Hrana bogata proteinima može se bez pretjerivanja nazvati alfa i omega zdrave prehrane. Bez njih je teško izgubiti težinu i gotovo je nemoguće oporaviti se - osim ako je cilj, naravno, mišići, a ne valjci sa strane. Bez njih, tijelo neće moći osigurati normalno funkcioniranje unutarnjih organa. A hrana koja je oskudna na tako važnim spojevima vjerojatno neće biti uistinu zadovoljavajuća. Drugim riječima, svatko tko se brine o svom tjelesnom stanju i ljudskom zdravlju ima mnogo razloga ne samo poznavati namirnice bogate proteinima, već ih redovito unositi u svoj jelovnik.
Proteini su potrebni ne samo za rast mišića.
Kako je protein koristan?
U znanstvenom okruženju, organski spojevi visoke molekularne težine, koje mi jednostavno nazivamo proteinima, ponosno se nazivaju čuvari i organizatori života. I to nije slučajno. Jednom u želucu s hranom razgrađuju se u aminokiseline, koje odmah počinju aktivno sudjelovati u fiziološkim procesima tijela:
- uključeni su u proizvodnju hormona;
- osiguravanje zgrušavanja krvi;
- regulira živčani sustav (nedostatak proteina utječe na koordinaciju);
- utječe na bubrege i jetru;
- isporuku hranjivih tvari stanicama također daje protein;
- bez nje, niti obnovu starih tkiva, niti rast i izgradnju novih - uključujući mišiće - nije moguće;
- daje tijelu energiju;
- Neki proteini djeluju kao antitijela, otporna na razne bolesti i jačaju imunološki sustav.
Nema potrebe misliti da su vjeverice samo meso i svježi sir!
Neke od aminokiselina koje tijelo može sintetizirati. Ali ovaj dio nije velik, tako da naše tijelo ne može bez redovne nadopune svojih rezervi izvana. I ne možete bez popisa visoko proteinskih proizvoda, koji bi trebali biti ispisani i obješeni na hladnjak, ali je bolje da ih zapamtite - morat ćete ga često kontaktirati.
Top 10: Prvi asistenti sportaša
Provedite još nekoliko minuta na malom pojašnjenju. Nijedan proizvod na zemlji nije u cijelosti sastavljen od proteina; uvijek će sadržavati određeni udio masti ili ugljikohidrata, što može usporiti napredak prema cilju, ako vaš zadatak nije samo lijepo olakšanje, nego i gubitak težine. U tom slučaju, prednost se mora dati hrani s visokim sadržajem bjelančevina koja ima malo masti i ugljikohidrata. Podložno redovitim vježbama, tijelo će im u potpunosti omogućiti izgradnju mišićnog tkiva i neće ga pokušati odgoditi u nabore trbuha.
Poznavajući tajne zdrave prehrane, mnogo je lakše postići svoje ciljeve.
S druge strane, nutricionisti kažu: mala količina masti i ugljikohidrata koristit će asimilaciji proteina. Dakle, ne žurite očistiti sve kontroverzne jela iz menija, ostavljajući među onima dopuštene samo najsitnije proteinske proizvode bez "ekscesa". Raznolikost nikada nikome nije naškodila, već često fanatizmu.
Ako je vaš cilj izgubiti težinu
Što se usredotočiti na one koji sebi postavljaju zadatak gubitka nekoliko kilograma, tako da mišići ne samo da ne pate, već i dalje rastu?
1. Riba. Sastoji se od četvrtine proteina (100 g proizvoda sadrži 20-25 g čistog proteina), koje tijelo lako apsorbira i puno je masnih polinezasićenih kiselina koje je potrebno tijelu za normalan život. Teško je oporaviti se na ribi, ali ako se aktivno borite za sklad ili se sušite, odaberite niskokalorične sorte - tuna, pastrva, losos - i češće promijenite obrok morskim plodovima.
Ribe se mogu sigurno uključiti u bilo koju dijetu.
2. Meso. Pileća prsa ostaju neosporni favoriti sportaša i navijača zdrave prehrane. Baš kao i riba, to je gotovo četvrtina proteina, s najmanje masti i gotovo bez ugljikohidrata, pogotovo ako se odlučite za piletinu bez kože. Iza piletine dolazi govedina niske masnoće, bogata željezom i cinkom važna za muškarce, meso kunića i puretinu. Ali svinjetina i janjetina napumpana: velika količina životinjske masti smanjuje dobrobiti proizvoda na ništa.
Manje masti i ulja, više začina!
3. Jetra. Odmor će pomoći u raznolikosti mesnih i ribljih jela. Jetra je, primjerice, usporediva s mesom u bjelančevinama, ali u njoj ima malo masti - čak i svinjetina sadrži, na snazi od 5%.
Nemojte odbiti iznutrice
4. Svježi sir bez masnoće. Ovaj protein pripada dugotrajnoj probavljivosti pa se ne preporuča jesti nakon vježbanja kako bi se zatvorio prozor s protein-ugljikohidratima. No, tijekom dana i navečer svježi sir je uvijek dobrodošao gost na vašem tanjuru. Štoviše, od svakih 100 g proizvoda dobit ćete 15-20 g bjelančevina, koje će biti napunjeno kalcijem, koji jača kosti i ublažava grčeve u mišićima.
Šećer je zabranjen, ali zelenilo i začini su dopušteni
Ako je vaš cilj mišići
Za one koji žele izgraditi težinu, spasit će se još jedan popis proizvoda.
5. Mahunarke. Ovo je pravi prvak u sadržaju proteina! Sojina je gotovo polovica, a grašak, grah i leća, iako zaostaju za "rođakom", sa sigurnošću drže drugo mjesto - na svakih 100 g proizvoda nalazi se oko 20 g najčišćeg biljnog proteina, što je najbliže tome sadržane u mesu. Međutim, katran nije išao bez žlice i ovdje: trećina soje su masti, a ostale mahunarke su pune ugljikohidrata.
Kaša od graška je hranjiva kao pire krumpir
6. Sirevi. Ugodan okus, 20-35% proteina, kalcij... Što je još potrebno od proizvoda namijenjenog sportskoj prehrani? Da su sirevi malo manje masti, dobili bismo savršeni izvor proteina. Jao, masnoća je ponekad prisutna u jednakim dijelovima s proteinima, stoga koristite sir s oprezom - to će značajno povećati unos kalorija.
Komad sira, ukusan kreker - i snack je spreman
7. Matice. Dobar izbor za užinu: hranjiva, korisna i, u prosjeku, 20% sastavljena od proteina. Nije ni čudo da su prisutni u jelovniku bilo kojeg bodybuildera, marljivo povećavajući težinu. Istina, masnoća u jakim jezgrama je barem dvostruko veća od proteina, pa ih trebate jesti s oprezom.
Kikiriki imaju mnogo bjelančevina, ali bademi i orasi imaju manje masti
8. Jaja. 10-12% proteina čini ovaj proizvod nezamjenjivim alatom u pitanju povećanja težine, ali ako smršavite ili se bavite stvaranjem reljefa, žumanjke ćete morati napustiti. U njima je koncentrirano previše masti - do 35%.
Ako izgubite težinu, klonite se žumanjaka
9. Žitarice. Heljda, zob, riža, proso i ječam poslužit će kao ukusna prilog, vrijedan izvor proteina (do 15%) i neće pogoditi proračun. Jedno je loše, uz sve što želite, žitarice se ne smatraju visoko proteinskim proizvodima s niskim sadržajem ugljikohidrata: u nekim od njih količina tih spojeva koji su opasni za harmoniju mogu doseći 70%.
Žitarice ne sadrže samo proteine i ugljikohidrate, već i minerale.
10. Kruh. Iznenađeni? U međuvremenu, kruh sadrži 5-8% proteina, što ga čini važnim kandidatom za vašu pažnju. Glavna stvar je odabrati sorte s nižim sadržajem ugljikohidrata, i veliku količinu vitamina. Kao što je raženi kruh od krupnog brašna, koji se s pravom može nazvati pomoćnikom bodybuildera i kod gubitka težine i kod dobivanja na težini.
Ako se ne uključite u hranu, to će samo imati koristi
Tablica usporedbe
Za bolju jasnoću, predstavljamo vam stol s visoko-proteinskim proizvodima s naznakom količine masti i ugljikohidrata.
Video: 10 jeftinih izvora proteina
10 najjeftinijih, ali u isto vrijeme učinkovitih proizvoda za dobivanje na težini prema verziji kanala "Kucharim":
http://mujikzdorov.ru/zdorovyj-obraz-zhizni/pitanie/top-10-vysokobelkovyx-produktov.htmlKoje namirnice sadrže proteine u velikim količinama. Popis i tablica
Dnevna proteinska norma za odraslu osobu je 70 g, za starije i trudnice nešto više od 80 g. Proteini se u tijelu ne sintetiziraju samostalno, mogu se konzumirati samo s hranom.
Prilikom formiranja prehrane potrebno je uzeti u obzir to i odabrati namirnice s dovoljnim sadržajem proteina.
Važno je znati koje namirnice sadrže bjelančevine u velikim količinama, jer nedostatak takve vrijedne tvari dovodi do poremećaja metaboličkih procesa, usporavanja izlučnog sustava, neuspjeha hormonskih razina.
Koje namirnice sadrže proteine u velikim količinama
Većina proizvoda ima mješoviti sastav koji omogućuje unos svih potrebnih vitamina, minerala i aminokiselina.
Međutim, često (u oslabljenom stanju, glavobolja, poremećaja spavanja, poremećaja metabolizma, itd.) Postoji potreba da se nadoknadi nedostatak proteina, u ovom slučaju potrebno je uključiti u prehranu hranu biljnog i životinjskog podrijetla, u kojoj dominiraju proteinski spojevi.
Biljni proizvodi
Bjelančevine pomažu u poboljšanju metabolizma, vraćanju zaštitnih funkcija, energiziranju.
Koje namirnice sadrže biljne proteine u velikim količinama:
- Mahunarke (leća, soja, grašak, grah). Osim visokog sadržaja proteina, njima dominira veliki broj B vitamina i minerala. Kada se koriste, omogućuju dobivanje većine potrebnih hranjivih tvari.
- Kruška (heljda, riža, zob, pšenica). Pomaže brzo popuniti deficit proteina. Zbog značajnog sadržaja polinezasićenih masnih kiselina usklađuju metaboličke procese.
Namirnice koje sadrže velike količine bjelančevina Orašasti plodovi (kikiriki, pistacije, bademi, lješnjaci, orasi). Zbog visokog udjela kalorija tijekom dužeg vremena, oni će osloboditi osjećaj gladi. Sadrže veliku količinu vitamina E, koji u kombinaciji s proteinskim spojevima blagotvorno djeluje na stvaranje mišićnog tkiva.
Hrana bogata proteinima
Detaljne informacije o sadržaju biljnih proteina prikazane su u tablici.
Proteini sadržani u biljnoj hrani, lako se probavljaju, zadržavaju svoja svojstva s bilo kojom vrstom toplinske obrade, što omogućuje značajno diverzifikaciju prehrane.
Za primanje svih esencijalnih aminokiselina preporučuje se uz životinjske proizvode uz biljnu hranu.
Hrana za životinje
Koja hrana sadrži životinjske bjelančevine u velikim količinama:
- Meso i klaonički proizvodi. Oni su glavni izvori biološki vrijednih proteina koji opskrbljuju čovjeka optimalnim kompleksom aminokiselina.
- Riba i plodovi mora. Imaju visoki sadržaj korisnih proteina. Zbog niskog kalorijskog sadržaja (u usporedbi s mesom koje sadrže manje masti) ne izazivaju pojavu dodatnih kilograma.
Hrana koja sadrži proteine u velikim količinama Mliječni proizvodi. Sadrži protein sirutke, koji ima imunosna svojstva.
Hrana bogata proteinima
Točna količina životinjskog proteina prikazana je u tablici.
Koja hrana je najkorisniji protein?
Imajte na umu da nisu sve namirnice bogate proteinima jednako korisne.
Kako bi se osigurala opskrba potrebnom količinom bjelančevina i ne preopteretila tijelo pretjerano teškom hranom, prednost treba dati prehrani s niskim udjelom masti s minimalnim brojem kalorija, što uključuje elemente u tragovima i minerale.
Treba zapamtiti od kojih proizvoda treba napustiti, unatoč velikoj količini proteina. Ovo, prije svega, prerađeno meso, meso, kobasice od hot-dogova. U njihovom sastavu, u pravilu, previše soli i masti, što smanjuje korisnost takvih jela.
Među svim vrstama mesa, pileća prsa se smatraju najpoželjnijom opcijom za one koji žele izgubiti težinu, ali se istovremeno ne žele ograničiti na hranjivu hranu. Da bi se maksimalno povećala konzervacija hranjivih tvari, preporučuje se uporaba u kuhanom ili pirjanom obliku.
Vrijednost proteina za tijelo
Protein kao glavni vitalni element izvor je snage i energije, potiče uravnotežen metabolizam, skup mišićne mase.
Osim toga, proteini u ljudskom tijelu obavljaju najvažnije funkcije:
- Hormonsko. Značajan dio hormona su proteini. Opskrba dovoljnom količinom proteina doprinosi stabilizaciji razine hormona.
- Graditeljstva. Sudjelujte u formiranju stanica i međustanične tvari.
- Reguliranje. Oni su glavni regulator intracelularnih metaboličkih procesa.
- Zaštitni. Aktivirajte zaštitne funkcije tijela, uključene su u jačanje imunološkog sustava.
Uz nedovoljan unos punopravnog proteina, javljaju se manifestacije ozbiljnih devijacija: smanjeni imunitet, hormonalni poremećaji, poremećaji u radu srčanog mišića.
Prema mišljenju stručnjaka, potrebno je sustavno kontrolirati sadržaj proteinskih spojeva u tijelu, s velikim oprezom u liječenju niskokaloričnih dijeta.
U isto vrijeme, također se ne smije pretjerano preopteretiti tijelo s proizvodima koji sadrže proteine, svemu je potrebno središte i kompetentan, doziran pristup.
Značajke proteinske prehrane. Što je važno znati
Informacije o tome koje namirnice sadrže proteine u velikim količinama, potrebne su pri formiranju proteinske prehrane.
Program prehrane uključuje hranu s visokim sadržajem bjelančevina i minimalnu količinu masti (nemasni svježi sir, nemasno kuhano meso ili riba, orašasti plodovi, mahunarke).
Namirnice bogate ugljikohidratima i mastima su minimizirane. Potrošnja proteinskih proizvoda obogaćuje tijelo proteinima, a potrošnja energije nastaje uslijed sagorijevanja masti i ugljikohidrata koji dolaze u ograničenim količinama, što naravno doprinosi "otapanju" viška kilograma.
Za puno funkcioniranje tijela potrebna je prisutnost u prehrani svih skupina hrane.
Prednosti proteinske prehrane
Pri održavanju forme uz pomoć proizvoda koji sadrže proteine nutricionisti primjećuju brojne pozitivne točke:
- visoka učinkovitost takvih dijeta (u 2 tjedna gubitka težine od 5 do 7 kg);
- nedostatak iscrpljujuće gladi;
- dugo čuvanje dobivenih rezultata (smanjenje tjelesne težine);
- širok izbor jela zbog mogućnosti konzumiranja proizvoda biljnog i životinjskog podrijetla;
- obilje proizvoda preporučenih za konzumaciju, daje mogućnost pridržavanja slične prehrane, čak i za osobe s skromnim primanjima.
Nedostaci proteinske prehrane
Ako ste previše zainteresirani za prehranu proteinima, tijelo je pod povećanim stresom, jer se proteinske hrane, osobito životinjskog podrijetla, apsorbiraju mnogo dulje.
Strogi i dugoročni (više od 30 dana) nakon ove prehrane dovode do negativnih posljedica sljedeće prirode:
- poremećaji metabolizma;
- umor;
- problemi s bubrezima;
- lomljiva kosa i nokti;
- tupa i suha koža;
- živčana napetost i razdražljivost zbog stalnog ograničavanja unosa ugljikohidrata i masti.
Budite oprezni, višak proteina nije manje štetan za tijelo od njegovog nedostatka, stoga je potrebno pristupiti konzumaciji proteinske hrane.
Nekoliko pravila proteinske prehrane
Za najveću učinkovitost proteinske prehrane preporučuje se pridržavanje sljedećih pravila:
- Maksimalno trajanje prehrane je 21 dan;
- Frakcijska prehrana u malim porcijama (200 - 250 g) najmanje 6 puta dnevno;
- Obroke treba kuhati kuhane ili pečene s minimalnom količinom soli i začina;
- Večera najkasnije 3 sata prije spavanja;
- Obogatiti tijelo hranjivim tvarima i elementima u tragovima kao što je grickanje voća i povrća s niskim sadržajem šećera;
- Pijte jednu i pol do dvije litre nezaslađene tekućine (bistra voda, biljni čajevi);
- Iz prehrane isključite sve slatkiše, gazirana pića, pekarske proizvode, proizvode koji sadrže škrob.
Dobro zdravlje, dobro raspoloženje i pozitivno raspoloženje uvelike ovise o visokokvalitetnoj, uravnoteženoj prehrani, pa se formiranju dnevne prehrane, uključujući i korištenje hrane bogate proteinima, treba pristupiti vrlo odgovorno.
Korisni videozapisi o tome koje namirnice sadrže bjelančevine u velikim količinama i proteinske dijete
Zdrava i zdrava proteinska hrana:
Vrh 5 proteinskih namirnica:
Proteinska hrana popis proizvoda za mršavljenje. Proteinska dijeta za mršavljenje:
http://womane.ru/kakie-produkty-soderzhat-belok-bolshom-kolichestve-spisok-tablica.htmlTop 20 namirnica s najvećim sadržajem proteina
Ispred vas je popis visoko proteinske hrane.
Protein (protein) nezamjenjiv je dio našeg tijela. A malo ljudi osporava prednosti prirodnih izvora proteina u odnosu na sintetičke. Jaja, meso, povrće, plodovi mora - svi ovi proizvodi sadrže veliku količinu proteina, ali svugdje ima svoje osobine.
Spori oko ugljikohidrata, masti i njihovih učinaka na naše tijelo traju već duže vrijeme.
Međutim, gotovo svi stručnjaci kažu da je protein vrlo važan.
Konzumiranje hrane bogate proteinima ima mnogo pozitivnih stvari. Potiče gubitak težine, povećava mišićnu masu i daje snagu. A to su samo neke od prednosti.
Mnogi stručnjaci u području zdrave prehrane i fitnessa uvjereni su da preporučeni dnevni unos proteina nije dovoljno visok.
Dakle, koje su namirnice bogate proteinima?
Hrana bogata životinjskim proteinima
Mnogo prije izuma sintetskih proteina, jaja su bila neophodna u prehrani sportaša. Međutim, sadržaj bjelančevina bilo kojeg mesa odrezak će premašiti jaje, jer ta brojka ne prelazi 7 grama. Tajna uspjeha je sljedeća:
- Protein jaja se apsorbira 95%
- Jaje sadrži najmanje masti i ugljikohidrata,
- Samo u pripremi.
Oni su također puni vitamina, minerala, antioksidanata potrebnih za vid, i hranjivih tvari potrebnih za aktivnost mozga, koje ne dobivamo u dovoljnim količinama.
Cijelo jaje je izvor proteina, a protein jaja je čisti protein.
1 cijelo veliko jaje je 6 grama čistog proteina, 78 kcal.
2 Pileća prsa
Pileća prsa su dobro poznati proizvod s najvećim sadržajem bjelančevina i smatraju se dijetetskim proizvodom zbog male količine masti (ispod 8%). Ali sadržaj proteina na 100 g mesa prelazi 24%. Zbog toga tijelo dobiva 130 kcal.
Pileća prsa se vrlo jednostavno pripremaju i nevjerojatno su ukusna, ako to učinite, slijedeći jednostavna pravila kuhanja.
3 Turska dojka
Turska dojka je po svojim karakteristikama vrlo slična s pilećim mesom i jednostavno je neophodna za one koji žele izgubiti težinu bez smanjenja mišićne mase.
Izuzetno je ukusna i sadrži malo kalorija.
Kuhana puretina sadrži selen, koji je neophodan za održavanje razine hormona.
100 g purana sadrži 19 g proteina, koji tijelu osigurava 84 kcal.
Govedina je važan i nevjerojatno privlačan izvor proteina. Štoviše, sadrži veliku količinu vitamina B3 i B12, željeza i cinka.
100 g nemasne govedine sadrži 16 g proteina i 150 kcal.
Mliječni proizvodi bogati proteinima
1 sir (skuta)
Sir, ili svježi sir, je svježi sir sa svježom slanom kremom. Ovaj sir je izuzetno nisko-kaloričan.
U isto vrijeme sadrži mnogo kalcija, fosfora, selena, vitamina B12, riboflavina (vitamina B2) i druge mikroelementne raznolikosti.
100 g sira sadrži 11 g čistog proteina.
Slijedeći sirevi su također bogati proteinima:
Parmezan, švicarski sir, mozzarella i cheddar.
2 grčki jogurt ili filtrirani jogurt
Niskokalorični, obogaćen kalcijem i probioticima, ovaj jogurt ima izvanredan okus i gustu kremastu teksturu.
100 g nemasnog jogurta sadrži 10 g proteina (isto toliko bjelančevina sadrži 40 g pilećih prsa).
Štoviše, jogurt je izvor magnezija, riboflavina i pantotenske kiseline.
Sadržaj kalorija je 53 kcal na 100 g.
Samo se pobrinite da odaberete jogurt bez dodanog šećera. Debeli jogurt je također vrlo bogat proteinima, ali hranjivijim.
Sljedeći su proizvodi također bogati proteinima: masni jogurt (24%) i kefir (40%).
Mlijeko je vrlo važan izvor proteina, ali veliki broj odraslih osoba ima problema s apsorpcijom kravljeg proteina. Ali ako niste jedan od njih i možete u potpunosti uživati u mlijeku, onda je to idealan izvor visokokvalitetnih proteina.
Mlijeko sadrži u malim količinama gotovo sve hranjive tvari koje naše tijelo treba.
Mlijeko je obogaćeno kalcijem, fosforom i riboflavinom (vitamin B2).
Protein u čaši mlijeka je otprilike isti kao u 1 jaje, odnosno 8 g.
Zbog različitog postotka sadržaja masti, kalorijski se sadržaj kreće od 44 do 64 kcal na 100 g mlijeka.
4 Protein sirutke
Izrađen od sirutke, koja se formira u proizvodnji sira.
A kao što znate, sirutka je visokokvalitetni protein iz mliječnih proizvoda, koji se etablirao kao vrlo učinkovit graditelj mišića, kao i pomoćnik u borbi protiv pretilosti.
Ovaj proizvod se vrlo brzo apsorbira u tijelu i bogat je aminokiselinama.
1 porcija (35g) sadrži 27 g čistog proteina.
Uzima se ovisno o težini.
Orašasti plodovi i žitarice - glavni izvori proteina
Bademi su najbogatiji proteinima u usporedbi s drugim vrstama orašastih plodova - 18%.
100 g badema sadrži 19 g čistog proteina.
Međutim, vrlo je visok u kalorijama 645 kcal na 100 g oraha. Glavne kalorije su zasićene i nezasićene masne kiseline. Također je prisutan u sastavu vitamina A, tiamina, mnogih vitamina skupine B i drugih elemenata u tragovima.
Pistaci (13%) i indijski oraščić (11%) zauzimaju drugo i treće mjesto među orašastim plodovima bogatim proteinima.
U kikiriki, optimalni omjer aminokiselina, tako da se dobro apsorbira u ljudskom tijelu. Također je bogata raznim vitaminima, lyonoleic acid i folna kiselina, antioksidansi, i druge korisne elemente u tragovima.
Hranjiva vrijednost kikirikija je 552 kcal na 100 g.
100 g kikirikija sadrži 26 g proteina.
3 sjemenke bundeve
Bundeva sadrži jestive sjemenke, tzv. Sjemenke bundeve.
Sjemenke bundeve su nevjerojatno korisne: sadrže mnogo cinka, željeza, magnezija, fosfora i mangana, kao i veliki izbor vitamina (skupine B, A, E, K)
100 g sjemena sadrži 19 g proteina.
Laneno sjeme (12% kalorija), sjemenke suncokreta (12%) i sjemenke chia (11%) u sadržaju bjelančevina ne zaostaju daleko za sjemenkama bundeve.
Hercules je zapanjujuća po svojoj hranjivoj vrijednosti i hranjivim sastojcima bogatim proteinima, što je idealno kao doručak.
100 g herkula sadrži 352 kcal.
Pahuljice su posebno bogate vitaminima B, magnezijem, željezom, selenom, fosforom i mnogim drugim elementima u tragovima.
100 g valjanog zobi sadrži 10-12 g čistog proteina.
Malo je ljudi čulo takvo ime, a još više je svjesno korisnosti ove žitarice. I usput, quinoa je među 20 najboljih najzdravijih namirnica s visokim sadržajem proteina.
100 g žitarica sadrži više od 14 g proteina, odličan je izvor proteina.
Također, ova kultura je bogata svim vrstama vitamina (A, B, C, E) i elemenata u tragovima kao što su željezo, natrij, cink - a to su samo neki od njih.
Jela od leće imaju izvrstan okus i nezamisliv skup elemenata u tragovima. Kuhana leća sadrži biljni protein (oko 8 g na 100 g proizvoda), ali zbog niskog sadržaja aminokiselina, njegova apsorpcija u tijelu je vrlo spora.
Bogata je željezom, magnezijem, folnom kiselinom. Druga važna značajka leće je nemogućnost nakupljanja toksina, tako da ga sigurno možete nazvati ekološki prihvatljivim proizvodom.
Sadržaj kalorija u leći je 112 kcal na 100 g.
Ezekielov hranjiv i lako probavljiv kruh peče se iz klijavih žitarica i mahunarki, uključujući prosa, ječam, pšenicu, soju i leću.
Ezekiel je jedinstven po tome što je vrlo bogat izvor proteina, vlakana i drugih elemenata u tragovima.
1 kriška kruha sadrži 4 grama proteina i 80 kalorija.
Visoko proteinska hrana biljnog podrijetla (povrće)
Ova sorta kupusa zauzima vodeće mjesto u sadržaju bjelančevina među povrćem (100 g kupusa sadrži 3 g čistog proteina), a također je i skladište vitamina i minerala koji su toliko potrebni za naše zdravlje - vitamini A, B, E, C, K, vlakna., jod, fosfor i drugi elementi u tragovima.
Brokula također sadrži bioaktivne hranjive tvari koje pomažu u borbi protiv stanica raka.
Osim toga, brokula ima niske kalorije: samo 30 kcal na 100 g
2 prokulica
Ovaj minijaturni kupus sadrži značajnu količinu visokokvalitetnog i lako probavljivog proteina (oko 4 g na 100 g kupusa).
I također puno vlakana, vitamina C, fosfora, provitamina A.
Poput većine povrća, to je nisko-kalorična, što mu omogućuje da se savršeno uklopi u prehranu ljudi koji žele izgubiti te viškove. Hranjiva vrijednost je 43 kcal na 100 g proizvoda.
Riba i plodovi mora najvažnija su hrana bogata proteinima.
Riba je iznimno koristan proizvod iz više razloga.
Bogata je mnogim elementima u tragovima, a što je najvažnije, sadrži omega-3 masne kiseline koje su neophodne za zdravlje srca.
Različite vrste riba sadrže različite količine proteina u svom kemijskom sastavu. U lososa, na primjer, 21 g čistog proteina na 100 g proizvoda, dok je njihov kalorijski sadržaj 172 kcal.
Od ostalih riba posebno se ističe tuna.
Tuna je gotovo čista bjelančevina, jer u njoj ima vrlo malo masti i kalorija. Tuna sadrži veliki broj hranjivih tvari i značajnu količinu omega-3 masnih kiselina.
100 g tune sadrži 29 g proteina, što daje tijelu 96 kcal.
Škampi su skladište proteina, vitamina i elemenata u tragovima. Škampi su niskokalorična hrana, ali su puni raznih korisnih tvari, uključujući jod, selen i vitamin B12, te OMEGA-3 masne kiseline.
100 g škampa sadrži 18 g proteina, što daje tijelu 84 kcal.
U pripremi dnevne prehrane potrebno je izmjenjivati hranu s visokim sadržajem bjelančevina biljnog i životinjskog podrijetla za uravnoteženu prehranu i jamstvo dobivanja drugih elemenata u tragovima koji su bitni za zdravlje.
http://glamusha.ru/dietplan/1916.htmlHrana s najvećim sadržajem proteina. Tablica sadržaja proteina u hrani
Svaki proizvod sadrži tri važna sastojka. To su proteini, masti i ugljikohidrati. Osoba koja razmišlja o svom zdravlju trebala bi u svojoj prehrani izdvojiti posebno mjesto za najkorisnije - proteine. Jedući hranu s najvećim sadržajem proteina, možete poboljšati svoje zdravlje, učiniti vaš izgled atraktivnijim i čak izgubiti težinu. Ova hranjiva tvar je temelj života i građevinskog materijala tijela.
Zašto je važno jesti hranu bogatu proteinima?
Da biste ishranu opskrbili hranom koja sadrži proteine u velikim količinama, to je vrlo važno iz nekoliko razloga. Jedna od njih je činjenica da je protein (ili protein, kako ga još nazivaju) uključen u strukturu mišićnog tkiva. Zbog toga se prehrana bogata proteinima preporučuje profesionalnim sportašima, osobama koje se bave fitnesom, kao i djeci.
Pristalice zdravog načina života i kvalitetne prehrane trebaju znati da se njihova dnevna potreba za proteinima izračunava na temelju težine. Za svaki kilogram ljudske težine dnevno treba biti 2 grama proteina. To jest, ako je težina osobe 70 kilograma, tada bi trebao uključiti oko 140 grama proteina u hranu dnevno. Proučavajući popis proizvoda u kojima ima mnogo bjelančevina, može se uočiti da su neke od njih dosta kalorijske, dok druge, naprotiv, daju vrlo malo energije. Ta je činjenica također vrijedna razmatranja pri odabiru ispravne prehrane.
S druge strane, prema mišljenju stručnjaka, dnevna potreba za proteinima trebala bi općenito iznositi 40% ukupnog volumena hrane. To je jedna od garancija racionalne prehrane.
Proteini su vrlo važni za jelo kod fizički aktivnih ljudi, jer je u stanju obnoviti potrošenu energiju osobe. Kada tijelo ima višak proteina, ne pretvara se u masnoću i ne dovodi do pojave viška kilograma, za razliku od ugljikohidratnih namirnica.
Prije nego što se opiše glavna tablica proteina u hrani, treba obratiti pozornost na negativne osobine proteinske hrane.
Šteta od proteinske hrane
Kao što znate, i masti i ugljikohidrati i proteini mogu uzrokovati štetu ljudskom tijelu ako se konzumiraju u višku. Prema tome, moguće je naškoditi tijelu samo ako se u tijelu formira višak proteina. To je zbog činjenice da tijelo samo apsorbira potrebnu potrebu za proteinima. Ostatak se mora reciklirati. Kalcij je potreban za ovaj proces. Ako nije dovoljno u tijelu, izvući će se iz kostiju. Stalni višak proteina može dovesti do brojnih neugodnih bolesti. Na primjer, za osteoporozu.
Vrlo je važno proučiti sastav proteina u hrani iz drugog razloga. Njihov višak dovodi do dodatnog opterećenja bubrega. Kada konzumirate hranu koja je bogata životinjskim bjelančevinama, valja imati na umu da kolesterol, koji negativno utječe na ljudsko tijelo, s njim ulazi u tijelo.
Kako bi se izbjegle sve gore navedene nuspojave, potrebno je u prehranu dodati proteine, ovisno o potrebama vašeg tijela. Vrijedi obratiti pozornost na ukupni kalorijski sadržaj proizvoda koji sadrži mnogo proteina. U velikim količinama nalazi se u mesnim proizvodima, jajima, siru i svježem siru, žitaricama i nekim drugim proizvodima.
Sadržaj proteina u mesnim proizvodima
I životinjski i biljni proteini vrlo su važni za tijelo. Popis proizvoda koji ga sadrže vrijedi početi od prvog. Proteini životinjske prirode nazivaju se i visokovrijednim proteinima. To je zbog sadržaja u njemu cjelokupnog aminokiselinskog kompleksa.
Namirnice koje u velikim količinama sadrže proteine životinjskog podrijetla su mesni proizvodi. Njihov popis počinje s piletinom i puretinom. Svakih 100 grama piletine ili purećeg mesa sadrži oko 20 grama proteina. Od tih proizvoda lako se probavlja. Osim toga, ove dvije vrste mesa smatraju se prehrambenim zbog niskog kalorijskog sadržaja. Moraju se dodati uravnoteženoj prehrani.
Hrana s najvećim sadržajem proteina može uključivati drugu vrstu mesa - govedinu. Na 100 grama goveđeg mesa otpada oko 25 grama proteina. Ali tijelo se apsorbira mnogo složenije. Zato je bolje jesti ga kuhano za hranu.
Velika količina proteina nalazi se u govedini, svinjetini ili janjetini janjetine. Oko 18 grama na 100 grama proizvoda. Preporučuje se da se koristi u obliku paprikaša.
Postoje i druge namirnice, životinjski proteini u kojima se nalaze u velikim količinama. Ovo su ribe i plodovi mora. To je skladište proteina i drugih korisnih elemenata u tragovima. Bilo koja riba se lako probavlja u tijelu, što apsorbira sve korisne tvari. Pristalice zdrave prehrane moraju u svoju prehranu uključiti ovu vrstu hrane koja sadrži proteine.
Proteini u žitaricama
Protein se nalazi u velikom broju žitarica. Osim toga, svaki od njih je također koristan za dobro funkcioniranje probavnih organa. Proteini u hrani, u ovom slučaju u žitaricama, sadržani su u različitim količinama. Ali jednako je asimilirana.
Heljda na 12% sadrži biljne proteine. To je vrlo korisno za tijelo. Zobena kaša nije ništa manje korisna i druga je na popisu sadržaja proteina. Sadrži 11 grama proteina na 100 grama žitarica. Pšenični griz su u istom položaju kao i zobena kaša. Također sadrži 11 grama proteina.
Popunite popis žitarica bogatih proteinima, riža i kukuruz. Sadrže 7-8% proteina.
Kašice su vrlo korisne za ljudsko tijelo, ali, dodajući ih u prehranu, vrijedi se prisjetiti da su većina njih ugljikohidrati.
Protein u jajima
Kada je riječ o hrani koja sadrži proteine, legitimno je razmotriti koliko je proteina u jednom jajetu.
Pileća jaja mogu biti različite veličine i težine, ali u prosjeku dva jaja čine 100 grama ukupne težine. Prema tome, jedno jaje može sadržavati oko 50 grama mase. Na 100 grama ovog proizvoda otpada 17% proteina. Tako u jednom jajetu oko 8,5 grama proteina.
Od ovog proizvoda proteini se najbolje apsorbiraju. Sadržaj kalorija je prilično nizak. Pileća jaja sadrže mnoge korisne kiseline koje su uključene u važne metaboličke procese ljudskog tijela.
Protein u siru, svježi sir i mlijeko
Namirnice s najvećim sadržajem bjelančevina su i sir i skuta. Svaki od njih treba razmatrati odvojeno.
Sir sadrži oko 14% proteina. To je vrlo korisno za tijelo. Ima visoki sadržaj kalcija, što u nekim slučajevima može biti potrebno za obradu proteina. Ovisno o sadržaju masti u skutu i njegovom sadržaju proteina može se neznatno razlikovati. Preporučuje se u prehranu dodati siromašni sir.
Tvrdi sir se proizvodi od skute. Ali njegov sadržaj proteina je dvostruko veći. Tako u prosjeku 100 grama sira sadrži oko 30 grama proteina. Važno je napomenuti da je tvrdi sir vrlo visok u kalorijama, te ga morate dodati u prehranu u malim količinama.
Tablica proteina u proizvodima sadrži informacije i činjenicu da se mlijeko sastoji od samo 5% njih, unatoč činjenici da su svježi sir i sir njegovi derivati.
Ostale visokoproteinske hrane
Postoje i drugi favoriti za sadržaj proteina. Koja hrana ima mnogo proteina? Prije svega, to su soja, leća i prokulice.
Takav proizvod kao što je prokulica sadrži samo 9% bjelančevina iz gruda. Ali to je nisko-kalorična, a da bi se tijelo apsorbiralo, potrebna je velika količina energije. Dakle, 9 grama proteina na 100 grama ovog proizvoda smatra se dosta. Zbog toga ovaj proizvod pripada popisu s visokim sadržajem proteina.
Soja sadrži biljni protein. Popis proizvoda koji sadrže proteine stavlja ga na vrh. Sadrži oko 14 grama proteina na svakih 100 grama proizvoda. Može se nazvati prvim u sastavu proteina u biljnim proizvodima. Poznat je kao proizvod koji se često koristi umjesto mesa u prehrambenoj industriji. No, u svakodnevnoj prehrani bolje je zauzeti mjesto priloga. Može zamijeniti kašu.
Tablica sadržaja proteina u hrani
Tablica u nastavku prikazuje neke namirnice koje su bogate proteinima.
Kravlje mlijeko 3,2% masti
Kravlje mlijeko sir
Kako izgubiti težinu s proteinskom hranom
Nije neuobičajeno izgubiti težinu s namirnicama koje sadrže mnogo proteina. To je moguće. Prehrana s prevladavajućom proteinskom hranom smatra se vrlo uspješnom. To je zbog činjenice da se protein ne prerađuje u mast. Važno je napomenuti da s takvim elektroenergetskog sustava je strogo zabranjeno napustiti ugljikohidrata. Trebaju biti najmanje 100 grama dnevno. Za mršavljenje je koristiti samo popis proizvoda, gdje ima dosta proteina i koji se lako probavljaju i smatraju se niskokaloričnim. Prije svega, to su piletina, puretina, svježi sir, jaja, prokulica, soja.
Načela prehrane za gubitak težine s proteinima
Postavljanjem cilja da smršavite, uključujući proteine u prehrani, morate se pridržavati sljedećih načela:
- Visoko proteinske namirnice treba poslužiti zajedno s povrćem.
- Nemojte prekoračiti dnevnu količinu proteina.
- U prehrani mora biti prisutna negazirana mineralna voda u količini od 2 litre.
- Slatki plodovi trebaju biti što je moguće manje u dnevnom jelovniku.
- Ne manje od 100 grama složenih ugljikohidrata prije ručka.
- Uzmite hranu svakih 2-3 sata u vrlo malim obrocima, u kojima se proteinska hrana kombinira s drugom hranjivom hranom.
Za i protiv proteinske prehrane
Unatoč sposobnosti gubitka težine s proteinskom hranom, ovaj prehrambeni sustav ima svoje pozitivne i negativne strane. Prednosti ove metode uključuju sljedeće točke:
- Brz i učinkovit rezultat.
- Sa svim pravilima, osjećaj gladi ne smije mučiti gubitak težine.
- Dopušteno korištenje gotovo svih proizvoda, ali u malim količinama.
S druge strane, nedostaci ove metode uključuju:
- Dobar rezultat možete dobiti ako vježbate.
- Nije pogodan za osobe koje ne konzumiraju meso i druge životinjske proizvode.
- Poznato je u kojim namirnicama ima mnogo proteina, ali često ih ima i nekoliko drugih važnih elemenata, pa se multivitaminski kompleksi trebaju konzumirati odvojeno.
Zabrana prehrane proteinima za mršavljenje
Protein dijeta sustav za mršavljenje isključuje neke proizvode u potpunosti iz ljudske prehrane. Ove zabrane uključuju pekarske proizvode. Pogotovo ako su napravljeni od pšeničnog brašna. Ako želite pojesti komad kruha, vaš izbor treba zaustaviti na raži. Na rolama i pitama stavite tabu. U prehrani bi trebali prevladati namirnice s najvećim sadržajem bjelančevina.
Šećer, slatkiše i gazirana pića treba u potpunosti isključiti iz jelovnika. Pod zabranom i mlijekom. Može se dodavati u ishranu samo u obliku bez masti iu maloj količini. Tijelo odrasle osobe probavlja mlijeko lošije od djetetova tijela, zbog čega se smatra da su fermentirani mliječni proizvodi preporučeni za upotrebu.
Znajući koliko je proteina u jednom jajetu, 100 grama mesa, svježeg sira, sira, raznih žitarica, lako možete napraviti uravnoteženu prehranu koja će pomoći tijelu da učinkovito izgradi mišićno tkivo, izgubi višak kilograma i obnovi energiju nakon vježbanja.
http://www.syl.ru/article/182588/new_produktyi-s-naivyisshim-soderjaniem-belka-tablitsa-soderjaniya-belka-v-produktahProizvodi koji sadrže najviše proteina
Svaka osoba zainteresirana za zdravu prehranu u više je navrata čula i čitala o važnosti proteina, koji se često naziva osnovom života. To nije pretjerivanje, već stvarnost koja odgovara stvarnosti. Gledanje dijeta, uvijek treba uzeti u obzir činjenicu da je količina proteina u njoj bi trebao biti najmanje 30%. Sličan broj bi trebao pasti na masti, a ugljikohidrati - na 40%.
Sastavljanje uravnoteženog menija zahtijeva znanje o tome koje namirnice imaju najviše proteina, kako pravilno izračunati dnevnu brzinu. Osim toga, važan aspekt prave prehrane je kompetentna kombinacija proizvoda jedni s drugima.
Dnevni unos proteina
Za žene, to je jedan gram po kilogramu vlastite težine. A ako predstavnik poštenog spola teži 60 kilograma, treba joj 60 grama proteina. Kada posjetite teretanu, količina se povećava na 1,2 grama.
Muškarci koji se ne bave sportom trebaju konzumirati 1,2 grama proteina za svaki kilogram svoje težine. Ovaj broj se povećava kada je riječ o aktivnom stilu života, što podrazumijeva posjet teretani.
Pružanje tijela potrebnom količinom proteina tijekom dana omogućuje poznavanje hrane koja je bogata ovim važnim spojem za ljude.
Popis hrane bogate proteinima
10 namirnica s najvećim sadržajem proteina
- Meso peradi - od 17 do 22 grama (na 100 grama proizvoda)
- Meso - od 15 do 20 grama
- Riba - od 14 do 20 grama
- Plodovi mora - od 15 do 18 grama
- Mahunarke - od 20 do 25 grama
- Matice - od 15 do 30 grama.
- Jaja - 12 grama
- Tvrdi sir - od 25 do 27 grama
- Sir od 14 do 18 grama
- Žitarice - od 8 do 12 grama
Tablica mesa proteina
Proteinska riba i plodovi mora
Mliječni proteini
žitarice
Podaci prikazani u tablicama predstavljaju apsolutnu vrijednost, ali postotak asimilacije proteina u tijelu ne doseže sve sto posto.
Tablica probavljivosti proteina
Da bi se otkrilo koliko proteina ulazi u tijelo, 50% se dodaje gore navedenom izračunu, što je 90 grama, odnosno 65x1 + 50%.
Distribucija proteina tijekom dana
Pojavljuje se u dvije glavne sheme:
Prvi. Uključuje distribuciju visoko proteinske hrane u pet obroka koji se jedu tijekom dana.
Drugi. Jedite 20% za doručak i večeru i 45% proteina za ručak. Preostali dnevni unos je raspodijeljen na 5% za grickalice, nakon glavnih obroka.
Bez obzira na odabranu shemu, trebate uzeti u obzir činjenicu da svaki dio ne smije biti veći od 300-350 g. Glavna stvar je da sami odaberete proizvode koji najbolje okuse.
Približan dnevni izbornik
Za doručak možete poslužiti mršav komad mesa, proteinski (proteinski) koktel, cijelo jaje ili bjelančevine, grčki jogurt.
Za večeru i ručak, tofu, pureće meso, pileća prsa i kobasice, mljevena junetina, losos, škampi, tunjevina i bakalar su savršeni.
Kao zalogaj možete jesti oguljene sjemenke, popiti proteinski šejk, pojesti orašaste plodove ili nešto od mahunarki.
http://builderbody.ru/produkty-soderzhashhie-bolshe-vsego-belka/40 hrane visoke proteina
Postoji nekoliko razloga zašto smo toliko opsjednuti hranom bogatom proteinima. Prvo, protein je neophodan za izgradnju i popravak mišića. Drugo, proteini doprinose boljem metabolizmu i smanjuju rizik od naglog osjećaja gladi, koji se obično završava prodajom automata koji nisu najkorisnija hrana. Konačno, protein usporava rad ugljikohidrata u krvi i sprječava iznenadne emisije šećera u krvi, što dovodi do nakupljanja masnoća i pada razine energije. U ovom članku prikupili smo svu hranu bogatu proteinima.
Što su visoko proteinska hrana?
Oni koji se žele održati u dobrom tjelesnom stanju trebaju primati barem 1 gram proteina po kilogramu tjelesne težine svaki dan kako bi održali i izgradili mišiće. Da biste postigli tu razinu, morate se pobrinuti da unosite dovoljno hrane s visokim sadržajem proteina. Nažalost, danas su prodavaonice prehrambenih proizvoda ispunjene proizvodima koji vam mogu samo naškoditi ili čak ugroziti zdravlje.
Zato smo odlučili pomoći vam u odabiru pravih proizvoda koje možete lako kupiti za malo novca, a vaše će tijelo izgledati bolje od najljepših kreacija rimskog kipara. Ako još pogledate članak: Jednostavne vježbe za ravan trbuh kod kuće.
Ispod su 40 proizvoda koji će pomoći u održavanju željene razine proteina u tijelu.
Visoke proteinske mliječne proizvode
Grčki jogurt
Sadržaj proteina: 23 g na 220 g proizvoda
Debeli grčki jogurti sadrže dva puta više proteina nego obični. Štoviše, ovi jogurti su bogati probiotičkim bakterijama i kalcijem, što je dobro za rast kostiju.
Zapamtite: grčki jogurt sadrži tri puta manje šećera nego okusom jogurta.
Sir
Sadržaj proteina: 14 g po ½ šalice proizvoda
Sir je vrlo bogat kompleksnim proteinima, tj. Polako probavljivim proteinima koji obogaćuju vaše rastuće mišiće esencijalnim aminokiselinama. Osobito sir može biti koristan kao snack ili večera.
Zapamtite: Sir, kao što znate, sadrži mnogo natrija. Međutim, možete potražiti one proizvođače čiji proizvod sadrži manje natrija.
Švicarski sir
Sadržaj proteina: 8 g na 29 g proizvoda
Švicarski sir sadrži više proteina nego bilo koji drugi sir dostupan u supermarketu. To je ono što ga čini najboljom opcijom kod izrade sendviča i burgera.
Zapamtite: Ako ste zabrinuti zbog gustoće kalorija u švicarskom siru bogatom mastima, pokušajte koristiti sireve u kojima je omjer proteina i masti 8/1. Okus ne pati od toga.
jaja
Sadržaj proteina: 6 g po jajetu
Jaja su idealan proizvod s najvećim sadržajem bjelančevina, kao i hrana za vaše mišiće. To je zato što je biološka vrijednost jaja mnogo veća od bilo kojeg drugog proizvoda. Biološka vrijednost određena je količinom esencijalnih aminokiselina sadržanih u proizvodu. Uobičajeno jaje sadrži ih u višku.
Zapamtite: Potražite jaja u kartonskim kutijama i visokim sadržajem omega-3. To će učiniti vaš doručak još bogatijim.
2% mlijeka
Sadržaj proteina: 8 g na 1 šalicu
Mlijeko ostaje glavni izvor prvoklasnih bjelančevina s biološkom vrijednošću čak i većom od jaja. Nema potrebe za pijenjem obranog mlijeka, ako možete dobro popiti 2% mlijeka bez ometanja razine masti u tijelu. Osim toga, višak masnoće će vam pomoći apsorbirati masti topljive tvari, kao što su vitamin D.
Zapamtite: Istraživanja pokazuju da krave uzgojene organskim metodama proizvode više mlijeka bogatih hranjivim tvarima, uključujući omega masti.
Sojino mlijeko
Sadržaj proteina: 8 g na 1 šalicu
Većina nemliječnih proizvoda gotovo da ne sadrži bjelančevine, ali iznimka je sojino mlijeko. Ako iz nekog razloga, kao što je netolerancija na laktozu, ne možete piti redovito mlijeko, pokušajte koristiti sojino mlijeko. Idealan je za žitarice ili za užinu nakon vježbanja.
Zapamtite: Da biste održali normalnu razinu šećera, odaberite mlijeko, koje kaže "bez šećera". A ako ne koristite genetski modificiranu hranu, odaberite organsko sojino mlijeko.
Mesni proizvodi s visokim sadržajem proteina
- odrezak
Sadržaj proteina: 23 g na 85 g proizvoda
Odrezak nam daje 1 g proteina na svakih 7 kalorija, rebro - 1 g proteina za 11 kalorija. Osim toga, takvo meso se smatra jednim od najekonomičnijih.
Zapamtite: odrezak se mora kuhati na visokoj vrućini dok se ne peče srednje, inače će se isušiti.
Mljeveno meso (95% nemasno meso)
Sadržaj proteina: 18 g na 85 g proizvoda
Koristeći 90% mljevenog mesa kod izrade hamburgera ili mesnih štruca, možete biti sigurni da neće imati okus kartona, jer mljeveno meso sadrži potrebnu količinu masti. Crveno meso je također izvrstan izvor kreatina.
Zapamtite: Ako možete potrošiti malo više, bolje je dati prednost govedini jer sadrži više hranjivih tvari.
Svinjski kotleti (bez kosti)
Sadržaj proteina: 26 g na 85 g proizvoda
Svinjski kotleti koji su dovoljno jednostavni za pripremu izvrstan su izvor proteina za izgradnju mišićne mase.
Zapamtite: Prije kuhanja kotleta, držite ih u salamuri (1/4 šalice soli u 4 čaše vode) od 30 minuta do 2 sata. Takav krastavac učinit će meso mekšim.
Pileće grudi (bez kostiju i kože)
Sadržaj proteina: 24 g na 85 g proizvoda
Pileće meso sadrži više proteina nego meso bilo koje druge ptice. Zato piletina mora biti proizvod koji morate imati u svojoj košarici.
Zapamtite: Budući da je pileće meso posebno važno za izgradnju mišića, pokušajte ga ne uštedjeti.
Turska dojka
Sadržaj proteina: 24 g na 85 g proizvoda
Kao i pileće meso, puretina je bogata proteinima.
Zapamtite: Poput svinjskih kotleta, pilećim prsima savjetujemo da zadržite neko vrijeme u salamuri prije kuhanja. Ako ste zabrinuti zbog visokog sadržaja antibiotika u velikoj ptici, potražite filete puretine s riječima "bez antibiotika".
Visoko proteinski plodovi mora
Žutafin tuna
Sadržaj proteina: 25 g na 85 g proizvoda
Tuna sadrži najkvalitetnije proteine. Osim toga, sadrži i veliku količinu vitamina B i antioksidansa selena.
Zapamtite: Ako je moguće, kupite tune uhvaćene na mamcu ili online.
iverak
Sadržaj proteina: 23 g na 85 g proizvoda
Među ribama bijelog mesa, iverak je apsolutni lider u proteinima. Na svakih 85 g proizvoda nalazi se samo 2 g masti, što čini morski jezik još privlačnijom hranom za prvake.
Zapamtite: pacifički halibut općenito se smatra ekološki prihvatljivijim od morskog jezika iz Atlantskog oceana.
hobotnica
Sadržaj proteina: 25 g na 85 g proizvoda
Sve veći broj ribara sada nudi ovu vrstu morskih plodova. Hobotnica je idealna za one koji žele izgraditi mišićnu masu jer sadrži dovoljno veliku količinu proteina.
Zapamtite: Svježe hobotnice nisu mekane kao smrznute.
crvena losos
Sadržaj proteina: 23 g na 85 g proizvoda
Divlji losos nije samo ukusniji od umjetno uzgojenog, već sadrži i 25% proteina. Osim toga, losos sadrži omega-3 masne kiseline potrebne za naše tijelo.
Zapamtite: Pokušajte kupiti losos s kožom, jer daje poseban okus tijekom kuhanja ribe.
tilapija
Sadržaj proteina: 21 g na 85 g proizvoda
Tilapiju je obično lako pronaći u svakoj trgovini. To je prilično pristupačna riba s blagim okusom i visokim sadržajem proteina potrebnim za vaše mišiće.
Zapamtite: Pokušajte kupiti američku tilapiju. To je sigurnije od onoga što se uvozi iz Azije.
Konzervirana hrana bogata proteinima
inćun
Sadržaj proteina: 24 g na 85 g proizvoda
Među konzerviranom hranom, inćuni su pobjednici u količini proteina koje sadrže. Zbog svoje veličine, ne sadrže onoliko toksina kao njihove veće kolege.
Zapamtite: Da bi inčuni izgledali vrlo slano, stavite ih u vodu 30 minuta i zatim osušite.
Konzervirana govedina
Sadržaj proteina: 24 g na 85 g proizvoda
Konzervirana govedina sadrži dovoljno proteina za izgradnju mišića.
Zapamtite: Kuhajte konzerviranu govedinu s povrćem ili rižom ili koristite kao glavni sastojak za sendvič.
Tuna
Sadržaj proteina: 22 g na 85 g proizvoda
Postoji nešto zbog čega bi se trebalo radovati. Manje skupa konzervirana tuna sadrži više proteina od skuplje bijele tune u istoj posudi.
Zapamtite: Da biste uštedjeli nekoliko kalorija, kupite tune u posudici s dodanom vodom, a ne uljem.
piletina
Sadržaj proteina: 21 g na 85 g proizvoda
Koristeći bijelo pileće meso za salate i sendviče, dodavat ćete potrebnu količinu proteina u vašu prehranu.
Zapamtite: Potražite one proizvođače čiji proizvod sadrži manje natrija.
sardine
Sadržaj proteina: 21 g na 85 g proizvoda
Osim proteina, konzervirane srdele također sadrže velike količine omega-3 masnoća i vitamina D. Istraživanja pokazuju da što više vitamina D konzumiramo, to više proizvodimo testosteron.
Zapamtite: najbolje srdele su srdele divlje planete.
grah
Sadržaj proteina: 20 g na 1 šalicu proizvoda
Grah je možda najjeftiniji izvor proteina i najisplativiji. Svaka konzerva sadrži 13 g dijetalnih vlakana.
Zapamtite: Kao i kod srdela, najbolji grah u konzervi smatra se divljom planetom.
Osušena leća
Sadržaj proteina: 13 g po 1/4 šalice po obroku
Leća je izvrstan izbor za one koji žele povećati količinu proteina, vlakana i drugih vitalnih minerala.
Zapamtite: Za razliku od graha, leća ne mora biti natopljena. Samo je kuhajte na laganoj vatri oko 20 minuta. Leće poslužite sa sjeckanim puretim ili pilećim prsima, narezanim povrćem i umakom od limuna.
Visoko proteinski mesni proizvodi
Pečena govedina
Sadržaj proteina: 18 g na 85 g proizvoda
Večera, koja uključuje meso, često je najbolja opcija, jer sadrži više proteina. Većina ih je iznenađena kad sazna da je pečena govedina također jedna od najmanjih namirnica.
Zapamtite: Potražite marke poput Applegate, jer nemaju nitrite i nitrate, a visoka potrošnja može dovesti do raka.
Kanadska slanina
Sadržaj proteina: 15 g na 85 g proizvoda
Kanadska slanina sadrži šest puta manje masti od obične slanine. Stoga je omjer proteina i masti u kanadskoj slanini mnogo bolji.
Zapamtite: Ponekad kanadska slanina može imati i drugo ime: slaninu "grašak".
chorizo
Sadržaj proteina: 21 g na 85 g proizvoda
Tjestenina, kajgana ili salata kuhana s španjolskom nekuhanom dimljenom kobasicom učinit će vaš obrok još hranjivijim i bogatijim proteinima.
Zapamtite: Iskusni kuhari znaju da chorizo ne treba kuhati prije konzumacije. Međutim, meksička verzija ove kobasice zahtijeva malo pečenja.
feferoni
Sadržaj proteina: 18 g na 85 g proizvoda
Velika količina bjelančevina sadržanih u feferonima može biti odličan razlog za jesti komad domaće pizze prije spavanja.
Zapamtite: Razina natrija u feferonima može biti različita, stoga pronađite onu koja sadrži najmanje natrija i koristite je.
Pečena Turska
Sadržaj proteina: 18 g na 85 g proizvoda
Pečeni komadići purana zapravo su gotovo čisti protein, pa je ovo najbolji izbor za sendviče za ručak.
Zapamtite: Pokušajte izbjeći već iskusne mesne proizvode. Sol, šećer i razne umjetne arome samo će vas povrijediti.
Visoki proteinski grickalice
grčevit
Sadržaj proteina: 13 g na 28 g proizvoda
Suho meso je jedna od najboljih namirnica sa sadržajem proteina, ako želite brzu užinu.
Zapamtite: Potražite marke koje ne sadrže natrijev glutamat i nitrit.
Maslac od kikirikija
Sadržaj proteina: 8 g po 1 žlici
Maslac od kikirikija s pravom zauzima vodeće mjesto u sadržaju proteina među svim drugim uljima.
Zapamtite: Zaboravite na slične proizvode s niskim udjelom masti. Oni zamjenjuju masnoće samo ne vrlo zdravim šećerom.
Matice
Sadržaj proteina: 6 g na 56 g proizvoda
Orašasti plodovi kao što su kikiriki, indijski oraščići, bademi dodaju više proteina i zdrave nezasićene masti u vašu dnevnu prehranu.
Zapamtite: Ako pratite količinu unesenog natrija, potražite proizvode označene kao "nesoljeno".
čips
Sadržaj proteina: 4 g na 28 g proizvoda
Najbolji čipovi koji sadrže bjelančevine su čips od crnog graha.
Zapamtite: Pokušajte čips s grčkim jogurtom.
Visoko proteinska hrana
smoothies
Sadržaj proteina: 16 g na 1 šalicu
Najbolji izvori proteina su domaći smoothies. Međutim, ako nemate vremena kuhati ih, možete ih kupiti u trgovini.
Zapamtite: Pobrinite se da naljepnica sadrži lctoprotein, a ne samo voće, koje vas lako može dovesti do viška šećera.
tofu
Sadržaj proteina: 12 g na 85 g proizvoda
Ako ste na vitkoj dijeti, tofu, koji sadrži dovoljno proteina, možda je savršen za vas.
Zapamtite: Pokušajte peći tofu na roštilju ili tavi. Na taj način dobiti još ukusnije i zdravije.
Smrznuta hrana visokog proteina
Zelena soja
Sadržaj proteina: 12 g na 85 g proizvoda
Zeleni grah će vam dati punjenje biljnih proteina, vlakana, vitamina i esencijalnih minerala.
Zapamtite: kuhajte grah kao što je napisano na pakiranju, a zatim začinite svježim limunovim sokom, dimljenom paprikom i prstohvatom soli.
Zeleni grašak
Sadržaj proteina: 7 g na 1 šalicu
Zeleni grašak sadrži više proteina od bilo kojeg drugog povrća. Osim toga, to je izvrstan izvor vlakana.
Zapamtite: Kada kupite smrznuti zeleni grašak, pobrinite se da lako osjetite pojedini grašak. Ako u paketu osjetite samo veliki komad leda, to znači da je grašak zamrznut više od jednom i očigledno nisu dobre kvalitete.
Zamrznuti grčki jogurt
Sadržaj proteina: 6 g po 1/2 šalice
Smrznuti jogurt sadrži dva puta više proteina nego što je uobičajeno.
Zapamtite: Potražite jogurte koji sadrže manje šećera.
Žitarice visokog proteina
Pšenični klice
Sadržaj proteina: 6 g na 28 g proizvoda
Pšenične klice se sastoje od tri komponente: klice, mekinje i klice. Sprout je najviše hranjiva i uključuje više proteina biljnog podrijetla. Možete ga sigurno upotrijebiti za dodavanje dodatnog proteina u zobenu kašu, palačinke ili napitke.
Zapamtite: klica pšenice najbolje je čuvati u hladnjaku ili zamrzivaču.
Soba rezanci
Sadržaj proteina: 12 g na 85 g proizvoda
Ovo jelo od heljde može se sigurno pojesti noću jer sadrži više proteina nego bilo koji drugi rezanci. Štoviše, priprema se vrlo brzo.
Zapamtite: Nakon kuhanja, morate isprati rezance kako biste isprali dodatni škrob koji čini rezance ljepljivom.
quinoe
Sadržaj proteina: 8 g na 1 šalicu
Među ostalim južnoameričkim žitaricama, kinwa je jedina koja sadrži cijeli skup esencijalnih aminokiselina. To znači da je to kompletan protein, neophodan za vaše mišiće.
Zapamtite: prije bacanja kinve u vodu, lagano pržite u tavi. To će joj dati prirodan okus okus.
http://womfit.ru/pitanie/produkty-s-vysokim-soderzhaniem-belka.html