Mnogi ljudi misle da su ljudi koji jedu masti pretili. Zapravo, nije tako jednostavno. Naši organizmi trebaju prirodne masti kako bi mršavili i normalno funkcionirali. Pravi oblici masnoće pomažu u povećanju osjećaja sitosti i maksimiziraju metabolizam, štite od kardiovaskularnih bolesti i poboljšavaju apsorpciju vitamina topljivih u mastima. Da ne spominjem činjenicu da većina neprerađene hrane s visokim sadržajem također sadrži mnoge važne hranjive tvari, kao što su vitamini, minerali, antioksidansi i drugi spojevi. Ovaj materijal sadrži informacije o tome koje su najkorisnije masti - popis proizvoda koji su u njima najbogatiji.

Najkorisniji popis proizvoda za masti

Budući da je masnoća demonizirana, ljudi su počeli jesti više šećera, rafiniranih ugljikohidrata i prerađene hrane. Kao rezultat toga, ljudi postaju sve bolniji.

Međutim, vremena se mijenjaju. Istraživanja pokazuju da masnoća, uključujući i zasićene, nije štetna za zdravlje (1, 2).

Sve vrste zdrave hrane koje sadrže masti znanstvenici sada prepoznaju kao zdravu hranu. Evo 10 namirnica visoke masnoće koje su nevjerojatno zdrave i hranjive.

1. Maslinovo ulje

Ovo ulje sadrži najkorisnije masti i važna je komponenta mediteranske prehrane, za koju je utvrđeno da ima brojne blagotvorne učinke na ljudsko zdravlje, sprječava razvoj kardiovaskularnih bolesti i dijabetesa tipa 2, a također sprečava procese starenja (3, 4).,

Prirodno nerafinirano maslinovo ulje sadrži vitamine E i K i bogate antioksidanse. Neki od tih antioksidanata mogu se boriti protiv upale i pomoći u zaštiti LDL čestica u krvi od oksidacije (5, 6).

Također je utvrđeno da je njegova upotreba povezana sa smanjenjem krvnog tlaka, poboljšanim markerima kolesterola i svim vrstama koristi povezanih s rizikom razvoja kardiovaskularnih bolesti (7).

Pojedinosti o prednostima maslinovog ulja možete naći na ovoj stranici - Maslinovo ulje: koristi i štete kako se treba nositi.

Sažetak:

Nerafinirano prirodno maslinovo ulje sadrži zdrave masti i pomaže u sprečavanju razvoja bolesti srca i krvnih žila, dijabetesa tipa 2 i upala.

2. Jaja

Cijela jaja smatrana su nezdravima jer su žumanjci visoki kolesterol i masnoća. Zapravo, jedno jaje sadrži 212 mg kolesterola, što je 71% preporučenog dnevnog unosa. Osim toga, 62% kalorija iz cijelih jaja dolazi iz masti (8).

Međutim, nove studije su pokazale da kolesterol u jajima ne utječe na razinu kolesterola u krvi, barem kod većine ljudi (9).

Zapravo, jaja su među hranom bogatom hranjivim tvarima na planeti. Bogati su vitaminima i mineralima i sadrže gotovo sve potrebne hranjive tvari.

Jaja sadrže čak i snažne antioksidanse koji štite oči, a puno kolina je važan nutrijent za mozak, od čega 90% ljudi ne dobiva dovoljno od hrane (10, 11).

Jaja su također proizvod koji pomaže izgubiti težinu. Oni su hranjivi i imaju visok sadržaj proteina - najvažniji nutrijent za gubitak težine (12).

Unatoč njihovom visokom udjelu masti, ljudi koji zamjenjuju doručak od žitarica s jajima na kraju troše manje kalorija i smanjuju težinu (13, 14).

Najbolja jaja obogaćena su omega-3 masnim kiselinama ili domaćim. Nemojte odbiti upotrebu žumanjaka, jer sadrži gotovo sve hranjive tvari.

Sažetak:

Cijela jaja su među hranom bogatom hranjivim tvarima na planeti. Unatoč visokom sadržaju masti i kolesterola, oni su nevjerojatno hranjivi i zdravi.

3. Matice

Orašasti plodovi su nevjerojatno zdravi. Sadrže veliku količinu zdravih masti i vlakana i dobar su izvor biljnih proteina. Orašasti plodovi također sadrže velike količine vitamina E i bogati su magnezijem, mineralom u kojem većina ljudi ima nedostatak.

Istraživanja pokazuju da ljudi koji jedu orašaste plodove su zdraviji i imaju manji rizik od razvoja raznih bolesti, kao što su pretilost, kardiovaskularne bolesti i dijabetes tipa 2 (15, 16, 17).

Orasi su jedan od najboljih izvora omega-3 masnih kiselina, osobito alfa-linoleinske kiseline - omega-3, koje se nalaze u biljkama. Nedavna studija povezala je dnevnu potrošnju pregršt oraha sa smanjenjem ukupnog kolesterola i LDL kolesterola, kao i poboljšanjem funkcije krvnih žila. Istraživanja su također pokazala da konzumiranje orašastih plodova smanjuje rizik od stvaranja krvnih ugrušaka koji mogu uzrokovati srčani udar ili moždani udar, te poboljšati zdravlje unutarnje sluznice arterija.

Orašasti plodovi, kao što su pecans, pistacije, indijski oraščić i bademi, također sadrže mnogo zdravih masti. Bademi su najbogatiji izvor vitamina E, a pistacije sadrže mnogo luteina i zeaksantina - karotenoida, koji su važni za zdravlje očiju.

Ne jedite više od jedne šake bilo kojeg od gore navedenih oraha svaki dan kako biste iscijelili dijetu. Orašasti plodovi sadrže prosječno 45 grama masti na 100 grama.

Sažetak:

Orašasti plodovi obiluju zdravim masnoćama, proteinima, vitaminom E i magnezijem, te su među najboljim izvorima biljnih proteina. Istraživanja pokazuju da su orašasti plodovi vrlo dobri za zdravlje i sprječavaju razvoj raznih bolesti, kao što su kardiovaskularne bolesti i dijabetes tipa 2. t

4. Tamna čokolada

Tamna čokolada je jedan od onih rijetkih proizvoda koji su nevjerojatno ukusni i istovremeno vrlo zdravi. Ovaj proizvod sadrži mnogo masnoće, od kojih dolazi oko 65% kalorija.

Tamna čokolada sadrži 11% vlakana i više od 50% preporučenog dnevnog unosa željeza, magnezija, bakra i mangana (18).

Ovaj proizvod sadrži vitamine A, B i E, kalcij, željezo, kalij, magnezij i flavonoide (biljni antioksidansi). Toliko je bogat antioksidantima da je pokazao jedan od najvećih rezultata, čak i ispred borovnica (19).

Neki od prisutnih antioksidanata imaju jaku biološku aktivnost i mogu sniziti krvni tlak i zaštititi LDL kolesterol u krvi od oksidacije (20, 21).

Studije također pokazuju da ljudi koji konzumiraju crnu čokoladu 5 ili više puta tjedno, više od polovice smanjuju rizik od smrti od kardiovaskularnih bolesti, u usporedbi s ljudima koji ga uopće ne jedu (22, 23).

Postoje i neke studije koje pokazuju da tamna čokolada može poboljšati rad mozga i zaštititi kožu od oštećenja od sunca (24, 25).

Samo budite sigurni da odaberete visokokvalitetnu tamnu čokoladu koja sadrži najmanje 70% kakaa, jer takva čokolada sadrži najviše flavonoida.

Sažetak:

Tamna čokolada sadrži mnogo zdravih masti, hranjivih tvari i antioksidanata. Vrlo je učinkovit u poboljšanju zdravlja kardiovaskularnog sustava.

5. Masna riba

Jedan od rijetkih proizvoda životinjskog podrijetla, čije su prednosti znanstvenici neumorno kažu, jest masna riba. Masne vrste ribe uključuju ribe kao što su losos, pastrva, skuša, sardine i haringa (vidi potpuni popis morskih, riječnih i jezerskih riba ovdje - masne ribe: popis, zdravstvene beneficije).

Ova riba je bogata omega-3 masnim kiselinama koje su dobre za kardiovaskularni sustav, visokokvalitetne proteine ​​i sve vrste važnih hranjivih tvari.

Istraživanja pokazuju da su ljudi koji jedu ribu općenito mnogo zdraviji i imaju znatno manji rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti, depresije, demencije i svih vrsta uobičajenih bolesti (26, 27, 28).

Ako ne možete (ili ne želite) jesti ribu, uzimanje ribljeg ulja može biti korisno za vaše tijelo. Riblje ulje ribljeg bakalara je najbolje - sadrži sve omega-3 masne kiseline koje su vam potrebne, kao i velike količine vitamina D.

Sažetak:

Masna riba, poput lososa, skuše i haringe, bogata je esencijalnim hranjivim tvarima, osobito omega-3 masnim kiselinama. Jedenje masne ribe povezano je s poboljšanim zdravljem i smanjenim rizikom od razvoja svih vrsta bolesti.

6. Jogurt

Prirodni jogurt je nevjerojatno zdrav. Sadrži sve važne hranjive tvari kao i drugi mliječni proizvodi, ali osim toga sadrži i probiotičke bakterije koje mogu imati jak pozitivan učinak na vaše zdravlje.

Istraživanja pokazuju da konzumiranje jogurta može dovesti do značajnog poboljšanja zdravlja probavnog trakta i čak može pomoći u borbi protiv kardiovaskularnih bolesti i pretilosti (29, 30, 31).

Nažalost, mnogi jogurti koji se prodaju u prodavaonicama s namirnicama imaju malo masti i sadrže šećer. Bolje je izbjegavati uporabu jogurta i jesti kad god je to moguće domaće.

Pojedinosti o korisnim svojstvima jogurta i mogućim nuspojavama njegovog korištenja možete pronaći na ovoj stranici - Jogurt: koristi i štete za tijelo.

Sažetak:

Prirodni jogurt sadrži kardiovaskularne masti koje su dobre za zdravlje kardiovaskularnog sustava, a sve ostalo sadrži probiotičke bakterije koje poboljšavaju zdravlje gastrointestinalnog trakta.

7. Avokado

Avokado se razlikuje od većine drugih voća. Dok većina voća sadrži uglavnom ugljikohidrate, avokado je bogat zdravim mastima. Zapravo, 77% kalorija koje dolaze iz avokada sadržane su u njegovim mastima, što čini ovaj plod deblji od većine proizvoda životinjskog podrijetla (32).

Glavna masna kiselina u avokadu je mononezasićena mast nazvana oleinska kiselina. Ova masna kiselina se također nalazi u velikim količinama u maslinovom ulju i povezana je s raznim zdravstvenim blagodatima (33, 34).

Avokado je jedan od najboljih izvora kalija. Sadrži 40% više kalija od banana, koje su poznate po visokom sadržaju ovog elementa u tragovima.

Avokado je također izvrstan izvor vlakana, koji pomaže voću u snižavanju LDL kolesterola (lošeg kolesterola) i triglicerida, dok u isto vrijeme povećava LDL kolesterol (dobar kolesterol) (35, 36, 37).

Unatoč činjenici da avokado sadrži veliku količinu masti i kalorija, jedna studija pokazuje da ljudi koji redovito konzumiraju ovo voće imaju tendenciju da izgube težinu i imaju manje masnoće na trbuhu od onih koji to ne čine (38).

Jedan prosječni avokado sadrži oko 23 grama masti, ali uglavnom je to mononezasićena masnoća. Osim toga, prosječni avokado pokriva 40% dnevnih potreba za vlaknima, naravno, ne sadrži natrij i kolesterol, te je dobar izvor luteina, antioksidansa koji može zaštititi vaš vid.

Kada konzumirate avokado, imajte na umu da ovo voće sadrži dosta kalorija, pa pokušajte konzumirati ne više od 1/4 avokada u isto vrijeme.

Detaljno o prednostima avokada i mogućoj šteti od njegove uporabe, možete saznati ovdje - Avokado: prednosti i štete za ljudsko tijelo.

Sažetak:

Avokado je voće koje, kada se konzumira, sadrži 77% kalorija iz masti. Ovo voće je izvrstan izvor kalija i vlakana i, kao što je utvrđeno, vrlo je korisno za zdravlje kardiovaskularnog sustava.

8. Chia sjemenke

Chia sjemenke se obično ne percipiraju kao "debela" hrana. Međutim, 100 grama chia sjemena sadrži 31 gram zdravih masti. S obzirom da su gotovo svi ugljikohidrati u sjemenkama chia vlakna, većina kalorija u njima (80%) zapravo dolazi iz masti. To ih čini izvrsnom masnom hranom za biljke.

I to nisu samo bilo kakve masti - većina masti u chia sjemenkama su zdrava omega-3 masna kiselina nazvana alfa-linolenska kiselina (ALA).

Chia sjemenke također imaju mnoga korisna svojstva koja pomažu u smanjenju krvnog tlaka i smanjenju upale u tijelu (39, 40).

Također su nevjerojatno hranjivi. Uz činjenicu da su sjemenke chia bogate prehrambenim vlaknima i omega-3 masnim kiselinama, također su prepune minerala.

Sažetak:

Chia sjemenke su vrlo bogate zdravim mastima, osobito omega-3 masnim kiselinama zvanim ALA. Oni također sadrže mnogo vlakana i minerala, te imaju mnoga korisna svojstva.

9. Sir

Sir je nevjerojatno hranjiv. To ima smisla, s obzirom da se cijela čaša mlijeka koristi za izradu jedne debele kriške sira. Sir je izvrstan izvor kalcija, vitamina B12, fosfora i selena i sadrži sve vrste drugih hranjivih tvari (41).

Također je vrlo bogat proteinima - 100 grama sira može sadržavati od 20 do 40 grama visokokvalitetnih proteina. Sir, kao i drugi mliječni proizvodi s visokim udjelom masti, također sadrži moćne masne kiseline, koje su povezane različitim zdravstvenim prednostima, uključujući i smanjenje rizika od razvoja dijabetesa tipa 2 (42).

Pojedinosti o korisnim svojstvima sira i mogućoj šteti od njegove upotrebe možete pronaći na ovoj stranici - Sir: koristi i šteta za ljudsko tijelo.

Sažetak:

Sir je nevjerojatno hranjiv. Samo jedna kriška sadrži toliko hranjivih tvari kao čaša mlijeka. Izvrstan je izvor vitamina, minerala, visokokvalitetnih proteina i zdravih masti.

10. Kokos i kokosovo ulje

Kokos i kokosovo ulje najbogatiji su izvori zasićenih masti na planetu. Zapravo, oko 90% masnih kiselina u njima je zasićeno.

Populacije koje konzumiraju velike količine kokosa nemaju visoku razinu kardiovaskularnih bolesti i nalaze se u izvrsnom zdravstvenom stanju (43, 44).

Kokosove masti zapravo se razlikuju od većine drugih masnoća i sastoje se uglavnom od masnih kiselina srednjeg lanca. Ove masne kiseline metaboliziraju se na različite načine, izravno u jetru, gdje se pretvaraju u ketonska tijela (45).

Istraživanja pokazuju da masnoće srednjeg lanca potiskuju apetit, pomažu ljudima da troše manje kalorija i mogu povećati metabolizam (46, 47).

Mnoge studije pokazuju da ove vrste masti mogu biti od koristi ljudima s Alzheimerovom bolešću, a također doprinose eliminaciji abdominalne masti (u trbuhu) (48, 49).

Sažetak:

Kokosovi su vrlo bogati masnim kiselinama srednjeg lanca, koje se metaboliziraju drugačije od drugih masnoća. Oni mogu smanjiti apetit, povećati sagorijevanje masti i pružiti brojne zdravstvene prednosti.

Kao što možete vidjeti, najkorisnije masti, popis proizvoda koje ste vidjeli gore, omogućuju vam održavanje optimalne razine zdravlja srca i krvnih žila, sprječavanje razvoja pretilosti, dijabetesa tipa 2, upale, stresa, bolesti mozga i mnogih drugih bolesti i patoloških stanja.

http://foodismedicine.ru/samye-poleznye-zhiry-spisok-produktov/

Zdrave masti za mršavljenje: koje namirnice imate i koliko grama trebate dnevno?

"Masti su štetne po zdravlje i mršavost" - do nedavno nije dovedena u pitanje ova izjava. U nastojanju da normaliziramo našu težinu, napustili smo ih u potpunosti, ali nismo uočili željeni učinak. Pokazalo se da je ljudsko tijelo mnogo složenije. Dokazano je da postoje korisne masti koje se mogu uspješno koristiti za mršavljenje. Mi ćemo razumjeti ovaj problem.

Korisne značajke

U fiziologiji nema ništa suvišno, svaka supstanca je nezamjenjiva. Slično tome, masti obavljaju mnoge važne zadatke:

• Strukturni element stanične membrane

To je isti kolesterol koji nas plaši. Ispada da bez nje stanice prestaju dijeliti i normalno funkcionirati.

• Proizvodnja spolnih hormona

Isključivanje masne hrane iz prehrane dovodi do seksualne disfunkcije.

• Vitamini A, E, D apsorpcija

To su masti topljive tvari koje ne mogu prodrijeti u crijevnu sluznicu bez lipidnih molekula. Dijeta dovodi do njihovog nedostatka - nokti, kosa, elastičnost kože. Spavanje je poremećeno, osoba postaje nervozna i razdražljiva.

Mozak dobiva najveći dio energije za svoj rad u cijepanju masti. Neuronske membrane su 30% sastavljene od omega-3, 6 masnih kiselina. Njihov nedostatak dovodi do poremećaja svih kortikalnih funkcija: pamćenja, pažnje, voljnih osobina.

Unutarnja masnoća koja okružuje organe apsorbira potrese, obavljajući zaštitnu funkciju. Potkožno tkivo je “krzneni kaput” koji nas štiti od hipotermije ili pregrijavanja.

Pogrešna dijeta s nepromišljenim ograničenjem masne hrane dovodi osobu do buketa kroničnih bolesti. Da biste to izbjegli, morate biti u stanju razlikovati zdrave masti od štetnih masti.

"Prijatelji i neprijatelji"

Osoba treba jesti 80 grama masti dnevno (za žene, stopa je nešto niža - 60-70 g). Ta količina ovisi o masi (1 g po kg mase). U hrani trebaju dominirati zdrave masti, ne deponirane "mrtve težine" u potkožnom tkivu. Podijeljeni su na biljke i životinje. No, podrijetlo nije toliko važno kao struktura organske tvari. Ovisno o duljini molekularnog lanca, postoje četiri tipa.

1. Mononezasićene

Ova palmitinska i oleinska kiselina je najpotrebniji tip, koji ne samo da se ne akumulira u tijelu, nego također potiče razgradnju viška lipida. Još jedna korisna značajka je smanjenje "lošeg" kolesterola i inhibicija njegove oksidacije (mehanizam nastanka aterosklerotskog plaka).

Proizvodi koji sadrže ispravne masti: uljanu repicu, suncokret, kikiriki, maslinovo ulje, avokado, masline, orašasti plodovi, kikiriki, bademi. Oni imaju visok sadržaj kalorija, ali također pridonose gubitku težine.

2. Polinezasićene

Grupa uključuje:

• linolna kiselina - omega-6;
• alfa linolna kiselina - omega-3;
• eikosapentoenska kiselina - EPA;
• dokosaheksaenska kiselina - DHA;
• konjugirana linolna kiselina - CLA.

Njihovo zajedničko vlasništvo je strukturno, ono je “građevni materijal” stanica. Masno tkivo se ne taloži, tako da se proizvodi s visokim sadržajem polinezasićenih kiselina ne mogu bojati:

• ribe (uglavnom morske), laneno ulje, orasi, ulje konoplje - omega-3;
• Sojino ulje, suncokretovo ulje, kukuruz, kikiriki, sezam, ulje sjemenki pamuka - omega-6.

3. Zasićena

Najkontroverznija skupina je palmitinska, stearinska, laurinska kiselina. Nalaze se u mesu, mliječnim proizvodima, čokoladi, kokosu i palminom ulju. Nekada je to bilo da se većina tih tvari odlaže u potkožno tkivo i na posljednjem mjestu se dijeli s nedostatkom energije. Danas su se pristupi malo ublažili:

• Te su tvari nužne za sintezu spolnih hormona, tako da ne mogu biti potpuno isključene iz prehrane;
• Važno je kontrolirati količinu ugljikohidrata (ako ne prelazi 4 g po kilogramu težine, zasićene masti ne dovode do povećanja težine);
• Laurinska kiselina sadržana u kokosovom ulju povećava razinu samo "dobrog" kolesterola, što je korisno za osobe s pretilošću.

Važno je upamtiti da dnevna stopa ovisi o troškovima energije osobe. Ljudi koji vode aktivan način života ili se bave aktivnim vježbama za mršavljenje, mogu pojesti oko 30 grama više (na račun zasićenih, uključujući). Sve će se podijeliti s energijom uz ograničenu potrošnju ugljikohidrata.

4. Trans masti (margarin)

Jedine tvari čija je šteta neosporna. Oni bi trebali biti isključeni iz prehrane, ne samo gubljenje težine, nego i svi koji žele ostati zdravi. Posljedica trans masti je pretilost, počevši od djetinjstva, endokrinih i kardiovaskularnih bolesti.

Zabranjeni proizvodi uključuju konditorske proizvode industrijske proizvodnje, poluproizvode, majonezu, kečap, margarin, nemasne mliječne proizvode, brzu hranu (pomfrit, čips i dr.). Svi oni sadrže biljna ulja obogaćena vodikom, koji blokiraju enzimski sustav stanice, što na kraju dovodi do njegove smrti.

Kako izgubiti težinu na masnoj hrani?

Otkrili smo da je bez masti nemoguće održati zdravlje i ljepotu. Kada gubite težinu, važno je slijediti nekoliko pravila koja je formulirao poznati nutricionista Jan Kwasniewski, a ukusna masna hrana bit će samo korisna.

1. Usklađenost s ispravnim omjerom. Na dan trebate koristiti 2,5-3 dijela masti, 1 dio proteina i samo 0,8 dijelova ugljikohidrata. Prema nutricionistu, upravo taj omjer karakterizira majčino mlijeko.
2. Nema jasnog vremena obroka. Možete jesti koliko god želite, zabrana "poslije 18:00 - ništa osim vode" je otkazana.
3. Važno je promatrati ritual jedenja: u mirnoj atmosferi, u tišini, bez televizije i novina. Hranu treba dobro žvakati i ne žuriti.
4. Odbacujemo voće, povrće, vlakna žitarica. To je upravo suprotno od tradicionalnih preporuka nutricionista. Prema Kwasniewskom, celuloza se ne probavlja i ne donosi nikakvu korist, vitamini i minerali mogu se dobiti od mesa i ribe.
5. Umjesto hrane od povrća, jedemo hranu za životinje: meso, ribu, mlijeko, vrhnje, sir, jaja (njih je 8 dnevno). Broj tih proizvoda je praktički neograničen (glavna stvar koju treba zapamtiti o omjeru BJU).

Prednost takve prehrane je potpuna odsutnost gladi, emocionalni i energetski oporavak (osoba ne osjeća stres povezan s stalnom kontrolom i ograničenjima). Jačanje učinkovitosti metode vježbanja 2 sata nakon obroka.

Uzorak izbornika

Doručak: tradicionalni omlet od 3-4 jaja. Možete ga pržiti na maslacu ili maslacu. Spiramo nezaslađen čaj.

Ručak: 150 g mesa u bilo kojem obliku (možete kuhati, pržiti, peći). Sa strane - prženi krumpir (2 kom.), Kiseli krastavac.

Večera: nutricionistica poziva da odbije večeru, ali ako je tijelo dobilo manje energije tijekom dana, ne biste ga trebali gladovati. Jedite svježi sir s vrhnjem (ali bez šećera), možete ponoviti meso.

Ta količina masne hrane poželjno je odmah uvesti u prehranu, bez pripremnih faza. Kod kroničnih bolesti bolje je dobiti odobrenje liječnika.

kontraindikacije

Prehrana ima opća ograničenja povezana s kroničnim bolestima:

• kardiovaskularna patologija;
• kronični hepatitis, pankreatitis, još jedna patologija gastrointestinalnog trakta;
• onkologija;
• endokrine bolesti;
• problemi s bubrezima;
• napredna dob;
• trudnoća;
• duševne bolesti.

Dijeta je apsolutno kontraindicirana kod djece i adolescenata zbog mogućnosti metaboličkih poremećaja. Mnogi nutricionisti ne prihvaćaju ovaj sustav zbog potpunog nedostatka voća i povrća i rizika od povećanja razine kolesterola. Njihovi pacijenti bilježe monotoniju prehrane.

Proizvodi koji sadrže zdrave masti

Dijete Kwasniewskog opisali smo kao kontroverznu metodu, koja se, međutim, pokazala učinkovitom. Ne možete pribjeći takvim radikalnim mjerama, uključujući u vašoj prehrani neke namirnice koje olakšavaju gubitak kilograma.

Ulje jetre bakalara Danas se riblje ulje koristi u kapsulama kao običan lijek. Učinak gubitka težine temelji se na sposobnosti reguliranja razine inzulina i stvaranja dugotrajnog osjećaja punoće. Uzmite 30 mg (2 kapsule) tri puta dnevno tri tjedna. Zatim napravite pauzu od tri mjeseca, nakon čega se tečaj ponavlja.

Nutricionisti smatraju da je meso mladih životinja (janjetina, koza, tele) izvor mononezasićenih masnih kiselina, koje potiču proces podjele rezervi lipida.

• Biljna ulja

Tradicionalni izvor polinezasićenih masnih kiselina. Vođa je maslina - žlica sadrži 9 g. Laneno sjeme nije manje korisno, ali ima specifičan okus. Redovita konzumacija biljnih ulja blagotvorno djeluje na probavu i metabolizam, što ubrzava gubitak težine.

• Gorka čokolada

Sadržaj kakao mora biti veći od 70%. Potom iz 100 g možete dobiti 32 g masti, od kojih mnoge stimuliraju lipolizu. U kombinaciji s apetit potiskivanje, ovo je sjajan način da izgubite težinu.

Vrlo kalorijski proizvod, ali prepoznat kao "prvak" u sadržaju vrijednih lipida.

S obzirom na ove brojeve, možete sigurno uključiti malu količinu delikatese u prehrani osobe za mršavljenje.

Kada je sadržaj masti manji od 40%, proizvod se smatra dijetetskim. Postoje posni dani na sireve koji će vam pomoći da brzo izgubite nekoliko kilograma. Za razliku od margarina, oni se sastoje od zdravih masnih kiselina.

Ovo egzotično voće je odavno poznato kao učinkovit spaljivač masti. Ali 10 g pulpe sadrži 1 g masti. Važno je jesti svježe voće, koje nije podvrgnuto toplinskoj obradi. Ovo pravilo vrijedi za sve proizvode, jer se na visokim temperaturama masne kiseline pretvaraju u teško probavljive toksične tvari.

Zanimljivosti

• Prehrana bogata masnom hranom smanjuje učestalost Alzheimerove i Parkinsonove bolesti.
• Moguće je razlikovati strukturu masti po izgledu: nezasićena - tekuća, zasićena - čvrsta.
• Smanjenje tvari ispod fiziološke norme dovodi do povećanja tjelesne težine. Tijelo uključuje reakciju stresa, a ugljikohidrati se talože u depoima masti. Za gubitak težine, važno je ne smanjiti ukupnu količinu hrane, nego preraspodijeliti prema korisnim frakcijama.
• Maslinovo ulje se ne smije koristiti za prženje. Potpuno gubi svoja svojstva.
• Povrće se bolje apsorbira s biljnim mastima, pa su salate začinjene maslinovim uljem mnogo zdravije.

Masti više nisu neprijatelji figure. Oni su uključeni u mnoge sustave mršavljenja i, ako se pravilno koriste, donose tjelesne prednosti i ljepotu.

http://hudeyko.ru/zhiry-dlya-pohudeniya.html

Zdrave masti, bez kojih je nemoguće biti zdravo i izgubiti težinu

U svijesti ljudi odavno je utvrđeno mišljenje da su masti štetne po zdravlje i oblik tijela. Stoga mnogi pokušavaju izbjeći hranu koja sadrži te tvari. Međutim, u stvarnosti je situacija sasvim drugačija. Masti se dijele na nekoliko varijanti. Određene vrste moraju biti prisutne u jelovniku, čak i tijekom prehrane. Oni su potrebni da bi tijelo održalo normalno funkcioniranje glavnih organa i sustava.

Vrste dijetetske masti

Prehrana bilo koje osobe mora biti uravnotežena - sadrži odgovarajuću količinu masti, proteina i ugljikohidrata. Stoga je nemoguće u potpunosti isključiti bilo koji element iz sustava napajanja.

Sve prehrambene masti podijeljene su u 4 vrste:

1. zasićen;
2. polinezasićene;
3. nezasićeni;
4. Trans masti.

Svaka skupina ima pojedinačnu akciju, stoga ih treba razmatrati odvojeno.

Zasićene masti su spojevi organskog porijekla, koji se sastoje od pojedinačnih veza ugljika. Dugo vremena se smatralo da bi njihova uporaba trebala biti strogo ograničena, jer povećavaju razinu "lošeg" kolesterola u krvi i izazivaju razvoj bolesti srca i krvnih žila.

No, najnovija istraživanja su pokazala da ne postoji veza između pojave ovih bolesti i tih tvari. Zasićene masnoće proizvedene prirodno nemaju negativan učinak na zdravlje. Ali morate biti u stanju razlikovati korisne od štetnih. Na primjer, masnoća koja ostaje nakon prženja proizvoda, ne može se jesti.

Uz umjereni unos doprinose:

1. Dovoljna produkcija hormona reproduktivnog sustava;
2. Laurinska kiselina povećava razinu "dobrog" kolesterola;
3. Kad se digestiraju, pretvaraju se u mononezasićenu oleinsku kiselinu, a neophodno je za regulaciju prijenosa topline.

Ako paralelno kontrolirate količinu ugljikohidrata (4 grama po 1 kg), oni neće dovesti do povećanja težine. Odlikuju ih čvrsta struktura. Topljenje ih zahtijeva visoku temperaturu, tako da tijelo troši na njihovu obradu mnogo energije. Izvori ovih spojeva su mast, maslac, kokos i palmino ulje.

Te tvari koje sadrže mononezasićene masne kiseline treba redovito uključivati ​​u jelovnik. Oni smanjuju razinu "štetnog" kolesterola, sprječavaju nastanak aterosklerotskih plakova, bogati su vitaminima i mineralima.

Ova skupina uključuje palmitinske i oleinske kiseline. To su tvari koje pomažu u mršavljenju. Ne nakupljaju se u tijelu u obliku masti i pridonose normalizaciji metabolizma lipida. Bogati su orašastim plodovima, suncokretom i maslinovim uljem, avokadom.

Ova raznolikost je neophodna, tj. Tijelo ih ne može samostalno sintetizirati. Stoga, treba paziti da proizvodi koji sadrže te spojeve budu redovito prisutni u prehrani. Polinezasićene masne kiseline podijeljene su u 2 tipa - Omega-3 i Omega-6. Oni su građevni blokovi za stanice tijela i podupiru zdravlje srčanog mišića. Mogu se naći u morskoj ribi, lanenom i konopljinom ulju, orasima.

Takvi spojevi nemaju pozitivna svojstva. U sastavu proizvoda često se nazivaju "djelomično hidrogenirana ulja". Većina ih je umjetno napravljena. Često se koriste:

1. Povećajte količinu "lošeg" i smanjite razinu "dobrog" kolesterola, koji je potreban za pročišćavanje krvnih žila;
2. Povećajte rizik od srčanih bolesti i moždanog udara, razvoja dijabetesa.

Te se tvari obično nalaze u praktičnoj hrani, prženoj hrani, čipsu, margarinu, majonezi, kečapu. Oni su dodani, vođeni takvim razmatranjima kao što su:

1. Dugi vijek trajanja;
2. Niska cijena;
3. Dobre karakteristike okusa;
4. Mogućnost dugotrajnog prženja.

Potrebno je izbjegavati njihovu prisutnost u hrani.

Dnevna cijena za osobu

Istraživanja pokazuju da se masti dnevno moraju uzimati s hranom. Optimalna stopa može se izračunati sljedećom formulom - 1 g na 1 kg mase. Odraslom muškarcu je potrebno oko 80 grama, ženi je potrebno 60-70 grama. Ali morate osigurati da proizvodi sadrže zdrave masti i da nisu štetni.

Ova doza može varirati ako osoba troši mnogo kalorija dnevno. Za ljude koji vode aktivan životni stil i bave se sportom, potrebno je povećati potrošnju od oko 30 grama. Sve će masti biti prerađene u energiju, što tijelu daje dodatnu snagu.

Izvori hrane

Da biste pravilno planirali prehranu, morate znati koje će namirnice osigurati bogate i zdrave masti. Počinju se koristiti postupno, počevši s 2-3 puta tjedno. U isto vrijeme, količina hrane bogate ugljikohidratima mora biti smanjena.

Popis proizvoda bogatih zdravim mastima:

1. Maslinovo ulje - ima visok sadržaj esencijalnih masti i hrani tijelo drugim vrijednim elementima: antioksidansima, polifenolima i vitaminima;
2. Avokado - uz sustavno uključivanje ovog egzotičnog voća u prehranu, normalizira se vodeno-solna ravnoteža, dobiva se dnevna doza kalija, uklanja se krv iz "lošeg" kolesterola, a imunološki sustav ojačava. U avokadu srednje veličine nalazi se 22 grama zdrave masti, od kojih je većina predstavljena mononezasićenim spojevima;
3. Orašasti plodovi su sposobni dulje vrijeme utopiti osjećaje gladi, ali zbog svoje visoke energetske vrijednosti ne mogu biti zlostavljani;
4. Masna riba - uglavnom morske vrste, koje uključuju pastrvu, skušu, losos, haringu, sardine. Oni su izvor omega-3 masnih kiselina i hranjivih proteina. Sustavna uporaba je izvrsna prevencija bolesti srca i krvnih žila, depresija, demencija i drugih raširenih bolesti. Ovaj proizvod se može zamijeniti ribljim uljem;
5. Mliječni proizvodi - jogurti i sirevi. Prva vrsta proizvoda bogata je hranjivim tvarima i živim bakterijama koje pozitivno utječu na probavni proces. Pruža tijelu odgovarajuću dozu kalcija i proteina. Ali nemojte kupiti jogurt, koji sadrži puno šećera. Bolje je sami naučiti kako se to radi kod kuće.

Sir je također bogat kalcijem, proteinima, vitaminima i mineralima. Kombinacija proteina i masti dugo vremena daje osjećaj sitosti, što pomaže u kontroli količine konzumirane hrane;

1. Jaja - dugo se raspravljalo o njihovoj korisnosti, jer sadrže mnogo kolesterola. No, znanstvenici su dokazali da ne dovode do povećanja količine ovog spoja u krvi. Svježa domaća jaja sadrže, osim masti, čitav niz tvari potrebnih za zdravlje. Stoga ih ne isključujte iz prehrane.

Pravilna prehrana - ključ dobrog zdravlja. Stoga je potrebno pažljivo pristupiti pripremi dnevnog jelovnika i osigurati da proizvodi daju tijelu vrijedne elemente.

http://zozhmania.ru/pravilnoe-pitanie/poleznye-zhiry

Što je korist od masti

Dobro došli! Jeste li znali, dragi moji čitatelji, da je ograničavanje količine masti tijekom prehrane štetnije nego korisno? Što ljudi dobivaju upravo suprotnu reakciju svog organizma - umjesto gubitka masti, je li potrebno "spasiti" onaj koji je?

Ne vjerujete u to? A ako je to istina - pitate, kako onda izgubiti težinu? Odgovori na sva ova pitanja leže u izrazu "korisne masti". O njima ćemo danas razgovarati.

Tako prokleto loše

Debela je kontroverzna i kontroverzna tema. Uplašeni su kao djeca sa sivim vukom, prijeteći pojavom kolesteroloških naslaga, bolesti srca i prekomjerne težine.

Čak i stručnjaci ne mogu doći do nedvosmislenog zaključka o gotovo Hamletovom pitanju "Jedite ili ne jedite?". Ova tema, naravno, nije jednostavna i volio bih pitati kemičare, ljude koji stvarno poznaju temu, da pišu o masti.

Ako ima među čitateljima, molimo vas da mi pišete i mi ćemo finalizirati članak ili napisati novi. Međutim, sada ćemo pokušati saznati, bez dubokog kopanja u kemiju, što su to - dobre masti i što su?

Što je dobro, a što loše

Zasićene masti smatraju se lošima. Oni su tako nazvani jer su njihovi atomi potpuno zasićeni vodikom, a ti atomi imaju samo jedan lanac veza.

Takav kemijski sastav dovodi do činjenice da je ova "štetna" skupina gotovo uvijek zastupljena u čvrstom stanju, a da bi se otopili takvi proizvodi, potrebno je potrošiti nezagađenu energiju.

Koriste se svugdje i najčešće su nam poznati, poput maslaca, margarina, masti, mlijeka, jaja, mesa - u većoj mjeri, to su životinjski proizvodi.

Ponekad se mogu naći u biljnoj hrani (npr. Palmino ulje), ali to se događa vrlo rijetko.

Navodeći kategoriju „lošeg“ ne znači da bi ih trebalo potpuno napustiti. Uostalom, oni su obdareni ne samo “negativnim” pokazateljima, nego i “pozitivnim” pokazateljima, prema kojima se mogu klasificirati kao “korisni”.

Konkretno, ova skupina je bogata vitaminima skupina A i E, a neke čak stavljaju masnoću na vrh liste najkorisnijih masnih namirnica. Što mislite o ovome?

U međuvremenu, mislite da ću spomenuti još jednog člana ove grupe.

Trans mast

To je stvarno ono što trebaš odustati, to je o njima. To su nezasićene kiseline (koje se nalaze u tekućem stanju) koje su umjetno zasićene ugljikom ili su na drugi način hidrogenirane.

Ispostavilo se da je to samo zla i nije dobro. Iskoristite samo za proizvođače - oni su dobili jeftini proizvod - margarin, majonez, fast food, poluproizvode od mesa, kobasice, kobasice, piletine ili riblje štapiće, kolače, razne slatkiše na margarinu - sve to sadrži trans masti.

Stručnjaci vjeruju da stopa trans masti dnevno ne smije prelaziti 1%. Već 2% ove hrane, da tako kažemo, dovodi do rizika od povećanja srčanih bolesti za 25%.

Imam pitanje - zašto se uopće truditi konzumirati ih? Ne koristimo lubrikant za kuhanje. Zašto koristiti trans masti?

Kada atomi nisu zasićeni

U takvom slučaju dobivaju se nezasićene masti.

Oni koji se smatraju korisnima su nezasićeni vodikom.

Oni se uglavnom nalaze u biljnoj hrani (orašasti plodovi, ulja), kao iu ribi, uglavnom morskoj hrani i imaju mnogo korisnih svojstava.

Oni su potrebni da bi tijelo održalo svoje normalno funkcioniranje. Konkretno, prate integritet staničnih membrana, pomažu da koža postane glatka, a zglobovi - jaki.

Imaju još jednu funkciju - sudjelovati u procesu cijepanja i obrade kolesterola. Naš mozak je izgrađen od njih.

I na kraju, trešnja na torti za sve zainteresirane za gubljenje težine:

Kao što nedavne studije pokazuju, ova skupina također pridonosi kontroli tjelesne težine. Uz nedostatak proizvoda u ovoj kategoriji (posebno Omega 3), mozak signalizira da tijelo ne izgara akumulaciju.

To jest, ako jedete zdrave masti i ne jedete ih dok se tave, i pridržavate se mjera, one pomažu u mršavljenju, a istovremeno održavaju dobro fizičko i duhovno zdravlje.

Podijelite grupu na 2 tipa:

Mononezasićene (ili Omega 9)

Mogu se sintetizirati u tijelu, ali to rade, kako kažu, s poteškoćama. A u slučaju metaboličkih poremećaja, loše funkcije jetre, gušterače i niza drugih zdravstvenih problema, njihov broj počinje naglo opadati i teži nuli.

I trebaju barem za prevenciju bolesti srca, kao i prehlade i raka.

Traži Omega 9 mora biti u:

Maslina, kikiriki, senf, pamučno sjeme, laneno sjeme, suncokretovo ulje, orasi, losos, avokado, pastrva - proizvodi se daju u opadajućem redoslijedu ove kiseline u njima.

Polinezasićene (ili Omega 3 i 6)

Za razliku od svega navedenog, ne mogu se sintetizirati u tijelu, zbog čega se i nazivaju nezamjenjivim.

Te su kiseline, iako su uključene u jednu podskupinu, još uvijek vrlo različite, ne zbog čega su izmislile različita imena. I susreo sam mišljenje da je ista Omega 6 jedna stalna šteta. Zašto?

O pečatima i kolibrićima

Tvrdi se da su molekule Omega 6 u njihovom sastavu takve da se kreću polako, da mogu zgusnuti krv i usporiti metaboličke procese. A njihov višak izaziva razvoj raznih upala, moždanog udara, srčanih udara i onkoloških bolesti.

Isto se ne može reći za Omega 3 - molekule ovih kiselina su brze, plastične, razrjeđuju krv, čine srce, mozak radi bolje, ubrzava metabolizam.

Ako usporedimo ove dvije kiseline na primjeru životinjskog svijeta, tada se najveća koncentracija Omega 6 nalazi u pečatima, medvjedima i slonovima.

Ali Omega 3 ima mnogo brzih i živahnih ptičica. Stoga zaključak - ne želim biti poput pečata - nemojte jesti puno Omega 6.

Napominjem da mnogo masnih kiselina uopće nije potrebno. Ali morate barem dobiti stopu masti - od 0,5 do 1 g po kilogramu vaše težine dnevno.

"Intersect" s kiselinom u hrani je vrlo rijetka

Laneno ulje, laneno sjeme i chia sjemenke, orasi, špinat, zelena salata, rukola, jagode, grah.

Omega 6 sadrži

Suncokret, sezam, kukuruzno ulje i sjemenke suncokreta iz istih proizvoda, kao i sjemenke bundeve, orasi, bademi, pšenica, zob, leća, slanutak, jabuke, jagode, mrkva.

I prije sumiranja, predlažem da konsolidirate ono što je učinjeno s ovim videom.

Što treba zapamtiti:

Statistike pokazuju da moderni čovjek dobiva vrlo malo bilo koje od ove tri masne kiseline. Skupljanje njihovih proizvoda je skuplje, od čega se često preferira jeftinija hrana.

Osim toga, s pravom se vjeruje da ne možete pronaći orašaste plodove i maslac, a komad pržene svinjetine izgleda atraktivnije u tom pogledu.

I ovdje je vrijeme da se okrenemo pravilima uravnotežene prehrane, koju ne umaram od razgovora na mom blogu.

Naravno, ne možete jesti orašaste plodove, čak i ako su vrlo bogati kalorijama, ali dijeta koja sadrži dovoljno povrća i složenih ugljikohidrata bit će mnogo zdravija (po mom mišljenju) od tjestenine s kobasicom ispod majoneze. Iako, vi odlučite, dragi moji čitatelji.

U zaključku želim sažeti.

• Za razliku od proteina i ugljikohidrata, masti mogu dugo ostati u tijelu. Stoga njihov višak dovodi do njihovog taloženja pod kožu.
• Međutim, masti bi uvijek trebale biti u prehrani, inače će tijelo početi neravnoteže.
• Nisu sve masti jednako štetne ili korisne, ali vrijedi odbaciti samo trans masti. A ostalo, sve je određeno njihovim brojem.
• Poželjno je smanjiti količinu zasićenih masti i dodati još biljnih ulja, orašastih plodova.
• Proizvodi s zasićenim mastima pokušavaju se koristiti u manjim količinama ili sa smanjenim sadržajem masti.
• Morate se pridržavati omjera zasićenih i nezasićenih masti - najmanje 50/50, a bolje - 25/75.
• Ako vam je potreban manjak kalorija, bolje je to učiniti na račun ugljikohidrata.

I ja se zbog toga oprostim od tebe. Do novih sastanaka u novim člancima na blogu. I ja čekam vaše mišljenje u komentarima!

http://tvoy-ves.ru/poleznye-zhiry/

Zdrave masti: popis proizvoda i preporuke

Masna hrana se dugo smatrala štetnom, kako za organizam u cjelini, tako i za lik. Međutim, nisu sve masti imaju negativan učinak na naše tijelo. Masne kiseline se dijele na zasićene (životinje) i nezasićene. Prvi imaju jednostavnu strukturu i čvrsti oblik. Jednom u krvi, oni tvore posebne spojeve, koji se talože u obliku masti. Pretjerana konzumacija hrane visoke u životinjskim mastima dovodi do pretilosti i kardiovaskularnih patologija.

Nisu sve masti štetne i opasne za ljudsko tijelo. Nezasićene (biljne) masne kiseline su “prave” masti. Imaju pozitivan učinak na dobrobit, i unatoč složenoj molekularnoj formuli, ne začepljuju posude, nego se slobodno kreću kroz arterije, povećavajući njihovu elastičnost, uklanjajući kolesterol. Mnoge zdrave masti u sjemenkama, jezgrama oraha, plodovima mora, povrću.

Mononezasićene masne kiseline i njihovo značenje

Ova vrsta tvari se dijeli na mononezasićene i polinezasićene. Svaki tip karakteriziraju njegove prednosti i osobine. Obje opcije na svim pokazateljima temperature ostaju u tekućem stanju. Nakon što je odlučio uključiti mononezasićene masti u prehranu muškaraca ili žena, treba razumjeti koji proizvodi sadrže te tvari. Ova vrsta blagotvornih elemenata ulazi u tijelo zajedno s aktivnim sastojcima uljane repice i suncokretovog ulja, a nalaze se iu kikirikiju i maslinama.

Skupine znanstvenika provodile su ponovljene studije, tako da su mogle dokazati da su proizvodi koji sadrže nezasićene masne kiseline, u pravim razmjerima, učinkoviti za gubitak težine i dobivanje mišićne mase za vrijeme treninga. Osim toga, MUFA:

• pomaže u borbi protiv niskog hemoglobina i raka dojke;
• poboljšava stanje bolesnika s bolestima zglobova, kao što su reumatizam i artritis;
• pomaže u čišćenju krvnih žila i arterija.

Za osobe s aktivnim životnim stilom, dnevni unos nezasićenih masnih kiselina iznosi 20% ukupne energetske vrijednosti jelovnika. Kada kupujete proizvode u supermarketima, svakako pažljivo proučite ambalažu. Oznake uvijek označavaju sadržaj masti, bjelančevina i ugljikohidrata.

Ova vrsta hranjivih tvari ne sintetiziraju naša tijela. Oni dolaze do osobe iz hrane koju konzumiramo. Hrana bogata mastima potrebna je za poboljšanje funkcioniranja mozga, živčanog sustava, funkcioniranja srčanog mišića i krvnih žila.

Polinezasićene masne kiseline i njihova uporaba

Polinezasićene masne kiseline podijeljene su u dvije vrste - omega-3 i omega-6. Važno je razumjeti što su te tvari i što sadrže, jer njihove zalihe u tijelu možete napuniti samo uz pomoć hrane.

Omega-3 sprječava patologiju i moždani udar srčanog mišića, snižava krvni tlak, poboljšava rad srca i normalizira sastav krvi. Također, znanstvenici su zaključili da uporaba ove tvari pomaže u sprječavanju razvoja stečene demencije. PUFA tijekom trudnoće i dojenja su nezamjenjive, jer sve što ulazi u tijelo majke dobiva fetus koji se razvija.

Zadovoljiti tijelo omega-3 može se dodati u izbornik s određenim proizvodima. Što se odnosi na hranu bogatu PUFA-om? Pozornost treba obratiti na ovaj popis:

• masna riba;
• laneno sjeme;
• soja i mahunarke;
• oraha;
• škampi.

Omega-6 se nalazi u malim količinama u voću avokada, jajima, kruhu od cijelog zrna, konoplji i kukuruznom ulju. Ova tvar je neophodna za normalno funkcioniranje probavnog trakta, poboljšavajući funkciju stvaranja krvi, također sudjeluje u formiranju staničnih membrana, razvoju vida i živčanih završetaka.

Ako ulazite u prehrambene proizvode s niskim sadržajem krutih (zasićenih) masti, a istovremeno povećavate potrošnju biljnih analoga, poboljšat ćete ukupni tonus kože i mišića, izgubiti težinu i uspostaviti metaboličke procese.

Potreba za PUFA-om raste s intenzivnim fizičkim naporom, tijekom aktivnog rasta, trudnoće, u slučaju dijabetesa, bolesti srca. Da bi se smanjio unos masti treba biti s alergijskim pojavama, bolovima u želucu, odsutnošću tjelesne aktivnosti, ljudima u starosti.

Što treba uključiti u izbornik

Nezasićene masti spadaju u skupinu lako probavljivih tvari. Ali ne možete zloupotrijebiti hranu bogatu tim jedinstvenim tvarima.

Da biste ubrzali proces probave, konzumirajte namirnice koje nisu bile toplinski obrađene. Točka taljenja utječe na razdvajanje tih tvari i brzinu apsorpcije u krv. Što je viši, to je element apsorbiran gore.

Nezasićene masne kiseline su uključene u formiranje ljudskog imunološkog sustava, mozga i srca. Oni poboljšavaju pamćenje, pažnju i pomoć u borbi protiv depresije. Bez masti, tijelo ne apsorbira vitamine A, D, K, E. Svakodnevno jesti zdrave masti, popis proizvoda prikazanih u donjoj tablici omogućit će vam da razvijete cjelovit i uravnotežen izbornik za svaki dan.

http://fitnessi.ru/poleznye-zhiry-spisok-produktov-i-rekomendatsii/

19 zdrava hrana bogata mastima koja bi trebala biti u vašoj prehrani

"Masti nisu neprijatelji ako znate sve o njima"

Ako se osoba suoči s izborom proizvoda koji će jesti - bez masnoća ili bez masti - gotovo svatko će preferirati drugi. Ljudi uvijek imaju tendenciju da gube na težini. A da biste to učinili, morate jesti dijetalne proizvode. S druge strane, masnoća je uvijek bila pozicionirana kao neprijatelj prehrane, što je samo štetno, tako da nije iznenađujuće da su ljudi zbunjeni kad liječnici i nutricionisti hvale masti. U stvari, postoje zdrave masti za mršavljenja. Vjerojatno znate da je avokado jedan od njih koji je postao popularan u prehrani i prije nekoliko godina pokrenuo Instagram bum, a tek nedavno je bio miran. Tako možete uzeti u obzir maslinovo ulje, biser mediteranskog prehrambenog sustava. Osim navedenih, još uvijek ima puno zdrave hrane bogate mastima, koja bi svakako trebala biti redovito uključena u vašu prehranu. Evo što trebate znati.

Što zapravo znači zdrava mast?

Koje su masti dobre za tijelo? Tipično, oni koji se smatraju mononezasićenim i polinezasićenim masnim kiselinama. Oni pomažu smanjiti razinu kolesterola koji začepljuje arterije, što je uz druge srčane blagotvorne osobine. Studije također pokazuju da te masti utječu na normalizaciju razine inzulina i šećera u krvi, smanjujući rizik od dijabetesa tipa 2. t

"Mononezasićene masti su među najkorisnijim masnoćama od svih", kaže dr. Sc. Dana Hanns, magistarica zdravstva, istraživač i razvojni inženjer, viši nutricionista u Medicinskom centru UCLA i izvanredni profesor na Fielding Public Health. "Oni su otporni na upale, smanjuju rizik od kardiovaskularnih bolesti i puni su dobrih hranjivih tvari, a također su korisni za gubitak težine."

Polinezasićene masti također mogu biti korisne. Dvije glavne vrste su omega-3 i omega-6 masne kiseline koje naše tijelo treba za funkcioniranje mozga i rast stanica. Omega-3 je dobar za zdravlje srca i uglavnom se nalazi u ribama i algama, orašastim plodovima i žitaricama. "Ostale omega-6 polinezasićene masti mogu se naći u nekim biljnim uljima", dodaje Hanns. "Oni nisu posebno štetni, ali nisu uvijek korisni, za razliku od omega-3 i mononezasićenih masti." Omega-6 radi zajedno s omega-3 za snižavanje kolesterola, ali studije pokazuju da konzumiranje više omega-6 nego omega-3 može pridonijeti upali i debljanju, tako da je najvažnije da morate biti sigurni da konzumirate više omega-3 nego omega-6.

Što je štetne masti

Jedno jednostavno pravilo: uvijek izbjegavajte trans masti - navedene su na naljepnici kao "djelomično hidrogenirana ulja". Oni doista nose samo zlo. Većina njih je umjetna i povećava razinu lošeg kolesterola i smanjuje razinu dobrog, što pomaže u čišćenju krvnih žila. Prema American Heart Health Association, trans masti povećavaju rizik od razvoja srčanih bolesti i moždanog udara te su povezani s većim rizikom od dijabetesa tipa 2.

Djelovanje na zasićene masti nešto je teže. Starije studije prehrane kažu da je zasićena mast stvarno loša za kolesterol, ali noviji podaci ukazuju na to da ima neutralan učinak. Tema je vrlo osjetljiva, a preporuke američkog Ministarstva poljoprivrede i Američkog udruženja za srce i dalje ograničavaju potrošnju zasićenih masti i njihovu sklonost mononezasićenim i polinezasićenim mastima. Mnoge od dolje navedenih korisnih namirnica sadrže zasićene masti, ali one ne čine veliki udio svih masnoća i stoga ne umanjuju pozitivne učinke zdravih masti.

Popis proizvoda koji sadrže zdrave masti

Ovdje su najbolji izvori mononezasićenih i polinezasićenih masnih kiselina. Pripremili smo materijal o zdravim mastima, popis proizvoda - posebno za vas!

1. Avokado

Jedan prosječni avokado sadrži oko 23 grama masti, ali uglavnom mononezasićene masti. Osim toga, prosječni avokado sadrži 40% dnevne potrebe vlakana bez natrija i kolesterola, te je dobar izvor luteina, antioksidansa koji pomaže u zaštiti vida. Pokušajte ga koristiti umjesto proizvoda koji sadrže više loših masnoća - koristite 1/5 srednje avokado umjesto majoneze na sendviču, maslac na tostu ili kiselo vrhnje u pečenom krumpiru. Zapamtite da su avokade visoke u kalorijama, tako da se ne smije konzumirati više od 1/4 avokada u isto vrijeme.

2. Orah

Orasi su jedan od najboljih izvora omega-3 masnih kiselina, osobito alfa-linoleinske kiseline, koja se nalazi u biljkama. Nedavna studija je pokazala da jedna šaka oraha dnevno snižava ukupnu razinu lošeg kolesterola i poboljšava funkcioniranje krvnih žila. Istraživanja su također pokazala da konzumiranje orašastih plodova smanjuje rizik od stvaranja krvnih ugrušaka koji mogu uzrokovati srčani udar i poboljšati stanje arterija.

3. Ostali orašasti plodovi kao što su bademi i pistacije

Orašasti plodovi, kao što su pecans, pistacije, indijski oraščići i bademi, također sadrže mnogo zdravih masti. Bademi su najbogatiji vitaminom E, a pistacije su lutein i zeaksantin, a karotenoidi su važni za zdravlje očiju. Sve što je potrebno je dnevno pojesti oko 30 grama orašastih plodova kako bi se uočio pozitivan učinak. Neke su sorte deblje od drugih, kao što su indijski orašasti plodovi i orašasti plodovi makadamije, pa je potrebno više pozornosti posvetiti veličini posluživanja (orašasti plodovi imaju prosječno 45 grama masti na 100 grama). Nutricionisti vole pistacije, jer činjenica da ih trebate očistiti pomaže im da ih jedu sporije i da je lakše kontrolirati veličinu posluživanja. Kikiriki (mahunarke) sadrže i mononezasićene masti i omega-6 polinezasićene masti, što ukazuje da je dobro za tijelo.

4. Orašasti plodovi i sjemenska ulja

Orašasti i sjemenska ulja nalaze se kod zdravih masti. Pokušajte s bademovim, indijskim i suncokretovim uljem da dobijete pravu dozu mononezasićenih i polinezasićenih masti iz biljnog izvora. Sve što trebate su 2 žlice, koje možete raširiti na tostu ili jesti sa svježim kriškama jabuke. Birajte prirodne matice s minimalnom količinom sastojaka.

5. Masline

Masti u jednoj šalici crnih maslina su 15 grama, ali opet, uglavnom su mononezasićene. Osim toga, bez obzira što vam se sviđaju masline, sve one sadrže mnoge druge korisne hranjive tvari, na primjer, hidroksitirozol, koji je odavno poznat kao sredstvo za sprječavanje raka. Nova istraživanja pokazuju da ona također igra ulogu u smanjenju gubitka kostiju. Ako imate alergije ili druge upalne procese, masline za vas mogu biti savršen zalogaj, jer istraživanja pokazuju da ekstrakti maslina djeluju kao antihistaminici na staničnoj razini. Međutim, uz sve ove prednosti, važno je zapamtiti da veličina posluživanja ovisi o količini maslinovog ulja. Držite se 5 velikih ili 10 malih maslina kao idealnu stopu.

6. Maslinovo ulje

Razlog zašto se maslinovo ulje pojavljuje u sve više i više kuhinja je bogatstvo mononezasićenih masti. Ali nemojte ga sipati u velikim količinama. Jedna žlica sadrži čak 14 grama masti.

7. Laneno sjeme

Jedna šalica mljevenog lana sadrži nevjerojatnih 48 grama masti, ali to je sve korisno nezasićene masnoće. Trebate samo 1-2 žlice. Laneno sjeme je izvrstan izvor omega-3 masnih kiselina, tako da za vegetarijance (ili one koji ne jedu ribu), on postaje ključ za zadovoljavanje potrebe za zdravim mastima. Osim toga, laneno sjeme sadrži do 800 puta više lignana od ostalih biljnih proizvoda. Ove hranjive tvari sadrže i biljni estrogen i antioksidanse, a studije pokazuju da mogu pomoći u sprečavanju određenih vrsta raka. Posljednje, ali ne i najmanje važno, laneno sjeme sadrži i netopiva i topiva vlakna, tako da vam može pomoći da zadržite osjećaj sitosti duže, kao i da smanjite kolesterol i promičete zdravlje srca. Pospite sjemenke lana s jogurtom ili zobenom kašom, dodajte žlicu u smoothie. Ili pokušajte dodati kada pečenje na pita kora.

8. Losos

Masna riba, kao što je losos (kao i srdele, skuša i pastrva), puni su omega-3 masnih kiselina i poznati su kao pomoć u poboljšanju zdravlja srca. To je jedan od najboljih načina da dobijete pravu količinu masti. Američko udruženje za zdravlje srca preporučuje da jedete najmanje dvije porcije ribe tjedno kako biste dobili maksimalnu korist.

9. Tuna

Tuna sadrži i veliku količinu zdravih masti i omega-3. Govorimo o prikladnim konzerviranim namirnicama i tuni u vašem omiljenom suši. Odresci, hamburgeri, tune salate - opcije su beskonačno mnogo, pa izaberite nešto za sebe je lako. Kao i količina lososa, potrebno je ograničiti potrošnju tune na 340 grama (ukupan broj dva puta tjedno) kako bi se izbjegla prekomjerna izloženost, kao što je živa, koja se nalazi u morskim plodovima u malim količinama.

10. Tamna čokolada

Da, tako je. Samo 30 grama tamne čokolade (jedna porcija) dobit će oko 9 grama masti. Oko polovice tog iznosa - zasićene masti, a drugi dio je bogat zdravim mastima i mnogim drugim esencijalnim hranjivim tvarima - vitaminima A, B i E, kalcijem, željezom, kalijem, magnezijem i flavonoidima (biljni antioksidansi). A jeste li znali da se jedna porcija tamne čokolade može pohvaliti i sadržajem od 3 grama vlakana? Može se reći da je čokolada praktički povrće. Da biste dobili najvišu razinu flavonoida iz čokolade, kupite pločice s najmanje 70% sadržaja zrna kakaa.

11. Tofu

Ovaj proizvod ne sadrži mnogo masti. Viša ili niža hrana može se pohvaliti visokom razinom, ali tofu je ipak dobar izvor mononezasićenih i polinezasićenih masti. Mala, 80-gramska usluga tofua sadrži između 5 i 6 grama zdrave masti i oko 1 grama zasićenih masnoća, ali je prirodna od soje. Tofu se smatra zdravom hranom iz određenog razloga - to je čvrsti biljni protein s niskim sadržajem natrija i osigurava gotovo četvrtinu dnevne potrebe za kalcijem.

12. Mladi soja

Bogata i polinezasićenim i mononezasićenim mastima, soja je također izvrstan izvor biljnih proteina i vlakana. Uživajte u kuhanim ili soljenim, u obliku ukusnih grickalica ili humusovog pirea.

13. Sjemenke suncokreta

Dodajte ih u salatu ili jedite malu šaku da biste dobili veliku dozu zdravih masti, proteina i vlakana.

14. Chia sjemenke

Ova mala, ali moćna sjemena bogata su omega-3, vlaknima, proteinima, esencijalnim mineralima i antioksidansima. Njihova popularnost kao superfooda je zaslužena - na koktele možete dodati žlicu kako biste brzo povećali količinu masti, vlakana i bjelančevina ili ih preko noći umočite na brz doručak. Možete ih koristiti i za kuhanje slastica.

15. Jaja

Jaja su jeftin i jednostavan izvor proteina. Ljudi često misle da je konzumacija bjelanjaka zdravija opcija od cijelih jaja, jer sadrže manje masti, ali iako je istina da žumanjak sadrži malo masti, također je bogat esencijalnim hranjivim tvarima. Jedno cijelo jaje sadrži 5 grama masti, ali samo 1,5 grama zasićenog. Jaja su također dobar izvor kolina (jedan žumanjak sadrži oko 300 mikrograma), vitamin B koji pomaže mozgu, živčanom sustavu i kardiovaskularnom sustavu. Što se tiče kolesterola, nedavno istraživanje prehrane pokazalo je da konzumiranje jaja ne povećava razinu kolesterola u krvi. Zapravo, studija povezuje umjereni unos jaja s poboljšanim zdravljem srca.

Sljedeće namirnice sadrže više zasićenih masti i treba ih pažljivije koristiti. Ali oni također mogu biti dio zdrave, zdrave prehrane.

16. Govedina i svinjetina

Vjeruje se da su namirnice visoke masnoće, kao što je odrezak, štetne. Zapravo, manje je masti nego što mislite, pogotovo ako odaberete siromašno meso, koje sadrži 5 grama masti i manje od 2 grama zasićenih masnoća na 100 grama (u prosjeku). Štoviše, lean govedina je izvrstan izvor proteina, željeza i cinka, svih važnih hranjivih tvari za aktivne žene. Jedna porcija od 100 grama nemasne govedine sadrži nevjerojatnih 25 grama proteina potrebnih za izgradnju mišića, i tri puta više željeza (što je važno za prijenos kisika iz krvi u mozak i mišiće) od 1 šalice špinata, a rezultirajuća trećina dnevnog cinka podržava imunološki sustav. Lean svinjetina može biti dobar izvor masti kada se konzumira u moderiranje. Obrađena svinjetina, kao što je slanina, često sadrži natrij i druge konzervanse, kao što su nitrati (koji utječu na povećanje srčanih bolesti i rizik od razvoja raka), pa biste trebali jesti drugo bijelo meso.

17. Punomasno mlijeko

Kao što smo rekli, upotreba punopravnih mliječnih proizvoda u usporedbi s niskim udjelom masti ili niskim udjelom masti ima prednosti u kontroli težine. Oni čak pomažu u smanjenju rizika od dijabetesa tipa 2. t Jedna šalica (220 grama) punomasnog mlijeka sadrži 8 grama masti, od čega je 5 grama zasićenih masti u odnosu na obrano mlijeko, koje ne sadrži niti jednu od njih. Ostali zagovornici sadržaja masti u mliječnim proizvodima ukazuju na to da je masnoća potrebna za apsorpciju vitamina A i D iz mlijeka, jer su to vitamini topljivi u mastima.

18. Cijeli jogurt

Kada kupite jogurt, odaberite onaj koji sadrži aktivne usjeve kako biste dobili dobrobiti za zdravlje crijeva. Uzmite klasičnu verziju bez punila - voćne arome nevjerojatno su ogromne količine dodatnog šećera. Jogurtu dodajte zdrave orašaste plodove i svježe voće.

19. Parmezan

Završava pregled zdravih masti i popis sireva. Često se nezasluženo prigovara zbog visokog sadržaja masti, osobito tvrdih, masnih sorti kao što je parmezan. Iako je istina da sirevi imaju više zasićenih masti od biljnih proizvoda, oni (osobito parmezan, koji sadrži samo 27 grama masti i 18 grama zasićenih na 100 grama), osiguravaju masu drugih hranjivih tvari. Sir u smislu dobave kalcija u tijelu, posebno koštanog tkiva, osigurava gotovo trećinu dnevnih potreba. I da, nema manje proteina u siru nego u bilo kojoj drugoj hrani, čak iu usporedbi s mesom i jajima!

Tako znate što hrana sadrži zdrave masti. Imate li kakvih misli o ovome? Podijelite u komentarima!

http://sportfood.info/pitanie/produkty/gde-soderzhatsya-poleznye-zhiry.html