće), povećati razinu kolesterola, što su preduvjeti kardiovaskularne bolesti.

Najbolja strategija uključuje zamjenu namirnica koje su bogate nezdravim zasićenim mastima hranom koja je bogata zdravim mastima. Sendvič od slanine učinit će više dobro za vaše tijelo nego kriška pizze, a zamjena slanine komadom sira ili avokada je još jedan razuman korak prema zdravoj prehrani. Ako konzumirate dodatnu količinu kalorija dnevno, možete se prebaciti s konzumiranja punomasnog mlijeka na proizvod s niskim udjelom masti.

Zasićene masti nalaze se u prirodi u mnogim proizvodima. Većina ih se nalazi uglavnom u hrani životinjskog podrijetla. Pogledajte namirnice bogate mastima (navedene u nastavku). Ovo je:

- sir i drugi mliječni proizvodi od punog mlijeka.

Proizvođači nezasićenih namirnica koriste trans masti, koje se podvrgavaju procesu hidrogenacije i koje se u pravilu koriste za povećanje roka trajanja procesirane hrane, kao što su krekeri, čips ili kolačići.

Njihov preporučeni unos nije više od 1% ukupnog broja kalorija (manje od 2 grama ako konzumirate 1600 kalorija dnevno). Ako obratite pažnju na to što su namirnice bogate mastima, možete prepoznati tragove trans masti čitanjem popisa sastojaka na etiketama proizvoda: ove se tvari prikrivaju pod nazivima: „otvrdnuto ulje“ ili „hidrogenirano“.

Jedite hranu bogatu mastima i ugljikohidratima, kao što su mlijeko, voće i povrće. Ugljikohidrati su glavni izvor energije u tijelu, osiguravajući gorivo za stanice, uključujući i stanice mozga. Jednostavni i složeni ugljikohidrati sadrže 4 kalorije po gramu. 45-65% ukupnih kalorija treba biti ugljikohidrati, dok 20-35% - mast. Gotovo svi proizvodi, osim jaja, mesa i morskih plodova, zasićeni su ugljikohidratima. Povrće, osobito krumpir, kukuruz, slatki krumpir i grašak, sadrže velike količine dobrih škrobnih ugljikohidrata, kao i vlakna. Sve biljne hrane, uključujući voće, povrće, grah, mahunarke i orašaste plodove, karakterizira visok sadržaj vlakana, što poboljšava funkciju crijeva.

Kao što je već spomenuto, nezasićene masne kiseline povećavaju razinu kolesterola u krvi i osjetljivost na inzulin ako zamjenjuju zasićene i trans masti. Postoje dvije klase nezasićenih masnih kiselina: mononezasićene i polinezasićene. Mononezasićene sadržane u avokadu, orašastim plodovima, sjemenkama, maslinama, kikirikiju, maslinovom ulju.

Nedavno su masne kiseline polinezasićenih omega-3 masti u središtu pozornosti zbog njihove uloge u prevenciji kardiovaskularnih bolesti. Mogu se naći u orasima, sjemenkama lana, tofuu, soji i uljnoj repici. Osim toga, dvije druge vrste masnih kiselina (eikosapentaenska kiselina (EPA) i dokosaheksaenska kiselina (DHA)) važne su ne samo za srce, nego i za oštrinu vida, za pravilan razvoj mozga fetusa tijekom trudnoće; obavljaju važnu funkciju za usporavanje kognitivnog oštećenja kod starijih osoba; smanjiti simptome artritisa, ulceroznog kolitisa i drugih upalnih bolesti. Te kiseline sadrže takve vrste riba kao što su tuna, haringa, pastrva, skuša, losos, sardina, tuna.

Omega-6 je druga vrsta polinezasićenih masti. Hrana bogata mastima kao što su omega-6: sjemenke suncokreta, brazilski orašasti plodovi, pecans i pinjole. Neka ulja za kuhanje su također izvori omega-6: kukuruzno, suncokretovo i sezamovo ulje.

Postoji formula prema kojoj možete izračunati preporučenu količinu unosa masti:

Ukupno masti (g) = ukupne kalorije x 30% = kalorije masti dnevno / 9.

2000 kalorija x 0,3 = 600/9 = 67 grama masti.

Zapamtite da dnevna stopa sadrži 20-35% ukupnih dnevnih kalorija.

Nemojte se bojati jesti hranu bogatu mastima, ali ih mudro odaberite, pazeći da ne prelaze kalorijske potrebe. Preferiraju hranu s mononezasićenim i polinezasićenim masnoćama, dok ograničavaju zasićene i trans masti.

Bilo koji proizvod kao gorivo za tijelo može se uvjetno prikazati u obliku dijelova:

energija;
gradnja;
pomoćne, izvršne regulatorne funkcije;
kritični za ljudski život.

Ukupna neravnoteža bilo koje komponente u konzumiranim proizvodima dovodi do poremećaja u tijelu.

Masti u hrani su spor izvor energije. Za njihovo cijepanje potrebno je puno vremena. Funkcije debljine:

Održavajte stalnu razinu energije.
Zalihe za osiguranje svih tjelesnih sustava.
Prijevoz vitamina.
Toplinska i mehanička izolacija.
U kombinaciji s mineralima i vitaminima, funkcija zgrade.
Prilagodba metaboličkih procesa.

Masti u hrani su bitan dio unosa hrane. Bez njih će biti poremećen jasan i stabilan rad svih sustava i organa.

Njihov nedostatak sadrži još jednu opasnost - ranjivost. Najmanji poremećaji u prehrani ili promjene u okolišu bit će pravi šokovi u životu.

Sadržaj masti u 100 g

Postotak dnevnih vrijednosti po obroku 200 g

Biljno ulje Lisnato tijesto s jabukom Mliječne kobasice Mlijeko u prahu Mlijeko u prahu Sir i skuta u masi Saury šunka velika Brynza Pavlaka 20% Goveđe meso Sir pirjani svinjski mast soje Jezik kobasica meso Doručak turističke (svinjetina) Janje losos kavijar drugar zrnati sir prepelice jaja Beef Rabbit jaja

Održavajte stalnu razinu energije

Čovjek jede drugačije. Svakoga dana tijelo troši razne namirnice, broj kalorija nije konstantan. Za izglađivanje ovih snimaka potrebne su zdrave masti.

One tvore marginu amortizacije. Na primjer, tijelo ne prima potrebnu količinu energije. Kao rezultat toga, početi podijeliti korisne rezerve masti, koje sadrže potrebnu količinu energije.

Mnogi vitamini, koji su vitalni katalizatori procesa, otapaju se i prenose uz pomoć masti i masnih kiselina. Bez toga, oni jednostavno ne probavljaju. Koji su vitamini vrlo važni:

A - funkcioniranje i prilagodba vizije;
D - vitamini ove skupine odgovorni su za stvaranje i obnovu koštanog tkiva;
E - osigurava hranjivost za stanice kože, regeneraciju intigumenata i membrana unutarnjih organa, kao i vaskularne zidove;
K - je odgovoran za zgrušavanje, razmjenu u koštanom tkivu, funkcioniranje bubrega, sintezu kompleksnih proteinskih molekula.

Sve stanične strukture sadrže mast i njene derivate. Ova tvar je odgovorna za stanje i izgled kože. Najvažniji organ osobe - mozak - je 60% masnog tkiva.

Ne uključujte se u masnu hranu. Navika tijela da stvori zalihe brzo se može pretvoriti u bolno stanje, što je vrlo opasno.

Ogromne rezerve potkožne masnoće - nisu potrebne i štetne.

Prva i najvažnija opasnost je opterećenje srca i neučinkovito funkcioniranje cirkulacijskog sustava. Cijela masa masti je prožeta najmanjim kapilarama. Srce je fizički vrlo teško pumpati krv kroz takve male posude u ogromnoj količini. Zbog toga se krvni tlak povećava, srčani se ritam povećava. Osim toga, opterećenje je nestabilno. Može se razviti aritmija ili šum srca.
Druga opasnost je masa. To je opterećenje zglobova i kostiju. Pretilost se u većini slučajeva razvija kada se već formira skeletna struktura. Kao rezultat, tijelo više nema vremena ojačati zglobove i povećati debljinu kostiju. Noge počinju boljeti. Ako se osoba premješta s prekomjernom težinom, mogu postojati problemi s tetivama na mjestima vezivanja na kost. Mišići mogu stvoriti napor s velikom marginom, a vezivno tkivo i spojne točke ne mogu izdržati opterećenje.
Treća opasnost je opterećenje organa. Postoji pritisak i promjena oblika. Mogu postojati smetnje u radu, najčešće se odnose na zdjelične organe i plućni sustav. Smanjenje korisnog volumena dojke je neizbježno. Postoje čak i slučajevi zatajenja dišnog sustava tijekom spavanja.

Pažljivo isplanirajte hranu, slijedite režim, nemojte se izlagati ekstremnim opterećenjima. A onda će zdravlje biti snažno i život će biti lijep.

Masti u hrani nisu strašne i uzalud se boje da će izgubiti težinu žena. Masti obavljaju brojne važne funkcije u tijelu, jedna od njih: asimilacija vitamina topljivih u mastima.

Koliko grama masnih kiselina sadrži određena hrana, svi izvori masti podijeljeni su u pet skupina:

Proizvodi s visokim sadržajem lipida (više od 80 g tvari na 100 g);
Proizvodi koji sadrže puno masnoće (od 20 g do 40 g masti po 100 g);
Hrana s prosječnim udjelom masti (od 10 g do 19 g lipida na 100 g);
Namirnice koje imaju malo masti (od 3 g do 9,9 g masnih kiselina na 100 g);
Proizvodi u kojima je sadržaj masti vrlo nizak (manje od 3 g tvari na 100 g proizvoda).