Proteini su najvažniji prehrambeni proizvod. Jednom u tijelu, životinjski i biljni proteini prolaze hidrolizu, pretvarajući se u aminokiseline, koje su glavni materijal za izgradnju mišića i drugih tkiva.

Najzasićenije proteinima (proteinima) su proizvodi životinjskog podrijetla: meso, jaja, svježi sir i drugi mliječni proizvodi, kao i perad, riba i drugi plodovi mora. Od biljnih namirnica najveći sadržaj proteina (proteina) u žitaricama i mahunarkama. Imajte na umu da su biljni proteini manje probavljivi i imaju nižu biološku vrijednost.

Svakodnevno, običnoj osobi treba oko 1,5 g proteina na 1 kg normalne (idealne) težine (tj. Samo 90-100 grama dnevno). Od tog iznosa, 80% bi trebalo biti životinjskog podrijetla, a 20% biljnog podrijetla. U bodybuildingu, potreba za proteinima je mnogo veća (oko 300 g dnevno), a za sve sportaše norma se izračunava pojedinačno. Bilo bi najbolje da sportaš dobije 50% proteina iz hrane, a još 50% sportske prehrane. S financijskog stajališta, proteini u obliku aditiva po cijeni su isti kao i proteinski proizvodi.

Glavni kriterij pri odabiru proteinske hrane je visoki koeficijent probave proteina i sadržaj proteina po jedinici kalorija. Najbolje su namirnice bogate proteinima i niske masnoće.

Najbolje ga apsorbiraju proteini (proteini), koji su podvrgnuti toplinskoj obradi, jer se u tom obliku bolje probavljaju enzimima gastrointestinalnog trakta. Ali u isto vrijeme, trebate znati da toplinska obrada smanjuje biološku vrijednost proteina zbog razgradnje aminokiselina.

Najbolji proteinski proizvodi.

Kvaliteta proteina.

Da bi se postigli maksimalni rezultati, važno je kontrolirati vrstu ili sastav prehrambenih proteina koji ulaze u tijelo. Svi proteini (proteini) sastoje se od aminokiselina. Što je aminokiselina proteina hrane bliža strukturi aminokiselinskih proteina u tijelu, to je lakše probaviti se i stoga će više koristi donijeti tijelu.

Biološka vrijednost proteina.

Pod biološkom vrijednošću proteina (ili hrane koja sadrži hranu) označava se postotak zadržavanja dušika u tijelu od svih apsorbiranih dušika. Mjerenje biološke vrijednosti proteina temelji se na činjenici da se zadržavanje dušika u tijelu povećava s normalnim sadržajem esencijalnih aminokiselina u proteinima hrane koji su potrebni za održavanje rasta tijela.

Balansirani sastav aminokiselina.

Za izgradnju gotovo svih proteina ljudskog tijela potrebne su sve 20 aminokiselina, dok su u određenim omjerima. Osim toga, za tijelo je važniji omjer aminokiselina, maksimalno odgovarajući proteinima ljudskog tijela. Poremećaj ravnoteže aminokiselinskog sastava proteina hrane dovodi do poremećaja u sintezi vlastitih proteina, prebacujući dinamičku ravnotežu anabolizma proteina i katabolizma prema prevladavanju razgradnje vlastitih proteina tijela, uključujući enzimske proteine. Nedostatak jedne ili druge esencijalne aminokiseline ograničava uporabu drugih aminokiselina u procesu biosinteze proteina. Značajan višak dovodi do stvaranja visoko toksičnih metaboličkih produkata koji se ne koriste za sintezu aminokiselina.

Dostupnost amino kiselina.

Dostupnost pojedinih aminokiselina može se smanjiti ako prehrambeni protein sadrži inhibitore probavnog enzima ili oštećenje proteina i aminokiselina tijekom toplinske obrade.

Probavljivost proteina.

Postotak probavljivosti proteina (probavljivost) ukazuje na njegovo cijepanje u gastrointestinalnom traktu i daljnju apsorpciju aminokiselina. Svi proteini imaju različitu brzinu apsorpcije. Brzinom njihove asimilacije, proteini se mogu raspodijeliti na sljedeći način:

• jaje i mliječni proizvodi,
• meso i riba,
• biljni proteini.

Neto recikliranje proteina.

Stupanj zadržavanja dušika i količina probavljivog proteina ovise o ovom pokazatelju kvalitete proteina hrane (proteina). Osim toga, neto iskorištenost opisuje stupanj retencije dušika u tijelu, ali uz korekciju probavljivosti proteina u gastrointestinalnom traktu.

Omjer učinkovitosti proteina

Indeks učinkovitosti proteina temelji se na ideji da je povećanje tjelesne težine životinja u razvoju proporcionalno količini proteina koji ulazi u tijelo. Omjer učinkovitosti proteina povećava se kombiniranjem proizvoda čiji se proteini međusobno dobro nadopunjuju.

Brzina apsorpcije proteina.

Sada se kvaliteta proteina hrane (proteina) procjenjuje prema omjeru njihove probave. Ovaj koeficijent uzima u obzir sastav aminokiselina (kemijska vrijednost) i potpunu digestiju (biološku vrijednost) proteina. Namirnice koje imaju faktor asimilacije 1,0 su najkompletniji izvori proteina.

Biološka vrijednost kompleksa proteina veća je od vrijednosti njezinih pojedinačnih komponenti. Da bi se povećala biološka vrijednost, preporučujemo korištenje takvih kombinacija:

• krumpir + jaja,
• pšenica + jaja,
• kukuruz + jaja,
• grah + jaja,
• raž + mlijeko,
• proso + soja.

Pokušajte kombinirati biljne proteine ​​sa životinjama (meso, mlijeko, jaja)

http://www.calc.ru/Proteiny-Belki-V-Produktakh-Pitaniya.html

Spore i brze vjeverice. Popis proizvoda. Što bjelančevine koristiti

Svaka djevojka koja održava svoje tijelo u dobrom stanju, dok se bavi sportom, zainteresirana je za paralelnu i zdravu prehranu. Naravno, to je točno, jer ne samo vanjska ljepota, već i zdravlje ovisi o tome što se jede i kakav se način života provodi. Ovaj protein je jedna od najvažnijih građevnih tvari u ljudskom tijelu, koja se može dobiti iz hrane.

Protein: njegove značajke, koristi za tijelo

Znanstvenici su pokazali da je protein temelj života na Zemlji. Stanice svih živih organizama sastoje se upravo od toga - to vrijedi i za čovjeka. Protein je u svim tkivima i organima: kostima, mišićima, koži, kosi itd.

Sudjeluje u sljedećim procesima:

• regeneracija kože;
• sinteza različitih enzima;
• proizvodnja hemoglobina;
• transport lipida, mineralnih soli, vitamina, lijekova;
• digestija masti, itd.

Spori i brzi proteini (popis proizvoda u kojima se nalaze - u ovom članku) - temelj života na Zemlji

S druge strane, protein se sastoji od 20 aminokiselina vezanih uzastopno putem kemijskih veza, formiranih u određenom redoslijedu i obavljajući različite funkcije. Svaka od njih igra određenu ulogu, samo su dvije:

1. Formiranje kiselih svojstava molekula.
2. Jačanje, prijenos temeljnih svojstava spojeva.

Stručnjaci preporučuju paralelno s uporabom bjelančevina da prate razinu vitamina skupine B. Ako se, na primjer, dijeta s povećanom količinom proteinske hrane koristi za mršavljenje, potreba tijela za vitaminom B također raste, jer je njegova uloga pomoći tijelu u metabolizmu proteina.

Dimljeno meso i kobasice, unatoč visokom sadržaju bjelančevina, apsolutno nisu korisne za tijelo.

Međutim, osim koristi, proteini također mogu donijeti štetu. Brojne studije potvrđuju da hrana s visokim sadržajem tvari utječe na razvoj kroničnih bolesti, alergija na hranu. To se odnosi na crveno meso, osobito u obliku kobasica, kobasica, dimljenog mesa.

Takva hrana u velikim količinama povećava rizik od kardiovaskularnih bolesti. Hrana s prehrambenim proteinima - ribom, peradi i mahunarkama, naprotiv, dobro je za srce.

Spori i brzi proteini: u čemu je razlika

Osim razvrstavanja proteina podrijetlom (životinjskim i biljnim), mogu se podijeliti u dvije vrste prema brzini asimilacije:

• Sporo - koje tijelo dugo razdvaja, sprječava kataboličke procese, gube na težini, pomažu vam da se dugo ne osjećate gladni, dok jedete samo malu količinu takve proteinske hrane.
• Brzo - oni se apsorbiraju u skladu s tim, povećavaju snagu, energiju, doprinose brzom dobivanju naboja vedrine, doprinose sporom skupu mišićne mase.

Odlučujući čimbenik u određivanju brzine apsorpcije proteinskih proizvoda igra važnu ulogu koeficijent istog naziva u tijelu, koji se izračunava uzimajući u obzir sastav dolaznih aminokiselina i potpunu probavu proteinskih spojeva.

Ako se proizvodima dodijeli vrijednost 1,0 ili manje, to upućuje na to da je takva hrana najzasićeniji izvor proteina. I znajući pojedinačne pokazatelje sporih proteina, možete stvoriti popis proizvoda koji će vam lako pomoći da dobijete na težini i izgubite težinu, jer to je takav protein koji pridonosi tome.

Brzi proteini i prikladna lista proizvoda brz je oporavak nakon vježbanja i oštar poticaj energije za povećanje njihove učinkovitosti.

Koliko vremena upijaju spori i brzi proteini

Stručnjaci su pokazali da se spori proteini dijele na aminokiseline 6 do 8 sati, jer je njihov sadržaj kalorija manji, a energija se troši više, dakle više vremena troši na asimilaciju.

Standardni predstavnik sporih proteina je nisko-masni svježi sir, koji zauzima prvo mjesto na ovom popisu u smislu vremena osjećaja punoće.

Brzoj vjeverici je potrebno 60-80 minuta. Iz popisa proizvoda možete odabrati, na primjer, kefir, kao izvrstan regenerativni protein nakon vježbanja, i bjelančevine za jaja, kao energiju prije vježbi za jačanje snage.

Kefir se apsorbira nešto više od sat vremena, stoga spada u „brze“ proteine ​​i preporučuje se za uporabu nakon fizičkog napora.

Popis proizvoda s "sporim" proteinom

Spore proteine ​​karakterizira činjenica da ih tijelo dugo apsorbira, zahtijevaju potrošnju velike količine energije, kalorije u njima manje su nego u brzim.

Posebna značajka konzumiranja ove vrste proteina je kasna večera, odnosno 2-3 sata prije spavanja, jer tijelo ima vremena za probavu hrane tijekom noći, dok su mišići potpuno obogaćeni aminokiselinama. Ova vrsta bjelančevina je također dobra za korištenje u razdobljima kada ne postoji mogućnost da se hrana uzima dugo vremena, osjećaj gladi neće biti toliko uznemirujući koliko je to moguće.

Ne zaboravite da su jedan od sporije biljni proteini, osobito žitarice, čija su zrna odjevena u školjku. Preporučuje se da se prije uporabe namakaju, a zatim se njihova probavljivost značajno poveća.

Temelj sporog proteina je kazein koji obiluje svježim sirom, ali svakako bi trebao biti bez masnoća.

[box type = "info"] Važno je znati! Visoki masni sir odnosi se na proizvode koji sadrže brze proteine. A do izvora sporih bjelančevina nalaze se zobene pahuljice, soja i gotovo svi proizvodi biljnog podrijetla.

http://ideales.ru/kladovaya-zdorovya/medlennyie-byistryie-belki-spisok-produktov.html

Digestija proteina iz hrane

Ako odlučite izgubiti težinu ili izgraditi mišićnu masu, tada se potrebe vašeg proteina dramatično povećavaju.

Bez dovoljne količine proteina, željeni ciljevi se ne postižu. Ti to znaš i aktivno se oslanjaš na protein. Ali, nažalost, čudo se ne događa: težina stoji mirno, a mišići ne planiraju ni rasti.

Najvjerojatnije razlog nije nedostatak proteina, već njihova slaba apsorpcija u tijelu. Dakle, što radite tako da dolazni protein nije u potpunosti probavljen? Razumimo i radimo na bugovima...

Koliko proteina je potrebno dnevno, i kako bi trebalo biti?

Ako ne vodite aktivan životni stil, nemate višak kilograma, koje želite izgubiti, a ne težite cilju da dobijete lijepo tijelo reljefa i dobru mišićnu masu, dovoljno je pojesti 1 g proteina po kg tjelesne težine dnevno.

Istovremeno, svaki savjetnik za prehranu koji je završio dijetetske tečajeve zna da je s povećanim fizičkim naporom, redovitim vježbama i ispravljanjem težine proteina potrebno mnogo više. U pravilu je dovoljno 1,5-2 g proteina po kg tjelesne težine.

Pretjerivanje s proteinima također se ne isplati, jer ih tijelo teško probavlja i može dovesti do poteškoća s probavom, a da pri tom ne govorimo o ozbiljnijim problemima, posebno gihtu.

Također je vrijedno napomenuti da proteini nisu vrijedni sami po sebi, već aminokiselinama koje se u njemu nalaze, koje se oslobađaju u procesu probave proteina. Životinjski protein ima najveću raznolikost aminokiselina, zbog čega vegetarijanci moraju naporno raditi kako bi pronašli prikladnu zamjenu za životinjske proteine.

A količina bjelančevina u biljnoj hrani mnogo je niža nego u životinjskim proizvodima. Ako ista leća, grah i heljda sadrže samo 10-20 grama proteina na 100 grama suhe težine, onda piletina sadrži 25 grama proteina na 100 grama.

Otuda zaključak: ako ste vegetarijanac, pažljivo pratite unos bjelančevina iz biljne hrane (uzmite količinu proteina povećavajući unos žitarica i mahunarki koje sadrže proteine), a aminokiselinski sastav proteina može se diverzificirati uvođenjem mliječnih i mliječnih proizvoda u prehranu.

Pogreške koje uzrokuju slabu apsorpciju proteina

Procijenili smo količinu potrebnih proteina, sada je vrijeme da razgovaramo o probavi proteina. Kao što praksa pokazuje, upravo u ovoj fazi pravimo velike greške u prehrani.

Često, protein nije dovoljan za tijelo, ne zato što ga jedemo malo, već zato što naše tijelo ne može apsorbirati bjelančevine onako kako bi trebalo.

Sastavili smo popis glavnih grešaka koje sprječavaju normalnu asimilaciju proteina i želimo da je pažljivo pročitate:

Broj pogreške 1. Previše proteina po obroku

U potrazi za obiljem proteina, često pravimo trivijalnu pogrešku - jedemo previše proteina u jednom obroku. I mi tvrdimo u isto vrijeme kao što je ovaj: "jednom za mršavljenje (rast mišića), morate povećati količinu proteinske hrane, onda ću pojesti proteine ​​koliko god je to moguće." Odavde dolaze omleti iz 4 jaja, 2 velika piletina na tanjuru i beskrajni skuta jogurta.

Želja za pravilnom prehranom svakako je dobra, ali postoji granica za sve. Zapamtite da u jednom obroku naše tijelo ne može apsorbirati više od 35 grama proteina. Dakle, nema smisla jesti pola dnevne količine proteina u isto vrijeme, radujući se prekomjernom ispunjenju plana.

Štoviše, višak proteina u posudi ima negativan učinak na probavu: tijelo ne može probaviti mnogo bjelančevina, a neprobavljeni dio počinje trunuti u želucu. Dakle, zatvor, povećao aceton i "zdravo" iz gušterače u obliku pravilne ozbiljnosti i nelagode.

Broj pogreške 2. Redovito prejedanje

Ne postoji ništa gore za probavljanje proteina nego bacanje nesrazmjerne količine hrane u želudac. Želite li jednom zauvijek izbrisati sva postignuća u unosu proteina - počnite jesti rijetko iu velikim količinama.

Isprike za težak dnevni režim, poslove na poslu i stalno zaposlenje ne utječu na probavnu aktivnost vašeg želuca. Nije važno koliko ste duboko zauzeti, želudac probavlja jednako koliko i želučani sok i enzimi koje luče gušterača.

Dakle, o mogućnosti jesti 2 puta dnevno za pola kilograma hrane - odmah zaboravite. Nutricionisti svjesno promoviraju frakcijsku prehranu (4-5 puta dnevno), budući da je hrana u ovom načinu najbolje probavljiva, a posebno proteinska hrana. Učite se jesti češće, ali manje, i sve će se odmah poboljšati.

Broj pogreške 3. Teško probavljive bjelančevine u velikim količinama

Različite vrste proteina naše tijelo apsorbira na različite načine. Postoje proteini koji se lako probavljaju u želucu, a postoje - koje je teško probaviti. Stoga nikada nemojte jesti puno teško probavljivih proteina u jednom trenutku!

Zapamtite da je standard proteinske hrane kokošja jaja. Tijelo ih lako probavlja. Lakim proteinima spadaju i nisko-masni svježi sir, nemasni mliječni proizvodi i fermentirani mliječni proizvodi, piletina, puretina i fileti zeca.

Nemojte opterećivati ​​svoje tijelo teškim proteinima, osobito noću, kada i želudac treba odmoriti.

Broj pogreške 4. Potpuno odbacivanje masti

Naravno, masna hrana nosi mnogo kalorija i teško ju je probaviti želudac. Međutim, potpuno odbacivanje masti - također nije opcija.

Ako se lišite masti, ne samo da ćete zaraditi hormonske probleme, probleme s kožom i kosom, nego ćete i komplicirati proces probavljanja proteina.

Činjenica je da se proizvodi za sintezu proteina - metaboliti koji sadrže željezo i mioglobin - izlučuju iz tijela samo kroz jetru i žuč. Da bi jetra bila učinkovita, potrebne su choleretic masti, koje se nalaze u maslinovom, sezamovom i syroseovom ulju i suncokretovom ulju.

Bez ispravnih masti, jetra neće moći zaključiti proizvode sinteze proteina s žuči, i kao rezultat toga, razvit će se bolest žučnih kamenaca. Iz tog razloga savjetnicima koji su obučeni za prehranu savjetuje se da u svoje dijete uključe prave masti i daju prednost biljnim masnoćama.

Broj pogreške 5. Nema dovoljno vode u prehrani

Nepridržavanje pravilnog režima konzumiranja alkohola dovodi do mnogih problema, uključujući pogoršanje apsorpcije proteina. Bez odgovarajuće količine vode, probava proteina je teška.

Ne zaboravite da osoba treba popiti 30-40 ml vode po kg tjelesne težine dnevno. U vrućem vremenu i povećanom tjelesnom naporu taj se broj povećava za još 500-800 ml dnevno.

U tom slučaju, trebate piti vodu pola sata prije jela ili jedan sat nakon obroka. Pijenje vode ili drugih tekućina tijekom jela razrjeđuje želučani sok i time narušava proces probave hrane. Proteinska hrana već je teško probavljiva, stoga će, u nepovoljnim uvjetima probave, predviđanja probave proteina biti vrlo tužna.

Broj pogreške 6. Pogrešna tvrtka za proteine

Za bolju probavljivost proteina potrebno ih je kombinirati s povrćem. Povrće sadrži vlakna i enzime koji pomažu tijelu da bolje probavi proteine.

Zato u mnogim europskim zemljama tradicionalne salate sadrže lagane proteinske namirnice (piletinu, puretinu, ribu, jaja) u kombinaciji s povrćem i lisnatim salatama, a mesna i riblja jela poslužuju se uz prilog povrću.

Kombinirajte proteinske namirnice s povrćem, a probava proteina je uvelike olakšana.

Sada znate glavne pogreške koje ometaju probavu bjelančevina, što znači da ih više nećete napraviti (nadamo se!). Uspjeh u prehrani!

Sviđa li vam se ovaj članak? Onda nemojte zaboraviti da nam se zahvalite i pišite u komentarima na koju temu želite pročitati članak.

Vi svibanj također biti zainteresirani za sljedeće materijale:

http://serebryanskaya.com/banalnye-oshibki-kotorye-meshayut-organizmu-usvaivat-belok/

Digestija proteina iz hrane

Proteini (proteini, polipeptidi) su visoko molekularne organske tvari koje se sastoje od aminokiselina vezanih u lancu peptidnom vezom. U živim organizmima aminokiselinski sastav proteina određen je genetskim kodom, au sintezi se u većini slučajeva koristi 22 standardne aminokiseline. Mnoge njihove kombinacije pružaju širok raspon svojstava proteinskih molekula. Proteini su nezamjenjiva komponenta hrane.

Funkcije proteina u stanicama živih organizama su raznovrsnije od funkcija drugih biopolimera - polisaharida i DNA. Stoga, enzimski proteini kataliziraju tijek biokemijskih reakcija i igraju važnu ulogu u metabolizmu. Neki proteini imaju strukturnu ili mehaničku funkciju, formirajući citoskelet koji podržava oblik stanica. Također, proteini igraju važnu ulogu u staničnim signalnim sustavima, u imunološkim odgovorima iu staničnom ciklusu. Osim toga, proteini obavljaju kontraktilnu funkciju - svi dobrovoljni i nevoljni pokreti nastaju zbog kontrakcija proteinskih molekula.

Za sportaša važne su i građevinske i kontraktilne funkcije, jer je postizanje sportskih ciljeva usmjerenih na smanjenje tjelesne mase i povećanje mišićne mase moguće samo uz skladno funkcioniranje svih sustava koji koriste proteine.

Da bi prodrli dublje u procese sinteze proteina, potrebno je upoznati se s takvim konceptom kao ravnoteža dušika.

Dušikova ravnoteža je omjer količine dušika koja ulazi u tijelo iz hrane i iz nje se izdvaja. Budući da je glavni izvor dušika u tijelu bjelančevina, tada se ravnoteža dušika može prosuđivati ​​na omjeru količine proteina unesenog i uništenog u tijelu.

Kod odrasle zdrave osobe postoji dušična ravnoteža - „nulta dušična ravnoteža“ (dnevna količina dušika izlučena iz tijela odgovara asimiliranoj količini). Pozitivna ravnoteža dušika (dnevna količina dušika koja se izlučuje iz tijela je manja od apsorbirane količine) opažena je u rastućem tijelu ili pri izgradnji mišićne mase. Negativna ravnoteža dušika (dnevna količina dušika koja se izlučuje iz tijela je viša od apsorbirane količine) opažena je kada je unos bjelančevina ograničen tijekom dijete s ciljem gubitka težine i dugotrajne vježbe bez odgovarajuće prehrane.

U povijesti biokemije, eksperimenti su provedeni kada je osoba hranjena samo ugljikohidratima i mastima ("dijetalna hrana bez proteina"). Pod tim uvjetima mjerena je ravnoteža dušika. Nekoliko dana kasnije izlučivanje dušika iz tijela smanjilo se na određenu vrijednost, a nakon toga se dugo zadržalo na konstantnoj razini: osoba je dnevno gubila 53 mg dušika po kg tjelesne težine dnevno (oko 4 g dušika dnevno).

Ta količina dušika odgovara oko 23-25 ​​g proteina dnevno. Ta se vrijednost naziva "stopa trošenja". Tada je u hranu svakodnevno dodavano 10 g proteina i povećano je izlučivanje dušika. No ipak je postojala negativna ravnoteža dušika. Tada su počeli dodavati 40-50 g proteina dnevno u hranu. Sa takvim sadržajem proteina u hrani, uočen je nulti balans dušika (ravnoteža dušika). Ova vrijednost (40-50 g proteina dnevno) nazvana je fiziološkim minimumom proteina.

Brojna istraživanja su pokazala da je norma proteina u prehrani 110-120 g dnevno.

Uloga proteina u bodybuildingu i fitnessu

Dakle, postaje jasno da je postojanje bez unosa proteina hranom nemoguće. Međutim, ako možete dobiti dovoljno bjelančevina s hranom, zašto dobiva toliko pažnje u sportu? S obzirom na raznolikost funkcija i bioloških učinaka proteina i njihovih komponenti - aminokiselina, u sportskoj medicini, proteini se koriste za reguliranje metabolizma kako bi se postigao željeni cilj, bilo da se radi o gubitku težine, o povećanju tjelesne težine ili o održavanju zdrave fizičke forme. Razmotrimo detaljnije funkcije proteina koje su relevantne za specifične sportske svrhe.

Gubitak težine

Potreba za uzimanjem proteina, posebno visoko pročišćenih proteina - izolira i hidrolizira, dok smanjenje tjelesne težine diktira sljedeće:

1. Smanjenje količine masti u tijelu, prvenstveno uključuje niskokalorične obroke. To dovodi do nedostatka proteina, što ne bi trebalo dopustiti, jer to može dovesti do raznih bolesti. Konkretno, smanjenje imunološke obrane tijela, kršenje sinteze proteina vezivnog tkiva dermisa i njegovih privjesaka: koža gubi elastičnost, postaje suha i mlohava, formiraju se preuranjene bore, kosa postaje tanja i slabo raste. Kod žena je poremećen menstrualni ciklus.

2. Tijelo koje nema proteine ​​uključuje adaptivne reakcije usmjerene na sintezu vitalnih polipeptida (enzima, receptora, biogenih regulatora, hemoglobina itd.) Iz manje važnih produkata raspadanja, dok se kontraktilni proteini prvo uništavaju, odnosno gubi se mišićna masa,

3. Razgradnja masnih kiselina: β-oksidacija se odvija uz sudjelovanje velikog broja enzima, odnosno proteina. Dakle, sagorijevanje masti je nemoguće bez sudjelovanja proteina.

4. Asimilacija proteina zahtijeva 30% više energije od apsorpcije ugljikohidrata ili masti, tako da stvarni kalorijski sadržaj proteina nije 4,1 kcal, već oko 3 kcal po 1 g. Kako bi se nadoknadili povećani troškovi energije, tijelo počinje koristiti svoju opskrbu energijom - mast depo (tzv. posebno dinamičko djelovanje hrane). Nije iznenađujuće da se u takvim uvjetima masno tkivo počinje aktivno konzumirati, kompenzirajući potrebe tijela.

5. U uvjetima gladi, tijelo nastoji održati homeostazu, tj. Kada opskrba hranjivim tvarima pokušava stvoriti energetske rezerve u obliku masti. Za razliku od ugljikohidrata, unos aminokiselina ne uzrokuje ubrzanu sintezu masti.

6. Proteini ne zahtijevaju samo više vremena za njegovu asimilaciju, već i produljuju proces asimilacije ugljikohidrata. Time se smanjuje ukupni glikemijski indeks konzumirane hrane i dugo se zadržava dovoljna razina šećera u krvi bez skokova inzulina. I to omogućuje učinkovito i bez problema rješavanje problema gladi.

Spremanje obrasca

Kao što je već gore opisano, količina proteina je 110-120 g dnevno. Uzimajući u obzir činjenicu da je većina ljudi sklona hipodinamičkom stanju, čak i unatoč sportu, potrošnja proteinskih normi dovest će do prekomjernog unosa kalorija, budući da većina proizvoda sadrži malu količinu proteina. Sportska prehrana rješava ovaj problem nudeći koncentrirane proteine ​​bez masti i ugljikohidrata.

Povećanje težine

Kod dobivanja mišićne mase prednosti proteina su očite, a to su:

1. Proteini su materijal za sintezu kontraktilnih proteina, tj. Oni osiguravaju rast mišića. To je osobito istinito tijekom i odmah nakon vježbanja. Ako se odmah nakon treninga u tijelo ne unese aminokiselinski materijal za oporavak, tada će se razviti ozbiljno kataboličko stanje, pa će naknadni procesi regeneracije biti usmjereni ne na rast mišića, nego na popravak post-kataboličkih oštećenja.

2. Proteini su izvor energije koji je najvažniji za vrijeme oporavka nakon vježbanja, što je praćeno velikim trošenjem energije.

3. Oslobađanje aminokiselina u krv doprinosi povećanju koncentracije inzulina i somatotropnog hormona u krvi, što, zauzvrat, stimulira rast kostiju mišića i kostiju.

4. Istovremeno, aminokiseline i inzulin inhibiraju izlučivanje kataboličkih hormona koji uništavaju mišiće, i to kortizola, aldosterona, kateholamina itd.

5. Hipertrofija (rast) mišića je kombinacija raznih metaboličkih procesa koje reguliraju i podržavaju proteini (enzimi, receptori, hormoni itd.).

6. Proizvodi razgradnje proteina - aminokiseline - sami su moćni stimulansi anabolizma.

Proteinski proizvodi i njihova biološka vrijednost

Kada jedemo bjelančevine, potrebno je obratiti pozornost ne samo na količinu, nego i na njezin tip i sastav. Bilo koji protein se sastoji od raznih aminokiselina, čija količina varira. Što je struktura aminokiseline proteina hrane bliža aminokiselini bjelančevina u tijelu, to se bolje apsorbira, a time i veća biološka vrijednost.

Biološka vrijednost proteina

Pod biološkom vrijednošću proteina (ili hrane koja sadrži protein) misli se na udio zadržavanja dušika u tijelu apsorbiranog dušika. Mjerenje biološke vrijednosti proteina temelji se na činjenici da je zadržavanje dušika u tijelu veće s odgovarajućim sadržajem esencijalnih aminokiselina u prehrambenim proteinima, dovoljnim da podrže rast tijela.

Balansirani sastav aminokiselina

Za izgradnju velike većine ljudskih proteina, potrebno je svih 22 aminokiselina, u određenim omjerima. Štoviše, važno je ne toliko dovoljna količina svake od esencijalnih aminokiselina, koliko njihov omjer, što je moguće bliže onome u proteinima ljudskog tijela. Poremećaj ravnoteže aminokiselinskog sastava proteina hrane dovodi do poremećaja u sintezi vlastitih proteina, prebacujući dinamičku ravnotežu anabolizma proteina i katabolizma prema prevladavanju razgradnje vlastitih proteina, uključujući enzimske proteine.

Nedostatak jedne ili druge esencijalne aminokiseline ograničava uporabu drugih aminokiselina u procesu biosinteze proteina. Značajan višak dovodi do stvaranja visoko toksičnih metaboličkih produkata koji se ne koriste za sintezu aminokiselina.

Dostupnost aminokiselina

Dostupnost pojedinih aminokiselina može se smanjiti uz prisutnost inhibitora probavnih enzima (prisutnih u mahunarkama) u proteinima hrane ili termičkih oštećenja proteina i aminokiselina tijekom kuhanja.

probavljivost

Stupanj probavljivosti proteina odražava njegov slom u gastrointestinalnom traktu i kasniju apsorpciju aminokiselina. Prema brzini probave probavnih enzima, proteini hrane mogu se rasporediti u sljedećem redoslijedu:

• jaje i mlijeko
• meso i riba
• biljni proteini

Koeficijent učinkovitosti i apsorpcija proteina

Indeks učinkovitosti proteina temelji se na pretpostavci da je porast tjelesne mase u uzgojenih životinja proporcionalan količini konzumiranog proteina. Omjer učinkovitosti proteina može se povećati kombiniranjem produkata koji se međusobno dobro nadopunjuju.

Koeficijent probave proteina uzima u obzir sastav aminokiselina (kemijska vrijednost) i potpunu probavu (biološku vrijednost) proteina. Proizvodi s asimilacijskim faktorom 1,0 najkompletniji su izvor proteina. Procjena kakvoće proteina različitih proizvoda prema WHO je dana u tablici.

Biološka vrijednost kompleksa proteina veća je od vrijednosti njezinih pojedinačnih komponenti.

Da bi se povećala biološka vrijednost, preporučuju se sljedeće kombinacije:

• krumpir + jaja
• pšenica + jaja
• kukuruz + jaja
• grah + jaja
• raž + mlijeko
• proso + soja

Pokušajte kombinirati biljne proteine ​​sa životinjama (meso, mlijeko, jaja).

Poželjne proteinske namirnice: nisko-masni sirevi, nisko-masni svježi sir, bjelance, svježa riba i plodovi mora, teletina bez masti, janjetina, piletina, puretina (po mogućnosti bijelo meso bez kože), soja, sojino mlijeko i sir.

Manje poželjni proizvodi: tamno meso kokoši i purana, svježi sir, nemasni hladno dimljeni komadići, crveno meso (riba), prerađeno meso: slanina, salama, šunka, mlijeko i jogurt sa šećerom.

Glavno pravilo pri izboru proteinske hrane je sljedeće: visoki koeficijent probave proteina i veći sadržaj proteina po jedinici kalorija. Dakle, pri odabiru namirnica odaberite namirnice s visokim sadržajem bjelančevina i malo masnoće.

Kuhani proteini se bolje apsorbiraju jer postaju pristupačniji enzimima probavnog trakta. Međutim, toplinska obrada može smanjiti biološku vrijednost proteina zbog razgradnje određenih aminokiselina.

Vrste proteina po podrijetlu

Pileći bjelanjci

Cjelovito bjelance ima najveću probavljivost i smatra se mjerilom prema kojem se vrednuju svi ostali proteini. Kao što je poznato, kokošje jaje sastoji se od proteina, koji je gotovo 100% albumina (ovoalbumin) i žumanjka, koji sadrži 7 različitih proteina - albumina, ovoglobulina, Uggbumina, ovomukoida, ovomucina, lizocina i avidina.

Ali jesti veliki broj sirovih kokošjih jaja se ne preporučuje, jer sadrže inhibitor (tvar koja značajno usporava proces probave) probavnog enzima tripsin. Štoviše, avidin protein, sadržan u žumanjku, pohlepno pridaje sebi vitalni biotin (vitamin H), tvoreći jaki kompleks koji tijelo ne probavlja ili apsorbira. Stoga se preporuča uporaba kokošjih jaja tek nakon toplinske obrade (na 70 ° C, uništava se inhibitor tripsina, a na 80 ° C se aktivni biotin oslobađa iz kompleksa biotin-avidin).

Japanski i tajvanski znanstvenici odlučili su otkriti učinak bjelanjka na ljudsko tijelo. Eksperiment je uključivao tri skupine volontera. Svi su bili praktički zdravi, ali s povišenom razinom kolesterola u krvi. Ispitanici su jeli dijetetsku kuhanu hranu po stopi od 1750 kcal dnevno s dnevnim unosom 70 g proteina. Masnoća u prehrani ispitanika iznosila je 20% ukupnog broja kalorija. Prva skupina dobila je 30% bjelančevina iz bjelanjka, druga skupina od sira, a treća skupina sojinog sira. Tjelesna težina i dnevna vježba ostali su nepromijenjeni tijekom cijelog istraživanja.

Kao što se pokazalo kao rezultat eksperimenta, ukupna razina kolesterola u skupinama koje su dobivale bjelančevine iz bjelanjka i sojinog sira smanjivale su se, au prvoj skupini, štoviše, povećavala se razina "dobrih" lipoproteina. U trećoj skupini, koja je dobivala sir, povećala se razina kolesterola u krvi.

Druga studija, objavljena u Annals of Nutrition and Metabolism 1996., pokazala je da konzumiranje jaja tijekom dana smanjuje razinu lipoproteina niske gustoće (dobar kolesterol). Smatra se da potonji sprječava razvoj ateroskleroze. Iako na prvi pogled to pokazuje da jaja nisu toliko korisna, bliži pogled pomaže u pronalaženju jednostavnog rješenja.

Negativni učinak uzrokovan uporabom jaja povezan je s povećanom oksidacijom, čemu pogoduje konzumacija cijelih jaja zbog visokog sadržaja polinezasićenih masti u njima. Polinezasićene masti, uključujući i široko hvaljene omega-3 masti koje se nalaze u ribama i lanenom ulju, posebno su skloni oksidaciji. Međutim, lako možete spriječiti povećanu oksidaciju masti samo konzumiranjem antioksidanata. Oni uključuju vitamine C, E, PP, selen i beta-karoten. Ovi prirodni antioksidanti stabiliziraju polinezasićene masti, sprječavajući oksidaciju.

Tako postaje jasno da konzumiranje jaja u cjelini nije ne samo opasno, nego i korisno, pogotovo kada se dobiva na težini. Ako smanjite tjelesnu težinu, onda biste trebali odustati od žumanjaka, ali naravno uključite i proteine ​​u prehrani.

Za proizvodnju aditiva u hrani koriste se kao cjeloviti bjelanjci, a odvojeno za albumin od jaja. Sportska prehrana, načinjena na bazi jajnih bjelančevina, lišena je svih nedostataka cjelovitih jaja uz punu sigurnost korisnih svojstava, pa se protein jaja smatra jednim od najkvalitetnijih i učinkovitijih u svakom pogledu. Relativno spora apsorpcija omogućuje korištenje bjelanceva uz smanjenje tjelesne težine bez straha od usporavanja procesa gubitka težine.

Proteini sirutke

Proteini sirutke (laktalbumin, laktoglobulin i imunoglobulin) imaju najveću stopu cijepanja među cijelim proteinima. Već u prvih sat vremena nakon uzimanja hrane na bazi proteina sirutke, koncentracija aminokiselina i peptida u krvi dramatično se povećava. Istodobno se ne mijenja funkcija formiranja kiseline u želucu, što isključuje poremećaj njegovog rada i stvaranje plinova. Probavljivost proteina sirutke je izuzetno visoka.

Aminokiselinski sastav proteina sirutke najbliži je aminokiselinskom sastavu ljudskog mišićnog tkiva, a sadržaj esencijalnih aminokiselina i aminokiselina razgranatog lanca (BCAA): valin, leucin i izoleucin, superiorniji su od svih drugih proteina životinjskog i biljnog podrijetla. Osim toga, oko 14% proteina sirutke je u obliku produkata hidrolize (aminokiseline, di, tri i polipeptidi), koji su inicijatori probave i uključeni su u sintezu najvažnijih enzima i hormona. Također, proteini sirutke značajno smanjuju razinu kolesterola u krvi.

Znanstvenici sa Sveučilišta McGill (Kanada) proveli su niz eksperimenata koji su pokazali da proteini sirutke značajno premašuju proteine ​​jaja, soju, govedinu i ribe u smislu poboljšanja reakcija na staničnoj i hormonalnoj razini. Pažljive analize pokazale su da je imunostimulirajući učinak seruma povezan s njegovim aminokiselinskim sastavom - serum sadrži potrebne aminokiseline u pravoj količini.

Osim toga, dokazano je da protein sirutke povećava razinu glutationa - jednog od najvažnijih antioksidanata u tijelu. Bogato praktično iskustvo također pokazuje da je protein sirutke najbolji dobavljač proteina za sportaše.

Eksperimentalno je utvrđeno da je sadržaj proteina u aditivima na bazi proteina sirutke optimalan na razini od 60-65%. Daljnje povećanje njegove koncentracije zahtijeva uvođenje mješavine vitamina i minerala.

Glavni izvor proteina sirutke je slatka sirutka, koja se stvara tijekom proizvodnje sirila od sirila. Sam po sebi ne nalazi primjenu u proizvodnji prehrambenih aditiva, što je povezano s niskim sadržajem proteina (oko 5%) i prisutnošću velikih količina laktoze (mliječni šećer) - glavne supstance koja uzrokuje nepodnošenje mliječnih proizvoda nekim ljudima.

Koncentrat proteina sirutke

Koncentrat je prvi oblik dobivenog proteina sirutke. Serum se propušta kroz keramičke membrane s mikroskopskim rupama. Slobodno prihvaćaju molekule masti i ugljikohidrata laktoze, ali zadržavaju veće proteinske frakcije. Međutim, tehnički je nemoguće dobiti rupe istog promjera, stoga u konačnom proizvodu još uvijek postoje masti i šećer-laktoza.

Zbog niske apsorpcije - takav se protein apsorbira oko sat vremena - tijelu će se osigurati odgovarajuća prehrana u intervalima između glavnih obroka. Osim toga, važna prednost je relativno niska cijena robe.

Međutim, ako je vaš cilj izgubiti težinu, koncentrirati se, zbog sadržaja masti i ugljikohidrata, a time i dodatnih kalorija, neće biti najbolji izbor. U tu svrhu, izolat ili hidrolizat će biti mnogo prikladniji.

Izolat proteina sirutke

Izolat je mnogo čišći proizvod od koncentrata. Dobiva se metodom kontinuirane filtracije ili ionske izmjene. Kao rezultat, proizvođač dobiva suhu težinu, koja sadrži više od 95% proteinskih frakcija. U izolatu gotovo da i nema laktoze i masti, što znači da je ova vrsta proteina idealna za primjenu kako bi se popunio nedostatak aminokiselina prije i poslije treninga. Izolat je mnogo jeftiniji od hidrolizata, tako da ga može priuštiti opća populacija.

Mnogi proizvođači lukavi i pod krinkom proteina sirutke prodaju mješavinu sva tri tipa proteina: izolat, koncentrat i hidrolizat. Naravno, najjeftiniji koncentrat u takvim proizvodima je najviše - 60-70%. Potrebno je zaustaviti se na aditivima u kojima je izolat glavna ili jedina komponenta.

Hidrolizat proteina sirutke

Hidrolizat se dobiva metodom hidrolize, tijekom koje se velike proteinske molekule izrežu u odvojene fragmente. Tijelo prima protein, spreman za trenutnu apsorpciju, tako da hidrolizat brzo prodire u mišić. Međutim, ova vrsta proteina sirutke ima jedan veliki nedostatak - visoku cijenu. Hidrolizat je najskuplji tip proteina.

Osim toga, ako na etiketi vidite natpis "hidrolizat proteina sirutke", nemojte žuriti. Moderna oprema omogućuje vam da na različite načine prilagodite hidrolizu i tako uštedite.

Tržište sportske prehrane danas nudi veliku raznolikost oblika proizvoda koji sadrže proteine: to su kokteli, u prahu iu gotovom obliku, s mnogo različitih okusa; juhe, slatkiši, proteinski kolačići, čokolada, proteinske paste, a sve to možete kupiti u trgovinama sportske prehrane.

Osim cjelovitih proteina, u ponudi su i koncentrati svih esencijalnih aminokiselina - u obliku praha, tableta ili kapsula, tekućih smjesa, pa čak i ampuliranih oblika. Osim toga, nude se ne samo mješavine svih aminokiselina, nego i proizvodi koji sadrže pojedinačne aminokiseline ili kompleks od nekoliko komponenti: L-glutamin, koji štiti mišićno tkivo tijekom intenzivnih opterećenja, BCAA aminokiseline, koje čine osnovu svih mišićnih metabolizma; mješavina L-ornitina, L-arginina i L-lizina za poticanje izlučivanja somatotropnog hormona, itd. Aminokiselinski kompleksi - to je gotovo probavljeni protein, pa se probavljaju što je brže moguće.

kazein

Kada uđe u želudac, kazein se razrjeđuje, pretvarajući se u ugrušak, koji se dugo probavlja, osiguravajući relativno nisku stopu razgradnje proteina. To dovodi do stabilnog i ujednačenog protoka aminokiselina u tijelo.

Niska probavljivost, kao i spori prolazak kazeinskih ugrušaka kroz gastrointestinalni trakt čine ovu vrstu proteina idealnim večernjim obrokom.

Uslijed postupne asimilacije, aminokiseline će se preko noći uvući u krv ravnomjerno, hraniti i zaštititi mišiće od katabolizma.

Sojin protein

Sojin protein dobro je uravnotežen u aminokiselinama, uključujući i neophodne. Nakon konzumiranja sojinih proteina pojavljuje se primjetan pad razine kolesterola u krvi, stoga je preporučljivo koristiti ih u prehrani ljudi s prekomjernom tjelesnom težinom, kao i osobe koje pate od netolerancije na mliječne proizvode. Soja sadrži vitamine i minerale potrebne za vitalnu aktivnost tijela: vitamin E, cijeli kompleks vitamina B, kalij, cink, željezo, fosfor. Soja je vrlo korisna za zdravlje žena - pomaže u borbi protiv osteoporoze u starosti, smanjuje rizik od raka dojke, a muškarci - ovdje pomaže u rješavanju problema s povećanom prostatom.

Međutim, ovaj, na prvi pogled, idealan proizvod ima svoje nedostatke. Jedna od tih nesavršenosti proteina soje je prisutnost inhibitora probavnog enzima tripsina. Njegova količina ovisi o tehnologiji prerade soje. Da bi se uklonio inhibitor, potrebna je dodatna obrada proteina uporabom enzimske hidrolize. Također postoje dokazi da sojin protein ima štetan učinak na zidove tankog crijeva. Sve to značajno ograničava uporabu sojinih proteina u dodacima prehrani.

Također ste vjerojatno čuli da se proteini od soje u velikim dozama ne preporučuju muškarcima. Doista jest. Prema nekoliko studija, uključivanje muškaraca u dnevnu prehranu više ili manje značajne količine proteina soje (preko 30 grama dnevno) dovodi do poremećaja u endokrinome sustavu, što rezultira:

a) povećano zadržavanje vode u tijelu;
b) ubrzano taloženje masti na ženskom tipu (uglavnom u predjelu trbuha i na bedrima);
c) snižavanje razine testosterona u krvi.

To je zbog činjenice da izoflavoni koji pripadaju klasi fitoestrogena i koji se nalaze u izolatu proteina soje, imaju sposobnost aktiviranja estrogenskih receptora. Istina, oni stabiliziraju ove receptore mnogo gore nego, na primjer, estradiol, ali to je dovoljno da izazove gore navedene negativne pojave. Povrh toga, brojni istraživači sugeriraju da dugotrajno uzimanje soje dovodi do disfunkcije štitnjače - hipotiroidizma. Štoviše, takvo kršenje je karakteristično za muškarce, žene ga sretno izbjegavaju.

Bjelančevinski proteini

Trenutno je nepobitno dokazano da se biljni proteini, čak i oni koji sadrže potreban skup aminokiselina, apsorbiraju mnogo gore od životinjskih bjelančevina. Slaba apsorpcija biljnih proteina uzrokovana je s nekoliko razloga:

• debele školjke biljnih stanica, često ne podložne djelovanju probavnih sokova
• prisutnost inhibitora probavnih enzima u nekim biljkama, na primjer u mahunarkama
• otežavaju podjelu biljnih proteina na amino kiseline

Međutim, ovi proteini će biti izvrsna dopuna mršavoj dijeti ili vegetarijanskoj prehrani.

Usporedna tablica različitih proteina po podrijetlu

Goveđa vjeverica

Goveđi protein je najmlađa vrsta ovog sportskog dodatka.

Goveđe meso ima legendarni status među sportašima koji žele izgraditi mišiće. Ovo meso ima bogat i raznolik aminokiselinski sastav. Osim toga, bogat je mineralima, osobito cinkom; željezo, koje doprinosi zasićenju krvi kisikom; albumin, koji pročišćava krv i doprinosi stvaranju krvi, te kreatin, koji povećava volumen i snagu mišića.

Protein govedine zadržava sva korisna svojstva ovog mesa, ali je lišen svih svojih nedostataka. Ova vrsta proteina se brzo probavlja, saturira tijelo svim vrstama aminokiselina. Osim toga, gotovo je potpuno bez masnoća, jer goveđi loj doprinosi nakupljanju kolesterola i stvaranju plakova. Zbog slabe probavljivosti goveđeg lova, njegovi neprobavljeni ostaci mogu se akumulirati u crijevima, izazivajući gnojne i upalne procese.

Ovaj protein je jednostavno neophodan osobama s netolerancijom na laktozu i onima koji slijede paleo dijetu.

Proteinski kompleksi

Utvrđeno je da se kazein apsorbira sporije od proteina sirutke, postupno povećavajući koncentraciju aminokiselina u krvi i držeći je na dovoljno visokoj razini 6-8 sati. Ovo svojstvo čini kazein dobrim izvorom bjelančevina, podupirući anaboličke procese noću ili kada je sljedeći obrok zakazan nakon duge stanke.

S druge strane, proteini sirutke, za razliku od kazeina, tijelo se brže apsorbira, stvarajući snažno oslobađanje aminokiselina u kratkom vremenskom razdoblju (30-40 min). Stoga se proteinu sirutke preporučuje prije i nakon vježbanja kako bi se spriječio katabolizam mišićnih proteina.

Bijela jaja je u srednjem položaju i dobro se kombinira s proteinom sirutke. U pogledu biološke vrijednosti i omjera učinkovitosti, to je izvrsna mješavina koja će zasititi krv odmah nakon treninga s proteinom sirutke, a zatim održati visoku koncentraciju aminokiselina zahvaljujući bjelanjku.

Sojin protein je najviše kompatibilan sa proteinima sirutke, što eliminira nedostatke prvog. Kombinacija sojinih proteina i jaja je prihvatljiva, ali najčešće je u ovom slučaju uključena proteina sirutke.

Izračun dnevnih potreba za proteinima

Često se postavlja pitanje određivanja količine proteina koja se mora konzumirati dnevno. Mišljenja znanstvenika o ovoj temi uvelike se razlikuju.

U priručnicima se često može pronaći određena preporučena doza proteina, bez obzira na individualne osobine osobe. To nije posve točno, jer potreba za proteinima varira ovisno o kriterijima kao što su spol, intenzitet treninga i njihova svrha.

Zbog praktičnosti, sastavljena je tablica koja uključuje gore navedene kriterije, u kojima se navode doze proteina koje su dovoljne za postizanje sportskih ciljeva i koje su sigurne za zdravlje.

Tablični izračun dnevnog unosa proteina

Vrijeme uzimanja proteina

1. Nakon buđenja

Cijelu noć tijelo ti je gladovalo. U prosjeku, većina ljudi spava 6-8 sati. Kada tijelo tako dugo ne dobiva hranu, počinje koristiti pohranjene izvore energije: glikogen iz jetre i mišića, aminokiseline iz mišića i masnoće iz masnih stanica. Proces katabolizma mišićnog tkiva je pokrenut kako bi ga se spriječilo, najbolje što možete učiniti je prihvatiti dio "brzog" proteina.

Protein sirutke ili protein hidrolizat bio bi najbolji izbor u ovom slučaju. Oko 20 minuta proći će od trenutka unosa proteina do ulaska aminokiselina u krv i oko 20-40 minuta do maksimalne razine aminokiselina u krvi. Zatim slijedi normalan doručak koji se sastoji od visokokvalitetnih prirodnih izvora proteina i ugljikohidrata s niskim glikemijskim indeksom.

2. Tijekom dana

Tijekom dana, važno je konzumirati bjelančevine u intervalima između obroka, bez obzira na to gubite li težinu, dobivate li mišićnu masu ili želite ostati u formi. Poznato je da uz smanjivanje tjelesne težine i njegovog seta treba jesti najmanje 5-6 puta dnevno, a ovdje možemo doći na pomoć proteinskim trešnjama, koje uvelike olakšavaju život s njihovom sposobnošću zamjene 2-3 obroka najčišćim proteinskim proizvodom koji ne sadrži masti i ugljikohidrate, što može ozbiljno ometati postizanje sportskih ciljeva.

Jedite složene proteinske smjese koje uključuju "brze" i "spore" vrste proteina. Tako ćete osigurati konstantan protok aminokiselina u krvi za nekoliko sati, do punog obroka.

3. Prije treninga

Osim uobičajenog obroka 1-2 sata prije treninga, pola sata trebate uzeti mali dio "brzog" proteina sirutke s visokim sadržajem razgranatih aminokiselina (BCAA). Te aminokiseline uključuju: L-valin, L-leucin i L-izoleucin. BCAA su esencijalne aminokiseline, one čine do trećine svih proteina mišićnog tkiva i koriste se kao izvor energije za intenzivan mišićni rad.

Uz to, uzimanje BCAA ima složen anabolički učinak, odnosno potiče rast mišićnog tkiva. Ako tijekom treninga nema visoke koncentracije BCAA u krvi, tijelo će slomiti mišićne proteine ​​i iskoristiti ga za svoje energetske potrebe. Primanje lako probavljivog proteina sirutke neposredno prije treninga osigurat će tijelu potrebnu količinu BCAA i pomoći vam da izbjegnete katabolizam mišića.

4. Nakon treninga

Uzimanje proteina nakon vježbanja je vrlo važno. U ovom trenutku, vaše tijelo je posebno dobro apsorbira hranjive tvari. Zalihe glikogena su iscrpljene, koncentracija aminokiselina i šećera u krvi je niska. Za najbrže nadopunjavanje potrošenih rezervi ugljikohidrata i brzo povećanje razine aminokiselina u krvi neposredno nakon vježbanja, preporučuje se uporaba gainera. Prikladna je i prehrambena zamjena, pod uvjetom da uključuje "brzu" proteinu sirutke kao i ugljikohidrate s visokim glikemijskim indeksom.

Protein će brzo osigurati protok aminokiselina u krv, a ugljikohidrati će tijelo koristiti za vraćanje zaliha glikogena. Unos ugljikohidrata s visokim glikemijskim indeksom uzrokovat će dramatično oslobađanje inzulina, koji će osigurati bolju apsorpciju hranjivih tvari u tijelu i brz, učinkovit oporavak. Ako se držite programa za sagorijevanje masti, trebali biste napustiti ugljikohidrate u koktelu nakon vježbanja i ograničiti se samo na koncentrat ili izolat proteina sirutke. Uobičajeni obrok može proći sat i pol nakon toga.

5. Prije spavanja

Općenito se vjeruje da jedenje prije spavanja dovodi do nakupljanja masnog tkiva. Ova tvrdnja je opravdana u odnosu na potrošnju ugljikohidrata i masti, ali ne u odnosu na proteine ​​(iako je to točno samo za fizički aktivne osobe). Sljedećih 6-8 sati nećete moći jesti, a vaše tijelo neće dobiti potrebne aminokiseline za rast i oporavak.

Stoga, da bi se spriječio noćni katabolizam mišićnog tkiva, preporuča se uzeti dio sporog proteina 30 minuta prije spavanja, što će osigurati dugotrajnu stabilnu razinu aminokiselina u krvi tijekom noći. Idealan izbor ovdje je kazein.

Dakle, kao što vidimo, ključ uspjeha u izgradnji idealne tjelesnosti je poštivanje režima. Režim treninga, režim odmora, režim prehrane i način uzimanja sportskih dodataka prehrani su sve potrebne komponente za postizanje rezultata. Uzmite pravu sportsku prehranu u pravo vrijeme i postići ćete rezultate o kojima niste mogli ni sanjati!

Zdravstveni rizici kada jedete bjelančevine

Mnogi ljudi vjeruju da sportska prehrana, osobito proteini, imaju određene nuspojave, neki ih čak uspoređuju s anaboličkim steroidima. Vjeruje se da su visokoproteinske mješavine ovisne, utječu na potenciju, “sadnju” bubrege i jetru. U stvari, te tvrdnje su bez osnova. Proteini se mogu koristiti u bilo kojoj dobi, bez ikakvog zdravstvenog rizika, budući da su svi proizvedeni od sirovina za hranu. Nakon posebnih metoda čišćenja dobiva se protein koji je bez ugljikohidrata i masti, sastavni dio hrane.

Proteini sadržani u sportskim dodacima imaju prirodno podrijetlo i potpuno su fiziološki u odnosu na ljudsko tijelo. Potreba za korištenjem pročišćenog proteina diktirana je promjenom modernog načina života. Hipodinamija, stres, fizička aktivnost, dobiveni u kratkom vremenskom razdoblju, sve to smanjuje potrebu za masti i ugljikohidratima, ali potreba za proteinima ostaje, budući da je građevni materijal potreban u istim količinama. Tehnološki napredak omogućio nam je da promijenimo prehranu i učinimo je adekvatnijom u odnosu na suvremeni način života. Živopisan primjer toga su mješavine s visokim sadržajem proteina, čija je upotreba jednostavno neizbježna za održavanje dobre tjelesne kondicije, bodybuildinga i mršavljenja.

Međutim, valja napomenuti da neki ljudi imaju individualnu netoleranciju na visoko proteinske mješavine, baš kao što se to događa s redovitim proizvodima, samo mnogo rjeđe. To se može manifestirati alergijskim reakcijama i probavnim smetnjama. Posljednja bolest javlja se zbog nedostatka enzima koji razgrađuju proteine ​​ili s crijevnom disbakteriozom.

U isto vrijeme, patogena flora crijevnog sadržaja počinje se aktivno dijeliti, jer je protein hranjiva ne samo za ljude, već i za bakterije. Ovo stanje podsjeća na trovanje hranom i manifestira se nadutošću, proljevom, bolovima u trbuhu. U takvim situacijama morate uzeti dodatne enzime ili smanjiti dozu proteina.

Proteini su kontraindicirani kod nekih bolesti bubrega, osobito kod zatajenja bubrega. Mnogi ljudi vjeruju da sami proteini mogu uzrokovati bolest bubrega, ali brojne studije su pokazale da doze preporučene u trenutnoj fazi sportske medicine ne oštećuju unutarnje organe. U onim slučajevima u kojima je unos proteina povezan s manifestacijama određene bolesti bubrega, dokazano je da je u to vrijeme već postojala bolest bubrega, ali nije se klinički pokazala ili je postojala jasna genetska predispozicija. Ukidanjem proteina postoji potpuna reverzibilnost promjena u izvornom stanju.

Dakle, ako se dobro podnosite i nemate patologiju bubrega, tada možete sigurno uzeti protein u količinama navedenim u tablici za izračunavanje doze, bez brige za zdravlje.

http://www.5lb.ru/articles/sport_supplements/proteins/tractat.html