Bez iznimke, liječnici savjetuju ljudima da jedu hranu koja sadrži dovoljnu količinu dijetalnih vlakana. Neophodan je za održavanje normalnog funkcioniranja crijeva, njegovo čišćenje i iscjeljivanje. Celuloza je izvrstan proizvod za borbu protiv opstipacije.

Gruba dijetalna vlakna pomažu u smanjenju razine kolesterola u krvi, povećavaju proizvodnju žuči, smanjuju vjerojatnost razvoja ozbiljnih bolesti, uključujući i aterosklerotično vaskularno oštećenje, dijabetes, rak crijeva, srčane bolesti. Preporučljivo je u svoju prehranu uvesti vlakna za osobe koje pate od prekomjerne težine. Bez njega, izgubiti težinu neće uspjeti. Hrana bogata vlaknima, smanjuje apetit, sve dok zadržavaju osjećaj punine.

Što je vlakno?

Celuloza nije ništa više od složenih ugljikohidrata koji ispunjavaju šupljine u vlaknima biljnih staničnih zidova. Vlakna se ne otapaju u vodi, ali mogu apsorbirati svoje velike volumene i oticanje. Raspada se samo u debelom crijevu.

To je sposobnost vlakana da se poveća u veličini i da se ne probavi pod "napadom" enzimatskih sokova želuca i crijeva.

Nakon što je apsorbirala vodu, vlakna će proći kroz cijeli gastrointestinalni trakt, čisteći zidove od neprobavljenih ostataka hrane. Prirodne crijevne kontrakcije će se ojačati, a njezine vile očistiti od naslaga će početi raditi kako se očekuje. To će omogućiti tijelu da dobije maksimalnu korist od hrane, zasitivši se vitaminima i mikroelementima.

Budite sigurni da uključite hranu s vlaknima u vašoj prehrani za one ljude koji žele izgubiti težinu. Takva hrana ima minimalni sadržaj kalorija, a također doprinosi dugotrajnom zasićenju. Glad se neće dugo mučiti, jer se otečena dijetalna vlakna polako kreću uzduž probavnog trakta, apsorbirajući svu štetu koja se nakupila ranije.

Vrste vlakana

Izvor vlakana su proizvodi biljnog podrijetla.

Postoji nekoliko vrsta dijetalnih vlakana, uključujući:

Topljiva vlakna. Prisutna je u zobenim pahuljama, lanenom sjemenu, jabukama, narančastom i crvenom povrću, citrusima i mahunarkama. Nakon kontakta s tekućinom, takva vlakna povećavaju volumen i postaju poput gela. Otečene, ispunjavaju cijeli želudac. Tvari koje su topive su inulin i pektin. To također uključuje katran, gumu i sluz. Oni su svojevrsne obvezujuće komponente.

Netopiva vlakna nalaze se u povrću i voću (uglavnom u koži), smeđoj riži, žitaricama i mekinjama, sjemenkama i orašastim plodovima. Ima spužvastu teksturu i povećava se veličinom u interakciji s vodom. Netopljiva vlakna predstavljaju takve tvari kao što su: celuloza, hemiceluloza, lignini. Takva vlakna tijelo ne može probaviti.

Potrebno je detaljnije razmotriti glavne vrste vlakana i proizvode u kojima se nalazi:

Komedin se može dobiti od zobenih pahuljica i zrna.

Pektin je bogat jabukama, mrkvom, agrumima, kupusom (bijelim i cvjetačom), sušenim graškom, zelenim grahom, jagodama, krumpirom, jagodama i svježim voćnim napitcima. Pektin, poput desni, utječe na apsorpciju hrane u želucu i tankom crijevu. Oni reagiraju s žučnim kiselinama i pomažu u smanjenju tjelesne potrošnje masti. To pomaže smanjiti razinu kolesterola u krvi. Hrana je duže u želucu, a crijevo je obavijeno iznutra, što smanjuje brzinu apsorpcije šećera. To vrijedi za osobe s dijabetesom, jer omogućuje smanjenje doze injekcije inzulina.

Celuloza je prisutna u mekinjama, u kupusu (brokula i prokulica) i mladom grašku, u pšeničnom brašnu, voštanom i zelenom grahu, u krastavcima, u jabukama, mrkvi i paprikama.

Hemiceluloza se može naći u mekinjama, žitaricama, nerafiniranim žitaricama, repi, gorušičavoj zeli i kupusu. Celuloza, poput hemiceluloze, ima sposobnost apsorbiranja vode, olakšavajući opterećenje debelog crijeva. Fekalne materije lako i brzo prolaze kroz crijeva, što omogućuje da se riješite zatvora. Konzumiranje hrane s vlaknima izvrsna je prevencija bolesti kao što su: hemoroidi, proteini debelog crijeva i rak, diverticuloza, spazmodični kolitis.

Lignin se može naći u mekinjama, žitaricama i mrtvom povrću. Činjenica je da se tijekom vremena razina te tvari u povrću povećava u usporedbi s razinom lignina u svježoj hrani. Ova vrsta vlakana prisutna je u jagodama, grašku, grahu i rotkvici. Lignin smanjuje apsorpciju drugih vlakana, ima sposobnost vezanja za žuč. Zbog tih svojstava dolazi do smanjenja razine kolesterola u krvi i ubrzava se proces pomicanja mase hrane kroz crijeva.

Farmaceutska vlakna su u granulama i prahu. Može se koristiti kao samostalni prehrambeni proizvod ili dodati u posuđe. Ako osoba jede hranu s vlaknima, mora piti dovoljno vode. Na dan njegov volumen treba biti najmanje 2,5 litara.

10 namirnica korisnih za rad crijeva

Pekarski kruh Ovaj kruh je izvor vlakana, koji je dostupan svima. Osim toga, ima puno korisnih tvari, koje predstavljaju vitamini i elementi u tragovima. Da biste dobili dovoljno vlakana morate odabrati kruh od cjelovitog brašna. Maksimalna korist je raženi kruh koji ima nizak kalorijski sadržaj i bogat je vlaknima. Njegova uporaba u hrani omogućuje smanjenje razine kolesterola u krvi, kao i čišćenje crijeva. Stoga ne iznenađuje da je takav kruh uključen u širok raspon shema terapijske hrane. Dvije kriške raženog kruha dnevno dovoljne su za vraćanje probavnog procesa u normalu.

Bran i žitarice. Dovoljno da pojede jednu porciju žitarica s komadima voća kako bi vašem tijelu osigurali 14 g čistog vlakna. Tanjur sa zobenom kašom za 25% pokriva svakodnevnu ljudsku potrebu za dijetalnim vlaknima. Zobena kaša sadrži škrob, ali ga tijelo polako apsorbira, tako da ga ne šteti. To vam omogućuje da se trajno riješite gladi.

Leća i ostale mahunarke. Pojedeći dio leće, osoba će se opskrbiti sa 16 grama vlakana. Ova hrana je izvor željeza i cinka, ne dovodi do nakupljanja toksina u tijelu. Sve ostale mahunarke također nisu lišene prehrambenih vlakana. Dio crnog graha daje tijelu 15 g vlakana, a dio graha 13 g. Općenito, mahunarke se smatraju zdravom hranom, pa se preporučuje da budu uključene u dijetetsku prehranu. Međutim, treba ih konzumirati u malim obrocima kako ne bi izazvali nadutost.

Jagode, borovnice, ogrozre i maline. Ove bobice sadrže mnogo vlakana. Jedna porcija maline dovoljna je za zasićenje tijela s 8 g prehrambenih vlakana. U tom slučaju, kalorijski sadržaj ovog antene neće prelaziti 60 kcal.

Avokado. Jedno voće srednje veličine čini 12 g vlakana. Njegova uporaba u hrani omogućuje normalizaciju crijevne mikroflore, povećava peristaltiku, uklanja zatvor.

Orašasti plodovi. U 30 g badema sadrži 161 kcal, ali unatoč visokom kaloričnom udjelu, ovaj proizvod sadrži 13 g korisnih masnih kiselina, kao i 3,4 g vlakana, što za 14% pokriva dnevne potrebe tijela. Pistacije manje kalorija, ali ništa manje korisne. Da bi se smanjila razina kolesterola u krvi za 8,5% i povećala elastičnost arterija, potrebno je dnevno pojesti oko 80 g oraha. Možete ih jesti u čistom obliku ili dodati u kašu, jogurt, umake i kolače.

Kruška je voće koje sadrži oko 5 grama vlakana. Voće sadrži mnogo fruktoze, ali malo glukoze. Stoga se može uključiti u svoj izbornik za osobe s bolestima gušterače.

Laneno sjeme sadrži i topljiva i netopljiva vlakna. Žlica sjemena sadrži 2,8 g ovih zdravih dijetalnih vlakana. Laneno ulje se koristi kao laksativ koji snižava kolesterol u krvi. Njegov prijem omogućuje omotati zidove želuca i crijeva, što smanjuje simptome peptičkog ulkusa, gastritisa i drugih upala. Masa hrane brže se kreće kroz probavni trakt, ne zadržavaju se u njima, što je važno osobama s pretilošću i konstipacijom.

Suho voće. Suhe šljive su izvor vlakana. U? čaša sadrži 3,8 g. Kao užina između glavnih obroka dobro je koristiti i druge sušene plodove, primjerice marelice, smokve, grožđice, datulje. Ne smijemo zaboraviti da svi imaju visok sadržaj kalorija, pa ih treba konzumirati umjereno.

Povrće zeleno. Sadrže željezo, beta-karoten, netopiva vlakna. Posluživanje listova repe, repa ili špinata sadrži 4-5 g vlakana. Također je puno u crnoj rotkvici, brokuli, papriki, cvjetači, tikvicama, korabici, celeru, mrkvi, krastavcima, šparogama.

Video: dijetalna vlakna. Kako uzeti vlakna?

Prednosti vlakana

Ako u izborniku redovito uključite proizvode s tkivom, to će tijelu donijeti sljedeće pogodnosti:

Kolesterol će se smanjiti, što je prevencija ateroskleroze.

Iz tijela će se ukloniti štetne tvari.

Vjerojatnost razvoja žučnih kamenaca će se smanjiti.

Vlakna mogu izliječiti tijelo. Dakle, upotreba lanenog sjemena pomaže u zaštiti zidova želuca od štetnih učinaka, smanjuje upalu i ubrzava regeneraciju malih lezija.

Razina šećera u krvi se smanjuje, što je prevencija dijabetesa.

Crijeva se prirodno čiste, jer vlakna nježno i učinkovito guraju masu hrane prema van, čiste zidove organa.

Jedenje hrane s vlaknima mjera je za prevenciju raka crijeva.

Upotreba vlakana za čišćenje crijeva

Jednom u probavnom traktu, vlakna upijaju vodu, bubre i uklanjaju toksine iz tijela i izmet. Takvo čišćenje je preporučljivo provoditi jednom godišnje. Da biste to učinili, pola sata prije jela trebate uzeti žlicu vlakana. To treba učiniti tri puta dnevno. Ova metoda vam omogućuje da čiste crijeva, kao i izgubiti težinu, jer osjećaj gladi neće smetati osobi već neko vrijeme.

Kako čistiti: pravila korištenja

Pravila za crijevno čišćenje vlaknima:

U jednom trenutku za čišćenje crijeva neće uspjeti. Vlakna bi se trebala konzumirati redovito, po tečajevima.

Dan treba jesti 20-30 g vlakana, ali preporučuje se početi s žličicom.

Nemojte kombinirati uporabu vlakana s lijekovima. Jednostavno ih uklanja iz tijela, ne dopuštajući im da u potpunosti probave. Potrebno je uzimati lijekove 2 sata nakon upotrebe celuloze.

Na dan kada treba popiti najmanje 2,5 litre vode. Ako se ne pridržavate ove preporuke, osoba će imati zatvor.

Vlakna djeluju tek nakon što upije tekućinu. Stoga je moguće da se prašak prelije vodom ili fermentiranim pićem mlijeka, kao što je kefir, prije nego ga unesete. Izdržati takvu smjesu 15 minuta, a zatim konzumirati.

Trajanje tečaja je 14 dana, ali ne manje.

kontraindikacije

Nije svatko može očistiti crijeva s vlaknima.

Kontraindikacije za njezin dolazak na tečaj:

Razdoblje rađanja i dojenja.

Individualna netolerancija na vlakna.

Peptički ulkus, kolitis, ulceracija crijevnog zida, akutni gastritis, upala jednjaka.

Ako je osoba pogoršala bilo koju bolest, tada morate dobiti liječnički savjet prije nego prođete kroz pročišćavanje.

Autor članka: Kuzmina Vera Valerievna | Dijetetičar, endokrinolog

Obrazovanje: Diploma RSMU njih. N. I. Pirogov, specijalnost "Opća medicina" (2004). Rezidencija na Moskovskom državnom sveučilištu za medicinu i stomatologiju, diploma "Endokrinologija" (2006).

Smoothies - debeli koktel na bazi voća i bobičastog voća ili njihove mješavine. Smoothies su ne samo ukusni, nego i korisni prehrambeni proizvod za bilo koju osobu. Ovisno o sastavu smoothieja, ovo piće se može koristiti kao puni obrok, doručak ili lagana večera.

Da biste očistili tijelo, nema potrebe za uzimanjem lijekova ili posebnih aditiva. To se može učiniti uz pomoć običnih prehrambenih proizvoda koji su pri ruci sa svakom osobom. Tijelo je zagađeno zbog različitih okolnosti.

Salata "umutiti" je napravljen na takav način da je uz njegovu pomoć moguće očistiti crijeva i toksine, kao i izgubiti težinu. Čak je i ime ovog jela "govor". On, poput četke ili metle, uklanja iz crijeva ustajale fekalne mase, koprolite, sluz i žuč.

Nedavno je poznata tvrtka Evalar Bio predstavila nove biljne pripravke. Svi oni imaju različite učinke, ali ih se ne smije smatrati zamjenom za obični čaj. Ove naboje su biološki aktivne tvari i imaju određeni učinak na tijelo.

http://www.ayzdorov.ru/ochishenie_kletchatka.php

Što je dijetalna vlakna (vlakna)

Celuloza (dijetalna vlakna) bitan je element zdrave prehrane koja potiče optimalnu apsorpciju hranjivih tvari sadržanih u hrani i najranije čišćenje tijela od otpada. Sastoji se od membrana biljnih stanica, pa su povrće, voće i ljekovito bilje izravni izvor vlakana i drugih vrsta neprobavljivih sastojaka hrane.

Kemijski sastav dijetalnih vlakana jesu polimeri glukoze, koji imaju različita fizikalna svojstva: neki od njih, u interakciji s vodom, povećavaju volumen i postaju želatinastu masu, dok drugi, iako bubre, mogu zadržati svoj oblik. Vlakna topljiva u vodi uključuju dekstrane, pektine, agarozu i gume. Netopljiva vlakna su vlakna (celuloza) i lignin.

Korisne funkcije dijetalnih vlakana

Osim toga, dijetalna vlakna u proizvodima obavljaju i druge važne funkcije:

- Oni čine hranu voluminoznijom, što joj omogućuje zasićenje manjim količinama.

- Oni su "hranjivi medij" koji povećava količinu korisne crijevne mikroflore, koja sintetizira vitamine, hormone i podupire funkcioniranje imunološkog sustava.

- Smeta brzoj apsorpciji i učinkovito veže višak masnoće i šećera.

- Doprinijeti brzom kretanju masa kroz crijeva i olakšava njihovo izlučivanje.

- Budući da je hrana koja sadrži vlakna tvrda i zahtijeva temeljito žvakanje, stimulira se salivacija i poboljšava želudac.

Hrana bogata vlaknima

Ispravna dijeta uključuje razne biljke - povrće, žitarice, mahunarke, orašaste plodove i voće. Sadržaj dijetalnih vlakana u tim komponentama jela je vrlo visok. Različite grupe proizvoda uključuju određene vrste korisnih stavki:

- Celuloza (celuloza) i hemiceluloza su dio brašna, mekinja, listova kupusa svih vrsta i drugog zelenog povrća, graha, papra, jabuka, mrkve i krastavaca.

- Lignin je žitarice (zobena kaša, heljda, riža), mekinje, dugo čuvano povrće, patlidžani, neke mahunarke i jagode.

- Guma se nalazi u namirnicama od zobi, ječma i graha.

- Pektin je bogat voćem i jagodama (jabuke, jagode, agrumi), suho voće, grah i sušeni grašak, kupus svih vrsta i krumpir.

Oni koji žele zasititi svoje jelovnike vlaknima trebaju izbjegavati rafinirane proizvode - bijelo brašno, rafiniranu rižu i slično. Zbrinjavanje žitarica iz školjki, zametaka i vena negativno utječe na njihovu korisnost.

Pravila i propisi za uporabu dijetalnih vlakana

Prema preporukama nutricionista, osoba treba jesti najmanje 25-35 grama vlakana dnevno (do 40 grama). Ali oni koji tek počinju poboljšavati svoju prehranu trebaju postupno povećavati dnevnu količinu grube hrane. Međutim, morate koristiti više nego prije, količina vode, inače će vlakna u hrani uzrokovati zatvor i druge probleme u slabom gastrointestinalnom traktu. Posebno treba paziti na ljude koji imaju kronične bolesti probavnog sustava.

Da biste smanjili gubitak vlakana tijekom kuhanja, ne morate uroniti biljke s dugotrajnom toplinskom obradom, jer može izgubiti i do 50% vlakana. Povrće se najbolje jede sirovo, lagano pirjano ili pečeno. Prilikom odabira sokova vrijedi razmišljati o opcijama s pulpom, au kaši koja se priprema za doručak dodajte suho voće, bobice i orašaste plodove.

http://diets.wild-mistress.ru/diets/8164956_chto_takoe_pishchevye_volokna_kletchatka

Dijetalna vlakna i vlakna u hrani

Nije tajna da hranjive tvari daju našem tijelu potrebnu skupinu elemenata za dobro zdravlje i dobrobit. Na primjer, vitamini su potrebni tijelu za borbu protiv avitaminoza, a minerali štite kosti od razvoja osteoporoze. Ali prehrambena vlakna, koja se ponekad nazivaju vlaknima, većina običnih ljudi percipira kao potpuno nepotrebne tvari koje tijelo ne probavlja i ne ostavlja ih nepromijenjenim, bez ikakve koristi za zdravlje. Ovo je velika zabluda, pa ćemo u ovom članku odagnati nekoliko mitova o vlaknima.

Dijetalna vlakna i vlakna u hrani

Zašto je ljudskom tijelu potrebno vlakno

Dijetalna vlakna se često nazivaju vlaknima, ne probavljivim ugljikohidratima ili balastnim tvarima. Zapravo, to su krupna vlakna biljne hrane, koja praktički nisu pod utjecajem želučanog soka. Čini se, kako ove tvari mogu pomoći zdravlju?

No nutricionisti nazivaju vlakna temeljima zdrave prehrane. Dno crta je da dijetalna vlakna su vrsta "brisači" u želucu, koji uklanjaju ostatke "hrane smeće" - toksina i šljake, višak masnoće i drugih štetnih komponenti. U tom smislu, korištenje vlakana za ljude teško je precijeniti. Sprječava pretilost, normalizira razinu šećera, sprječava razvoj raka želuca, održava energiju i dobro raspoloženje, a također pruža izvrstan izgled.

Vrste vlakana

Valja reći da je celuloza podijeljena u dvije vrste - topljive i netopljive. Svaki od njih daje tijelu vlastitu korist.

Netopive vlakna

Ova vlakna su osnova oraha i graha, graška i leće, pšeničnih mekinja, repa i krušaka, celera i mrkve, grožđa, kao i svih vrsta kupusa. Jednom u tijelu, takva vlakna tvore gustu masu koja pridonosi prolasku probavljene hrane kroz probavni trakt. To jest, ova dijetalna vlakna pomažu pravilnom funkcioniranju želuca i sprječavaju takve neugodne manifestacije kao što su grčevi u želucu, nadutost, zatvor ili hemoroidi.

Topljiva vlakna

Ova skupina uključuje sljedeće proizvode: sve vrste voća, sjemenke lana i suncokreta, zobene mekinje i žitarice, lubenice i kupine. Kada se kombinira s vodom, ovo vlakno tvori želatinastu masu, koja se veže u mikrobe, crijeva i toksine u crijevima, a zatim ih uklanja iz tijela. Ovo vrijedno svojstvo dijetalnih vlakana je prevencija trovanja, želučanih bolesti i kožnih bolesti. Štoviše, vlakna normaliziraju krvni tlak i uklanjaju višak kolesterola, sprječavaju razvoj kolelitijaze i pridonose obnavljanju crijevnog epitela.

Prednosti vlakana za mršavljenje

Razgovarajmo o ulozi prehrambenih vlakana u održavanju normalne težine. Doista, celuloza je neprijatelj pretilosti, jer u njoj nema kalorija, a osim toga, povrće i voće uzrokuju dugotrajan osjećaj punine. Još jedan plus - tijelo troši mnogo energije da probavi vlakna, što u konačnici postaje još jedan čimbenik u gubitku težine. Voćna vlakna poboljšavaju rad crijeva i ubrzavaju prolaz hrane kroz probavni sustav, sprječavajući apsorpciju viška masnoća i brzih ugljikohidrata.

Nekoliko savjeta o prehrani vlaknima

Sada kada znate prednosti prehrambenih vlakana i vlakana u hrani, zapamtite nekoliko korisnih savjeta o uzimanju hrane bogate ovim vlaknima:

1. Jedite najmanje tri voća dnevno.
2. Dva ili tri puta tjedno u vašoj prehrani morate biti prisutni mahunarke, soja, kukuruz ili grah.
3. Konzumiranje vlakana, piti više vode, jer će povećati količinu korisne mase poput gela.
4. Jedite voće i povrće s kore.
5. Dugotrajno kuhanje ili kuhanje uništava vlakna, pa stoga pokušajte koristiti više svježeg povrća i voća.
6. Svježi sok od bobica ili voća uvijek pije s pulpom, jer se većina vlakana nalazi u njemu.
7. Kuhajte kašu od žitarica.

Zapamtite, vaše zdravlje ovisi o količini vlakana koju vaše tijelo prima dnevno! Za dobro zdravstveno stanje, prosječna osoba treba primiti najmanje 30-35 g tih tvari dnevno. Jedite zdravo!

http://www.ja-zdorov.ru/blog/pishhevye-volokna-i-kletchatka-v-produktax-pitaniya/

Dijetalna vlakna. Takav nužan balast

Otkrijmo zašto je dijetalna vlakna korisna.

U nedavnoj prošlosti zvali su se balastnim tvarima i smatrali su da ih ljudsko tijelo ne treba. Međutim, posljednjih godina nutricionisti preporučuju da ih jedu.

Riječ je o prehrambenim vlaknima / vlaknima. Za nejestivo ime skriva samo ljuske biljnih stanica. Otkrijmo zašto je dijetalna vlakna korisna.

Zašto ti treba vlakno?

1. Dijetalna vlakna imaju nevjerojatnu osobinu: jednom u crijevu aktivno upijaju tekućine i mogu se povećati do 15 (.) Puta.

Sada zamislite koja nam je korist od ovoga:

- osjećaj punine traje duže vrijeme;

- smanjuje se vjerojatnost prejedanja;

- brzina probave usporava, što pomaže tijelu da najbolje iskoristi hranjive tvari koje dobiva od hrane;

- Dio masti koje jedemo eliminira se iz tijela.

2. Jedenje dovoljne količine dijetalnih vlakana je izvrsna prevencija disbiotskih poremećaja crijevne mikroflore. Uostalom, stanične stijenke služe kao hrana za dobre bakterije koje žive u crijevima. Dobivanje dovoljne količine potrebne prehrane, bakterije se osjećaju sjajno. I s njima, i mi.

3. Hrana bogata staničnim membranama, lako se kreće kroz crijeva. To se događa zato što se pod utjecajem korisnih bakterija dijetalna vlakna djelomično ili čak potpuno razdvajaju. Nastaju masne kiseline koje poboljšavaju transport hrane. Ovo svojstvo je izuzetno korisno za one koji pate od zatvora.

4. Prehrambene membrane stimuliraju proces uklanjanja žuči, što je potrebno ne samo za osobe s bolestima jetre, već i za zdrave. Osim toga, smanjuju razinu kolesterola.

5. Netopiva vlakna mogu apsorbirati toksine. I nije važno jesu li nastali u samom organizmu u slučaju bolesti ili su u njega ušli iz okoline. Sorpcija teških metala također je u njihovoj moći. I sve to rade prirodni, a ne umjetni sorbenti!

I to nisu sva korisna svojstva staničnih membrana.

Gdje tražiti?

Najveća količina prehrambenih vlakana nalazi se u povrću i voću koje nije kuhano. Osim toga, bolje je da proizvodi nisu previše zgnječeni.

Znanstvenici ne pozivaju sve da postanu sirovi prehrambeni proizvođači, ali podsjećaju da je u kuhanom i drugom toplinski obrađenom voću i povrću količina dijetalnih vlakana mnogo niža nego u svježim. Stoga, da biste dobili svoj dnevni unos, morate jesti puno više hrane. Ali stanične stijenke savršeno su sačuvane u suhoj hrani.

Sadržaj staničnih stijenki u hrani

Dano u gramima na 100 grama. proizvoda (prema podacima prof. IM Skurikhina i prof. N. M. Volgarev).

proizvod

Sadržaj staničnih membrana

Pozadina raženog brašna *

* Raž pozadina brašna - brašno od raži vrlo grubo (grubo) mljevenje. Zbog toga postoji mnogo grubih ljuski, vrlo dijetalnih vlakana.

Kao što se može vidjeti iz tablice, najlakše je povećati potrošnju prehrambenih vlakana zamjenom kruha od visokokvalitetnog pšeničnog brašna (sadržaj staničnih membrana u njemu je 1,7 g na 100 g proizvoda) s proizvodima iz cjelovitih žitarica. Još bolje, uključit će i mekinje.

! Nisu sve žitarice jednako bogate dijetalnim vlaknima. Najvrijedniji u tom smislu, proso i ječam. No, riža i kaša - ne vrlo, iako imaju druge prednosti. Zato u prehrani i odraslih i djece treba biti raznolik proizvod. Ne smije biti pristranosti ni u jednoj strani.

Nažalost, djeca rijetko vole grah, a roditelji obično ne inzistiraju na njima. I uzalud. Grah, grašak i leća sadrže mnogo vlakana.

Dobro je za dječju hranu i suho voće, jer osim prehrambenih vlakana sadrže i mnoge vitamine (A, C, P, B1 i B2), pektin, fruktozu, glukozu, kalij, fosfor, željezo, magnezij, kalcij, tanine i dušične tvari. Međutim, treba imati na umu da su oni često umjetno zaslađeni i ne uvijek osušeni ispravno, a to uopće nije korisno.

Stoga nutricionisti preporučuju korištenje suhog voća kod kuće. Štoviše, sada možete kupiti posebne sušače u kojima se voće ili povrće priprema pod utjecajem ne previsokih temperatura.

Pročitajte članak s receptima i pravilima za sušenje povrća i voća: Naši pomoćnici u kuhinji: električna sušilica

Sokovi od voća i povrća također će obogatiti prehranu staničnim membranama. Odaberite sokove s pulpom. U usporedbi s razjašnjenim, imaju mnogo više dijetalnih vlakana.

Je li uvijek korisno?

Jedenje dijetalnih vlakana u pravoj količini je korisno. Međutim, njihov višak u prehrani pun je crijevnih kolika i labave stolice. Kako se ne bi pogriješili, uvođenjem staničnih vlakana u prehranu djeteta, dnevna doza prehrambenih vlakana može se izračunati posebnom formulom (N je broj godina života djeteta):

N + 5 = količina prehrambenih vlakana u gramima na dan

Tako dijete od tri godine, na primjer, treba primati oko 8 grama dijetalnih vlakana dnevno. Ovo može izgledati premalo. No, pozivajući se na tablicu gore, to je lako izračunati da dijete može jesti nešto manje od 100 grama pozadinskog raženog brašna. No, kruh se peče ne samo iz njega, već ima i druge sastojke koji ne sadrže dijetalna vlakna. Stoga, komad kruha težine 100 grama nije jednak u količini vlakana do 100 grama brašna. Previše je 200 grama prosa ili gotovo 300 grama heljde. Uostalom, ne govorimo o gotovim žitaricama, naime, suhim žitaricama.

Unosom dijetalnih vlakana u dijetnu prehranu to morate činiti postupno. Nemojte zlorabiti niti jedan proizvod. Tako, na primjer, ovisnost o pšeničnim mekinjama može smanjiti apsorpciju važnih elemenata u tragovima (cink, željezo i magnezij). Stoga, prednost treba dati uravnoteženoj prehrani.

Odrasli mogu konzumirati oko 30 do 35 grama dijetalnih vlakana dnevno. Omjer povrća i voća i cjelovitih proizvoda od povrća trebao bi biti približno isti.

Važno je da i odrasli i djeca izvuku maksimum iz potrošnje prehrambenih vlakana tako što će temeljito žvakati biljnu hranu (kao i svaka druga hrana) i piti dovoljno vode. U tom slučaju, tijelo će reagirati na brigu s radom bez problema.

Važno je! Kod nekih bolesti, konzumiranje dijetalnih vlakana može pogoršati stanje pacijenta. Dakle, s pogoršanjem peptičkog ulkusa, gastritisa, nespecifičnog ulceroznog kolitisa, i mnogih drugih, kako ne bi naštetili tijelu, potrebno je razjasniti značajke prehrane s prisutnim liječnicima.

Ako diverzificirate svoju prehranu unosite u nju dovoljnu količinu nekadašnjih balastnih tvari, a sada vrlo cijenjena dijetalna vlakna, možete značajno poboljšati zdravlje svih članova obitelji.

http://www.u-mama.ru/read/women/diets/9214.html

Koja hrana sadrži vlakna

Vlakna koja dolaze s proizvodima, ili su topljiva i netopljiva u vodi, nisu pod utjecajem enzima gastrointestinalnog trakta. Vežu otpad, pomažu im izvan tijela. Hrana bogata vlaknima čisti crijevne zidove, neophodne za probavni sustav, metaboličke procese, prevenciju hemoroida, tumore debelog crijeva, infarkt miokarda, dijabetes.

Što je vlakno

Celuloza se sastoji od staničnih membrana biljaka, uz iznimku algi. To je prilično jaka i čvrsta supstanca.

S jakim povećanjem izgleda kao snop međusobno povezanih dugih vlakana. Oni su fleksibilni i izdržljivi, otporni na djelovanje probavnih enzima.

Celuloza daje malo energije, slabo se apsorbira. No, dijetalna vlakna je potrebno za život tijela, prevenciju raznih bolesti.

Postoji šest vrsta dijetalnih vlakana: celuloza, hemiceluloza, pektini, lignin, sluz, desni.

Celuloza se sastoji od staničnih zidova biljke. Hemiceluloza, pektini i lignin su međustanični ugljikohidrati. Iz morskih trava i sjemena određenih biljaka izdvaja se sluz. Guma - iz stabljika i sjemena tropske flore.

Dijetalna vlakna dobro upijaju vlagu, udvostručuju volumen. Ljuska zrna (mekinje) može apsorbirati vodu pet puta veću od njihove mase.

Proizvodi od brašna gotovo da ne sadrže vlakna. U proizvodima životinjskog podrijetla potpuno je odsutan.

Netopiva vlakna

Vlakna netopljiva u vodi - celuloza, lignin - dio su kupusa, zeleni grašak, jabuke, mrkva, krastavac.

Celuloza je ugljikohidrat, dobro upija vodu, daje volumen otpada i potrebnu vlagu, ubrzava njihov prolaz i evakuaciju iz crijeva.

Lignin nije ugljikohidrat, dobro veže žučne kiseline, smanjuje razinu kolesterola u krvi. Smanjuje rizik od žučnih kamenaca. Tijekom skladištenja povećava se njegova količina u povrću.

Netopiva vlakna normaliziraju metabolizam. Potreban je kako bi se spriječila kronična konstipacija, koja pogađa do polovice odrasle populacije.

Svakoga dana tijelo se oslobađa mase otpada koji nastaje nakon cijepanja hrane. Količina otpada koja se povećava netopljivim vlaknima potiče peristaltiku - valovito skupljanje stijenki crijeva, zahtijeva redovito izlučivanje, sprječava zatvor.

Korištenje proizvoda koji sadrže netopiva vlakna, čiste crijevnu stijenku. Vlaknasto ljuštenje učinkovito hvata i uklanja otpad.

Održavanje prirodnih fizioloških procesa vlakana u crijevu povećava tjelesnu obranu, jača imunološki sustav.

S vremenom se u crijevu razvijaju ne-evakuirani otpadni trulež, luta, patogena mikroflora.

S druge strane, proizvodi mnogo otpada koji uništava sluznicu, apsorbira se u krvotok, potiče razvoj bolesti probavnog sustava, nastaje tumor.

Vlakna topiva u vodi

Vlakna topljiva u vodi - pektini, smole (mahunarke), alginaza (alge), hemiceluloza (zob, ječam) - ne nabubre jer se voda apsorbira poput celuloze, već se pretvaraju u masni gel s adstrigirajućim svojstvima. Oni usporavaju apsorpciju ugljikohidrata i masti, daju brz osjećaj punine, sadrže malo kalorija.

Nakon što se konzumiraju, razina šećera u krvi raste sporije. Količina inzulina koja potiče taloženje masti smanjuje se, a prekomjerna težina se ne akumulira.

Biljke pektinske tvari potrebne su za elastičnost i elastičnost tkiva, otpornost na sušu. Pektini i smole doprinose dugotrajnom skladištenju proizvoda.

U debelom crijevu pektini razgrađuju mikrofloru, održavajući ravnotežu kiseline. S druge strane, kiselo okruženje doprinosi uništenju patogena.

Hrana bogata vlaknima topivim u vodi, normalizira aktivnost unutarnje mikroflore, pomaže pri suočavanju s nadutostima, smanjuje sadržaj gnojnih bakterija u crijevima.

Standardi uporabe vlakana

Vjeruje se da je tijekom dana potrebno konzumirati proizvode koji sadrže ukupno do 30 g vlakana.

Neki istraživači vjeruju da stopa konzumiranja dijetalnih vlakana ovisi o dobi i preporučuje uzimanje vlakana:

• do 50 godina: za žene - 25 g, za muškarce - 38 g;
• nakon 50 godina: žene - 21 g, muškarci - 30 g

Blagotvoran učinak prehrambenih vlakana je pojačan ako se u proizvodima ubrajaju vitamini C i E, beta-karoten.

Kako uzeti vlakna

Hrana bi trebala ostati raznolika, sastojati se od različitih vrsta zelenja, voća, povrća, žitarica. Poželjno je koristiti svježe povrće ili voće, a ne pire od krumpira ili soka.

Nutricionisti predlažu pridržavanje sljedećih pravila unosa vlakana (u udjelima dnevne prehrane):

• salate od povrća, zelenila - 1/4;
• svježe voće - 1/4;
• korjenasto povrće, kuhano - 1/4;

Preostalih 1/4 dnevne prehrane:

• ugljikohidrati: žitarice, kruh, šećer - 1/10;
• proteini: orašasti plodovi, mlijeko i mliječni proizvodi - 1/10;
• Masti: životinjske i biljne masti - 1/20.

Vlakna trebaju biti uključena u prehranu postupno i dostići preporučenu razinu unutar mjesec ili dva. Inače, može postati otečen, stolica je slomljena.

Prednosti vlakana

Uključivanje u prehranu dijetalnih vlaknastih proizvoda posebno je važno za žensko tijelo. Vlakna opominju povlačenje viška spolnih hormona estrogena - čest uzrok genitalnih tumora kod žena.

Estrogeni su u crijevima s žuči. Jedući hranu bogatu prehrambenim vlaknima, uklanja hormone iz crijeva, njihova razina u krvi se smanjuje.

Kada estrogen kasni u crijevima jedan dan ili duže, oni se reapsorbiraju u krv.

Dakle, što je više biljnih vlakana u hrani, to je manji rizik od razvoja tumora, kao i bolesti srca.

Sirova hrana koja nije podvrgnuta toplinskoj i mehaničkoj obradi (pireu) sadrži više zdravih vlakana. Ima mnogo kašica.

• Zobena kaša sadrži mnogo vlakana, koja zahvaća i ublažava upalu sluznice želuca.
• Pšenične žitarice doprinose aktivnosti mozga, srca, krvnih žila, organa probavnog sustava.
• Proso kaša poboljšava motilitet crijeva, normalizira metabolizam masti, razinu glukoze u krvi.
• Ječma kaša je posebno korisna za metaboličke poremećaje, stvara osjećaj sitosti za dugo vremena, ima blagi laksativni učinak.

U žitarice možete dodati bobice, orašaste plodove, voće, grožđice.

Potrebno je napustiti kolače i pecivo. Jedite kruh od mekinja ili integralno brašno.

Hrana s vlaknima je dobra za jelo tijekom dana, a ne samo za doručak.

Dijeta s niskom razinom masnoća i vlaknima vrlo je korisna u liječenju dijabetesa.

Celuloza i konstipacija

Razlog za konstipaciju - zadržavanje stolice više od dva dana, poteškoće u pražnjenju crijeva - može biti nedostatak vlaknastih proizvoda, uzimanje određenih lijekova.

Kad se zadrži stolica, sluznica debelog crijeva je dugo u dodiru s izmetom i postupno se uništava djelovanjem kancerogenih tvari.

Ako ste skloni zatvoru, trebali biste isključiti ili ograničiti lako probavljivu hranu - riblje i mesne juhe, bijeli kruh, pire krumpir itd.

U isto vrijeme uključuju namirnice bogate vlaknima. Na primjer, matice. Oni su bogati kalorijama, ali sadrže mnogo dijetalnih vlakana. Tablica koja pokazuje koja hrana sadrži vlakna prikazana je kasnije u ovom članku.

S druge strane, uključivanje dijetalnih vlakana za opće zdravlje u jelovnik može uzrokovati zatvor ako ne konzumirate dovoljno tekućine - do 2 litre dnevno.

Preporučena količina uključuje vodu, čaj, kavu, mlijeko, juhu itd. Bez dovoljnog unosa tekućine, vlakna ne ispunjavaju svoju funkciju, uzima vodu iz tijela.

Specifičan pokazatelj dovoljnog unosa tekućine je boja urina. Ako je svjetlo, voda je dovoljna. Bogata žuta nijansa ukazuje na nedostatak vlage.

Tekućinu nemojte uzimati neposredno nakon konzumiranja voća (npr. Jabuke), kako ne bi uzrokovala povećanje stvaranja plina.

Popularni recepti s vlaknima za zatvor

Zatvor vrijedi isprobati sljedeće recepte s proizvodima koji sadrže vlakna.

1. Narežite 100g mrkve i 100g krastavaca, dodajte 5g sjemenki lana, 5g sjemenki kopra. Jedite noću.
2. Skuhajte 200g svježe bundeve s kožom, dodajte 100g ribane kuhane repe. Koristi se tri puta.
3. Grubo naribajte 300g kuhane repe, dodajte 50g oraha bez ljuske, 150g suhih šljiva. Pijte 100 g mješavine tri puta dnevno. Iscijeli dva dana.

u sadržaj ↑

Popis i tablica namirnica koje sadrže vlakna

Često u sastavu povrća, voće je istovremeno topivo i netopljivo vlakno. Primjerice, kora jabuka sadrži netopljive tvari, a pulpa sadrži topljiva vlakna.

S druge strane, koža kupljenog povrća i voća može sadržavati štetne tvari. Na primjer, krastavci čiste cijelo tijelo, imaju diuretski učinak. Ali njihov oguliti akumulira nitrate, dakle, bolje je očistiti kupljeni krastavac prije uporabe.

U nastavku je popis različitih proizvoda koji sadrže dijetalna vlakna:

Pravilna upotreba mekinja

Bran - proizvod koji je najviše bogat vlaknima. Njihov prijem olakšava izlučivanje, normalizira metabolizam.

Zemljane mekinje. Prije upotrebe, kuhajte preporučenu dnevnu dozu s kipućom vodom. Nakon pola sata isušiti vodu, malo iscijediti mekinje. U ovom obliku dodajte kefir, žitarice, salate.

Kupljen u trgovini pecite pecite na limu za pečenje u pećnici na temperaturi od 200 ° C 10 minuta. Čuvajte u platnenoj vrećici na donjoj polici hladnjaka.

Granulirane mekinje. Neposredno prije upotrebe dodajte kefir, mlijeko, juhu. Često uključuju i brusnice, morske kelj, vitamine koji čine proizvod zdravijim.

Bran se prodaje u ljekarnama ili supermarketima.

Početi uzimati mekinje postupno, pivo 1 x 3 puta dnevno. Unutar dva tjedna povećajte dnevnu dozu na 3 l. Dva mjeseca kasnije, prestani uzimati, jesti drugu hranu bogatu vlaknima.

Najmanje biljno vlakno u pšeničnim mekinjama. Ražene mekinje se lako probavljaju. Najgrublja struktura u zobenim mekinjama.

Za oporavak i gubitak težine, bolje je početi s pšenicom ili sortom raži.

Šteta i kontraindikacije

Neki za liječenje bolesti želučanog trakta uključuju namirnice bogate vlaknima u prehrani. Unatoč povećanim pritužbama, oni i dalje uzimaju biljna vlakna koja su toliko korisna za tijelo.

U ovom slučaju vrijedi koristiti manje korisne proizvode koji su podvrgnuti mehaničkoj i toplinskoj obradi nego tretirati s grubo netopljivim vlaknima i ozlijediti oslabljenu sluznicu probavnog sustava.

Produžena uporaba vlakana u velikim količinama, a kao posljedica toga dugotrajno kršenje načela prehrane može dovesti do prehrambenih bolesti - povezanih s nepravilnom ili neadekvatnom prehranom.

Prijem hrane koja sadrži vlakna treba ograničiti na upalnu bolest crijeva, ubrzanu peristaltiku.

Biljna vlakna ne bi trebala biti uključena u prehranu djece do 5-6 mjeseci, jer mogu uzrokovati proljev, crijevne kolike (paroksizmalne boli). Za male je bolje dati bistre sokove bez pulpe.

Jedenje hrane bogate vlaknima može uzrokovati nadutost.

Kod starijih osoba, konzumiranje velikih količina biljnih vlakana za zatvor može dovesti do fekalne inkontinencije.

Ne biste smjeli uzimati proizvode s biljnim vlaknima tijekom pogoršanja čira na želucu i čira na dvanaesniku. Tijekom razdoblja remisije (slabljenje ili potpuni nestanak simptoma), moguć je prijem.

Kod proljeva biljna vlakna su kontraindicirana sve dok se konzistencija stolice ne uspostavi u potpunosti.

Hrana koja sadrži vlakna ne ometa apsorpciju vitamina ili elemenata u tragovima. No, lijekovi ne mogu imati vremena da imaju terapijski učinak zbog visokog kapaciteta evakuacije prehrambenih vlakana.

Netopljiva vlakna su gruba za probavni trakt, iritiraju crijevni zid. Tijelo dobiva poticaj što je prije moguće kako bi se u potpunosti riješio njegovog sadržaja.

Uz dugotrajan prijem, tijelo zgušnjava sluznicu, njezina osjetljivost se smanjuje. Istovremeno se njegova sposobnost apsorpcije hranjivih tvari pogoršava.

U nekom trenutku, morate povećati dozu, inače dokazani način da biste dobili osloboditi od zatvor prestane raditi.

Smanjena probavljivost hrane, grčevi, kao i ulcerozni kolitis, lijepljenje stijenki crijeva i druge bolesti probavnog sustava mogu biti posljedica korištenja pretjerano grubih netopljivih vlakana. Ili, naprotiv, nedovoljan unos prehrambenih vlakana.

http://www.silazdorovya.ru/v-kakix-produktax-soderzhitsya-kletchatka/

Vlakna i dijetalna vlakna

Vlakna i dijetalna vlakna

Često možete čuti izjavu: “Jedite vlakna. To je važno za vaše zdravlje. Ali postavlja se pitanje: koliko vlakana trebate jesti i je li to stvarno važno?

Celulozu dobivamo od biljnih proizvoda - to su vlakna stabljika, sjemenki, nosive strukture lišća i tako dalje. To su dijelovi biljaka koje tijelo uopće ne može probaviti ili djelomično probaviti. Odavno je poznata klasifikacija vlakana podijeljena u dva podtipa: topiva i netopiva. Preporučeni dnevni unos je 25 grama vlakana.

Vlakna koja se rastvaraju u vodi tvore gelove u probavnom traktu, nazivaju se topljivi. Vlakna koja se ne otapaju u vodi i prolaze kroz tijelo nepromijenjena, nazivaju se netopiva. Biljni proizvodi obično sadrže mješavinu oba tipa. Netopiva vlakna uglavnom se nalaze u pšeničnim mekinjama, orašastim plodovima i mnogim povrćem. Njihova struktura je gusta i gruba. Topiva vlakna nalaze se u zobi, grahu, ječmu i nekim plodovima.

Prema mnogim istraživanjima, vodotopiva vlakna mogu sniziti razinu kolesterola, usporiti probavu, stabilizirati razinu šećera u krvi, omekšati stolicu. Netopljiva vlakna pomažu u promicanju čvrstog otpada kroz crijeva i brzo ih uklanjaju iz tijela kako bi se spriječio zatvor i neke gastrointestinalne bolesti. Ali ovdje vrijedi spomenuti jednu vrlo važnu činjenicu. Nije dovoljno mnogo vlakana. Važno je promatrati ravnotežu vode. Uz nedostatak vode, možete uočiti suprotan učinak - probleme s probavnim traktom.

Mnoge od tih izjava još nisu dobile nedvosmislenu znanstvenu potporu. Ali prednosti vlakana su neosporne i potvrđene mnogim studijama. Pregled, temeljen na brojnim znanstvenim radovima i objavljenim u časopisu Nutrition, jasno navodi sljedeće. Ljudi koji dodati vlakno na njihove prehrane izgubiti više težine od onih koji ne. Osim toga, oni usporavaju apsorpciju hranjivih tvari u crijevu. I hrana koja sadrži vlakna pomaže da se osjećate zasićeno zbog upijanja vode.

Tijekom vremena, gore navedena klasifikacija se promijenila. Budući da postojeće definicije vlakana ne pokrivaju sve funkcije vlakana. Unutar svake podvrste postoji mnogo različitih vlakana. Stoga se USDA riješila tih klasifikacija. Sada postoje dvije potkategorije: dijetalna vlakna i funkcionalna vlakna.

Dijetalna vlakna. Ne probavljivi ugljikohidrati i lignin, mješavina polisaharida, koji su sastavni dio biljne stanične stijenke ili izvanstanične strukture. Ta vlakna prolaze kroz tanko crijevo u debelo crijevo, gdje se mogu djelomično ili potpuno fermentirati uz pomoć crijevnih bakterija.

Funkcionalna vlakna. Ne probavljivi ugljikohidrati, koji imaju povoljan fiziološki učinak na ljude. Na primjer, inulin je poznat kao prebiotik koji potiče rast zdravih bakterija u crijevima.

Trebam li brojati kalorije?

Još jedna prednost koja se često manipulira i koja izaziva kontroverze među fitness guruima, je tvrdnja da vlakna ne daju energiju. Jedite vlakna, ne uzeti u obzir u prehrani - čini se, sve je jednostavno i jasno. Ali ovo je pitanje kompliciranije nego što je predstavljeno.

Vlakna daju manje energije u obliku kalorija, jer se manje apsorbiraju. Naše tijelo nema dovoljno enzima za to. No, to ne znači 0 kalorija i 0 ugljikohidrata. Da, netopljive vlakna ne daju nikakvu energiju. Ali postoje i topiva vlakna, koja su djelomično fermentirana s različitim stupnjevima fermentacije, ovisno o njihovoj vrsti. Prema tome, oni daju određenu količinu energije kada ih tijelo uništi i apsorbira. Jedan od razloga zašto kalorije vlakana mogu biti uključene u ukupnu prehranu je zato što bakterije u debelom crijevu doprinose fermentaciji vlakana, proizvodnji kemikalija koje tijelo apsorbira. U debelom crijevu, molekule topljivih vlakana pretvaraju se u masne kiseline kratkog lanca, koje su nekoliko kalorija. U tom smislu, vlakna se mogu smatrati doprinosom ukupnom kalorijskom sadržaju. Nutricionisti nisu postigli konsenzus o tome koliko se energije zapravo apsorbira zajedno s vlaknima. Trenutni podaci pokazuju da je prinos u rasponu od 1,5 do 2,5 kcal. Ne mnogo, ali ne nulama.

A onda se postavlja pitanje: brojati ili ne računati? Pogledajmo to razumno. Oduzmite vlakna iz prehrane je vrlo teško, pogotovo na temelju činjenice da svaki proizvod sadrži mješovite vrste. Ne uzimajte u obzir svu hranu bogatu vlaknima? Također nije opcija. Brojanje kalorija zapravo modelira idealne procese, koji, u pravilu, daju različite rezultate ovisno o karakteristikama ljudskog tijela. Je li, dakle, vrijedno boriti se protiv prehrane vlaknima i pokušati ih isključiti? Često se usredotočujemo na pitanja kalorija ili neke vrste mikro-ideja. Nije li bolje samo se koncentrirati na uravnoteženu prehranu i sve brojati zajedno? Svi uvjetni. Razmotrite masnoće, proteine, ugljikohidrate općenito. Samo su uobičajeni brojevi makronutrijenata ono što je stvarno važno i što možemo upravljati.

http://fitness-now.ru/posts/%D0%BA%D0%BB%D0%B5%D1%82%D1%87%D0%B0%D1%82%D0%BA%D0%B0-% D0% B8% D0% BF% D0% B8% D1% 89% D0% B5% D0% B2% D1% 8B% D0% B5-% D0% B2% D0% BE% D0% BB% D0% BE% D0% BA% D0% BD% D0% B0 /