Vitamini su važna komponenta za zdravlje tijela i obavljaju katalitičku funkciju kao dio aktivnih centara različitih enzima, a mogu sudjelovati iu humoralnoj regulaciji kao egzogeni prohormoni i hormoni.

Unatoč iznimnoj važnosti vitamina u metabolizmu, oni nisu izvor energije za tijelo (nemaju kalorije), niti strukturalne komponente tkiva. Koncentracija vitamina u tkivima i dnevna potreba za njima su male, ali s nedovoljnim unosom vitamina u organizam nastaju karakteristične i opasne patološke promjene.

Vitamin B je skupina vitamina topivih u vodi koji igraju važnu ulogu u staničnom metabolizmu. Vrlo dugo nisu imali podjele i pripadali su istom vitaminu. Kasnije je otkriveno da su to kemijski različite tvari koje koegzistiraju u istim prehrambenim proizvodima.

Glavne funkcije vitamina B

Svi vitamini B pomažu pretvaranju ugljikohidrata u "gorivo" (glukozu), što je potrebno za proizvodnju energije, a potrebni su i za zdravu kosu, kožu, oči i jetru. Također pomaže živčanom sustavu da pravilno radi i potreban je za normalno funkcioniranje mozga.

Vitamin B je skupina od 8 različitih vitamina, što uključuje:

1. Bl (tiamin);
2. B2 (riboflavin);
3. B3 (niacin);
4. B5 (pantotenska kiselina);
5. B6 (piridoksin);
6. B7 (biotin);
7. B9 (folna kiselina);
8. B12 (kobalamin).

A sada pogledajmo svaki od njih pojedinačno i saznajte koje namirnice sadrže vitamin B, a ispod ćete naći tablicu s detaljnim sadržajem svakog od njih u hrani.

1. Vitamin B1 ili tiamin

• Često se naziva antistresnim vitaminom.
• Jača imunološki sustav i povećava sposobnost tijela da izdrži stresne situacije.
• Zovu ga tako jer je prvi put bio otvoren u svojoj skupini.
• Tiamin se nalazi u hrani biljnog i životinjskog podrijetla i igra važnu ulogu u nekim metaboličkim reakcijama.
• Nedostatak vitamina B1 može dovesti do Alzheimerove bolesti, beriberija, katarakte, pa čak i zatajenja srca u nekim slučajevima.
• Preporučeni dnevni unos za tiamin je 1,2 mg za muškarce i 1 mg za žene.

Riba sadrži veliku količinu zdravih masti, a također je izvrstan izvor vitamina B1. Jedna porcija riblje pumpe sadrži 0,67 mg tiamina. Tuna je drugi u tiaminu, gdje je sadržaj 0,5 mg na 100 grama.

Pistacije su savršene za grickanje i odličan su izvor tiamina i drugih važnih minerala. Postoji 0,87 mg tiamina u 100 grama pistacija.

• Ulje za sezam:

Sezamovo ulje ili tahini nisu samo izvrstan izvor željeza i cinka, već sadrže i tiamin. 100 grama tjestenine sadrži 1,6 mg vitamina B1.

Zumbul zrna zrna, grah i raznoliki grah sadrže vitamin B1. Oni također imaju zdrave proteine ​​srca koji su potrebni za održavanje odgovarajuće razine energije i dobrog zdravlja. Mala pločica mahunarki sadrži dnevnu količinu vitamina B1.

2. Vitamin B2

• Poznat kao riboflavin je vrlo značajan vitamin.
• Neophodan je za pravilan energetski metabolizam i veliki broj staničnih procesa.
• Pomaže apsorbirati hranjive tvari u kardiovaskularnom sustavu putem proizvodnje aerobne energije i podržava zdravlje stanica.
• Ovaj vitamin poboljšava vid i zdravlje kože.
• Nedostatak riboflavina može dovesti do pukotina i crvenila na koži, upale i ulkusa usne šupljine, upale grla, pa čak i anemije.
• Preporučeni dnevni unos vitamina B12 je 1,3 mg za muškarce i 1 mg za žene.

• mrkva:

Mrkva je vrlo popularno povrće. Samo jedna čaša naribane mrkve pokriva 5% dnevne vrijednosti vitamina B2. Možete dobiti mini šargarepu ili dodati u salatu za dodatno punjenje hranjivim tvarima.

Dodajte krišku sira u svoj sendvič kako biste dobili dodatnu količinu vitamina i minerala. Unatoč činjenici da sir sadrži kolesterol, on također sadrži vitamin B2. Komad sira težine 100 grama sadrži 0,57 mg vitamina B2. Sir Brie, limburger, pecorino romano, sir s kuminom izvrstan su izvor vitamina B2, kalcija i vitamina D.

Kozje i kravlje mlijeko izvrstan su izvor vitamina B2 i drugih vitamina ovog kompleksa, kao i kalcija i drugih minerala.

Bademi sadrže velike količine riboflavina, kalcija, kalija i bakra. Bademi su dobri za zdravlje jer 100 grama orašastih plodova sadrži 1,01 mmg riboflavina ili 0,28 mg u 28 grama.

3. Vitamin B3

• Još jedan naziv - niacin, važan je nutrijent i odgovoran je za različite funkcije tijela.
• Niacin se koristi u liječenju brojnih bolesti, kao što su infarkt miokarda, visoki kolesterol i druge bolesti kardiovaskularnog sustava.
• Nedostatak niacina dovodi do razvoja dermatitisa, demencije, amnezije, umora, depresije, tjeskobe.
• Predoziranje niacinom očituje se u osipima kože, suhoj koži, probavnim problemima i oštećenju jetre.
• Preporučeni dnevni unos je 14 mg za ženu i 16 mg za muškarca.

Jaja nisu samo dobar izvor bjelančevina i minerala, već sadrže i visoke razine niacina. 1 veliko jaje sadrži 7% preporučenog dnevnog unosa vitamina B3.

Cikle su pune antioksidanata, za koje se zna da čiste tijelo antioksidanata. To čini repu najboljim proizvodom za jetru. Također se smatra najboljim biljnim izvorom niacina. 100 grama repe sadrži 0,3334 mg niacina.

Celer se preporučuje za kamenje u žučnom mjehuru, ali malo tko zna da sadrži veliku količinu vitamina B3. Samo jedna šalica sirovog celera daje tijelu oko 34 mikrograma vitamina B, što je 2% preporučenog dnevnog unosa.

4. Vitamin B5

• Pantotenska kiselina je također vrlo važna za ljudsko zdravlje.
• Pretvara ugljikohidrate u energiju tijekom probavnog procesa.
• Podržava rad nadbubrežnih žlijezda, pomažući osobi da se odupre stresu.
• Nedostatak B5 dovodi do umora, slabosti, trnce u udovima.
• Sadrži veliki broj proizvoda, pa ga stručnjaci često nazivaju univerzalnim elementom.
• Preporučeni dnevni unos za muškarce je 1,3 mg i 1 mg za žene.

Ovo zeleno povrće sadrži veliku količinu pantotenske kiseline. Parna brokula, tako da u njoj ima više hranjivih tvari. Ako kuhate brokule u kipućoj vodi, većina vitamina i minerala ostat će u vodi.

Sadrže mnogo korisnih mikro i makro, kao i vitamin B5. Kuhane gljive sadrže u obrocima od 100 grama 3,6 mg vitamina B5. Izbjegavajte nejestive gljive jer sadrže sve otrovne tvari koje mogu biti štetne po zdravlje.

• Sirutka u prahu:

Često se dodaje pri pečenju kruha. Protein sirutke koriste sportaši i bodybuilderi za dobivanje mišićne mase. Često se koristi u slastičarstvu i proizvodnji sira. 100 grama seruma sadrži 5,6 mg vitamina B5, što je oko 5% preporučenog dnevnog unosa.

5. Vitamin B6

• Poznat kao piridoksin, značajan je nutrijent iz niza razloga.
• On je uključen u formiranje crvenih krvnih stanica koje prenose kisik po cijelom tijelu i potreban je za pretvaranje hrane u energiju.
• Prekomjerni unos hrane s vitaminom B6 uzrokuje oštećenje živaca u rukama i nogama.
• Preporučeni dnevni unos je 400 mcg za muškarce i žene.

Rižine i pšenične posije sadrže najveću količinu vitamina B6. Također možete jesti kruh ili pečenje, koje uključuju mekinje. 100 grama rižinih mekinja sadrži 4,07 mg piridoksina, a pšenične posije 1,3 mg.

Sirovi češnjak ima ogromnu korist za ljudsko zdravlje i izvrstan je izvor vitamina B6. Češnjak se može koristiti u pripremi preljeva za salatu, sendviča i kao začina. 100 grama češnjaka ima 1,235 mg vitamina B6 ili 0,04 mg po klinčiću.

• Melasa i sirup koji sadrži sirku

Oba sirupa su bogata različitim hranjivim tvarima i dobra su zamjena za šećerni sirup. U melasi ima mnogo magnezija. Jedna šalica melase sadrži 0,67 mg vitamina B6, a jedna žličica 0,14 mg.

6. Vitamin B7

• Drugo ime je biotin.
• Ona pomaže tijelu u obradi masti i šećera, a također sudjeluje u proizvodnji masnoća u tijelu.
• Budući da je biotin uključen u stvaranje građevnih blokova za različite funkcije u tijelu na staničnoj razini, važno je da ga dobijete dovoljno.
• Biotin pomaže tjelesnim stanicama da razumiju kemijske "poruke" koje primaju i djeluju u skladu s tim.
• Biotin je izuzetno potreban trudnicama.
• Mladim osobama starijim od 18 godina i trudnicama preporučuje se primati 30 µg vitamina B7 dnevno.
• Žene koje doje trebaju 35 mcg dnevno.
• Teški nedostatak vitamina B7 ometa dijeljenje stanica i može čak dovesti do raka u nekim slučajevima.

Pivski kvasac sadrži vitamin B7 u velikim količinama i smatra se najbogatijim izvorom biotina. Prodaju se u obliku praha i pahuljica, mogu se dodati u žitarice, milkshakes i slastice. Osim biotina, kvasac sadrži krom, koji je neophodan za bolesnike s dijabetesom.

Žumanjci zauzimaju drugo mjesto na popisu hrane bogate biotinom, a proteini, pak, ometaju njegovu apsorpciju. Pokušajte ne kuhati jaja dok kuhate, jer oni gube većinu hranjivih tvari. Sirovi žumanjci bolje je ne jesti, jer mogu imati salmonelu, što može uzrokovati nepopravljivu štetu za zdravlje. Jaja također imaju proteine, što je važno za tijelo. Međutim, nemojte jesti jaja u velikim količinama.

• Listovi repa:

Ova zelena biljka je lider u količini biotina. Listu repa može se dodati bilo kojoj salati. Također sadrži antioksidante koji pomažu osobi da se osjeća dobro i da se ne razboli. 100 grama ove biljke sadrži oko 0,406 mg.

7. Vitamin B9

• Folna kiselina ili vitamin B9 neophodni su za normalno funkcioniranje ljudskog tijela i metabolizam.
• To je osobito važno tijekom trudnoće za normalan tijek i pravilan razvoj fetusa.
• Folna kiselina se često uzima kao dodatak prehrani, iako se može dobiti iz uobičajene hrane.
• On sprječava razvoj oštećenja ploda kod ploda.
• Folna kiselina proizvodi se u malim količinama.
• Nedostatak vitamina B9 može dovesti do krvarenja, anemije, proljeva, gubitka kose itd.
• Preporučeni dnevni unos vitamina B9 je 400 mikrograma za odrasle muškarce i žene.

• Zeleno lisnato povrće:

Najbolji izvor folne kiseline su zeleno lisnato povrće. Oni također imaju i druge vitamine skupine B. Jedite špinat, lisnati kupus, zelenu salatu, zelene rotkvice da biste dobili dovoljno folne kiseline. Samo jedna tanjur salate s lisnatim povrćem osigurat će tijelu dnevnu količinu vitamina B9.

Ovo divno povrće bogato je ogromnom količinom hranjivih tvari i sadrži najveću količinu folne kiseline. 1 šalica kuhane šparoge ima 262 µg vitamina B9, što pokriva dnevnu potrebu tijela za folnom kiselinom za 62%. Također ima vitamine A, K, C i mangan.

1 šalica pirea od avokada sadrži gotovo 90 mikrograma folne kiseline, što je oko 22% dnevne vrijednosti. Ne postoji takva količina vitamina u drugim plodovima. Avokado također sadrži masne kiseline, vlakna i vitamin K. Avokado se može dodati u salate i pripremiti ukusne i zdrave sendviče.

8. Vitamin B12

• Drugo ime kobalamin je najveći i najsloženiji vitamin u svojoj tablici, poznat čovječanstvu.
• Glavna funkcija vitamina B12 je stvaranje crvenih krvnih stanica i održavanje normalne cirkulacije krvi u tijelu.
• Dnevna potreba ljudi za kobalaminom je različita, ali je PCH 2,4 mcg i za muškarce i za žene.
• Pušači, trudnice i starije osobe trebaju ga dobiti u većim količinama.
• Sadrži se uglavnom u hrani životinjskog podrijetla, što povećava rizik od manjka vegetarijanaca.

100 grama jetre sadrži više od 30 μg vitamina B12. Također ima veliku količinu drugih hranjivih tvari, vitamina i minerala koji povećavaju libido, daju energiju i snagu, potiču rast mišića i normalnu funkciju mozga.

• turska:

Turska se smatra superhranom koja sadrži 1,5 grama vitamina B12 na 100 grama. Ima malo masti, samo 1 gram na 28 grama mesa. Sadrži hranjive tvari koje reguliraju razinu kolesterola, štite od raka i bolesti srca.

Perad se često smatra zdravom alternativom crvenom mesu. Pile ima važne vitamine i minerale, malo je masti i manje kalorija nego u crvenom mesu. 100 grama kuhane piletine osigurat će tijelu 8% vitamina B12 iz PCH. Također ima bjelančevine, selen i vitamin B3.

Ovi proizvodi moraju biti uključeni u vašu prehranu kako bi ostali zdravi i jaki.

http://fitzdrav.com/pitanie/dobavki/produkty-soderzhashhie-vitaminy-gruppy-b.html

10 najboljih proizvoda koji sadrže vitamine skupine B

Vitamini skupine B zauzimaju vrijedno mjesto na popisu potrebnih osoba. Skupina je prilično obimna. To je „zajednica“ koja se sastoji od osam različitih tvari topivih u vodi koje djeluju zajedno kao prerađivači hrane i energije. Klasifikacija vitamina će biti objašnjena u nastavku.

B vitamini su također potrebni za pravilan rast i razvoj djece, neophodne za krvne stanice, hormone i živčani sustav odraslih.

Uloga vitamina B za tijelo i imunitet

Tijelo je vitamine skupine B prenijelo u sljedeću važnu ulogu - podupiranje i povećanje brzine kemijskih reakcija. U nekim od njih, bez vitamina, uopće nema procesa. Za pokretanje i ubrzavanje potrebnog protoka, koristi se skupina vitamina B kao katalizator.

Vitamini mogu biti, na primjer, kofaktori (kofaktor je ne-proteinski spoj koji je potreban za proteinsku funkciju u zgradi). Nazivaju se "pomoćnim molekulama" koje sudjeluju u biokemijskim reakcijama za ključne metaboličke procese. Osim toga, svi igraju važnu ulogu u tijelu, a nedostatak bilo kojeg od njih može uvelike utjecati na naše zdravlje.

Klasifikacija vitamina skupine B

Raspodjela uloga među "članovima" grupe je sljedeća:

• Tiamin (B1): To je antistresni vitamin koji štiti imunološki sustav tako što pomaže u stvaranju novih stanica u tijelu. Iako je njegov nedostatak rijedak, nedovoljna količina tiamina može uzrokovati Wernickeovu encefalopatiju, neurološki poremećaj.
• Riboflavin (B2): djeluje kao antioksidans, boreći se protiv negativnih učinaka na tijelo slobodnih radikala. Osim toga, sprječava bolesti kardiovaskularnog sustava i prerano starenje. Riboflavin je potreban za reprodukciju crvenih krvnih stanica. Njegov nedostatak može dovesti do bolesti kože, gubitka kose, problema s jetrom i anemije.
• Niacin ili nikotinska kiselina (B3): poboljšava cirkulaciju krvi, povećava razinu "dobrog" kolesterola - lipoproteina visoke gustoće u tijelu. B3 također doprinosi razvoju određenih hormona. Njen nedostatak može dovesti do pelagre (avitaminoze) koja uzrokuje dermatitis, nesanicu, slabost i proljev.
• Pantotenska kiselina (B5): sudjeluje u stvaranju energije, uništava masti i ugljikohidrate. Osim toga, potiče proizvodnju testosterona. Iako je manjak vitamina B5 rijedak, ali ako se razvije, može dovesti do akni.
• Piridoksin (B6): djeluje kao metabolički stimulator, regulira razinu homocisteina, aminokiseline povezane s bolestima srca. Sudjeluje u stvaranju krvi, sintezi hemoglobina i pomaže u dostavi glukoze u krvne stanice. Sudjeluje u sintezi hormona koji pridonose povišenom raspoloženju.
• Biotin (B7): vitamin ljepote za zdrave nokte, kožu i kosu. To je vrlo aktivan element koji sudjeluje u kontroli razine glukoze u krvi, kao i u metabolizmu bjelančevina, masti i ugljikohidrata. Tijekom trudnoće važno je za pravilan razvoj fetusa. Njegov nedostatak u dojenčadi može uzrokovati poremećaj pravilnog razvoja i poremećaje živčanog sustava.
• Folna kiselina (B9): ključna je za dobro pamćenje, aktivnost mozga, izbjegava depresiju. Tijekom trudnoće podržava razvoj fetusa i sprječava neurološke defekte. Nedostatak ovog vitamina može dovesti do anemije.
• Kobalamin (B12): sudjeluje s B9 u proizvodnji crvenih krvnih stanica, a također doprinosi stvaranju hemoglobina, proteina koji prenosi kisik u ljudskoj krvi. Njegova odsutnost može uzrokovati anemiju, perifernu neuropatiju i gubitak pamćenja, kognitivno oštećenje.

Ova klasifikacija vitamina usvojena je u farmakološkom i prehrambenom području. Posebna znanost, vitaminologija, proučava strukturu i mehanizam djelovanja vitamina, posebnosti njihove uporabe u liječenju oboljenja i prevenciji raznih bolesti.

Vitamini u hrani

Izvor vitamina je prehrana ili sintetički mliječni grah iz ljekarne.

Postoji mnogo proizvoda koji tijelu mogu osigurati ovu skupinu važnih tvari. Popis namirnica koje sadrže vitamin uključuju i biljne i životinjske vrste. I vegetarijanci i mesojedi mogu odabrati izvor dopune hranjivih tvari iz skupine B. Imajte na umu da kvantitativni sadržaj vitamina u hrani nije konstantan, već ovisi o mnogim razlozima: biljnim sortama, klimatskim uvjetima njihovog rasta, vrstama proizvoda, receptima za preradu hrane, uvjetima i razdobljima skladištenja sirovina i gotovih proizvoda.

Top 10 namirnica koje sadrže vitamin B

Vitamini u hrani su neravnomjerno raspodijeljeni, neki su namirnice samo “skladište” za njih, u drugima vrlo mala količina. Ovdje je popis deset šampiona u sadržaju vitamina B:

To je jedan od najbogatijih izvora B12. Ona ima sposobnost koncentrirati "eliksir života" u svojim ćelijama. Proces se odvija pod utjecajem bakterija.

Sardina, skuša, školjke i losos neke su vrste koje mogu osigurati dnevnu dozu vitamina B12.

Goveđa jetra

To je najbogatiji izvor vitamina B, uključujući B1, B2, B3, B5, B6, B9 i B12.

Prosječni komad (70 g) goveđe jetre daje više od polovice dnevne potrebe tvari kao što su B9, B6 i B12. Podsjetimo se da folna kiselina (B9) pomaže u sprječavanju urođenih mana, B6 proizvodi serotonin za reguliranje raspoloženja i pravilan san, a B12 pomaže u formiranju crvenih krvnih stanica. Da bi se pokrila dnevna stopa riboflavina (B2), polovica je dovoljna za odraslu osobu.

piletina

Pileće meso tijekom cijele godine je izniman izvor vitamina grupe B. Bogato je i proteinima i mineralima, koji osiguravaju hranjivu vrijednost i zdravost kuhanih jela.

Kuhana ili pržena pileća prsa odličan su izvor za niacin (B3), pantotensku kiselinu (B5) i vitamin B6, koji su potrebni za učinkovit metabolizam u tijelu.

Jaja i mliječni proizvodi

Pržena ili kuhana jaja su pouzdan izvor vitamina B. U stvari, svaka klasifikacija vitamina B može se naći u jajima. Žumanjci su izvrsni dobavljač B12, koji pomaže u proizvodnji crvenih krvnih stanica. Još uvijek sadrži niacin, B6, biotin. Oni su odgovorni za reguliranje metabolizma, poboljšanje imuniteta i rast stanica. Osim toga, mlijeko i mliječni proizvodi također su bogat izvor tiamina (B1), riboflavina (B2) i B12. Sadrže druge B-vitamine, kao što su B3, B5, B9 i B6, ali u malim količinama.

Jedna čaša mlijeka (200 ml) osigurava 100% B12, 15% tiamina, 45% riboflavina, 3% niacina, 9,3% folata i malu količinu piridoksina u skladu s preporučenim dnevnim unosom odrasle osobe.

mahunarke

Ovo je izvrstan izvor važnih vitamina B. Mnoge od njihovih sorti, uključujući grah, grašak, leću, soju, slanutak, bogate su tiaminom, niacinom, folnom kiselinom i riboflavinom.

Ovi vitamini pomažu u pretvaranju hrane u energiju, smanjujući upalu i smanjujući razinu "lošeg" kolesterola.

Sadržaj folne kiseline i B6 u mahunarkama pomaže u smanjenju rizika od kardiovaskularnih bolesti.

Sojino mlijeko

Sojino mlijeko je dobar izvor B12. To je zdrava alternativa za osobe koje su alergične ili ne mogu apsorbirati laktozu.

Budući da se vitamin B12 uglavnom nalazi u proizvodima životinjskog podrijetla, sojino mlijeko posebno je korisno za vegetarijance. Osim toga, budući da se ekstrahira iz biljaka, ne sadrži apsolutno nikakve laktoze, kolesterola i zasićene masti.

Tijelo treba B12 za pravilno funkcioniranje živčanog sustava i metabolizma. Soymilk također sadrži male količine drugih B vitamina, uključujući B1, B2, B3, B5 i B9.

Samo 1 šalica obogaćenog sojinog mlijeka osigurava 50% B12, 30% riboflavina (B2) i 15% folata (B9) u skladu s preporučenim dnevnim vrijednostima.

Sojino mlijeko, zajedno s B-vitaminima, izvrstan je izvor visokokvalitetnih proteina i izoflavona, biljnih tvari koje pomažu smanjiti razinu lipoproteina niske gustoće (LDL).

Cjelovite žitarice, kao što su zobena kaša, glavni sastojak doručka, još su jedan dobar izvor kompleksa vitamina B, uključujući i B6, koji igra ulogu u nervnoj komunikaciji u mozgu, kao i B1, B2, B3 i B9.

Samo 1 šalica zobene kaše osigurava 15% preporučene dnevne količine tiamina (B1), 3,2% niacina (B3) i 3,5% folata (B9).

Zobena kaša također sadrži dijetalna vlakna, kalcij, željezo, magnezij, fosfor, kalij, cink i vitamine E i K. Plus, zob ima nula kolesterola.

Redoviti doručak od zobene kaše pomaže smanjiti rizik od bolesti srca, raka, dijabetesa i pretilosti.

Ako dnevna konzumacija jednostavne zobene kaše izgleda dosadno, možete dodati sjeckano voće ili orašaste plodove kako biste poboljšali okus i povećali sadržaj hranjivih tvari u našem jelu.

Orašasti plodovi i sjemenke

To je bogat depo mnogih važnih vitamina B, kao što su niacin (B3), tiamin (B1), riboflavin (B2), pantotenska kiselina (B5), folna kiselina (B9) i piridoksin (B6).

Svi oni djeluju kao kofaktori ili koenzimi tijekom metaboličkih procesa u tijelu.

Preporučuje se dnevni unos od 40 grama orašastih plodova kako bi se smanjio rizik od raznih kardiovaskularnih bolesti. Kesteni, pistacije, sjemenke suncokreta, lan, sezam su dobri izvori B vitamina.

špinat

Ova iznimno zdrava biljka jedan je od najboljih izvora vitamina B. Sadrži nekoliko vrsta B-vitamina, od kojih je najčešći B9 ili folna kiselina. U 1 šalici sirovog špinata možete dobiti 15% preporučene dnevne količine. B9 potiče regeneraciju tkiva i pravilnu funkciju stanica.

Ostali vitamini B u špinatu su B2, B6 i B7. Osim toga, obilježen je visokim sadržajem proteina, kalcija, željeza, magnezija i kalija.

Ovo divno lisnato zeleno povrće ima antioksidativna i antikancerogena svojstva. Njegova uporaba pomaže smanjiti kolesterol i krvni tlak, poboljšati stanje kostiju.

Špinat se može dodati mnogim jelima: salatama, omletima, juhama. Ova svestrana hrana dobro se slaže s voćem, povrćem, zelenilom u koktelima.

banane

Još jedna dobra opcija za zadovoljavanje tjelesnih potreba za vitaminima, posebno B6. Odraslima je potrebno 1,5 mg B6 svaki dan kako bi prilagodili spavanje i raspoloženje, a banana osigurava trećinu. Kod žena, B6 može smanjiti simptome predmenstrualnog sindroma.

Banane također sadrže B1, B2, B3, B9 i B7. Osim toga, sadrže mnogo kalija, mangana, vitamina C, vlakana i bakra.

Redovita konzumacija banana smanjuje rizik od različitih vrsta raka, poboljšava zdravlje mišića, potiče spavanje i trenira kognitivne sposobnosti.

Osim banane, možete jesti naranče, dinje, avokado, papaje, koje također sadrže kompleks B.

Dakle, znajući što prevladavaju vitamini u hrani, možete odabrati jelovnik u skladu s potrebama tijela i savjetom nutricionista.

http://formulazdorovya.com/1217909336486185156/10-luchshih-produktov-soderzhaschih-vitaminy-gruppy-v/

Hrana bogata vitaminom C

Vitamin C (ili askorbinska kiselina) - najvažnija organska tvar, vitalna za svaku osobu. Važan je za jačanje imuniteta, prevenciju raznih vrsta bolesti, borbu protiv bakterija, kao i za održavanje tjelesne mladosti. Ascorbicum blagotvorno djeluje na gotovo sve vitalne funkcije, pa se mora redovito konzumirati hranom. Vitamin C se nalazi u mnogim namirnicama i prodaje se u ljekarnama u obliku lijekova. Kako točno djeluje i do čega može doći njegov nedostatak u tijelu? Namirnice bogate vitaminom C navedene su u tablicama koje pokazuju njegovu količinu na 100 g. proizvoda.

Glavni učinci vitamina C na tijelo

Askorbinska kiselina je vrlo važna za proizvodnju antitijela i rad bijelih krvnih stanica - imunološki sustav se ne može nositi bez sudjelovanja. To je prirodni antioksidans koji sprječava proces starenja, pomaže probavljivosti bjelančevina, masti i ugljikohidrata, normalizira cirkulaciju krvi, snižava krvni tlak i štiti od negativnih čimbenika okoliša. Vitamin C je vrsta barijere koja "blokira" pristup tijelu bakterija i infekcija, štiti od bolesti i pomaže zacjeljivanje rana i modrica. Štoviše, naizgled uobičajena askorbina povoljno utječe na živčani, kardiovaskularni i endokrini sustav. Vitamin C je iznimno važan za djecu, jer je od rane dobi potrebno ojačati imunološki sustav. Askorbinska kiselina je uključena u formiranje zubi, kostiju i mišića, jača i hrani kosu.

Znakovi nedostatka vitamina C u tijelu

Glavni znakovi nedostatka vitamina E u tijelu izraženi su takvim manifestacijama:

• Slabljenje imunološkog sustava;
• Niska razina hemoglobina;
• Kataralne bolesti;
• Letargija i razdražljivost;
• Problemi sa zubima i desni;
• Krhkost i gubitak kose;
• Loše zacjeljivanje modrica i rana.

Hrana bogata vitaminom C

Tako da tijelo nema nedostatak vitamina C, svatko treba jesti ispravno. Naša prehrana treba uključivati ​​proizvode koji sadrže taj antioksidans. Askorbinska kiselina obilato je prisutna u jabukama, breskvama, kiviju i agrumima.

A također u psećoj ruži, morskoj krkavini, pepelu, jagodama i crnom ribizlu. U povrću se nalazi vitamin C - bugarska paprika, kupus, špinat, krumpir "u odori" i zelje (peršin i kopar). U malim dozama, ova prirodna tvar se nalazi u jetri, grašku, šparogama, siru, kikirikiju, ribi i plodovima mora.

http://ivitaminy.ru/vitaminy-i-mineraly/vitaminy/produkty-pitaniya-bogatye-vitaminom-s.html

B vitamini u proizvodima: što uključiti u prehranu?

Uravnotežen unos različitih vitamina i aminokiselina u ljudsko tijelo osigurava snažan imunitet, zdravlje i snagu. Svi potrebni vitamini sadržani su u prehrambenim proizvodima biljnog ili životinjskog podrijetla, jedan od najvažnijih vitamina su vitamini grupe B. Gotovo svi organi svakodnevno ih trebaju, a prije svega - mozak.

Ti vitamini otkriveni su u prvoj polovici prošlog stoljeća. Važno je napomenuti da još uvijek postoji zbrka u njihovim imenima. Saznajte više o namirnicama koje sadrže mnogo vitamina B u ovom članku.

Koje proizvode vitamin B1?

Prvi je otkriven vitamin B1. Budući da je topljiv u vodi, tijelu je potrebna njegova dnevna nadopuna. Ulaskom u tijelo s hranom sintetizira se u crijevu. Pročitajte više o njegovim funkcijama →

Treba imati na umu da je u procesu kuhanja oko 20% vitamina izgubljeno. Lako se uništava toplinskom obradom (osobito pri kuhanju), kao i kontaktu s metalima. Tiamin (vitamin B1) se također razgrađuje u procesu rafiniranja žitarica (müsli i instant žitarice).

Također, proces apsorpcije tiamina u tijelu smanjuje se uporabom proizvoda koji sadrže karbonatne soli i soli limunske kiseline, alkohola, duhana, kave.

Vitamin B1 je bogat žitaricama, žitaricama (osobito heljda, zob i proso), integralnim brašnom. Tiamin se nalazi u marelicama, orašastim plodovima (orasi, bademi i lješnjaci), kao iu povrću:

Povećan sadržaj - u klijavim zrnima, mekinjama, kvascu. Neki tiamin se također nalazi u mlijeku, svinjetini i jajima.

Dnevna stopa: za odrasle osobe 1-2,5 mg vitamina B1, za djecu 0,5-2 mg. Gornja dopuštena razina primjene (pod stresom, itd.) Je 5 mg.

Gdje je vitamin B2?

Sljedeća "energija" za tijelo - vitamin B2 (riboflavin ili antiseborični vitamin).

Ova tvar je žuto-narančasta, topiva u vodi. Također ulazi u tijelo s hranom i sintetizira se u crijevu. B2 je neophodan za sintezu živčanih stanica, rad mozga, za stvaranje krvi.

Također regulira hormone, funkcioniranje nadbubrežnih žlijezda i zaštitu mrežnice od ultraljubičastog zračenja. Koja su svojstva riboflavina →

Vitamin B2 nalazi se u nekim namirnicama biljnog podrijetla, i to:

• grašak;
• rajčice;
• kupus;
• pseća ruža;
• lisnato povrće.

Velika količina B2 u pšeničnom kruhu, heljdi i zobenoj kaši. Međutim, najbolje se apsorbira iz životinjskih proizvoda: mesa, jetre, bubrega, ribe, mlijeka (krava), jaja.

Stopa riboflavina dnevno iznosi 2 mg. U djece - 1-3 mg. Maksimalna dnevna doza za odraslu osobu je 6 mg.

Vitamin B3 (PP) u hrani

Vitamin B3, također je vitamin PP, niacin, nikotinska kiselina. Bijeli prašak topiv u vodi. Od ukupne skupine vitamina B je kemijski najstabilnija. Često ulazi u tijelo s hranom, ali se može sintetizirati u tijelu.

Vitamin PP je neophodan za sintezu enzima, metabolizam ugljikohidrata, normalizaciju metabolizma kolesterola, oslobađanje energije. Podržava normalno funkcioniranje mozga i cijelog živčanog sustava, doprinosi snižavanju krvnog tlaka, povećava venski tlak. Pročitajte više o svojstvima ove tvari →

Vitamin B3 uglavnom se nalazi u proizvodima životinjskog podrijetla:

Znatno manje vitamina PP nalazi se u biljnim proizvodima:

mrkva;

peršin;

grašak;

šparoga;

češnjak;

kupus;

slatka paprika.

Nalazi se iu mahunarkama, u žitaricama - ponajviše u heljdi i gljivama.

Prosječna dnevna stopa iznosi 20 mg za odraslu osobu i 5-20 mg za djecu. Maksimalna dopuštena doza je 60 mg dnevno. Trebali biste znati da višak ovog vitamina može uzrokovati dilataciju krvnih žila, nalet krvi na lice, te je također opasan za jetru.

Hrana bogata vitaminom B5

Vitamin B5 (pantenol, pantotenska kiselina) dio je mnogih proizvoda. Može se naći u žitaricama, mesu, žumanjku, zelenom povrću, mliječnim proizvodima.

Značajne količine vitamina B5 u:

• mahunarke;
• svježe povrće (šparoge, repa, cvjetača);
• u zelenom čaju;
• gljive (bijele, šampinjoni).

Ovaj vitamin je važan za imunitet - uključen je u sintezu antitijela i mehanizam zacjeljivanja rana. Koliko je korisna pantotenska kiselina →

Stopa pantenola dnevno - 5 mg, maksimalno - 15 mg. Nedostatak vitamina B5 je izuzetno rijedak.

Koji su proizvodi vitamina B6?

Vitamin B6 (piridoksin). Osim blagotvornog djelovanja na rad većine organa, vitamin B6 također pozitivno djeluje na kožu, kosu i nokte. Osim toga, piridoksin je uključen u formiranje genetskog materijala tijela. Koje druge funkcije čine ovaj element potrebnim →

U visokim dozama, vitamin B6 nalazi se u biljnoj hrani:

• orašasti plodovi (orah i lješnjak);
• mrkva;
• špinat;
• rajčice;
• kupus.

Gdje još postoji vitamin B6? Mnogo toga je u trešnjama, jagodama, citrusima (limun i naranče), šipku. Osim toga, tu je i svinjetina, teletina, goveđa jetra, perad. U manjim količinama nalazi se u krumpiru, paprikama, cjelovitom kruhu i žitaricama (heljda, ječam, proso).

Stopa vitamina B6 dnevno - 2 mg, ne više od 6 mg.

Hrana s vitaminom B7

Vitamin B7 (biotin) potreban je za aktiviranje probavnih enzima, metaboličkih procesa i energetskog metabolizma. Primanje vitamina B7 u terapijskim dozama doprinosi liječenju dijabetesa i neuralgičnih patoloških oboljenja (koji su drugi vitamini potrebni za dijabetes?).

Vitamin B7 sadrži:

Stopa vitamina B7 dnevno - 50 mg, maksimalno - 150 mg.

Više o biotinu i njegovom nedostatku možete saznati na ovoj stranici →

Gdje tražiti vitamin B9?

Vitamin B9 (folna kiselina, folna kiselina). Najveća količina ove tvari nalazi se u povrću i zelenom lišću.

U manjim količinama ovaj vitamin sadrži:

Vrlo mala količina vitamina B9 - u žumanjku. Vitamin B9 je posebno važan za rast i reprodukciju svih stanica i organa.

Ljudsko tijelo ga sprema za budućnost (postoje rezerve folata u jetri do šest mjeseci). Kada skladišti proizvode koji sadrže folacin, brzo se sruši. Stoga, za nadopunu rezervi tijela treba konzumirati svježe povrće.

Njegov dnevni prosjek stopa je 400 mcg, maksimalno dopušteno je 800. Mnogi liječnici preporučuju ne uzimajući ga u velikim dozama (zbog prisutnosti prirodnih rezervi u jetri).

Višak ovog vitamina izaziva toksične učinke (osobito kod epilepsije), a nedostatak kod trudnica očituje se deformacijom fetusa i mentalnim poremećajima u novorođenčadi. Više o tom vitaminu i gdje je još folna kiselina →

Ponekad liječnici propisuju tablete vitamina B9. Saznajte indikacije za uporabu folne kiseline i preporučene doze za sve populacije - odrasle i djecu.

Biotin se aktivno koristi za liječenje kose od tuposti, gubitka kose i rascjepkanih krajeva. Pročitajte upute i osvrte na uporabu vitamina B7 u kozmetologiji.

Gdje sadrži vitamin B12?

Cijanokabalamin, ili vitamin B12, nalazi se u tijelu odrasle osobe (do 5 mg), a oko 80% je "skriveno" u jetri. Tijekom toplinske obrade ona je prilično stabilna, ali pri preradi hrane s mesnim sokovima i vodom brzo se sruši. Na njega negativno djeluju kisik, ultraljubičasti zrak, kiselina i lužine.

Vitamin B12 blagotvorno djeluje na jetru, snižava kolesterol i neophodan je za oslobađanje energije iz hrane. Prosječna dnevna stopa - 3 mcg, maksimalno - 9 mcg.

Gdje točno - u kojim proizvodima - sadrži vitamin B12? Malo je u „želeu“, mnogo je veća koncentracija u životinjskim proizvodima kao što su riba, jetra, bubrezi i srce. Također mnogo vitamina B12 u proizvodima kao što su soja i morska kelj.

Koji su proizvodi vitamina B17?

Vitamin B17, spoj molekula šećera benzoldehida i cijanida, također se naziva "Amigdalin". Može biti korisna u liječenju artritisa i hipertenzije.

Ali vrijedi se prisjetiti da je vitamin B17 otrovan, a ako se koristi nepropisno, može učiniti više štete nego koristi.

Dokazano je da se vitamin B17 nalazi u 1200 vrsta biljaka, a njegova koncentracija može varirati od 0,1 mg / kg, a na određenim vrstama pašne trave doseći će 30 000 mg / kg. Možete ga susresti apsolutno bilo gdje na našem planetu.

Osoba, ponekad ne razmišljajući o tome, jede prilično veliku količinu proizvoda koji sadrže amigdali. Vitamin B17 nalazi se u jamama mnogih biljaka:

Koje druge namirnice imaju vitamin B17:

• lišće trešnje i ptičje trešnje;
• žitarice
• plodovi gorkog badema.

U manjim količinama:

• suncokretovo sjeme lana i bundeve;
• leće;
• indijskog oraščića;
• dunje;
• pivski kvasac.

Kada jedete ribizle, borovnice, ogrozre, borovnice ili maline, vrijedi se prisjetiti i sadržaja vitamina B17 u tim plodovima. Postoji u proizvodima koje ne jedemo tako često, među njima:

• zelena heljda;
• proso;
• orašasti plodovi makadamije;
• slatki krumpir;
• duda;
• Klice od bambusa, slanutka i lucerke.

Općenito, vitamini B u hrani su uobičajeni. Oni igraju vrlo važnu ulogu za pravilno funkcioniranje ljudskog tijela. Uravnotežena prehrana jamči vaše zdravlje.

Samo jedenjem raznih namirnica (i biljnih i životinjskih), bogatih vitaminima B, osoba može biti sigurna da dobiva dovoljno tvari za održavanje zdravlja.

Učinite vašu prehranu ispravnom - ona bi trebala uključivati ​​hranu bogatu svim vitaminima. Pročitajte gdje je vitamin D.

Saznajte više o namirnicama koje sadrže vitamin A kako bi prehrana bila što je više moguće uravnotežena. Ovaj članak - da vam pomogne.

http://vitaminizer.net/vitaminy/gruppa-b/v-kakih-produktah.html

Proizvodi koji sadrže vitamine i minerale

Želite li prirodno dobiti sve potrebne hranjive tvari? Nudimo najbolje proizvode koji sadrže 20 najvažnijih hranjivih tvari.

Od vitamina A do cinka
Da biste bili u dobroj formi, vaše tijelo zahtijeva određenu količinu hranjivih tvari, od antioksidanata koji se bore protiv bolesti do teških metala koji jačaju kosti. Unatoč činjenici da možete primati mnoge hranjive tvari tako što ćete jesti dodatke prehrani, gotovo svi se nalaze u hrani koju jedete ili trebate jesti - svaki dan. Želite li dobiti vitamine i minerale na prirodan način? Ovdje su najbolje namirnice koje sadrže 20 najvažnijih hranjivih tvari (i recepte, kako bi ih uživali s okusom i dobrobiti).

Vitamin A
Za što je: vitamin A igra ključnu ulogu u održavanju imuniteta, u reproduktivnom procesu, a također je vrlo važan za vid. Vitamini, koji uključuju beta-karoten, pomažu u funkcioniranju mrežnice, rožnice i očne ljuske. Gdje ga dobiti: visoka koncentracija vitamina A nalazi se u slatkom krumpiru; samo jedan slatki krumpir srednje gustoće sadrži više od 28.000 međunarodnih jedinica (IU) vitamina A ili 561% preporučene dnevne količine. Goveđa jetra, špinat, riba, mlijeko, jaja i mrkva također su dobri izvori vitamina A.

Vitamin B6.
Za što je: Vitamin B6 je opći pojam za šest različitih spojeva koji imaju sličan učinak na tijelo. Ovi spojevi su neophodni za apsorpciju hrane, oni također povećavaju hemoglobin (dio vaših crvenih krvnih stanica), stabiliziraju razinu šećera u krvi i proizvode antitijela koja se bore protiv bolesti. Gdje je? Riba, goveđa jetra i perad dobar su izvor vitamina B6, ali hrana bogata ovim vitaminom - dobra vijest za vegetarijance - je slanutak ili slanutak. Jedna šalica konzerviranog slanutka sadrži 1,1 miligrama (mg) vitamina B6 ili 55% dnevne potrebe.

Vitamin B12
Za što je: Vitamin B12 je od velike važnosti za zdrav živčani sustav, za formiranje DNA i crvenih krvnih stanica. Sprječava anemiju koja uzrokuje umor i slabost. Gdje je? Proizvodi životinjskog podrijetla najbolji su izvor B12. Kuhane školjke imaju najveću koncentraciju, 84 mikrograma (μg) - 1,402% dnevne norme - samo 3 unce. (Jedan miligram = 1000 mcg.) Vitamin B12 je također dostupan u goveđoj jetri, pastrvi, lososu i tuni te se dodaje mnogim žitaricama za doručak.

Vitamin C
Za što je: Vitamin C je važan antioksidans i također je bitan sastojak u nekoliko ključnih tjelesnih procesa, kao što su metabolizam proteina i sinteza neurotransmitera (metabolizam proteina). Gdje je to: Većina ljudi predstavlja agrume kada razmišlja o vitaminu C, ali slatke crvene paprike sadrže više vitamina C od bilo kojeg drugog proizvoda: 95 mg po porciji (dobro ispred naranče i soka od naranče, na 93 mg po obroku). Drugi izvori velikih količina vitamina C su kivi, brokula, prokulica i dinja.

kalcijum
Što je to: Kalcij je mnogo onoga što tijelo koristi. Više od 99% je potrebno za jačanje zubi i kostiju, a ostalo je za krvne žile i mišiće, stanične interakcije i izlučivanje hormona. Gdje je? Mliječni proizvodi sadrže najveću količinu prirodnog kalcija; obični jogurt s niskim udjelom masti vodi na put - 415 mg (42% dnevne potrebe) po obroku. Tamni zelje (poput kupusa i kineskog kupusa) još je jedan prirodni izvor kalcija, koji se također može naći u utvrđenim voćnim sokovima i žitaricama.

Vitamin D
Za što je: vitamin D, koji naše tijelo proizvodi kada je naša koža izložena suncu, stimulira apsorpciju kalcija i rast kostiju. Također je važan za rast stanica, imunitet i smanjenje upale. Gdje se može dobiti: masna riba, uključujući sabljarku, losos i skušu, jedan je od rijetkih prirodnih izvora hrane vitamina D. (Ulje od bakalara je vodeća jer sadrži 1.360 IU u žlici, a sabljarka na drugom mjestu - 566 IU, ili 142% dnevne potrebe.) Većina ljudi dobiva vitamin D jedući hranu kao što su mlijeko, žitarice za doručak, jogurt i sok od naranče.

Vitamin E
Za što je: Vitamin E je snažan antioksidans koji štiti stanice od štetnih molekula poznatih kao slobodni radikali. Važno je za imunitet, kao i za zdravo funkcioniranje krvnih žila, kao i za zgrušavanje krvi (na primjer, kada se sečete). Gdje je to: Dok ulje pšeničnih klica sadrži više vitamina E od bilo koje druge hrane (20,3 mg po obroku ili 100% dnevne potrebe), većina ljudi lakše dobiva vitamin E iz sjemenki suncokreta (7,4 mg) u unci, 37% dnevne norme) ili badem (6,8 mg u unci, 34% dnevne norme).

Folna kiselina (folna kiselina)
Što je to: trudna folna kiselina - vitamin B - pomaže u sprečavanju urođenih mana. Ostatak pomaže u razvoju novih tkiva i proteina. Gdje je? Folna kiselina se nalazi u mnogim namirnicama, uključujući lisnato zeleno povrće, voće, orašaste plodove i mliječne proizvode. Goveđa jetra ima najveću koncentraciju ovog vitamina, ali ako vam se ne sviđa jetra, onda koristite špinat, ona također sadrži mnogo tog vitamina: 131 mcg u pola čaše (kuhano), ili 33% dnevne potrebe. Folna kiselina, umjetna forma folata, također se dodaje mnogim vrstama kruha, žitarica i žitarica.

Za što je željezo?
Proteini u našem tijelu koriste ovaj metal za prijenos kisika i stanični rast. Većina željeza u tijelu sadržana je u hemoglobinu, proteinu u crvenim krvnim stanicama, koji osigurava prijenos kisika u tkiva u cijelom tijelu. Gdje je to? Postoje dva oblika željeza u hrani: heme željezo (nalazi se u životinjskim namirnicama kao što su crveno meso, riba i perad) i neheme željezo (nalazi se u biljnoj hrani kao što je leća i grah). Pileća jetra sadrži najveću količinu hem željeza, 11 mg po obroku ili 61% dnevne potrebe.

Vitamin K
Vitamin K je važan element u zgrušavanju ili zgrušavanju krvi. Bez nje vaše tijelo ne može zaustaviti krvarenje kada se povrijedite ili izrežete. Gdje se može dobiti: zeleno lisnato povrće najbolji je izvor ovog vitamina, također poznatog kao filokinon. Kale sadrži većinu ovog vitamina (1,1 mg po šalici), zatim špinat (oko 1 mg po šalici), zatim biljke kao što su repa, senf i repa.

Likopen (antioksidans)
Ovaj kemijski pigment, koji se nalazi u crvenom voću i povrću, ima antioksidativna svojstva. Neke studije upućuju na to da likopen upozorava na brojne bolesti, uključujući bolesti srca i određene vrste raka. Gdje je: Rajčice su najpoznatiji izvor likopena i, naravno, nalaze se u proizvodima od rajčica, kao što su umaci, paste i pire krumpir, u šalici sadrži do 75 mg likopena. Sirove, neprerađene rajčice nisu bogate likopenom, čak i lubenica sadrži više likopena - oko 12 mg po lobulu nego rajčice, gdje je samo 3 mg.

lizin
Za što je: lizin, također poznat kao L-lizin, je aminokiselina koja pomaže tijelu da apsorbira kalcij i formira kolagen za kosti i vezivno tkivo. Također igra važnu ulogu u proizvodnji karnitina, hranjiva koji pomaže u reguliranju razine kolesterola. Gdje je? Životinjski proizvodi bogati proteinima, osobito crveno meso, dobar su izvor lizina, kao i orašasti plodovi, mahunarke i soja.

magnezij
Za što je: tijelo koristi magnezij u više od 300 biokemijskih reakcija, koje uključuju održavanje mišićnih i živčanih funkcija, normaliziranje ritmičkog rada srca i održavanje čvrstoće kostiju. Gdje se može dobiti: Pšenične posije imaju najveću količinu magnezija po obroku (89 mg po četvrtini čaše ili 22% dnevne doze), ali morate jesti nerafinirana zrna kako biste dobili korist, jer kada se klice i mekinje uklone iz pšenice (kao u bijeli i rafinirani kruh), magnezij je također izgubljen. Ostali izvrsni izvori magnezija su: bademi, indijski orašasti plodovi i zeleno povrće, kao što je primjerice špinat.

niacin
Za što je: niacin, kao i njegovi vitamini B, bitan je za pretvaranje hrane u energiju. Ona također pomaže normalnom funkcioniranju probavnog i živčanog sustava, kao i kože. Gdje ga nabaviti: suhi kvasac je jedan od glavnih izvora niacina, ali više ukusna opcija je kikiriki ili maslac od kikirikija; Jedna šalica sirovog kikirikija sadrži 17,6 mg, više od 100% dnevne potrebe. Goveđa i pileća jetra posebno su bogata niacinom.

Omega-3 masne kiseline
Za što su oni: loše tretiramo masti, ali neke vrste masnoća, uključujući omega-3 masne kiseline, vrsta polinezasićenih masti - zapravo su vrlo korisne. Omega-3 je dobar za mozak i također smanjuje upalu. Gdje je: Postoje dvije kategorije omega-3 masnih kiselina: alfa-linolenska kiselina (ALA) nalazi se u biljnim izvorima, kao što su biljna ulja, zeleno povrće, orašasti plodovi i sjemenke, dok eikozapentaenska kiselina (EPA) i dokosaheksaenska kiselina ( DHA) - koje spadaju u drugu kategoriju - nalaze se u masnoj ribi. Jedna zdjela salate od tune sadrži oko 8,5 grama polinezasićenih masnih kiselina.

kalij
Za što je: kalij je najvažniji elektrolit potreban za kontrolu električne aktivnosti srca. Također se koristi za stvaranje proteina i mišića, te za pretvaranje ugljikohidrata u energiju. Gdje ga nabaviti: jedan srednje pečeni slatki krumpir sadrži oko 700 mg kalija. Paradajz paste, zelje repe i obični krumpir također su dobri izvori kalija, kao i crveno meso, piletina i riba. Riboflavin Za što je: riboflavin, još jedan vitamin B, antioksidans koji pomaže tijelu u borbi protiv bolesti, generiranju energije i proizvodnji crvenih krvnih stanica. Gdje ga dobiti: goveđa jetra je najbogatiji izvor riboflavina, 3 unce sadrži oko 3 mg riboflavina. Ne volite jetru? Srećom, obogaćene žitarice (npr. Total ili Kellogg's All-Bran) sadrže gotovo isto toliko vitamina.

selen
Za što je: Selen je mineral s antioksidativnim svojstvima. Tijelu je potrebna mala količina selena, ali igra značajnu ulogu u prevenciji kroničnih bolesti. Ona također pomaže regulirati funkciju štitnjače i imunološki sustav. Gdje je: samo šest - osam brazilskih orašastih plodova sadrži 544 mcg selena, što je 777% dnevne norme. Ali previše selena je štetno, zato se držite druge opcije - konzervirane tune (68 mg u 3 unce, što je 97% dnevne vrijednosti) - osim u posebnim slučajevima.

tiamin
Za što je: tiamin, također poznat kao vitamin B1, pomaže tijelu da pretvori ugljikohidrate u energiju. Osim toga, to je vrlo važno za održavanje pravilnog funkcioniranja mozga i živčanog sustava. Gdje je: suhi kvasac je najbolji izvor tiamina, kao i riboflavin, 100 grama kvasca sadrži 11 mg tiamina. Tiamin možete dobiti iz drugih namirnica, kao što su orašasti plodovi (1.2 mg po obroku) i soja (1.1 mg).

cink
Za što je: Cink je neophodan za imunološki sustav (možete ga vidjeti kao dio hladnih lijekova), a također igra važnu ulogu u dodiru i mirisu. Gdje je? Kamenice sadrže najveću količinu cinka u usporedbi s drugim proizvodima (74 mg po obroku ili gotovo 500% dnevne norme), ali ljudi često dobivaju cink iz crvenog mesa i peradi. Na primjer, tri unce pečene govedine sadrži 7 mg cinka. Također, rak je dobar izvor cinka.

http://www.goldsgym.ru/pitanie-i-diety/produkty-soderzhaschie-vitaminy-i-mineraly/