Hrana bogata vlaknima (tablica)

Glavni Čaj

Hrana bogata vlaknima (tablica)

Celuloza (dijetalna vlakna) - složeni ugljikohidrati biljnog podrijetla, koji se praktički ne razgrađuju probavnim enzimima. Korištenje hrane bogate vlaknima doprinosi normalnom radu probavnog trakta i obnovi crijevne mikroflore.

topljivi - nalaze se u pulpi voća i povrća;
netopljiv - dio je kore plodova i stabljika biljaka, izdržljive ljuske žitarica i drugi neprobavljivi elementi proizvoda.

Prednosti vlakana

Celuloza se iz tijela eliminira nepromijenjena, jer se praktički ne probavlja u želucu i crijevima, ali obavlja mnoge korisne funkcije u tijelu:

formira fekalne mase povećavajući količinu hrane koju jede;
osigurava redovitu stolicu poboljšanjem pokretljivosti crijeva;
smanjuje količinu toksina i toksina u tijelu zbog apsorpcije i uklanjanja štetnih spojeva zajedno s izmetom;
smanjuje vjerojatnost nastanka kamenca u bubrezima i žučnom mjehuru, jer uklanja stagnaciju žuči i doprinosi aktivnijem radu izlučnog sustava;
uklanja kancerogene tvari koje dovode do razvoja raka iz crijeva;
smanjuje razinu lošeg kolesterola u krvi na nekoliko načina: prvo, dijetalna vlakna usporavaju apsorpciju lipida iz crijeva, drugo, potiče aktivnu proizvodnju žuči, koja se proizvodi pomoću lipoproteina niske gustoće;
poboljšava osjetljivost tijela na inzulin, eliminira otpornost na inzulin i visoku razinu šećera u krvi usporavajući apsorpciju jednostavnih ugljikohidrata u crijevima;
inhibira razvoj karcinoma u tankom i debelom crijevu smanjenjem upale i oštećenja sluznice gastrointestinalnog trakta, kao i proizvodnjom intestinalne mikroflore masnih kiselina s antikancerogenim učinkom;
smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti smanjenjem količine lipida i glukoze u tijelu;
jača imunološki sustav kao rezultat složene fermentacije dijetalnih vlakana u crijevu i izlučivanja tvari koje doprinose funkcioniranju svih vrsta limfocita.

Dnevni unos vlakana

Dnevna prehrana za odrasle treba sadržavati 20-25 g vlakana, a za djecu stopa varira, ovisno o dobi, od 10 g u jednoj godini do 18 g u adolescenciji.

Nedostatak vlakana u prehrani dovodi do probavne smetnje, konstipacije, pretilosti, razvoja patogenih i smanjenja broja korisne crijevne mikroflore, stoga je potrebno proširiti prehranu s hranom koja sadrži vlakna u velikim količinama.

Da bi se izbjegao deficit i pomoglo normalizaciji rada probavnog trakta, potrebno je koristiti vlakna u sljedećem omjeru:

tri četvrtine dnevne norme - topive, u obliku povrća i voća;
jedna četvrtina - netopiva, u obliku kaše, kruha ili oraha.

Koji proizvodi sadrže mnogo vlakana (tablica)

Među svim proizvodima biljnog podrijetla najviše vlakana se nalazi u orašastim plodovima, oguljenom voću, sirovom povrću, mahunarkama i mekinjama. Koristeći popis namirnica bogatih vlaknima, možete grubo izračunati sadržaj dijetalnih vlakana i, ako je potrebno, proširiti svoju prehranu.

http://zabolevanija.net/produkty-s-vysokim-soderzhaniem-kletchatki/

20 hranu bogate vlaknima

Biljna vlakna su biljna tvar koja se ne može probaviti u ljudskom probavnom sustavu. Za održavanje dobrog zdravlja važno je konzumirati dovoljnu količinu hrane bogate vlaknima. No, svakodnevna prehrana većine ljudi im ne osigurava potrebnu količinu tvari. Za muškarce je dnevna količina prehrambenih vlakana 38 grama, a za žene 25 grama (1,2).

Sva dijetalna vlakna su podijeljena u dvije kategorije: netopiva vlakna i topljiva. Ove tvari su hranjivi medij za crijevnu mikrofloru, doprinose povećanju volumena stolice i čišćenju crijeva. Topljiva vlakna, u interakciji s tekućinom u crijevu, pretvaraju se u gustu masu nalik želeu. Polako se kreće duž probavnog trakta, poboljšavajući njegovu pokretljivost. Jedenje hrane bogate vlaknima stvara trajni osjećaj sitosti i poboljšava probavu. Poboljšanjem metabolizma, apsorpcijom hranjivih tvari i regulacijom proizvodnje hormona, dijetalna vlakna smanjuju razinu šećera i kolesterola u krvi (3).

Želeći poboljšati zdravlje i poboljšati imunitet, veliku pozornost treba posvetiti prehrani. Važno je pregledati svoj dnevni meni i dodati što je više moguće hrane koja sadrži mnogo vlakana. Proizvodi koji imaju malu količinu ove tvari mogu se obogatiti vlaknima uz pomoć posebnih aditiva u hrani. Trenutno ih je u prodaji. Proizvode se u obliku praha, tableta i kapsula. Od svih sorti nije teško odabrati najprikladniju opciju.

U posljednje vrijeme, prehrana koja se temelji na upotrebi proizvoda s visokim sadržajem vlakana postala je iznimno popularna Vlakna: kako pravilno smršati, 14 najboljih proizvoda U članku su prikazani rezultati znanstvenih istraživanja o prednostima korištenja vlakana za mršavljenje. Kako uzimati vlakna, koji suplementi postoje i kakav učinak možete dobiti., Takva hrana ne samo da će pomoći da biste dobili osloboditi od viška težine, ali i poboljšati zdravlje. Ovo je velika mogućnost za one koji žele jesti i izgubiti težinu. Ne nužno stalno umirete od gladi. Namirnice koje sadrže velike količine vlakana su ukusne same po sebi i kao dio jela. Sljedeći proizvodi smatraju se izvrsnim izvorima vlakana:

Dakle, proces gubitka težine može biti vrlo ukusan i pun.

Kasnije u članku nalazi se popis od 20 proizvoda koji sadrže mnogo vlakana.

20 hranu bogate vlaknima

Crni grah

Crni grah nije samo ukusan proizvod, nego i izvrstan izvor vlakana. Jedna čaša od 172 grama sadrži 15 grama biljnih vlakana. To je otprilike 40-60% dnevnog unosa tvari za muškarce i žene (2.4). Vlakna prisutna u zrnu zovu se pektin. To je topljivo vlakno. Postajući ljepljivi i želatinasti u želucu, pektin usporava kretanje hrane od želuca do crijeva i stvara trajan osjećaj sitosti. Kao rezultat tog usporavanja, hranjive tvari i vitamini se apsorbiraju učinkovitije (5).

Prednosti crnog graha Grah - zdravstvene prednosti i štete: 11 korisna svojstva graha i kontraindikacije Koliko korisno grah i što potencijalne štete za tijelo sadrži - 11 jedinstvenih korisnih svojstava graha za naše zdravlje i kojima je svibanj biti kontraindicirana. također se sastoji od bogatog sadržaja proteina i željeza. Masti u njemu su gotovo potpuno odsutne (4).

Sadržaj topljivih vlakana: 5,4 g na 129 g kuhanog graha (6).

Lima grah

Lima grah Lima grah: 6 korisnih svojstava za zdravlje i ljepotu Korisna i ljekovita svojstva lima za naše tijelo. Pod kojim se bolestima preporuča koristiti i koje su kontraindikacije. Recept je jednostavno kuhanje. ili uljni grah - posebna vrsta mahunarki s uljnom konzistencijom i nježnim kremastim okusom. Poznat je po visokoj razini vlakana. Ali niži od crnog graha. Izgleda kao veliki bijeli grah s nježnom aromom. Njegova nutritivna vrijednost bogata je ugljikohidratima, proteinima i malom količinom masti. Pektin u zrnu Lime učinkovito smanjuje razinu šećera u krvi nakon jela (5). Smanjuje količinu kolesterola.

U svom sirovom obliku, ovaj grah je prilično otrovan i zahtijeva dugo namakanje u vodi prije kuhanja.

Sadržaj topivih vlakana: 5,3 g na 128 g lima graha (6).

Prokulice

Prokulice mogu voljeti prokulice - 10 korisnih svojstava i zdravstvenih kontraindikacija 10 najkorisnijih svojstava prokulice. U kojim se bolestima preporučuje jesti prokulice i kojima je kontraindicirana. Sastav prokulica: kalorija, minerala i vitamina. ili mržnje, ali ne možete poreći da je ovo povrće puno vitamina, minerala, kao i raznih tvari koje štite od raka. A ova vrsta kupusa je proizvod visoke razine vlakana. 156 grama kupusa (1 mjerna čaša) čini čak 4 grama biljnog vlakna (8). Topljiva vlakna sadržana u njemu odličan su izvor hranjivih tvari za korisne crijevne bakterije. Ti mikroorganizmi su uključeni u sintezu vitamina B i K, masnih kiselina kratkog lanca. Tvari koje podupiru zdravlje intestinalne sluznice.

Sadržaj topivih vlakana: 78 g prokulice sadrži čak 2 g vlakana (6).

avokado

Meksiko se smatra rodnim mjestom avokada, ali je stekao veliku popularnost širom svijeta. Hass avokado sorta - najpoznatija i voljena od mnogih voća. Smatra se izvrsnim izvorom mononezasićenih masti, vitamina E i kalija. A najvažnija prednost avokada može se smatrati sadržajem velike količine vlakana. Jedno voće sadrži čak 13,5 grama ove tvari. Trećina ploda, ili jedan njegov dio, ima 4,5 grama vlakana, od čega 1,4 grama su topiva vlakna (9,10). Avokado se ističe svojim neprocjenjivim dobrobitima za ljudsko tijelo 12 korisnih svojstava Avokada. Što je korisno avokado i što kontraindikacije. Avokado - korisna svojstva i kontraindikacije. Sastav voća - prehrambena vrijednost, minerali i vitamini. 12 korisnih svojstava za tijelo. Tko se ne preporuča koristiti avokado. Zanimljivosti o voću., U usporedbi s drugom hranom bogatom vlaknima, sadrže manje hranjivih tvari iz fitina i oksalata koje mogu smanjiti apsorpciju minerala iz hrane (11).

Sadržaj topljivih vlakana: 2,1 g u pola avokada (6).

Slatki krumpir

Slatki krumpir ili slatki krumpir - izvor velike količine kalija, beta-karotena, vitamina skupine B i biljnih vlakana. Jedno voće srednje veličine sadrži više od 400% dnevnog unosa vitamina A (12). Vlakno u njemu je čak 4 grama, od čega je gotovo polovica topljiva (12). Slatki krumpir izuzetno je koristan Batat - 15 korisnih svojstava | Korisnost slatkog krumpira Ovaj članak bavi se pitanjem korisnosti i štetnosti slatkog krumpira. Postoji 15 korisnih svojstava ovog povrća, popularni recepti, metode kuhanja, pogodnosti za žene i muškarce, kao i kontraindikacije. za potrošnju biljnih vlakana.

Konzumiranje dovoljno vlakana je vrlo korisno za kontrolu težine. Može utjecati na regulaciju proizvodnje hormona hormona tijela i stvoriti dugotrajan osjećaj punine. Time se smanjuje apetit i smanjuje količina konzumirane hrane (13).

Sadržaj topljivih vlakana: 1,8 g u 150 g kuhanog proizvoda (6).

brokula

Brokula je Cruciferae povrće, vrsta kupusa. Najčešće, takvo kupus ima tamno zelenu boju, ali povremeno možete pronaći njegove ljubičaste sorte. Neobično je bogat vitaminom K koji poboljšava koagulaciju krvi u tijelu. Kao i folna kiselina, kalij i vitamin C. Izvrsna antioksidativna i antitumorska svojstva kupusa ne prolaze nezapaženo (14,15).

Brokula Kupus Brokula Kupus - 14 korisnih svojstava. Koristi i štetnosti brokule. Koje se bolesti preporuča koristiti brokulu i kojima je kontraindicirana. Koje su korisne tvari sadržane u kupusu brokule i kako je to korisno za naše tijelo. Kemijski sastav - vitamini, minerali, nutritivna vrijednost. vrlo bogata prehrambenim vlaknima: u 100 grama proizvoda čak 2,6 grama. Više od polovice je topivih (14). Velika količina biljnih vlakana sadržanih u brokuli ima pozitivan učinak na probavu i zdravlje crijeva. Ova se tvar hrani brojnim bakterijama koje naseljavaju ljudski probavni trakt. Oni tijekom svoje životne aktivnosti proizvode masne kiseline kratkog lanca, kao što su butirat i acetat.

Sadržaj topljivih vlakana: 1,5 g u pola čaše (92 g) kuhanog proizvoda (6).

Repa Repa - 13 nevjerojatno korisna svojstva. Prednosti i štetnost repa. Što korisne tvari sadržane u repa i kako je korisno za naše tijelo. Koje se bolesti preporučuju za korištenje repa i kojima je kontraindicirana. Kemijski sastav - vitamini, minerali, nutritivna vrijednost. Zanimljivosti o repi. - Korijen biljke križonosne. Veliki plodovi koriste se kao hrana za stoku, a manji se jedu od ljudi. Repa je dobar dodatak dnevnoj prehrani. Nevjerojatno je bogat kalijem, kalcijem, vitaminima K i C (16).

Možete povećati količinu unesenih vlakana dodajući dnevnim jelima jela od repa. U jednom dijelu proizvoda sadrži 5 grama dijetalnih vlakana, od kojih su 3,4 topljiva (6,16).

Sadržaj topljivih vlakana: 1,7 g na 82 g kuhane repe (6).

kruške

Kruške Dobrobiti i štetnosti krušaka, 12 znanstvenih činjenica Pet korisnih svojstava plodova kruške za ljude. Što su korisne kruške za žene i muškarce. Njegov sastav - vitamini i hranjive tvari u kruškama. Zdravstvene koristi i štetnost kruške. - vrlo hranjiva, ukusna i osvježavajuća voća. Smatra se bogatim izvorom vitamina C, kalija i raznih antioksidanata (17). Sadržaj vlakana u njima je prilično velik i iznosi čak 5,5 grama u jednom voću srednje veličine. Topljiva vlakna su 29% ukupnih dijetalnih vlakana. Oni su zastupljeni uglavnom pektinom (17,18).

Zbog visokog sadržaja kruške u fruktozi i sorbitolu, njihova uporaba može imati laksativni učinak na crijeva. To treba uzeti u obzir kod osoba koje pate od sindroma iritabilnog crijeva i oprezno se služe količinom konzumiranog voća (17).

Sadržaj topljivih vlakana: 1,5 grama po mediju (6).

grah

Grah je glavni sastojak kuhanja takvih jela kao što je chili con carne - meksička hrana od graha, povrća i mesa. Topla jela, juhe, jela od povrća također nisu potpuna bez graha. Poslužite ga kao prilog.

Grah Pinto grah - 6 korisna svojstva i kontraindikacije Svijetli, raznobojni, lijepi pinto grah su također vrlo korisni za naše zdravlje. U članku je prikazano šest jedinstvenih, korisnih svojstava pinto zrna za naše tijelo i kojima može biti kontraindicirano. Smatra se proizvodom s visokim sadržajem ne samo vlakana, već i složenih ugljikohidrata, proteina. Željezo i kalcij nalaze se u malim količinama u grahu, ali u njemu praktički nema masti (19). Topljiva vlakna u sastavu graha predstavljena su posebnom tvari - pektinom.

Mnogi ljudi imaju velike poteškoće probavljanjem graha. U tom slučaju, treba je paziti. Počnite s malim porcijama i postupno ih povećavajte. Tako možete izbjeći nadutost i nelagodu u crijevima.

Sadržaj topljivih vlakana: 3 g u 133 g kuhanog graha (6).

smokve

Jagoda od smokve ili vinove loze plod je suptropskog drveta koje pripada obitelji duda. Smokve se jedu i svježe i suhe. Nezrele smokve nisu jestive, jer stvaraju kaustični sok. Smokve sadrže mnogo korisnih tvari 12 korisnih svojstava smokava. Što je korisno smokve i što kontraindikacije. Korisna svojstva svježih i suhih smokava. Koje se bolesti preporučuju za korištenje smokava. Sastojci smokve - vitamini, minerali i nutritivna vrijednost. Kontraindikacije - za koje se bolesti ne preporučuje. Zanimljivosti., Među njima su proteini, masti, organske kiseline, natrij, kalcij, kalij, fosfor i magnezij. I svježe i suhe smokve su hrana bogata vlaknima. Topljiva vlakna sadržana u njemu usporavaju kretanje hrane kroz probavni trakt. Kao rezultat toga, postoji bolja apsorpcija korisnih tvari (20).

Od davnina smokve se u tradicionalnoj medicini koriste kao lijek za zatvor. Istraživanje koje su proveli znanstvenici na psima pokazalo je da pasta smokava može poboljšati probavu u životinja koje pate od zatvora. Takvi eksperimenti nisu provedeni na ljudima (21).

Sadržaj topivih vlakana: 1,9 g na 37 g suhog voća (6).

nektarina

Nektarina je sorta breskve koja ima glatku kožu sličnu korici. Oni rastu u područjima s umjerenom i toplom klimom. Nektarina - proizvod s visokom razinom vlakana i ne samo nektarinom - 10 korisnih svojstava Prednosti i štetnost nektarine za vaše zdravlje - 10 korisnih svojstava i kontraindikacija. U kojim se bolestima preporučuje uporaba nektarine i kojoj je ovo voće kontraindicirano., Mnogo je vitamina A, B, C, kalija, magnezija, željeza i raznih antioksidanata (22,23). Otprilike polovica vlaknastih tvari koje se nalaze u nektarini su topive (6,22).

Sadržaj topljivih vlakana: 1,4 g u nektarini srednje veličine (6).

marelice

Marelice su mali slatki mirisni plodovi žute ili narančaste boje, ponekad s crvenkastom stranom. Ovi plodovi su prilično prehrambeni i sadrže malo kalorija. Marelice su vrlo bogate Marelica - 12 korisnih svojstava i kontraindikacije od 12 najkorisnijih svojstava marelice za vaše zdravlje. Hranjive tvari u marelicama - vitamini, minerali, kalorije. Koje bolesti se preporuča koristiti marelice i kojima su kontraindicirana. vitamini: A, C, B1 i PP. I minerali: fosfor, kalij, magnezij (24). Tri srednje marelice imaju 2,1 grama prehrambenih vlakana, od kojih je većina topiva (6,24).

U azijskim zemljama marelice se već dugo koriste u tradicionalnoj medicini. Koriste se za jačanje i zaštitu srca od bolesti (25). Oni su također korisni za probavu. Pokusi provedeni na glodavcima pokazali su da je težina stolice u miševa tretiranih vlaknima iz marelice bila viša nego u životinja koje su primile samo netopiva vlakna (25).

Sadržaj topljivih vlakana: 1,4 g u tri voća (6).

mrkve

Mrkva - korijen narančaste biljke duguljastog oblika, koji je dio mnogih jela. Koristite ga u juhama, salatama, mesnim jelima, ribi i povrću. Čak iu desertima. Poznato je, prije svega, zbog bogatog sadržaja beta-karotena koji se u tijelu može pretvoriti u vitamin A. Te su tvari vrlo važne za održavanje oštrine vida i zdravlja očiju (26).

Jedan dio narezane mrkve, mase 128 g, sadrži 4,6 g biljnih vlaknastih tvari. Od tih, 2,4 g su topljivi (27). Dnevna potrošnja mrkve Mrkva - 13 korisnih svojstava. Što je korisno mrkva i što kontraindikacije. Mrkva - iznenađujuće korisna svojstva povrća. Njegov sastav - nutritivna vrijednost, minerali i vitamini. 13 korisnih svojstava za tijelo. Tko se ne preporuča jesti mrkvu. Zanimljivosti. u sastavu različitih jela je toliko velika da ovaj prehrambeni proizvod može postati glavni dobavljač vlakana u tijelu.

Sadržaj topljivih vlakana: 2,4 g na 128 g kuhane mrkve (6).

jabuke

Jabuke - voće koje najčešće jedu ljudi diljem svijeta. Postoji ogromna raznolikost prirodnih i hibridnih sorti jabuka. Okus također imaju široku raznolikost.

"Tko god poje jabuku dnevno, ne događa se liječniku" je stara engleska poslovica koja je prilično istinita. To se objašnjava činjenicom da redovita konzumacija ovih plodova štiti od pojave mnogih kroničnih bolesti (28).

Jabuke sadrže mnogo vitamina i drugih korisnih tvari, 20 činjenica o jabukama: koristi i štete za ljudsko tijelo U članku su prikazana 20 najkorisnijih svojstava za ljudsko zdravlje. Koje se bolesti posebno preporučuju za korištenje ovih plodova. Prednosti jabuka za mršavljenje. Koje su kontraindikacije za uporabu., Bogati su pektinom, što je vrlo važno za zdravlje. Smatra se da smanjuje rizik od razvoja srčanih bolesti i poboljšava probavu (29,30).

Sadržaj topljivih vlakana: 1 g u jednoj jabučici (6).

guava

Guava je kruškovito voće iz tropa. Distribuira se od Meksika do Južne Amerike. Plodovi guave nisu veliki, s tamnozelenom kožom i svijetlom pulpom. Kao dio jedne guave, ima čak 3 grama dijetalnih vlakana, od kojih je jedna trećina topljiva (6.31).

Dokazano je da plodovi guave guave - 12 korisnih svojstava i kontraindikacija voća, soka i lišća. 12 korisnih svojstava voća guave i njegovih kontraindikacija. Sastav i kalorijske guave. Koje se bolesti preporučuju za korištenje guave i koje bi se trebale suzdržati od nje. Zanimljivosti o guavi. smanjuju šećer u krvi, ukupni kolesterol, trigliceride i LDL kolesterol (loš kolesterol) u zdravih ljudi. To se može dogoditi pod utjecajem topivog pektina u plodu, što usporava razgradnju šećera u tijelu (32).

Sadržaj topivih vlakana: 1,1 g u jednoj sirovoj guavi (6).

laneno sjeme

Laneno sjeme - vrlo malo sjeme biljnog lana. Smatraju se jednom od najstarijih kultura koje je čovjek uzgajao.

Oni sadrže hranjive tvari i lako mogu povećati energetsku vrijednost proizvoda kao što su smoothies, kruh, žitarice, razni deserti i kolači. Pospite dio kaše malom količinom lanenog sjemena, možete povećati sadržaj vlakana u njemu za 3,5 grama, a protein za 2 grama. Laneno sjeme lana - 15 korisnih svojstava i kontraindikacija Lan lanac - korist i šteta: 15 jedinstvenih korisnih svojstava sjemenki lana za naše tijelo, kao i kontraindikacije za njegovu uporabu. Korisna svojstva lana za zdravlje žena, gubitak težine i još mnogo toga. smatra se jednim od najboljih biljnih izvora omega-3 omega-3 masti: 12 namirnica s maksimalnim sadržajem masnih kiselina Članak sadrži tablicu od 12 namirnica koje sadrže maksimalnu količinu omega-3 masnih kiselina: masnu ribu, alge, proizvode biljnog podrijetla. (33).

Za veću korist i bolju apsorpciju, laneno sjeme se preporuča da se natopi u vodi preko noći. To će pomoći prehrambenim vlaknima da se spoje s tekućinom i formiraju želatinoznu masu nalik na gel koji pomaže probavi.

Sadržaj topljivih vlakana: 0,6-1,2 g u žlici (14 g) sjemenki lana (6).

Sjemenke suncokreta

Sjemenke suncokreta Sjemenke suncokreta su sve o blagodatima i štetama nevjerojatnih, blagotvornih svojstava sjemenki suncokreta za naše tijelo, kao i o tome što su kontraindikacije za njihovu uporabu. Sve o prednostima i opasnostima sjemena za naše zdravlje. - Dobra ideja za užinu. Ljubitelji sjemenki veliku raznolikost. Neki kupuju svoja zrna već očišćena. Drugi više vole samo-ljuštiti ih, dok dobivaju poseban užitak. Četvrt čaša sjemenki suncokreta ima više od 3 grama vlakana, od čega je 1 gram topiv. Njihove jezgre sadrže proteine, magnezij, selen, željezo, kao i polinezasićene i mononezasićene masti (6.34).

Sadržaj topljivih vlakana: 1 gram na 35 grama zrna sjemena (6).

lješnjaci

Lješnjaci Lješnjaci orasi - koristi i šteta od 13 korisnih svojstava lješnjaka za naše tijelo. Koje su prednosti ovih oraha za naše zdravlje i kakvu moguću štetu oni sami nanose. ili lješnjak posebna je vrsta oraha koji pripadaju obitelji Birch. Velike vrste plodova zovu se lješnjaci. Najčešće se koriste u pripremi čokoladnih pločica, slatkiša, kolača i drugih konditorskih proizvoda.

Četvrt čaša lješnjaka sadrži oko 3,3 grama biljnih vlakana, od kojih je 1,1 grama tvari topivo. Lješnjak je također bogat nekim drugim tvarima, među kojima su vitamini A, C, E, K, B1, nezasićene masti, makro i mikroelementi (6.35).

Sadržaj topivih vlakana u orašastim plodovima daje im mogućnost da djelotvorno utječu na zdravlje srca. Smanjite rizik od raznih bolesti srca i smanjite količinu “lošeg” LDL kolesterola (36).

Sadržaj topljivih vlakana: 1,1 g na 34 g lijeske (6).

Zob se smatra jednim od najsvestranijih i najkorisnijih žitarica zobi - 10 ljekovitih svojstava i 10 jedinstvenih, korisnih i ljekovitih svojstava zobi za naše tijelo. Što je korisno za zdravlje zob i koje su kontraindikacije za njegovu uporabu., Koristi se za pripremu kaše za doručak, kolače, peciva i druge proizvode od kruha.

Zob - proizvod vrlo bogat vlaknima. Sadrži oblik biljnih vlakana koja se naziva beta glukan. To je povezano sa smanjenjem "lošeg" kolesterola i normalizacijom količine šećera u krvi. Poznato je da jedenje samo 3,6 grama beta-glukana od zobi može smanjiti vjerojatnost vaskularnih i srčanih bolesti (37,38).

Oko 100 grama suhih žitarica ove žitarice sadrži 10 grama vlakana. Od toga: 5,8 g tvari su netopljivi i 4,2 g - topljivi (od kojih je 3,6 g beta glukan) (39,40,41). To je beta glukan koji daje zobenu kašu ugodnu nježnu teksturu.

Sadržaj topljivih vlakana: 1,9 g na 233 g ploče kuhane zobi (6).

ječam

Mnogi ljudi imaju tendenciju da vežu ječam ječam - prednosti i štete: 10 korisnih svojstava, kontraindikacije i korištenje ječma žitarica Sve o prednostima i šteti ječma žitarica za naše tijelo. Koje se bolesti preporučuju za korištenje ječma i kada je kontraindicirano - 10 jedinstvenih korisnih svojstava ječma, njegovih kontraindikacija i medicinskih recepata. samo s procesom izrade piva Pivo - više dobra ili zla? 10 znanstvenih činjenica o pivu. 10 znanstvenih studija o utjecaju piva na naše tijelo. U kojim je bolestima korisno pivo i koje su kontraindikacije za njegovo korištenje., Ali opseg ove žitarice je širi nego što se čini na prvi pogled. Ječam se koristi za zgušnjavanje juha, variva, rižota. Ovaj proizvod sadrži 3,5-5,9% beta-glukana, što može smanjiti vjerojatnost pojave bolesti srca (42). U njemu postoje i druge vrste topljivih vlakana, kao što su psyllium, guar guma, pektin (42).

Sadržaj topljivih vlakana: 0,8 grama u pola čaše (79 g) pripremljenog ječma (6).

nalazi

Kao što se može vidjeti iz članka, popis namirnica bogatih vlaknima je prilično velik. Celuloza se nalazi u gotovo svim namirnicama biljnog podrijetla. U nekim količinama nalazi se u voću, povrću, orašastim plodovima, žitaricama, mahunarkama. No, vodeći u sadržaju ove tvari su:

laneno;
Prokulice;
avokado;
crni grah.

Njihova upotreba je korisna ne samo za poboljšanje oblika, već i za poboljšanje ukupnog blagostanja. Topljiva vlakna poboljšavaju rad crijeva, smanjuju rizik od razvoja srčanih i vaskularnih bolesti, smanjuju razinu kolesterola i normaliziraju količinu šećera u krvi. Više informacija o sadržaju vlakana i drugih hranjivih tvari u biljnoj hrani nalazi se u tablici (6).

Od tako širokog spektra hrane bogate vlaknima, svatko može izabrati najukusnije i najzdravije za sebe. No, važno je zapamtiti da povećanje potrošnje biljnih vlakana treba postupno i pažljivo. Tako će probavni trakt moći, bez ikakvih problema, prilagoditi se drugačijem načinu rada i adekvatno će odgovoriti na ulazak velikih količina topljivih vlakana. Također je važno ne zaboraviti piti dovoljno tekućine. To je neophodno da bi se stvorila supstanca nalik gelu koja pomaže probavu iz topljivih vlakana.

http://chem-polezno.com/veshestva/produkty-s-kletchatkoj

Tablica s visokim vlaknima

Ekologija potrošnje. Hrana i piće: Svaka osoba koja brine o svom zdravlju treba uključiti hranu u svakodnevnu prehranu.

Koja hrana sadrži mnogo vlakana

Celuloza je jedno od najboljih sredstava za smanjenje težine i održavanje normalne funkcije crijeva. Stoga, svaka osoba koja brine o svom zdravlju treba uključiti u dnevnu dijetu hranu koja sadrži vlakna, ukloniti toksine iz tijela, kako bi se spriječile bolesti kardiovaskularnog sustava.

Celuloza se dijeli na dva tipa:

Hrana bogata vlaknima prvog tipa - jabuke, kupus, agrumi, brokula, obrok, razne bobice, sjemenke, zob. Ovo vlakno može biti pretvoreno u želatinastu masu, tretira želudac pažljivije.

Netopljiva biljna vlakna nalaze se u namirnicama poput mahunarki, žitarica (uglavnom u školjkama), u koži povrća i voća.

Koja hrana sadrži vlakna

Odrasloj osobi treba 20-30 grama vlakana kako bi se izbjegli problemi s probavom, mikroflorom crijeva, eliminacijom toksina i teških metala. Stoga je važno znati koje namirnice imaju vlakna.

Puno vlakana sadrži:

Popis namirnica koje sadrže mnogo vlakana počinje s povrćem na koje smo navikli. Mrkva, krastavac, rajčica, repa, grašak, grah, brokula, rotkvice - povrće bogato vlaknima.

Namirnice koje sadrže vlakna uključuju voće, bobice i orašaste plodove. Osobito kruške, jabuke, grožđe, breskve, pistacije i smokve.

Ali imaju najveći sadržaj vlakana:

druge vrste cjelovitih žitarica.

Osobito koristan kruh s mekinjama.

Imajte na umu da se proizvodi koji sadrže mnogo vlakana trebaju konzumirati svježe, ne smiju se kuhati.

Izbjegavajte sljedeće proizvode u proizvodima: inulin, polidekstroza, maltodekstrin.

Mnogi ljudi konzumiraju mlijeko, ribu, meso, sir, misleći da obogaćuju svoja tijela korisnim vlaknima, ali napominjemo da su to proizvodi koji ne sadrže vlakna.

Količina vlakana u hrani

Popis namirnica bogate vlaknima. Količina vlakana u proizvodima naznačena na 100 grama:

Grah i grašak - 15%;

Bijela riža i pšenica - 8%;

Zob i ječam - 8-10%;

Orašasti plodovi, bademi, masline -10-15%;

Svježe povrće - 2-5%. Povrće s najviše vlakana: zeleni grašak, prokulica, brokula, šparoge, mrkva;

Bobice - 3–7%. Maline i kupine sadrže visoke razine vlakana;

Voće i agrumi - 5-10%. Većina vlakana u sljedećim plodovima: banane, breskve, kruške i jabuke.

Tablica vlaknastih proizvoda

Možete brzo napraviti sami dijetu, uključujući i proizvode koji sadrže vlakna. objavio econet.ru

H aimenovanie

http://econet.ru/articles/142975-tablitsa-produktov-s-vysokim-soderzhaniem-kletchatki

Popis plodova bogatih vlaknima

Vlakna su nezamjenjiva komponenta hrane koja doprinosi normalnom funkcioniranju crijeva. Svaka osoba treba razumjeti važnost tih prehrambenih vlakana i uključiti hranu bogatu vlaknima u svakodnevnu prehranu. To uključuje određene plodove, koji ne samo da doprinose uklanjanju toksičnih tvari iz tijela, već i pomažu u smanjenju težine.

Prednosti i štetnosti vlakana

Celuloza je sastojak hrane koji, kada se raspadne, formira glukozu, koja je neophodna za stvaranje osnova tkivnih stanica. Ljudsko tijelo ne proizvodi ta dijetalna vlakna, stoga ih je prisiljeno primati kroz hranu. U isto vrijeme, hrana bi trebala pripadati posebnoj skupini ugljikohidrata koje želudac ne može probaviti. Vlakna mogu imati gruba ili meka vlakna. Grubi sastojci hrane sastoje se uglavnom od celuloze, a meke od smole, pektina i celuloze. Tako se meka vlakna mogu potpuno otopiti u želučanom soku.

Ljudsko tijelo nije u stanju u potpunosti apsorbirati dijetalna vlakna, njihova gruba struktura omogućuje proizvodima da budu u želucu dugo vremena, dajući mu osjećaj punine. Zahvaljujući njima, osoba jede manje, što omogućuje blagotvoran utjecaj na njegovu težinu. S vlaknima se možete riješiti zatvora. Pomaže u oslobađanju tijela kancerogenih tvari koje u velikim količinama mogu izazvati intoksikaciju.

Gruba vlakna, dok su u gastrointestinalnom traktu, obavljaju mnoge korisne funkcije. Oni vam omogućuju stabiliziranje razine glukoze u krvi, uklanjanje lošeg kolesterola i ispravljanje tjelesne težine. S energetske točke gledišta, takva hrana ne koristi tijelu, ali stabilizira rad svih organa.

Nutricionisti su otkrili da je dan potrebno odrasloj osobi 35-45 g vlakana, a djeci samo 10 g. Kako dijete raste, potreba za grubim dijetnim vlaknima povećava se za 1 g godišnje, tako da dijete od 5 godina treba konzumirati najmanje 15 g. dijetetičari trebaju jesti 35 grama vlakana dnevno.

Gruba vlakna su potrebna za prirodnu regulaciju razine glukoze u tijelu. No, uključiti takve proizvode u vašu prehranu postupno košta dati tijelu vremena da se navikne na takvu hranu. Oštar prijelaz na pravilnu prehranu može pridonijeti problemima želuca.

http://eda-land.ru/frukty/spisok-bogatyh-kletchatkoj/

High Fiber Foods

Da ne bi imali problema s probavom, osoba treba dnevno konzumirati dovoljnu količinu vlakana. Osigurajte da dnevni unos dopušta uključivanje u prehranu hrane bogate vlaknima.

Što je vlakno?

To je posebna vrsta ugljikohidrata, koja se naziva dijetalna vlakna, koja se ne probavlja u ljudskom tijelu. Oni, ulazeći u želudac, pretvaraju se u molekule šećera, ne razgrađuju, uklanjaju se iz tijela.

Vlakna normaliziraju šećer u krvi, što izravno utječe na osjećaj sitosti i gladi. Zahvaljujući tim posebnim ugljikohidratima, hrana se kreće kroz probavni trakt (gastrointestinalni trakt). Nedostatak dijetalnih vlakana u tijelu izaziva zatvor, kršenje metabolizma.

Dnevna potreba za vlaknima

Prema nutricionistima, odraslima i djeci je potrebno oko 20-30 g dijetalnih vlakana dnevno. Dijeta prosječne osobe, u pravilu, ne uključuje proizvode koji su u mogućnosti pokriti ovu stopu. Obično ljudi u bilo kojoj dobi konzumiraju najviše 15 grama vlakana dnevno.

Vježba povećava potrebu za dijetalnim vlaknima. Za sportaše uključene u trening snage, dnevna stopa raste na 38-40 g. To je zbog povećanja volumena i unosa kalorija.

Vlakno - sintetizirano ili povrće?

Vlakna se mogu uzimati u obliku tableta i sportskih dodataka. Sintetizirani analozi inferiorni su u odnosu na biljne izvore prehrambenih vlakana. U 150-200 g staklenke na vlakna iznosi 5-10%, to jest, dvije dnevnice.

U 100 g aditiva, koji se temelje na sjemenkama lana i čička, školjkama zrna pšenice, kolača, nalazi se 5-15 g dijetalnih vlakana. U sastavu proizvoda uključeni su kao ugljikohidrati, pa čajna žličica sadrži 1-2 g vlakana.

Zašto je suvremeni čovjek u nedostatku vlakana?

Razlog leži u prehrani koja se sastoji od slatkiša, grickalica, proizvoda od rafiniranog brašna, bijele riže za ukras, pakiranih sokova i drugih proizvoda, praktički bez vitamina i vlakana. Nemoguće je popuniti ovaj nedostatak uzimanjem kompleksnih vitamina i sintetiziranih vlakana.

Ako u jelovniku nema povrća, a voće se konzumira u kandiranim ili drugim oblicima s brzim ugljikohidratima, to negativno utječe na zdravlje, povećava rizik od razvoja dijabetesa, kardiovaskularnih bolesti i pretilosti. Da bi se to izbjeglo, omogućuje se uporaba prirodne hrane koja čini zdravu i uravnoteženu prehranu.

Koja hrana sadrži najviše vlakana?

Mahunarke, turski i obični grašak, cijelo pšenično brašno, mekinje i avokado sadrže oko 10-15% dijetalnih vlakana iz vlastite suhe mase. Mali dio bilo kojeg od ovih proizvoda omogućuje dobivanje oko 5-10 g ugljikohidrata.

Celuloza ulazi u tijelo iz zelene salate, bijelog kupusa i karfiola, neolupljenih krumpira, slatkog krumpira, kukuruza, brokule, bundeve, mrkve, graha, šparoga, cjelovitih žitarica, kruške, banane, jabuke, jagode, borovnice, naranče, grožđa, mango, orasi.

Pravilna uporaba vlakana

Višak vlakana također ima svoje negativne posljedice. Konzumiranje velikih količina dijetalnih vlakana može uzrokovati nadutost. Ovaj posebni ugljikohidrat smanjuje apsorpciju hranjivih tvari koje su potrebne sportašima koji su na dijeti za dobivanje mišićne mase.

Dnevna stopa najbolje se konzumira u nekoliko faza:

5 g za doručak - kaša ili muesli;
10-15 g za ručak - grah ili smeđa riža, voće;
od 10 do 15 g za večeru - avokado, zeleno povrće.

Izbornik može varirati. Glavna stvar je u skladu s preporučenom stopom.

Tablice vlakana

Tablični podaci temelje se na "idealnim pokazateljima", ne mogu se shvatiti kao izvor sto posto istinitih informacija. Količina prehrambenih vlakana ovisi o primijenjenoj metodi uzgoja i daljnjoj pripremi. Kuhanje omekšava vlakna, omogućujući tijelu da lakše probavi i apsorbira ove ugljikohidrate.

Nisu valjane sve tablice. U mnogim grejpa stavljen na čelu popisa izvora vlakana. Sto grama voća sadrži najviše 1,5 g. Bolje je usredotočiti se na to koji proizvodi imaju više vlakana nego samo brojeve.

http://builderbody.ru/kletchatka-v-produktah/

Proizvodi koji sadrže vlakna: popis povrća i voća

Koja hrana sadrži mnogo vlakana: sadržaj u povrću i voću

Svaka masa organskog podrijetla sadrži šuplja vlakna. Pleksusa ovih vlakana su oni bez kojih ljudsko tijelo jednostavno ne može postojati. Ta se vlakna nazivaju vlaknima (celuloza, granuloza).

Celuloza se ne probavlja u tijelu jer je najgrublji dio biljaka i potrebno joj je mnogo vremena da je probavi. Međutim, za probavni sustav, prisutnost ovog sporog ugljikohidrata je vrlo potrebna.

Obratite pozornost! Prolazno prolazak vlakana kroz tijelo osigurava mu čišćenje od ostataka hrane, otrova i toksina, viška masnoće. Tako biljna vlakna obavljaju funkciju crijevnog lijeka.

Način na koji osoba jede, kakvu hranu jede, izravno utječe na njegovo zdravlje, uključujući njegov izgled i dobrobit.

Uz hranu, u tijelo ulazi i velika količina vitamina, minerala i drugih hranjivih tvari koje prolaze kroz složeni put cijepanja, transformacije i apsorpcije u plazmu.

Vlakna su različita. Čak i ako se element ne raspada u korisne sastojke, ne probavlja u želucu i izlazi u svom izvornom obliku, njegova se važnost za ljude ne može precijeniti.

Hrana bogata vlaknima, normalizira metabolizam i obnavlja crijeva.
Hrana s mnogo vlakana pomaže u mršavljenju sigurno ali brzo. Osoba se osjeća punom nakon što jede male porcije, zbog čega nema više nepotrebnih kilograma.
Koncentracija šećera u krvi normalizira se i smanjuje.
Aktivira se stimulacija peristaltike.
Čišćenje limfnog sustava.
Tijelo se čisti od toksina, otpada, crijevne i želučane sluzi, neželjenih masti.
Smanjuje se razina kolesterola u krvi, što ima preventivni učinak na prevenciju rizika od razvoja kardiovaskularnih bolesti.
Mišićna vlakna su ojačana.
Prema nekim stručnjacima, vlakna sprječavaju rak.

Celuloza je predstavljena u nekoliko oblika, koji se razlikuju po svojoj funkcionalnosti.

Topljiva skupina uključuje pektin, alginate, smole i druge tvari. Jelly, oni imaju sposobnost da apsorbiraju velike količine vode.

Netopivo biljno vlakno nije osjetljivo na raspadanje. Upijajući vodu, ona samo bubri poput spužve. To olakšava aktivnost tankog crijeva. Netopljiva skupina uključuje hemicelulozu, lignin, celulozu.

Osim toga, vlakna se podrijetlom dijele na sintetičke i prirodne. Bez sumnje, supstanca stvorena u umjetnim uvjetima, svojom korisnošću je inferiorna prirodnoj, to jest, onome što je u početku sadržano u bilo kojem proizvodu.

Obratite pozornost! Hrana koja sadrži vlakna (popis ispod) daje stanje sitosti, daje tijelu punu energiju za cijeli dan, čuva se od prejedanja i dobivanja dodatnih kilograma, čini se slobodnim i slobodnim.

Svaka bi osoba trebala znati popis proizvoda koji sadrže mnogo biljnih vlakana. Budući da se radi o tvari prirodnog podrijetla, treba je tražiti u odgovarajućim izvorima, koji se mogu podijeliti u nekoliko skupina.

Biljna ulja nesumnjivo imaju veću nutritivnu vrijednost od životinjskih masti (ne sadrže nikakva dijetalna vlakna), što tijelu donosi veliku količinu minerala i vitamina.

Ali u situaciji s biljnim vlaknima to nije slučaj. Sadrži se ne samo u različitim kolačima i brašnu, odnosno, što ostaje nakon ekstrakcije nekih ulja. Hrana bogata vlaknima su sjemenke suncokreta, bundeve, lan, sjemenke sezama.

Prilikom odabira kruha, potrebno je obratiti pozornost na vrste brašna od kojih je izrađeno. Prednost treba dati krušnom kruhu ili cjelovitom brašnu. To bi trebalo jesti kruh od žitarica i žitarica.

Nažalost, samo sirovo, toplinski neprerađeno povrće, voće i bobice sadrže dijetalna vlakna, pa se vlakna ne čuvaju u procesu proizvodnje sokova.

Velika količina dijetalnih vlakana pronađena u orasima. Najviše bogata zrna badema, lješnjaka i oraha. Vlakna su također prisutna u pistacija, kikiriki, indijski orah.

Pa, za dijabetičare, važno je znati da li se dijabetes može jesti dok je dijabetes visoko u vlaknima.

Većina vlakana sadrži vlakna:

Samo jedan uvjet - sapi ne smije se prethodno obraditi, treba biti cjelina. Rezerve vlakana u tijelu mogu nadopunjavati rafiniranu i nerafiniranu rižu, ali najkorisnije u tom pogledu su mekinje.

Važno je! Povrće tijekom toplinske obrade gubi veliku količinu vlakana, pa se prednost daje sirovim namirnicama.

Neki od njih se čak preporučuju da se konzumiraju izravno s kore i sjemenkama, budući da se upravo ti elementi u ovom povrću prepoznaju kao glavni izvori vlakana (važno za dijabetes melitus).

Ovo povrće je nevjerojatno bogato dijetalnim vlaknima:

Špinat.
Šparoge.
Bijeli kupus.
Brokula.
Mrkva.
Krastavci.
Rotkvice.
Repe.
Krumpir.

Predstavnici obitelji mahunarki također su dobri izvori topljivih i netopljivih vlakana.

Malo ljudi zna koje bobice i voće su bogate dijetalnim vlaknima. U suhom voću ima mnogo vlakana, datuma, grožđica, suhih marelica. Ako jutarnji obrok osobe sadrži ovaj zdravi napitak, on mu je osiguran energiju i snagu za cijeli dan.

Potrebno je redovito jesti:

Ovi plodovi će osloboditi tijelo nedostatkom vlakana.

Mlijeko, sve što se od njega proizvodi i drugi proizvodi životinjskog podrijetla (jaja, meso) ne sadrže dijetalna vlakna.

Brojke se temelje na vlaknima u gramima po obroku

Raznovrsna hrana nije samo prava šansa da imate izvrsno zdravlje i atraktivan izgled, nego i odličan način da izgubite težinu ako hranite hranu bogatu vlaknima.

Ovaj element će apsorbirati sve troske i višak nakupine masnoće, za daljnju obradu i uklanjanje iz tijela.

Takvo aktivno čišćenje poboljšat će proces probave i intestinalnog motiliteta. Osim toga, koncentracija šećera i kolesterola u krvi će se smanjiti, a to je izravan način da se smrša, a nema spaljivanja masnoća droge će biti potrebno.

Što bi trebala biti dnevna stopa vlakana, posljedice predoziranja i nedostatka

Odrasla osoba treba konzumirati 25-30 grama vlakana dnevno. Tijekom razdoblja rađanja žene, žena mora primati preparate vlakana, budući da ovaj element pomaže trudnici da normalizira crijeva i riješi se zatvora.

Važno je! Nikada ne možete sami liječiti propisivanjem dodatnih prehrambenih pripravaka. Samopredstavljanje vlakana u hrani nije samo korisno, nego može prouzročiti značajnu štetu cijelom tijelu.

Za pravilno planiranje prehrane potrebno je konzultirati liječnika!

Kod nedostatka vlakana mogu se pojaviti sljedeći simptomi:

bolest žučnih kamenaca;
česta konstipacija;
unutarnje i vanjske hemoroide;
problemi s probavnim traktom;
razne bolesti crijeva;
rizik od razvoja dijabetesa i ateroskleroze.

Unatoč tome, zlouporaba prehrambenih vlakana također može uzrokovati neugodne simptome.

Često dovodi do nadutosti, nadutosti, fermentacije u crijevima. Osim toga, dolazi do pogoršanja mehanizma asimilacije minerala, vitamina i drugih važnih elemenata.

običaj (15, 15763381, 7109);

Kontraindikacije za uporabu vlakana su upalne bolesti crijeva i želuca, zarazne bolesti. Celuloza u ljudskom tijelu obavlja vrlo važnu misiju. Međutim, pristup planiranju prehrane treba biti odgovoran i oprezan.

topljivi - nalaze se u pulpi voća i povrća;
netopljiv - dio je kore plodova i stabljika biljaka, izdržljive ljuske žitarica i drugi neprobavljivi elementi proizvoda.

Celuloza se iz tijela eliminira nepromijenjena, jer se praktički ne probavlja u želucu i crijevima, ali obavlja mnoge korisne funkcije u tijelu:

Dnevna prehrana za odrasle treba sadržavati 20-25 g vlakana, a za djecu stopa varira, ovisno o dobi, od 10 g u jednoj godini do 18 g u adolescenciji.

Da bi se izbjegao deficit i pomoglo normalizaciji rada probavnog trakta, potrebno je koristiti vlakna u sljedećem omjeru:

tri četvrtine dnevne norme - topive, u obliku povrća i voća;
jedna četvrtina - netopiva, u obliku kaše, kruha ili oraha.

Koji proizvodi sadrže mnogo vlakana (tablica)

Proizvodi Sadržaj vlakana na 100 grama, g Krumpir Heljda 12 Bijela riža 2 Smeđa riža 5.5 Ječam 8 Biser ječam 13 Pirilica 12 Zobena kaša 2,8 Bran 44 Proizvodi od brašna Cijeli kruh 8,5 Grah Bijeli grah 17,3 Zeleni grašak 12,3 Grah od lupljenja 18 Mash 5 Chickpeas 13.6 Leća 15 grah 7 Kakao u prahu 35 Povrće Bijeli kupus 2,5 Brokule 3 Patuljak 5 Luk 3 Mrkva 2,4 Beets 3 Zeleni 2,6 Avokado 8 Bundeva 8 Artičoke 7 Sušeni rajčica 4 Voće i bobice jabuke 4 marelice 10.8 ribiz 3 maline 6 kupine 8 krušaka 4,3 kivi 2,5 breskve 3 mandarine 2,7 suho voće datum 19 suve šljive 9 sl. zyum 9.6 Kuraga 18 bademovo orasi i sjemenke 8 kikiriki 15 sjemenke suncokreta 10 pistacija 11,3 oraha 7,5 lana 27 9.1 sezam od Chia 38

Sadržaj vlakana u proizvodima značajno se smanjuje tijekom tehnološke ili kulinarske obrade, npr. U procesu proizvodnje brašna od zrna se izdvaja membrana koja sadrži vlakna, što čini bijelo brašno najvišeg stupnja "rafiniranim" proizvodom bez prehrambenih vlakana.

Također u procesu termičke obrade hrane (kuhanje, kuhanje) količina vlakana se smanjuje za otprilike polovicu, dakle, za očuvanje korisnih svojstava povrća nije preporučljivo kuhati.

Postoji dijetalna hrana u kojoj su temelji prehrane visoko-vlaknasta hrana, što vam omogućuje da smanjite težinu za 2-4 kg tjedno zbog niskog kalorijskog sadržaja posuđa.

Preduvjet za gubljenje težine je održavanje dnevne kalorije u rasponu od 1.500 do 1.600 kcal i uklanjanje slatkiša, brašna (od vrhunskog pšeničnog brašna) i kobasica iz prehrane.

Primjerni jelovnik koji se temelji na namirnicama bogatim vlaknima, formira se prema pravilima frakcijske prehrane i uključuje tri glavna obroka i dvije grickalice:

doručak - cjelovite žitarice (zobene pahuljice, heljda, ječam) s maslacem, voćem;
Ručak - voće, orašasti plodovi ili dijetna štruca s kavom;
ručak - proteina i salata sa svježim povrćem;
poslijepodnevna užina - nisko-masni svježi sir s bobicama;
večera - mliječni proizvodi s dodatkom mekinja (2 žlice po šalici kefira ili grčkog jogurta).

Dijeta se može koristiti neograničeno vrijeme, jer ne proturječi principima racionalne, zdrave prehrane.

Jedan od razloga za razvoj šećerne bolesti drugog tipa je nezdrava prehrana (zlouporaba brzih ugljikohidrata), stoga je potrebno isključiti proizvode koji opterećuju gušteraču iz prehrane i oblikuju prehranu na temelju zdravog povrća, žitarica i voća s visokim udjelom prehrambenih vlakana.

Hrana bogata vlaknima ima nizak glikemijski indeks, ne povećava razinu šećera u krvi i, osim toga, snižava razinu kolesterola, povećava osjetljivost na inzulin i pomaže u borbi protiv pretilosti.

Stoga, u slučaju dijabetesa drugog tipa, potrebno je u svaki obrok (zajedno s proteinima, masti i ugljikohidratima s prosječnim glikemijskim indeksom) uključiti proizvode s vlaknima u sastavu, uglavnom u sirovom obliku.

Kao posljedica pothranjenosti, sjedilačkog načina života i peristaltičkih poremećaja u crijevima, formiraju se guste fekalne mase koje dovode do trovanja (trovanja) tijela, formiranja polipa i hemoroida.

Pomoću vlakana, možete aktivirati crijevnu pokretljivost stimulirajući receptore u sluznici sa česticama netopljivih vlakana, te omekšati i povećati količinu fecesa, što će eliminirati zatvor.

S tendencijom zatvora, temelj dnevne prehrane trebaju biti namirnice bogate vlaknima:

integralni kruh (pšenica ili raž) s mekinjama;
žitarice od cjelovitih žitarica na vodi;
sirovo i termički obrađeno povrće (tikvice, mrkva, kupus, repa);
zelje (celer, peršin, kopar);
svježe voće i suho voće (osobito šljive);
voćni kompoti.

Tijekom trudnoće, zatvor može biti uzrokovan fiziološkim procesima - djelovanjem velike količine progesterona u krvi, uzrokujući opuštanje maternice i crijeva. Za redovitu stolicu tijekom trudnoće, osim povrća i voća, također se preporučuje korištenje mekinja iz pšenice, zobi, raži i piti 1,5-2 litre vode.

Unatoč blagotvornim svojstvima, vlakna s prekomjernom uporabom (više od 40 grama dnevno), osobito u obliku netopljivih vlakana, uzrokuju poremećaj crijeva, što je popraćeno simptomima kao što su:

nadutost;
nadutosti;
proljev;
grčevi u želucu;
dehidracija.

Postoje i bolesti u kojima je uporaba hrane bogate vlaknima kontraindicirana zbog mogućih negativnih učinaka na sluznicu probavnog sustava:

čir na želucu i duodenalni ulkus;
kolitis;
erozivne i adhezivne crijevne bolesti;
hemoroidi;
crijevna gripa.

Uz simptome ovih bolesti, proizvodi s netopljivim vlaknima trebaju biti isključeni iz prehrane, a povrće treba konzumirati isključivo u pečenom ili kuhanom obliku.

Celuloza je šuplja vlakna biljne hrane koju osoba treba za normalan život. Poboljšava probavu, potiče peristaltiku. Njen nedostatak prijeti razvojem anemije, bolesti žučnih kamenaca, pretilosti, ateroskleroze, šećerne bolesti i drugih jednako opasnih bolesti. Bilo bi korisno pregledati vašu prehranu i ući u jelovnik hrane s velikim brojem vlakana.

Znanje o tome što hrana sadrži vlakna, diverzificirat će vašu prehranu s zdravstvenim dobrobitima. Popis se može podijeliti u pododjeljke.

Puno dijetnih vlakana sadržano je u žitaricama, kao što su pšenica, zob, ječam, heljda, riža i drugi.

Važno je jesti cjelovite žitarice. Drobljeni i obrađeni na poseban način instant žitarice ne sadrže vlakna. Iako pogodna za kuhanje, nemaju vrijednost cjelovitih žitarica.

Bran je ostatak sirovine mlinarske industrije, koja predstavlja čvrstu zrnu zrna, koja se sastoji od dijetalnih vlakana za 75-80%. Sva hrana koja sadrži vlakna je dobra, ali mekinje imaju snagu.

Prije upotrebe, preporuča se ispariti mekinje s kipućom vodom. Mješavina se koristi prije obroka, ispiranje s velikom količinom vode. U prehranu unosite mekinje postupno, počevši s 1/2 žličice. i donijeti, u roku od nekoliko tjedana, do 1 tbsp. l. 3 puta dnevno.

U odjelima zdrave prehrane i ljekarni možete kupiti pakirane mekinje različitih vrsta: pšenicu, kukuruz, ječam, zobenu kašu, rižu. Često su obogaćeni dodatkom voća i povrća.

Tablica: Vlakna u grizu i mekinje

Proizvod (100 grama) Vlakna (g) Pšenične mekinje 42,8 Zobene mekinje 15,4 Kukuruzne mekinje 85,5 Zobena kaša "Hercules" 6,0 Kaša od heljde 2,7 Ječamova kaša 2,5 Ječamova kaša 3,8 Bijela riža (kuhana) ) 0.9 Smeđa riža (kuhana) 1.8

Celuloza će tijelo opskrbiti voćem (kruške, jabuke, marelice, grožđe, banane), kao i bobice (ribizle, maline, jagode). Dijeta treba sadržavati suho voće - grožđice, suhe marelice, datume.

Puno vlakana je sadržano u pilingu, ali treba imati na umu da se uvezeno voće, u svrhu transporta i dugotrajnog skladištenja, tretira posebnim sredstvima. Kora iz prekomorskih proizvoda je bolje rezati ili temeljito oprati pod tekućom vodom, koristeći krutu spužvu.

Preporučljivo je jesti bobice i voće u potpunosti. Želite li popiti malo soka? Potrebno ga je iscijediti s pulpom, a zatim će se uštedjeti količina dijetalnih vlakana.

Voćni plodovi su izvrstan izvor vlakana. Korisno je uključiti u jelovnik krumpir, kupus, mrkvu, repu, krastavce, šparoge, špinat i mahunarke - leću, grah, grašak.

Tijekom toplinske obrade, šuplja vlakna su djelomično uništena. Prednost treba dati povrću koje se može jesti sirovo.

Orasi i lješnjaci, indijski orašasti plodovi, sirovi bademi, kikiriki, kao i pistacije, lagano prženi bez ulja i soli, mogu se pohvaliti bogatim vlaknima.

Osim navedenog, preporuča se jesti laneno sjeme, sjemenke bundeve i suncokreta. Kada kupujete proizvode od brašna, bolje je napraviti izbor u korist tjestenine od durum pšenice i kruha od cjelovitog brašna.

Prihvaćeno je podijeliti celulozu u topive i netopljive oblike. Tijelu su potrebne obje vrste dijetalnih vlakana. Što je hrana raznolikija na stolu, lakše je održavati ravnotežu.

Tablica: Sadržaj netopivih vlakana u voću i povrću

Proizvodi (100 g) Proizvodi od celuloze (g) (100 g) celuloza (g) naranče 1.4 limun 1.3 ananas 0.4 mrkva 1.2 marelice 0.8 krastavci 0.7 lubenice 0.5 breskve 0.9 Banane 0,8 Slatke paprike 1,4 Jabuka 1,3 Rajčica 0,5 Trešnja 0,5 Crni ribiz 3,0 Grožđe 0,6 Crveni ribiz 2,5 Kruška 0,6 Šljiva 0,5 Dinja 0,8 Beets 0, 9 Krumpir 1.2 Dragun 0,5 Bijeli kupus 1,4 Trešnje 0,3 Luk 0,7 Aples 0,6

Gruba biljna vlakna nisu podijeljena. Oni adsorbiraju vodu, povećavaju volumen fekalnih masa. Prolazeći kroz crijevo u tranzitu, vlakna ga oslobađaju starih troska.

Tablica: topiva vlakna u hrani (pektini)

Proizvodi (100 g) Pektini (g) Proizvodi (100 g) Pektini (g) Lubenice 1 - 1.5 Breskve 5 - 8,9 Marelice 3,9 - 8,6 Slatke paprike 6 - 8,7 Dunja 5,3 - 9,6 Rajčica 2 - 4,1 Jablane lizalice 5,2 - 8,7 Šljive 3,6 - 5,3 Grožđe 0,8 - 1,4 Crni ribiz 5,9 - 10,6 Kruške 3,5 - 4,2 Crveni ribiz 5,5 - 12,6 Jagode 3,3 - 7,9 Beets 0,7 - 2 Maline 3,2 - 6,7 Bundeva 2,6 - 9,3 Mrkve 6 - 8 Trešnje 1,7 - 3, 9 Krastavci 5,9 - 9,4 Jabuke 4,4 - 7,5

U sastavu topljivih vlakana prevladavaju pektini. Njihov broj varira ovisno o sorti, stupnju sazrijevanja proizvoda i drugim čimbenicima. Osim pektina, dijetalna vlakna sadrže inulin, sluz, desni i prirodne desni. Te tvari su uključene u procese pročišćavanja krvi, uklanjaju toksine i žučne kiseline iz tkiva i uklanjaju loš kolesterol.

Hrana bogata vlaknima preporučuje se svakome od djetinjstva. Dnevna stopa je:

Do 4 godine - 19 g;
Do 8 godina - 25 g;
Dječaci do 13 godina - 31 g;
Tinejdžeri i odrasli muškarci - do 38 g;
Djevojke i žene - dnevno 25-30 g.

Tijekom trudnoće količina konzumiranih vlakana ostaje ista. Biljna vlakna poboljšavaju crijeva i pomažu trudnici da se nosi s zatvorom.

Mnogi ljudi znaju da postoje namirnice s visokim i niskim glikemijskim indeksom. Prvi vrlo brzo daju energiju tijelu, doprinose taloženju masti i negativno utječu na razinu šećera.

Hrana bogata vlaknima ima nizak GI i sporo se probavlja. Zbog činjenice da se proces probave odvija postupno, opterećenje gušterače se smanjuje. Ljudi koji su skloni dijabetesu, vlaknima pomažu izbjeći porast glukoze u krvi.

Savjet: Uzimajući obrok bogat vlaknima, morate piti dovoljno vode - oko 2,5 litre dnevno. Inače će pulpa hrane izgubiti svoju adsorpcijsku funkciju.

Konzumiranje vlakana treba ograničiti na kolitis, čir na želucu, proktitis.

Konzumiranje previše prehrambenih vlakana može imati posljedice, kao što su povećana nadutost, nadutost, bol u crijevima, povraćanje i proljev.

Ako uzmete u obzir kontraindikacije i pridržavate se normi, vlakna neće uzrokovati štetu. Jedući hranu bogatu biljnim vlaknima, aktivira metaboličke procese, smanjuje kolesterol, pomaže probavu, a time dovodi do zdravog gubitka težine i sprečava mnoge bolesti povezane s radom crijeva, srca i krvnih žila.

Celuloza je prazna vlakna koja čine organsku masu biljnog podrijetla.

Ako su vlakna smještena u tekućinu, počinju se povećavati volumen.

Ovaj proces pokazuje glavnu uporabu vlakana: normalizaciju probavnog trakta i njegovo pročišćavanje.

Te komponente hrane jedna su od glavnih komponenti dugovječnosti pa je ne treba zanemariti.

Tijelo ne razgrađuje vlakna i oni se ne probavljaju.

Stoga je učinkovito opisati tvar kao nositeljsku masu, koja je sposobna stimulirati peristalticu, ubrzavajući i olakšavajući proces izlučivanja.

Osim nesumnjivog pozitivnog učinka koji vlakna imaju na probavni sustav, vlakna također pomažu u smanjenju kolesterola.

Često ga koriste oni koji žele izgubiti kilograme.

Doista, nakon upotrebe vlakana, oni se povećavaju u volumenu (u tekućem mediju), što znači da dolazi do bržeg zasićenja.

Prema svojstvima proizvoda nutricionisti ga dijele na dva glavna tipa, koji imaju svoje specifične osobine:

Nerješivi. Nalazi se u koži voća ili povrća, također u trupu žitarica i mahunarki;
Topiva. To je prirodna tvar koja se može pretvoriti u želatinastu masu poput smole, pektina, hemiceluloze.

Na primjer, pektin je bogat u jabukama i kupusu, krumpiru ili agrumima.

Hemiceluloza se nalazi u integralnom brašnu, brokuli ili običnom kupusu, zelenom grašku i oguljenim krastavcima.

Topljiva vlakna su bogata bobicama, zobima, sjemenkama i grahom.

Za želudac ove vrste vlakana je opreznije.

Ako se govori o dodatcima umjetnih vlakana, oni se mogu podijeliti u nekoliko tipova:

Fina vlakna imaju neposredan učinak na gornju trbušnu šupljinu. Pomaže želucu i tankom crijevu, blagotvorno djeluje na pluća i srce. Prisutnost finih vlakana u tijelu pomaže u boljem probavljanju hrane i aktivnijoj apsorpciji svih hranjivih tvari.

Ovo je zanimljivo!

Ako se crijeva ne isprazne u potpunosti ili je broj štetnih bakterija veći od dobrih, tada počinje proces truljenja.

To znači da toksini počinju ulaziti u krvotok, a zatim u tkiva tijela.

Topiva vlakna dolaze u dodir s toksinima i hormonima, stoga će, s dovoljnom količinom, proces probave biti točan i učinkovit.

To će pouzdano zaštititi od raka, bolesti crijeva.

voće

Opsežna skupina koja razlikuje nutricioniste.

Također, marelice u svježem i suhom.

U principu, bilo koje suho voće se proizvodi od vlakana, pa su i dobar izvor.

Važno je dobro žvakati plod prije gutanja.

povrće

Ovdje, prije svega, emitiraju sve zelene: grašak, kopar i peršin, zelenu salatu, kupus, tikvice, krastavce.

Također mnogo vlakana u krastavcima, rajčicama, repi i mrkvi.

Povrće sadrži biljna vlakna i vlakna.

Stoga je važno temeljito žvakati kako bi se izbjegli problemi s probavnim traktom.

Matice

Badem od badema i lješnjaka, također kikiriki i grah oraha.

Orašasti plodovi se vrlo dobro upijaju u kombinaciji sa svježim zelenim povrćem.

No, med će ometati pravilnu apsorpciju vlakana.

Cijelo brašno od zrna

Ako su od nje napravljeni kruh i drugi ukusni proizvodi, onda će to biti korisno iu opisanoj situaciji.

Vi bi također trebali obratiti pozornost na kruh mekinja ili sadnica žitarica.

Ovaj članak će vam reći o takvim grahom kao limi i njegovim korisnim svojstvima.

Daleko od svakoga može kuhati ukusna tekuća griz kaša, opisuje kako se lako može kuhati: https://notefood.ru/retsepty-blyud/kashi/kak-svarit-mannyyu-kashy.html Bon appetit!

Koliko je vlakana potrebno i postoje li kontraindikacije

Da biste dobili dovoljno vlakana, važno je samo pravilno hraniti.

Sve vrste dodataka s ovom komponentom može propisati nutricionist ili liječnik samo za određene indikacije.

Osim vlakana, povrće i voće tijelu osiguravaju vitamine, hranjive tvari, makro i mikroelemente, što je nesumnjiva prednost za one koji se zalažu za zdrav način života.

Trideset grama vlakana dnevno će biti dovoljno, za dijabetičare, prosječni dnevni iznos može se povećati na 50 grama.

Posebne kontraindikacije nisu dostupne, ali važno je da se ne prejeda, jer je ispunjen nadimanjem, zatvorom.

Celuloza je iznimno korisna za svaku osobu, jer normalizira rad gastrointestinalnog trakta.

Ako se od sada odluči dati tijelu više ove tvari, treba je uvesti u prehranu postupno.

Događa se da oštar porast broja vlakana uzrokuje neugodne posljedice (proljev).

Manje toplinski obrađene namirnice koje sadrže vlakna, stoga su korisnije.

Ali važno je pažljivo ih žvakati.

U ovom će nam videu reći što je vlakno, njegov nedostatak i zašto mu tijelo treba.

Ekologija potrošnje. Hrana i piće: Svaka osoba koja brine o svom zdravlju treba uključiti hranu u svakodnevnu prehranu.

Koja hrana sadrži mnogo vlakana

Celuloza se dijeli na dva tipa:

Hrana bogata vlaknima prvog tipa - jabuke, kupus, agrumi, brokula, obrok, razne bobice, sjemenke, zob. Ovo vlakno može biti pretvoreno u želatinastu masu, tretira želudac pažljivije.

Netopljiva biljna vlakna nalaze se u namirnicama poput mahunarki, žitarica (uglavnom u školjkama), u koži povrća i voća.

Koja hrana sadrži vlakna

Odrasloj osobi treba 20-30 grama vlakana kako bi se izbjegli problemi s probavom, mikroflorom crijeva, eliminacijom toksina i teških metala. Stoga je važno znati koje namirnice imaju vlakna.

Puno vlakana sadrži:

Popis namirnica koje sadrže mnogo vlakana počinje s povrćem na koje smo navikli. Mrkva, krastavac, rajčica, repa, grašak, grah, brokula, rotkvice - povrće bogato vlaknima.

Namirnice koje sadrže vlakna uključuju voće, bobice i orašaste plodove. Osobito kruške, jabuke, grožđe, breskve, pistacije i smokve.

Ali imaju najveći sadržaj vlakana:

druge vrste cjelovitih žitarica.

Osobito koristan kruh s mekinjama.

Imajte na umu da se proizvodi koji sadrže mnogo vlakana trebaju konzumirati svježe, ne smiju se kuhati.

Izbjegavajte sljedeće proizvode u proizvodima: inulin, polidekstroza, maltodekstrin.

Mnogi ljudi konzumiraju mlijeko, ribu, meso, sir, misleći da obogaćuju svoja tijela korisnim vlaknima, ali napominjemo da su to proizvodi koji ne sadrže vlakna.

Količina vlakana u hrani

Popis namirnica bogate vlaknima. Količina vlakana u proizvodima naznačena na 100 grama:

Grah i grašak - 15%;

Bijela riža i pšenica - 8%;

Zob i ječam - 8-10%;

Orašasti plodovi, bademi, masline -10-15%;

Svježe povrće - 2-5%. Povrće s najviše vlakana: zeleni grašak, prokulica, brokula, šparoge, mrkva;

Bobice - 3–7%. Maline i kupine sadrže visoke razine vlakana;

Voće i agrumi - 5-10%. Većina vlakana u sljedećim plodovima: banane, breskve, kruške i jabuke.

Tablica vlaknastih proizvoda

Možete brzo napraviti sami dijetu, uključujući i proizvode koji sadrže vlakna. objavio econet.ru

H aimenovanie

Svakog dana svi jedemo nešto, dok je većina ljudi zainteresirana za korisna svojstva unosa hrane. Dakle, svi znaju o prednostima biljnih proizvoda, ali najčešće govore o visokom sadržaju svih vrsta vitamina i hranjivih tvari, a rijetko spominju tako važan element kao što su vlakna. U međuvremenu, već je nazvana jedna od komponenti recepta za dugovječnost i odličan način za održavanje dobrog zdravlja. Vrijedi više razumjeti prednosti ovog elementa za naše tijelo i saznati što hrana sadrži vlakna, kako ne bi propustili priliku i uključili je u svoju prehranu.

Malo ljudi zna što je zapravo vlakno, kako izgleda i zašto je toliko korisno. Prema tome, naše znanje o potrebi njegove potrošnje je slabo. Znanstveno govoreći, vlakna su složeni ugljikohidrati koji se sastoje od ne-škrobnih polisaharida, otpornog škroba i celuloze. Iz ove definicije malo je vjerojatno da će nešto postati jasno, pa ćemo pokušati to drugačije objasniti. Celuloza je grub i gotovo neprobavljiv dio biljke. Zamislite vlakna mogu biti kao pleksus biljnih vlakana. Sada postaje jasno koje namirnice sadrže vlakna, to su sve vrste lišća, na primjer, zelena salata ili kupus, grah, voće, povrće, sjemenke i žitarice.

Budući da se celuloza ne razgrađuje i ne probavlja, može se upotrijebiti za čišćenje gastrointestinalnog trakta, stimuliranje njegovog rada i učinkovitiju apsorpciju korisnih tvari sadržanih u proizvodima. Osim toga, vlakna smanjuju kolesterol u krvi, što dovodi do smanjenja rizika od bolesti srca. Sastav mnogih dijeta nije za ništa uključen u hranu bogatu vlaknima, oni usporavaju apsorpciju masti, doprinose brzom zasićenju i dugotrajnom osjećaju sitosti, zadržavajući tako vitkost vašeg lika. Osim toga, vlakna gotovo da i ne sadrže kalorije koje mnoge žene mrze, pa ako želite izgubiti na težini, morate znati koje namirnice sadrže vlakna.

Dakle, pogledajmo detaljnije u kojima proizvodi sadrže vlakna.

1. Povrće. U pravilu, o njima mislimo na prvom mjestu kada je riječ o vlaknima. Tikvice, bundeve, repa, mrkva, krastavci, rajčica, špinat, kupus, šparoge, brokula, zeleni grašak, zelena salata te peršin i kopar su posebno bogati vlaknima. Sve su to prilično pristupačne i ukusne namirnice koje su osnova mnogih jela, pa ih stoga nije teško uključiti u svakodnevnu prehranu.

2. Voće. Voće je najbogatiji izvor vlakana, poput vlakana. Činjenica je da voće sadrži veliku količinu pektina - izvor topljivih vlakana, osim toga, voće sadrži celulozno netopljiva vlakna koja poboljšavaju probavu. Prvaci u sadržaju vlakana su jabuke, kruške, suhe šljive, šljive, naranče, grapefruits, limuni, banane i marelice. Ne smijemo zaboraviti ni sušeno voće, iz kojeg se uklanja većina vlage i ostavlja maksimalna količina vlakana. Dakle, nemojte zaobići suhe marelice, suhe marelice i grožđice.

3. Berry. U potrazi za odgovorom na pitanje koje namirnice sadrže vlakna, ne smijete propustiti bobicu. Gotovo svaka bobica može biti izvrstan izvor dijetalnih vlakana. Posebno vrijedi spomenuti maline i jagode, koje sadrže najveću količinu vlakana.

4. Matice. Vrijedi ih uključiti u svakodnevnu prehranu. Svatko zna korisna svojstva oraha i njihovu vrijednost za naše tijelo. Unatoč svom kaloričnom sadržaju, mali dio orašastih plodova može svakodnevno osigurati naše tijelo vlaknima. Najveća količina dijetalnih vlakana nalazi se u bademima, pistacijama, lješnjacima i orasima, kao i kikiriki.

5. Cjelovite žitarice. Mnogi su već čuli za kruh od cjelovitog zrna i druge proizvode od cjelovitog brašna, kao i za mekinje i klijane žitarice. Sve ove cjelovite žitarice sadrže topljiva vlakna i niži kolesterol u krvi. Dakle, potrebno je u svoju prehranu uključiti kruh od cjelovitog zrna, mekinje, dodati posuđena zrna, kao i zobenu kašu, heljdu i kukuruznu krupicu.

6. Bilje. Uključite u svoju prehranu grah, grašak i leću - mahunarke, koje su izvrstan izvor i topljivih i netopivih vlakana. Dakle, samo jedan dio leće može sadržavati do 16 grama vlakana!

Sada, znajući što hrana sadrži vlakna, potrebno je saznati norme njegove potrošnje. Nutricionisti preporučuju jedenje najmanje 25 grama vlakana dnevno. Malo je vjerojatno da će netko odmah moći naglo promijeniti svoju prehranu i početi jesti 500 grama dnevno. grah, 1 kg zobene kaše ili 100 gr. kruhova. Trebali biste početi s uobičajenim grickalicama i pojesti pregršt oraha ili par voća umjesto čokolade ili slatkiša. Umjesto uobičajene tjestenine za ručak, koristite povrće s popisa kao prilog. Počnite postupno povećavati unos vlakana, a nakon nekoliko tjedana doći ćete do preporučenog dnevnog unosa. Oštar porast vlakana u prehrani može dovesti do neugodnih posljedica, kao što je nadutost.

Ne zaboravite na mehanizam vlakana, tako da uz povećanje njegove potrošnje treba povećati i potrošnje vode. Ako je moguće, jesti samo svježe povrće i voće koje su izbjegle toplinsku obradu, u ekstremnim slučajevima, povrće može biti pirjana ili pečena u pećnici. Uobičajeni slatki deserti mogu se zamijeniti ne manje slatkim, nego zdravijim voćem ili bobicama. Da bi tijelo dobilo vlakna, dovoljno je jesti najmanje 3 plodova dnevno, najmanje 300 grama. povrće, 4 kriške cjelovitog kruha, 4 obroka zobene pahuljice ili riže i 2 porcije graha, graška ili kukuruza.

Kako uklopiti barem neke od tih proizvoda u dnevni meni? Sjetite se što smo učili majke i bake. Dakle, vrijedi napraviti naviku jesti doručak od zobene pahuljice, možete ga zamijeniti vlastitim mueslijem s dodatkom svoje omiljene svježe i sušene voće, kao i mlijekom, prirodnim jogurtom, medom ili sokom. Ako nije moguće organizirati večeru od tri slijeda i uključiti povrće za prvi i drugi, a za treću pripremiti kompot, onda ostavite barem juhu od povrća ili juhu od mahunarki. Znajući koje namirnice sadrže vlakna, možete ih svakodnevno uključiti u svoju prehranu, a nudimo i nekoliko mogućnosti za recepte iz gore navedenih proizvoda.

Muesli s bobicama i sezonskim voćem

sastojci:
1 / ”čl. zobeno brašno,
½ tbsp. jogurt
2 žlice. mješavine suhog voća i oraha
2 žlice. jagode ili maline,
1 bilo koje sezonsko voće.

Priprema:
Polovicu zobenih pahuljica stavite u duboku čašu, stavite na njih pola jogurta, zatim zobenu kašu i jogurt. Oprati plodove po vlastitom izboru i izrezati ga na vrlo male kocke. Jagode su također sjeckane, a ako ih uzmete, ne možete ih zgnječiti. Sušeno voće sitno nasjeckajte i nasjeckajte. Voće, bobičasto voće i mješavina orašastih plodova i sušenog voća, stavite ga na vrh jogurta, pokrijte muesli poklopcem i ostavite preko noći u hladnjaku. Ujutro pomiješajte žitarice i poslužite.

Juha od leće i patlidžana

sastojci:
3 /; Čl. leća,
300 gr. patlidžan,
2 rajčice
1 luk,
3 češnja češnjaka,
4 žlice. biljno ulje
peršin,
sol.

Tikvice Souffle

sastojci:
3 tikvice,
150 gr. tvrdi sir
1 tbsp. mlijeko,
½ tbsp. krušne mrvice,
peršin,
4 jaja,
biljno ulje
mljeveni papar
sol.

Priprema:
Operite squash, oguliti i kockice. Kuhajte tikvice u maloj količini slane vode. Zatim ih zgnječite i ohladite. Dodajte krušne mrvice, čašu mlijeka i naribani naribani sir. Tući 4 jaja i nasjeckati peršin, dodati ih tikvicama. Posudu za pečenje podmažite biljnim uljem, stavite masu za squash i stavite je u zagrijanu pećnicu 40 minuta.

Govoreći o tome što hrana sadrži vlakna, ne zaboravite da je ne biste trebali zloupotrebljavati, jer njezin višak, kao i nedostatak, može dovesti do neugodnih posljedica u obliku probavne smetnje. Međutim, povrće, voće, bobice, orašasti plodovi i mahunarke nisu samo izvrstan izvor vlakana, već su svi ovi proizvodi bogati drugim hranjivim tvarima, vitaminima i mikroelementima, pa će njihovo uključivanje u dnevni meni povoljno utjecati na zdravlje. U isto vrijeme pokušajte održati ravnotežu svih hranjivih tvari i učiniti vaš jelovnik ne samo korisnim, već i ukusnim i raznolikim!