Za dobro zdravlje, važno je za uravnoteženu prehranu, tako da tijelo prima sve potrebne tvari za njega. Uz to, ne samo da možete poboljšati zdravlje, nego i odbaciti / povećati težinu. Važno je znati i uzeti u obzir postojeće preporuke i ispravno napraviti izbornik.

Što znači uravnotežena prehrana?

Glavna bit predstavljenog sustava je formuliranje prehrane na temelju energetske vrijednosti proizvoda. Tijelo treba primati proteine, masti, ugljikohidrate, vitamine, makro- i mikronutrijente, kao i probavne enzime. Ispravno izbalansirana hrana znači odabir i kompetentnu kombinaciju proizvoda, kao i njihovu obradu i vrijeme korištenja.

Osnove uravnotežene prehrane

Da biste prilagodili svoju prehranu, nije potrebno ići specijalistu jer postoje jednostavna pravila za uravnoteženu prehranu:

1. Smatra se da je prehrana ispravno napravljena kada su dotok i potrošnja hranjivih tvari uravnoteženi.
2. Izbornik treba sadržavati puno voća i povrća.
3. Formula uravnotežene prehrane uključuje tri glavna obroka i dvije grickalice. Imajte na umu da između njih moraju proći jednaki vremenski intervali.
4. Jednako je važno pravilno pripremati hranu, pa je prženje potpuno isključena. Proizvodi se mogu kuhati na pari, peći, kuhati i pirjati.
5. Uravnotežena prehrana nužno uključuje korištenje dovoljne količine tekućine, tako da dnevna stopa nije manja od 1,5 litara. Najbolje je piti pola sata prije jela.

Uravnotežena hrana - izbornik

Prehrana svake osobe može se razviti, što je najvažnije, usredotočiti se na postojeća pravila. Izbornik uravnotežene prehrane za tjedan treba mijenjati, a to možete napraviti prema ovoj shemi:

1. Doručak - 40% ukupnih dnevnih kalorija. Ovdje na ploči mogu biti i proteini i ugljikohidrati, i složeni i jednostavni.
2. Snack - ne više od 100 kcal. Odaberite ili proteine ​​ili ugljikohidrate.
3. Ručak - 30% ukupne kalorije. U jelovniku, proteinska i biljna hrana: povrće i voće.
4. Snack - ne više od 150 kcal.
5. Večera - 20% ukupne kalorije. Dajte prednost lako probavljivim proteinima, primjerice ribama, mliječnim proizvodima ili biljnim proteinima. I dalje možete povrće i voće.

Uravnotežena dijeta za mršavljenje

Da bi smršavili, nutricionisti preporučuju uravnoteženje omjera BJU u omjeru 1: 2: 3. U isto vrijeme, polovica proteina mora biti biljnog podrijetla, a 1/3 masti - biljno ulje. Što se tiče ugljikohidrata, 75% su škrobovi, a ostatak su laktoza, fruktoza i saharoza. Osim toga, uravnotežena ishrana za mršavljenje kod žena podrazumijeva poštivanje djelomične prehrane, razmatranje unosa kalorija (za gubitak težine - ne više od 1500 kcal i uštedu težine - 2000 kcal) i korištenje dovoljne količine tekućine, tj. Ne manje od 2 litre.

Uravnotežena prehrana za dobivanje na težini

Mnogi sportaši postavljaju cilj - da dobiju mišićnu masu i za tu svrhu potrebno je promijeniti svoju prehranu. Za uravnoteženu prehranu važno je razmotriti:

1. Najvažniji element za provedbu zadatka je protein, pa ga treba povećati tako da 1 g težine iznosi 2 g. Važno je podijeliti dnevni dio na nekoliko prijema, jer tijelo može apsorbirati više od 40 g odjednom.
2. Racionalno uravnotežena prehrana uključuje uporabu zdravih masti. Bolje rješenje - nezasićene biljne masti. Za dobivanje na težini, trebate 2 g po 1 kg težine niskog postotka masti i istu količinu visokog postotka masti, ali na 1 kg mišićne mase.
3. Da biste vidjeli plus na skali, trebali biste izabrati složene ugljikohidrate za svoj izbornik. Za muškarce je dnevna doza oko 9 g / kg tjelesne težine, a za žene je manje.
4. Za zdravlje je važno uzeti vitaminske komplekse i popiti oko 2,5 litre vode.

Uravnotežena vegetarijanska hrana

Osobe koje odbijaju jesti meso trebaju obratiti posebnu pozornost na uravnoteženje prehrane kako bi tijelo dobilo sve što je potrebno za normalan rad. Uravnotežena prehrana za vegetarijance uključuje sljedeće bitne tvari:

1. Proteini će biti u prehrani koju predstavljaju mahunarke, proizvodi od soje, orašasti plodovi, pa čak i jaja i mliječni proizvodi, ako je dopušteno. Smatra se da za 1 kg težine treba biti 1 g proteina.
2. Važno je da dijeta sadrži namirnice bogate željezom, na primjer heljda, orašasti plodovi, suho voće i tako dalje.
3. Vitamin B12 je važan za vegetarijance, ali se nalazi u odobrenim proizvodima (pinjolima, morskim keljama i mliječnim proizvodima) u malim količinama, pa se preporuča uzimati kao dodatak prehrani.
4. Čak iu prehrani trebaju biti obvezni proizvodi s omega-3 masnim kiselinama, pa čak i cink i kalcij.

Uravnotežena prehrana za trudnice

Za žene u položaju pravilne prehrane. Kako bi razumjeli kako uravnotežiti prehranu, stručnjaci preporučuju fokusiranje na sljedeće informacije:

1. Proteini su vrlo važni za pravilno formiranje fetusa. U prvoj polovici trudnoće, svaki dan treba jesti najmanje 100 g, u drugom - 120 g. Važno je uzeti u obzir da bi oko polovine te količine trebalo biti životinjskih bjelančevina.
2. Važno za žene u položaju i ugljikohidrata, koji se ne bi trebali bojati spasiti lik. U prvoj polovici trudnoće trebate jesti 350 g, au drugoj 400 g. Usredotočite se na spore ugljikohidrate, a onda se ne morate bojati prekomjerne težine.
3. Za formiranje voća je vrlo važno masti, tako da njihova prehrana treba biti oko 80 g, a 15-30 g ovog iznosa treba predstavljati biljne masti.
4. Liječnici u jednom glasu kažu da jelovnik trudne žene treba učvrstiti. Posebno su važni vitamin E, C, skupina B, A, D i folna kiselina. Najvažniji minerali su kalcij, fosfor, magnezij, kalij, natrij i željezo.

http://womanadvice.ru/sbalansirovannoe-pitanie-chto-eto-znachit-i-kak-sbalansirovat-pitanie

Što je uravnotežena ishrana?

Uravnotežena prehrana donosi velike koristi ljudskom tijelu. Uz pravilno dizajniran i racionalan izbornik, možete spaliti višak kilograma i normalizirati metabolizam. Osim toga, zdrava uravnotežena prehrana tijelu osigurava vitamine i minerale. Ako postavite cilj održavanja težine na istoj razini, slijedite nekoliko principa koji doprinose da vaše tijelo ostane u formi. Glavna načela su stvaranje jasnog obroka i razmišljanja kroz raspored potrošnje hrane s visokim sadržajem energije i hranjivih tvari.

Hranjiva vrijednost hrane su zdrave kalorije, koje uključuju bjelančevine, masti, ugljikohidrate, vitamine i minerale. Nakon njihove asimilacije, tijelo je obdareno energijom potrebnom za normalno funkcioniranje. Racionalno uravnotežena prehrana odgovorna je za poboljšanje stanja, pomaže u gubitku težine ili održava optimalnu težinu za vas.

Stoga je uravnotežena prehrana karakterizirana stvaranjem kompetentnog rasporeda obroka uz prisutnost isključivo hranjivih tvari za tijelo.

Uravnotežena prehrana odabrana je za svaku osobu pojedinačno, tako da ona osigurava regulaciju hrane u kvalitativnom i kvantitativnom smislu. U tom slučaju potrebno je uzeti u obzir spol, dob i obilježja struke. Određeni proizvod ima različit omjer vitamina i aminokiselina, pa se njihov učinak na tijelo očituje na različite načine.

Kako uravnotežiti prehranu?

Potrebno je uzeti u obzir tri pravila:

Voditi brigu o raznim proizvodima, jer za održavanje visoke razine zdravlja osoba ne može bez elemenata u tragovima. Dakle, prehrana bi trebala biti različita. To je glavna razlika između uravnotežene prehrane i dijeta za uklanjanje većine namirnica.

Postići balansiranje hranjivih tvari. O zdravlju tijela može se zaboraviti u nedostatku potrebne količine proteina, masti i ugljikohidrata. Preporučeni omjer B / F / U je 15% / 30% / 55%.

Ne zaboravite na balansiranje energije. Hranu karakterizira pretvorba u energiju. U slučaju da njegova količina postane prevelika, tijelo mora odgoditi hranu u obliku masti. Nedostatak prehrane potaknut će proces izdvajanja pohranjene energije iz tijela. Kada tjelesno napregnemo tijelo, potrebno je više hrane za uravnoteženje energije.

Uravnotežena prehrana: zdravlje. Kako ne biste potrošili puno vremena na izradu izbornika i odabir pravih sastojaka, naručite gotovu dijetu tvrtke Denis Gusev Level Kitchen koja će vam pomoći u održavanju udobne težine. Program "BALANCE 2000 KKAL" sastoji se od jela s jednakim omjerom proteina i ugljikohidrata i optimalne količine masti. Ona pomaže da ostanu u udobnoj težini, poboljšaju zdravlje i dobrobit, normaliziraju metabolizam i tijelo za dobivanje hranjivih tvari.

Koja hrana sadrži bjelančevine, masti i ugljikohidrate?

Prehrana treba biti uravnotežena, tako da dnevni unos proteina, masti i ugljikohidrata igra važnu ulogu. Ako se sve te komponente redovito obogaćuju organizmom, tada će se primjetiti povećanje općeg zdravstvenog stanja i pojedinih organa, a promjene na bolje utjecat će na izgled i psiho-emocionalno stanje.

Proteini se smatraju glavnim građevinskim materijalom za tijelo i sastavni su dio bioloških odgovora tijela. Podijeljeni su na biljke i životinje. Proteini životinjskog podrijetla - meso, riba, plodovi mora, perad i mliječni proizvodi. Bjelančevinski proteini su mahunarke i orašasti plodovi. Racionalna prehrana uključuje uporabu svih vrsta proteina.

Na uštrb masnoća tijelo prima vitamine i masne kiseline, koje su vrsta lubrikanta za cijeli mišićno-koštani sustav. Ne isključujte iz prehrane kikiriki i maslinova ulja, avokado, orašaste plodove (kikiriki, orahe, indijski oraščić, badema), morsku ribu, masline i perad.

Ugljikohidrati su gorivo tijela koje se vraća svim važnim funkcijama. Visoka ugljikohidratna hrana uključuje tjesteninu od cjelovitih žitarica, raženi kruh, žitarice (heljda i zobena brašna), rižu, voće i povrće. Postoje spori i brzi ugljikohidrati, između kojih postoji razlika. Jesti pravo, morate jesti spor ugljikohidrata. Brzi ugljikohidrati su rafinirani proizvodi i proizvodi sa sadržajem šećera koji treba odbaciti.

Koja pravila treba slijediti?

Uravnotežena prehrana zahtijeva poštivanje sljedećih pravila:

Koristite količinu kalorija koju vaše tijelo može provesti u jednom danu.

Promijenite komponente prehrane tako da u vašem tijelu postoje različite vrste hranjivih tvari.

Pokušajte ne koristiti šećer. Ovo ograničenje će vam pomoći da brzo postignete cilj. Zamijenite slatkiše voćem koje pozitivno utječe na zdravlje, izgled i zdravlje.

Borbu protiv prekomjerne težine teško je zamisliti bez pitke vode, što je učinkovito sredstvo za sagorijevanje masti. Voda ima izravan učinak na metabolizam: uz malu količinu tekućine koja se konzumira, dolazi do usporavanja metaboličkih procesa u tijelu, što dovodi do dužeg sagorijevanja kalorija.

Celuloza, koja je neprobavljiva dijetalna vlakna, povoljno utječe na rad gastrointestinalnog trakta, čisti ga. Zrno, mahunarke, voće, povrće i bobice poznati su po visokom sadržaju takvih vlakana.

Preporučuje se da se konzumiranje masti, koja je toliko važna za tijelo, ograniči u najvećoj mogućoj mjeri. Svakodnevno konzumiranje masnoća u velikim količinama dovodi do ateroskleroze i bolesti srca. Zamijeniti prženu hranu uravnoteženom prehranom trebala bi doći pečena ili kuhana.

Prekomjerni unos soli uzrokuje hipertenziju zbog visokog sadržaja natrija. Pokušajte smanjiti unos soli ili ga zamijeniti jodiranim.

Suzdržite se od konzumiranja alkohola. Alkohol je različita kalorija i budi apetit. To može negativno utjecati na prehranu.

http://levelkitchen.com/blog/pitanie/chto-takoe-sbalansirovannoe-pitanie/

Zašto bi prehrana osobe trebala biti uravnotežena?

Pretplatite se na naš newsletter, samo zanimljiv sadržaj!

Uravnotežena prehrana znači ravnotežu. Njegova glavna svrha je održati ravnotežu korisnih i hranjivih tvari u tijelu.

Uravnotežena prehrana - program s naglaskom na prirodnu zdravu hranu. To bi trebalo konzumirati u sljedećem omjeru: proteini - 25-35%, masti - 25-35%, ugljikohidrati - 30-50%.

Glavno je pravilo uklanjanje iz izbornika svih proizvoda koji su štetni za zdravlje. Ovaj popis uključuje ne-prirodne proizvode s kemijskim aditivima, konzervansima, sintetičkim mastima (margarin). Odustani od masne hrane i onih koji sadrže velike količine šećera. Koju hranu zadržati u prehrani? Odaberite prirodne sastojke - voće, povrće, žitarice, jaja, mahunarke, orašaste plodove, bobice, med, suho voće, nemasno meso, perad, ribu, plodove mora itd.

Pravilna uravnotežena prehrana pomaže smanjiti opterećenje probavnog trakta, očistiti tijelo od toksina i toksina te dugo zadržati mlade.

Uravnotežena prehrana i prehrana su različiti koncepti. Dijete se često okreću onima koji žele izgubiti težinu. Često ih koristi i druga kategorija ljudi oboljelih od dijabetesa, pankreatitisa, gastritisa ili hipertenzije. To znači da im je potrebna određena prehrana, a ne svi proizvodi koje im je dopušteno koristiti. Oni koji žele izgubiti težinu ponekad se toliko uzbuđuju da se proglašavaju štrajkom glađu i ozbiljno ograničavaju njihovu prehranu. To kasnije dovodi do zdravstvenih problema. Uz uravnoteženu prehranu, priča je drugačija - uključuje uključivanje u prehranu raznih sastojaka za održavanje proteina, masti i ugljikohidrata u potrebnoj količini i redovitim obrocima. Takav pristup uvijek pomaže u udobnoj težini.

Zašto vam je potrebna uravnotežena ishrana?

Tijelo uvijek treba veliku količinu energije, koju dobiva zajedno sa svim hranjivim tvarima iz glavnog izvora - hrane. Uravnoteženje prehrane znači održavanje zdravlja, vitalnosti i aktivnosti.

Tijelo je dizajnirano na takav način da mu trebaju bjelančevine, masti, ugljikohidrati, vitamini i minerali. Da bi se održala ravnoteža, svi oni moraju doći u određenim razmjerima koji će pravodobno pomoći u isporuci svih potrebnih tvari prema njihovoj namjeni i osigurati njihovo pravilno funkcioniranje.

Prema nutricionistu tvrtke Performance food, osoba s prosječnom tjelesnom aktivnošću mora svakodnevno primati hranjive tvari sa sljedećim omjerima: 1 jedinica proteina i masti = 4,5 jedinica ugljikohidrata. Uz pomoć takvih razmjera možete maksimalno zadovoljiti energetske potrebe tijela.

Opća pravila za uravnoteženu prehranu

Omjer proizvoda treba raspodijeliti na sljedeći način:

• Proteini čine oko 10-20%, a 60% su životinjski proteini, odnosno oni koji se nalaze u ribi, mesu, peradi i mlijeku, a 40% su biljni usjevi (mahunarke, žitarice, orašasti plodovi, povrće i voće). ). Omjer ovisi o intenzitetu fizičkog napora;
• Oko 20-30% daje se masnoćama, 60% - biljnim mastima, predstavljenih u obliku žitarica, orašastih plodova i maslinovog ulja, i 40% - lako probavljivih životinjskih masti koje su bogate ribom i morskim plodovima;
• oko 60% se emitira za ugljikohidrate: 95% se odnosi na složene ugljikohidrate, 5% - na jednostavne ugljikohidrate u obliku meda, voća, orašastih plodova i mliječnih proizvoda.

Ne zaboravite na održavanje ravnoteže vode i soli: pijte oko 2 litre vode dnevno (u toplini i tijekom fizičkog napora - 2,5-3 litre) i konzumirajte sol u količini ne većoj od 7 grama dnevno.

Gornji sastojci se najbolje jedu u određenom vremenskom razdoblju, tako da tijelo može bolje apsorbirati i probaviti korisne tvari. To će im omogućiti da se ne pohranjuju u masti. Ako uravnotežite prehranu, možete postići gubitak težine!

Uravnotežena prehrana za gubitak težine kod žena znači ograničavanje dnevnih kalorija na 200 kcal. Tako se možete riješiti 1-1,5 kg tijekom 30 dana bez štete po zdravlje i stres.

Ujednačen tjedni izbornik

Balansiranje prehrane je teško i nije uvijek dovoljno vremena i znanja. U takvim slučajevima, usluga za isporuku zdrave hrane Performance hrane, čiji su programi sastavljeni od visoko kvalificiranih nutricionista, postaje spasilac. Kako bi održala težinu i udovoljila normama proteina, masti i ugljikohidrata, tvrtka je razvila program „Uravnotežena prehrana - 2000 kcal“.

1. Doručak: smoothie od manga, maline i kokosovog mlijeka; sirni sir s grožđicama i vrhnjem.
2. Ručak: kriške kruške s sjemenom nara.
3. Ručak: salata od rotkvice i krastavca s vrhnjem i povrćem; krem juha
4. Snack: goveđa mramorirana govedina pirjana u umaku od rajčice s šljivama; mrkva i slatki krumpir pečeni s aromatičnim biljem.
5. Snack: tofu u marinadi od šljiva.
6. Večera: medaljoni od lososovog filea s aromatičnim biljem; mješavina salata.

Jedite dobro, redovito vježbajte, a zdravlje će uvijek biti u najboljem stanju. Nije li to glavna stvar u životu?

http://p-food.ru/blog/pitanie/pochemu-ratsion-cheloveka-dolzhen-byt-sbalansirovannym/

Što je uključeno u prehranu zdravom hranom. Zdrava hrana - kako bi trebala biti

Sve više ljudi diljem svijeta nastoji voditi zdrav način života. Meso odbacujemo u korist povrća, isključujemo masti iz prehrane i pažljivo biramo jogurte. No je li odabrani put uvijek ispravan? Odgovor na ovo pitanje možete saznati prolaskom našeg testa. Točne odgovore naći ćete u tekstu.

Zdrava hrana je nemoguća bez mesa i ugljikohidrata

Mesni proizvodi sadrže veliku količinu vitamina B6 i B12. Oni su važne komponente enzima uključenih u metabolizam, a nalaze se u biljnoj i životinjskoj hrani (osim vitamina Bz, koji se nalazi isključivo u hrani životinjskog podrijetla). Vitamin A je važan za normalno funkcioniranje kože i očiju, prisutan je u jetri i masnim pticama. Ali u mesu nema vitamina C.

Ugljikohidrati su nesumnjivo najvažniji izvor energije za mozak. Obratite pažnju na složene ugljikohidrate koji se nalaze u cjelovitim žitaricama i povrću - oni se dugo zasićuju i pomažu mozgu da produktivno radi.

Zdrava hrana i kolesterol

Njemačko društvo za prehranu (DGE) preporučuje da se hrana koja sadrži kolesterol ograniči na 300 mg dnevno, budući da je njezina razina jedan od glavnih čimbenika rizika za kardiovaskularne bolesti. Ako biljna hrana ne sadrži gotovo nikakav kolesterol, tada 100 g morskih plodova sadrži od 100 do 200 mg ove tvari. 100 g trbuha - do 2000 mg!

Da bi se razina kolesterola održala u normalnim granicama, dati prednost biljnim uljima, kao i životinjskim proizvodima s niskim udjelom masti (osim za ribe).

Važnost željeza i vode u zdravoj prehrani

Vjeverica, obično jedemo više nego što je potrebno. Nedostatak vitamina D nastaje kada nema dovoljno sunčeve svjetlosti. Neuspjeh mesa ugrožava nedostatak željeza. Tipični simptomi ovog stanja su umor, vrtoglavica. Vegetarijanci trebaju uključiti cjelovite namirnice, leću i soju. Međutim, željezo se brže apsorbira iz biljne hrane, pa popijte čašu soka od naranče s hranom (vitamin C bolje apsorbira željezo).

Naše tijelo je 50-60% vode. Mnogi stručnjaci preporučuju svakodnevno pijenje najmanje 1,5 litara u nekoliko doza. U vrućini i tijekom vježbanja dopuštena je potrošnja 3 litre vode i više. Kao alternativa, može poslužiti čaj bez šećera (voćni, biljni) ili sok s pjenušavom vodom (1/4 soka i 3/4 vode).

Zdrava hrana pomaže u mršavljenju

Oni koji žele izgubiti na težini, potrebno je ograničiti konzumaciju visokokalorične hrane i premjestiti najmanje 30 minuta dnevno. Visokoenergetski proizvodi sadrže masti i ugljikohidrate, prvenstveno jednostavne, lako probavljive (čokolada, marmelada, slatka bezalkoholna pića). Međutim, masti u proizvodima su također daleko od istih. Nezasićene masne kiseline, koje se nalaze u biljnim uljima i masnim morskim ribama, neophodne su za naše tijelo. No, potrošnja zasićenih masnih kiselina, koje se nalaze u mesu, brzoj hrani i praktičnoj hrani, mora biti ograničena. Protein je neophodan da bi naše tijelo izgradilo mišiće i zadržalo njegov oblik. Štoviše, proteinska hrana savršeno zasićena, što znači da nećete biti u iskušenju da presretnete još jedan kolačić ili čokoladu.

Balastne tvari, ili vlakna, nisu probavljivi ugljikohidrati. Bez vlakana uspostaviti pravilnu probavu je nemoguće. U procesu obrade balastne tvari daju energiju bakterijama crijevne mikroflore. Osim toga, vlakna zaustavljaju povećanje razine šećera u krvi, a time i pojavu nezasitne gladi. Osim toga, vlakna pomažu u smanjenju razine kolesterola, smanjujući rizik od kardiovaskularnih bolesti. Obiluje povrćem, voćem i proizvodima od cjelovitih žitarica. Dnevna količina vlakana je 30 g.

Da biste kontrolirali težinu, trebali biste što više diversificirati prehranu. U isto vrijeme treba temeljiti na biljnoj hrani, ponekad uz dodatak ribe i nemasno meso. Tako će tijelo moći dobiti sve hranjive tvari potrebne za normalno funkcioniranje. Međutim, vegetarijanci se ne bi trebali brinuti. Izuzetno biljna hrana može biti jednako korisna. Ali samo pod uvjetom da su u prehranu uključeni mahunarke i cjeloviti proizvodi. Oni opskrbljuju tijelo vitaminom B, kao i proteine ​​i željezo.

Zdrava hrana i ulja

Rafinirana ulja masline i kanole sadrže nezasićene masne kiseline. Oni smanjuju kolesterol i sprječavaju aterosklerozu. Posebnost ovih ulja je otpornost na toplinu. To znači da su idealni za kuhanje, a osobito za pečenje, hrane. Maslinovo i hladno prešano repično ulje su osjetljivije na toplinu, prikladnije su za salate. Maslac i margarin također se brzo zagrijavaju. Međutim, maslac sadrži više zasićenih masnih kiselina i kolesterola. Margarin se proizvodi od biljnih masti, ali sadrži trans masti koje negativno utječu na razinu kolesterola.

Pet obroka povrća u zdravoj prehrani

Povrće i voće moraju biti uključeni u prehranu, jer sadrže mnogo vrijednih vitamina, minerala i vlakana. Prema brojnim istraživanjima, redovita i adekvatna konzumacija voća i povrća smanjuje rizik od kardiovaskularnih i onkoloških bolesti. Ne postoji strogi okvir za optimalnu količinu povrća i voća na dan, ali već nekoliko godina njemačka Zajednica prehrane (DGE) savjetuje da ih jede pet puta dnevno: tri porcije povrća i dvije porcije voća. U ovom slučaju, dijelove treba razumjeti šaku veličine šake. Kao porcija voća pogodan je smoothie od bobica ili voćnog soka bez šećera.

Zdrava prehrana i kontrola šećera

Glikemijski indeks (GI) je pokazatelj učinka hrane koja sadrži ugljikohidrate nakon uporabe na razinu šećera u krvi. Što je niža vrijednost, to je razina šećera sporija i bolje za tijelo! Uostalom, veliki porast, kao i oštar pad, razina šećera ponovno dovodi do pojave nezasitne gladi. Kod proizvoda od brašna svijetle boje (rezanci, bijeli kruh) ili kukuruznih pahuljica, glikemijski indeks je visok (od 70 do 100 jedinica). Također visoki GI imaju slatka bezalkoholna pića i proizvode koji sadrže šećer. U isto vrijeme, nakon konzumiranja povrća, mliječnih proizvoda i cjelovitih proizvoda, razina šećera u krvi raste mnogo sporije.

Mislite li da znate sve o prehrani? Jeste li sigurni da ne jesti nakon 18:00, uz zobenu kašu za doručak, piti svježe sokove? Razočarat ću vas - to su uobičajeni mitovi. U srcu zdrave prehrane, drugim pravilima, suptilnostima, nakon što ste to savladali, zauvijek ćete zaboraviti na probleme s prekomjernom težinom, spriječiti razvoj kroničnih bolesti, steći lakoću u tijelu i energiju u pokretima.

Zasigurno svatko od nas zna osjećaj prejedanja, težine nakon srdačne gozbe. Za mnoge je to navika. Ustaju sa stola, samo su iskusili punu zasićenost, kad komad u grlu ne ide. Takvo ponašanje je štetno za ljudsko zdravlje, pa čak i ako nekoliko puta godišnje sjedite na dijeti, izdržavate post, opterećujete se fizičkim radom, vježbate u teretani - to vas neće zaštititi od zdravstvenih problema i pojave bolesti.

Hrana koju tijelo ne probavlja, jede onoga koji ga jede. Zato jedite umjereno ”(Abul-Faraj)

Ova maksima je stara više od 700 godina, ali sada je važnija nego ikad. Sadašnji tempo života određuje uporabu praktične hrane, masne, pržene hrane (brze hrane), kasnih večera, bez doručka. Zaboravili smo na prirodni okus proizvoda, jednostavne jednokomponentne recepte, velikodušno začinjene krumpire, žitarice, meso, riblja jela s majonezom, kečap, masti. Da, ponekad iscrpljujemo tijelo dijetama. No je li njihov učinak trajan? Rezultat ovog kaosa bio je brz rast bolesti:

• alergije;
• hipertenzija;
• dijabetes melitus;
• kronični gastritis;
• rak debelog crijeva;
• crijevna disbioza.

"Jesti i piti trebali bi biti toliko da su naše snage obnovljene, a ne potisnute" (Marc Thule Cicero)

Ljudi koji prate zdravlje i razumiju važnost hrane, sve češće preferiraju pravilnu prehranu, za razliku od prehrane. Djeluje štedljivo, blago na ljudsko tijelo, dok je teško djelovanje dijeta daleko od vijesti. Da biste vidjeli učinkovitost zdrave hrane, nije dovoljno malo vremena. Zdrava prehrana trebala bi biti stalna komponenta načina života. Dakle, kako dobiti lijepo, zdravo tijelo kroz pravilnu prehranu?

Osnove pravilne prehrane

1. Uravnotežena prehrana. Prilikom sastavljanja popisa proizvoda za tjedan dana, uzmite u obzir da osoba treba određenu količinu masti, bjelančevina, ugljikohidrata dnevno (njihov omjer u prehrani treba biti 1: 3: 5). Na jedan obrok, voditi brigu o dobivanju 40 g proteina, 25 g masti, 90-100 g ugljikohidrata. Neravnoteža dovodi do metaboličkih poremećaja, normalnog funkcioniranja gastrointestinalnog trakta. Povrće i voće - obavezni gosti u jelovniku pravilne prehrane. Osobi je potrebno najmanje 400 grama dnevno, a kako bi se dobro raspoloženje povećalo, radna sposobnost se povećala, ne zaboravite na zelenilo. Dnevnom jelovniku dodano je samo 10 g svježeg lišća.

2. "Pravilo ploče." Razmišljajući o obroku, mentalno podijelite ploču na nekoliko dijelova:

• pola porcije - hrana bogata vlaknima (zelje, povrće, voće);
• četvrtina posluživanja uzet će kašu ili mahunarke - poznati su po složenim ugljikohidratima koji duže probavljaju, zadržavaju osjećaj zasićenosti;
• ostatak je proteina koji se nalazi u mesu, ribi i morskim plodovima.

3. Ispravna kombinacija proizvoda. Svaki prirodni proizvod ima svoja pravila uporabe. Na primjer:

• lubenica, lubenica, mlijeko se ne preporučuje miješati s bilo čim;
• mrkve i ribe, naprotiv, najbolje se jedu masti, jer su te namirnice bogate vitaminima A i D topljivih u mastima;
• meso i kiselo vrhnje (krem) kategorički se ne mogu kombinirati - sadrže proteine ​​različitih skupina, što pogoršava proces probave;
• jogurt lako neutralizira štetne značajke brze hrane, veže masne kiseline tijekom probave, neće ih pustiti da apsorbiraju.

4. Puno tekućine. Kod osobe koja jede ispravno, buđenje, doručak, ručak i večera počinju s čašom vode. Često ljudi pomiješaju osjećaj gladi s žeđom, pa ako nakon 15 minuta nakon pijenja još uvijek želite jesti, doista ste gladni. Između obroka popijte do 500 ml vode.

Voćni sokovi nisu ni približno toliko korisni kao što smo mislili. Sadrže mnogo fruktoze, koja se trenutno apsorbira u krv iu velikim količinama je štetna za tijelo (debljanje, poremećaji metabolizma, problemi gušterače, dijabetes, bolesti srca i krvnih žila). Norma - ne više od 150 ml svježeg soka dnevno.

5. Sve je prirodno. Jedite samo sezonsko voće, povrće. Neusporedivo više hranjivih tvari nego uvezenih. Da, i tijelo nastoji preurediti godišnja doba. U ljeto, dati prednost svježe voće, povrće, u zimi - proteina hrane, masti.

6. Pažljivo žvakanje. Svaki komad žvače 30-40 puta. Dakle, potpuno je pomiješana sa slinom. "Hranu treba piti, ne jesti" tajna je tibetanskih redovnika. Ovu maksimu potvrdili su znanstvenici sa Sveučilišta u Cambridgeu. Tijekom eksperimenta otkrili su da su ljudi koji su žvakali hranu temeljito jeli znatno manje od onih koji su odmah ispraznili tanjure. Ako provedete barem 20 minuta na obroku, u potpunosti osjetite okus jela, onda se bolje apsorbira, sve hranjive tvari odlaze na odredište.

7. "Teška" jela ujutro. Jedite srdačnu, visokokaloričnu hranu ujutro kada tijelo radi kao sat. Ovaj će trik pomoći proizvodima u boljem probavljanju, a ne u izravnavanju dodatnih kilograma.

"Budući da su ljudi naučili kuhati hranu, jedu dva puta više nego što priroda zahtijeva." (B. Franklin)

8. 5-komponentni izbornik. Dnevna prehrana nužno uključuje pet obroka.

9. Glad i grickalice. Štetne grickalice kao grickalice - glavni neprijatelji zdravlja, lijepo tijelo. Ali gladovanje uz pravilnu prehranu je kategorički nemoguće. Da biste smanjili glad, odaberite šaku oraha, voća. Prije spavanja popijte čašu kefira ili zelenog čaja, jedite žlicu meda.

10. Osnove kuhanja. Ispravno kuhana hrana zadržava mnogo korisnije sastojke. Što je manje vremena potrebno za toplinsku obradu, skladištenje, u njima je ostalo još potrebnijih tvari. Uzmite lagani štednjak, dvostruki kotao. Uživat će u ukusnim, zdravim kulinarskim delicijama.

Jedite svježu hranu, a ne smrznutu hranu. Smrznuto meso i riba gube većinu svojih korisnih svojstava.

11. Minimalna sol. Na kraju kuhanja dodajte sol, a onda je potrebno manje soli. U salatama zamijenite sol sokom od limuna.

12. "ZA" domaće izrade. Kuhaj kod kuće. Jedući praktičnu hranu, ukusna, ali masna jela u kafiću, konzervirana hrana s pravom prehranom neće raditi. Oni sadrže obilje štetnih tvari koje truju tijelo, a ne može se biti siguran u kvalitetu sastojaka koji se koriste u pripremi.

Da biste sačuvali prirodnu lakoću, zdravlje, stalno bili u formi, ne patite od prekomjerne težine, pazite na svoju prehranu. Postoji mnogo članaka o raznim knjigama o Medbookingu, ali ako imate želju da zdrava prehrana bude moto vašeg života, ovaj materijal će vam biti koristan.

Pojam (zdrava, optimalna, racionalna, funkcionalna, pravilna) prehrana.

Zdrava prehrana je prehrana koja osigurava rast, normalan razvoj i vitalnu aktivnost osobe, pridonoseći jačanju njegovog zdravlja i prevenciji bolesti. Pridržavanje zdrave prehrane u kombinaciji s redovitom tjelovježbom smanjuje rizik od kroničnih bolesti i poremećaja kao što su pretilost, kardiovaskularne bolesti, dijabetes, visoki krvni tlak i rak. Vlade mnogih razvijenih zemalja godišnje izdvajaju sredstva za promicanje zdravih stilova života, a posebno zdravu prehranu. Infografski alati, primjerice razvijeni s obzirom na nacionalne posebnosti prehrambene piramide, koji vizualno pokazuju preporučeni broj različitih vrsta proizvoda, postali su vrlo popularni.

Optimalna prehrana - prehrana, koja osigurava usklađenost s energetskom vrijednošću prehrane, optimalnim sadržajem i omjerom u obrocima osnovnih hranjivih tvari, manjih i biološki aktivnih tvari, prehrani. U tom smislu, prehrana bi se trebala sastojati od tradicionalnih proizvoda, proizvoda obogaćenih cjelovitim sastojcima, tradicionalnih proizvoda s biološki aktivnim dodacima hrani, a manje i biološki aktivne tvari hrane s utvrđenim fiziološkim učinkom su prirodne prehrambene tvari utvrđene kemijske strukture prisutne u miligramima. i mikrogrami koji imaju važnu dokazanu ulogu u reakcijama adaptacije tijela, održavajući zdravlje, ali nisu bitni prehrambeni tvari (flavonoidi, fitoestrogeni).

Dobra prehrana je prehrana osobe koja uzima u obzir njihove fiziološke potrebe za energijom, hranjivim tvarima (bjelančevine, masti, ugljikohidrati, vitamini, minerali, elementi u tragovima, druge hranjive tvari) na temelju podataka o dobi, bolesti, tjelesnoj aktivnosti, zaposlenosti, zaštiti okoliša okoliš. Racionalna prehrana uključuje pridržavanje prehrani. Najbolje je četiri obroka dnevno, kada se unos hrane odvija u razmaku od 4-5 sati u isto vrijeme. Doručak bi trebao biti 25% dnevnog obroka, ručak - 35%, popodnevni čaj - 15%, večera - 25%.

Prehrana mora biti u skladu sa sljedećim načelima:

Sadržaj kalorija u hrani mora odgovarati potrošnji energije osobe;

Konzumirana hrana treba sadržavati potrebne hranjive tvari u optimalnim količinama i omjerima;

Hrana mora biti probavljiva, pravilno kuhana,

Obroke treba mijenjati i uključivati ​​širok raspon proizvoda životinjskog podrijetla (meso, riba, mliječni proizvodi) i biljnog podrijetla (povrće, voće, bobičasto voće) u odgovarajućim omjerima, isključujući monotoniju.

Funkcionalna prehrana je prehrambeni proizvod koji služi ne samo za zadovoljavanje ljudskih potreba za proteinima, masti, ugljikohidratima, mikro- i makroelementima, već također ostvaruje i druge ciljeve: poboljšava imunitet, poboljšava crijeva, srce, pomaže smanjiti ili povećati tjelesnu masu, i još mnogo toga.

Naime, u proizvodnji funkcionalnih prehrambenih proizvoda njihova se svojstva donekle mijenjaju kako bi se precizno utjecalo na različite funkcije tijela. Da bi se to postiglo, proizvodi obogaćuju jodom, kalcijem, vitaminima, dijetalnim vlaknima, korisnim bakterijama, povećavaju njihov specifični sadržaj proteina, složene ugljikohidrate, nezasićene masti i druge komponente.

Pravilna prehrana je uravnotežena prehrana prirodnih i visokokvalitetnih proizvoda koji zadovoljavaju sve potrebe tijela, a osim toga proizvodi imaju veliku korist za razvoj tijela.

http://maktime.ru/how-to-lose-weight/what-is-included-in-the-diet-of-a-healthy-diet-healthy-eating-how-it-should-be/

Pravilna uravnotežena prehrana

Kako biste održali zdravlje i izvrsnu fizičku kondiciju, morate jesti pravilno. Zdrava i uravnotežena prehrana povećava imunitet, poboljšava funkcioniranje unutarnjih organa i poboljšava raspoloženje. U bilo kojoj dobi važno je voditi brigu o svojoj prehrani, pomoći će vam da ostanete zdravi i lijepe osobe.Uravnata prehrana je racionalan omjer proteina, masti, ugljikohidrata, minerala i vitamina koje osoba treba dnevno. Cilj je stvoriti u tijelu ravnotežu hranjivih tvari koje u potpunosti zadovoljavaju ljudske potrebe. Za razliku od raznih dijeta, racionalna prehrana nema ograničenja u težini. Glavna načela su raspored i korištenje samo zdrave hrane u određenoj količini. Prilikom izrade rasporeda obroka uzimaju se u obzir spol, dob, zanimanje i zdravstveni status.

Neophodno je potpuno napustiti alkohol, gazirana pića, praktičnu hranu, masnu i začinjenu hranu. Slatkiši i pržena hrana mogu se jesti, ali u ograničenim količinama. Potrošnja soli, šećera i začina također treba ograničiti i minimizirati.

Kada kupujete hranu, pažljivo proučite sastav na pakiranju. Ne kupujte proizvode s kemijskim aditivima, konzervansima i sintetičkim mastima. Odaberite proizvod bez GMO sadržaja, veliku količinu masti i šećera. Dajte prednost prirodnim plodovima mora, povrću, suhom voću, mahunarkama, medu, bobicama. Ovi proizvodi trebaju biti dio vaše dnevne prehrane.

Kako uravnotežiti prehranu

Osoba dnevno treba mnogo hranjivih tvari. Svaki od njih ima drugačiji zadatak. Masti, proteini i ugljikohidrati su uključeni u stvaranje novih stanica, osiguravaju metabolizam i izvor su energije. Vitamini i minerali su neophodni za održavanje imuniteta i općeg zdravlja.

Na dan trebate pojesti više od 15% bjelančevina (polovica su biljni proteini, a drugi životinje). 1 kg težine čini 1 g proteina. Zbog jasnoće: osoba koja teži 80 kg trebala bi dnevno konzumirati 80 grama proteina. Od toga će 40 g biti biljni proteini (orašasti plodovi, grah, riža) i 40 g životinjskih bjelančevina (sir, riba, jaja).

Ne jedite više od 30% masti svaki dan, od toga 60% su biljne masti (maslinovo ulje, žitarice, malo povrća), a 40% su masti životinjskog podrijetla (morski plodovi, nemasno meso). Ugljikohidratima je dodijeljen najveći udio kalorija - 50-60%, od čega je 95% složenih ugljikohidrata (tjestenina, žitarice), a 5% su jednostavni ugljikohidrati (mrkva, slatki kolači). Ne zaboravite na način pijenja. Za odraslu osobu treba dnevno do dvije litre čiste vode. U toplini ovog broja se povećava.

Za pravilnu apsorpciju, jesti ovu hranu prema vremenu dana. Tada se sve komponente apsorbiraju i ništa se ne pretvara u mast.

Primjer dnevnog rasporeda:

1. Doručak. Prvi obrok uključuje 40% kalorija.
2. Drugi doručak Snack proteini i ugljikohidrati hrane unutar 100 kcal. Na primjer, jesti orahe s svježim sirom.
3. Ručak uključuje 30% kalorija. Budite sigurni da jedete vruće jelo, povrće ukrasite proteinskom hranom i desertom u obliku prirodnog soka.
4. Ručak: ugljikohidrati do 150 kcal.
5. Večera uključuje 20% kalorija. Obroci trebaju biti lako probavljivi, kombinirati ugljikohidrate i biljne proteine.

Univerzalna pravila za racionalno uravnoteženu prehranu

Zahvaljujući pravilnoj uravnoteženoj prehrani, tijelo dobro radi. Postoji niz osnovnih pravila koja se primjenjuju na organizaciju načina primanja proizvoda:

1. piti prirodne sokove, kompot, cikoriju, žele;
2. nemojte dobiti dovoljno prije spavanja;
3. Uvijek slijedite izreku "Kad jedem, gluh i nijem" - nemojte biti ometani razgovorom i gledanjem filma;
4. nakon vježbe možete jesti za sat vremena;
5. Hranu i kuhanu hranu čuvajte u pravim uvjetima. Ne možete jesti razmaženu hranu ili hranu koja je istekla;
6. jesti male porcije 5-6 puta dnevno. Nemojte preopterećivati ​​želudac s jednom velikom količinom hrane;
7. kuhajte hranu za par, pecite, kuhajte. Marinade i konzervansi se ne koriste. Majoneza je bolje zamijeniti biljnim uljem;
8. Izbjegavajte nedostatak vitamina (nedostatak vitamina);
9. pola sata nakon buđenja piti čašu tople vode;
10. Nemojte konzumirati više kalorija nego što vaše tijelo troši: prosječno 2000 kcal dnevno.

Potrošnja energije

Koliko energije osobi treba dnevno ovisi o njegovoj dobi, spolu i vrsti aktivnosti. Hrana bi trebala nadoknaditi troškove energije. Ljudima koji se bave sportom ili fizičkim radom potrebno je 4000 kcal dnevno. Znanje radnika su dva puta manje - 2000-2500 kcal. To je zbog njihove sjedeće aktivnosti. S godinama se potrošnja energije smanjuje. Kod muškaraca, za 5-10%, razina razmjene je viša nego kod žena, a da bi se potrošila energija potrebno je slijediti raspored u nastavku.

Način rada napajanja

Raspored obroka pomoći će tijelu da radi učinkovitije. Ako se držite toga, onda u određeno vrijeme, čak i prije početka uporabe hrane, potrebni će enzimi početi proizvoditi u želucu. To će poboljšati probavu.

Savjeti za praćenje:

1. Jedite u isto vrijeme svaki dan nakon što popijete čašu vode. Odmorite se od 4-5 sati. Preporučuje se užina dva sata nakon glavnog obroka.
2. Dva sata prije spavanja ne možete jesti. Dopušteno je popiti čašu kefira.
3. Možete doručkovati pola sata nakon buđenja.
4. Nemojte piti tekućine tijekom obroka.

Jutarnje je vrijeme za doručak od 7.00 do 9.00. Večerajte bolje od 12.00 do 14.00. U ovom trenutku, tijelo je dobro digested masti i proteina. Trebate večerati od 18.00 do 19.00, a ne prije spavanja.

Između glavnih obroka napravite male obroke. To će uštedjeti energiju za cijeli dan. Korisno je jesti nekoliko voća, popiti jogurt ili kefir.

Primjer racionalnog izbornika za tjedan dana

Stavke za doručak:

• kaša s medom ili svježim sirom, voćni sok;
• sendvič sa sirom, naranča, čaj;
• svježi sir, zeleni čaj, orasi;
• omlet od 2 jaja, kolač od biskvita, čaj;
• palačinka s svježim sirom, mandarinama, prirodnom kavom.

Jela koja su prikladna za ručak:

• pileća juha s rezancima, salata od povrća, pečena puretina;
• juha od gljiva s varivom od povrća, voćem, sokom;
• juha od heljde, goveđi gulaš, zobena kaša, sok od bobičastog voća;
• juha od povrća, riba na pari, beskvasni kruh (ili kruh), voće;
• grah, kuhano meso, salata od povrća, voće.

Jela koja se kuhaju za večeru:

• salata od plodova mora, lonac s sirom i mrkvom, kompot;
• vodena kaša, salata od povrća;
• Grčka salata, kuhana piletina, čaj;
• salata (suncokretovo ulje), pečeni losos, 100 g skute;
• povrće na pari, žele.

U ovom smo članku detaljno ispitali što je uravnotežena ishrana, a također smo dali primjer što izbornik možete nadoknaditi za tjedan dana kako biste dobro jeli.

http://mystroimmir.ru/zdorove/pitanie-sbalansirovannoe.html

Uravnotežena prehrana

Uravnotežena prehrana (ili kako se to još naziva - racionalna prehrana) ne zahtijeva ogroman napor i ne sadrži mnogo ograničenja, za razliku od mnogih dijeta. Najvažnija stvar u uravnoteženoj prehrani je raspored i uključivanje samo hranjivih namirnica u jelovnik.

Uravnotežena prehrana izravno ovisi o mnogim pokazateljima: o spolu, o vrsti aktivnosti pa čak io mjestu gdje osoba živi. No, postoje osnovna načela na kojima se gradi racionalna prehrana, sposobna održati ljudsko tijelo u izvrsnom stanju.

Osnovna načela uravnotežene prehrane

Potrošnja energije

Energija potrošena tijekom dana trebala bi se nadoknaditi energetskom vrijednošću hrane. Energetski intenzitet ovisi o dobi, spolu osobe i njegovoj tjelesnoj aktivnosti. Tako sportaši ili ljudi koji se bave teškim fizičkim radom moraju trošiti od 4.000 do 5.000 kcal. No, za uredske radnike ne više od 2600 kcal. Također, mnogo ovisi o dobi - nakon 50 godina ona se smanjuje svakih deset godina za 7%.

Kako uravnotežiti prehranu

Ljudsko tijelo svakodnevno treba različite tvari. Svaki element ima svoje zadatke i funkcije.

Tijelo ne može biti zasićeno jednim i potpuno eliminirati još jednu korisnu supstancu.

• Masti su najviše energetske tvari u tijelu, također imaju veliku plastičnu vrijednost, jer sadrže fosfolipide, vitamine, kao i masne kiseline.
• Proteini su temelj cijelog sustava body buildinga. Pomoćnici u sintezi hormona, enzima i vitamina.
• Ugljikohidrati - glavno gorivo za život. To uključuje i vlakna, koja imaju glavnu funkciju u asimilaciji hrane.
• Vitamini i minerali. Iz njihovog broja ovisi koliko će tijelo funkcionirati kao cjelina. Ali to ne znači da morate brzo koristiti sve što je gore opisano. Za tijelo je vrlo važno omjer svih tvari i elemenata u tragovima.

Sjeti se! Uravnotežena prehrana nije dijeta, već način života!

U jednom danu sadržaj proteina u tanjuru ne smije prelaziti 15% (polovica je životinjskih bjelančevina, a druga polovica povrća). Možete izračunati nešto poput ovoga - 1 g proteina treba pasti na 1 kg težine. Dakle, ako težite 70 kg, trebate konzumirati 70 g bjelančevina dnevno, od čega 35 g biljnih proteina (npr. Gljive, tjestenine, riža) i 35 g životinjskih bjelančevina (riba, sir, sir, itd.),

Količina masti ne smije prelaziti 30% ukupne prehrane.

Ako podijelite 30% vrsta masti, postotak izgleda ovako:

• do 10% - zasićenih kiselina;
• do 15% - mononezasićene kiseline;
• do 7% - polinezasićene kiseline.

U velikim količinama zasićene kiseline nalaze se u maslacu iu krutim margarinama. Mononezasićene kiseline - u suncokretu, soji, kukuruznom ulju i ribi, ali i izvori polinezasićenih masnih kiselina iz kikirikija i maslinovog ulja.

Udio ugljikohidrata ne iznosi više od 70% ukupne prehrane dnevno. Od njih, najveći dio se daje složenim ugljikohidratima, a do 10% se daje jednostavnim ugljikohidratima, koji su brzo probavljive tvari (to su slatkiši, šećer, pekmez, itd.).

Za ugljikohidrate koji nisu digestirani, vlakna. Bez vlakana, probavni sustav ne može funkcionirati onako kako bi trebao (ovo je kruh i sve njegove vrste, žitarice, krumpir, povrće, voće i orašasti plodovi).

Kao rezultat toga, racionalna uravnotežena prehrana podrazumijeva konzumiranje ne više od 80 g proteina dnevno, 80 g masti i ne više od 400 g ugljikohidrata (od tih, jednostavnih ugljikohidrata, oko 40 g, vlakana do 24 g).

Način obroka

Drugi odgovor na pitanje kako uravnotežiti prehranu je kako i kada jesti.

1. Čim stignete, morate popiti 1 komad tople vode,
2. Doručak nakon pola sata i po mogućnosti žitarica
3. Prije svakog obroka popijte čašu vode.
4. Nemojte piti hranu.

U idealnom slučaju, trebate jesti četiri puta dnevno, bez grickanja! Svaki obrok treba biti 4 do 5 sati, ali večera je oko tri sata prije spavanja.

Zlatna pravila racionalno uravnotežene prehrane

• jesti više voća i povrća. Jedna jabuka dnevno uklanja sve otrove i toksine iz tijela;
• jesti najmanje 2 sata prije treninga;
• nakon fizičke aktivnosti jesti nakon 1 sata;
• životinjski protein se koristi samo za ručak i večeru, ali ne prije spavanja;
• zabranjeno je jesti i prvi i drugi za redom;
• eliminirati prženu hranu iz prehrane;
• pijte najmanje 1,5 litara vode dnevno. Prije odlaska u krevet ne pijemo!
• piti kavu i čaj što je manje moguće, bolje ih je zamijeniti kakaoom, radičem, prirodnim sokom, kompotom;
• ne jesti hranu koja je istekla;
• ne jesti ugljikohidrate s proteinima (knedle, meso s kruhom);
• poželjno je zaboraviti na razne proizvode od slatkog brašna, slatkiše itd.;
• isključiti iz jelovnika brzu hranu, razne sode, čips, majonezu, kečap, razne umake, kobasice, kobasice, sladoled, čokolade.

Izbornik prehrane trebao bi izgledati ovako:

• Doručak: do 25% ugljikohidrata, vlakana i masti;
• Ručak: do 35% ugljikohidrata i proteina
• Večera: do 25% proteina, masti i ugljikohidrata
• Prije spavanja: popijte 1 komad kefira ili kiselog mlijeka.

Uzorak izbornika za uravnotežen obrok tjedan dana

• Za doručak možete kuhati sljedeća jela: svježi sir, razne žitarice s medom, 3 kriške sira, kajgana, lonac od kravljeg sira. Treba ih podijeliti na sedam dana. Najbolje piti prirodne sokove, kavu i zeleni čaj.
• Za ručak, kuhajte ribu (kuhanu ili pečenu), čorbu na bazi mesa ili piletinu, juhu od gljiva, špagete s povrćem i rajčicom, juhu od kupusa, krumpir na pari, kuhani krumpir ili kuhani grah. Izbornik možete napraviti za sebe iz navedenih jela za tjedan dana. Potrebno je dati prednost sivom i crnom kruhu, ali ne više od 2 kriške u jednom obroku.
• Za večeru, poželjno je kuhati niskokalorična jela kao što su paprikaš, zelena salata, kuhano pileće meso, kuhana riba, pirjano meso, morska trava i plodovi mora, šargarepa od mrkve. Najbolje piti zeleni čaj.
• Prije spavanja, morate popiti 1 st Ryazhenka, kefir ili jogurt.

Uravnotežena jela mogu uključivati ​​i posne dane. Oni će pomoći u normalizaciji probavnog sustava. Najbolje je organizirati istovar vašeg tijela jednom tjedno. Na ovaj dan trebate pojesti više vode, a možete si priuštiti samo voće i povrće.

Zapamtite, racionalno uravnotežena prehrana nije dijeta, to je način života koji doprinosi normalnom funkcioniranju svih sustava našeg tijela.

http://dom-eda.com/healthy_eating/2016/08/11/sbalansirovannoe-pitanie.html

Kako napraviti hranu uravnoteženom jednom zauvijek

Čvrsto ste se odlučili pridržavati zdravog načina života i uravnotežene prehrane - i to je sjajno! No, nakon što su napravili pravi izbor, mnogi se suočavaju s pitanjem: odakle početi? A za početak, kao i uvijek, potrebno je od malog: prva faza na putu do izvrsne dobrobiti i dugovječnosti je priprema pravilne dnevne prehrane. Za informacije o tome kako pravilno planirati prehranu, pročitajte u našem materijalu.

Korak 1: Pozitivan stav

Korak 2: Izračun dnevnih kalorija

● za žene: 9,99 * težina (kg) + 6,25 * visina (cm) - 4,92 * godina - 161;

● za muškarce: 9,99 * težina (kg) + 6,25 * visina (cm) - 4,92 * godina + 5 godina.

Tako možete saznati broj kalorija koje tijelo troši na bazalni (glavni) metabolizam, odnosno disanje, cirkulaciju krvi i probavu hrane. Da biste vidjeli punu sliku, dobiveni broj kalorija mora se pomnožiti s omjerom vaše fizičke aktivnosti:

● 1,2 - minimalan, “sjedeći” rad;

● 1,375 - svjetlosne vježbe 1-3 puta tjedno;

● 1.4625 - trening 4-5 puta tjedno ili rad prosječne ozbiljnosti;

● 1,55 - intenzivni trening 4-5 puta tjedno;

● 1.6375 - vježba svaki dan;

● 1,725 ​​- intenzivno treniranje svaki dan ili 2 puta dnevno;

● 1.9 - težak fizički rad ili intenzivna obuka 2 puta dnevno.

Rezultat će biti jednak broju kalorija koje vaše tijelo treba svaki dan. Da biste ostali u formi, dovoljno je konzumirati onoliko kalorija koliko trošite, a da izgubite težinu glatko - trošite 10-20% manje. Ali ne biste trebali drastično smanjiti unos kalorija (barem za žene - 1200 kcal dnevno, za muškarce - 1500), jer će u tom slučaju tijelo usporiti metabolizam i početi odlagati kalorije u masnoj masi u slučaju prestanka prehrane, te će stoga izgubiti. teže.

Korak 3: Uravnotežena prehrana

Jednako važna stvar koju treba uzeti u obzir prilikom sastavljanja dnevnog menija je ravnoteža makronutrijenata, tj. Bjelančevina, masti i ugljikohidrata. Uz uravnoteženu prehranu, do 30% ukupnog dnevnog kalorijskog sadržaja je u proteinima, 30% u masti i 40% u ugljikohidratima. Da bi se taj omjer pretvorio u razumljiviju vrijednost, razmislite koliko kalorija svaki makronutrijent daje:

● 1 g proteina - 4 kcal;

● 1 g ugljikohidrata - 4 kcal;

● 1 g masti - 9 kcal.

Pretpostavimo da je vaš dnevni unos kalorija 2.000 kcal. Od njih, proteini i masti bi trebali pasti na 600 kcal, a ugljikohidrati - na 800 kcal. Zatim taj iznos podijelimo na broj kalorija koje svaki gram makronutrijenata daje, a to dobivamo po danu (kalorijskom dijetom od 2.000 kcal) i trebamo 150 g bjelančevina, 67 g masti i 200 g ugljikohidrata. Stvarna potreba našeg tijela za ovim makronutrijentima nešto je manja, međutim, proteini, masti i ugljikohidrati se tijekom probave ne apsorbiraju u potpunosti (na primjer, biljni proteini - za 60%, meso - za 80%), a kao rezultat naše tijelo dobiva optimalnu količinu hranjivih tvari.

Korak 4: Frekvencija obroka

Korak 5: Odabir proizvoda

Prilikom odabira namirnica za pravilnu prehranu, prepustite složenim ugljikohidratima (žitarice, mahunarke, kruh od cjelovitog zrna, ne-šećerno voće i povrće, povrće) i bjelančevine (nemasno meso, riba, kavijar, mahunarke, mliječni proizvodi). Masti bi trebale biti korisne, tj. Nezasićene - nalaze se u biljnim uljima, sjemenkama, orašastim plodovima, nekim žitaricama (chia, quinoa, amaranth).

No, iz brojnih proizvoda treba napustiti. Prvo, od čokolade, pečenja (uključujući bijeli kruh) i drugih slatkiša, jer sadrže samo "prazne" kalorije i najmanje hranjivih tvari. Ova stavka izgleda prijeteće i uvijek uznemiruje slatki zub, ali s vremenom, ako dosljedno slijedite načela uravnotežene prehrane, prestat ćete obraćati pozornost na masne kolače i mliječnu čokoladu, razmišljajući s iznenađenjem: "Kako ih uopće mogu voljeti?" Kao iu svakom poslu, samo treba početi, a sa svakim korakom olakšat će se prijelaz na pravilnu prehranu. Osim toga, u umjerenim količinama neće se oštetiti slatkiši kao marmelada, slatkiši, bijeli sljez i sušeno voće bez bojila.

Majoneza (postoji rekordan broj nezdravih masti u prehrani i kemijski aditivi u niskokaloričnoj hrani), margarin i namazi (trans masti sadržane u njima ne daju ništa osim kalorija, a ne izlučuju se iz tijela), kobasice, brza hrana industrijski sokovi i šećer.

Korak 6: Dnevni izbornik

Nakon što ste naučili svoju dnevnu potrebu za kalorijama i hranjivim tvarima - bjelančevinama, masti i ugljikohidratima, te također počeli ispravno birati proizvode u supermarketu, vrijeme je za početak izrade dnevnog menija. Isprva će biti prikladno napraviti tablicu koja će pojasniti količinu hranjivih tvari u posuđu i njihov sadržaj kalorija. No, to je prvo potrebno, jer s vremenom ćete biti slobodniji za navigaciju i znati približnu prehrambenu vrijednost većine proizvoda.

Doručak je najvažniji obrok koji se ne smije propustiti. On započinje metaboličke procese u tijelu i omogućuje vam da se ne prejedate tijekom dana. Nakon buđenja popijte čašu vode, a zatim, nakon jutarnje vježbe, možete jesti, primjerice, jaje, zelenilo (neutralizira kolesterol u žumanjku), neki kruh od žitarica ili muesli, bananu i čašu mlijeka ili soka od naranče za doručak. Izvrsna alternativa može biti Herbalife Balanced doručak koji tijelu pruža vrijedne bjelančevine, složene ugljikohidrate, vitamine, minerale i vlakna, te pomaže u obnavljanju ravnoteže vode i uravnoteženoj prehrani za cijeli dan. U isto vrijeme ima samo 200 kalorija!

Prvi zalogaj se može sastojati od suhog voća, svježeg sira, proteinske šipke.

Za ručak, na primjer, juha od povrća s piletinom, tjestenina od durum pšenice, komad pečene teletine ili puretine, povrće (uključujući grah, grah, grašak - imaju puno bjelančevina), gljive.

Drugi snack može uključivati ​​orašaste plodove i voće, jogurt, niskokalorični sir (feta, gaudette, ricotta, sir).

Za večeru se isplati kuhati siromašnu ribu, kuhano ili kuhano meso, povrće.

U principu, planiranje prehrane nije dugotrajno ili dosadno. Ne zaboravite na doručak, razviti naviku unajmljivanja proizvoda za uravnotežen ručak i užinu, dati prednost svježem povrću i voću, pratiti dovoljno unosa proteina - ova jednostavna pravila omogućit će vam održavanje zdravlja, uživanje u velikom raspoloženju, samopouzdanje i najvažnije - zauvijek zaboraviti na tvrde dijete.

http://bud-v-forme.ru/nutrition/kak-sdelat-pitanie-sbalansirovannym-raz-i-navsegda/