Koje namirnice bogate proteinima znate? Obično riječ "protein" priziva slike mesa. Međutim, voće i povrće također može biti dobar izvor proteina. Oni imaju manje zasićenih masti i više dijetalnih vlakana nego životinjskih proizvoda.

Stoga, konzumiranje voća i povrća smanjuje kolesterol i smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa i određenih vrsta raka.

Općenito, proizvodi bogati proteinima biljnog podrijetla, za razliku od proizvoda koji sadrže bjelančevine životinjskog podrijetla, imaju samo nekoliko od 9 esencijalnih aminokiselina. U tom smislu, moraju se nadopuniti drugim proteinskim proizvodima kako bi se osigurao potpuni unos proteina.

Protein Rich Foods - Popis povrća

Povrće koje sadrži proteine, kao što su soja, grah i leća, imaju visoku vrijednost proteina.

Sojin protein. Soja je broj jedan izvor biljnih proteina. Sadrži kompletan skup esencijalnih aminokiselina, stoga se smatra potpunim izvorom proteina. 100 grama soje (zrelo sjeme) sadrži 8,47 g proteina. Proizvodi od soje, poput tofua, sadrže nešto manje proteina od 7,40 g proteina na 100 grama proizvoda.

Grah. Sadrži veliku količinu proteina. Bijeli grah i leća (25,80 grama proteina na 100 grama leće) osigurat će vašem tijelu mnoge esencijalne aminokiseline, kao što su lizin i izoleucin. Pinto grah sadrži 22,6 grama proteina na 100 grama. U 100 grama bijelog graha nalazi se 6,70 g proteina, au crvenoj 5,60 g.

Brokula. Ovo povrće također sadrži veliku količinu proteina. Kod brokule je 34% suhe tvari protein. Karfiol, koji se smatra rođakom brokule, sadrži 27% proteina. To su 2,82 i 1,98 g proteina na 100 grama proizvoda.

Špinat. Poznat po svojoj hranjivoj vrijednosti dobar je izvor proteina (2,86 g proteina na 100 grama špinata). Kuhani špinat vrijedniji je od proteina nego smrznut ili konzerviran. Osušeni špinat ima malo više proteina.

Ostalo povrće. Kukuruz i krumpir također imaju nešto proteina. Mora se zapamtiti da neolupirani krumpir s kožom ima 2,5 puta više proteina nego ljušteno. U artičoki ima dovoljno proteina (3,27 g proteina na 100 grama), iako je potrebno više vremena za pripremu.

Voće koje sadrže proteine

Općenito, manje je proteina u voću nego u povrću i mahunarkama. Kod dinje 11% suhe tvari je protein, što je 2/3 manje nego u nekim povrćem. Svježe jagode, odnosno oko 7,5%, pupak naranče ima 7,2% proteina. Lubenice i banane, odnosno 6.4 i 5.1% proteina. Ostali plodovi manje od 5%.

U ovom smo članku pogledali voće i povrće koje sadrži proteine. Nadamo se da su vam ove informacije bile korisne i zanimljive.

http://ssvsport.ru/produktyi-bogatyie-belkom/

Hrana bogata proteinima. Najbolje od najboljih.

Pozdrav, prijatelji! Danas proizvodimo hranu bogatu proteinima. Iz nje ćete naučiti sve o korisnosti i korisnosti ove hranjive tvari, naučiti kako pravilno birati proteinske namirnice, kao i upoznati... Neću otkriti sve karte kako bih uštedio malo intriga.

Dakle, svatko je probodio uši i spremio se za upijanje megabajta korisnih informacija.

Protein Rich Foods: Teorijske osnove

Tako se dogodilo da bodybuilding nije samo tup glandularno opterećenje, već i odgovoran pristup prehrani. Međutim, velika većina ljudi koji nehajno pohađaju teretanu (ne odjeću :)) povezana je s prehrambenim problemima, a posebno s glavnim gradivnim elementom za mišiće - proteine. Za to se ne isplati kriviti (ovo), to je normalna pojava, a to je zbog činjenice da je ljudski obrok koji je prvotno konzumiran iscrpljen u ovom hranjivom sastojku. A uvođenje nove navike - da se koristi više hrane bogate proteinima je prilično neugodan i bez žurbe proces.

Općenito, ako podignete statistiku, većina (oko 80%) „trenera“ i fitness mladih dama ne rastu (u smislu povećanja volumena mišića), jer njihovoj prehrani nedostaje kvalitetna proteinska hrana (s visokim sadržajem bjelančevina i niskim udjelom masti). Naša današnja napomena posvećena je odgovorima na ova i mnoga druga pitanja.

Napomena:

Pri pisanju članka autor je pokušao spojiti ne samo svoju bazu znanja, već i istraživanja i praktične informacije iz raznih stranih izvora.

Prije nego što se uvučem u teoriju, želim podsjetiti “nove” i već iskusne posjetitelje i čitatelje da je u našem panteonu već jedan unos posvećen konstrukcijskim i nutricionističkim pitanjima, i to zvuči ovako [Belki. Cijela istina o glavnom građevnom elementu mišića]. Stoga, snažno preporučujem da se najprije upoznate sa stvaranjem, a tek onda nastavite s njegovim logičkim nastavkom.

Dakle, želio bih početi s kratkom "povijesnom" informacijom o proteinu.

Hrana bogata proteinima: cijela istina o proteinima

Protein (protein / protein) sa stajališta bodybuildera - građevni blok za stvaranje novih mišićnih struktura. To je temeljni nutrijent u prehrani sportaša (i ne samo) na kojem počiva muskulatura. U izvorima hrane, protein je u obliku aminokiselina (sirovina za izgradnju bjelančevina), koje su zamjenjive, nezamjenjive (koje tijelo ne sintetizira) i uvjetno nezamjenjivo.

Vizualna klasifikacija je sljedeća.

Vrlo često u literaturi (osobito stranoj) možete pronaći sljedeću sliku esencijalnih aminokiselina.

Oni ljudi koji žele dobiti "dobru" težinu (ne masnoću), izgraditi mišiće ili jednostavno voditi zdrav životni stil trebali bi uključiti hranu bogatu proteinima u prehrani. To je zbog činjenice da je protein jedan od glavnih čimbenika za popravak i rast mišića. Dijeta koja se sastoji od (uključujući) visoko proteinske hrane temelj je za izgradnju skladnog tijela.

Stoga je vrlo važno razumjeti, posebno za početnike, da prije nego što pođete u teretanu po prvi put i razmislite o tome “kako izgraditi mišiće?”, Prvo morate razmišljati o svojoj prehrani, zamjenjujući različite jednostavne ugljikohidrate (kruh, peciva, peciva i tako dalje). ) na proteinima.

Većina ih počinje trenirati avanture iz ćelav (šuga i otišao), i kao rezultat (nakon 2-3 mjeseci i nedostatak vidljivih rezultata), lekcije s željezom su hammered. A to se događa zato što, nakon što je došlo i nakon dobro provedenog vježbanja, građevinski materijal nije bačen u peć tijela, već uobičajena prehrana (krumpir, kobasice, kruh itd.). Ili, kvaliteta (postotak proteina) i količina konzumiranog proteina ne dosežu okidne mehanizme rasta.

Hrana bogata proteinima: kako odabrati

Pogledajmo sada kako odabrati pravu hranu bogatu proteinima. Malo ljudi zna kako pametno kupovati proizvode u trgovinama ili supermarketima. Sljedeći savjeti pomoći će vam da uvijek budete pravilno hranjeni.

Broj Vijeća 1. Mješavina proteina

Pri odabiru konstrukcije nutritivna prehrana uvijek teži kombinaciji životinjskih i biljnih proteina. Ako ste aktivno uključeni u izgradnju vašeg tijela, onda trebate konzumirati 1,5 grama (žene) i 2 grama (muškaraca) proteina po kilogramu tjelesne težine. Zapamtite da:

• životinjski proteini su potpuniji proteini. Oni sadrže sve potrebne aminokiseline za stvaranje novih proteinskih struktura u vašem tijelu. Životinjski protein uključuje: perad, ribu, meso, jaja, mliječne proizvode (kefir, ryazhenka, varenets), sir i mlijeko;
• Izvori proteina iz povrća, žitarica, voća i orašastih plodova su manjkavi. Oni su lišeni jedne ili nekoliko aminokiselina potrebnih za stvaranje novih proteina. Tijelo ih koristi, razbijajući se u pojedinačne aminokiseline. Potonji se zatim kombiniraju s drugim aminokiselinama (iz drugih proizvoda) kako bi se stvorili novi građevni blokovi;
• uvijek pročitajte informacije o sastavu proizvoda (nutritivna vrijednost) na leđima, ponekad najskuplji proizvod ne znači najkorisnije. Položaj “količina proteina u 100 grama” - što je vrijednost veća, to je bolji (s niskim sadržajem masti).

Usporedite dva proizvoda koji su bili na istom skladištu ribe.

Vijeće broj 2. soja

Soja - punopravni tip proteina, dobra alternativa životinjskim bjelančevinama iz crvenog mesa. Uključite hranu kao što je soja ili tofu u svoju prehranu. To će značajno povećati razinu proteina.

Vijeće broj 3. Vrsta hrane

Ocijenite svoju prehranu ne samo u smislu sadržaja proteina.

Mnoge vrste proteina (na primjer orašasti plodovi, grah, cjelovite žitarice) uključuju dijetalna vlakna (vlakna). Pomaže u probavljanju hrane i daje vam veći osjećaj sitosti. S druge strane, neki proteinski proizvodi (punomasno mlijeko, govedina) sadrže zasićene masti, što dovodi do začepljenih arterija. Odaberite zdravije proteinske alternative, kao što su nemasno meso (meso peradi) i obrano mlijeko.

Vijeće broj 4. Zaobići zabavu

Izbjegavajte razne poluproizvode u valjcima ili vakuumskim paketima. Često se, radi produljenja životnog vijeka, dodaju različite kemikalije (konzervansi, aditivi razreda E i mn). Također izbjegavajte razne kobasice i kobasice. U stvari, meso (bjelančevina) u njima je mnogo manje od onoga što je naveo proizvođač.

Vijeće broj 5. Bilanca

Držite ravnotežu između količine ugljikohidrata i konzumiranih proteina. U prosjeku, potonji bi trebao iznositi 25-30%, a ugljikohidrati oko 55-60%. Hrana bogata proteinima, omogućuje kontrolu težine, uklanjanje osjećaja gladi.

Vijeće broj 6. promjene

Vrlo je problematično uzeti i odmah promijeniti uobičajenu prehranu. Stoga postupno i postupno unosite nove prehrambene navike. Primjerice, zamijenite mljevenu govedinu turskom ili kobasicom s pilećim prsima. Promijenite način kuhanja - umjesto prženja, kuhajte na vodi ili kuhajte na roštilju, mikrovalna pećnica i dvostruki kotao također će vam pomoći. Umjesto cjelovitih jaja koristite samo bjelance, iz prehrane isključite loš kolesterol.

Napomena:

Zapravo, zabrinutost zbog prekomjernog kolesterola iz kokošjih jaja uvelike je pretjerana. Možete mirno, bez razmišljanja, pojesti do 3-4 jaja dnevno.

Vijeće broj 7. Raspored napajanja

Svi vaši napori u odabiru hrane bogate proteinima će biti uzalud ako ne naučite kako upravljati svojom prehranom. Da biste to učinili, morate imati dnevnik hrane u kojem se propisuju, u koje vrijeme i koje jelo biste trebali hrčak. Takav sustav će eliminirati razne grickalice i duge pauze između obroka.

Broj Vijeća 8. inventivnost

Bez obzira na to koliko ste snažni ljudi, ponekad ima slučajeva kada želite prestati jesti i jesti do punog izražaja :). Da biste izbjegli takve kvarove, povremeno eksperimentirajte s prehranom - isprobajte nove proizvode (kombinacije), nove recepte i benzinske postaje.

Dakle, ovdje, čini se, sve, pređimo na vrhunac programa, naime...

Hrana bogata proteinima: što su oni

Ne znam za vas, ali vrlo sam osjetljiv na pitanja prehrane, i uvijek posvećujem najviše vremena odabiru prava, uključujući proteinske namirnice. Zapravo, sada je moj izbor uvijek predodređen, jer Znam koja gastronomija sadrži najviše bjelančevina, ali ranije sam prelila studij pakiranja i sastava za čitanje.

Općenito, uobičajeno je izolirati sljedeće izvore proteina (prikazani silaznim redoslijedom vrijednosti).

Sada ćemo proći kroz najviše proteinskih proizvoda svakog izvora proteina.

Hrana bogata proteinima: izvori proteina

№1. Meso i perad

Mnogi smatraju da je meso, zbog sadržaja masti, loš izvor bjelančevina, s jedne strane. No, s druge strane, tko te sprečava da izabereš njegove niskokalorične sorte. U svoju prehranu uključite sljedeće vrste mesa:

• nemasna govedina (odrezak, govedina stroganoff);
• piletina (grudi, file);
• puretina (file);
• meso kunića;
• meso jelena

Napomena:

Na svim sljedećim slikama usvojena je sljedeća oznaka: frakcija označava sadržaj proteina / sadržaj masti u 100 g proizvoda.

№2. Riba i plodovi mora

Riba je možda najbolji izvor esencijalnih aminokiselina potrebnih za oporavak i rast mišićnog tkiva. Sadrži šest puta više proteina od mliječnih proizvoda, što ga čini jednim od najbogatijih izvora građevinskog materijala. Zapamtite ovo i uključite u svoju prehranu sljedeće vrste riba i morskih plodova:

• tuna (prirodna);
• losos (riblji file);
• sardine;
• skuša;
• srdela;
• cipal;
• tilapia;
• škampi;
• lignje;
• jastozima;
• mlijeko.

№3. Voće i povrće

Voće i povrće izvrstan su izvor proteina i drugih esencijalnih hranjivih tvari. Oni sadrže vlakna i mnoge vitamine koje tijelo treba pravilno funkcionirati. Međutim, treba imati na umu da mnoga povrća (npr. Krumpir) sadrže velike količine ugljikohidrata. Stoga je potrebno kompetentno pristupiti izboru takvih proizvoda.

U svoju prehranu uključite sljedeće vrste voća i povrća:

• Kineski fuju (sojine šparoge);
• tofu;
• soje;
• slanutak;
• grah;
• smeđa riža;
• špinat;
• šparoga;
• avokado;
• banana.

№4. Orašasti plodovi i sjemenke

Osim činjenice da su orašasti plodovi i sjemenke relativno visoki u proteinu, također su bogati masnoćama koje su dobre za mozak i živčani sustav. I od tada do 60% ljudskog mozga sastoji se od dobrih masti, a zatim u vašoj prehrani uključuju sljedeće vrste sjemenki i orašastih plodova:

• sjemenke bundeve;
• sjemenke suncokreta;
• maslac od kikirikija;
• bademi;
• lješnjaci;
• oraha;
• brazilski orah

№5. Jaja, sir i mliječni proizvodi

Jaja su izvrstan izvor bjelančevina za izgradnju mišića. Mliječni proizvodi s visokim sadržajem kalcija i vitamina D savršeni su obrok nakon vježbanja.

Uključite u svoju prehranu:

• jaja (piletina, prepelica);
• svježi sir (s niskim udjelom masti ili do 5%);
• kefir (bez masti);
• mlijeko (obrano krava);
• obrano mlijeko u prahu;
• sir (Oltermani 9%, Edam).

Napomena:

Hrana bogata proteinima i njihovi učinci na ljudsko tijelo bili su predmet brojnih istraživanja i brojnih znanstvenih izvješća. Iako ima više proteina u mesu, neke studije pokazuju da je bolje jesti više voća i povrća jer sadrže vlakna i druge vitalne hranjive tvari.

Prilikom sastavljanja košarice s namirnicama važno je zapamtiti da vaša prehrana mora biti uravnotežena u svim hranjivim tvarima, ne samo u proteinima. Stoga se uvijek oslanjajte na bazu - piramidu moći, i uvijek ćete biti ispravno i dobro hranjeni.

Pa, zaključno, kao što je obećano, malo znanstveno.

Hrana bogata proteinima: što kaže znanost

2012. godine provedeno je istraživanje o proteinima, kalorijama i debljanju u Pennington Research Centru (SAD). Tijekom toga su dobiveni neobični rezultati, koji kažu da povećanje težine ovisi o broju potrošenih kalorija, a ne o količini konzumiranih proteina.

Većina nutricionista vjeruje da proteini, masti i ugljikohidrati sadržani u ljudskoj prehrani imaju veću vrijednost u postizanju težine nego količina kalorija konzumiranih s hranom. Ova je studija pokazala suprotno.

Tijekom tog perioda, 25 eksperimentalnih štakora hrabrih ljudi bilo je zatvoreno u metaboličkoj komori tijekom 12 tjedana. Volonteri su morali jesti oko 1000 dodatnih kalorija dnevno izvan onoga što im je bilo potrebno za održavanje težine. Njihova je prehrana sadržavala 5%, 15% i 25% kalorija iz proteina.

Svi dobrovoljci su dobivali na težini (što nije iznenađujuće), iako se skupina s niskim sadržajem proteina (5%) oporavila nešto manje. Većina dodatne težine je masna. U srednjim i visokim skupinama proteina, ljudi su također stekli mišićnu masu. Skupina s niskim sadržajem proteina izgubila je mišić.

Sve razlike u težini između ljudi vjerojatno će biti povezane s različitim troškovima energije za aktivnost i održavanje topline (protein uzrokuje veći gubitak topline).

Rezultati govore da dijeta s niskim sadržajem proteina uzrokuje gubitak mišića (što je loše za sportaša). Osim toga, nema velike razlike između prehrane koja sadrži 15% proteina i više (25%). Studija je također pokazala da više proteinska dijeta neće pomoći osobi da izgubi težinu ako ne smanji broj potrošenih kalorija. Kalorije su najvažnije u povećanju težine, a njihovo smanjenje je u skladu s rezultatima drugih studija. Naravno, važna je i kvaliteta prehrane: lakše je smanjiti količinu unesenih kalorija ako osoba konzumira puno povrća, voća, cjelovitih žitarica.

Pa, članak se može smatrati logično kompletnim. Ostaje da se olovkom i valom uzme jedan drugome :).

pogovor

Napisana je još jedna napomena, danas smo nastavili baviti se pitanjima prehrane i razgovarali o hrani s visokim sadržajem proteina. Nakon što ste pročitali, samo morate učiniti jednu stvar - idite u trgovinu i zalijepite prave proizvode. Pa, s ovim se već savršeno snalazite bez mene, dobar appetit!

PS. Tko god piše komentar će se održati u povijesti!

PPS. Je li projekt pomogao? Onda ostavite link na njega u statusu vaše društvene mreže - plus 100 bodova za karmu, zajamčeno :).

S poštovanjem i zahvalnošću, Protasov Dmitry.

http://ferrum-body.ru/produktyi-bogatyie-belkom.html

Voće koje sadrži proteine

Vjerojatno ste upoznati s prednostima voća na našim tijelima. Neki proteini visokog proteina obećavaju izvrstan učinak na kožu, potiču rast mišića, čiste naš sustav i stimuliraju imunološki sustav. Plodovi s visokim sadržajem proteina mogu zadovoljiti potrebe proteina u našem tijelu. Kada su ti plodovi dio naše prehrane, manje je vjerojatno da ćemo patiti od nedostatka proteina. Avokado, brazilski orašasti plodovi, kokos, orahe, datulje, grožđice, smokve sadrže najveću količinu bjelančevina. Osim proteina, sadrže i sve hranjive tvari potrebne za normalno funkcioniranje našeg tijela.

Prednost jedenja bjelančevina bogatih proteinima je u tome da dolazi do pravilnog rasta mišića i poboljšanja strukture kože. Osim toga, visoko proteinski i vlaknasti plodovi djeluju kao prekrasno mazivo za naš probavni sustav.

Popis plodova bogatih proteinima (po 100 g)

• Brazilski orah: 23,4 • Marelice: 1,40 • Avokado: 2,00

• Banana: 3,89 • Kupina: 1,39 • Borovnica: 0,74

• Kruh: 1.07 • Grejpovi: 0.63 • Trešnje: 1.06

• Carissa: 0,45 • karambola: 0,54 • ribizla: 1,25

• Slika: 0.75 • Kokos: 3.33 • Datumi: 2.45

• Grožđe: 0,60 • Guava: 0,82 • Jackfruit: 1,41

• Kumquat: 1,88 • Kivi: 0,79 • Liči: 0,80

• Limes: 0,39 • Loganova: 1,52 • Limun: 0,96

• Mango: 0,51 • Dinja: 0,80 • Dud: 1,44

• Nektarina: 1,06 • Masline: 0,84 • Naranče: 0,94

• Papaya: 0,61 • Šljive: 0,70 • Granati: 0,89

• Voće pasijona: 2.20 • Pamelo: 0.76 • Grmljavina: 0.90

• Raisin: 2.88 • Malina: 1.20 • Karkade: 0.86

• Jagoda: 0.67 • Jabuka šećera: 2.06 • Anon: 1.00

• Orah: 15.23 • mandarinski: 0.63 • Tamarind: 2.72

Uključite voće bogato proteinima u vašoj prehrani.

Kao što je već spomenuto, protein je vrlo važan za rast mišića i stvaranje novih stanica. Ovi plodovi su također bogati aminokiselinama, koje su sastavni dio tijela. Iz tog razloga, bodybuilderima i sportašima se savjetuje da redovito jedu hranu koja sadrži velike količine proteina. Objasnit ćemo vam kako ih uključiti u prehranu.

Brazil Nuts / orasi za grickalice

Najveća količina bjelančevina u brazilskim oraščićima. Jedna unca brazilskih orašastih plodova dovoljna je da zadovolji dnevni unos proteina u vašem tijelu. Orasi i brazilski orašasti plodovi bogati su OMEGA-3-masnim kiselinama i mineralima. Brazilski orasi, osim što pomažu u razvoju mišića, također imaju antioksidativna svojstva, jer su bogati selenom. Možete ih jesti dok jedete. Izbjegavajte pržene i slane orašaste plodove.

Banane za doručak

Obavezno za sve je korištenje jedne banane. Možete ga jesti s mlijekom za bolju probavu u želucu. Iz tablice možete saznati da 100 grama banane sadrži 3.89 g proteina, što je dovoljno za naše tijelo. Oni koji imaju problema s konstipacijom mogu pojesti zrelu bananu prije spavanja, također visok sadržaj aminokiselina u banani.

Kokosova salata

Mekana pulpa kokosa izuzetno je bogata proteinima. Kokos treba redovito jesti uz salatu. Također ga možete pojesti u poslijepodnevnim satima ili jednostavno popiti u bilo koje vrijeme. Kokosovo mlijeko je također bogato proteinima i zdravim mastima. Izbjegavajte kokos s šećerom.

Pogledajte tablicu za odabir onih plodova koji sadrže velike količine proteina. Na primjer, u salatu možete dodati avokado, strast voće, murve, datulje, grožđice, kupine, marelice itd. Uključite razne plodove s proteinima u vašoj prehrani. I sigurno ćete primijetiti poboljšanje vašeg zdravlja nakon određenog razdoblja.

Zašto su nam plodovi vrlo važni?

Visoko proteinski plodovi sadrže i hranjive tvari poput vitamina C, kalcija, karotenoida itd. Pomažu u sintezi aminokiselina i doprinose metaboličkoj aktivnosti tijela. Oni također sadrže folnu kiselinu, važan spoj koji pomaže u sintezi proteina i aminokiselina. Prisutnost kalcija čini ih suštinom normalnog rasta i razvoja kostiju. Ovi plodovi će spriječiti prerano raspadanje kostiju. Ljudi koji su na strogoj dijeti trebaju konzumirati plodove bogate proteinima kako bi izbjegli dobivanje na težini. Ovo je sjajan način da zadrži svoj želudac full za dugo vremena. Najvredniji izvori hrane nalaze se u jabukama, marelicama, avokadima, malinama, brusnicama, dinjama, rajčicama, grožđicama, smokvama i limunima. Ovi plodovi sadrže esencijalne tvari kao što su beta-karoten, vitamin A, kalij itd. Smokve, osim proteina, sadrže vitamin B6, koji stimulira izlučivanje serotonina (spoj koji snižava kolesterol i sprječava zadržavanje vode u tijelu). Ellagic kiselina prisutna u plodovima kao što su borovnice, brusnice, maline, orasi i jagode može zaustaviti rast stanica raka. Prisutnost antioksidanata u plodovima pomoći će eliminirati slobodne radikale iz tijela, a time i antitoksični učinak. Grožđice su bogate proteinima, vlaknima i željezom. Svi ovi elementi igraju važnu ulogu u prehrani ljudi koji pate od zdravstvenih poremećaja. Za prevenciju zatvora, preporučuje se jesti voće koje sadrži vlakna, kao što su guava, borovnice, naranča i smokve. Također u članku Jestiva divlja bobica možete se detaljnije upoznati s ovim korisnim bobicama.

Nadam se da su te informacije bile korisne. Bez sumnje ćete primijetiti poboljšanje vašeg zdravlja kada svakodnevno jedete ovo voće. Iz te hrane dobivate i lijep i blistav ten, a antioksidansi čiste krv. Ne zaboravite uključiti u svoju prehranu i suho voće. Jedan od načina za održavanje dobrog zdravlja je jesti voće.

http://filuz.ru/36-frukty-soderzhashchie-belok

Povrće bogato proteinima

Jedan od životnih uvjeta živog organizma je uporaba hrane. Ona služi kao najvažniji izvor energije za ljude i treba sadržavati ugljikohidrate, masti i proteine ​​važne za prehranu.

Što je protein

Svaka živa stanica temelji se na proteinima. Za razliku od masti i ugljikohidrata, u svom sastavu imaju dušik.

U vrijeme probave, proteini koji ulaze u tijelo zajedno s hranom pod utjecajem želučanih sokova su podijeljeni. Kao rezultat ovog propadanja pojavljuju se aminokiseline koje se, apsorbirajući u krv, dalje distribuiraju u sva tkiva tijela i služe kao građevni materijal za mišićni sustav.

Ovisno o sadržaju aminokiselinskog sastava određuje se vrijednost proteina:

• punopravni, odnosno oni koji u svom sastavu imaju sve aminokiseline neophodne za funkcioniranje tijela;
• slabija, s niskom hranjivom vrijednošću.

Zanimljivo! Što je deblje svinjetina, to je manje u sastavu proteina. No, čak i najbrže svinjetina komada ne sadrže više od 16% proteina, a takav proizvod kao sir, ima u svom sastavu ne manje od 18%.

Protein obavlja još jedan važan zadatak. U ljudskom tijelu, ova tvar utječe na rad mozga, regulira apetit. Ovaj dio - hipotalamus, nakon što je dobio potreban dio proteina, blokira osjećaj gladi.

Nizak sadržaj proteina dovodi do sporijeg fizičkog razvoja djece i gubitka mišićne mase kod odraslih.

Ali njegov višak također ne vodi zdravom načinu života. Posebno je opasno konzumiranje velike količine proteinske hrane, isključujući ugljikohidrate, u obliku povrća i žitarica. Nedostatak ekstrakata u svakodnevnoj prehrani i višak proteina dovodi do ozbiljnih zdravstvenih problema:

• dysbacteriosis;
• zatajenje bubrega;
• formiranje kamena;
• abnormalna funkcija jetre;
• neuspjeh crijeva;
• smanjuju brzinu probavnog trakta;
• ispiranje kalcija;
• kardiovaskularne bolesti.

Protein u povrću

U današnjem svijetu mnogi ljudi iz raznih razloga ne jedu meso i druge životinjske proizvode. Oni moraju biti uključeni u prehranu povrća i voća bogatih proteinima.

Vegetarijanci koji ne žele jesti "koji se nasmiješi", s pravim pristupom, dobivaju sve potrebne tjelesne hranjive tvari iz biljnih namirnica koje nisu samo bogate vitaminima i elementima u tragovima, već i dovoljnim sadržajem proteina.

Povrće koje sadrži proteine ​​ima veliki utjecaj na proces probave i asimilacije hrane. To je zato što je biljna stanica prekrivena membranom koja se sastoji od vlakana, a slabo je pod utjecajem želučanih sokova, što doprinosi crijevnoj funkciji, pomaže u pročišćavanju, sprječava stajaći otpad u tijelu.

Povrće bogato proteinima

Što povrće ima proteina

Sve povrće, kao i orašasti plodovi, gljive, žitarice, mahunarke i jednostavno jestivo povrće sastoje se od proteina. U nastavku se razmatra povrće s visokim sadržajem bjelančevina.

Soybean zauzima prvo mjesto u rangiranju proteina povrća, koji ne daje sadržaj proteina mesnim proizvodima. Sojin protein se savršeno apsorbira u ljudskom tijelu. Proizvodi od soje široko se primjenjuju u prehrani i dječjoj hrani. Prikladni za uporabu kod osoba s tendencijom alergijskih reakcija, preporučuju se u prehrani za žene tijekom menopauze i menopauze.

Oni koji su suočeni s problemom netolerancije na kazein ili imaju druge kontraindikacije za uporabu mliječnih proizvoda, mogu ih naći dostojnu zamjenu u sojinom mlijeku i tofu siru.

Sojino brašno pogodno je za protivnike glutena i one koji ograničavaju pekarske proizvode.

Proizvođači nude sve više imena sojinih proizvoda, proizvedenih u obliku poluproizvoda. Vrijedi obratiti pozornost na sastav proizvoda i usklađenost s GOST-om na etiketi.

Obratite pozornost! Posebno prikladan za upotrebu suhog sojinog nadjeva. Nakon kratkog namakanja u vodi, proizvod je u potpunosti prikladan za pripremu svih vaših omiljenih jela, poput peciva ili tjestenine.

puls

Nastavite popis mahunarki, među kojima je i najveći sadržaj proteina u leći. Ova žitarica povoljno se uspoređuje s grahom i graškom za kratko vrijeme kuhanja (od 15 do 20 minuta). Pogodan je za kuhanje juha i priloga. Možete ga kuhati kao zasebnu posudu, začinjenu biljnim uljem, češnjakom i peršinom. Leća se savršeno uklapa s smeđom rižom i pirjanim povrćem, kao što su bundeve ili tikvice.

Mahunarke sadrže bjelančevine

Malo više truda zahtijeva pripremu slanutka. Ali koristi i užitak kušanja jela će nadmašiti sva očekivanja. Glavna stvar je potopiti grašak nekoliko sati prije kuhanja. Postajući mekši od vode natopljene u nju, slanutak će lako mljeti mlinac za meso zajedno s krumpirom ili mrkvom, pretvarajući se u visoko proteinsko mljeveno meso. Kotleti su izliveni od slanutka bez dodavanja jaja, pa će i vegani biti prikladni. Možete koristiti kuhanu slanutku kao osnovu za izradu neobičnih i laganih salata.

Dobar savjet! Da biste izbjegli "glazbeni učinak" kada jedete grah i grašak, potrebno ih je obilno začiniti svježim koprom koji sprječava prekomjerno stvaranje plinova.

gljive

Izvrstan izvor proteina. U kombinaciji s gotovo svim povrćem. Koristi se za kuhanje juha, složenaca, salata, juliena, umaka i preljeva za pite. Gljive su teško probavljive. Kako bi se olakšali probavni procesi, potrebno ih je fino izrezati. Najlakše je probaviti gljivasti prah od sušenih šumskih gljiva.

Kulinarski trik! Prilikom pečenja gljiva, bolje je dodati sol na kraju kuhanja kako bi se izbjegla pojava neželjene tekućine.

špinat

Još jedan proizvod koji obnavlja proteine ​​u tijelu. Zaslužno se naziva "metlom za želudac". Zbog visokog udjela dijetalnih vlakana u sastavu, proizvod se lako probavlja i, napuštajući crijeva, hvata akumulirane toksine i troske.

Upozorenje! Što je špinat svježiji, to je veća njegova vrijednost. Kako bi se očuvala maksimalna korist proizvoda, pomaže zamrzavanje. U zamrznutom obliku pohranjuje se više od 90% korisnih tvari.

Smrznuti špinat se lako koristi za juhe. Ne samo ukusna, nego i lijepa pire od krumpira s dodatkom povrća od špinata. Svježe lišće dodaje okus i boju salatama. Mraz je vrlo brzo pripremljen i stoga pogodan za kajgana i omlet. Špinat se može uspješno koristiti za kuhanje i doručak, ručak i večeru. Kombinira se s bundevom, gljivama i raznim plodovima.

kupus

Brokula, prokulica, peking i karfiol, salata od rukole, blitva, koleraba također su povrće bogato proteinima. Jednako su ukusne sirove i nakon toplinske obrade. U kombinaciji sa žitaricama i tjesteninom, oni diverzificiraju prehranu i zasititi je potrebnom količinom proteina.

voće

Ne znaju svi da proteini mogu biti sadržani ne samo u povrću i orašastim plodovima, već iu voću. Lideri na ovom popisu su avokado, suhe marelice i datumi. Malo manje u kokosu, kiviju, smokvama i bananama.

Postoje kontraindikacije! Dijabetičari ne bi trebali jesti datume zbog visokog glikemijskog indeksa. Visokokalorični avokado može ometati borbu s viškom kilograma. Kivi nije pogodan za vlasnike visoke kiselosti.

Imajući ispravnu ideju o povrću u kojem ima mnogo proteina, životinjske bjelančevine mogu se zamijeniti biljnim proteinima bez oštećenja zdravlja.

http://calenda.ru/poxudenie/ovosi-bogatye-belkom.html

Hrana bogata proteinima: dobra i moguća šteta

Svaka osoba koja želi izgledati dobro i osjećati se sjajno, trebala bi pažljivo pratiti svoju prehranu i razumjeti zašto na jelovniku ima određenih jela. Da biste to učinili, morate znati od čega su napravljeni i koji su proizvodi kupljeni u trgovini, koji je njihov sastav.

Svatko vjerojatno zna da se sva hrana (njezin sastav) može podijeliti u tri glavne komponente: masti, ugljikohidrate i proteine. Svaki nutricionist će potvrditi da je svaka od tih komponenti neophodna za potpunu i zdravu prehranu. Nemoguće je pravilno jesti, potpuno eliminirati iz jelovnika, na primjer, masti, ali i opskrba, primjerice, proteina ili ugljikohidrata, također je opasna.

Važno je pronaći ravnotežu i izabrati dijetu koja će donijeti samo zdravlje. Danas ćemo govoriti o tome kako odabrati hranu bogatu proteinima kako bi se tijelo zasitilo kvalitetnim građevinskim materijalom.

Zašto je protein toliko važan?

Protein koji se unosi hranom razgrađuje se putem probavnih enzima u aminokiseline, koje su neophodne za:

• izgraditi mišićno tkivo;
• protok regenerativnih procesa u stanicama;
• održavati kožu, kosu i nokte na zdrav i lijep način.

Djeci je posebno potrebna hrana s većim sadržajem bjelančevina, jer su njihova tijela u procesu rasta, kao i profesionalni sportaši ili osobe koje posjećuju teretanu kako bi svoje tijelo uredile i povećale mišićnu masu.

Dnevni unos proteina je oko 2 grama po kilogramu tjelesne težine, to jest, nikome neće biti teško osobno izračunati taj iznos. Na primjer, osoba koja teži 60 kg trebala bi dnevno konzumirati 120 grama proteina. Nutricionisti kažu da u prosjeku hrana s bjelančevinama treba biti oko 40% od ukupne količine hrane.

Pro za prehranu proteina

Popularnost prehrane, koja se temelji na visokovrijednoj bjelančevini, posljedica je njezine stvarne učinkovitosti. Činjenica je da se proteini, čak i ako ulaze u tijelo u prevelikim količinama, ne pretvaraju u masnoću, već se obrađuju i izlučuju prirodno.

Zato oni koji žele malo izgubiti na težini i zadrže tijelo u formi često biraju hranu bogatu proteinima kao glavnu komponentu svoje prehrane, minimizirajući potrošnju ugljikohidrata i masti.

Pozitivni aspekti takve prehrane su sljedeći, ako ne i zlouporaba ograničenja.

• Doista, ti višak kilograma postupno nestaju jer je tijelo prisiljeno crpiti snagu, sagorijevajući rezerve masti.
• Opisana hrana i jela bogata proteinima vrlo su zadovoljavajući, tako da glad ne slijedi.
• Jedući hranu bogatu proteinima, možete izbjeći takve neugodne pojave kao što su gubitak kose i lomljiva kosa, cijepanje noktiju.
• Mišićno tkivo ne pati, a upravo zbog rada mišića višak masnoće izgara u tijelu.

Kao što se može vidjeti iz gore navedenog, postoji nekoliko razloga za uključivanje namirnica s najvišim sadržajem bjelančevina u jelovnik, ali da li to znači da možete izgraditi cijelu dnevnu prehranu na njima? Definitivno - ne!

Opasnost od prekomjernog unosa proteina

• Tijelo asimilira i koristi za svoju namjenu samo količinu proteina koju stvarno treba. Usput, najviša stopa je 30 grama po obroku. Zato je preporučljivo jesti često i malim porcijama. Višak proteina se obrađuje, a kalcij je nužno uključen u taj proces. Kada je ta tvar u ulaznoj hrani nedovoljna, ona se mora ukloniti iz koštanog tkiva, što može dovesti do bolesti mišićno-koštanog sustava.
• Visok sadržaj proteina u konzumiranoj hrani povećava opterećenje bubrega, što je štetno i za zdravo tijelo. Ako osoba ima bilo kakve smetnje u radu ovog tijela, tada količina proteina u njegovoj prehrani treba biti strogo ograničena na obvezne dnevne potrebe.
• Govoreći o tome što su namirnice bogate proteinima, ljudi su navikli da prije svega spominju hranu životinjskog podrijetla, zaboravljajući da je zasićena kolesterolom, antibioticima i drugim štetnim aditivima koji su opasni po zdravlje. Ne bi li bilo bolje obratiti pažnju na bogatu raznolikost biljnih proizvoda koji sadrže i ovaj važan i nužan element?

Jasno je da zlouporaba proteinske hrane neće donijeti ništa dobro, jer čak i najbolji proizvodi, konzumirani u neograničenim količinama, pretvaraju se u ostatke hrane i nanose štetu tijelu.

Koju hranu odabrati?

Pomoću stola možete lako izbrojati količinu proteina koja ulazi u tijelo s određenim proizvodom, te pripremiti odgovarajući izbornik nekoliko dana unaprijed.

Naravno, tablica ne predstavlja cijeli popis proizvoda koji sadrže proteine, to je samo mali dio. Ipak, postaje jasno da kaša nije samo ugljikohidrat, kao što se uobičajeno vjeruje, nego i proteini! A orašasti plodovi i sjemenke mogu biti brzi i vrlo korisni proteinski obrok, kada nema vremena za temeljit obrok.

U međuvremenu, treba spomenuti maslac od kikirikija. Budući da je potpuno biljni proizvod s impresivnim sadržajem proteina, treba ga koristiti s oprezom zbog visokog sadržaja masti u proizvodu. Mali sendvič napravljen od integralnog kruha i tankog sloja maslaca od kikirikija najbolje se jede za doručak ili samo ujutro kao delikatesa, ali se ne biste trebali uplitati u njega.

Povrće i mahunarke

Možda će za mnoge to biti otkriće, ali povrće i mahunarke također sadrže ovu komponentu neophodnu za zdravu prehranu! Osim toga, darovi prirode imaju vrlo bogat sastav vitamina, što je izuzetno važno.

Vlakno, koje je bogato, potrebno je za normalno funkcioniranje probavnog sustava.

Za biljnu hranu s najznačajnijom količinom proteina može se sigurno uključiti soja i svi proizvodi proizvedeni na bazi.

• Sojin tofu sir nije samo ukusan, nego i nevjerojatno hranjiv, a koristi se i kao zasebna posuda te u salatama sa svježim povrćem i povrćem.
• Meso od soje Ako je proizvod dobre kvalitete, onda je stvarno jako ukusno! Navijači zdravog načina života sa zadovoljstvom pripremaju zdravu hranu kombiniranjem mesa soje s kuhanim ili pirjanim povrćem, žitaricama i drugim prilozima.
• Sojino mlijeko ima vrlo osjetljiv i ugodan okus, može biti dodatak drugim jelima ili temelj za neke od njih.
• Grah svih sorti, slanutak, bilo leća, zeleni grašak - sve su to proizvodi, sadržaj proteina koji vam omogućuje da ih sigurno uključite u prehranu sportaša i svaku osobu koja vodi aktivan životni stil.
• Nježne šparoge, špinat, prokulice - u novije vrijeme, ovo povrće bogato proteinima izgledalo je egzotično. Sada nema potrebe ići u udaljene zemlje da bi probali jela od tih proizvoda, sve se može kupiti u najbližem supermarketu i izgraditi vrhunsku vitaminsku večeru u vlastitoj kuhinji.

Naravno, povrće se razlikuje u kalorijama i njihovom sastavu. Na primjer, prokulice sadrže zanemarivu količinu kalorija i ugljikohidrata, a krumpir je dovoljno kaloričan i smatra se dobrim izvorom energije, jer sadrži korisne "spore" ugljikohidrate.

voće

Najviše hranjivog voća na svijetu je avokado, koji se također naziva midshipmen ulje, siromašna krava i krokodilska kruška. Ovaj ukusni plod spominje se u mnogim receptima za zdrava i zdrava jela.

Osim avokada, vjeverice su uključene u sljedeće plodove: naranče, jabuke, mango, ananas, kruške, kivi, breskve, nektarine, marelice, šljive, itd. Nutricionisti ističu potrebu za jelovnikom svježeg povrća i voća! U ovoj prirodnoj prirodnoj hrani postoji obilje hranjivih tvari, vitamina i minerala koje ih ne mogu zamijeniti sintetski multivitaminski kompleksi.

gljive

Divan izvor proteina i nevjerojatno ukusne hrane! Šampinjoni, bukovače ili divlje gljive poslužene na stolu u obliku vruće juhe ili gulaša, uvijek oduševljavaju oko i želudac, daju snagu i opskrbljuju tijelo proteinima. Naravno, šumske gljive su prava poslastica, ali da biste uživali bez rizika za zdravlje, morate imati znanje i iskustvo na ovom području. Trovanje nejestivim gljivama može imati vrlo ozbiljne i strašne posljedice. Također je važno prikupiti ih samo u čistoj šumi, gdje tlo nije otrovano kemikalijama. Gljive, poput spužava, upijaju sokove zemlje.

Ukratko

Postoji mnogo visoko-proteinskih namirnica, svaka vrijedi vidjeti. Želim samo primijetiti koliko je važno ne samo odabrati zdravu hranu, nego i pravilno kuhati.

U idealnom slučaju, kada je to moguće, bolje je izbjegavati toplinsku obradu onih proizvoda koji su dobri i sirovi. Riječ "pržiti" je općenito zaboravljena.

Sol i šećer - ovo nije najbolji dodatak jelima! Nakon što ste ih napustili, nakon nekog vremena možete se diviti svjetlini i raznolikosti okusa zdrave hrane. Sol nije loša zamjena za sušeno morsko kelj, a umjesto šećera, koristite malo meda ili ponekog suhog voća.

http://legkopolezno.ru/zozh/pitanie/produkty-bogatye-belkom/

10 povrća visokog proteina

soje

To je najzastupljenija vrsta mahunarki bogata proteinima: kuhana soja je oko 28 grama proteina po šoljici, a to je otprilike ista količina proteina kao i 150 g piletine. Još važnije. Soja - Oin dvije biljne vrste proteina, koje sadrže sve aminokiseline. Drugi je quinoa.

Posluživanje soje sadrži 17 grama ugljikohidrata i 15 grama masti, od kojih su 58 nezasićene masne kiseline. Vlakna u grahu poboljšavaju zdravlje crijeva, a nezasićene masti su dobre za kardiovaskularno zdravlje.

Sadržaj proteina: 28,6 g po posudi (zavareni).

Grah Edamame

Ove mrvice, pune proteina, vjerojatno su već stigle na vaš tanjur ili, u svakom slučaju, poslužene su kao prilog suši u vašem omiljenom japanskom restoranu. Vjerojatno niste znali koliko su bogati proteinima, ali ne dopustite da vas mala veličina zavara - vrlo su korisni.

Edamame je nezrela zrna soje, koja se kuhaju ili pare u mahunama - sadrže 22 grama proteina po šoljici. Kombinirajte ih s omiljenim proteinskim jelima i nećete imati problema s dostizanjem preporučenih 30 grama proteina po obroku.

Sadržaj proteina: 16,9 g po šalici (u obliku kuhanja).

leća

Od zelenog graha do slanutka, grah je izvrstan izvor biljnih proteina. Kada je riječ o mahunarkama, leća je među vođama. Sadrži oko 18 grama proteina po šoljici u kuhanom obliku i oko 230 kcal po obroku, tako da su dobro prilagođeni onima koji broje kalorije.

Leća je također izvrstan izvor vlakana i folne kiseline, kao i tiamin, fosfor i željezo. Dodajte ih u salatu, koristite juhu ili jednostavno napravite mesne mesne okruglice iz nje.

Sadržaj proteina: 17,9 g po šalici (u obliku kuhanja).

brokula

Tražite izvor proteina bez masti? Trebate pogledati na zelenilo koje podsjeća na malo drvo. Brokula se obično smatra dobrom pratnjom uz meso ili piletinu, ali ipak 1 šalica sjeckane brokule sadrži 2,6 grama proteina. Za razliku od životinjskih bjelančevina, šalica zelenih korijena je 100% dnevnog unosa vitamina C i K.

Brokula je također izvrstan izvor folne kiseline, još jedan esencijalni vitamin koji smanjuje rizik od raka.

Sadržaj proteina: 2,6 g po šoljici.

grašak

Grašak sadrži oko 9 g proteina po šalici. Također je izvrstan izvor vitamina A, C, tiamina, fosfora i željeza. Osim toga, velika količina vitamina B i folne kiseline u grašku smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti.

Također u svakoj porciji - 5,5 g vlakana. Koristite ove tipove za salatu, napravite jelo od piletine i dodajte omiljenu pastu za tjesteninu na dan s visokim udjelom ugljikohidrata.

Sadržaj proteina: 8,6 g po šalici.

šparoga

Ako ste se ikada pripremili za natjecanje, već ste svjesni snage šparoga. Zapravo, ova tanka, zelena pera bi trebala biti prisutna na vašoj večeri svaki dan. Osim toga, to je učinkovit diuretik - zdravo, sušenje, oproštaj, voda - šparoge u cijelom svijetu povrća također ima visok sadržaj bjelančevina. Samo 100 g zelenog povrća sadrži 2,4 g proteina.

Šparoge su također broj jedan u vitaminu K i izvrstan izvor kalija i antioksidanata. Sadržaj proteina: 2,4 g na 100 g

Sjemenke bundeve

Nakon što ste meso koje ste identificirali u predivnoj torti, postavlja se pitanje - što učiniti s sjemenkama bundeve? Ako ih pržite, to će biti izvrsna alternativa čipsu, ali jeste li znali da je 30 g sjemena gotovo 5 g proteina, što je čak više od pola jaja?

Ovo nije samo biljna bomba s visokim unosom proteina: dijeta bogata sjemenkama bundeve smanjuje rizik od raka želuca, dojki, pluća i crijeva.

Sjemenke bundeve također su bogate antioksidansima koji pomažu u smanjenju oksidativnih procesa u tijelu.

Suočeni s nesanicom? L-triptofan u sjemenkama bundeve pomaže u savladavanju neprospavanih noći.

Sadržaj proteina: 5,2 g po porciji od 30 g (prženo).

Bean Sprouts

Obično se klica graha peče, koristi se kao nadjev za sendvič s sirom i sir, ili se dodaje u škripac u salati, a to je izvrstan izvor biljnog proteina!

Šalica kuhanih klica graha sadrži 2,5 grama proteina i mnogo više hranjivih tvari, kao što je lecitin za snižavanje kolesterola, i cink, mineral koji ima važnu ulogu u normalnom zdravlju.

Sadržaj proteina: 2,5 g po šalici (u obliku kuhanja).

špinat

Špinat sadrži veliku količinu hranjivih tvari: vitamine skupine B, C, K, P i PP, te kalij, kalcij, natrij, željezo i karoten u njemu nije manje nego u mrkvi. Špinat je neophodan za zdravu prehranu male djece i trudnica. Sadržaj kalupa špinata je 22 kcal na 100 g. U sadržaju folne kiseline, špinat je na drugom mjestu samo za peršin. Najvažnije je ne probaviti špinat: najbolje je jesti sirovo u salati, glavno je ispravno začiniti.

Sadržaj proteina: 5,8 g proteina po šalici.

Prokulice

Kupus sadrži 55% proteina, kao što je izvrstan predstavnik povrća s biljnim proteinima. Kupus ima visoka svojstva protiv raka: otporan je na nastanak kancerogenih tumora. Usput, u njemu ima toliko vitamina C kao u crnom ribizlu. Prokulice su također izvrstan izvor vitamina C.

http://wefit.ru/10-ovoshey-s-vysokim-soderzhaniem-belka/

Protein Rich Foods - Popis u tablici sa sadržajem

Protein je važna komponenta ljudskog tijela. Uz to, gradite kosti i mišiće. Bilo koja dijeta treba uključivati ​​barem minimalnu količinu proteina, inače tijelo više neće u potpunosti funkcionirati. Hrana bogata proteinima, omogućuju vam da izbornik popunite.

Malo o vjevericama

Proteini su organske tvari visoke molekularne težine. Sastoje se od raznih aminokiselina koje se kombiniraju na različite načine. U ljudi postoji više od 5 milijuna različitih proteina.

Osoba ne može živjeti bez unosa proteina, jer je ta tvar uključena u sve vitalne procese. Njegov sastav sadrži 22 aminokiseline. Otprilike polovica njih tijelo ne može uspjeti. Ni on ne može bez njih.

• regeneracija stanica i tkiva;
• oni su sastavni dio enzima;
• normalizacija hormonske pozadine;
• zaštita tijela od infekcija i vanjskih iritansa;
• pružanje pristupa krvnim stanicama kisika, vitamina itd.

Hrana bogata proteinima i vlaknima hrana je životinjskog i biljnog podrijetla. Proteini se nalaze u mesu, ribi, jajima, mlijeku, siru, žitaricama itd. Vlakna se nalaze u povrću, voću i zelenilu. Ova tvar se ne apsorbira u tijelu i kada se koristi u velikim količinama dovodi do problema s crijevima.

Vrste proteina

Postoje 2 vrste proteinskih proizvoda:

1. Životinje. Brzo se probavlja, ali tijekom prehrane treba ih konzumirati umjereno zbog visokog sadržaja masti. Tijekom posta možete jesti mršavo meso: piletinu, puretinu, zeca. Od svinjetine i janjetine bolje je odustati. Mliječni proizvodi su dopušteni, ali samo obrano.
2. Povrća. Digest mnogo sporije. No, oni su najprikladniji za bilo koju dijetu, jer niskokalorični.

Treba ih koristiti na uravnotežen način, jer višak ili nedostatak ovih tvari u tijelu može negativno utjecati na zdravlje.

Zašto je protein toliko važan

Aminokiseline koje čine tvar neophodne su za:

• popravak stanica;
• izgraditi mišićno tkivo;
• održavanje zdrave kose, noktiju i kože.

Hranidba proteinima posebno je važna za:

• djeca, jer njihova tijela stalno rastu;
• trudnica, jer s nedostatkom proteinske prehrane usporava razvoj fetusa;
• sportaši i ljudi koji posjećuju teretanu, jer takva prehrana doprinosi rastu mišićne mase.

Po danu trebate pojesti 2 g proteina na 1 kg tjelesne težine. Te namirnice trebaju biti 40% ukupne hrane. Glavni dobavljač je hrana životinjskog podrijetla.

Pro za prehranu proteina

Dijeta na bazi proteina popularna je zbog svoje učinkovitosti. Protein, čak i ako dolazi u višku, ne pretvara se u masnoću, već se eliminira iz tijela. Stoga ovi proizvodi čine osnovu prehrane, a ugljikohidrati i masti su svedeni na minimum.

Prednosti ove prehrane su:

1. Smanjenje težine. Tijelo uzima energiju zbog razgradnje masti akumulirane u tijelu.
2. Nedostatak gladi, jer proteinska hrana hrani.
3. Poboljšanje izgleda: zdravo stanje kose i noktiju.
4. Pozitivan učinak na mišićno tkivo.

Unatoč korisnosti proteinske hrane, prehrana ne bi trebala biti u potpunosti od njih.

Korisna svojstva proteina i njegov učinak na tijelo

1. Prijevoz. Masti, vitamini i elementi u tragovima isporučuju se u stanice.
2. Katalitički. Neke od aminokiselina su esencijalni elementi, bez kojih ne prolaze biokemijske reakcije u tijelu.
3. Zaštitni. Neke vrste proteina su antitijela koja podržavaju imunitet.
4. Graditeljstva. Aminokiseline služe kao materijal za stvaranje novih stanica i obnavljanje postojećih.

Da bi tijelo apsorbiralo bjelančevine, hrana koja se koristi zajedno s njom mora sadržavati vitamin C.

Proteini igraju veliku ulogu u ljudskom tijelu, ali djeluju zajedno s masti, ugljikohidratima i vitaminima. Zahvaljujući peptidima, ove tvari mogu se čak pretvoriti jedna u drugu. Stoga je glavna stvar u prehrani ravnoteža.

Opasna svojstva proteina i oprez

Hrana s proteinima ne smije premašiti polovicu ukupne količine konzumirane hrane.

Opasnost od prekomjernog unosa proteina

Čak i zdrava hrana može naštetiti zdravlju ako količina prelazi prihvatljive granice. Pravila za uporabu proteinske hrane:

1. Jedite često, ali u malim porcijama. Za obradu velike količine proteina potrebno je puno kalcija. Tijelo će ga početi povlačiti iz kostiju, što može dovesti do problema s mišićno-koštanim sustavom.
2. Osobe s bolesnim bubrezima trebaju slijediti dnevni unos proteinske hrane koju je propisao liječnik.
3. Proizvodi životinjskog podrijetla sadrže kolesterol i štetne elemente u tragovima. Stoga se prednost daje biljnoj hrani.

Hrana s proteinima je korisna ako slijedite ove savjete.

Dnevni unos proteina

Stopa potrošnje ovisi o nekoliko čimbenika:

• Atletski;
• motorička aktivnost;
• kakvoća hrane;
• tjelesna aktivnost.

Prosječna dnevna stopa - 80-90 g za odraslu osobu. To ovisi o spolu, dobi i tjelesnoj aktivnosti, pa se pokazatelji u svakom slučaju izračunavaju pojedinačno:

1. Žene. Norma - 60-90 g dnevno. Kod trudnica se stopa povećava 1,5 puta. Nedostatak proteinske hrane može dovesti do intrauterinih abnormalnosti.
2. Muškarci - 80-120 g. Uz konstantnu motoričku aktivnost, norma se povećava na 150 g.
3. Djeca. Predškolska dob - 3 g na 1 kg težine, učenici - 2,5 g po 1 kg. Nedostatak proteina može dovesti do distrofije.

Distribucija proteina tijekom dana

Minimalna količina ovih tvari na dan je 60 g. U isto vrijeme, tijelo je još uvijek u stanju normalno funkcionirati. Ali s povećanom tjelesnom aktivnošću, takav iznos neće biti dovoljan.

Postoje 2 opcije za dnevnu potrošnju takvih proizvoda. U jednom slučaju svaki obrok ima istu količinu tvari. S opcijom 2:

Zadatak takve prehrane je spriječiti osjećaj gladi, jer je štetan za gušteraču.

Popis hrane bogate proteinima

Za točan izračun dnevne stope morate znati količinu proteina u svakom proizvodu. Osim toga, za optimalnu apsorpciju hrane treba kombinirati jedni s drugima. Najbolje proteinske hrane: meso, mlijeko, jaja, žitarice i orašasti plodovi.

10 namirnica s najvećim sadržajem proteina

Gornji proteinski proizvodi s dnevnim unosom prikazani su u tablici:

Sadržaj proteina u hrani prikazan je u apsolutnoj vrijednosti. Ali moramo zapamtiti da te tvari nisu u potpunosti apsorbirane od strane tijela.

Proteini od mesa

Meso zečeva, peradi i goveda je proizvod bogat proteinima. To je korisno u bilo kojem obliku, osim pržene. Svinjetinu treba jesti umjereno, jer sadrži masti. Prije uporabe, možete izrezati masnoće, a onda će meso biti više dijeta.

Govedina sadrži malo više proteina nego svinjetina. Unutarnji organi životinja (jetra, jezik, itd.) Bogati su elementima u tragovima, tako da moraju biti u prehrani.

Proteinska riba i plodovi mora

Riba bogata proteinima: losos, tuna, koprc, haringa, pastrva. Većina aminokiselina nalazi se u kavijaru. U jeftinim vrstama ribe, na primjer, u kapelanu, kavijar nije inferioran u blagotvornim svojstvima jesetre. Osim toga, plodovi mora sadrže puno fosfora.

Mliječni proteini

Mliječni proizvodi s najvećim udjelom proteina: mlijeko, sir, svježi sir i kefir. Sadrže kalcij koji je potreban za apsorpciju aminokiselina. Mliječni proizvodi imaju pozitivan učinak na crijevnu mikrofloru. U obliku bez masti takva je hrana neophodna za prehranu.

žitarice

Od grizova, heljda je najkorisniji u tom smislu. Ovi proizvodi su korisni, jer ih tijelo gotovo 50% apsorbira. Puno bjelančevina u zobi i ječma, te riža je 3 puta lošija od heljde u blagotvornim svojstvima.

Apsorpcija proteina

Hrana bogata proteinima nije u potpunosti probavljena i apsorbirana u tijelu.

Mlijeko ima nizak postotak, jer enzim koji sudjeluje u njegovoj preradi ne proizvode svi ljudi. Količina tog enzima se smanjuje sa godinom. Stoga je umjesto mlijeka bolje koristiti mliječne proizvode. Aminokiseline životinjskog podrijetla apsorbiraju se bolje od biljke.

Približan dnevni izbornik

Dijeta bazirana na proteinskim proizvodima vrijedna je u tome što tijelo počinje konzumirati masnoće nakupljene u tijelu. Načela prehrane:

1. Više od polovice prehrane treba biti hrana bogata proteinima.
2. Obroci trebaju biti uravnoteženi. U jelovnik je potrebno uključiti povrće i voće.
3. Masti i ugljikohidrati su gotovo potpuno isključeni.
4. Osim pravilne prehrane, morate se uključiti u tjelesnu aktivnost. Nastava u teretani bila je korisna, pola sata prije nego što su trebali piti proteinski šejk.
5. Veličina hrane: 5-6 puta dnevno u intervalima od 2-3 sata.

Trodnevni dijetni meni:

1. Doručak: 1 jaje (ne prženo).
2. Ručak, večera: 150-200 g nisko-masnog svježeg sira, čaj bez šećera.

Interval između obroka je 3 sata. Grickalice nisu dopuštene. Možete piti vodu i nezaslađene biljne čajeve. Zabranjena je bilo kakva fizička aktivnost.

Ova dijeta nije uravnotežena, tako da možete jesti na više od 3 dana. Možete izgubiti težinu koristeći ovu tehnologiju ne više od jednom u šest mjeseci.

Kako nadoknaditi nedostatak proteina za vegetarijance

Vegetarijanstvo se smatra pravilnim prehrambenim sustavom, ako je uravnotežen, odnosno, proteinska hrana je prisutna u prehrani. Nedostatak mesa u jelovniku može se nadoknaditi biljnim proteinima:

1. Mliječni proizvodi. Oni su korisni zbog optimalne ravnoteže aminokiselina. Serum ima dobru probavljivost. 500 ml mlijeka sadrži 1/3 dnevnog unosa proteina.
2. Jaja. Dobro probavljiv, sadrži kompleks vitamina, mikro- i makronutrijenata.
3. Žitarice. Imaju mnogo ugljikohidrata i minerala.

Među biljnim izvorima aminokiselina ističe se kukuruz koji sadrži masna ulja, mineralne soli i selen. Ovaj je proizvod koristan čak iu konzerviranom obliku. Kukuruz je profilaktički protiv ateroskleroze. Krumpir je također cijenjen od strane vegetarijanaca.

Hrana će biti korisna samo ako se proizvodi pravilno spajaju. Neki se mogu kombinirati, a neki se bolje koriste odvojeno. Na primjer, mliječni proizvodi su kombinirani sa svime, osim s jajima. Potonji je bolje ne koristiti s kukuruzom, orašastim plodovima i kruhom. Jaja se mogu jesti uz krumpir i mahunarke.

Koju hranu odabrati?

Hrana bogata proteinima za mršavljenje može se koristiti, ali od njih trebate odabrati niske kalorijske vrijednosti. Osim toga, dijeta bi uvijek trebala biti vlakna, jer sprečava da se šećer taloži u masti i normalizira rad crijeva. Ne možete jesti neke proteinske namirnice, inače će doći do promjena u metabolizmu. Takva dijeta može dovesti do različitih vrsta poremećaja, na primjer, slabljenja kostiju.

Biljna hrana bogata proteinima je voće, povrće, mahunarke, orašasti plodovi i žitarice.

Povrće i mahunarke

Proteini u povrću nalaze se u velikim količinama, osobito ako su zeleni (špinat, prokulica, brokula, šparoga itd.). Ta se tvar nalazi u mnogim mahunarkama: grašak, leća, slanutak, grah.

Prednosti uključivanja mahunarki u prehrambenom jelovniku:

1. Pristojnost proizvoda. Mali dio takve hrane dugo vremena ne osjeća glad.
2. Minimalni sadržaj masti.
3. Bogati su vlaknima i složenim ugljikohidratima, čime se smanjuje težina.

Prednosti konzumiranja povrća:

1. Čak iu velikim količinama ne štete zdravlju.
2. Nedostatak gladi. Niska kalorija omogućuje vam da napravite velike dijelove i izgubite težinu.
3. Niska cijena, posebno u ljetnoj sezoni.
4. Povrće čisti tijelo, povećava imunitet, normalizira probavne procese.
5. Raznovrsni proizvodi omogućuju vam svakodnevno kuhanje novih jela.
6. Izgubljena težina nakon takve dijete se ne vraća.

Smetnje u ovom načinu rada tijekom cijele godine neće raditi, jer zimi povrće gubi većinu svojih korisnih svojstava.

voće

Za plodove koji sadrže proteine ​​u velikim količinama, uključuju marelice, datume, avokado, banane, strastno voće. Hranjive tvari sadržane u takvoj hrani blagotvorno utječu na zdravo stanje kose i kože.

Voće se može konzumirati u obliku koktela, salata i sokova. Preporučljivo je jesti ih svježe da biste dobili maksimalnu količinu vitamina.

gljive

Udio proteina u gljivama kreće se od 2,5 do 3,5%. Iznimka - bijela gljiva. Količina aminokiselina u njoj veća je nego u krumpiru. U suhom obliku, ova gljiva nadmašuje sadržaj bjelančevina čak i govedine i ribe.

Osim toga, gljive sadrže mnoge vitamine i mineralne soli. Oni su niske kalorijske, ako ih ne pržite, ali ne možete jesti takvu hranu cijelo vrijeme. Gljive su kontraindicirane za osobe s bolesnim želucem. Kako ne bi osjetili nelagodu, treba ih jesti u ograničenim količinama.

Gljive sadrže hitin - tvar koja usporava probavu hrane, pa ih je teško probaviti. Nemojte jesti zarasle gljive jer se mogu nakupiti štetne tvari. U gljivama je više hranjivih tvari nego u nogama. Nakon sušenja, sadržaj kalorija u proizvodima se povećava.

http://medru.su/health/produkty-bogatye-belkom.html