I muškarci i žene sanjaju o vitkom, predivnom liku, ali ne mogu svi učiniti svoj san stvarnošću. Sjedeći način života, brze grickalice, stres - čimbenici koji ne dopuštaju da se krene prema cilju. Gubljenje težine je iznimno važno za ljude da organiziraju svoju dnevnu rutinu, gdje će biti vremena za uravnoteženu prehranu i tjelesnu aktivnost. Prekomjerna težina je ozbiljan problem koji treba pravovremeno riješiti.

Razlika između prehrane i zdrave prehrane

Danas svatko želi imati atraktivnu figuru, ali za to je potrebno slijediti dijetu ili jesti ispravno. Koja je razlika između pravilne prehrane i prehrane? Uravnotežena prehrana na mnoge se načine razlikuje od tradicionalne prehrane:

• Prvo, poželjno je dugo pridržavati se pravilne prehrane, a možda čak i cijeli život, a dijeta je dizajnirana za određeno razdoblje.
• Drugo, dieting, možete izgubiti težinu dramatično, ali nakon ponovnog dobivanja iste težine ili čak i više. Uz pravilnu prehranu, ova situacija se neće dogoditi.

Vrijedi razmotriti principe pravilne prehrane. To su:

• Izračunavanje broja potrošenih kalorija. Možete ih izračunati pomoću posebnog kalkulatora, ali ne zaboravite da je za žene dnevna stopa 2000 kcal, a za muškarca 2500 kcal.
• Najsigurniji način da izgubite težinu je jesti manje kalorijske hrane.
• Prednost treba dati žitaricama (nerafiniranim) i proizvodima od brašna, koji sadrže mnogo vlakana. Također je potrebno jesti povrće i voće. Previše masnih jela, slatkiše je bolje ne odnijeti.
• Održavajte vodenu ravnotežu. Trebate piti što više tekućine (najmanje 2 litre vode dnevno).

Međutim, sama prehrana nije sposobna učiniti lik savršenim. Stoga se uvijek morate sjetiti tjelesne aktivnosti.

Uloga tjelesne aktivnosti

Mnogi ljudi su potpuno uvjereni da je garancija zdravlja tjelesna aktivnost, a to je istina. Uostalom, bez fizičkog napora, ljudsko tijelo ne troši energiju, što znači da se masti akumuliraju u tijelu, a pojavljuje se i prekomjerna težina. Dodatni kilogrami prijete velikom broju bolesti.

Zahvaljujući tjelesnom odgoju, tijelo jača, postaje zdravije, trajnije. Tako se, na primjer, tijekom trčanja, treninga i restrukturiranja kardiovaskularnog sustava javlja, čime se smanjuje potreba srca za kisikom.

Razumni fizički napor smanjuje rizik od razvoja srčanih bolesti ili krvnih žila, smanjuje količinu štetnog kolesterola u krvi, smanjuje pritisak. Osim toga, kao rezultat obavljanja redovitih tjelesnih vježbi, procesi starenja organa i sustava su inhibirani. Također povećava sadržaj kalcija, povećava mineralizaciju kostiju u tijelu, što pomaže u prevenciji osteohondroze.

Kakvu vrstu vježbe je bolje odabrati za mršavljenje

Obično, ako je cilj osobe izgubiti težinu, odaberite kardio fitness. Njegove najpopularnije vrste su sljedeće:

1. Dugotrajna nastava - tijekom vježbanja na istoj razini, bez odmora. Za dugo opterećenje može se pripisati trčanje na traci za trčanje ili na ulici (ali u ovom slučaju teže je osigurati da je teret konstantan).
2. Intervalni trening je kratki fitness trening s izmjeničnim vježbama visokog i niskog intenziteta i kratkom pauzom za odmor. Na primjer, shema može biti sljedeća: brza vožnja (3 minute), spora vožnja (3 minute), odmor (1 minuta).
3. Fartlek - trening podvrsta intervala, ali bez jasnog plana izmjene opterećenja.
4. Supercircuit trening - aerobna tjelovježba uz korištenje utega, takve vježbe se smatraju najučinkovitijima.
5. Križna obuka je fazna izmjena različitih vrsta kardio, s različitim intenzitetom i trajanjem.

Koji su sportovi vezani uz kardio

Postoji toliko mnogo programa obuke i sportova koji se mogu pripisati kardio. Ali ne mogu se svi od njih prakticirati samostalno, bez trenera. Najpopularnije:

• trčanje;
• Klizanje i skijanje;
• Step aerobik;
• Uže za skakanje;
• Plivanje;
• CrossFit;
• Zanimanja na biciklu za vježbanje, trkaćoj stazi i elipsoidu;
• Kickboxing;
• Tai-bo;
• Nordijsko hodanje;
• Tabata.

Iznimno je važno razviti individualni trening za sebe (bolje je to raditi pod vodstvom profesionalnog trenera) koristeći vježbe iz različitih disciplina. Tako se možete razvijati skladno i učinkovito.

Preporučena dnevna rutina

Sav ljudski život prolazi u određenom načinu. Ovaj se način naziva dnevnom rutinom, to jest, vrlo precizno postavljenim rasporedom, raspoređenim doslovno za svaki dan, koji pruža vrijeme za rad, odmor, trening i hranu. Morate se držati toga, čak iu nepredviđenim okolnostima.

Uglavnom, dnevni način izgleda ovako:

• spavanje i buđenje u točno vrijeme;
• jutarnja tjelovježba;
• doručak, kao i najmanje 5 obroka dnevno (porcije trebaju biti male);
• tjelesna aktivnost;
• minimalna odstupanja od prihvaćenog rasporeda.

Nekima je teško udovoljiti režimu, dok su drugi jednostavno lijeni. Neki ljudi ne smiju raditi, netko ne može rano ustati i rano otići u krevet (sove). Osim toga, obično u neradne dane želim ljenčariti, spavati dulje, i tako dalje. Postoje i nepredviđene okolnosti, na primjer, važna putovanja, blokade na poslu, bolesti i drugi problemi. Drugi razlog zbog kojeg je osobi teško udovoljiti režimu je nedosljednost s prošlom rutinom (na primjer, bilo je više odmora, zabave i manje posla, sada obrnuto).

Fitnes vježba mora odgovarati vašoj rutini. To jest, u teškim radnim danima, bolje je suzdržati se od teških vježbi, preferirajući jednostavnije komplekse.

Glavna stvar je ne biti lijen, brinuti o sebi, poboljšati svoje zdravlje, pridržavati se pravilne prehrane i prakticirati lagane sportove.

http://medaboutme.ru/obraz-zhizni/publikacii/stati/pohudenie/bezopasnoe_pokhudenie_pravilnoe_pitanie_i_fizicheskie_nagruzki/

Dijeta "Fizička"

Moram odmah reći - fizička prehrana nije za lijen. Kada je potrebno kombinirati pravilnu prehranu sa sportskim opterećenjima - onda to daje pouzdan i trajan učinak.

Svojom vještom uporabom možete izgubiti i do 10 kg u dva ili tri tjedna.

Značajke fizičke prehrane

Ova dijeta ima neke od svojih značajki koje treba razumjeti. Mora biti uravnotežen kao prehrana i opterećenje. A onda će imati koristi, a gubljenje težine i dugoročno zadržavanje - to će biti vaša nagrada.

Budući da sadrži pojačanu obuku, može se nazvati "prehranom za muškarce". Oni ne vole da se ograničavaju u asortimanu hrane i količini, već se uglavnom slažu u vježbanju u dvoranama.

Ako niste jako obučena osoba, najprije će vam biti prikladna uobičajena opća tjelovježba, a onda samo ojačana.

"Muški" dijeta ne znači da ne može slijediti dama. Osim ako, u slučaju treninga u teretani s utezima, njihova težina mora biti pažljivo odabrana.

Izvođenje treninga treba biti s trenerom. To će potaknuti optimalno opterećenje.

Jedini nužni uvjet - pridržavanje prehrani i tjelovježbi.

Njegove prednosti

1. Tijekom svog obraćanja ne osjećate glad.
2. Zabranjeni su proizvodi prilično malo.
3. Dopušteno je malo suhog vina.
4. Bogata i uravnotežena prehrana.

Njegova kontra

1. Sve pržene namirnice su strogo zabranjene.
2. Isključene su sve sode, čak i samo voda s plinom, slatka i masna hrana.
3. Češći obroci - umjesto 3 pojedinačna 4-5 obroka dnevno.

svjedočenje

1. Preporučuje se svima koji žele izgubiti na težini. Kontraindikacije minimalne.
2. Možete ga koristiti dugo vremena, gotovo stalno. Težina, kada se normalizira, stalno će se održavati na željenoj vrijednosti i neće se povećavati.

kontraindikacije

1. Dijabetes bilo kojeg oblika.
2. Bolesti bubrega i kardiovaskularnog sustava, hipertenzija.

Izbornik tjelesne prehrane

Koji su proizvodi prikladni

• Sve uobičajene namirnice prikladne su za ovu dijetu.
• Mlijeko bez masnoće, svježi sir, svi mliječni proizvodi su dopušteni.
• Sve zeleno povrće.
• Nezaslađeno voće.
• Jaja - 1 kom dnevno.
• Nedostatak slatkog lako popuniti suho voće.
• A za desert, najbolja voćna salata.
• Meso treba pokupiti sorte s niskim udjelom masti. 2-3 puta tjedno zamijenite ribom.
• Različite žitarice, osim krupice. Žitarice treba ubirati netretiranom.
• Jednom dnevno - tjestenine od HARD sorti pšenice.
• Med.
• Orasi, bademi, indijski oraščić - malo po malo, za grickanje, za ubijanje osjećaja gladi 2-3 komada.
• Sokovi od voća i povrća bez soli i šećera.

• Za fizičku prehranu neće raditi:
• Proizvodi od brašna, slatkiši, sve je pečeno.
• Potrebno je ograničiti proizvode koji sadrže škrob - krumpir, banane.
• Majoneza je bolje zamijeniti kiselo vrhnje.
• Svi proizvodi su "brza hrana".
• Instant kava.
• Svi nadomjesci za šećer.
• Kikiriki, brazilski orašasti plodovi nisu orašasti.

Uzorak izbornika za taj dan

• 1 kuhano jaje
• 1 tost
• Kava s mlijekom, ali bez šećera

• Zobena kaša s voćem
• Čaša jogurta
• Kava ili čaj bez šećera.

• Može se peći ili pirjati uz tanjur svježeg ili kuhanog povrća. Meso se može zamijeniti ribom.

• Ako je zobena kaša za doručak, za ručak se preporučuje kuhano jaje, povrće i čaša jogurta.

• Svinjski sendvič
• čaj bez šećera

• Voće ili povrće.
• Nazdravljen tost.

• Špageti od durum pšenice Možete lagano posuti ribanim sirom.
• Čaj bez šećera.

• Kuhano meso
• Tanjur salate od povrća.

Ne smijete uznemiravati sebe i "postaviti zapise" - to će samo naškoditi sebi.

http://slimim.diet/10943/fizicheskaja/

Učinkovita prehrana s opterećenjima

Osnovne informacije o prehrani za opterećenja

Vježba je potrebna za zdravo srce i snažno tijelo. Sport poboljšava tonus mišića, poboljšava raspoloženje, pomaže u sprječavanju bolesti i podupire fleksibilnost kralježnice. Pored toga, mršavljenja pomaže da izgubite težinu. Dakle, što bi hrana trebala biti?

Razgovor započinjemo s prehrambenim aditivima. Ako počnemo od oglašavanja, onda su dodaci jednostavno nužni i bez njih ni na koji način. Oglašavanje nas uvjerava da takvi proizvodi pružaju dodatnu energiju, omogućuju nam da izgradimo mišiće i vježbamo duže. No, većina stručnjaka za vježbanje za mršavljenje su skeptični prema takvim izjavama. Kao što vjeruju, zdrava obična hrana je u stanju pružiti tijelu sve što je potrebno.

Za vlastito zdravlje, ljudsko tijelo mora dobiti dovoljno masti, proteina i ugljikohidrata. Osim toga, osoba se mora zasititi mineralima, vitaminima i vodom. Proteini su dizajnirani za stvaranje i popravak stanica i tkiva. U izvanrednim situacijama oni osiguravaju energiju, kada se zbog intenzivnog i dugotrajnog fizičkog napora rezerve hranjivih tvari iscrpljuju ili kada nisu dovoljne u ljudskoj prehrani. Ugljikohidrati u prehrani za sportaše glavni su izvor energije koju tijelo treba tijekom vježbanja. Masti su drugi izvor goriva u prehrani s opterećenjima. Mnogi ljudi konzumiraju više proteina nego što je potrebno. Ali sportski nutricionisti su došli do zaključka da sportaši koji se bave iscrpljujućim i snažnim sportovima zahtijevaju više proteina u prehrani za sportaše od ljudi koji vode sjedeći način života.

Koliko kalorija je potrebno u prehrani s opterećenjima?

Količina kalorija tijekom fizičke aktivnosti sastoji se od takvih komponenti kao što su dodatna aktivnost i bazalni metabolizam. Glavna metabolička energija usmjerena je na održavanje vitalnih funkcija tijela: disanje, rad srca, termoregulaciju, probavu, itd. To jest, ta se energija konzumira, čak i ako cijeli dan sjedite na kauču. Za bazalni metabolizam, ženama je potrebno od 1000 do 1600 kcal, što ovisi o fizičkim parametrima i dobi. Muškarci imaju između 1200 i 2000 kalorija.

Za dnevne aktivnosti potrebno je oko 500 kcal. To vrijedi ako vaš svakodnevni rad nije povezan s povećanom tjelesnom aktivnošću. Broj kalorija tijekom vježbanja povećava se za 200-500. Kalorije tijekom vježbanja ovise o intenzitetu treninga.

Osnovna pravila za napajanje prilikom utovara

S opterećenjem mršavljenja i izgradnjom mišića treba izbjegavati:

• kava i čaj s dodanim šećerom. Ako iz bilo kojeg razloga ne možete konzumirati ukusno piće, upotrijebite zaslađivač, ali ga ne zlorabite. Ili idi na med. Naravno, od njega nećete postati vitkiji, ali on ima koristi;
• slatkiši, osobito karamele. Više štete nego čokolada. Ali potrebno je odbaciti one i druge;
• pečenje. Što je bogatiji proizvod, to je veća šteta od njega. Isključiti iz prehrane kada je potrebno opterećenje i kruh;
• izvaljena tjestenina. Sportska hrana se smatra kvalitetnom tjesteninom iz duruma, a jeftine sorte štetne su.

Što bi trebala biti hrana i što bi trebalo pojesti dnevno:

• Dio žitarica je bilo koja žitarica za ručak ili za doručak. Tjestenina iz duruma također je dopuštena. Osobito koristi jede tanjur tjestenine nakon vježbanja;
• 250 g nemasnog svježeg sira;
• za večeru ili doručak 3 jaja;
• 250 g peradi, mesa, ribe. Ovo je minimalna doza. Tako možete objedovati i objedovati - samo ukras za večeru, zamijenite zeleno povrće;
• U prvoj polovici dana, voće u bilo kojoj količini, nakon tri sata na dan - ne više od jedne jabuke, naranče ili grejpa. U poslijepodnevnim satima nije preporučljivo uključiti banane u prehranu za sportaše, samo ako ne očekujete večernji trening - onda je čaša obranog mlijeka i banana najprikladnija hrana;
• sirovo povrće u količini do 500 g dnevno.

Hrana pod opterećenjem trebala bi biti pet puta. Ali ne biste trebali jesti divovske porcije, onda nećete izgraditi mišiće, već debele. Kao poslastica na dijeti za sportaše, možete koristiti orašaste plodove, sušeno voće, tamnu čokoladu, deserte u obliku želea, kremasti sladoled.

Primjerni izbornik hrane s opterećenjima

Koja bi trebala biti snaga za gubitak težine i izgradnju mišića? U nastavku nudimo izbornik za vizualni primjer:

• za doručak jedemo 4 žlice. zobena kaša, 200 g nemasnog svježeg sira, naranče ili jabuke, popijte šalicu nezaslađene kave;
• za grickalice - dvije čaše nemasnog kefira ili svježeg sira u količini od 150 g;
• Ručak 250 grama mesa, ribe ili peradi, žitarica ili tjestenine i zelenila;
• snack na povrću salata ili čašu obranog mlijeka;
• Za večeru pripremite zelenu salatu, perad, ribu ili meso.

Tijekom obroka s opterećenjima treba jesti voće u prvoj polovici dana.

Hrana pod opterećenjem prije treninga

U sportu tijelo troši mnogo energije. I, naravno, te troškove treba nadopuniti. Ali ako posjetite dvoranu punim želucem, neće biti učinka na lekcijama. Tijelo mora potrošiti svoje rezerve masti, ali ne i hranu. Prije treninga na dijeti za sportaše preporučuje se jesti jela od žitarica, salata od povrća, svježeg voća, osim grožđa i banana. Ove namirnice su bogate ugljikohidratima koji su dobri za aktivnost mozga. Osim toga, zasićenjem tijela vitaminima povećavate njegovu učinkovitost i izdržljivost.

Prehrana s vježbanjem nakon vježbanja

Nakon sportskih aktivnosti treba popuniti potrošenu energiju. To se može učiniti na račun vlastitih nakupina masnoća. U prva dva sata nakon treninga ne smijete jesti. Ali ograničiti se u vodi nije potrebno. Pijte koliko god želite. Nakon dva sata možete jesti. Mišići moraju obnoviti energiju. Za to su prikladne vjeverice. Prehrambene proteinske namirnice uključuju kuhanu piletinu, bjelanjke, nisko-masni svježi sir, kuhanu bijelu ribu ili filete od lignje.

Prehrana s opterećenjima i vitaminima

S hrpe mršavljenja i mišića zgrade koje su vam potrebne vitamine. Bez obzira gdje ih dobivate od prirodnih proizvoda ili vitaminskih pripravaka. Glavna stvar koju su bili. Najvažniji vitamini za sportaše:

• Vitamin E, koji potiče unos kisika u stanice, regulaciju oksidativnih procesa, nakupljanje ATP u mišićima i poboljšanje učinkovitosti;
• Vitamin C. Ako nemate dovoljno ovog vitamina, brzo ćete se umoriti, a tijelo ne može odoljeti prehladi. Vitamin C je stimulator oksidativnih procesa, ubrzava obnovu učinkovitosti, povećava izdržljivost;
• B vitamini pomažu povećati otpornost organizma na hipoksiju, povećati sintezu glikogena u jetri, mišićima, miokardiju. Potrebno za ubrzavanje oporavka tijekom intenzivnih opterećenja.

http://vesvnorme.net/zdorovoe-pitanie/jeffektivnoe-pitanie-pri-nagruzkah.html

Dijeta tijekom vježbanja: glavna načela pravilne prehrane i sporta

Zdrav životni stil kolektivni je koncept dva ključna aspekta koji određuju kvalitetu dobrobiti: pravilnu prehranu i sport. Intenzivna opterećenja trebaju biti redovita, važno je razviti ponašanje u prehrani koje će zaštititi tijelo od nedostataka vitamina i problema koji se manifestiraju zajedno s viškom kilograma.

Osnove sportske prehrane za mršavljenje

Tijekom tjednog pripremnog razdoblja potrebno je isključiti kancerogenu hranu: prženu, dimljenu na „tekući“ dim, slatku, gaziranu vodu, masnu svinjetinu. Svakodnevna konzumacija namirnica koje dramatično povećavaju razinu glukoze u krvi, nusproizvodi životinjskog podrijetla koji djeluju kao filtar - jetra i bubrezi - smatra se nepoželjnim.

Neophodni uvjeti za sportsku prehranu

• Tijekom intenzivnog fitnessa za mršavljenje, kuhajte dijetnu hranu koju ćete kuhati na pari, koristeći metodu gašenja, kuhanja.
• Poštivanje režima pijenja.
• Pripremite popis zdrave hrane. Ova tehnika će uništiti podsvjesni strah od gubitka težine, eliminirajući junk food.
• Pružite redovita, 6-struka uravnotežena obroka. Tri glavna jela trebaju biti isprepletena s pravim grickalicama.
• Uzmi hranu treba biti spora. Zapamtite da se zasićenje događa za 10-15 minuta od početka konzumacije hrane.
• Tijekom kuhanja nemojte preopterećivati ​​hranu, jesti hranu u rasponu od 30-50 ° C.

Razumni pristup smanjenju tjelesne težine trebao bi uključivati ​​sportski trening - kardio opterećenje, aerobne fitness programe. Fizička aktivnost povoljno utječe na tijelo, ovisno o mjestu izvršenja. Pravilno izvođenje nastave u teretani u teretani će biti učinkovitije pod vodstvom trenera.

Dijetalna hrana za vrijeme fitnessa

Dijeta mora biti uravnotežena, sadrži 50% složenih ugljikohidrata za djevojčice koje se bave fitnesom. Muškarci svakodnevno stavljaju 55-60% ugljikohidrata i 15-20% masti. Potrošnja proteinske hrane izračunava se iz intenziteta fizičkog napora, 1-1,5 grama po kilogramu tjelesne težine.

Pravilna prehrana za mršavljenje ne isključuje iz prehrane ukusnu hranu, glavna ideja uključuje namjernu distribuciju kalorija, zdravih izvora hranjivih tvari. Prvi korak u gubitku težine je analiza stanja tijela. Prije treninga potrebno je izmjeriti indeks tjelesne mase, izračunati broj viška kilograma. Nutricionisti preporučuju postepeni prijelaz na ispravan stil uravnotežene prehrane.

Planirate fitness doručak

Za osobe koje se samostalno bave sportom, doručak treba sadržavati životinjske bjelančevine koje sadrže esencijalne aminokiseline, složene ugljikohidrate i malu količinu polinezasićenih masti.

Protein, esencijalne aminokiseline treba tražiti u govedini, pilećim prsima, svim dijetnim mesa, bjelanjcima. Nizak glikemijski indeks ugljikohidrata je u heljdiji, velikim zobenim pahuljicama, mahunarkama, žitaricama. Kaša se mora kuhati u vodi ili obrano mlijeko.

Dijeta za intenzivan fizički napor treba biti bogata svježim povrćem, svakodnevno jesti voće, po mogućnosti citrusima. Polinezasićene masti potrebne tijelu nalaze se u nerafiniranom kukuruzu, sezamu, biljnom ulju, orasima, ribljem ulju, omega-3. Tijekom treninga, svakodnevnih sportova, trebate ograničiti konzumaciju visokokalorične hrane, izazivajući nagli porast glukoze u krvi.

Uravnotežen ručak za sportaša

U dnevni meni je potrebno uključiti pripremu tekuće hrane, koja se sastoji od složenih ugljikohidrata, biljnih masti, salata od svježeg povrća, zelenja.

Kuhanje večera trebala bi se održati uz ograničeno uključivanje krumpira i repa - visokokalorični obrok s puno brze upijajućih ugljikohidrata, mala količina lakih masti. Kupite žitarice, tjesteninu od durum pšenice. Dio proteina može biti predstavljen kuhanom ribom ili bjelanjkom od jaja, kozjim dijetnim sirom.

Najkorisnije bilje su peršin, cilantro, lišće špinata, bogato vitaminima, bitni elementi u tragovima koji potiču gubitak težine. Baveći se fitnessom, vodeći sportski način života, salate treba napuniti sjemenkama lana, maslinovim uljem.

Kuhanje zdrave sportske večere

Sportska dijeta uključuje uporabu proizvoda s malom količinom mliječne kiseline. Izbornik bi trebao biti pripremljen od proteinske hrane, svježeg povrća, ograničenog sadržaja brzih ugljikohidrata.

Hranjenje 2 sata prije spavanja sastoji se od nisko-masnog svježeg sira 300-350 grama, dijetnog jogurta, kefira, ryazhenka s dodatkom male količine voća. Možete kuhati zobenu kašu, heljdu bez dodavanja životinjske masti.

Potrebno je održavati tjelesnu ravnotežu vode tijekom sportskih aktivnosti, intenzivnu obuku. Uravnotežena prehrana sportaša koji želi biti zdrav, podrazumijeva poštivanje režima pijenja. Trebate koristiti više od 1,5 litre tekućine u uvjetima fizičke aktivnosti povezane s povećanim znojenjem.

Fitnes dijeta intenzivnog mršavljenja i prikladnih grickalica

Dnevni broj zdravih grickalica uključuje tri hranjenja. Poželjno je korištenje biljnih vlakana, polinezasićenih masti, male količine spore glukoze.

Važnost dodatnog menija tijekom sportskih aktivnosti:

• Potrebno je kuhati 2-3 krumpira srednje veličine, pečene s kožom, ili kuhani neolupirani krumpir;
• jabuka, 1 banana, grejp, čaša svježe pripremljenog soka od povrća;
• 3-4 jaja prepelice, kriška tvrdog sira 20-30 grama, nemasno meso od ribe, piletina;
• zeleni čaj sa suhim voćem, ne više od 20 grama;
• Bademi, 2-3 oraha, kikiriki.

Kriterij za odabir sporih ugljikohidrata leži u vremenu kuhanja proizvoda - treba ih kuhati ili kuhati najmanje 10-15 minuta do kuhanja.

Zdrava prehrana u večernjim satima

Ručak se provodi 1,5-2 sata prije spavanja. Trebali biste jesti niskokalorične, nisko-masne namirnice koje su bogate vitaminima. To uključuje sirove povrće salate, niskokalorične plodove: naranče, grejp, kivi, marelice. U tim kulturama, mnogo vitamina C, E, A, koje produžuju mladost kože, pridonose gubitku težine.

Kako jesti kada vježbate u teretani?

Fizičke vježbe na prazan želudac su isključene. Prije odlaska u teretanu ili odlaska na početni trening, trebali bi biti hranjeni lakom proteinskom hranom, po mogućnosti jedan sat prije početka aerobne tjelovježbe ili tjelesne spremnosti.

Pravilna prehrana za mršavljenje prije vježbanja

• Tijelu nakon punjenja unosite aminokiseline, jedite 200 grama heljde, zobene ili smeđe riže dnevno. Kuhana jaja u količini od 1-2 komada ili 3 bjelanjka.
• Parna pileća prsa ili mršava riba.
• Lišće zelene salate, špinat, bosiljak, peršin, kopar.
• Sirovo i kuhano povrće - sve vrste kupusa, brokule, mrkve, repa, zeleni grašak.
• Izrada kave ili jakog zelenog čaja poboljšat će proces metabolizma, pomoći u ispravljanju gubitka težine prije vježbanja.

Zapamtite da se masna hrana konzumira 3 sata prije aerobne kondicije, treninga snage. Tijekom vježbanja, na strojevima za vježbanje, vježbama s vlastitom težinom pijte puno tekućine. Preporučeni minimalni udio čiste vode je 100 mililitara svakih 20 minuta.

Dnevna dijeta nakon intenzivnih sportova

• Uravnotežena prehrana treba biti uskraćena za vatrostalne životinjske i biljne masti.
• Nakon 40-60 minuta nakon kvalitetne kondicije dopušten je mali unos brze glukoze - med, banana, bijela riža, pšenični kruh.
• Proteini potrebni za dobivanje mišićne mase i sagorijevanje masti mogu se dobiti od kuhane ili pirjane ribe, mršave govedine.
• Nakon intenzivnog fizičkog napora, zabranjeno je piti kavu sljedeća 2-3 sata.

Zahvaljujući sportskom treningu, potrošnji kalorija, gubitak težine bit će lakši i brži. Najbolje vrijeme za sport je jutro, danju, međutim, ne smatra se pogreškom posjetiti teretanu kasno navečer.

Nepravilno hranjenje početnika

1. Isključivanje soli iz prehrane. Korištenje smanjene količine morske, jodirane, himalajske soli blagotvorno djeluje na tijelo. Nadopunjuje zalihe minerala, elemenata u tragovima potrebnih za energiju, aerobne sportove, pojačano znojenje.
2. Nepoštivanje vodnog režima, namjerno uklanjanje tekućine iz tijela radi smanjenja težine. Promiče brzu dehidraciju, smanjenu produktivnost tjelesne aktivnosti.
3. Odbijanje uporabe zdravih masti pridonosi starenju kože, neadekvatnoj aktivnosti mozga, poremećaju hormonalne pozadine tijela.
4. Monotonna hrana. Osigurava kratkoročni rezultat, nakon čega slijedi skup prethodne težine. Kuhanje raznih vrsta hrane štiti od psihičkih problema povezanih s napuštanjem omiljene hrane. Dijetetsko hranjenje treba varirati.

Potrebni gubitak težine i dobitak mišića nerazdvojivo su povezani sa zdravim načinom života, redovitim vježbama, uravnoteženim hranjenjem. Intenzivni fitnes snage povećava šansu da dobijete željeni lik u kraćem vremenu.

http://pointhealth.ru/dieta-vo-vremya-trenirovok

Pravilna prehrana u sportu

Ako se aktivno bavite sportom, da bi vam donio opipljive i željene rezultate, morate pažljivo pratiti svoju prehranu. Uostalom, ako ne jedete najkorisnije i “prave” proizvode u velikim količinama, čak i najintenzivnija opterećenja neće vam pomoći da pronađete oblik svojih snova i elastično napeto tijelo.

Za početak, utvrdite sami koliko kalorija dnevno trebate konzumirati za vašu gradnju, te u kojem omjeru trebaju biti masti, proteini i ugljikohidrati u ovoj prehrani. Osim toga, važno je uzeti u obzir i druge jednako važne točke o kojima možete saznati u ovom članku.

Koliko kalorija trebate konzumirati dnevno

Ako je vaš cilj izgubiti težinu - nije potrebno smanjiti dnevni unos kalorija. Točnije, učiniti to kategorički nemoguće. Svako ozbiljno ograničenje prehrane i smanjenje prosječnog dnevnog kalorijskog sadržaja manje od 1200 kcal dnevno podrazumijeva vjerojatnost ozbiljnih poremećaja u glavnom metabolizmu. Budući da je u prosjeku potrebno 1200-1500 kalorija, osoba dnevno treba održavati osnovni metabolizam. Ta se energija troši na rad kardiovaskularnog sustava, održavanje tjelesne temperature i tako dalje.

Ako tijelo dobije manje kalorija, automatski će uključiti način uštede energije, jer vjeruje da postoji "glad". Svi procesi usporavaju, a vaš napredak u smanjenju težine se usporava.

Dakle, ako pomislimo da što manje jedemo, brže ćemo izgubiti težinu - ozbiljna pogreška, ispunjena budućim metaboličkim poremećajem. Da je, izgubiti težinu bit će vam još teže.

U stvari, trebate konzumirati dovoljno kalorija dnevno, samo ih trebate uzeti iz "pravih" proizvoda i pravilno ih distribuirati tijekom dana.

Kako biste svoj lik stavili u red i istovremeno ne naštetili vašem zdravlju, dnevni unos kalorija ne bi se ni u kojem slučaju trebao smanjiti ispod 1200 kcal. Maksimalna vrijednost ovisi o tipu tijela osobe i intenzitetu tjelesnih aktivnosti, ali se u prosjeku kreće od 1800 do 2300 kcal dnevno.

Masti, proteini i ugljikohidrati - koliko?

Osim sadržaja kalorija u hrani, važan je i kvalitetan sastav hrane.

Ako želite izgraditi mišićnu masu, budite sigurni da obratite pozornost na količinu konzumiranih proteina, ona mora doći u vaše tijelo u velikim količinama. Glavni izvori proteina su nemasno meso, nisko-masni svježi sir, mlijeko, kefir, mahunarke i jaja. Minimalni unos proteina je za žene - 90-100 grama dnevno, za muškarce - od 130 do 200 grama, ovisno o razini tjelesne aktivnosti. To može biti teško dobiti takvu veliku količinu proteina iz hrane, u ovom slučaju, sportaši pribjegavaju korištenju posebnih proteinskih šejkova. Protein je optimalan za korištenje tijekom dana, a večera može biti potpuno proteinska.

Ugljikohidrati su također važni tijekom intenzivnih sportova, jer nam daju potrebnu energiju. No, važno je konzumirati složene ugljikohidrate sadržane u žitaricama, kruh od cjelovitih žitarica, tjesteninu, povrće. Složeni ugljikohidrati su idealni za doručak. Jednostavni, brzi ugljikohidrati, koji su bogati slatkišima, bogatim kolačima, medu treba što je više moguće isključiti.

Masti se ne mogu u potpunosti isključiti iz prehrane, jer mnoge od njih kontroliraju važne metaboličke procese u ljudskom tijelu. Prednost treba dati visokokvalitetnim nerafiniranim biljnim uljima, orašastim plodovima, sjemenkama, crvenoj ribi, ali ovdje trebate znati mjeru. Maksimalna količina zdravih masti dnevno u prosjeku iznosi 30-40 grama.

Zašto je važno piti puno vode?

Ako težite harmoničnom tonu, redovito vježbajte, onda je posebno važno da koristite potrebnu količinu vode (naime, vodu, a ne kavu, čaj ili sok). Dehidracija ne samo da može smanjiti učinkovitost vašeg vježbanja, već i značajno oštetiti vaše zdravlje. Voda se može piti i prije i poslije vježbanja. Ako za vrijeme sporta imate jaku žeđ, morate piti i vodu.

Voda sprječava dehidraciju, pomaže u obnavljanju energije, štiti kardiovaskularni sustav, poboljšava rad probavnog trakta, pomaže vašoj koži izgledati mlađe, čisti tijelo od toksina.

U prosjeku, osoba treba konzumirati 2-3 litre vode dnevno. Ali ovdje je važno pravilo: pokušajte ne piti dvadeset minuta prije obroka i jedan sat nakon jela.

Prehrana prije i poslije vježbanja

Na prazan želudac može se prakticirati samo ujutro, nakon buđenja. Ako vježbate u popodnevnim satima, onda prije vježbanja svakako morate jesti. Najbolje je jesti 1-1,5 sati prije treninga. Pa, ako će to biti hrana koja sadrži složene ugljikohidrate - zahvaljujući tome, dobivat ćete zalihu energije za vrijeme trajanja sesije.

Nakon vježbanja, otvara se takozvani “prozor s protein-ugljikohidratima”. Ako želite povećati mišićnu masu, u ovom trenutku možete jesti bilo koji proteinski proizvod (na primjer, svježi sir) ili piti proteinski šejk. Pun obrok najbolje je organizirati oko 1,5 sata nakon završetka treninga.

Tijekom vježbanja uvijek utažite žeđ kako biste spriječili dehidraciju.

Korisni savjeti o prehrani tijekom sporta

• Pridržavajte se pet ili šest obroka dnevno, tj. Jedite otprilike svaka 3 sata u malim porcijama. Tijekom dana trebate imati tri puna obroka - doručak, ručak i večeru te 2-3 lagana obroka (svježi sir, nemasni jogurt, kefir, voće, povrće).
• Usluga bi trebala biti veličine vašeg dlana.
• Doručak najbolje odgovara složenim ugljikohidratima ili kombinaciji ugljikohidrata s proteinima.

• Za ručak isključene su kombinacije hrane kao što su krumpir ili tjestenina s mesom ili ribom. Najbolje je kombinirati žitarice, bjelančevine i povrće u ovom obroku - to je optimalni uravnoteženi sastav za nastavak dana, pogotovo ako nakon ručka imate trening u teretani.
• Večera je najbolje napraviti potpuno proteinska ili kombinirati proteine ​​s povrćem. Proteinska prehrana pomaže u oporavku mišića nakon vježbanja.
• Nemojte gladovati u danima treninga, to može dovesti do opasnih posljedica za tijelo.
• Pokušajte ne jesti u žurbi - to je lakše prejesti ili zgrabiti zabranjenu hranu u pokretu. Postavite stol, stavite dio u tanjur, ne jedite od zajedničkih jela - to je teže kontrolirati volumen dijela.
• Jedite što je manje soli.
• Za dobru prehranu možete se obratiti nutricionistu ili sportskom treneru koji vam može pomoći da uzmete u obzir razinu vaše tjelesne aktivnosti.

Popis najkorisnijih i zabranjenih proizvoda za sportaša

Ako želite izgraditi mišiće ili izgubiti težinu uz pomoć sporta i raznih tjelesnih vježbi, onda bi svakako trebala biti prisutna vaša dijeta:

• heljda
• Zobena kaša (bolje ne brzo)
• Kuhana pileća prsa ili drugo nemasno meso (puretina, zec, govedina)
• riba
• Sir s masnim udjelom od 5% ili manje
• Kefir 1%
• Mlijeko sa sadržajem masti od 2,5% ili manje
• Prirodni jogurt (može se napraviti samostalno na osnovi kiselog tijesta od jogurta)
• Razno povrće
• zelenilo
• Voće (najbolje se konzumira ujutro)
• Biljna ulja
• Orašasti plodovi i sjemenke
• Suho voće

Osim toga, trebate smanjiti što je više moguće, a bolje je eliminirati potrošnju sljedećih proizvoda:

• bomboni
• šećer
• bombon
• Pečenje kolača
• Dimljeni proizvodi
• Brza hrana
• Konzervirana hrana
• Proizvodi s umjetnim aditivima
• Čaj i kava sa šećerom
• Gazirana slatka pića

Ako jako volite slatkiše i ne možete ih u potpunosti odbiti, onda dajte prednost jelima koja ne sadrže masnoće: bombone, sljez, marmeladu. Možete ih koristiti u jutarnjim satima u maloj količini.

Uzorak izbornika za intenzivan fizički napor

Da bismo vizualizirali distribuciju ovih proizvoda tijekom dana, navedimo primjer ispravnog izbornika u sportu. Naravno, veličina porcija je individualna i izračunava se ovisno o tipu tijela osobe i razini sportskih opterećenja.

doručak:

• 150 gr. zobena kaša na vodi
• 1 žličica med
• 100 gr. voće
• 10 komada matica

užina:

• Kruh od cjelovitog zrna
• Čaj bez šećera

ručak:

• 100 gr. kaša od heljde
• 150 gr. povrće, zelje
• 1 žličica biljno ulje
• 1 kuhano jaje

užina:

večera:

• 150 gr. kuhano ili pečeno meso
• 150 gr. svježe ili pečeno povrće (bilo koje, osim krumpira)
• zelenilo

http://medvoice.ru/pravilnoe-pitanie-pri-zanyatiyax-sportom/

Ukusna je i ne dobiva na težini? Jednostavno!

Pravilna prehrana za mršavljenje i vježbanje

Brinući se o svom tijelu, morate se sjetiti zdravstvenih i prirodnih fizioloških procesa koji se ne mogu ignorirati. Potrebno je naučiti kako inteligentno kombinirati pravilnu prehranu za mršavljenje i vježbanje. Fiziolozi tvrde da sagorijevaju kalorije u teretani i istovremeno ne jedu - to je krajnje dalekovidno i glupo.
Štrajk glađu potiskuje svijest i volju, a može se samo zamisliti što je tijelo, koje je još uvijek fizički pod stresom. Ona "pamti" teška vremena i programira sebe da stvori rezerve za energiju. Energija dolazi iz masti.

Tijelo potajno od naše svijesti stvara rezerve, radi za dobro tijela. Spremnici su u najneaktivnijim mjestima. Obično je to struk. Stoga je glavni problem gubitka težine - količine su smanjene ne tamo gdje je potrebno.
Presudite sami, jedite malo i puno se krećete, počinjemo gubiti prve grame. Ovisni smo, želimo sve više i više. I tijelo je uplašeno, slabi. Svugdje počinju ispupčavati kosti, jagodice, rebra. I struk i bokovi "premjestiti" nije tako lako. Čak iu teškim vremenima teških vremena, predaju se posljednji put.

Ispada, kada puno vježbate na simulatorima i jedete malo, postajete li debeli? Gubitak težine, naravno. Samo po cijenu ogromnog truda i gubitka, koje tijelo mora popuniti prilikom prve prilike. Potrebno je pomicati se, davati mišiće raznim opterećenjima i ograničavati prehranu. Ali ne u jednom danu!
Biolozi su izračunali da će izgubljene kilokalorije tijelo trebati u obliku hrane samo svaki drugi dan. Nudi se trodnevni sustav napajanja i vježbanja.

Prvi dan Snaga je normalna. Nema ograničenja. Zadatak dana je dati značajno opterećenje mišićima na bilo koji način. Aerobik, fitness, ples, plivanje. Preduvjet: voditi predavanja uz glazbu, dobiti više pozitivnih emocija. Preporučljivo je provesti ovo vrijeme u društvu prijatelja. Za poslovne ljude koji su ozbiljni i zauzeti, imajte na umu da je vježbanje volje dobro samo kada se tresete mišićima prema shemi: 10 preša u 2 seta ili nešto slično. Spalite kalorije lakše i ugodnije kroz oslobađanje adrenalina od val pozitivnih emocija. Seksualno uključujući.

Drugi dan Tale. Odmor i bez posebnih tjelesnih napora. Sve možete jesti. Samo zbog takvog dana možete pokrenuti trodnevni sustav. Nema više žaljenja zbog djela.

Treći dan Srdačan doručak i samo cijeli dan. U izobilju, koliko duša traži. Možete piti čaj, nezaslađenu kavu, svježe sokove. Ako je isisan ispod žlice, dopušten je komad tamne čokolade.
Sve. Ciklus je gotov. Od tri dana vježbanja - jedan dan, štrajk glađu - pola dana.

Rezultat će biti, ali koliko je teško uočiti. Sve na različite načine. Fix i ovjekovječiti učinak će pomoći sljedeća tri dana, koji je počeo odmah nakon prvog. A tu je i treći, četvrti i koliko hoće.
Izgleda vrlo jednostavno i nevjerojatno mnogo hrane. Mnogi pokušavaju izvesti drugi - lijeni dan. Pass to eksperessom: klase-glad. I... ništa se ne događa. Trodnevni ciklus mora se strogo poštivati.

Sada važne informacije za tanke, sanjaju da se oporave. Trodnevni sustav opskrbe i opterećenja ima suprotan učinak. Lako je rasti na njemu, ako treći dan ne gladuje, nego jesti. Kilogrami rastu i tamo gdje je potrebno. Okrugli oblici prema spolu.

Važno je promatrati prvi dan treninga. Logično, zašto izgubiti kalorija na već tanka osoba? Ali samo na kalorijama izgubljenim u zapaljivim fizičkim vježbama u jednom danu doći će novo i ispravno. Oni će hraniti tkiva i naseliti se, jer je hrana na treći dan u izobilju. Za nezdravo mršavo!

Zdravi gubitak težine hakira na nosu: ukusan i ugodan za jelo prva dva dana!

Program mijenja princip tjelesne aktivnosti za mršavljenje. Kada osoba jede kalorije poboljšana fitness. Dopuštam sebi previše, to znači dodatni sat u teretani. I tako stalno. Pazite na kalorije, kontrolirajte hranu i vozite sedam lonaca. Sada, naprotiv, osoba jede i opterećuje mišiće u isto vrijeme, zatim istovaruje tijelo i ponovno jede i radi. Jednostavno i jasno.

http://nepolneem.ru/dieta-kak-stil-zhizni/pravilnoe-pitanie-dlya-pohudeniya-i-fizicheskie-nagruzki

Život u Moskvi

Yuri Kolotushin 20.02.2014

MATERIJALI PO TEMI:

Sadržaj

Nemate pojma kako dobra prehrana može preobraziti vaše tijelo. Mnogi vjeruju da je za mršavljenje potrebno malo hrane. Ali, gdje, onda, uzima energiju za pružanje tjelesnih funkcija i treninga? Bez posta! Idealna figura zahtijeva zdravu i pravilnu prehranu.

3 načela pravilne prehrane

Sve što trebate je poznavanje načela uravnotežene prehrane i želja za malim promjenama u svakodnevnoj prehrani. Uz pravilan raspored obroka i redovito vježbanje, vaše će tijelo postati neodoljivo.

Prvo načelo je jesti pravu hranu koja našem tijelu daje potrebnu energiju. Da biste se osjećali dobro i trenirali, uvijek morate biti energični. Dakle, količina energije koja nam dolazi u tijelu s hranom mora odgovarati količini energije koju tijelo troši. Ako osoba troši manje energije nego što troši, onda bi trebao izgubiti težinu.

Detaljno o proizvodima koji nam pružaju potrebnu energiju, napisali smo u članku "Vitamini, minerali, elementi u tragovima u hrani".

Za kontrolu broja kilokalorija potrebno je održavati pravilan i, što je najvažnije, konstantan omjer između glavnih komponenti prehrane u omjerima 50 - 20 - 30. To znači da je hrana svakodnevno, tako da 50% bude ugljikohidrat, 20 - proteina i 30%. - na masti.

Drugi princip je pravilo 25 - 50 - 25. Oni koji žele izgubiti težinu moraju se strogo pridržavati, jer vam omogućuju da regulirate tjelesnu težinu, kontrolirajući količinu hrane koja se konzumira za doručak, ručak i večeru. Dakle, ovaj princip znači da 25% potrošenih kalorija dnevno treba biti za doručak, 50% za kalorije za ručak, 25% za večeru. Potrebno je redovito jesti i raspodijeliti kalorije tijekom cijelog dana, a istovremeno se ograničiti na večernji obrok. Čak i za one koji ne moraju smanjiti težinu, vrlo je korisno usredotočiti se na ovu formulu.

Nutricionisti i nutricionisti uvjereni su da ako konzumirate većinu kalorija do 13 sati, bit će manje problema s težinom. To je zbog činjenice da je tijelo aktivnije tijekom dana, što znači da će biti brže i bolje probaviti količinu hrane koju ste konzumirali.

Treći princip - Doručak je vrlo važan! Ako je dobro, a glavno je da doručkujemo ispravno, onda nećete imati vremena gladovati za večerom i nećete jesti previše. A ako redovito preskakate doručak, metabolički procesi usporavaju. Potreba za energijom se smanjuje i potrošene kalorije su nepotrebne.

Ali kako se prisiliti, ako apsolutno ne želite jesti ujutro?

Prvo, organizirajte svoj zadnji obrok 3-4 sata prije spavanja. Za vrijeme spavanja, probava je obustavljena, tako da ćete se nakon večere u ponoć sastati ujutro s punim želucem. Naravno, nećete htjeti jesti!

Drugo, korisno je vježbati ujutro. Događa se da je želudac prazan, a tijelo se još nije probudilo. Samo u ovom slučaju i treba vam punjenje.

Jutarnji doručak trebao bi uključivati ​​složene ugljikohidrate, proteine ​​i masti. Na primjer, zobena kaša kuhana u vodi (ili samo kuhana kipućom vodom). Možete dodati proteinski prah i žličicu kikirikija ili bilo koje biljno ulje, malo mljevenog voća ili bobica. Plus komad kruha od cjelovitog zrna, šalicu kave bez šećera i kapsulu mulvitamina.

Energija za cijeli dan ↑

Za trening je potrebna energija koja se uzima iz glukoze. No, glukoza se može dobiti iz jednostavnih ugljikohidrata - šećera i pečenja, čokolade i sode, a možete ga izvaditi polako, ali sigurno iz žitarica, voća, riže ili mahunarki. Dajte prednost složenim ugljikohidratima u prehrani, minimizirajući količinu jednostavnih šećera na minimum. To će pomoći uložiti svu energiju na rad mišića, a ne na odlaganje viška masnoće.

Bolje je jesti često, ali u malim porcijama. Jedite frakcijsko, izbjegavajući intervale u hrani za više od 3-4 sata, tada nećete osjetiti bolnu glad, jesti mnogo manji dio, a sva energija hrane će ići na potrebe tijela.

Ako trenirate čvrsto neposredno prije večere - ne ranije od dva sata prije jela, tada će se udio masti u tijelu smanjiti prije. Nakon večernjeg opterećenja, nećete se htjeti posebno opterećivati ​​hranom, a vaše tijelo neće morati naprezati, probaviti kilokalorije.

Glavna stvar za gubljenje težine - smanjenje masnoća, a ne samo gubitak kilograma. Zato je tjelovježba prije večere u kombinaciji s restriktivnom dijetom učinkovit način.

Koliko energije dnevno troši tijelo? Izračun fizioloških konstanti

Osoba troši energiju kada ne radi ništa, tj. u mirovanju. Ali tijelo radi! Unutar ljudskog tijela ima oko 640 mišića i više od 20 vitalnih organa (ne uključujući mišiće). Svako tijelo radi svoj posao. Disanje, rad srca, održavanje tjelesne temperature, protok krvi, održavanje ravnoteže itd. - sve to zahtijeva energiju.

Energija dobivena iz hrane najprije ide za održavanjem osnovnih životnih potreba, tjelesnih funkcija, za održavanje tjelesne temperature (hlađenje ili grijanje), konstantnu sintezu tvari, rad dišnog i živčanog sustava i tako dalje. Dakle, osnovni metabolizam, i, postajući manje potrebno, tijelo vjeruje da ste gladni, i uključuje način preživljavanja. To znači da će prehrana i trening biti uzaludni.

Da biste izračunali koliko vaše tijelo dnevno troši energiju u mirovanju, upotrijebite Harris-Benedictovu jednadžbu:

• za muškarce: 66 + (13,8 × težina (u kg)) + (5 × visina (u cm)) - (6,8 × starost);
• za žene: 655 + (9,6 × težina (u kg)) + (1,9 × visina (u cm)) - (4,7 × starost).

Ukusan jelovnik za doručak, ručak i večeru

doručak

Opcija 1. 2 kuhana jaja ili jaja (2 bijela, 1 žumanjak), zelena salata s krastavcima i kupusom (bijela ili crvena), začinjena žlicom maslinovog ulja.

Opcija 2. Zobena kaša bez mlijeka (100 g) ili nisko-masni svježi sir (100 g) uz dodatak raznog voća i banana.

Opcija 1. Pileća juha (200 ml), kuhana ili kuhana na pari (bez kože) ili puretina, kuhana ili svježa cvjetača, komad kukuruznog kruha.

Opcija 2. Svinjsko meso, gulaš od povrća i graha (čili, crvena ili bijela). Lean fish.

Opcija 1. Salata od povrća i povrća s rajčicama, organumom i rotkvicom, začinjena žlicom maslinovog ulja. Lean fish.

Opcija 2. Gulaš od graha (možete kombinirati bijelu, crvenu i žutu), brokulu.

11 korisnih namirnica koje treba uključiti u prehranu ↑

Naziv proizvoda

Naziv proizvoda

Naziv proizvoda

Kalcij, magnezij, fosfor, vitamin B3, vitamin B5, beta-karoten, puno vitamina C i folne kiseline

Antitumorsko, antioksidativno, crijevno čišćenje, izvrstan izvor vlakana, antibiotik, antivirusno (sumpor) - stimulira jetru

Kupus bijeli i crveni

Kalcij, magnezij, kalij, fosfor, beta-karoten, folna kiselina, vitamin C, vitamin E, vitamin K, jod

Kada se konzumira sirovo, pomaže eliminirati toksine iz želuca i tankog crijeva, poboljšava probavu; poboljšava imunitet, doprinosi uništavanju virusa i bakterija; antitumor i antioksidans

Karfiol nadmašuje sve ostale vrste kupusa. Bogatiji je od kupusa u količini bjelančevina za 1,5-2 puta, a askorbinska kiselina za 2-3 puta. Bogat je vitaminima C, PP, A, vitaminima skupine B. Sadrži natrij, kalij, kalcij, magnezij, fosfor, željezo.

Složeni biokemijski sastav kupusa stavlja ga u niz nezamjenjivih prehrambenih proizvoda, a također ga čini vrijednim terapeutskim sredstvom.

Uz smanjenu sekretornu funkciju želuca preporučuju se kuhana jela od cvjetače. U slučaju peptičkog ulkusa želuca ili dvanaesnika, cvjetača je dopuštena i bijeli kupus je zabranjen.

Sadrži veliku količinu sirovih bjelančevina (bogata je aminokiselinskim sastavom i nije inferiorna mesnim proteinima), u njoj je 4-5 puta više nego u bijelom zelju. U usporedbi s bijelom ribom, također sadrži 3 puta više vitamina C. 2 puta više - više vitamina PP (nikotinske kiseline), kao i vitamina B1, B2 i A. Sadržaj riboflavina gotovo je isti kao u mlijeku i mliječnim proizvodima.

Ima povoljan hematopoetski učinak.

Zbog visokog sadržaja kalijevih soli, sok iz prokulice smatra se jednom od važnih komponenti u prehrani hipertenzivnih bolesnika i osoba koje pate od aritmije. Bujon pripremljen od kupusa nije lošiji u prehrambenoj vrijednosti za pileću juhu.

Kalcij, magnezij, željezo, fosfor, mangan, folna kiselina, vitamin C

Savršeno čisti crijeva; uklanja kamenje iz bubrega i urinarnog trakta; poboljšava krv, čisti jetru i žuč

Kalcij, magnezij, kalij, fosfor, beta-karoten

Veže i uklanja toksine, povoljno djeluje na bubrege, jetru i probavni trakt; ima antibakterijski i antivirusni učinak

Kalcij, magnezij, fosfor, kalij, beta-karoten, folna kiselina, kvercetin

Antiseptički, antispazmodični, antibiotik; smanjuje grčeve u astmi; pomaže eliminirati parazite i eliminirati ione teških metala

Kalcij, magnezij, fosfor, kalij, folna kiselina, proteini

Sadrži mnogo vlakana, čisti probavni trakt; stimulira korisnu mikrofloru, uklanja višak kolesterola

Kalcij, fosfor, kalij, vitamin C, alicin i drugi organski spojevi sulfidne skupine (fitoncidi)

Antiseptički, antibakterijski i antivirusni učinak, sprečava stvaranje krvnih ugrušaka; smanjuje kolesterol; antibiotik prirodnog podrijetla.

To je sirovi češnjak koji je od velike koristi za ljudsko tijelo.

Sadrži kalij, natrij, kalcij, fosfor, magnezij, željezo, vitamine PP, C, kao i tiamin, riboflavin i nikotinsku kiselinu

Ima umjerena choleretic i anti-edematous svojstva, potiče apetit, poboljšava probavu i metabolizam.

Kalcij, selen, vitamin D, vitamin E, omega-3 polinezasićene masne kiseline

Bogati izvor masnoća, pogodan za hormonski status, kožu, imunološki sustav, kosti i zube

Aerobna tjelovježba: prehrambene preporuke ↑

Odabir načina da biste dobili osloboditi od viška težine, to je vrijedno pamćenja o aerobna tjelovježba. Za razliku od monotone dvorane, zabavne su sve vrste aktivnosti vezanih uz aerobne vježbe (aerobik i njegovi derivati, plesovi, itd.). I trening je mnogo ljepši. Dodatni pozitivni rezultati su dobrodošli.

Nekoliko savjeta o pravilnoj prehrani za ljude uključene u aerobik:

Aerobne vježbe treba organizirati ujutro, nakon što popijete čašu vode na prazan želudac.

Činjenica je da ujutro energetske potrebe tijela postaju kritične, jer se rezerve glikogena (energija pohranjena iz ugljikohidrata) iscrpljuju preko noći. Organizam nema drugih opcija i bit će prisiljen spaliti višak masnoća. Ali nemojte pretjerivati. Dobro je raditi vježbe ujutro prema Tabata protokolu - to je samo 4 minute i prilično je učinkovito (upute možete pogledati na videu na dnu stranice).

Preporučuje se uzimanje "L-karnitina".

L-karnitin je prirodna tvar koja se odnosi na vitamine B, koja u tijelu obavlja brojne važne funkcije i masnoće. To povećava stopu apsorpcije masti u tijelu. Tako, koristeći karnitin, sagorijevate višak masnoće i dobivate puno energije potrebne za aktivan, pun život. Ako je "L-karnitin" u tekućem obliku, onda ga treba uzeti pet minuta prije utovara, ako je u obliku tableta, zatim za pola sata. Jedna doza 1500mg.

Nemojte jesti nakon vježbanja.

Ne biste trebali jesti otprilike sat i pol nakon treninga, ali možete piti vodu koliko god želite. Ako u večernjim satima radite aerobne vježbe (kao iznimka, naravno), ništa ne smijete jesti ni jedan sat.

Za vježbe pogledajte priloženi video članak na dnu stranice.

Razvijte svoju prehranu tijekom vježbanja

Učinite dnevnu rutinu, uzimajući u obzir vrijeme i količinu treninga, kao i radno vrijeme i odmor.

Da biste izgubili masnoću, možete trenirati svaki dan, ali ne intenzivno. Ili intenzivno, ali ne više od par puta tjedno, jer tijelu treba vremena da se oporavi. Najbolje je smanjiti broj treninga snage na 2 puta tjedno, a ostatak vremena posvetiti aerobnom treningu.

Prehrana prije treninga

Otprilike 2-3 sata prije posjeta teretani treba jesti proteinske namirnice. Najbolje je jesti ribu, teletinu i perad kao glavni izvor bjelančevina, jer sadrže manje masti nego govedina i svinjetina. Ako nemate vremena za normalno jesti, možete popiti grickalice s voćem i mliječnim proizvodima 30 - 40 minuta prije treninga.

Prehrana nakon vježbanja

Odmah nakon vježbanja, tijelo je još uvijek zauzeto razdvajanjem ostataka rezervnih tvari koje izlaze iz mišića, a hrana za to će biti preopterećena. Potrebno je dati tijelu odmor i oporavak. Povećana potrošnja energije će trajati dugo vremena, tako da će masti biti spaljene još nekoliko sati. Stoga je najbolje organizirati obrok nakon 1-2 sata nakon vježbanja.

Tijelo samo treba oporaviti gubitak, a iznad svega, zbog ugljikohidrata. Ali nemojte prejesti! Dobra opcija bi bila tanjur riže, zobene pahuljice ili, bolje rečeno, mahunarki (grah, grašak, grah), kao i vitke proteinske namirnice kao što su puretina, riba, kuhani ili pari, pileće bijelo meso, očišćeno od masti i kože Mliječni proizvodi bez masti (jogurt, svježi sir, kefir, mlijeko), možete dodati voće.

Voda i vježbe

Tijekom i nakon sporta vrlo je važno napuniti gubitak vode iz tijela. Da biste to učinili, bolje je koristiti negaziranu mineralnu vodu, prirodne sokove ili vitaminsko-mineralna pića. Najučinkovitiji način za kompenzaciju gubitka vode je postupno piti do 25-50 ml u malim porcijama tijekom vježbanja. Ukupna količina tekućine koja se pije po treningu može biti veća od 200-250 ml.

Jedite pravo i vježbajte - to je jamstvo ljepote, zdravlja i dugotrajne izloženosti!

http://www.molnet.ru/mos/ru/survive/o_96494